Cereali, tuberi e derivati

Il gruppo alimentare dei cereali, tuberi e loro derivati comprende pasta, pane e prodotti da forno, riso, orzo, mais, oltre ad altri cereali minori e tuberi come le patate.

Nella nostra dieta quotidiana questi alimenti costituiscono la più importante fonte di amido, di carboidrati e di energia facilmente utilizzabile. Proprio dai carboidrati, inoltre, dovrebbe provenire il 55-60% dell’apporto energetico giornaliero, per questo si consiglia l’assunzione di 2-3 porzioni al giorno degli alimenti appartenenti a questo gruppo.

Conosciamoli meglio.

I cereali sono da millenni alla base dell’alimentazione umana, anche grazie alla loro grande versatilità che ha permesso di ottenere un’ampia gamma di prodotti trasformati secondo le diverse abitudini e tradizioni alimentari nel mondo.

Con il termine “cereali” si intendono principalmente:

  • Frumento (o grano)
  • Riso
  • Mais
  • Orzo
  • Avena
  • Segale
  • Sorgo
  • Miglio

Seppure differenti tra loro, questi cereali hanno in comune importanti proprietà nutrizionali: come anticipato, rappresentano infatti un’ottima fonte energetica, grazie all’elevato contenuto in carboidrati (da amido), ed una discreta fonte di proteine, minerali, vitamine nonché di fibre.

Il grano

Il grano (o frumento), coltivato sin dall’antichità, è tra le principali risorse alimentari dell’uomo. A partire da questo, attraverso la macinazione, si ottengono semole e farine, il punto di partenza di tutti i derivati del grano. Il suo frutto, che prende il nome di cariosside, è costituito principalmente da amido (circa 70%) e da proteine (10-15%).

Nella cariosside non è presente il glutine, che invece si forma con l’idratazione delle semole e delle farine durante l’ottenimento dei diversi impasti.

Questo ormai famoso aggregato proteico è presente non solo nel frumento, ma anche in altri cereali come orzo e segale ed è responsabile della celiachia, intolleranza permanente al glutine che si manifesta con un’infiammazione cronica dell’intestino tenue.

Tuttavia il glutine, per le sue proprietà, è fondamentale per la trasformazione tecnologica del frumento nei suoi vari impasti e quindi nei suoi derivati, come pasta e pane. 

Per questo motivo, con il passare del tempo l’uomo ha selezionato varietà di grano più adatte alla coltivazione intensiva e con proteine capaci di formare grandi quantità di glutine durante la formazione dell’impasto.

Le varietà di grano più antiche, coltivate in passato in Italia, avevano invece un contenuto inferiore di proteine del glutine e questo le rendeva più tollerabili per il nostro intestino. Il grano Verna, oggi ampiamente studiato, mantiene le caratteristiche dei grani antichi e, grazie al suo ridotto contenuto in glutine, può essere preferito ai grani moderni per la sua tollerabilità, anche in presenza di stati infiammatori intestinali.

Pasta sì, pasta no

La pasta è un prodotto ottenuto a partire dalla farina attraverso processi di raffinazione.

Questi la privano di una parte di fibra, per cui questo alimento risulta meno saziante a parità di quantità rispetto ai cereali consumati come tali. La pasta contiene inoltre più carboidrati e anche glutine.

Molto spesso, quando ci si sottopone ad un regime dimagrante, si pensa di dover eliminare del tutto la pasta dalla propria alimentazione… Amanti della pasta, non rinunciateci! Non bisogna mai eliminare i carboidrati dalla propria dieta.

Sarà sufficiente preferire la pasta integrale che, in dosi adatte al proprio organismo, ha un potere saziante maggiore della pasta ottenuta tramite raffinazione, perché contiene più fibre.

Il pane

Il pane ed i prodotti da forno rientrano in una categoria molto eterogenea di alimenti, accomunata però dagli ingredienti di base, che generalmente sono: farina, acqua ed agente lievitante.

Il pane può essere assunto tutti i giorni, sia a pranzo che a cena, perché contiene, a parità di peso, meno carboidrati della pasta.

Soprattutto il pane integrale, e quello di segale in particolare, è preferibile per il ridotto contenuto di carboidrati glicemici.

Pane all’olio, al latte o altri pani speciali vanno invece consumati con moderazione, perché possono avere aggiunte di grassi notevoli.

Infine, è meglio evitare il pane se si mangiano la pasta o il riso, per non eccedere nell’assunzione di carboidrati e tenere così sotto controllo i livelli ematici di glucosio; lo si può invece abbinare a piatti di pesce, carne bianca, rossa o a altri alimenti proteici.

Gli altri cereali

Il riso

Questo cereale è originario dell’Asia ed ha interessanti proprietà nutrizionali: oltre a contenere amido in abbondanza, presenta discreti livelli di proteine; queste sono presenti in quantità minori rispetto agli altri cereali ma hanno un elevato valore nutrizionale, perché ricche dell’amminoacido essenziale lisina.

Oltre ad essere estremamente digeribile, il riso non contiene glutine e per questo motivo è indicato anche in caso di celiachia.

È inoltre in grado di saziare molto di più di altri cibi, perché durante la cottura il suo volume può perfino triplicare.

Orzo, avena e segale

Questi tre cereali si distinguono dagli altri del gruppo perché contengono buone quantità di fibra solubile.

L’orzo, per esempio, contiene beta-glucani, grazie ai quali può contribuire al controllo della glicemia post-prandiale e del conseguente picco insulinico: queste molecole creano infatti come uno strato gelatinoso a livello intestinale, modulando l’assorbimento di glucosio anche grazie alla presenza della fibra idrosolubile (chiamata “inulina”). Si può mangiare l’orzo anche due volte a settimana, magari a cena, per controllare la propria glicemia e prevenire il picco di colesterolo notturno.

L’avena, invece, contiene acidi grassi Omega 3 in abbondanza ed è costituita per circa l’11% da fibra idrosolubile, il cui consumo è utile per controllare l’assorbimento intestinale di glucosio. L’avena è anche un ottimo remineralizzante, per l’elevato contenuto di minerali, come calcio, magnesio, potassio, ferro e silicio.

La segale infine ha una composizione ricca in carboidrati complessi, con buona presenza di proteine, acidi grassi mono e polinsaturi, vitamina E e tocoferoli, oltre che importanti minerali come selenio, zinco e magnesio. La farina di segale ha un ridotto contenuto di glutine e da questa si può ottenere un pane particolare, che non contiene molti carboidrati.

I tuberi

I tuberi sono delle strutture vegetali dall’aspetto globoso più o meno allungato, sono per lo più sotterranee ma anche aeree a seconda della parte ingrossata della  pianta in cui si formano. La loro funzione è principalmente quella di organo di riserva per le sostanze di natura glucidica come ad esempio amido, inulina, ecc…

Tra i tuberi commestibili più diffusi al mondo non possiamo che ricordare le patate, il cui contenuto in acqua raggiunge quasi l’80%, mentre tutto il resto è dato dai carboidrati, principalmente sottoforma di amido.

Meno noto invece è il topinambur, un tubero dal sapore simile al carciofo che contiene fibre idrosolubili, come l’inulina, in grado di favorire il controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue alla fine dei pasti. Questo tubero è utile anche quando si vuole perdere peso: il suo elevato contenuto di fibre facilita infatti la sensazione di sazietà e, se si beve anche molta acqua, riduce la ritenzione idrica e promuove la motilità intestinale. Questa sua azione può essere d’aiuto anche in caso di stitichezza, attenzione però! Per gli intestini più sensibili o facilmente irritabili, grandi quantità di topinambur possono essere fastidiose e possono causare meteorismo e flatulenza.

Il topinambur, infine, non contiene glutine e per questo motivo può essere utilizzato anche sotto forma di farina da chi è celiaco o sensibile al glutine.

La scelta dei carboidrati

Tutti questi alimenti (come pane, pasta, riso, prodotti da forno, dolci, alimenti composti con farina, pizza, patate) contenenti amido, e quindi consistenti dosi di carboidrati, rientrano nell’ampio gruppo di carboidrati glicemici. Questo gruppo comprende tutti quegli alimenti in grado di influire in modo evidente sui valori della glicemia, come anche lo zucchero, il miele e le bevande zuccherate. Al contrario, i carboidrati definiti non glicemici, come quelli contenuti nelle verdure e negli ortaggi, non determinano incrementi eccessivi della glicemia.

Per questo motivo è fondamentale scegliere correttamente i carboidrati che si introducono con la propria alimentazione, senza aver bisogno di eliminarli ma controllandone le dosi e ricordando ad esempio che:

  • 100 grammi di pasta forniscono circa 75-78 grammi di carboidrati.
  • 100 grammi di riso integrale o farro o altri cereali ne forniscono 50 grammi.
  • Una fetta di pane contiene circa 48-50 grammi di carboidrati.

Inoltre buone abitudini sono:

  • non consumare il pane se si mangiano pasta o riso;
  • preferire i cereali interi (farro, orzo, miglio, riso, ecc.) alla pasta o agli altri prodotti da forno, perché apportano la giusta dose di carboidrati e sono più tollerati dall’intestino;
  • preferire i cereali integrali perché hanno un contenuto di fibra maggiore rispetto a quelli raffinati, saziano di più, aiutano la motilità intestinale e controllano l’assorbimento di glucosio e colesterolo.

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