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Cucina orientale: 7 cibi che fanno bene alla salute
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La cucina orientale è molto variegata e include tante tradizioni culinarie tipiche di diverse regioni dell’Asia, ognuna con i propri ingredienti, metodi di cottura e piatti che meglio le caratterizzano. Cina, Giappone, Corea, Thailandia, India e Vietnam sono solo alcuni dei paesi asiatici più conosciuti per le loro forti tradizioni culinarie.
Spesso alcuni cibi tipici di questa cucina vengono associati al benessere e in questo articolo cercheremo di capirne le ragioni. Ma quali sono i cibi utilizzati nella cucina etnica e orientale? Come vengono preparati e come ne può beneficiare realmente la nostra salute? Andiamo a scoprirlo insieme!
Perché la cucina orientale è così salutare?
La cucina orientale è considerata salutare per la qualità degli ingredienti che vengono utilizzati, le antiche tradizioni culinarie e le tecniche di preparazione.
In particolare, la cucina asiatica pone al centro l’uso di ingredienti freschi come verdure, pesce, legumi e frutta. Questi tipici alimenti orientali sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che supportano il sistema immunitario e la salute generale
Non solo, alla base di questa cucina “oltre continente” c’è anche un basso contenuto di grassi saturi e zuccheri, responsabili di numerosi problemi di salute come malattie cardiache e diabete.
Le cucine asiatiche propongono un importante consumo di spezie ed erbe come lo zenzero, l’aglio, il peperoncino, la curcuma e il coriandolo; inoltre fanno un ampio uso di proteine magre, come il pesce e il tofu, che sono ricche di nutrienti essenziali senza il contenuto di grassi saturi tipico delle carni rosse, oltre a quello di alimenti fermentati, come il miso e il kimchi, ad alto contenuto di probiotici, che favoriscono una buona salute intestinale e migliorano la digestione.
Altri due aspetti da tenere in considerazione della cucina asiatica sono le tecniche di preparazione e la composizione dei piatti. I metodi di cottura più utilizzati sono in genere leggeri, come la cottura al vapore, la grigliatura o la stufatura e i piatti spesso sono caratterizzati da una ben bilanciata combinazione di carboidrati (riso o noodles), proteine (pesce, tofu o carne magra) e verdure. Questo approccio aiuta a controllare la fame e mantiene il corpo in energia.
7 cibi orientali benefici per la salute
Tofu
Un alimento di origine asiatica particolarmente diffuso nella cucina giapponese, cinese e coreana. È realizzato a partire dal latte di soia coagulato, un processo simile alla produzione del formaggio.
Il tofu è noto per la sua versatilità in cucina, è un’ottima fonte di proteine vegetali ed è particolarmente utile per chi cerca di ridurre l’assunzione di proteine animali.
Ha inoltre un basso contenuto di grassi ed è ricco di minerali e vitamine, tra cui ferro, calcio e magnesio, minerali utili per la salute delle ossa, la funzione muscolare e la produzione di energia.
Il tofu è anche un alimento facilmente digeribile, grazie alla sua consistenza morbida e al fatto che è già parzialmente lavorato attraverso il processo di coagulazione.
Ha un’ottima versatilità in cucina sia in piatti dolci che salati. Si può usare in zuppe, stufati, piatti saltati ma anche in dessert come budini o cheesecake. Può essere cucinato in modi diversi: grigliato, fritto, stufato, mescolato con spezie o marinato per assorbire sapori.
Alghe
Le alghe sono organismi acquatici che vengono utilizzati in molte cucine, in particolare in quella orientale, dove sono molto apprezzate per i loro benefici nutrizionali e il loro sapore unico. Possono essere consumate fresche, secche o sotto forma di prodotti trasformati, come il nori (usato nei sushi) o il wakame (comunemente utilizzato in zuppe e insalate).
Le alghe sono una fonte eccellente di vitamine e minerali, come iodio, un minerale essenziale per il corretto funzionamento della tiroide; il calcio, essenziale per la salute delle ossa; il ferro, importante per la produzione di globuli rossi e il magnesio, utile per la salute muscolare, il tono dell’umore e il buon funzionamento del cuore.
La loro versatilità le rende un’aggiunta interessante a molti piatti, soprattutto nella cucina salutare e orientale.
Zenzero
Lo zenzero è una pianta aromatica originaria dell’Asia, utilizzata da millenni per le sue proprietà culinarie e salutistiche. La sua radice è usata come spezia in cucina, sia fresca che essiccata, ed è noto per il suo sapore piccante e leggermente dolce.
Lo zenzero è anche un ingrediente comune nella medicina tradizionale orientale, grazie alle numerose proprietà benefiche per la salute, tra cui proprietà antinfiammatorie, digestive e antiossidanti.
Lo zenzero è inoltre un potente digestivo, spesso usato per alleviare disturbi digestivi come nausea, gonfiore e digestione. Anche lo zenzero è incredibilmente versatile in cucina e può essere usato in molti modi:
- fresco, per arricchire zuppe, curry, piatti di riso;
- essiccato e in polvere, spesso utilizzato in dolci come biscotti, torte e muffin o aggiunto a bevande come il tè;
- in salsa e marinature, lo zenzero combinato con ingredienti come la salsa di soia, l’aglio e il peperoncino è utile per preparare marinature per carne, pesce o tofu.
Miso
Altro ingrediente della cucina orientale è il miso, un condimento fermentato tradizionale della cucina giapponese, ottenuto generalmente dalla fermentazione (ad opera del microorganismo Aspergillus oryzae) di un legume (il più comune è la soia), e un cereale (come il riso o l’orzo) e il sale.
Il miso è un ingrediente molto usato nei piatti giapponesi, come la famosa zuppa di miso, ed è apprezzato perché arricchisce ed esalta i sapori. È anche molto utilizzato in altre cucine orientali, come quella coreana e cinese, e in molte versioni internazionali.
Il miso essendo fermentato contiene probiotici, batteri benefici che supportano la salute intestinale, utili dunque a mantenere un equilibrio sano della flora intestinale, migliorando la digestione e rafforzando il sistema immunitario. Esistono diverse varietà di miso, ognuna con sapori e caratteristiche specifiche: dal miso bianco, dolce e delicato, prodotto con un maggiore rapporto di riso alla soia; al miso rosso con un sapore più forte e salato, fino al miso scuro e di orzo, il primo dal sapore più profondo e complesso, il secondo prodotto con soia e orzo, ha un sapore più terroso.
Funghi Shiitake
I funghi shiitake (nome scientifico: Lentinula edodes) sono una varietà di fungo originario dell’Asia orientale, particolarmente popolare in Giappone, Cina e Corea. Questi funghi sono ampiamente utilizzati nella cucina asiatica per il loro sapore ricco.
Vengono apprezzati anche per il loro profilo nutrizionale, sono infatti ricchi di vitamine, minerali e sono un’ottima fonte di fibra. Il loro nome deriva dal termine giapponese “shii“, che è un tipo di quercia su cui i funghi crescono naturalmente, e “take“, che significa fungo. I funghi shiitake sono molto versatili in cucina, possono essere utilizzati freschi o secchi e aggiunti a una varietà di piatti come zuppe e brodi, saltati in padella, sushi e piatti asiatici.
Riso
Il riso è uno degli alimenti più consumati al mondo ed è alla base della dieta di molti popoli. Il riso è una fonte principale di carboidrati complessi ma contiene anche altre sostanze nutritive, tra cui proteine, vitamine, minerali e fibra. A seconda della varietà, del colore e della lavorazione, il riso può offrire diversi benefici per la salute.
Dal punto di vista nutrizionale è una fonte eccellente di carboidrati complessi. È una fonte di vitamine e minerali, in particolare quello integrale, è una buona fonte di vitamine del gruppo B.
Queste vitamine sono essenziali per il metabolismo energetico e il funzionamento del sistema nervoso. Ha un alto contenuto di fibre, in particolare quello integrale, che aiuta a regolare il transito intestinale, prevenendo stipsi e favorendo la salute dell’apparato digerente e ha un basso contenuto di grassi.
Infine, è un alimento molto facile da combinare con altri alimenti. Può essere consumato con verdure, legumi, pesce, carne e spezie, arricchendo così il pasto con ulteriori nutrienti essenziali.
Il riso può essere preparato in vari modi e utilizzato in una vasta gamma di piatti, ad esempio cotto al vapore o bollito, in risotti, nel sushi e infine nei dolci.
Tè Verde
Il tè verde è una delle bevande più popolari e consumate al mondo ed è molto apprezzato per il suo sapore delicato.
È ottenuto dalle foglie della pianta Camellia sinensis, le stesse del tè nero, ma la differenza sta nel processo di lavorazione: le foglie di tè verde non subiscono fermentazione come nel tè nero, mantenendo così intatti molti dei suoi composti nutritivi e antiossidanti.
Come preparare il cibo orientale a casa?
Preparare delle ricette orientali può essere molto divertente da sperimentare in casa. In questo modo avremo la possibilità di avvicinarci ad altre culture ma anche di gustare piatti esotici, freschi e salutari, da personalizzare a seconda dei propri gusti.
Ma da dove partiamo? La cucina orientale è molto variegata e ogni paese ha le sue specialità. Tuttavia, ci sono alcuni ingredienti “classici” da utilizzare per iniziare a preparare piatti orientali.
Prendi carta e penna e segnati alcuni ingredienti e strumenti da cucina che non possono mancare! Il tutto va combinato con un pizzico di fantasia per dare quel tocco di originalità.
- Salsa di soia: base per molte marinature, salse e per insaporire.
- Zenzero fresco e aglio: da aggiungere a piatti per dare un tocco deciso.
- Riso: da usare come base del pasto.
- Tofu: un’ottima fonte proteica.
- Alimenti fermentati: come il miso, che da un sapore ricco ai piatti.
- Verdure fresche: dal cavolo, ai funghi shiitake fino a broccoli, spinaci e germogli di soia.
- Wok: la famosa padella per cucinare verdure croccanti e farle saltare insieme ad altri ingredienti.
- Kit per la preparazione del sushi: ormai dal web a negozi di casalinghi è possibile trovarne di molto pratici.
Riso al curry con pollo (o tofu): una ricetta deliziosa, semplice e bilanciata
Qui sotto troverai una proposta per realizzare una delle più famose, facili e deliziose ricette etniche, tanto semplice quanto bilanciata: riso al curry con pollo (o tofu per una versione 100% vegetale).
Ingredienti per 4 persone
- 800 g petto di pollo/400 g di tofu
- 250 ml di latte di cocco non zuccherato
- 1 cucchiaio curry
- 1 cipolla
- 1 spicchio aglio
- 1 peperoncino fresco
- 2 cucchiai olio extravergine di oliva
- sale fino e prezzemolo q.b.
- 250 g riso basmati
- sale fino q.b.
Per la versione vegetale, usare il tofu nei procedimenti che prevedono il pollo
Aggiungere il curry al latte di cocco, mettere il pollo tagliato a tocchetti nella salsa appena preparata e lasciare marinare per 15 minuti.
Occupatevi poi di tritare la cipolla in un tritatutto, mettete la cipolla tritata in una padella antiaderente con l’olio, l’aglio, il peperoncino e un pizzico di sale, e fate stufare.
Quando la cipolla sarà cotta, versate in padella il pollo e il suo condimento e cuocete a fuoco medio per circa 15 minuti. Mescolate ogni tanto e se vi accorgete che il sughetto si asciuga troppo, aggiungete mezzo bicchiere di latte di cocco o di acqua.
Nel frattempo, lessate il riso basmati in acqua salata, cuocetelo per 12-15 minuti e scolatelo.
Quando il pollo sarà ben cotto potete impiattare: mettete il riso da un lato e dall’altro versate il pollo e il sughetto al curry. Decorate dunque con il prezzemolo fresco tritato e un po’ di peperoncino a pezzettini.