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Arricchiscono le nostre insalate estive e le nostre zuppe invernali, ci accompagnano tutto l’anno sulle nostre tavole. Di cosa stiamo parlando?
Dei legumi: un gruppo di “semi” commestibili di piante della famiglia delle Leguminose. Sono tra i capisaldi dell’alimentazione mediterranea sin dai tempi antichi e ancora oggi sono molto amati sia per le loro proprietà nutrizionali sia per la moltitudine di ricette estive di cui sono protagonisti. Anche se a volte possono essere temuti per i loro possibili effetti intestinali.
Quali sono i legumi da conoscere? Ecco la lista:
- Ceci: Forse il più antico legume consumato dall’uomo e probabilmente anche il più digeribile. I ceci sono molto ricchi in vitamina A, calcio, ferro e fibre. Contengono saponine, utili in caso di ipertensione e obesità.
- Fagioli: originari dell’America, possono essere borlotti, cannellini, fagioli messicani neri, fagioli rossi, ecc. Sono più digeribili (contrariamente a quello che si pensa) se consumati con la buccia; in caso di disturbi intestinali o ipersensibilità, rimane comunque una buona abitudine consumare fagioli decorticati. Ottimo l’apporto di calcio, fosforo, ferro ed elevato il contenuto di proteine, di vitamine del gruppo B e PP.
- Fave: Tra i legumi più ricchi di proteine, sono prive di grassi, con abbondanti vitamine B2 e PP, oltre ad A, C, E, K e con alcuni zuccheri semplici; soprattutto se decorticate sono facilmente digeribili (per cui danno meno gonfiore intestinale e meteorismo).
- Lenticchie: Una delle coltivazioni più antiche! Sono legumi ricchi di proteine e di amido facilmente digeribile.
- Piselli: Freschi sono una buona fonte di vitamina C e di carotenoidi, precursori della vitamina A. Hanno livelli di proteine, carboidrati e grassi analoghi a quelli dei fagioli.
- Soia: Il legume più ricco di aminoacidi e di lecitina. Contiene acidi grassi polinsaturi, calcio, ferro, potassio, fosforo, magnesio, tiamina e altre vitamine del gruppo B; è anche molto digeribile e non dà flatulenza. Efficace nel ridurre il colesterolo LDL e nell’aumentare quello HDL.
Quali proprietà nutrizionali hanno i legumi?
Le proteine presenti nei legumi forniscono quasi tutti gli aminoacidi essenziali (chiamati così perché possono essere introdotti solo con l’alimentazione) e per questo motivo sono di buon valore biologico, pur non contenendo la metionina ed altri aminoacidi con zolfo.
Proprio in virtù di questo importante apporto proteico, spesso si consiglia l’assunzione di legumi anche 1 o 2 volte al giorno nella normale alimentazione e si incoraggia soprattutto in quegli individui che introducono poche proteine animali (o comunque minimo due volte a settimana).
Tuttavia, i legumi nascondono molto di più nella loro composizione.
Proteine, ma non solo!
Carboidrati complessi e fibra alimentare, insieme ad alcuni zuccheri semplici, possono rappresentare fino al 60% del peso secco di questi semi. La fibra solubile, in particolare, può essere di aiuto nel controllo del colesterolo e della glicemia, mentre quella insolubile favorisce il transito intestinale.
Nei legumi sono presenti anche gli oligosaccaridi, carboidrati costituiti da un discreto numero di unità zuccherine, che rimangono integri nel primo tratto dell’intestino perché non possono essere digeriti dal nostro organismo, ma una volta raggiunto il colon sono fermentati grazie all’intervento della nostra flora intestinale, con produzione di gas come idrogeno e metano: ecco perché può capitare di avvertire tensioni o fastidi addominali dopo aver mangiato i legumi!
Dalla fermentazione degli oligosaccaridi, però, non si ottengono solo gas ma anche acidi grassi a corta catena, un “nutrimento speciale” utile per il benessere della nostra flora intestinale.
I legumi possono contenere, inoltre, tutti i 15 minerali essenziali per l’uomo, primi tra tutti ferro e calcio. La biodisponibilità di questi minerali nei legumi, cioè la quota che realmente raggiunge l’organismo dopo l’assunzione, è inferiore a quella degli stessi minerali ottenuti da tessuti animali, ma rappresenta ugualmente una risorsa preziosa per la nostra alimentazione.
Discreto è il contenuto di vitamine, in particolare del gruppo B, come tiamina, biotina, niacina e, soprattutto, acido folico, mentre la vitamina C è presente solo nei legumi freschi.
Minimo è l’apporto di grassi, anche se i ceci costituiscono un’eccezione: i lipidi rappresentano circa il 6% della loro composizione e sono in larga parte acidi grassi polinsaturi o fitosteroli, utili per il controllo del colesterolo.
Infine, molecole bioattive come isoflavoni, lignani, saponine o fitosteroli completano la composizione dei legumi, arricchendo questi semi con le loro proprietà benefiche per la prevenzione di patologie cardiovascolari, metaboliche o degenerative.
Come integrare i legumi nella nostra alimentazione…
Consumare questi alimenti in modo appropriato è utile per godere appieno delle loro proprietà.
Innanzitutto, ricordiamo che la cottura incrementa il volume dei legumi anche di 2-3 volte!
L’apparente abbondanza nel piatto e la presenza di fibre procurano un appagante senso di sazietà, utile per il controllo del peso corporeo.
Associare i legumi ai cereali (es. farro, riso, orzo, ecc.) è, inoltre, un’ottima scelta dal punto di vista nutrizionale: questi due gruppi di alimenti si completano l’un l’altro nell’apporto di nutrienti, soprattutto di aminoacidi.
Non solo: ricordiamo che nei legumi esiste un naturale rapporto inverso tra carboidrati e proteine, per cui in media 100g di legumi contengono circa 45-50 g di carboidrati e 20-25 g di proteine; per ogni grammo di carboidrati, insomma, i legumi contengono mezzo grammo di proteine!
...e nel nostro intestino!
Per ridurre invece gli effetti intestinali dei legumi è bene metterli in “ammollo” prima di cuocerli, così da attivarne la germinazione e promuovere il rilascio di quelle sostanze che potrebbero creare fastidi.
Può essere anche utile consumare preferibilmente lenticchie e ceci, più digeribili, e prediligere passati o vellutate, così da migliorare la tollerabilità dell’intestino.
Se infine si deve proprio rieducare l’intestino al consumo dei legumi, meglio iniziare a reintrodurre per prime le lenticchie: sia perché, come già anticipato, sono più digeribili, sia per il loro valore nutrizionale. Si può poi passare ai ceci, ai piselli e solo per ultimi ai fagioli, magari prima sotto forma di passato.
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