Dalla colazione alla cena: come organizzare i pasti

Siamo abituati ad organizzare la giornata in base ai nostri impegni: lavoro, sport, commissioni, hobbies, ma spesso ci dimentichiamo un aspetto, quello alimentare. In questa quotidiana pianificazione, infatti, dovremmo dare la giusta importanza ai pasti, dedicandogli il tempo necessario ad apprezzarli ma anche a prepararli e, soprattutto, a scegliere cosa mangiare. La scelta del cibo da mettere in tavola è fondamentale e individuale, perché deve essere fatta in base alla nostra personale risposta al cibo. Dovremmo quindi scegliere in autonomia i nostri pasti, ma spesso sentiamo comunque l’esigenza di avere qualche consiglio.

Ecco di seguito 4 suggerimenti per una perfetta giornata alimentare:

1. Dividiamo la giornata alimentare in 3 pasti...più 2

I pasti principiali sono tre: colazione, pranzo e cena, ma a questi dovremmo aggiungere due spuntini. È consigliabile infatti mangiare circa ogni tre ore, cosicché non trascorra troppo tempo tra un pasto e l’altro. Questo è importante per tenere stabile il livello della glicemia. Il valore di glucosio nel sangue, infatti, dovrebbe rimanere stabile il più possibile per evitare bruschi sbalzi che potrebbero causare sovrappeso e obesità. Gli spuntini dovrebbero essere preferibilmente a base di frutta, mangiata come tale o utilizzata per farne dei frullati o delle centrifughe.

2. Scegliamo la colazione più adatta a noi.

Possiamo dividere la colazione in due tipi: glucidica (con dominanza di zuccheri) e proteica (dove prevalgono le proteine). Per capire quale delle due è più adatta al nostro organismo potremmo farci aiutare dalla misurazione della glicemia e, ovviamente, dal nostro medico.

Per le persone con valore di glicemia a digiuno superiore a 100 mg/dl è consigliabile fare una colazione proteica. Questa, prevedendo una quantità contenuta di carboidrati, permetterà un minore aumento della glicemia dopo colazione e quindi una minore secrezione di insulina. Come vantaggio avremo anche quello di avvertire più tardi il senso di fame. Gli alimenti su cui può basarsi questo tipo di colazione sono, ad esempio, uova, prosciutto crudo magro, tonno o ricotta vaccina. Oltre a questi, però, affinché il pasto sia bilanciato, è opportuno inserire degli alimenti glucidici come il pane di segale o integrale, oppure delle piccole porzioni di frutta.

Se invece vogliamo optare per una colazione glucidica, ci orienteremo su alimenti ricchi di carboidrati e magari una tazza di latte vaccino parzialmente scremato oppure yogurt o latte vegetale.

3. Pranzo e cena: facciamo ordine

Ed eccoci arrivati ai due momenti fondamentali della nostra giornata alimentare. In questi due pasti è importante non solo stabilire cosa mangiare ma anche come mangiarlo, ovvero in che ordine. Per fare un pasto completo e soddisfacente, che sia anche sano, possiamo seguire quest’ordine:

  • Cominciamo con un piatto di verdura cruda mista di stagione. La verdura è particolarmente ricca di fibra idrosolubile che, una volta arrivata nell’intestino, richiama acqua formando un gel. Questo, oltre a svolgere un’azione protettiva nei confronti dei villi e delle cellule intestinali, esercita anche un’azione meccanica determinando un rallentamento nell’assorbimento di glucosio, ed evitando così bruschi rialzi di glicemia.
  • Passiamo poi a un piatto proteico (che può essere carne bianca, carne rossa, pesce) oppure a uno glucidico (farro, orzo, avena, riso integrale).
  • Nel caso in cui abbiamo optato per un piatto proteico, proseguiamo con un alimento a base di carboidrati, che può essere pane integrale di segale o di frumento, oppure i cereali integrali.
  • Terminiamo con della verdura cotta di stagione.

4. Mangiamo ciò che ci piace

Mangiare deve essere un piacere. Non rinunciamo ai cibi che amiamo a priori, solo perché pensiamo che potrebbero causarci un alto picco glicemico.

Verifichiamo!

Effettuando le misurazioni potremmo accorgerci che un alimento che credevamo non adatto alla nostra salute metabolica, se mangiato nelle giuste quantità e inserito nello schema alimentare appena descritto, mantiene la glicemia più stabile di quello che ci aspettavamo.

Scegliamo i cibi da mettere sulla nostra tavola in base alla glicemia post-prandiale, otterremo benefici in termini di salute e peso senza rinunciare al gusto.

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