Cosa sono i lipidi? Ecco in quali alimenti possiamo trovarli!

Sulle nostre tavole, ogni giorno, ci imbattiamo più o meno consapevolmente in questa classe di molecole: i lipidi (o più semplicemente “grassi”). Pensiamo di conoscerli bene, li utilizziamo come condimenti per dare sapore ai nostri piatti. In realtà, olio e burro non sono le uniche fonti di “grassi” nella nostra alimentazione. Quali altri “grassi” alimentari conosciamo e dove trovarli? È corretto parlare di “grassi” o sarebbe meglio chiamarli “lipidi”? Facciamo chiarezza.

Cosa sono i lipidi

La parola “lipidi” racchiude in sé un insieme di sostanze molto diverse tra loro presenti sia nel regno animale che in quello vegetale, ma con una fondamentale caratteristica comune: l’idrofobicità, termine che indica l’incapacità di queste molecole di interagire con l’acqua e sciogliersi in essa.

Per esempio, pensiamo all’olio di oliva: se provassimo a versarlo in acqua, i due liquidi si mescolerebbero? Sicuramente no, le particelle di olio sarebbero ancora visibili a occhio nudo e tenderebbero a galleggiare sopra la superficie dell’acqua. Ecco cosa intendiamo quando definiamo i lipidi “idrofobici”: “respingono” l’acqua.

A parte questa proprietà di base, i lipidi possono essere classificati in tanti modi diversi, che considerano le loro svariate strutture e caratteristiche. Queste molecole sono costituite principalmente da carbonio, ossigeno e idrogeno. In alcuni casi, però, altri elementi (come azoto, fosforo, zolfo) ne vanno ad arricchire la struttura. Per questo si può parlare di lipidi “semplici”, come i gliceridi, o “complessi”, come i fosfolipidi e il colesterolo, e di tante altre molecole ancora.

Che ruolo hanno?​

Proprio per queste loro differenze strutturali, i lipidi sono in grado di svolgere molteplici funzioni nell’organismo. Hanno, infatti, un ruolo:

  • Energetico, poiché forniscono energia all’organismo in quantità superiori rispetto a quelle ricavate da carboidrati e proteine e hanno funzione di riserva
  • Strutturale, poiché sono i costituenti delle membrane cellulari di tutto l’organismo
  • Funzionale, in quanto indispensabili per il normale funzionamento delle cellule, da cui vengono anche utilizzati come precursori per la produzione di altre molecole altrettanto fondamentali per l’organismo (come la vitamina D).

Lipidi o grassi?

Finora abbiamo parlato dei lipidi, ma quante volte utilizziamo questa parola nella nostra routine quotidiana? Probabilmente non tanto quanto ricorriamo alla parola “grassi”. Attenzione, è quasi un errore!

Il termine “grasso” è più generico e si è fatto via via strada nell’uso quotidiano, sostituendosi alla parola “lipide”, che tecnicamente è più corretta per identificare le innumerevoli molecole che fanno parte di questa categoria.

Abbiamo, infatti, già anticipato quanto i lipidi possano essere diversi tra loro, ma quali sono quelli che più frequentemente incontriamo nella nostra alimentazione? 

I fosfolipidi, preziosi alleati del metabolismo

Si tratta di lipidi complessi, caratterizzati dalla presenza di fosforo nelle loro molteplici strutture. Sono costituenti essenziali delle cellule, permettono la costituzione delle membrane cellulari e sono fondamentali per il funzionamento del sistema nervoso. Il nostro organismo è in grado di sintetizzarli autonomamente, a partire da molecole di base più semplici, mentre rappresentano solo circa il 2% dei lipidi introdotti con l’alimentazione.

Tra i fosfolipidi, il più conosciuto è la lecitina, presente in alimenti come: tuorlo d’uovo, soia, germe di grano, arachidi, fegato di vitello, burro ecc.

Alle lecitine della soia, in particolare, si riconosce la capacità di regolare i livelli di colesterolo nel sangue. Ecco perché sono ampiamente utilizzate nell’ambito dell’integrazione alimentare con lo scopo di mantenere sotto controllo il profilo lipidico e metabolico.

Il colesterolo, non solo nel sangue!

Anche il colesterolo è un lipide! Lo ritroviamo in tutto il nostro organismo, nel sangue, ma anche nelle membrane cellulari. È una molecola vitale per il corpo umano, per l’integrità delle cellule e per il suo ruolo nella produzione di ormoni sessuali maschili e femminili, di ormoni del surrene (es. cortisolo) e della vitamina D, fondamentale per l’apparato scheletrico e per il sistema immunitario.

Viene per lo più sintetizzato dal nostro organismo, ma anche diversi alimenti di derivazione animale lo contengono, come la carne (soprattutto rossa), i grassi (da condimenti), latte e derivati, uova, ecc. Come noto, un suo eccessivo apporto alimentare (soprattutto se con il pasto serale) può, nel tempo, portare ad aterosclerosi e a problemi del sistema cardiovascolare.

I trigliceridi: la nostra riserva energetica

Si può dire che costituiscano la quasi totalità dei grassi animali e vegetali, fatte poche eccezioni.

Nel nostro organismo si ritrovano a livello del circolo sanguigno, trasportati da particolari strutture (le lipoproteine – principalmente VLDL) attraverso le quali possono raggiungere tutti gli organi; in particolare, si accumulano a livello del tessuto adiposo (il “grasso” corporeo), dove svolgono la propria funzione di riserva energetica.

Come suggerisce il nome, sono molecole formate da tre catene di acidi grassi, legate a una struttura di base (glicerolo). Esistono, perciò, diversi tipi di trigliceridi, a seconda del tipo di acidi grassi da cui sono costituiti.

Acidi grassi saturi e insaturi: cosa sono?

Gli acidi grassi sono molecole formate da catene di carbonio di lunghezza variabile. Queste catene sono più o meno rigide a seconda del numero di insaturazioni presenti.

Le “insaturazioni” della catena dell’acido grasso sono, infatti, particolari strutture (doppi legami) attraverso le quali gli atomi si legano tra di loro. In corrispondenza di questi legami la catena può piegarsi modificando la sua flessibilità.

Di conseguenza, gli acidi grassi insaturi avranno delle strutture più flessibili, proprio per la presenza delle insaturazioni. Al contrario, gli acidi grassi saturi (privi di insaturazioni) avranno una struttura più rigida e lineare.

Questa differenza strutturale è facilmente visibile a occhio nudo! A temperatura ambiente, gli acidi grassi insaturi, più flessibili, si presentano come liquidi… Chi sono? Ma gli olii, come l’olio d’oliva! Viceversa, gli acidi grassi saturi, più rigidi, sono solidi, basti pensare a burro o strutto.

Compresa questa differenza, aggiungiamo un altro tassello al mosaico dei lipidi.

Tra gli acidi grassi insaturi, possiamo distinguere quelli che presentano una sola insaturazione (appunto, i “monoinsaturi”) e quelli che, invece, ne hanno svariate (i “polinsaturi”).

Questi acidi grassi sono molto diffusi negli alimenti. Ad esempio, nell’olio di oliva possiamo trovare l’acido oleico (omega 9, monoinsaturo), mentre nel pesce, negli olii vegetali, nella frutta secca ecc. ritroviamo gli acidi grassi polinsaturi essenziali per il nostro organismo: gli omega 3 e omega 6.

Esistono grassi “buoni” e grassi “cattivi”?

Dopo questo viaggio nel mondo dei lipidi, abbiamo compreso come dietro una singola parola si nascondano tante molecole diverse, con caratteristiche altrettanto differenti.

Nonostante in assoluto non si possano definire come “cattivi”, alcuni tipi di grassi sono effettivamente da evitare o comunque da introdurre con parsimonia

Tanti grassi differenti, diversi effetti sul metabolismo

Gli acidi grassi saturi, primi tra tutti, non sono di certo i benvenuti nella nostra dieta. Un loro eccessivo consumo, infatti, può portare a un accumulo di grassi a livello del fegato fino alla steatosi epatica (fegato grasso), può favorire il deposito di grasso corporeo e l’aumento del tessuto adiposo, può promuovere la lipotossicità (un eccesso tossico di acidi grassi saturi nell’organismo) e il deposito di placche aterosclerotiche a livello dei vasi sanguigni, con effetti sul benessere cardiovascolare.

Anche il colesterolo non è da meno: quando se ne introduce troppo con l’alimentazione, ha effetti nocivi su tutto il sistema cardiovascolare, favorendo l’aterosclerosi con conseguenze anche a livello cardiaco.

E che dire degli acidi grassi insaturi? Dobbiamo fare delle distinzioni.

Sarebbe meglio limitare l’assunzione degli acidi grassi trans (per intenderci, quelli della margarina), ottenuti attraverso processi industriali. Nel lungo termine, possono causare danni importanti a livello delle nostre cellule.

Invece, sono da preferire gli acidi grassi polinsaturi, come gli omega 3 e omega 6 in un rapporto non superiore a 1:4, perché promuovono il benessere cardiovascolare, favoriscono l’equilibrio lipemico del nostro organismo e sono per noi essenziali: il nostro organismo non può sintetizzarli, ma dobbiamo introdurli necessariamente con l’alimentazione.

In quali alimenti troviamo i lipidi?

Sappiamo ora quali lipidi preferire e quali evitare, ma questo come può aiutarci nella nostra alimentazione quotidiana? Conoscendo la loro composizione, possiamo optare per quegli alimenti che contengono i lipidi più adatti a soddisfare i nostri gusti ma anche i nostri bisogni di salute!

È solo con la consapevolezza che possiamo scegliere ogni giorno il cibo che portiamo sulla nostra tavola, sempre guardando alla nostra salute metabolica.

Per cui, riduciamo il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi, come salumi, carni rosse, alcuni tipi di formaggi, burro o strutto, snacks o merendine confezionate, dolci e così via (per maggiori informazioni, consulta il diario della salute).

Invece, riforniamoci di acidi grassi polinsaturi dell’olio di oliva (nelle giuste quantità) e di alimenti ricchi di omega-3, come:

  • Il pesce, soprattutto tonno, sgombro, salmone, ma anche acciughe e sardine
  • La frutta secca, in particolare noci, mandorle, nocciole e pinoli
  • I legumi
  • I cereali integrali
  • Altri alimenti dal mondo vegetale, come l’avocado e l’olio di semi di lino

Attenzione alla quantità, non solo alla qualità!

Introducendo alimenti di origine vegetale e marina nella nostra alimentazione, riforniamo l’organismo di molecole essenziali per il coordinamento e la gestione del nostro metabolismo. Attenzione però alle quantità! Abbiamo capito quali lipidi preferire e perché, ma ricordiamoci di non esagerare!

Quando mangiamo, infatti, le sostanze di natura lipidica (grassi) che assumiamo vengono assorbite lentamente dal nostro organismo e rimangono nel circolo sanguigno per molto tempo (costituendo il cosiddetto picco lipemico).

Questo significa che nel sangue, a causa del susseguirsi di colazione, pranzo e cena, si possono accumulare i grassi provenienti dai diversi pasti, soprattutto se assunti in quantità eccessive.

La principale conseguenza è la persistenza di elevate concentrazioni di grassi nel sangue per tutto il giorno, che può portare a un progressivo stress metabolico e ormonale.

Ecco perché dobbiamo prestare attenzione anche a quanti grassi ingeriamo ogni giorno nella nostra alimentazione!

Vuoi saperne di più sul picco lipemico?

Il dottor Pier Luigi Rossi e la dottoressa Grazia Ferrara ti aspettano!

Vuoi saperne di più sul picco lipemico?

Il dottor Pier Luigi Rossi e la dottoressa Grazia Ferrara ti aspettano!

0