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La frutta fa parte della nostra dieta quotidiana. È spesso protagonista delle nostre colazioni, dei nostri spuntini o fine pasto ed è alla base di una sana alimentazione, grazie alla sua preziosa composizione.
Insomma “la frutta fa bene”, lo sanno tutti. Ma ci siamo mai chiesti quando è meglio mangiarla? Possiamo concederci un bel frutto ogni volta che lo vogliamo?
Tutto il buono della frutta
Frutta e verdura sono alla base di una dieta varia e bilanciata. Questo perché apportano al nostro organismo generose dosi di vitamine, minerali, caroteni, flavonoidi e fitonutrienti che svolgono azioni protettive e preventive dell’efficienza metabolica, assicurando l’integrità delle cellule e di conseguenza l’efficienza degli organi corporei, anche in virtù delle loro proprietà antiossidanti.
La frutta è particolarmente ricca in acqua oltre che in fibra vegetale. Quest’ultima promuove la funzionalità intestinale, favorisce il senso di sazietà e può contribuire al controllo dell’assorbimento del colesterolo, rallentando questo processo.
Nella frutta, inoltre, sono presenti naturalmente zuccheri in buone quantità, come il fruttosio, che le conferiscono il caratteristico gusto dolce.
Per la sua natura zuccherina, la frutta può essere compresa nell’ampio gruppo di carboidrati glicemici, quegli alimenti in grado di influire in modo evidente sui valori della glicemia. In questo gruppo ricordiamo anche lo zucchero, il miele, le bevande zuccherine e gli alimenti che contengono amido (dolci, pane, pasta, riso, prodotti da forno, alimenti composti con farina, pizza, patate). I carboidrati definiti non glicemici, come verdure e ortaggi, al contrario non determinano incrementi eccessivi della glicemia.
Gli effetti sulla glicemia
Quando mangiamo la frutta, introduciamo nel nostro organismo tutte quelle preziose sostanze ricordate poco sopra, insieme ad una buona quantità di zuccheri semplici, come il fruttosio, che possono influenzare i valori della nostra glicemia.
Il consumo di frutta a fine pasto infatti non fa altro che aumentare il carico glicemico dell’organismo. Può cioè contribuire alla produzione di picchi elevati di glicemia a cui consegue un’altrettanto elevata risposta insulinica, responsabile dell’immagazzinamento degli zuccheri circolanti, in parte sotto forma di grassi.
Anche andando contro la comune abitudine di concludere il proprio pasto con un frutto o con una bella macedonia, è meglio evitare di mangiare la frutta a fine pasto soprattutto quando questo è già particolarmente ricco in carboidrati.
Ricordiamo inoltre che il contenuto zuccherino varia di frutto in frutto e con esso il picco glicemico conseguente alla sua ingestione: è possibile pertanto distinguere i vari frutti a seconda del loro indice glicemico (il sistema di classificazione che misura la velocità di digestione e di assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e l’effetto che questi hanno sulla glicemia).
Se da un lato è possibile mangiare mele, arance, mandarini, albicocche, kiwi, pere, pesche ecc. frequentemente in virtù del loro basso indice glicemico, dall’altro è importante considerare che:
- La frutta cotta e disidratata va consumata raramente perché la perdita di acqua provocata dai processi di cottura o disidratazione concentra maggiormente gli zuccheri della frutta;
- Bisogna limitare il consumo di frutta zuccherina come uva fresca, cachi, ananas, fichi, cocomero ecc.;
- Va evitata la frutta sciroppata, ricca di zuccheri;
- I succhi di frutta confezionati sono dei concentrati degli zuccheri “naturali” della frutta, per cui il loro consumo non deve essere eccessivo.
… e sull’organismo
Gli zuccheri della frutta non hanno però effetti solo sulla nostra glicemia.
Il fruttosio liberato nel nostro intestino ed assorbito nel circolo sanguigno raggiunge il fegato ed entra nelle sue cellule (gli epatociti), dove viene trasformato in parte in glicogeno (la forma di riserva del glucosio), in parte in acido palmitico. Questo è un acido grasso saturo che, quando prodotto in eccesso, tende ad accumularsi nei vasi e può contribuire all’insorgenza dell’aterosclerosi.
Questa condizione può verificarsi ad esempio quando il fegato è già carico di glicogeno o di grassi, oppure quando è in steatosi (il noto “fegato grasso”): il fruttosio assorbito verrà subito trasformato in acido palmitico e quindi in grasso che andrà ad accumularsi in tutti i principali distretti dell’organismo, nei vasi e certamente anche nel tessuto adiposo.
Per tutto questo mangiare la frutta, ricca di fruttosio, a fine pasto può peggiorare lo stato metabolico dell’organismo.
E allora quando mangiare la frutta?
Se la frutta mangiata alla fine dei pasti può essere trasformata in grasso, quando si può consumare questo prezioso alimento?
A colazione e negli spuntini! È consigliabile mangiare la frutta in questi momenti, per godere appieno dei benefici di ciò che la natura ci mette a disposizione e fare così il pieno di vitamine, sali minerali e molecole ad azione antiossidante.
Seguendo questi consigli, sarà possibile assumere la quantità giornaliera di frutta raccomandata, di 3 porzioni al giorno, magari alternando una bella macedonia durante la colazione a spuntini di metà giornata a base di frutta, centrifugati o estratti.
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