Cereali, tuberi e derivati

Il gruppo alimentare dei cereali, tuberi e loro derivati comprende pasta, pane e prodotti da forno, riso, orzo, mais, oltre ad altri cereali minori e tuberi come le patate.

Nella nostra dieta quotidiana questi alimenti costituiscono la più importante fonte di amido, di carboidrati e di energia facilmente utilizzabile. Proprio dai carboidrati, inoltre, dovrebbe provenire il 55-60% dell’apporto energetico giornaliero, per questo si consiglia l’assunzione di 2-3 porzioni al giorno degli alimenti appartenenti a questo gruppo.

Conosciamoli meglio.

I cereali

I cereali sono da millenni alla base dell’alimentazione umana, anche grazie alla loro grande versatilità che ha permesso di ottenere un’ampia gamma di prodotti trasformati secondo le diverse abitudini e tradizioni alimentari nel mondo.

Con il termine “cereali” si intendono principalmente:

  • Frumento (o grano)
  • Riso
  • Mais
  • Orzo
  • Avena
  • Segale
  • Sorgo
  • Miglio

Seppure differenti tra loro, questi cereali hanno in comune importanti proprietà nutrizionali: come anticipato, rappresentano infatti un’ottima fonte energetica, grazie all’elevato contenuto in carboidrati (da amido), ed una discreta fonte di proteine, minerali, vitamine nonché di fibre.

Il grano

Il grano (o frumento), coltivato sin dall’antichità, è tra le principali risorse alimentari dell’uomo. A partire da questo, attraverso la macinazione, si ottengono semole e farine, il punto di partenza di tutti i derivati del grano. Il suo frutto, che prende il nome di cariosside, è costituito principalmente da amido (circa 70%) e da proteine (10-15%).

Nella cariosside non è presente il glutine, che invece si forma con l’idratazione delle semole e delle farine durante l’ottenimento dei diversi impasti.

Questo ormai famoso aggregato proteico è presente non solo nel frumento, ma anche in altri cereali come orzo e segale ed è responsabile della celiachia, intolleranza permanente al glutine che si manifesta con un’infiammazione cronica dell’intestino tenue.

Tuttavia il glutine, per le sue proprietà, è fondamentale per la trasformazione tecnologica del frumento nei suoi vari impasti e quindi nei suoi derivati, come pasta e pane. 

Per questo motivo, con il passare del tempo l’uomo ha selezionato varietà di grano più adatte alla coltivazione intensiva e con proteine capaci di formare grandi quantità di glutine durante la formazione dell’impasto.

Le varietà di grano più antiche, coltivate in passato in Italia, avevano invece un contenuto inferiore di proteine del glutine e questo le rendeva più tollerabili per il nostro intestino. Il grano Verna, oggi ampiamente studiato, mantiene le caratteristiche dei grani antichi e, grazie al suo ridotto contenuto in glutine, può essere preferito ai grani moderni per la sua tollerabilità, anche in presenza di stati infiammatori intestinali.

Pasta sì, pasta no

La pasta è un prodotto ottenuto a partire dalla farina attraverso processi di raffinazione.

Questi la privano di una parte di fibra, per cui questo alimento risulta meno saziante a parità di quantità rispetto ai cereali consumati come tali. La pasta contiene inoltre più carboidrati e anche glutine.

Molto spesso, quando ci si sottopone ad un regime dimagrante, si pensa di dover eliminare del tutto la pasta dalla propria alimentazione… Amanti della pasta, non rinunciateci! Non bisogna mai eliminare i carboidrati dalla propria dieta.

Sarà sufficiente preferire la pasta integrale che, in dosi adatte al proprio organismo, ha un potere saziante maggiore della pasta ottenuta tramite raffinazione, perché contiene più fibre.

Il pane

Il pane ed i prodotti da forno rientrano in una categoria molto eterogenea di alimenti, accomunata però dagli ingredienti di base, che generalmente sono: farina, acqua ed agente lievitante.

Il pane può essere assunto tutti i giorni, sia a pranzo che a cena, perché contiene, a parità di peso, meno carboidrati della pasta.

Soprattutto il pane integrale, e quello di segale in particolare, è preferibile per il ridotto contenuto di carboidrati glicemici.

Pane all’olio, al latte o altri pani speciali vanno invece consumati con moderazione, perché possono avere aggiunte di grassi notevoli.

Infine, è meglio evitare il pane se si mangiano la pasta o il riso, per non eccedere nell’assunzione di carboidrati e tenere così sotto controllo i livelli ematici di glucosio; lo si può invece abbinare a piatti di pesce, carne bianca, rossa o a altri alimenti proteici.

Gli altri cereali

Il riso

Questo cereale è originario dell’Asia ed ha interessanti proprietà nutrizionali: oltre a contenere amido in abbondanza, presenta discreti livelli di proteine; queste sono presenti in quantità minori rispetto agli altri cereali ma hanno un elevato valore nutrizionale, perché ricche dell’amminoacido essenziale lisina.

Oltre ad essere estremamente digeribile, il riso non contiene glutine e per questo motivo è indicato anche in caso di celiachia.

È inoltre in grado di saziare molto di più di altri cibi, perché durante la cottura il suo volume può perfino triplicare.

Orzo, avena e segale

Questi tre cereali si distinguono dagli altri del gruppo perché contengono buone quantità di fibra solubile.

L’orzo, per esempio, contiene beta-glucani, grazie ai quali può contribuire al controllo della glicemia post-prandiale e del conseguente picco insulinico: queste molecole creano infatti come uno strato gelatinoso a livello intestinale, modulando l’assorbimento di glucosio anche grazie alla presenza della fibra idrosolubile (chiamata “inulina”). Si può mangiare l’orzo anche due volte a settimana, magari a cena, per controllare la propria glicemia e prevenire il picco di colesterolo notturno.

L’avena, invece, contiene acidi grassi Omega 3 in abbondanza ed è costituita per circa l’11% da fibra idrosolubile, il cui consumo è utile per controllare l’assorbimento intestinale di glucosio. L’avena è anche un ottimo remineralizzante, per l’elevato contenuto di minerali, come calcio, magnesio, potassio, ferro e silicio.

La segale infine ha una composizione ricca in carboidrati complessi, con buona presenza di proteine, acidi grassi mono e polinsaturi, vitamina E e tocoferoli, oltre che importanti minerali come selenio, zinco e magnesio. La farina di segale ha un ridotto contenuto di glutine e da questa si può ottenere un pane particolare, che non contiene molti carboidrati.

I tuberi

I tuberi sono delle strutture vegetali dall’aspetto globoso più o meno allungato, sono per lo più sotterranee ma anche aeree a seconda della parte ingrossata della  pianta in cui si formano. La loro funzione è principalmente quella di organo di riserva per le sostanze di natura glucidica come ad esempio amido, inulina, ecc…

Tra i tuberi commestibili più diffusi al mondo non possiamo che ricordare le patate, il cui contenuto in acqua raggiunge quasi l’80%, mentre tutto il resto è dato dai carboidrati, principalmente sottoforma di amido.

Meno noto invece è il topinambur, un tubero dal sapore simile al carciofo che contiene fibre idrosolubili, come l’inulina, in grado di favorire il controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue alla fine dei pasti. Questo tubero è utile anche quando si vuole perdere peso: il suo elevato contenuto di fibre facilita infatti la sensazione di sazietà e, se si beve anche molta acqua, riduce la ritenzione idrica e promuove la motilità intestinale. Questa sua azione può essere d’aiuto anche in caso di stitichezza, attenzione però! Per gli intestini più sensibili o facilmente irritabili, grandi quantità di topinambur possono essere fastidiose e possono causare meteorismo e flatulenza.

Il topinambur, infine, non contiene glutine e per questo motivo può essere utilizzato anche sotto forma di farina da chi è celiaco o sensibile al glutine.

La scelta dei carboidrati

Tutti questi alimenti (come pane, pasta, riso, prodotti da forno, dolci, alimenti composti con farina, pizza, patate) contenenti amido, e quindi consistenti dosi di carboidrati, rientrano nell’ampio gruppo di carboidrati glicemici. Questo gruppo comprende tutti quegli alimenti in grado di influire in modo evidente sui valori della glicemia, come anche lo zucchero, il miele e le bevande zuccherate. Al contrario, i carboidrati definiti non glicemici, come quelli contenuti nelle verdure e negli ortaggi, non determinano incrementi eccessivi della glicemia.

Per questo motivo è fondamentale scegliere correttamente i carboidrati che si introducono con la propria alimentazione, senza aver bisogno di eliminarli ma controllandone le dosi e ricordando ad esempio che:

  • 100 grammi di pasta forniscono circa 75-78 grammi di carboidrati.
  • 100 grammi di riso integrale o farro o altri cereali ne forniscono 50 grammi.
  • Una fetta di pane contiene circa 48-50 grammi di carboidrati.

Inoltre buone abitudini sono:

  • non consumare il pane se si mangiano pasta o riso;
  • preferire i cereali interi (farro, orzo, miglio, riso, ecc.) alla pasta o agli altri prodotti da forno, perché apportano la giusta dose di carboidrati e sono più tollerati dall’intestino;
  • preferire i cereali integrali perché hanno un contenuto di fibra maggiore rispetto a quelli raffinati, saziano di più, aiutano la motilità intestinale e controllano l’assorbimento di glucosio e colesterolo.

Vuoi saperne di più?

Puoi approfondire questo e molti altri argomenti guardando le video pillole del Dottor Rossi e scaricando la guida “Conosci il tuo corpo, Scegli il tuo cibo nell’area riservata.

SCOPRI DI PIÙ...

Consigli utili per
un’alimentazione consapevole!

0

Latte e derivati: quanto li conosciamo?

Latte, yogurt, latticini e formaggi sono alimenti comuni e che spesso ritroviamo nella nostra dieta quotidiana. Non fanno parte però solo della tradizione né sono una semplice abitudine alimentare: anche le linee guida per una sana alimentazione italiana consigliano, nell’ambito di un’alimentazione corretta ed equilibrata, 3 porzioni giornaliere di latte o yogurt (una porzione = 125ml di latte o 125g di yogurt) e di non superare 2-3 porzioni alla settimana di formaggio fresco (100g ciascuna) o stagionato (50g) [1].

[1] Linee guida per una sana alimentazione italiana, SINU 2014.

Il latte

Il latte è il primo alimento consumato dall’uomo alla nascita (e da tutti i mammiferi): viene infatti prodotto dal genere femminile per garantire la sopravvivenza e la crescita del neonato.

Il latte alimentare può essere ricavato dalla mungitura di capre, pecore e mucche. Oggi però la maggior parte di quello presente in commercio è di origine bovina, per cui ormai comunemente per “latte” si intende il “latte vaccino”.

È una bevanda ricca di nutrienti: è composto per l’87% da acqua, per il 3,9% da grassi, per il 3,4% da proteine e per il 4.8% da lattosio. Contiene inoltre calcio in buone quantità, oltre a fosforo, potassio, magnesio, vitamine A, E e soprattutto del gruppo B, che garantiscono a questo alimento caratteristiche nutrizionali fondamentali per l’alimentazione umana a tutte le età.

Latticini, formaggi o derivati del latte?

Proprio in virtù delle caratteristiche ricordate sopra, l’uomo ha sfruttato il latte anche per ricavarne dei derivati, la cui composizione rispecchia in buona parte quella del latte di partenza, ma è influenzata dai diversi processi di lavorazione cui questo viene sottoposto: nascono così yogurt, burro, formaggi e così via.

Molto spesso sentiamo però parlare di “latticini”, oppure definiamo con questo termine tutti quei prodotti che vengono ottenuti a partire dal latte.

In realtà, “latticini” sono soltanto quei derivati, come ricotta, burro, panna e yogurt, che non subiscono lo stesso tipo di lavorazione dei formaggi (la caseificazione). Conosciamo meglio questi alimenti.

Panna

La crema di latte o panna si ottiene per l’affioramento dei grassi del latte, un fenomeno che può verificarsi spontaneamente oppure a seguito di processi come la centrifugazione. È ricca di acqua, ma presenta una percentuale grassa notevole, a seconda che si tratti di:

  • Panna da caffetteria, in cui il contenuto minimo di grassi è del 10%
  • Panna da cucina, con un contenuto medio del 20%
  • Panna da montare o per pasticceria, con un contenuto di grassi del 30%

La panna, inoltre, può derivare dal latte tal quale o dal siero di latte ed essere destinata nel primo caso alla produzione di burro e formaggi o nel secondo alla trasformazione in ricotta.

Burro

Il burro si ottiene per lavorazione della crema di latte ed è costituito per la maggior parte da grassi. Contiene anche acqua per una quota non superiore al 16% ed un residuo secco non grasso di varia natura (zuccheri, proteine, ecc.). Per questo, si sa, il suo consumo deve essere moderato.

Yogurt

Lo yogurt si ottiene a partire dalla coagulazione acida del latte attraverso naturali processi di fermentazione, grazie all’azione esclusiva di alcuni batteri che agiscono in associazione, di solito Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e Streptococcus thermophilus.

Le peculiari caratteristiche e le proprietà nutrizionali di questo alimento sono legate proprio alla presenza dei microrganismi citati, che devono rimanere vivi e vitali fino al consumo dello stesso. Lo yogurt può essere inoltre addizionato con altri ingredienti alimentari, come la frutta, oppure con altri microrganismi che non prendono parte ai processi di fermentazione ma si comportano da probiotici. I diversi tipi di yogurt si differenziano sulla base del contenuto di grassi, ad esempio le yogurt magro ne contiene meno dell’1%.

Ricotta

È un prodotto che si ricava dal siero proveniente dalla caseificazione del latte. Il suo stesso nome ne indica la modalità di preparazione: viene infatti cotta due volte, la prima durante il riscaldamento del latte per produrre il formaggio, la seconda durante il riscaldamento del siero ottenuto dal processo precedente.

La ricotta è un alimento prezioso perché presenta un ridotto contenuto di grassi ed è per questo adatta anche a chi vuole perdere peso senza rinunciare ad una sana alimentazione.

Formaggi freschi e stagionati

Il formaggio è ottenuto dal latte o dalla crema di latte, facendo uso di fermenti e di sale da cucina. Anche se la sua composizione di base rimane la stessa (acqua, grasso e proteine) le migliaia di varietà esistenti si differenziano per le varie tecnologie di produzione, per il latte da cui provengono (la cui composizione può essere influenzata da fattori variabili come il tipo di nutrimento degli animali) o per i molteplici ingredienti che possono essere addizionati.

Molte sono inoltre le possibili classificazioni dei formaggi, che possono essere basate ad esempio sul tipo di latte di partenza (bovino, caprino, ovino, ecc.), sul diverso contenuto di materia grassa, sulla consistenza del formaggio, sui livelli di acidità o su altri parametri più inerenti alle trasformazioni tecnologiche dei prodotti.

Tra queste forse la più comune è proprio quella che distingue i vari formaggi sulla base del loro contenuto di grassi, per cui si parla di:

formaggi grassi, il cui contenuto di grasso è superiore al 42% della sostanza secca (gorgonzola, taleggio, mozzarella di bufala, fontina, ecc.);

formaggi magri, con contenuto di grasso inferiore al 20% della sostanza secca (stracchino e formaggi spalmabili light, formaggi caprini, primo sale, ecc.);

– formaggi leggeri, per livelli intermedi (formaggi stagionati come il grana, asiago, ecc.)

Per concludere…

Latte e derivati sono alimenti da sempre presenti nella nostra alimentazione quotidiana, dall’infanzia all’età adulta.

Se però da un lato spesso sentiamo dire che possiamo bere il latte scremato e mangiare ricotta più volte nell’arco della settimana, dall’altro è altrettanto noto che dobbiamo ridurre il consumo dei formaggi stagionati e degli yogurt interi e zuccherati, perché?

Perché la composizione di ciascuno di questi alimenti determina effetti diversi sul nostro organismo.

Proprio per questo, ricordiamo ancora una volta l’importanza del conoscere gli alimenti, la loro composizione e la nostra personale risposta al cibo, che ci deve guidare ogni giorno nella scelta degli alimenti sulla nostra tavola.

Vuoi saperne di più?

Puoi approfondire questo e molti altri argomenti guardando le video pillole del Dottor Rossi nella sezione “domande frequenti” del sito metodoacpg.it.

0

Rimediare agli eccessi con il digiuno: sì o no?

La cena con i colleghi per farsi gli auguri, il pranzo di Natale, il cenone della vigilia e quello di capodanno, il pranzo al ristorante per assaggiare le specialità del luogo che stavamo visitando. Molti di noi hanno trascorso questi giorni di festa appena passati così: mangiando. Sicuramente durante le feste le occasioni aumentano, ma può succedere durante tutto l’anno di esagerare, di fare una cena o un pranzo troppo abbondanti. “Oggi ho veramente esagerato. Da domani dieta!”. Quante volte lo abbiamo detto? O addirittura: “domani digiuno”.

È possibile recuperare un giorno di esagerazioni? Cosa dovremmo fare? È corretto digiunare? Saltare un pasto? Capiamolo insieme.

Cosa fare per rimediare ad un’esagerazione?

Se ci capita di esagerare a pranzo ci viene automaticamente l’idea di saltare la cena. Un po’ perché non abbiamo appetito e un po’ per senso di colpa, pensando che quel pasto saltato compenserà tutto il cibo assunto in eccesso. In realtà questa non è la cosa giusta da fare. I pasti non dovrebbero essere mai saltati. Possiamo piuttosto fare una cena molto leggera e prevedere per il giorno seguente un digiuno consapevole.

Cosa è il digiuno consapevole?

Il digiuno consapevole consiste nel fare pasti molto leggeri e prevalentemente a base di frutta, verdure e liquidi. In questo modo, senza saltare alcun pasto, faremo riposare il nostro intestino e potremmo purificare il nostro organismo.

Perché digiuno consapevole e non digiuno?

Il cervello, come altri organi, si nutre di glucosio, perché è proprio grazie a questa molecola che riesce a funzionare correttamente. Se non viene introdotta la giusta quantità di glucosio (come succede quando saltiamo i pasti) l’organismo prende questa molecola dal fegato, dove è stoccato come glicogeno. Il fegato però ha una portata massima di glicogeno. Una volta terminate queste scorte, per far fronte alla condizione di emergenza, il fegato inizia a produrre altre molecole nutrienti: i corpi chetonici. Queste molecole sono prodotte a partire dagli acidi grassi liberi e possono sostituire provvisoriamente il glucosio. In questo modo si consuma massa grassa e può essere anche una pratica utile se fatta saltuariamente purché non si esageri passando alla carestia.

Cosa è la carestia?

Il digiuno diventa carestia quando i corpi chetonici superano nel sangue il valore di 3 mg/100 ml e compaiono nelle urine (se ne può verificare la presenza con cartine colorimetriche acquistabili in farmacia). A questa condizione si può arrivare se il digiuno si prolunga eccessivamente oppure se si seguono diete chetogeniche. Di conseguenza avremo sicuramente una perdita effettiva di massa grassa ma non solo. Nelle cellule umane infatti la carenza di glucosio compromette anche la produzione di ribosio, uno zucchero che si forma per trasformazione del glucosio. Questa molecola è importante perché costituisce gli acidi nucleici (DNA e RNA). In carenza di glucosio, quindi, la formazione degli acidi nucleici può essere compromessa, così come la struttura del tessuto connettivo, con conseguente decadimento estetico e funzionale.

Come fare il digiuno consapevole?

Abbiamo capito, quindi, che per rimediare agli eccessi o agli “errori” non è né utile né salutare saltare i pasti. È fondamentale, invece, mangiare in modo corretto, scegliere cibi che possono aiutarci a purificare e far riposare il nostro intestino.

Riportiamo di seguito un esempio di giornata alimentare di digiuno consapevole.

Colazione

A colazione si possono consumare latti vegetali (riso, soia, avena o altro cereale) o yogurt e cereali integrali, + una porzione di frutta + semi oleosi come mandorle, noci o nocciole. L’ideale sarebbe iniziare il primo pasto della giornata con una buona tazza di tè verde.

Pranzo e cena

Ai pasti principali è consigliabile mangiare verdura cruda e cotta a piacere, condita con olio extravergine di oliva, aceto e alcune noci (o mandorle, pinoli o semi di zucca) + una porzione di pane di segale (40 g).

Spuntini

Lo spuntino della mattina e quello del pomeriggio possono essere a base di frutta oppure di centrifugati o estratti composti per l’80% di verdura cruda e per il 20% di frutta fresca di stagione.

Durante tutta la giornata, inoltre, è opportuno bere almeno un litro di acqua.

Ogni quanto fare il digiuno consapevole?

Anche una volta a settimana. Potremmo infatti scegliere un giorno della settimana che, regolarmente, dedichiamo al digiuno consapevole. Ma ricordiamoci sempre di non esagerare!

Cosa succede al nostro corpo durante il digiuno consapevole?

Durante il digiuno consapevole si verificano quattro condizioni:

  1. Netta riduzione dell’insulina, l’ormone responsabile dell’accumulo di grasso e della sensazione di fame continua.
  2. Attivazione dell’ormone del digiuno: il glucagone. Questo libera il glucosio custodito nel fegato sottoforma di glicogeno. In questo modo il fegato viene “scaricato” dall’eccesso di carboidrati per garantire un adeguato e continuo rifornimento di glucosio al cervello, ma senza cadere nella chetosi (carestia). Il glucagone fa uscire anche gli acidi grassi dall’interno degli adipociti (cellule della massa grassa). In questo modo si svuotano e la massa grassa viene ridotta.
  3. Aumento della diuresi, che contribuisce alla rimozione della ritenzione idrica extracellulare.
  4. Azione positiva sulle cellule enterocromaffini intestinali, con una migliore produzione di serotonina, capace di recuperare un buon tono dell’umore.

Vuoi saperne di più?

Per approfondire questo ed altri argomenti guarda le videopillole del Dottor Rossi nella sezione domande frequenti nell’area riservata del sito metodoacpg.it.

SCOPRI DI PIÙ...

Non tutti i digiuni sono uguali!

0