Diete senza carboidrati: aiutano davvero a dimagrire?

Il mercato delle diete low-carb

Dimagrire in fretta è un sogno di molti.

Oggi un gran numero di diete promette questo risultato, e molte di esse utilizzano una strategia che prevede l‘eliminazione o la riduzione drastica dei carboidrati.

L’esasperata attenzione all’aspetto fisico ed alla linea ha creato un vero e proprio “mercato” delle diete, che agli interessi commerciali unisce spesso uno scarso interesse per la reale salute delle persone.

In questa confusione anche approcci alimentari che potrebbero avere importanti applicazioni in alcune particolari condizioni cliniche, come ad esempio la dieta chetogenica, possono essere fraintesi o gestiti in maniera inappropriata, diventando rischiosi per la propria salute.

Cos’è una dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è un regime alimentare basato sulla riduzione dei carboidrati in favore di proteine e grassi (gli zuccheri in questa dieta coprono un apporto nutritivo giornaliero inferiore al 5%). Questa condizione costringe l’organismo a produrre autonomamente il glucosio necessario per vivere, aumentando il consumo dei grassi contenuti nel tessuto adiposo.

Il concetto di “dieta chetogenica” nasce negli anni ’20 del secolo scorso, nel tentativo di identificare dei regimi dietetici di supporto alla terapia dell’epilessia.

In questi anni vengono effettuati degli studi sul digiuno ciclico, protratto per alcune settimane e basato sulla restrizione alimentare (in particolare del consumo di carboidrati): si pensava che il digiuno potesse “sedare” in qualche modo le crisi epilettiche.

La sempre maggiore diffusione di sovrappeso e obesità ha riportato alla ribalta questo modello alimentare, decontestualizzandolo e contribuendo così alla diffusione di diete fortemente ipocaloriche, iperproteiche o delle cosiddette “low carb”, a basso contenuto di carboidrati.

Ma cosa significa “chetogenica”?

La “dieta chetogenica” (letteralmente “dieta che genera chetoni”) si chiama così in quanto questo tipo di regime alimentare stimola la produzione, da parte dell’organismo, di sostanze definite “corpi chetonici”.

Queste sostanze sono l’acido acetoacetico, l’acido β-idrossibutirrico e l’acetone. Quest’ultimo viene eliminato attraverso i reni nelle urine ed a livello polmonare con la respirazione.

La loro presenza, in particolare dell’acetone, conferisce all’alito ed alle urine un caratteristico odore fruttato-dolciastro, simile a quello dell’acetone usato come solvente dello smalto per unghie: nel XIX secolo questo odore caratteristico ha reso possibile il primo riconoscimento dei corpi chetonici nelle urine di pazienti diabetici.

A cosa servono i corpi chetonici?

I corpi chetonici vengono prodotti dal fegato a partire principalmente da acidi grassi, (oltre che da alcuni aminoacidi o acetato ed etanolo) con lo scopo di avere delle fonti energetiche sostitutive del glucosio, quando questo è poco disponibile.

Cuore, muscolo scheletrico e reni sono, infatti, in grado di utilizzare i corpi chetonici per ricavare energia, risparmiando il glucosio: questo zucchero prezioso viene infatti preservato per il cervello in situazioni di “carestia”.

La produzione di corpi chetonici è regolata dalla disponibilità di acidi grassi, rilasciati all’occorrenza dal tessuto adiposo (il deposito dei grassi del nostro organismo) dietro specifici segnali ormonali.

La chetosi

L’insulina prodotta dal pancreas è responsabile dell’inibizione del rilascio degli acidi grassi: dopo un pasto ricco in carboidrati, il pancreas secerne l’insulina, che facilita l’assorbimento delle grandi quantità di glucosio introdotte e blocca la liberazione degli acidi grassi, inibendo in questo modo anche la formazione di corpi chetonici, poiché in circolo già vi è energia a sufficienza.

La quantità di corpi chetonici nell’organismo (o “chetosi”) dipende dall’equilibrio tra la produzione di queste sostanze da parte del fegato e la capacità dei tessuti (es. muscolo scheletrico) di utilizzarli, per cui è strettamente correlata allo stato pato-fisiologico dell’organismo.

La chetosi può essere misurata direttamente rilevando la quantità di corpi chetonici nel sangue (“chetonemia”) o quella escreta con le urine (“chetonuria”).

I corpi chetonici hanno una duplice natura:

  •  da un lato permettono l’utilizzo dei grassi, difficili da gestire perché non solubili nei liquidi corporei acquosi (in caso di chetosi fisiologica);
  • dall’altro, però, se sono prodotti più corpi chetonici di quanti possano essere effettivamente utilizzati, il loro eccesso può diventare pericoloso, per cui si parla di chetosi patologica.

Diete chetogeniche e possibili rischi

Situazioni in cui i corpi chetonici sono prodotti in eccesso, sono dovute per esempio ad uno squilibrio nel metabolismo di grassi e carboidrati o a condizioni come il diabete mellito di tipo I.

Quando la produzione di corpi chetonici supera la loro utilizzazione, la loro concentrazione nel sangue si innalza. Questo può essere pericoloso, perché sono sostanze acide, in grado quindi di alterare il pH del sangue tanto da poter generare una condizione di acidosi metabolica (in questo caso specifico “chetoacidosi”).

A questo stato l’organismo risponde cercando di adattarsi e mettendo in atto meccanismi di compensazione, ad opera di reni e polmoni.

Tuttavia, nel breve termine si possono manifestare effetti collaterali dipendenti dall’acidosi, come:

  • alitosi (dal caratteristico odore fruttato, di “acetone”)
  • cefalea
  • nausea e vomito
  • diarrea
  • rifiuto del cibo e inappetenza
  • sonnolenza
  • ipoglicemia
  • disidratazione e secchezza della bocca

Nel lungo termine, invece, il rischio è quello di sviluppare stitichezza, alterazioni dei livelli ematici di calcio, acido urico e proteine, calcolosi renale.

Controindicazioni della dieta chetogenica

Nonostante le diete chetogeniche siano state usate con successo in bambini con epilessia non rispondente ai farmaci per ridurre l’incidenza delle convulsioni, queste possono essere rischiose.

Lo stato di chetoacidosi descritto precedentemente è responsabile di una serie di complicanze più o meno gravi, che possono rappresentare un rischio per fasce specifiche della popolazione. Per questo motivo le diete chetogeniche sono controindicate:

  • in gravidanza ed allattamento
  • nel diabete di tipo I (una condizione che di per sé già predispone alla chetoacidosi)
  • in caso di alcolismo, disturbi psichici e comportamentali
  • in presenza di insufficienza epatica o renale
  • in presenza di porfiria, angina instabile, infarto del miocardio

Esempi di diete chetogeniche

Oggi sul mercato sono presenti diverse diete chetogeniche/low-carb, dette anche “senza zuccheri” o “senza pane e pasta”.

  • Un esempio può essere la dieta Atkins, dieta ipocalorica e chetogenica: questo regime alimentare prevede una drastica riduzione del consumo di carboidrati, permettendo invece di consumare liberamente grassi e proteine. Il metabolismo è quindi spostato verso la produzione di corpi chetonici.

Le persone che seguono questa dieta molto spesso sono entusiaste per il rapido dimagrimento, che però è dovuto alla perdita di acqua e riserve energetiche muscolari, non alla riduzione del grasso corporeo.

 

  • La dieta Paleo e le diete LCHF (Low Carb-High Fat, “a basso introito di carboidrati, elevato di grassi”) sono, invece, regimi alimentari che si basano sull’alimentazione degli uomini primitivi e condividono il recupero di capacità metaboliche caratteristiche del periodo precedente la comparsa dell’agricoltura.

Secondo questi approcci, la strategia alimentare dovrebbe essere similare a quella messa in atto dai nostri antenati: pasti a base di grassi e proteine (derivati dalla caccia), fibre (grazie alla raccolta spontanea), periodi alternati di digiuno (a seconda della disponibilità di cibo). Anche in questo caso, il metabolismo è orientato verso la produzione di corpi chetonici.

 

Un interessante compromesso tra la dieta mediterranea e quella chetogenica è, infine, la Dieta Chetogenica Mediterranea Spagnola, che è in studio per supportare il recupero epatico nel fegato grasso di origine non alcolica. 

Questo modello alimentare prevede:

  • una forte riduzione del consumo di carboidrati
  • differenziazione del consumo di vegetali, proprio in considerazione del loro contenuto in carboidrati 
  • un elevato apporto di pesce per la componente proteica
  • olio di oliva in abbondanza, come contributo all’apporto dei grassi

Dieta chetogenica e mediterranea a confronto

Nel 2010 la dieta mediterranea è stata riconosciuta dall’UNESCO come Patrimonio Culturale dell’Umanità, per essere successivamente iscritta nella Lista dei Patrimoni Culturali Immateriali:

 

La dieta mediterranea comprende una serie di competenze, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni concernenti la coltivazione, la raccolta, la pesca, l’allevamento, la conservazione, la cucina e soprattutto la condivisione e consumo di cibo. Mangiare insieme è la base dell’identità culturale e della continuità delle comunità nel bacino Mediterraneo. La dieta mediterranea enfatizza i valori dell’ospitalità, del vicinato, del dialogo interculturale e della creatività e rappresenta un modo di vivere guidato dal rispetto della diversità (…)

 

I suoi alimenti cardine sono frutta, verdura di stagione e cereali integrali, senza dimenticare il pesce (soprattutto azzurro), come valida alternativa alla carne, e l’olio extravergine di oliva.

Ricordando che frutta e verdura rivestono un ruolo fondamentale, le porzioni giornaliere della dieta mediterranea sono così suddivise:

  • 55-60% di carboidrati (di cui solo il 20% sono zuccheri semplici)
  • 10-15% di proteine
  • 25-30% di grassi

È evidente la contrapposizione con il modello alimentare chetogenico, che al contrario prevede un’assunzione di carboidrati inferiore al 5% dell’apporto nutritivo giornaliero, mentre proteine e grassi sono assunti in grandi quantità.

Non si dimagrisce davvero eliminando i carboidrati

La chetosi è una condizione fisiologica che, se eccessiva o protratta nel tempo, può evolvere in uno stato patologico.

Un regime equilibrato e salutare dovrebbe evitare una chetosi pronunciata, perché rappresenta una condizione stressante per l’organismo.

In risposta ad una carenza di glucosio prolungata nel tempo il cervello entra in modalità “carestia”, e attiva una serie di reazioni metaboliche ed ormonali che trasformano le proteine e gli aminoacidi derivati dai muscoli in glucosio.

Questo processo porta all’impoverimento della massa magra muscolare. Diete fortemente ipocaloriche o chetogeniche portano ad una repentina perdita di peso, che però poi sfocia in riduzione di massa muscolare e non di grasso.

Si perde peso, ma non si dimagrisce!

Al tempo stesso, dal momento che nel tessuto muscolare sono presenti in grandi quantità i mitocondri, le piccole “fabbriche” energetiche del nostro corpo, la diminuzione di questo tessuto così attivo metabolicamente va a provocare il rallentamento del metabolismo, altro fattore che incide sul dimagrimento.

Così, al termine della propria dieta chetogenica, se la persona riprende la sua normale alimentazione andrà incontro ad un brusco aumento di peso, accumulando più massa grassa rispetto a prima della dieta.

Ecco perché diete fondate sull’eliminazione dei carboidrati non aiutano a dimagrire davvero: in un regime alimentare equilibrato, seppure con fine dimagrante, i carboidrati non devono mai mancare! 

La loro assunzione deve essere controllata, sempre ragionando nell’ottica di un regime alimentare consapevole e personalizzato.

Sappiamo però che non è semplice comprendere quali sono gli effetti del cibo sul proprio corpo, ed in questo caso dei carboidrati in particolare.

Proprio per questo ti supporteremo durante tutto il tuo percorso attraverso seminari on demand, articoli, notizie e consigli, disponibili sul sito metodoacpg.it, offrendoti la possibilità di conoscere un metodo innovativo per la gestione della tua alimentazione consapevole.

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Dimagrire velocemente porta a risultati duraturi?

Diete ipocaloriche o alimentazione consapevole?

Ormai parole come “ipocalorico” o “dietetico” e slogan come “perdi peso velocemente” fanno parte del nostro quotidiano… Chi non ha mai ceduto alla tentazione di una dieta estrema in vista della prova costume?

Sottoporsi di tanto in tanto a regimi “ipocalorici” è un errore comune, che spesso si associa a comportamenti alimentari diseducativi o a rapido aumento di peso, dopo un primo calo ponderale.

Tuttavia, sono i nutrienti introdotti con l’alimentazione, e non le calorie ingerite, a esercitare una grande influenza su tutte le cellule dell’organismo, inducendo delle variazioni metaboliche e ormonali giornaliere, diverse da individuo a individuo.

Per mantenere il proprio peso forma non serve dimagrire velocemente, e tantomeno ridurre le calorie. Anzi! Per questo motivo, è innanzitutto fondamentale conoscere il proprio corpo, per poi scegliere l’alimentazione più adatta a raggiungere e mantenere il proprio peso forma.

Nel corpo umano le calorie non esistono

Un regime “ipocalorico” prevede un ridotto apporto energetico quotidiano (circa 1200 kcal), generalmente inferiore rispetto al fabbisogno giornaliero dell’individuo: si basa, cioè, sulla restrizione alimentare e sull’apporto “calorico” degli alimenti.

Sullo stesso principio si fondano anche le diete a bassissimo introito energetico o VLCD (“Very low calorie diet”), che prevedono un apporto giornaliero di sole 500-800 kcal circa.

Tuttavia, all’interno del nostro organismo non esistono le calorie, ma le molecole introdotte con i pasti. Perché allora parliamo di “calorie”?

Cosa sono le calorie?

Facciamo un passo indietro. Innanzitutto cos’è una caloria?

La caloria è definita come la quantità di calore necessaria per innalzare la temperatura di un grammo di acqua di un grado, da 14,5 a 15,5 °C . Per indicare il valore energetico dei cibi si usa la kilocaloria (kcal):

1 kcal = 1.000 calorie

Le calorie sono utilizzate per descrivere il contenuto energetico degli alimenti e vengono rilevate attraverso strumentazioni specifiche, credendo che nel corpo umano questo valore corrisponda esattamente a quello registrato dagli strumenti, ma non è sempre così.

Ad esempio, la fibra alimentare non viene né digerita né assorbita dall’intestino: non fornisce nessuna caloria all’interno dell’organismo. Al contrario, nel calorimetro (lo strumento usato per la misurazione delle calorie fornite dagli alimenti) la fibra brucia e fornisce calore, quindi viene registrato il suo potere calorico, che non è lo stesso nel corpo umano.

Cibi diversi possono avere lo stesso numero di calorie, ma effetti opposti

Possiamo mangiare cibi diversi che, secondo il calorimetro, forniscono lo stesso numero di calorie, ma che tra loro si differenziano per la composizione in molecole e nutrienti: un piatto di carne ed un piatto di pasta possono procurare le stesse calorie, ma rispettivamente riforniscono l’organismo di proteine e carboidrati. Questi nutrienti condizionano in maniera differente il metabolismo, a parità di calorie introdotte.

Risulta pertanto evidente la necessità di considerare un tipo di energia diverso da quella termica: quella delle molecole contenute negli alimenti.

È davvero possibile perdere 7 chili in 7 giorni?

Prima di comprendere l’importanza dei nutrienti contenuti nei cibi e del loro differente effetto sui diversi individui, si pensava che una stessa dieta fosse adatta a tutti e che bastasse ridurre l’apporto di calorie giornaliere per perdere peso.

Si ragionava nell’ottica di diete ipocaloriche miracolose o di pilloline magiche, che “sciogliessero” i grassi. Quante volte sarà capitato di imbattersi in frasi come “Taglio le calorie, così dimagrisco”?

Con il passare del tempo, tuttavia, si è compreso che, sì, queste diete ipocaloriche sono utili per perdere peso velocemente, ma che al tempo stesso il loro effetto è parziale e non duraturo: la massa grassa rimane, anche se il peso corporeo diminuisce.

Cosa succede se si dimagrisce in fretta con una dieta ipocalorica?

  • I chili persi sono da imputare ad una riduzione della massa magra e del contenuto corporeo di acqua, solo in minima parte della massa grassa. Questo significa che il peso perso è fatto di acqua e muscoli, mentre il grasso rimane sostanzialmente intatto.
  • Dopo alcune settimane si manifesta un blocco nella perdita di peso.
  • La fame costante spesso induce ad interrompere la dieta.
  • Quando si riprende a mangiare normalmente, si recupera tutto il peso perso, rischiando un incremento della massa grassa: si manifesta cioè un evento noto come “effetto yo-yo”.

Diete lampo ed effetto yo-yo

Quanto spesso abbiamo sentito qualcuno lamentarsi di aver ripreso peso rapidamente dopo una dieta ipocalorica drastica? Si tratta di un’esperienza comune: un regime dimagrante è efficace nell’immediato, ma dopo poco tutti i chili persi si ripresentano, a volte con gli interessi.

È quello che comunemente conosciamo come “effetto yo-yo”, una conseguenza della eccessiva riduzione dell’assunzione di carboidrati e lipidi (quindi di “calorie”); esso consiste nell’oscillazione del peso, che diminuisce o aumenta quando a diete ipocaloriche molto restrittive si alternano periodi di regime libero.

Il controllo dell’apporto energetico giornaliero è necessario per la gestione della massa adiposa corporea, ma non è sicuramente sufficiente a recuperare e mantenere il proprio peso forma.

Il ruolo degli adipociti

In situazioni di obesità o sovrappeso, gli adipociti (cioè le cellule che costituiscono il grasso corporeo) aumentano sia per numero che per dimensioni: si osservano rispettivamente il fenomeno dell’IPERPLASIA (aumento del numero di cellule) che dell’IPERTROFIA (aumento del volume cellulare).

Riducendo la quantità di carboidrati e lipidi assunti quotidianamente, si può avere una riduzione del volume degli adipociti precedentemente ingrossati, ma il loro numero non può diminuire. Ecco perché gli individui obesi, se sospendono il loro regime dietetico “ipocalorico”, riacquistano gran parte del peso perso nel breve termine.

Gli adipociti vuoti assumono una forma stellata oppure divengono fusiformi: sono pronti ad accogliere prontamente i lipidi, non appena viene ripristinata una normale alimentazione.

Studi recenti ipotizzano, inoltre, l’esistenza di una relazione tra numero di adipociti e regolazione dell’appetito: se è presente un elevato numero di cellule adipose “svuotate” a seguito di una dieta ipocalorica, questo è responsabile dello stimolo della fame, che rende così difficile seguire una dieta restrittiva a chi possiede accumuli importanti di grasso corporeo.

Tutti questi processi facilitano, pertanto, l’aumento di peso a seguito di una dieta che aveva portato a dimagrire in fretta.

Dimagrire e perdere peso non sono la stessa cosa

Questi regimi dimagranti basati sulla drastica riduzione dell’apporto calorico giornaliero e da realizzare in un tempo limitato molto spesso comportano errori nutrizionali. Il principale rischio di ridurre le calorie introdotte senza prestare attenzione alla composizione dei propri pasti è quello di mirare al solo calo ponderale: si può quindi arrivare alla perdita di acqua e muscoli, ma non di grasso.

Il peso corporeo che si legge sulla bilancia è dato dalla somma dei pesi di varie componenti dell’organismo: acqua, massa magra muscolare, grasso corporeo, ossa, visceri.

“Dimagrire”, tuttavia, significa ridurre la quota di grasso corporeo, senza andare a compromettere il tessuto muscolare o la percentuale di acqua del nostro corpo.

Per questo motivo, prima di intraprendere una dieta, può essere utile sottoporsi ad una valutazione della propria composizione corporea per conoscere volume e peso dei vari compartimenti dell’organismo. È fondamentale capire quanto grasso possiamo effettivamente perdere e, soprattutto, se sussistono situazioni particolari alla base del proprio aumento ponderale.

In questo modo si può orientare la propria alimentazione in maniera specifica per il proprio corpo, i propri gusti ed il proprio stile di vita.

Il cibo ha, sulla tavola, la stessa composizione in principi nutritivi per tutti, quello che cambia è l’organismo che si alimenta: ognuno di noi ha un proprio metabolismo, profilo ormonale, intestino e condizioni clinico-patologiche uniche.

Dimagrire lentamente per restare in forma

Il tessuto adiposo, cioè il nostro grasso corporeo, rappresenta la riserva energetica dell’organismo ed è fondamentale per il mantenimento della temperatura corporea, oltre che per la funzionalità del cuore, dei muscoli ed altri organi vitali.

Quando il corpo ha bisogno di energia, gli adipociti liberano gli acidi grassi, che, legandosi all’albumina (una proteina del sangue che svolge una funzione di trasporto), raggiungono il circolo sanguigno e possono poi essere trasferiti nelle cellule dell’intero organismo.

In presenza di una dieta ipocalorica, una riduzione troppo drastica e repentina dell’assunzione di carboidrati e lipidi attiva le riserve del grasso corporeo, che quindi vengono consumate rapidamente.

Perchè si blocca la perdita di peso

Questa brusca riduzione delle riserve adipose viene però registrata dall’ipotalamo, una importante area del cervello che monitora i parametri vitali dell’organismo ed è in grado di rilevare condizioni di pericolo e/o stress metabolico.

L’ipotalamo attiva, infatti, un meccanismo di “risparmio energetico” per preservare l’organismo dalla eccessiva perdita di grasso, conseguente al forzato dimagrimento.

La perdita di grasso viene quindi bloccata: questo spiega perché se si vuole dimagrire in fretta, spesso la dieta funziona nelle fasi iniziali ma poi la sua efficacia sembra diminuire.

Diete molto restrittive o diete “miracolo” che permettono una perdita rapida del peso corporeo devono essere superate da un modello che preveda il “partire lenti ed andare piano”: ogni processo di modifica del peso corporeo deve avere un andamento lento, graduale e progressivo per permettere all’organismo di adattarsi alle variazioni subite.

Dimentica la dieta ipocalorica...

Fino a questo punto, parlando di “dieta ipocalorica”, si è descritto un regime dimagrante basato sulla riduzione dell’apporto calorico giornaliero, da realizzare in un tempo limitato con il fine di ottenere un dimagrimento rapido.

Tuttavia, considerare una dieta come una restrizione alimentare basata sul solo calcolo delle calorie giornaliere in entrata potrebbe portare ad una scelta degli alimenti unicamente in base al loro valore calorico, senza considerarne l’apporto nutrizionale.

Ossessionati dalle calorie, abbiamo dimenticato il valore nutrizionale del cibo che ingeriamo: le molecole introdotte con l’alimentazione interagiscono con il nostro corpo, a livello metabolico, ormonale e genetico.

Seguendo mode o regimi alimentari restrittivi, ci siamo concentrati sul cibo, dimenticando il nostro corpo.

Questo, tuttavia, più dimagrisce in fretta, più ci restituisce i chili persi con gli interessi; bisogna avere pazienza: dimagrire sì, ma con una alimentazione equilibrata e variata, da portare avanti nel tempo.

...passa all'alimentazione consapevole!

Per questo è fondamentale rivisitare il concetto stesso di “dieta”, per recuperare il suo significato originario nella lingua greca: un complesso di norme di vita il cui fine è mantenere lo stato di salute.

Non si dovrebbe parlare più di “dieta”, come un regime alimentare concepito per durare un tempo limitato e ben definito, ma di “alimentazione consapevole”, un modello in cui l’attenzione alla salute passa attraverso l’alimentazione e dura per tutta la vita.

Acquisendo la consapevolezza necessaria per costruire un’alimentazione personalizzata valida per sempre, si ha, infatti, l’opportunità di perdere peso mangiando in base alle proprie personali risposte al cibo, in maniera autonoma.  

Sappiamo però che non è affatto semplice individuare una strategia alimentare corretta e personalizzata, unica per le proprie esigenze di salute. Proprio per questo ti supporteremo durante tutto il tuo percorso attraverso seminari on demand, articoli, notizie e consigli, disponibili sul sito metodoacpg.it, offrendoti la possibilità di conoscere un metodo innovativo per la gestione della tua alimentazione consapevole.

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