Frutta secca e disidratata: le protagoniste delle feste

Durante l’autunno e per tutto l’inverno non manca mai sulla nostra tavola. Amatissima sotto le feste Natalizie e a Capodanno, arricchisce piatti speciali o viene consumata per concludere il pasto, insieme a mandarini, pandori, panettoni e così via. Di cosa stiamo parlando?

Della frutta secca, direte. Oppure di quella disidratata?

Tutti noi conosciamo la frutta secca. Tuttavia spesso utilizziamo questo termine in modo scorretto, sia per definire alimenti come le noci, le nocciole, le mandorle e simili (la frutta secca vera e propria), sia per intendere datteri, albicocche, prugne e fichi secchi (la frutta disidratata).

In realtà parliamo di due classi di alimenti estremamente differenti tra di loro, appunto:

  • Frutta secca, detta anche “a guscio” o “oleaginosa”, che è caratterizzata da un elevato contenuto di grassi;
  • Frutta disidratata, o essiccata, che è ottenuta a partire da frutta con polpa e presenta zuccheri in notevoli quantità.

Abbiamo quindi individuato una prima differenza tra la frutta secca e quella disidratata: la loro composizione, più grassa per la prima, principalmente zuccherina per la seconda.

La frutta secca

Come anticipato, con “frutta secca” si intendono tutti i frutti contenuti in un guscio, come:

  • Noci, nocciole, mandorle, castagne, pistacchi, ecc.
  • Alcuni semi, es. i pinoli
  • Alcuni legumi, es. le arachidi

Sono frutti “oleaginosi”, perché contengono grassi in grandi quantità ma per lo più “buoni”, come acidi grassi polinsaturi ed insaturi della famiglia degli Omega-3 e Omega-6, oltre a discrete quantità di fitosteroli; non contengono invece colesterolo.

Presentano inoltre un elevato tenore di proteine di buona qualità biologica, in cui risulta particolarmente espressa la L-arginina, aminoacido fondamentale per assicurare un’efficiente funzione dell’endotelio vascolare.

Nella frutta secca abbondano anche le fibre, oltre a vitamine e minerali. Tra le vitamine, quelle del gruppo B, in particolare i folati, e la vitamina E sono le più degne di nota, mentre tra i minerali Calcio, Magnesio e Potassio sono presenti in abbondanza.

La frutta secca, inoltre, contiene tutta una serie di molecole dalle importanti proprietà antiossidanti, come carotenoidi e flavonoidi.

Proprio per questa sua unica composizione, la frutta secca vanta tutta una serie di proprietà approfondite dalla letteratura scientifica:

  • Può risultare utile nella prevenzione delle patologie degenerative e cardiovascolari, grazie alla presenza di Omega 3, vitamina E ed antiossidanti che proteggono i vasi dallo stress ossidativo e riducono le concentrazioni ematiche di colesterolo.
  • Può essere di aiuto nella gestione del peso corporeo, grazie alle fibre che facilitano la comparsa della sensazione di sazietà.
  • Coadiuva la funzionalità intestinale, sempre grazie alla presenza delle fibre.

La frutta disidratata

Per “frutta disidratata” intendiamo frutta polposa sottoposta a processi di disidratazione: può essere ottenuta per essiccazione diretta al sole, o sfruttando trattamenti in forni ed essiccatoi.

Questo tipo di lavorazione provoca l’allontanamento dell’acqua naturalmente presente nella frutta e la conseguente concentrazione delle fibre e degli zuccheri, come il fruttosio.

Proprio qui si evidenzia la seconda e sostanziale differenza tra frutta secca e disidratata: mentre la prima si trova tale e quale in natura, la seconda si ottiene a seguito di processi di lavorazione messi in atto dall’uomo.

Proprio perché ottenuti per disidratazione, uva sultanina, datteri, fichi secchi, prugne secche, mele e albicocche disidratate e così via presentano elevate concentrazioni di zuccheri. Contengono inoltre generose quantità di fibre, oltre che di vitamine e sali minerali.

In alcuni casi, la frutta disidratata può essere inoltre addizionata con zuccheri ed additivi che ne modificano le proprietà organolettiche, rendendola più appetibile.

Un po’ di frutta secca al giorno…

A questo punto, possiamo quindi introdurre la terza e fondamentale differenza tra frutta secca e frutta disidratata: il diverso effetto sulla nostra glicemia.

La glicemia è la concentrazione di glucosio presente nel nostro sangue. Quando mangiamo, essa è influenzata dall’assunzione dei diversi alimenti che costituiscono il pasto e, soprattutto, dalla loro composizione.

Mangiando la frutta disidratata, che apporta elevate quantità di zuccheri, la nostra glicemia registra dei picchi molto elevati. Questo non si verifica invece quando mangiamo la frutta secca, ricca di grassi e fibre.

Quest’ultima ha infatti un indice glicemico inferiore rispetto alla frutta disidratata: provoca cioè un aumento più lento della glicemia nel sangue. Possiamo quindi mangiarla sempre, ogni volta che vogliamo?

Se è vero che la frutta secca non è responsabile di picchi glicemici elevati, che a loro volta innescherebbero una eccessiva risposta insulinica, alla base dell’accumulo di grasso e dell’aumento del peso corporeo, è tuttavia importante ricordare che l’elevato contenuto di acidi grassi rende questa frutta particolarmente energetica. Un suo consumo eccessivo, nell’ambito di abitudini alimentari scorrette, potrebbe persino portare all’aumento di peso.

Ad esempio, durante tutto il periodo Natalizio la frutta secca non manca mai sulla nostra tavola e la consumiamo a fine pasto: questa può risultare un’abitudine scorretta! La frutta secca può infatti rallentare la digestione, se consumata dopo un pasto, a causa del suo elevato contenuto di grassi. Fornisce inoltre un supporto energetico in eccesso, di cui l’organismo non ha bisogno soprattutto dopo un bel pranzo di Natale o dopo il cenone di Capodanno! I nutrienti in eccesso si possono accumulare come grasso nell’organismo, promuovendo l’incremento del peso corporeo.

Come ci regoliamo allora?

… Toglie il medico di torno?

Nonostante quanto detto in precedenza, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) include la frutta secca nella lista dei cibi consigliati per un’alimentazione sana, in virtù della sua preziosa formulazione.

Sono infatti sufficienti alcune piccole accortezze per godere al massimo di tutte le sue benefiche proprietà:

  • Consumare la frutta secca a colazione, oppure come merenda di metà mattina/pomeriggio o dopo l’attività fisica. Quindi anche a Natale, tra cene di auguri e saluti per il nuovo anno, è meglio gustare noci, mandorle e castagne lontano dai pasti.
  • Non superare la dose raccomandata di 20-30 grammi al giorno (es. 10 mandorle).
  • Preferire la frutta secca cruda, non tostata né salata né ricoperta di zuccheri né lavorata, evitando barrette o snack preconfezionati.
  • Mangiare con moderazione la frutta disidratata, sempre come merenda, magari dopo l’attività fisica, e scegliendo prodotti non addizionati con zuccheri o additivi.

Infine, ricordiamo che ogni alimento ha una composizione unica: le castagne, ad esempio, si distinguono dal resto della frutta secca perché presentano un maggior quantitativo di amido e di acqua, ma contengono meno grassi e per questo se ne possono mangiare un po’ di più. 

Per tutto ciò è importante conoscere gli alimenti, la loro composizione ed i loro effetti sul nostro organismo.

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