Sindrome dell’intestino irritabile: cosa mangiare?

IBS

Cos'è la sindrome dell'intestino irritabile

È più diffusa tra le donne che tra gli uomini e si verifica più spesso al di sotto dei 50 anni: è la sindrome dell’intestino irritabile (o IBS, dall’inglese Irritable Bowel Sindrome), impropriamente chiamata colite o sindrome del colon irritabile.

Interessa tutto l’intestino e non solo il colon con alterazioni delle funzioni motorie, della sensibilità dolorosa e della secrezione di liquidi.

Perché è sbagliato chiamare l'IBS colite o sindrome del colon irritabile?

Può essere molto interessante riflettere sul perché si sia voluto trovare una precisa terminologia per descrivere un fenomeno che comunemente preferiamo definire colite. Probabilmente con tale termine si cerca di identificare qualcosa che è chiaramente un po’ più di un fastidioso gonfiore. Con colite intendiamo esprimere un disagio maggiore, spesso l’esperienza di un fenomeno doloroso dell’intestino. Tuttavia con il suffisso –ite, in medicina, ci si riferisce a disturbi chiaramente infiammatori, pertanto il termine colite risulta improprio, più vicino piuttosto alle vere malattie infiammatorie intestinali (quali colite ulcerosa, morbo di Crohn, etc.).

Anche il termine colon irritabile non è preciso in quanto lascerebbe intendere che la parte interessata sia solo il colon, mentre potrebbe riguardare altre parti dell’intestino, come l’intestino tenue. Per questo si è arrivati a una definizione così particolare come: Sindrome dell’intestino irritabile.

Sindrome perché il disturbo è caratterizzato da un complesso di sintomi, intestino perché può essere variamente coinvolto tutto l’intestino e non solo una parte, irritabile perché alla base del disagio-dolore si ritiene vi sia un’alterata percezione di stimoli che in realtà dovrebbero essere normali (gas, etc.).

​Intestino irritabile, sintomi

È il dolore il sintomo principale dell’intestino irritabile, ma le persone che soffrono di IBS possono avere anche diarrea o stitichezza oppure alternare periodi di diarrea a periodi di stitichezza.

I sintomi possono cambiare nel tempo: con periodi caratterizzati da sintomi molto intensi e altri in cui si attenuano o spariscono del tutto.

Un altro sintomo molto comune è il gonfiore della pancia, ovvero una sgradevole sensazione di tensione al giro vita.

È una sindrome che compromette la qualità della vita percui questi soggetti possono incorrere anche in alterazioni del tono dell’umore, scarsa energia per svolgere le normali attività quotidiane.

Gli effetti dell'irritazione

Le terminazioni nervose situate all’interno della parete intestinale, che controllano la contrazione della muscolatura e trasmettono al cervello le sensazioni dell’intestino, sono più sensibili del normale e possono determinare una risposta esagerata con un’accentuazione dei sintomi suddetti. 

Pertanto, i nervi e i muscoli dell’intestino diventano più attivi causando sintomi quali gonfiore, dolore e disagio addominale.

Se le contrazioni muscolari sono scoordinate o diminuite, esse determinano un rallentamento della progressione delle feci nel colon con conseguente insorgenza di stipsi.

All’opposto, se le contrazioni muscolari sono coordinate ma notevolmente aumentate, le feci possono avanzare più rapidamente attraverso il colon con la comparsa della diarrea.

Un disagio che compromette la qualità della vita

In chi soffre della sindrome dell’intestino irritabile (IBS), la regolazione delle interazioni cervello-intestino si altera, portando a cambiamenti nella motilità, sensibilità (sensazioni) e secrezioni a livello intestinale, nella produzione di ormoni, neuropeptidi, neutrasmettitori e molecole prodotte dal microbiota.

Si verifica un’alterazione della digestione degli alimenti ingeriti ai pasti, della permeabilità della parete intestinale e dell’assorbimento dei nutrienti alimentari.

È una sindrome che compromette la qualità della vita, il sonno, il lavoro e qualsiasi attività svolta nel quotidiano, creando “un grave disorientamento alimentare, perché le persone affette da tale sindrome non sanno cosa mangiare”.

Oltre all’IBS sono note altre patologie funzionali e infiammatorie:

  • SIBO (small intestinal bacterial overgrowth) crescita eccessiva dei batteri nell’intestino tenue;
  • IBD (inflammatory bowel disease) malattia infiammatoria dell’intestino.

Cosa mangiare se soffri di intestino irritabile

Il metodo di alimentazione indicato per le persone con la sindrome dell’intestino irritabile, prevede un modello molecolare di riposo intestinale per recuperare una migliore integrità anatomica e funzionale dell’intera parete intestinale (dallo stomaco, al tenue, al colon).

Questi schemi (modello ovo-pesco-vegetale e  per onnivori) sono riportati nella parte speciale del libro “L’intestino: il sesto senso del nostro corpo”, e prevedono:

  • la definizione dei rapporti nutrizionali tra proteine (aumento), grassi (diminuzione) e carboidrati (diminuzione);
  • gli schemi alimentari del metodo molecolare, centrato sulle molecole superando il calcolo giornaliero delle Calorie, mirano anche ad una scelta di alimenti a basso contenuto di FODMAPs “Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, Polyols” e di favorire gli alimenti in grado di nutrire e modulare un sano microbiota. 

La dieta per il riposo intestinale

Riportiamo di seguito un esempio di settimana alimentare per il riposo intestinale per onnivori; schemi alimentari destinati ad altri regimi alimentari, per esempio per vegetariani, possono essere consultati nei libri del dottor Pier Luigi Rossi.

Tutti i giorni, appena svegli, si raccomanda di bere 2 bicchieri di acqua minerale con residuo fisso secco superiore a 500 mg/litro e ricca di ioni bicarbonato con dose superiore a 600 mg/litro (leggere l’etichetta).

Dopo cena si raccomanda invece l’assunzione di una tisana calda non zuccherata.

Colazione

  • Una bevanda calda: tè verde o bevanda di orzo o tisana, oppure acqua e limone
  • Yogurt di capra
  • 2 cucchiai di fiocchi di avena
  • 10 mandorle
  • Se gradito, un caffè espresso senza zucchero né dolcificanti

Spuntino della mattina

  • Un frutto fresco di stagione a piacere

Pranzo

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata croccante di sedano, brasiliana, semi di lino e timo limonato
  • Merluzzo al forno con mandorle e origano
  • Insalata di patate alla curcuma
  • Olio extravergine di oliva

Merenda

  • Una tazza calda di orzo non zuccherato e un frutto fresco di stagione a piacere
  • Kefir

Cena

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di radicchio rosso e lattuga
  • Tofu al forno marinato allo zenzero e rosmarino con panatura al sesamo
  • Crema di piselli, lattuga, spinaci e maggiorana fresca
  • Olio extravergine di oliva

Colazione

  • Una bevanda calda: tè verde o bevanda di orzo o tisana, oppure acqua e limone
  • Latte di soia
  • 2 gallette di riso o di mais
  • 3 noci
  • Se gradito, un caffè espresso senza zucchero né dolcificanti

Spuntino della mattina

  • Un frutto fresco di stagione a piacere
  • Kefir

Pranzo

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di ricciolina e indivia
  • Orata al cartoccio con foglie di limone e pepe
  • Cipolle rosse all’aceto di mele
  • Riso integrale lessato
  • Olio extravergine di oliva

Merenda

  • Una tazza calda di orzo non zuccherato e un estratto di un frutto più verdura a piacere

Cena

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di rucola, mele e noci con due uova sode
  • Zuppa di farro con carote e zucchine al profumo di limone
  • Olio extravergine di oliva

Colazione

  • Una bevanda calda: tè verde o bevanda di orzo o tisana, oppure acqua e limone
  • Una porzione di prosciutto crudo magro, a basso contenuto di sodio
  • Una fetta di pane integrale di grano saraceno
  • 10 mandorle
  • Se gradito, un caffè espresso senza zucchero né dolcificanti

Spuntino della mattina

  • Un frutto di stagione a piacere
  • Kefir

Pranzo

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di rucola e valeriana con bacche di goji
  • Spiedini di pollo con zucchine, pomodorini e semi di sesamo
  • Farro lessato profumato con alloro fresco
  • Olio extravergine di oliva

Merenda

  • Una tazza calda di orzo non zuccherato e un estratto di un frutto più verdura a piacere

Cena

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di lattuga e pomodorini con carote
  • Tomino di capra alla griglia e germogli misti al limone
  • Crema di verdure con miglio e semi di zucca
  • Olio extravergine di oliva

Colazione

  • Una bevanda calda: tè verde o bevanda di orzo o tisana, oppure acqua e limone
  • Uno yogurt di capra
  • 2 cucchiai di fiocchi di grano saraceno
  • 7-8 nocciole
  • Se gradito, un caffè espresso senza zucchero né dolcificanti

Spuntino della mattina

  • Un frutto di stagione a piacere
  • Kefir

Pranzo

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di sedano, carota, indivia riccia e noci
  • Carpaccio di polpo con cuori di sedano e olio piccante
  • Crema di lenticchie al profumo di rosmarino e bietoline calde
  • Olio extravergine di oliva

Merenda

  • Una tazza calda di orzo non zuccherato e un estratto di un frutto più verdura a piacere

Cena

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di lattuga e rucola con carote al vapore e nocciole
  • Straccetti di fesa di tacchino al limone e dragoncello
  • Passato di verdure con quinoa
  • Olio extravergine di oliva

Colazione

  • Una bevanda calda: tè verde o bevanda di orzo o tisana, oppure acqua e limone
  • Crema di riso integrale con un cucchiaio di salsa tahina e una mela cotta, oppure porridge
  • Un cucchiaio di semi oleosi misti
  • Se gradito, un caffè espresso senza zucchero né dolcificanti

Spuntino della mattina

  • Un frutto di stagione a piacere
  • Kefir

Pranzo

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di songino, zucchine grigliate e carote
  • Risotto integrale con asparagi, fiori di zucca e menta
  • Fagiolini lessati con fiocchi di mais e maggiorana
  • Olio extravergine di oliva

Merenda

  • Una tazza calda di orzo o tè verde e un estratto di un frutto più verdura a piacere

Cena

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di spinacini, pinoli e salsina leggera di acciughe
  • Crema di ceci e cipollotti con farro e sesamo nero
  • Verdure miste grigliate
  • Olio extravergine di oliva

Colazione

  • Una bevanda calda: tè verde o bevanda di orzo o tisana, oppure acqua e limone
  • Una porzione di fesa di tacchino
  • Una fetta di pane integrale di segale
  • 10 mandorle
  • Se gradito, un caffè espresso senza zucchero né dolcificanti

Spuntino della mattina

  • Un frutto di stagione a piacere
  • Kefir

Pranzo

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di pomodori, cetrioli e salsina leggera allo yogurt di soia e basilico
  • Uova sode a spicchi con purè di barbabietole
  • Insalata di avena con peperoni e fagiolini
  • Olio extravergine di oliva

Merenda

  • Una tazza calda di orzo non zuccherato e un frutto fresco di stagione a piacere

Cena

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di valeriana, finocchi e rucola con gomasio, origano e aglio
  • Coniglio alle erbe aromatiche e cipolline borrettane
  • Insalata di rape rosse cotte, salsa tahina a base di olio extravergine di oliva e semi di sesamo, olive e riso integrale
  • Olio extravergine di oliva

Colazione

  • Una bevanda calda: tè verde o bevanda di orzo o tisana, oppure acqua e limone
  • Una porzione di fesa di tacchino
  • Una fetta di pane integrale di segale
  • 10 mandorle
  • Se gradito, un caffè espresso senza zucchero né dolcificanti

Spuntino della mattina

  • Un frutto di stagione a piacere
  • Kefir

Pranzo

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di pomodori, cetrioli e salsina leggera allo yogurt di soia e basilico
  • Uova sode a spicchi con purè di barbabietole
  • Insalata di avena con peperoni e fagiolini
  • Olio extravergine di oliva

Merenda

  • Una tazza calda di orzo non zuccherato e un frutto fresco di stagione a piacere

Cena

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di valeriana, finocchi e rucola con gomasio, origano e aglio
  • Coniglio alle erbe aromatiche e cipolline borrettane
  • Insalata di rape rosse cotte, salsa tahina a base di olio extravergine di oliva e semi di sesamo, olive e riso integrale
  • Olio extravergine di oliva

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Steatosi epatica o “fegato grasso”: aiutati con l’alimentazione

Il fegato, “regista” dell’organismo

Il fegato è la ghiandola più grande del corpo umano. Pesa circa 1.5 kg nell’uomo, un po’ meno nella donna, ed è localizzato in alto, nella parte destra dell’addome.

Le sue cellule, dette anche cellule epatiche (o epatociti), sono una vera “centrale chimica”, grazie alla quale il fegato svolge importanti funzioni metaboliche, che coinvolgono carboidrati, grassi, proteine, minerali, vitamine. Provvede, inoltre, all’eliminazione dell’alcol dal sangue e fornisce il glucosio al cervello.

Il fegato è quindi strettamente connesso all’apparato digerente: ha, infatti, come compito fondamentale quello di drenare il sangue di provenienza intestinale, catturare le sostanze nutritive in esso contenute e derivanti dai cibi assunti con la dieta, metabolizzarle e distribuirle agli altri organi.

Al tempo stesso è in grado di processare le sostanze dannose attraverso complesse reazioni chimiche, facilitandone la successiva eliminazione.

Nel fegato si trovano, inoltre, le vie biliari: esse raccolgono la bile che, prodotta dalle cellule epatiche, viene convogliata attraverso piccoli dotti (canalicoli biliari) in dotti sempre più grandi sino all’intestino, dove può svolgere la sua azione emulsionante sui grassi.

Per tutte queste sue funzioni, e per molte altre ancora, il fegato viene definito come il “regista” dei principali processi fisiologici del nostro organismo.

Tuttavia, ad oggi quest’organo è uno degli organi che risente maggiormente delle attuali abitudini alimentari

Al consumo eccessivo di carboidrati, il fegato risponde trasformando gli zuccheri in glicogeno ed acidi grassi saturi. 

Giorno dopo giorno, però, i grassi si accumulano, il fegato si ingrossa ed aumenta di dimensioni, portando ad una condizione nota come steatosi epatica o “fegato grasso”.

Cos’è la steatosi epatica o “fegato grasso”?

La steatosi epatica, o “fegato grasso”, consiste proprio in ciò che il suo nome suggerisce: è una condizione in cui l’eccessivo accumulo di grasso nelle cellule del fegato supera del 5% il peso medio di quest’organo. Essa si manifesta per lo più tra i 40 e 60 anni di età, ma oggi anche l’incidenza tra i più giovani è in aumento.

Nel linguaggio comune, tuttavia, con il termine “fegato grasso” si indicano due diverse condizioni:

  • Steatosi epatica non alcolica, identificata con l’acronimo inglese NAFLD (non-alcoholic fatty liver disease). Questa si manifesta soprattutto quando il fegato è sottoposto ad un sovraccarico funzionale, ad esempio correlato ad una dieta troppo ricca di grassi (trigliceridi), che a fatica vengono smaltiti, oppure in concomitanza con obesità o sovrappeso, sindrome metabolica o diabete mellito di tipo 2.
  • Steatosi epatica alcolica. Il consumo regolare di alcol è alla base di questo stato, poiché a sua volta facilita l’accumulo di grassi a livello epatico; il primo passo per il trattamento di questo tipo di steatosi è certamente ridurre o meglio eliminare il consumo di bevande alcooliche.

Il “fegato grasso”, in entrambi i casi, è per lo più una condizione reversibile, ma a volte può evolvere in uno stato infiammatorio e degenerare, passando attraverso diversi stadi, fino alla cirrosi epatica.

Per questo motivo, è importante comprendere come prevenire questa condizione, anche attraverso una corretta alimentazione.

Le cause della steatosi epatica

Come anticipato, diete ipercaloriche e troppo ricche di grassi sono la causa primaria della steatosi epatica: se il fegato non riesce a metabolizzare i grassi adeguatamente, questi si accumulano.

Altre cause possono essere:

  • Abuso di alcol
  • Digiuni prolungati e perdita di peso repentina
  • Attività fisica e sforzi eccessivi
  • Uso di alcuni farmaci
  • Squilibri ormonali

Ci sono poi condizioni predisponenti quali obesità, sindrome metabolica, diabete o ipertrigliceridemia.

Le conseguenze della steatosi epatica

Le principali conseguenze di un fegato ingrossato e affaticato sono:

  1. Digestione difficile e disturbi del transito intestinale.
  2. Detossificazione rallentata, cioè difficoltà nello smaltimento delle tossine, con aumento dello stress ossidativo.
  3. Metabolismo alterato, in particolare dei grassi.

Come ricordato in precedenza, il “fegato grasso” è comunque generalmente una condizione benigna e reversibile. Tuttavia in alcuni individui l’eccesso di grasso può portare ad uno stato infiammatorio del fegato, detta steato-epatite.

Questa condizione, se protratta nel tempo, conduce a danno tissutale; la riparazione del danno al tessuto, a sua volta, induce la formazione di cicatrici, definendo uno stato di “fibrosi”, in cui la rigidità tissutale, nelle forme più avanzate, può evolvere in cirrosi con gravi conseguenze per la funzionalità epatica.

Dai sintomi alla diagnosi

Quali sono i sintomi?

Molto spesso si tratta di una condizione asintomatica, che si scopre solo dopo essersi sottoposti ad esami diagnostici per altre motivazioni.

 

Talvolta però può manifestarsi con dolore, spesso temporaneo, nel lato destro superiore dell’addome oppure si possono osservare:

  • Sonnolenza diurna e stanchezza.
  • Difficoltà di concentrazione.

Altri sintomi minori correlati al fegato affaticato possono essere i disturbi della digestione ed alito cattivo, mal di testa, dopo il consumo di alcool e grassi e pelle impura.

Come si riconosce il “fegato grasso”?

Durante un normale controllo il medico potrebbe notare piccole anomalie all’esame obiettivo, nei valori degli esami del sangue o altro che lo orientano verso una diagnosi di steatosi per cui potrebbe richiedere ulteriori approfondimenti, quali:

  • Specifici esami del sangue. In particolare, la determinazione delle transaminasi, gli enzimi indicati con le sigle GOT (o ALT) e GPT (o AST), è utile per verificare lo stato di salute del fegato.
  • Ecografia addominale. In caso di steatosi, dalle immagini rilevate con l’ecografo si riscontra un “fegato brillante”, così chiamato per l’anomala luminosità, che si manifesta soprattutto negli stadi più avanzati.
  • Tac, Risonanza Magnetica (RM) o Biopsia epatica, per studi più approfonditi nelle condizioni ritenute più a rischio.

Cosa fare in caso di steatosi?

Non ci sono terapie standardizzate per il fegato grasso, ma generalmente l’intervento terapeutico parte da una corretta alimentazione.

Soprattutto in caso di sovrappeso e obesità è necessario favorire la perdita di peso graduale e l’attività fisica aerobica: il miglioramento dello stile di vita contribuisce, infatti, all’eliminazione del grasso in eccesso a livello epatico, e non solo.

Fegato grasso ed obesità: esiste una correlazione?

La steatosi è il disturbo del fegato più comune ed è in fortissima crescita:
  • È presente nel 20-30% della popolazione generale;
  • supera il 60% nei soggetti diabetici, dislipidemici, in sovrappeso;
  • va oltre l’80% negli obesi [1].
Possiamo quindi facilmente intuire che steatosi epatica ed obesità sono strettamente correlate. Quando pensiamo ad una persona sovrappeso o obesa, di solito immaginiamo un individuo con accumuli di grasso in diverse parti del corpo. Riusciamo però ad identificare in questo modo solo gli effetti visibili della distribuzione del grasso corporeo, mentre ignoriamo tutto ciò che avviene alla base di questo processo, cioè a livello cellulare. Un’alimentazione scorretta porta ad introdurre un eccesso di grassi e carboidrati, che si accumulano nelle cellule. Questo processo coinvolge prima di tutto gli adipociti, le cellule che costituiscono il “grasso” corporeo, il cui volume aumenta mano a mano che acidi grassi e trigliceridi si accumulano al loro interno (ad occhio nudo, si vede l’individuo ingrassare). Tuttavia, non potendo continuare ad espandersi all’infinito, gli adipociti iniziano ad inviare dei segnali cellulari, attivando proteine di natura infiammatoria. Si instaura quindi un processo infiammatorio che arriva a coinvolgere tutto l’organismo e che è alla base di condizioni croniche, quali il diabete di tipo 2, la sindrome metabolica, la steatosi epatica, ecc. Al tempo stesso, si riduce la “massa magra”, cioè la massa muscolare ricca di organelli, detti mitocondri, deputati a bruciare i grassi per ottenere energia: in questo modo i muscoli non sono più in grado di supportare il fegato nella sua attività metabolica e si instaura una sorta di circolo vizioso, che vede l’accumulo degli eccessi dell’alimentazione a livello del fegato, aggravando lo stato di steatosi epatica. Quest’organo, ingrossato ed affaticato, svolge con difficoltà le sue attività metaboliche quotidiane. È fondamentale, pertanto, ristabilirne la corretta funzionalità, riducendo gli acidi grassi saturi ed i carboidrati provenienti dall’alimentazione: in questo modo, il fegato grasso può “alleggerirsi”, riprendendo così la sua normale funzione e favorendo la perdita di peso anche in chi è sovrappeso. [1] Fonte: NICE 2016. Non-Alcoholic fatty liver disease – Assessment and managment. Nice Guideline NG49

Un po’ di attività fisica per “alleggerire” il proprio fegato

Come anticipato, in presenza di steatosi epatica, cui spesso si accompagnano sovrappeso o obesità, si osserva una riduzione della massa magra muscolare: il carico alimentare quotidiano, che non riesce ad essere bruciato dai mitocondri delle cellule muscolari, viene trasformato nel fegato in grasso che a sua volta si accumula negli adipociti e, se in eccesso, a livello del fegato stesso.

È fondamentale ripristinare la massa muscolare, pertanto, sia per supportare il fegato nella sua attività metabolica e aiutarlo a liberarsi del grasso depositato, sia per favorire la perdita di peso generale, recuperando la capacità di bruciare i grassi in eccesso.

Ed ecco che entra in gioco l’attività fisica: particolarmente consigliati sono gli esercizi di resistenza muscolare, che coinvolgano i principali muscoli del corpo umano (braccia, tronco, gambe e addome), alternando sessioni di attività aerobica, come correre, andare in bicicletta o camminare, con lo scopo di attivare il metabolismo, ossigenare i tessuti e “bruciare” i grassi.

Cibi da evitare ed alimenti consigliati

L’attività fisica risulta, pertanto, una fedele alleata nella riduzione del grasso corporeo e nella gestione del “fegato grasso”, ma più volte si è ricordato l’importanza di far proprie adeguate abitudini alimentari.

In caso di steatosi epatica, il primo passo è la riduzione del consumo di alimenti composti con farina e ricchi di acidi grassi saturi, così da ridurre l’esposizione del fegato a carboidrati e grassi in eccesso, che potrebbero accumularsi nelle sue cellule.

In questo modo non solo ci si alimenta per “scaricare” il proprio fegato, ma nel lungo termine, ripristinando la funzionalità di questo organo, si favorisce la perdita di peso.

Tuttavia, non bastano le restrizioni: per contrastare il “fegato grasso”, infatti, non bisogna solo ridurre grassi e carboidrati nella propria dieta quotidiana, ma questa può essere ridisegnata sfruttando alimenti adatti e per lo più tipici dalla dieta Mediterranea.

Si tratta, nel dettaglio, di aggiungere alla propria dieta cibi particolarmente ricchi in acidi grassi omega 3, quali:

  • Pesce (salmone, tonno, ecc.)
  • Cereali integrali
  • Frutta secca
  • Legumi, come ceci e lenticchie
  • Olio extravergine di oliva, olio di lino crudo estratto a freddo, olio di krill
  • Vegetali (es. avocado o ortaggi freschi)

Questi particolari acidi grassi insaturi agiscono positivamente sul metabolismo di grassi, carboidrati e proteine, a supporto della funzionalità del fegato.

Esiste dunque una forte correlazione tra “fegato grasso” e stile di vita. Proprio per questo è importante seguire sane abitudini ed un’alimentazione consapevole.

Sappiamo però che gestire in maniera autonoma un’alimentazione corretta e personalizzata, unica per le proprie esigenze di salute, non è affatto semplice.

Proprio per questo ti diamo la possibilità di partecipare ai nostri seminari online GRATUITI, durante i quali avrai la possibilità di conoscere un metodo innovativo per la gestione della tua alimentazione consapevole.

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Colesterolo alto? Fai attenzione a cosa mangi a cena

Cos'è il colesterolo

Il colesterolo è un grasso presente nel sangue che viene prodotto dall’organismo per la maggior parte, e solo in minor percentuale introdotto nel corpo con la dieta. Costituisce il 20% della membrana di ogni cellula umana. 

Il colesterolo è una molecola vitale per il corpo umano, essenziale per la produzione di ormoni sessuali maschili e femminili, ormoni del surrene, e vitamina D.

Andando avanti con gli anni il livello di colesterolo nel sangue aumenta, perché l’organismo produce meno ormoni, meno vitamina D, e riduce la formazione di nuove cellule.

Con  l’età, infatti, il ricambio delle cellule nell’organismo si riduce in modo significativo: meno cellule e meno fibre muscolari quindi il colesterolo prodotto è sempre meno necessario, non viene più consumato e quindi rimane in circolo nel sangue.

Colesterolo "buono" e "cattivo": HDL e LDL

Ma quali sono i livelli “normali” di colesterolo? La risposta dipende dal tipo di colesterolo che prendiamo in considerazione. 

Nel sangue, infatti, ne esistono diverse forme, ciascuna delle quali ha i suoi valori di riferimento.

Quando si parla di colesterolo HDL (dall’inglese High Density Lipoproteins), comunemente detto “colesterolo buono”, in realtà stiamo parlando di lipoproteine che si muovono dagli organi e dai tessuti verso il fegato, promuovendo l’eliminazione del colesterolo.

Il colesterolo LDL (dall’inglese Low Density Lipoproteins), detto colesterolo “cattivo”, compie il percorso inverso, dal fegato si sposta verso gli altri organi e tessuti per essere utilizzato. Succede però che, soprattutto quando è presente nel sangue in alte quantità, questo possa accumularsi nella parete delle arterie contribuendo alla formazione di placche aterosclerotiche pericolose per la salute cardiovascolare. 

I valori di HDL, LDL e colesterolo totale

HDL: il livello non dovrebbe scendere al di sotto 50 mg/dl. Il valore corretto è quindi superiore a 50 mg/dl.

LDL: non dovrebbe superare i 100 mg/dl. Il valore corretto è quindi inferiore a 100 mg/dl.

Per quanto riguarda invece il colesterolo totale (LDL + HDL), sarebbe bene non superasse i 200 mg/dl.

Il colesterolo vien di notte...

La presenza del colesterolo nell’organismo è determinata in parte dalla sua introduzione attraverso l’alimentazione giornaliera, anche se la maggior parte di quello contenuto nel corpo umano viene prodotto direttamente dalle nostre cellule (colesterolo endogeno). Quindi, se con una corretta alimentazione giornaliera possiamo contribuire a tenere sotto controllo eventuali valori a rischio, dobbiamo anche fare in modo di limitare i “danni” che il colesterolo endogeno può causare. 

La prima regola è quella di mangiare in maniera corretta soprattutto a cena perché il colesterolo… vien di notte. 

Si dice che “il colesterolo vien di notte”, infatti, perché il corpo umano lo produce proprio nel cuore della notte, verso le ore 02:00

Certo, la sua produzione è geneticamente programmata da individuo a individuo, ma la quantità globale è dipendente dalla presenza di insulina proprio nella notte

Facendo attenzione al cibo che mettiamo a tavola, in particolare agli alimenti ricchi di carboidrati (pane, pasta, pizza, riso, cereali, dolci…) a cena, si ottiene un controllo della glicemia e della conseguente secrezione di insulina con il risultato finale di abbassare la produzione epatica di colesterolo.

La cena abbondante fa aumentare il colesterolo

Ormai è assodato: la cena, in particolare, è diventata il pasto italiano con il più alto apporto energetico della giornata e spesso non si tiene conto che il corpo umano ha ritmi metabolici e ormonali del tutto contrari a questo modello di vita e di alimentazione. 

Cioè, proprio quando l’organismo richiede la minore quantità di cibo e di energia, si tende a mangiare di più! Questo errore alimentare causa un aumento di peso corporeo dovuto all’accumulo di grasso derivato dall’energia introdotta e non bruciata

Un eccesso alimentare a cena procura anche un aumento di colesterolo poiché a seguito di un pasto serale abbondante aumenta la glicemia, con conseguente aumento della secrezione dell’insulina. 

L’elevato livello di insulina raggiunto nella tarda serata stimola, a sua volta, l’enzima HMG CoA-reduttasi che innesca la produzione di colesterolo endogeno nel fegato.

Si può arrivare in queste condizioni a produrre fino a circa 2g di colesterolo ogni notte (teniamo presente che il colesterolo che si può assumere con un pasto, anche molto ricco di grassi, generalmente non supera i 300 mg).

Cosa mangiare a cena per controllare il costerolo

Ciò che possiamo fare per contenere la produzione di colesterolo durante la notte è mangiare correttamente a cena, prediligendo un pasto proteico, con dominanza quindi di proteine sui carboidrati.

Il pasto dovrebbe essere così organizzato:

  • Verdura cruda
  • Alimento proteico animale o vegetale (legumi, soia e alimenti derivati)
  • Verdura cotta
  •  Pane

È consigliabile consumare la porzione di verdura cotta sotto forma di minestrone, passato o crema vegetale per ottenere una sana digestione notturna.

Assicuratevi di variare la scelta degli alimenti proteici. In una settimana, a cena, dovreste prevedere:

  • pesce: almeno 2 porzioni;
  • carne bianca: 1 porzione;
  • carne rossa: 1 porzione;
  • formaggio fresco e molle o uova oppure prosciutto crudo magro o bresaola: 1 porzione;
  • piatti proteici vegetali (legumi, soia e alimenti derivati): 2 porzioni.

Consigli per tenere il colesterolo sotto controllo

Oltre a prestare attenzione all’organizzazione della cena, possiamo controllare il colesterolo, scegliendo consapevolmente gli alimenti da mettere in tavola durante tutta la giornata. Vediamo insieme, quindi, alcuni semplici consigli alimentari: bastano pochi accorgimenti per fare molto.

Il ruolo delle fibre

Per mantenere sotto controllo il colesterolo è opportuno evitare brusche variazioni di glicemia.

Proprio per questo è fondamentale includere nella nostra alimentazione un’abbondante quantità di fibra alimentare idrosolubile.

Questa infatti ha un ruolo primario nel controllo dell’assorbimento del glucosio, ma anche degli acidi grassi e del colesterolo.

Quando la fibra viene ingerita, insieme all’acqua presente nell’intestino tenue (bevete sempre, prima e durante il pasto!), forma un gel che agisce sui villi intestinali: “porte” attraverso le quali le molecole nutrienti contenute negli alimenti entrano dall’intestino nel sangue, governando l’entrata graduale del glucosio e degli acidi grassi nel sangue.

In questo modo, non si hanno bruschi e rapidi incrementi di glicemia dopo il pasto. Eppure, nell’alimentazione moderna, in cui si mangiano circa 3 kg di cibo al giorno, difficilmente si riesce ad assumere 30 g di fibra alimentare. Ecco perché, la verdura e gli ortaggi dovrebbero essere considerati vere e proprie “portate” e non un semplice contorno.

Occorre mangiare almeno due porzioni di vegetali per ogni pasto al fine di assicurare una dose adeguata di fibra alimentare.

I cereali integrali, nostri alleati contro il colesterolo

La scienza ha ormai ampiamente provato i tanti meriti dei cereali integrali per la nostra salute.

Avena, riso integrale, farro decorticato o perlato, frumento, grano saraceno, kamut, miglio, orzo mondo e perlato, quinoa, segale e cereali in fiocchi forniscono amido, proteine, minerali, vitamine e molecole nutrienti attive nel metabolismo cellulare e nella protezione contro le aggressioni ossidative dei radicali liberi dell’ossigeno.

Grazie alla presenza dei fitosteroli (sostanze vegetali strutturalmente simili al colesterolo), sono degli importanti alleati contro il colesterolo.

In particolare, a questo scopo, un’importante azione è svolta da orzo, avena e segale, grazie alla loro generosa dose di pectine, emicellulose, mucillagini.

I cereali integrali, inoltre, grazie al più alto contenuto di fibre rispetto a quelli raffinati, inducono un maggiore senso di sazietà, aiutano la motilità intestinale e la liberazione dalle scorie.

Meglio mangiare carne o pesce?

Per tenere sotto controllo il colesterolo è fondamentale fare scorta di pesce azzurro (sarde, alici, sgombro…) e salmone.

Il pesce azzurro ha un alto contenuto di Omega-3, utili a proteggere il cuore, controllare il colesterolo, i trigliceridi e la pressione sanguigna.

Questi acidi grassi polinsaturi sono molecole essenziali anche per la modulazione genica degli adipociti. Ne andrebbero consumate almeno due porzioni nella settimana.

Anche le proteine animali derivate da carne rossa, carne bianca, salumi e formaggi, che notoriamente possono essere fonti di colesterolo, se consumate nelle giuste porzioni, non vanno certamente demonizzate, l’importante è non abusarne.

Il latte? Meglio vegetale

Il latte di origine vegetale, rispetto a quello animale, è più indicato per le persone che presentano livelli elevati di colesterolo nel sangue.

Il latte di soia e di riso infatti non contengono colesterolo. 

Inoltre il latte di soia, rispetto a quello bovino contiene lecitina (molecola utile al controllo dei grassi nel sangue) e meno grassi, e grazie all’assenza di lattosio è estremamente digeribile

Anche il latte di riso è di facile digestione, non contiene glutine e ha un buon contenuto di proteine vegetali, minerali e vitamine.

Evitiamo i grassi

3-4 ore dopo l’inizio di un pasto si manifesta il picco lipemico, ovvero il picco post-prandiale dei trigliceridi, la più alta concentrazione di lipidi (grassi) nel sangue

Questo valore dipende sia dai lipidi introdotti con l’alimentazione (esogeni), sia da quelli prodotti dal fegato (endogeni). Valori elevati di lipidi nel sangue condizionano il valore del colesterolo totale ed in particolare del colesterolo LDL

Inoltre, per controllare il livello di grassi nel sangue e soprattutto l’accumulo di questi come massa adiposa, è importante evitare o limitare l’assunzione di pasti ricchi di carboidrati glicemici e acidi grassi saturi (derivati da alimenti animali) favorendo il consumo di alimenti con acidi grassi monoinsaturi e insaturi di origine vegetale e marina.

MAI eliminare i carboidrati!

Nella corretta alimentazione per contrastare il colesterolo è tanto importante evitare certi alimenti quanto non rinunciare ad altri. 

Nonostante per contenere la sintesi di colesterolo sia opportuno evitare brusche variazioni di glicemia, soprattutto la sera, è fondamentale NON eliminare mai i carboidrati dalla propria alimentazione. 

Molto spesso chi vuole perdere peso velocemente si affida a delle diete (ad es. quelle low carb) che prevedono una drastica riduzione del consumo di carboidrati. Questa scelta ci porta ad una carenza di glucosio che, se prolungata nel tempo, rappresenta una condizione di grande stress per il nostro organismo, chiamata chetosi. 

La chetosi è come un “Giano bifronte”: ha una faccia seducente perché porta alla perdita di peso corporeo ma l’altra faccia, quella aggressiva e tossica, causa un aumento del valore del colesterolo nel sangue e una condizione di ipotiroidismo indotto da dieta-carestia con valori dell’ormone T3 ridotti, temperatura corporea al di sotto di 36 °C e continua sensazione di freddo. 

Ma le conseguenze della chetosi non finiscono qui. Il cervello attinge energia dal glucosio. Se non si introducono per più giorni i carboidrati, l’ipotalamo registra questa situazione di carestia e attiva l’ormone ACTH (prodotto dall’ipofisi), che stimola il surrene a produrre il cortisolo, ormone che agisce trasformando le proteine e gli aminoacidi derivati dai muscoli in glucosio.

Questo scenario ormonale porta alla riduzione della massa magra muscolare.

Per controllare il colesterolo è fondamentale mangiare in maniera appropriata, scegliendo consapevolmente gli alimenti che possono ridurne i valori ed evitando quelli che potrebbero aumentarli.

Sappiamo però che gestire in maniera autonoma un’alimentazione corretta e personalizzata, unica per le proprie esigenze di salute, non è affatto semplice.

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