Alimenti della Salute
Benefici del cacao: che effetti ha sulla salute?
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Il cacao: una pianta speciale e preziosa, il “Cibo degli Dei” come indica il suo nome botanico “Theobroma cacao”. Originaria delle foreste pluviali dell’America centrale e meridionale, è conosciuta per i suoi frutti, le cabosse, i cui semi (fave di cacao) sono utilizzati per la produzione del cioccolato.
Grande è l’importanza dell’albero del cacao sia a livello culturale che economico in molte comunità del mondo. Fin dall’antichità viene utilizzato come alimento e nella medicina tradizionale, e ancora oggi svolge un ruolo fondamentale nell’economia di molti paesi in via di sviluppo, che ne fanno il loro principale prodotto di esportazione.
Oltre al prezioso utilizzo in cucina il cacao è ricco di principi nutritivi con proprietà benefiche per la salute. Va conosciuto per poterne trarne i massimi benefici. Ma quali sono le sue proprietà nello specifico? E i suoi benefici? A livello nutrizionale che caratteristiche ha? Come possiamo sfruttarlo al meglio per la nostra salute?
Cos'è il cacao e come si produce?
Il cacao è un albero sempreverde che può raggiungere fino a 10 metri di altezza. Inizia a fruttificare dopo circa 5 anni, ma impiega 10 anni per raggiungere la massima resa.
Nel frutto, detto cabossa, sono contenuti da 25 a 40 semi (fave di cacao) immersi in una sostanza biancastra, ricca di zuccheri e di consistenza gelatinosa con un sapore che ricorda quello degli agrumi.
Ogni pianta di cacao produce annualmente da 20 a 50 cabossidi, e sono necessari circa 10 cabossidi per ottenere un chilogrammo di cacao.
Dopo la raccolta, i semi conosciuti come “fave di cacao” vengono fermentati ed essiccati al sole, quindi confezionati per il consumo locale o per la produzione di cacao e cioccolato. La trasformazione in cacao e poi in cioccolato è un processo molto lungo e delicato. Infatti, una volta raccolti i frutti del cacao vengono aperti per estrarne i semi (le fave). I frutti appena raccolti hanno un sapore molto amaro e vengono lasciati fermentare a lungo per facilitare il distacco della polpa dal guscio e dai semi.
Segue la torrefazione durante la quale le fave vengono tostate e raffreddate.
Le fave, a questo punto, vengono sottoposte ad un processo che prevede la separazione delle bucce e la frantumazione in granella.
Dalla tostatura e dalla macinazione si ottiene la pasta di cacao, filtrando poi la massa di cacao attraverso setacci si separa una sostanza grassa dal colore bianco giallo, il burro di cacao, utilizzato sia in ambito culinario che farmaceutico e cosmetico grazie alle sue proprietà emollienti, nutrienti e protettive e polvere di cacao.
Sgrassando ulteriormente il cacao in polvere si ottiene il cacao magro. A questo punto ha inizio il processo di preparazione del cioccolato mescolando la pasta di cacao con altri ingredienti. Ecco i cioccolati più comuni.
Fondente: ha un aroma intenso e persistente di cacao, un aspetto brillante e un retrogusto amaro. Deve essere liscio e setoso, mai granuloso. I migliori contengono almeno il 70% di cacao.
Gianduja: nasce dall’unione di nocciole, cacao e zucchero. A volte vengono aggiunti latte, mandorle o noci. È stato prodotto per la prima volta a Torino a metà del XIX secolo.
Al latte: Contiene non meno del 20-25% di cacao, oltre a burro di cacao, zucchero, latte in polvere e lecitina. Ha un aspetto brillante, un profumo intenso e persistente, e un gusto dolce con una leggera nota amara dovuta al cacao.
Bianco: Contiene burro di cacao, zucchero, latte in polvere e vaniglia. Ha un sapore dolce e gradevole e può essere utilizzato per preparare mousse, creme e dessert.
Perché il cacao è benefico per la salute?
La storia del cioccolato inizia con i Maya, che già nel 400 d.C. coltivavano la pianta del cacao. I semi di cacao venivano macinati e sciolti in acqua con cannella e pepe, creando una bevanda amara chiamata “xocolatl”.
Gli Aztechi, che dominarono i Maya dal 1200 d.C., apprezzavano molto questa bevanda, considerandola preziosa al punto da usarla anche come moneta. Il cacao era associato a miti e leggende, come quello di una principessa azteca il cui sacrificio diede origine alla pianta del cacao.
Oggi, il cacao è coltivato in molti paesi tropicali. Il primo incontro degli europei con il cacao avvenne nel 1502, quando Cristoforo Colombo in uno dei suoi viaggi ne ricevette una tazza.
Ma fu Hernán Cortés che portò i semi in Europa, dove il cioccolato divenne popolare come bevanda, inizialmente seguendo la ricetta azteca e poi addolcita con zucchero, cannella e vaniglia.
Nel 1753 lo scienziato svedese Carlo Linneo chiamò la pianta del cacao Theobroma cacao, dal nome latino Theobroma, letteralmente ‘cibo degli dei’, e dalla parola azteca xocolatl cioè, “xococ” (amaro) e “atl” (acqua).
Ma perché questa pianta ha da sempre attratto così tanto interesse?
Senza dubbio è la ricchezza in composti bioattivi che contribuiscono al suo fascino e ai potenziali benefici per la salute. Sono molteplici gli studi oggi disponibili per descrivere sia la sua complessa composizione chimica che le sue attività biologiche.
Il cacao è un alimento ricco di minerali e nutrienti e può vantare una serie di vantaggi per la salute. Tra questi ci sono:
- la stabilizzazione della pressione sanguigna;
- il miglioramento della sensibilità all’insulina;
- il rafforzamento della salute cardiovascolare;
- essere una buona fonte di antiossidanti;
- il miglioramento dell’umore;
- la sua azione prebiotica;
- la capacità di favorire il mantenimento dell’omeostasi del glucosio e dei livelli di colesterolo;
- il supporto nel controllo del peso;
- il supporto per la salute della pelle.
Una delle proprietà salutistiche più documentata e significativa del cacao è quella antiossidante e antinfiammatoria per la ricchezza di particolari composti bioattivi: i fenoli e i flavonoidi.
Ma cosa sono gli antiossidanti? In termini molto semplici li possiamo descrivere come dei piccoli “spazzini” in grado di neutralizzare nel nostro corpo molecole instabili e dannose per le cellule: i radicali liberi, gli stessi che sono associati a varie malattie croniche e processi di invecchiamento.
Se non controllato, lo stress ossidativo può portare a danni cellulari e infiammazione. I composti bioattivi nel cacao, in particolare i flavonoidi come catechine ed epicatechine, agiscono come potenti antiossidanti. Questi flavonoidi lavorano in sinergia con altri antiossidanti presenti nel cacao, tra cui acidi fenolici, procianidine e carotenoidi, migliorando ulteriormente la capacità antiossidante complessiva del cacao.
Altri composti di interesse sono la caffeina e la teobromina appartenenti alla classe degli alcaloidi. La caffeina aiuta il cervello e il sistema neurologico a essere più attivi, la teobromina invece funziona come diuretico, vasodilatatore e stimolante cardiaco. Anche le antocianidine appartenenti alla classe dei flavonoidi possono vantare molteplici proprietà, dal supportare le prestazioni cognitive e motorie, al migliorare la memoria e svolgere un ruolo nel ritardare gli effetti dell’invecchiamento.
Un ultimo aspetto da considerare sono gli effetti positivi che il cacao ha sull’umore. Questo perché può favorire l’aumento dei livelli di serotonina grazie al contenuto di triptofano e flavonoidi, oltre a stimolare la produzione di endorfine.
Cacao e cioccolato: differenze nutrizionali
Cacao e cioccolato sono la stessa cosa? No! Facciamo chiarezza. Cacao e cioccolato sono due prodotti strettamente legati tra di loro ma diversi sia nel gusto che nel profilo nutrizionale.
Per quanto riguarda la composizione, il cacao è il prodotto derivante dai semi di cacao, sottoposti a fermentazione, essiccazione, tostatura e ridotti in polvere. Il cacao è ricco di sostanze nutritive come fibre, antiossidanti (flavonoidi), minerali (come magnesio, ferro e zinco), e un basso contenuto di zuccheri.
Il cioccolato invece è una combinazione di cacao (in polvere o burro di cacao), zucchero e, in alcuni casi, latte (nel caso del cioccolato al latte). Il contenuto di cacao nel cioccolato varia, con il cioccolato fondente che ne contiene la percentuale più alta rispetto a tutte le altre qualità.
Un’altra differenza tra cacao e cioccolato è il contenuto di zucchero, il cacao non ha nessun zucchero aggiunto, rendendolo un alimento naturalmente amaro, il secondo invece può contenere zuccheri aggiunti per bilanciare l’amaro del cacao.
Anche il quantitativo di fibre differisce, il cacao è una buona fonte di fibre (soprattutto fibre insolubili), che sono benefiche per la digestione e la salute intestinale; il cioccolato contiene meno fibre rispetto al cacao, soprattutto se è molto lavorato.
Stesso discorso vale per i minerali. Sebbene anche il cioccolato, in particolare quello fondente, contenga una buona quantità di antiossidanti e minerali tra cui ferro, magnesio e fosforo, il loro contenuto è ridotto rispetto al cacao puro, poiché la quantità di cacao nel cioccolato viene diluita dalla presenza di zuccheri e latte.
Come usare il cacao per preservarne i benefici
Il cacao oltre che per la produzione del cioccolato può essere utilizzato nella preparazione di tante gustose ricette. È importante però integrarlo nella nostra alimentazione in maniera corretta in modo che mantenga intatti i preziosi nutrienti che contiene.
Ecco alcuni suggerimenti su come utilizzare il cacao in cucina.
- Scegli cacao puro e non zuccherato: è la forma più sana di cacao, mantiene intatti tutti i suoi nutrienti, tra cui i flavonoidi e il triptofano, senza l’aggiunta di zuccheri raffinati o grassi saturi.
- Aggiungi al cacao ingredienti sani: ad esempio del latte vegetale, come latte di mandorla, di cocco o di avena oppure spezie come la cannella, la curcuma o il peperoncino oppure puoi inserirlo tra gli ingredienti di alcuni piatti come il porridge per la prima colazione.
- Evita di esporre il cacao a temperature troppo alte: quando cucini con il cacao, non utilizzare temperature troppo alte ed evita anche la cottura prolungata, per non compromettere il contenuto nutrizionale distruggendo i preziosi nutrienti che contiene (flavonoidi).
- Evita il cacao troppo processato: molti prodotti a base di cacao in commercio (es. le polveri istantanee per bevande al cioccolato) sono spesso ultraprocessate e contengono ingredienti artificiali, oltre ad essere ricchi di zuccheri. È importante scegliere cacao di alta qualità, non trasformato o solo minimamente lavorato, per evitare l’alterazione dei benefici nutrizionali.