Olii e grassi: quali scegliere?

Grassi e olii, da sempre utilizzati per conservare e insaporire i piatti, sono da considerarsi tra gli alimenti che forniscono più energia al nostro corpo. Sia i grassi che gli olii, sono costituiti per lo più da acidi grassi.

La differenza è visibile ad occhio nudo. A temperatura ambiente i grassi sono solidi (burro, strutto) mentre gli olii sono liquidi (olio di oliva, olio di semi, ecc). Alla base di questa differenza fisica c’è una ragione chimica. Sia i grassi che gli olii contengono acidi grassi ma quelli contenuti nei grassi sono acidi grassi saturi, mentre quelli contenuti negli olii sono acidi grassi insaturi. Per intenderci, gli acidi grassi sono molecole formate da catene di carbonio di lunghezza e rigidità variabili. Se la catena contiene insaturazioni ovvero punti di flessibilità (come nel caso degli acidi grassi insaturi) sarà flessibile e il lipide che la contiene avrà un aspetto liquido (olio). Al contrario se la catena non contiene insaturazioni (acidi grassi saturi) sarà rigida e quindi il lipide sarà solido (grasso).

Acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi

Gli acidi grassi insaturi, inoltre, possono essere monoinsaturi (una sola insaturazione) o polinsaturi (più insaturazioni). Gli acidi grassi contenuti nell’olio di oliva sono monoinsaturi (omega 9). Gli acidi grassi polinsaturi, come ad esempio gli omega 3 o gli omega 6, sono contenuti nel pesce, negli oli vegetali, nelle noci, ecc. La lettera greca omega indica la presenza del punto di flessibilità, e il numero che la segue indica la sua posizione nella catena.

Gli acidi grassi trans

Queste caratteristiche chimiche degli acidi grassi possono però essere variate, mutando di conseguenza anche l’aspetto fisico del lipide che le contiene. Ad esempio, modificando attraverso processi industriali i punti di flessibilità degli acidi grassi insaturi di un olio vegetale possiamo trasformarli da flessibili a rigidi. Ecco quindi che quell’olio non sarà più liquido ma solido. È proprio così che si ottiene la margarina.

Gli acidi grassi che hanno subìto queste reazioni vengono chiamati trans, non esistono in natura e, a lungo andare, possono causare gravi danni alle cellule. Il tipo di acidi grassi contenuti nei lipidi, infatti, non comporta differenze solo a livello “strutturale”, ma anche nutrizionale e qualitativo.

L’olio extravergine d’oliva

Il fatto che l’olio extravergine di oliva (EVO), il condimento per eccellenza della cucina italiana, contenga l’acido oleico (acido grasso monoinsaturo omega 9) e non contenga colesterolo, lo rende un alimento di ottima qualità. L’acido oleico, infatti, è molto importante per la nostra salute perché riesce a ridurre il livello di “colesterolo cattivo” (LDL) nel sangue e aumentare il livello di quello “buono” (HDL).  Sappiamo ormai quanto tenere a bada i livelli di colesterolo sia importante per la nostra salute cardiovascolare! Oltre all’acido oleico, l’olio EVO ha un alto contenuto di nutrienti ad azione anti-ossidante come i tocoferoli, la vitamina E e i polifenoli. Attenzione però. Il fatto che l’olio extravergine di oliva sia un alimento sano non ci deve far cadere nel tranello. Dobbiamo, in ogni caso, consumarlo in quantità limitata e sceglierlo di ottima qualità, diffidando delle imitazioni o delle raffinazioni.

Dopo aver capito le qualità di quest’olio ci verrebbe forse anche da pensare che friggendo con l’olio EVO potremmo mangiare tranquillamente frittura ogni giorno. Non è così. Le alte temperature raggiunte dall’olio durante questo tipo di cottura vanno a modificare le sue insaturazioni, i suoi punti di flessibilità. Gli acidi grassi monoinsaturi dell’olio diventano così acidi grassi trans, perdendo tutte le loro proprietà nutritive.

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. I valori si riferiscono a 100 mg di prodotto crudo.

Che differenza c’è tra olio extravergine, olio vergine e olio d’oliva?

La differenza principale tra i tre olii è la loro acidità, espressa in quantità di acidi grassi liberi di acido oleico. Minore è l’acidità, maggiore è la qualità dell’olio. L’acido oleico, infatti, è un acido grasso “buono” purché si trovi legato al glicerolo (formando così i trigliceridi). L’olio extravergine d’oliva, ad esempio, ha un’acidità non superiore allo 0,8% (0,8 grammi di acido oleico libero su 100 grammi di olio). Perché l’olio extravergine abbia questa elevata qualità e mantenga intatto il suo quantitativo di lipidi e antiossidanti, è necessario che le olive vengano spremute appena colte e a freddo (< 27 gradi).  Anche l’olio vergine di oliva è ottenuto da spremitura a freddo, ma presenta un’acidità maggiore dell’olio EVO, in genere è compresa tra lo 0,8 e 2%. L’olio di oliva, invece, deriva dall’unione tra l’olio d’oliva raffinato e un olio vergine o extravergine. Prima di essere consumato deve subire rettificazione, o raffinazione. Questi processi chimici vengono effettuati generalmente su oli ricavati da olive che presentano difetti (attaccate da mosche o altri insetti) o su oli che hanno un contenuto di acido oleico tale da non poter rientrare nella categoria degli olii vergini. La quantità di acido oleico negli olii di oliva quindi non supera l’1%.

Il burro

Molto spesso il burro viene considerato un alimento da eliminare e si crede che debba essere escluso dalla lista della spesa se si vuole seguire una sana alimentazione. Ma è veramente la cosa giusta da fare? Il burro contiene per lo più acidi grassi. Di questi la maggior parte sono saturi (acido palmitico, stearico, butirrico) mentre una piccola percentuale è rappresentata dagli acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) e una ancora inferiore da quelli polinsaturi (acido linoleico).  Il burro inoltre, essendo un prodotto di origine animale, ha un contenuto abbastanza alto di colesterolo ma anche di vitamina A, di vitamina K e di vitamina E. Considerato che la presenza di lattosio è minima, il burro può essere consumato, in piccole quantità, anche da chi è intollerante. Sicuramente il fatto che sia ricco di grassi saturi e soprattutto di colesterolo non lo rende uno degli alimenti più salutari presenti in commercio ma sono in corso numerosi studi per verificarne gli effetti positivi e negativi sulla salute. Certo è che eliminarlo definitivamente dalla nostra alimentazione, o peggio ancora sostituirlo con la margarina, rappresenta una scelta superficiale.

Altri condimenti

Olio extravergine d’oliva e burro sono sicuramente gli alimenti più utilizzati tra quelli appartenenti alla categoria dei grassi da condimento e se ne possono assumere 2-3 porzioni al giorno. Recentemente, tuttavia, si è diffuso l’utilizzo di altri olii, ad esempio quello di colza, palma e cocco, che vantano proprietà specifiche. Ricordiamo sempre, però, che a guidare la scelta dei cibi da mettere a tavola non devono essere credenze e informazioni superficiali, ma la nostra personale risposta al cibo.

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"Olii di colza palma e cocco hanno delle proprietà specifiche."