Mangio tanto e non ingrasso: vero o falso?

Molto spesso vediamo delle persone che pur mangiando tanto, riescono a mantenere il proprio peso forma. Quanto le invidiamo!

Bruciano tutto con un’intensa attività fisica o c’è dell’altro? Qual è il segreto?

"Perché non ingrasso?"

Ancora una volta, prima di arrivare all’alimentazione, iniziamo ad approfondire la conoscenza del nostro corpo. Partiamo da un semplice presupposto: quando mangiamo introduciamo nel nostro organismo il cibo, che, però, entra effettivamente solo quando oltrepassa l’intestino ed arriva nel circolo sanguigno. Finché il cibo rimane nel tubo intestinale, è ancora esterno all’organismo e può essere espulso. Quando invece i nutrienti dopo la digestione vengono assorbiti dall’intestino al sangue, allora raggiungono tutto l’organismo, di cui entrano davvero a fare parte.

Alcune persone, però, hanno un assorbimento intestinale alterato. Per questo motivo non ingrassano visibilmente, pur mangiando senza freni.

Corpo magro, metabolismo grasso

Questi individui, seppure magri o normopeso, possono essere metabolicamente obesi, cioè presentare cellule ricche di grassi, perché non riescono ad assimilare adeguatamente i nutrienti.

In alcuni casi, inoltre, il corpo umano non produce a sufficienza gli adipociti (le cellule deputate al deposito dei grassi) e, di conseguenza, nei soggetti interessati la massa grassa non può aumentare.

Per questo motivo non vediamo ingrassare queste persone, almeno visibilmente.

Magro non è sinonimo di sano:
i rischi di un’alimentazione sbilanciata

Gli acidi grassi introdotti con l’alimentazione o rimangono comunque liberi nel circolo sanguigno oppure, non entrando negli adipociti, finiscono in altre cellule.

Ne risulta che anche in persone normopeso potrebbero esserci elevate quantità di trigliceridi e colesterolo in circolo.

L’eccessiva quantità di acidi grassi saturi in cellule diverse dagli adipociti prende invece il nome di “obesità cellulare”, una condizione che potrebbe portare anche a diverse conseguenze sulla salute. Ad esempio, la presenza di grasso nel fegato (steatosi), un grasso che tecnicamente viene definito “ectopico”, può presentarsi anche in un soggetto magro.

L’accumulo di acidi grassi saturi in queste cellule “obese” deriva da un’alimentazione non equilibrata: ricca di grassi e carboidrati glicemici, ma povera di nutrienti di origine vegetale e marina, se si mangiano poche verdure o poco pesce.

L’alimentazione consapevole aiuta a restare in salute

Attenzione quindi! Non bisogna forzare queste persone a mangiare più di quanto desiderino né tantomeno spingerle ad ingrassare: non solo il loro intestino sarà sofferente perché non riuscirà ad assimilare tutto quello che viene introdotto con l’alimentazione, ma rischieranno di avere in circolo nutrienti in abbondanza, che possono finire in sedi non desiderate e provocare conseguenze sulla salute a lungo termine.

Ricordiamo i nostri corpi ed i nostri metabolismi sono tutti diversi gli uni dagli altri, per questo è fondamentale conoscere il proprio corpo per poter scegliere il proprio cibo.

Vuoi saperne di più?

Puoi approfondire questo e molti altri argomenti guardando le video pillole del Dottor Rossi nella sezione domande frequenti del sito metodoacpg.it.

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Consigli utili per
un’alimentazione consapevole!

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Il calcio, in quali alimenti possiamo trovarlo?

Il calcio è uno degli elementi più abbondanti nel nostro organismo ed è localizzato principalmente in tre distretti: nell’osso, all’interno delle cellule (sequestrato in alcuni organuli) e nel fluido extra-cellulare. Il nostro corpo, soprattutto in condizioni particolari come l’adolescenza, la gravidanza o la menopausa, ha bisogno di grandi quantità di questo minerale, che è coinvolto in un gran numero di funzioni.

Una corretta alimentazione garantisce il giusto apporto di calcio, ma sappiamo davvero quali sono gli alimenti che lo contengono?

Il fabbisogno giornaliero

Il calcio ha un ruolo fondamentale nel nostro organismo, perché costituisce la struttura di ossa e denti. Svolge inoltre un gran numero di funzioni, ad esempio:

  • Regola l’attività di molti enzimi
  • Partecipa alla trasmissione di alcuni fondamentali segnali ormonali
  • Modula la contrazione muscolare
  • Partecipa ai processi alla base della coagulazione
  • Fa da trasmettitore di segnali, tra l’interno e l’esterno della cellula
  • Contribuisce al mantenimento del gradiente di concentrazione tra la cellula ed il suo ambiente esterno

Per fare tutto questo, il calcio deve essere presente in buone quantità nel nostro organismo, per cui si stima che il suo fabbisogno nell’individuo adulto sia di circa 1g al giorno, sia nelle donne che negli uomini.

Casi particolari

Alcune condizioni richiedono maggiori apporti giornalieri di calcio.

Durante l’adolescenza, quando si verifica il picco di crescita e si ha una notevole formazione di osso, il fabbisogno di calcio raggiunge anche gli 1,2 – 1,3 grammi giornalieri. Simili quantitativi sono anche quelli necessari alle donne in menopausa ed agli anziani, a causa delle alterazioni ormonali che si verificano in queste fasi della vita.

Un discorso a parte merita invece la gravidanza: lo sviluppo e l’accrescimento del feto richiedono in media dai 50 ai 300 mg di calcio in più al giorno, per cui il fabbisogno della madre può cambiare, ma si aggira ancora intorno agli 1,2 grammi giornalieri.

 

Conseguenze della carenza di calcio

Più del 99% del calcio presente nel nostro organismo è localizzato nelle ossa, mentre il restante 1% si distribuisce tra le cellule ed i fluidi extracellulari.

Quando la quantità di calcio introdotta con l’alimentazione non è sufficiente ad equilibrare la quota eliminata attraverso le urine (ed in minor misura con i fluidi intestinali e le altre secrezioni corporee), si genera una situazione di carenza. Per far fronte a questa necessità di calcio, innanzitutto, il nostro corpo aumenta l’assorbimento intestinale di questo elemento, grazie all’intervento della vitamina D.

Quando però questa condizione di carenza si protrae, l’organismo inizia a sacrificare proprio il suo principale deposito di calcio: le ossa, con conseguenze più o meno gravi.  

La quota di calcio presente nel circolo sanguigno è infatti più importante di quella nell’osso, perché coinvolta in tutte quelle funzioni biologiche elencate sopra.

Carenza di calcio e osteoporosi

Abbiamo quindi chiarito che, anche se il calcio nell’organismo non è sufficiente, i suoi livelli ematici (la cosiddetta “calcemia”) rimangono costanti, grazie all’erosione del tessuto osseo ed alla conseguente liberazione di calcio nel circolo sanguigno.

Il deficit di calcio può esser dovuto a molteplici cause, come un’alimentazione scorretta o un’alterazione dell’assorbimento intestinale di questo minerale. Senza andare troppo nel dettaglio delle possibili condizioni che ne derivano, il risultato è che le ossa subiscono una demineralizzazione, si indeboliscono e sono più esposte a malformazioni o fratture. 

Anche l’osteoporosi può condurre a demineralizzazione e riduzione della densità ossea, indebolimento e fratture. In questa condizione si osserva un difetto nei meccanismi di regolazione della struttura ossea, che struttura più frequente nelle persone anziane e nelle donne in menopausa.

La menopausa, per l’appunto, è ritenuta la principale causa di osteoporosi: in questo periodo della vita della donna si osserva una riduzione della produzione di estrogeni (gli ormoni “femminili”), fenomeno che, tra le varie conseguenze, provoca anche un mancato controllo sull’attività degli osteoclasti (le cellule deputate al riassorbimento osseo). La carenza degli estrogeni è quindi responsabile di un’alterazione significativa del normale equilibrio del metabolismo osseo.

Nell’età anziana, inoltre, si osserva già di per sé un fisiologico calo della densità ossea.

In entrambi questi periodi della vita, l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale: seguendo un’alimentazione consapevole, basata sulla conoscenza del proprio corpo, è possibile infatti prevenire condizioni come quelle correlate alla carenza di calcio.

La riduzione dell’altezza

La riduzione della massa ossea può provocare una riduzione dell’altezza, perché si osserva anche un deterioramento dell’architettura vertebrale (con riduzione dell’altezza delle singole vertebre e degli spazi intervertebrali). Tutto il sistema scheletrico è coinvolto in questa trasformazione! 

Per la propria salute metabolica è quindi fondamentale assumere adeguate quantità giornaliere di calcio, oltre che di vitamina D.

Il ruolo della vitamina D

Moltissime sono le funzioni biologiche della vitamina D, ma la principale è proprio la sua capacità di mantenere livelli accettabili di calcio nell’organismo, principalmente modulandone l’assorbimento a livello intestinale; è, inoltre, essenziale per l’accrescimento dello scheletro, per la mineralizzazione ossea e per l’assorbimento del calcio attraverso la placenta nell’ultimo trimestre di gravidanza. Si ipotizza anche un suo ruolo nella regolazione del differenziamento degli adipociti e, di conseguenza, nell’accumulo della massa grassa.

La maggior parte della vitamina D viene prodotta dal nostro organismo per esposizione alla luce solare, ma può anche essere assunta con gli alimenti come ad esempio:

  • pesci grassi come l’aringa, il salmone e il tonno
  • olio di fegato di merluzzo
  • tuorlo d’uovo
  • formaggi e burro

Le fonti alimentari di calcio

Parlando di calcio nella nostra dieta quotidiana, molto probabilmente il nostro pensiero andrà a latte e derivati.

Diversamente dalla vitamina D, però, il calcio si ritrova in moltissimi alimenti e può essere quindi integrato facilmente seguendo un’alimentazione varia ed equilibrata. Si stima infatti che il 9.8% del calcio della dieta della popolazione italiana è ingerito con la verdura, principalmente da vegetali a foglia, ed il 5.3% con la frutta, in particolare gli agrumi e la frutta secca.

Dobbiamo ricordare però che non è importante solo la quantità di calcio presente negli alimenti, ma soprattutto quanto di questo calcio raggiunge poi il nostro organismo, cioè quanto il minerale è “biodisponibile”. La biodisponibilità del calcio diminuisce, in alcuni alimenti, per la presenza di molecole che captano questo elemento, lo complessano e lo rendono meno disponibile.

Ricordiamo quindi quali alimenti possiamo mangiare per assumere calcio con la nostra dieta quotidiana.

  • Latte e derivati: in questi alimenti il calcio è altamente disponibile ed è contenuto in quantità piuttosto variabili, a seconda del tipo di latte, oltre che del metodo di produzione e della stagionatura dei suoi derivati. Latte e yogurt sono delle ottime fonti di calcio, perché ne contengono circa 150 mg per porzione (125 ml), anche se sono scremati. Il latte di bufala ed i suoi derivati arrivano a contenere anche maggiori quantità di calcio, ma al tempo stesso sono ricchi di grassi. I formaggi stagionati (grana, parmigiano, pecorino) e quelli medi a pasta dura (groviera, fontina) assicurano apporti di calcio anche di 500 mg per porzione (50 g), che si riducono nei formaggi molli e nella mozzarella. Per l’elevata quantità di grassi totali che contengono il loro consumo non deve essere superiore a quello consigliato: non bisogna cioè le 3 porzioni di formaggio a settimana, preferendo i formaggi magri, e le 1-2 porzioni giornaliere di alimenti di questo gruppo.
  • Pesce: alcune specie contengono calcio in abbondanza, tra cui i lattarini, soprattutto perché consumati con tutta la lisca (circa 1300 mg di calcio ogni 150g). Anche sgombro, alici, calamari e polpo forniscono circa 200 mg di calcio ogni 150g. Il pesce, inoltre, è ricco di acidi grassi Omega 3, il cui consumo può essere utile per il benessere cardiovascolare, soprattutto in periodi come la menopausa e l’età avanzata.
  • Verdure: cicoria, foglie di rapa, agretti, rucola, carciofi e broccoletti sono tutti vegetali con elevati contenuti di calcio, così come indivia, spinaci e radicchio. In particolare, tra queste verdure, quelle che appartengono alla famiglia delle Brassicacee (cime di rapa, cavolo, ecc.) presentano una forma di calcio paragonabile a quella di latte e derivati per grado di assorbimento e biodisponibilità.
  • Acqua: come molti sapranno, l’acqua rappresenta una fonte importante di calcio. Per sceglierla bene, basta leggere con attenzione l’etichetta delle bottiglie delle acque minerali e preferire quelle con residuo fisso non inferiore a 500 mg/litro. 

Anche i legumi e la frutta secca contengono discrete quantità di calcio, mentre tra i cereali possiamo ricordare l’avena ed in particolare il “latte d’avena”.

Ognuno di questi alimenti non contiene però solo il calcio, ma ha in sé diversi nutrienti che avranno distinti effetti metabolici sul nostro organismo. Per comprendere l’effetto del cibo sul nostro corpo, dobbiamo conoscere prima di tutto gli alimenti e il nostro corpo, per poter così adottare un tipo di alimentazione consapevole.

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Pranzo fuori casa: come fare?

Sono sempre di più le persone che consumano abitualmente pasti fuori casa. Pause pranzo brevi, tempi sempre più serrati, posti di lavoro lontani da casa, impegni di vario tipo, sono sicuramente alcune delle cause che ci portano a non avere tempo, modo ed energia per gustare e preparare un sano pasto tra le mura domestiche. Il pasto più sacrificato è sicuramente il pranzo, sempre più spesso consumato in ufficio, magari davanti al computer, per poi recuperare con un’abbondante cena. È corretto? Cosa potremmo mangiare a pranzo per fare un pasto veloce ma equilibrato? Barrette e sostituti dei pasti potrebbero essere una buona idea? Rispondiamo insieme a queste domande.

Pranzo al volo e cena abbondante?

La giornata alimentare dovrebbe partire con un’abbondante colazione, perché abbiamo tutta la giornata davanti, e concludersi con un pasto leggero a cena, quando l’organismo si sta preparando per il riposo. Attualmente, invece, la situazione è per lo più ribaltata. La colazione viene fatta in maniera frugale, addirittura con solo un caffè. Il pranzo è trascurato, fatto con ciò che capita, quello che si trova al bar o ai distributori automatici tra una riunione e l’altra. E poi? E poi si arriva alla cena. È proprio in quel momento, a fine giornata, quando dovremmo mangiare leggero per digerire bene e riposare meglio, che siamo colti da una grande fame, frutto delle corse e della cattiva alimentazione della giornata appena trascorsa. Apriamo il frigo e mangeremmo tutto quello che c’è. Nella peggiore delle situazioni non c’è nulla e allora che si fa? Qualche etto di pasta a testa, una telefonata per ordinare un bel menu completo di bibita ad un fast food take away, o una pizza surgelata. Niente di più sbagliato. Il corpo umano ha ritmi metabolici e ormonali del tutto contrari a questo modello di vita e di alimentazione. Questa dannosa abitudine alimentare procura un brusco aumento dei livelli di glicemia, con conseguente incremento della secrezione di insulina nella tarda serata, che innesca la produzione di colesterolo nel fegato che può arrivare a valori anche molto elevati (fino a 2,5 grammi). Valori altissimi questi, soprattutto se si considera che generalmente la quantità di colesterolo introdotto per via alimentare, anche nutrendosi male, si attesta sui 300mg.

Per consigli su come contrastare il colesterolo con l’alimentazione, clicca qui: https://metodoacpg.it/salute-prevenzione/colesterolo-alto-fai-attenzione-a-cosa-mangi-a-cena/

Pranzo: una pausa tutta da gustare

Il pranzo va consumato con calma, preferibilmente seduti e lontani da distrazioni come computer, televisione o smartphone. Ma cosa mangiare? Possiamo scegliere tra un pasto glucidico (in cui prevalgono i carboidrati) o uno proteico (in cui prevalgono le proteine). Qualsiasi sia il piatto che scegliamo di consumare, è consigliabile che sia preceduto da una porzione di verdura cruda, e seguito da una porzione di verdura cotta. È chiaro, però, che se il pasto viene consumato sul luogo di lavoro non è sempre facile riuscire a rispettare questo schema. Potremmo essere costretti a prendere qualcosa al bar sotto l’ufficio o in mensa, oppure potremmo optare per il lunch box portato da casa. Cosa possiamo fare per mangiare sano in queste condizioni? Per non rischiare di mangiare ogni giorno la stessa cosa? Cosa potremmo preparaci a casa senza impegnare troppo tempo? Ci vorrebbe qualcosa di veloce e pratico ma che sia anche sano.

Idee per pranzi sani e veloci

L’ideale sarebbe un piatto unico. Un giusto compromesso tra gusto, salute e praticità. Per ottenere un buon piatto unico bisogna tenere presente che deve essere a base di ortaggi crudi o cotti (che forniscono all’organismo vitamine, sali minerali e fibre). A questi, poi, devono essere associati alimenti proteici quali carni rosse o bianche o pesce, oppure uova o formaggi (preferibilmente freschi e molli come ricotta o stracchino), ma anche una componente glucidica (cereali, legumi). Il tutto può essere condito con dell’olio extravergine di oliva.

Pranzo fuori casa? 7 ricette da provare subito!

Ecco di seguito 7 idee per piatti unici sani da portare con noi:

  • Insalatona di lattuga, pomodori, mela verde, gamberi e farro
  • Insalata di radicchio rosso, finocchi e carote con dadolata di petto di pollo e patate lessate
  • Insalata di ricciolina, radicchio rosso, pomodori, peperone verde a lamelle con alcune olive nere, salsa citronette con tofu e riso integrale
  • Insalata di lattuga ridotta in piccole porzioni, pomodori, cetrioli, cuori di sedano, uova assodate e orzo perlato
  • Insalata di indivia belga, pomodori, cetrioli, cipollotti freschi con tonno al naturale e orzo perlato
  • Insalata di ortaggi crudi misti di stagione con polpo lessato e patate lessate con trito di prezzemolo
  • Insalata di spinaci crudi, zucchine a julienne con caciotta fresca a dadini, noci e farro

I sostituti dei pasti

Barrette, miscele in polvere da sciogliere in acqua, gallette, sono sempre di più le tipologie di sostituti dei pasti che possiamo trovare in commercio. È sicuramente più comodo prendere una barretta e metterla in borsa prima di uscire di casa la mattina piuttosto che prepararsi il pranzo, ma è corretto? È corretto sostituire una colazione variegata, dolce o salata che sia, con una miscela in busta disciolta in acqua? Se ci si trova in condizioni di necessità possiamo ammettere questi sostituti dei pasti all’interno della nostra giornata, ma deve trattarsi di casi eccezionali. Alimentarsi con questi prodotti non deve essere la normalità. Quando scegliamo cosa mangiare dobbiamo pensare che il cibo che introduciamo nel nostro corpo ne entra a far parte, e che è proprio tramite quel cibo che nutriamo il nostro organismo. Scegliamo quindi accuratamente il nostro cibo, in modo da nutrire adeguatamente il nostro corpo.

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