Perdere peso

Come mantenersi in forma: 7 attività sportive per l’estate

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Come mantenersi in forma è una delle domande che, almeno una volta nella vita, ci siamo posti tutti.

Raggiungere il proprio peso forma, arrivare con un fisico al top a un appuntamento importante e godersi l’estate sentendosi più leggeri e meno affaticati è davvero il desiderio di molti. 

Sport e alimentazione consapevole possono allora fare la differenza: vediamo come.

7 attività sportive per mantenersi in forma durante l'estate

Le vacanze estive sono un’ottima occasione per prendersi cura del proprio corpo all’aria aperta. Le alternative sono davvero tante e puoi scegliere l’attività sportiva che preferisci sulla base dei tuoi gusti e delle esigenze del momento.

Lo sport inoltre non allena solo il corpo, ma anche la mente: questo ti permette di ritrovare il tuo benessere fisico e psicologico e di metterti di buon umore, perché il cervello rilascia endorfine e serotonina. L’attività fisica calma anche i nervi, permettendoti di ritrovare il benessere fisico e psicologico.e la tensione che hai accumulato durante un lungo anno di impegni e lavoro.

Ecco quindi 7 attività e sport che ti consigliamo di praticare questa estate per mantenerti in forma!

foto di persone che camminano

#1 Bicicletta

La bicicletta è un ottimo sport per restare in forma, da fare sia all’aria aperta che al chiuso (cyclette, spinning o hydrobike in piscina). Si tratta di un’attività di tipo cardio che ti permette di controllare il peso, rigenerare il corpo e la mente, migliorare il tono dell’umore e tonificare la muscolatura.

Donna che va in bicicletta per mantenersi in forma

La pedalata stimola la produzione di endorfine che, insieme a serotonina e adrenalina, aiutano a regolare l’umore riducendo lo stress.

Il ciclismo tonifica la muscolatura di glutei, gambe e addome: quest’ultimo in particolare lavora per mantenere la postura corretta sul sellino della bicicletta.

Andare in bicicletta è consigliato a tutte le età, perché come hai letto i benefici sono davvero tanti! Pensiamo, per esempio, al potere della pedalata sull’apparato cardiovascolare. Il cuore si rafforza e nello stesso tempo si regolano i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Piccola curiosità: per una ricerca pubblicata nel 2011 sull’International Journal of Sport Medicine, il ciclismo ha il potere di allungare la vita grazie all’innalzamento dei livelli di energia e alla riduzione della sensazione di fatica sperimentata!

#2 Corsa

Rimanere in forma con la corsa è possibile. Puoi correre nelle prime ore del mattino quando le temperature sono più gradevoli oppure optare per le ore serali. La corsa – praticata outdoor o indoor – ti aiuta a rafforzare il cuore, accelerare il metabolismo, favorire la perdita di peso e mantenere sotto controllo la pressione arteriosa.

Nello stesso tempo puoi beneficiare di un abbassamento dei livelli di zuccheri e colesterolo nel sangue. 

Durante la corsa infatti, i muscoli necessitano di energia per fare fronte allo sforzo a cui sono sottoposti, quindi usano il glucosio: in questo modo il livello di zuccheri nel sangue (glicemia) diminuisce e parallelamente si registra una maggiore sensibilità all’insulina scongiurando così il rischio di diabete mellito.

La corsa – specie se all’aria aperta – è inoltre un ottimo antidepressivo perché stimola la secrezione della serotonina. Contrasta lo stress favorendo il riposo notturno, rafforza il sistema immunitario, riduce l’ansia e migliora le capacità cognitive.

#3 Yoga

Lo yoga è una disciplina che aiuta a livello fisico e mentale. Praticare yoga in estate ha un ulteriore vantaggio: il caldo infatti favorisce la distensione di muscoli e tendini e ti aiuta (anche se può sembrare strano) a rilassarti e lasciare andare la tensione accumulata.

 

Il consiglio è di praticarlo all’aria aperta (in spiaggia o immersi nella natura) in modo tale da beneficiare del potere del sole che stimola il buonumore e la produzione di melatonina.

Le posizioni e gli esercizi su cui puoi focalizzare la tua attenzione per tenerti in forma sono diversi e tra questi ci sono:

  • i piegamenti in avanti dalle proprietà calmanti e rinfrescanti
  • le torsioni per detossificare l’organismo e massaggiare il fegato
  • le posizioni invertite per aiutare la mente e meditare meglio
Due persone che fanno la posizione del cane a testa in giù per mantenersi in forma

#4 Camminata sulla spiaggia (a piedi nudi)

Le camminate sulla spiaggia sono un’altra piacevole attività per mantenersi in forma durante l’estate. Tra le altre cose ti permettono di entrare in contatto con l’acqua, fonte di sollievo e refrigerio soprattutto nelle giornate più torride.

Le camminate sulla sabbia ti regalano molti benefici:

  • Rafforzamento della muscolatura di piede, polpaccio e fascia plantare
  • Sollecitazione di muscoli, tendini e legamenti spesso assopiti durante la stagione fredda
  • Miglioramento del tono dell’umore direttamente correlato allo svolgimento di un’attività all’aria aperta
  • Grandi dosi di vitamina D grazie all’influenza del sole
Foto di famiglia in riva al mare che cammina sulla spiaggia per mantenersi in forma

Questo tipo di attività è indicato per rimanere in forma, ma è anche l’ideale per tutti coloro che soffrono di dolori alle ginocchia, alla schiena e ai fianchi.

Attenzione alla durata della passeggiata: almeno all’inizio è bene compiere brevi tragitti. La sabbia affatica i muscoli in misura maggiore, è meglio allenarsi in modo graduale per proteggere il fisico da sollecitazioni eccessive.

Un consiglio? Se sei all’inizio, passeggia sulla battigia dove la sabbia è più compatta. Per camminare nelle zone dove la sabbia è più morbida serve invece un fisico più allenato.

#5 Nuoto

Poteva mancare il nuoto tra gli sport per tenersi in forma d’estate?

Questo sport favorisce il rilascio di endorfine, protegge l’apparato cardiovascolare favorendo la circolazione a livello degli arti inferiori, sostiene il riposo notturno e migliora il tono dell’umore.

Puoi nuotare in piscina o in mare: in quest’ultimo caso i benefici aumentano perché l’acqua salata aiuta a combattere la ritenzione idrica e gli edemi in modo tale da stimolare il drenaggio dei liquidi in eccesso per osmosi.

Non solo, anche l’effetto della pelle a buccia d’arancia viene ridotto visibilmente dopo poco tempo.

Puoi nuotare in piscina o in mare: in quest’ultimo caso i benefici aumentano perché l’acqua salata aiuta a combattere la ritenzione idrica e gli edemi in modo tale da stimolare il drenaggio dei liquidi in eccesso per osmosi.

Non solo, anche l’effetto della pelle a buccia d’arancia viene ridotto visibilmente dopo poco tempo.

Foto di signora che nuota per mantenersi in forma

#6 Equitazione

Se ami la natura e gli animali, in particolare i cavalli, l’equitazione è lo sport giusto che ti aiuterà a mantenerti in forma. Questa attività è un vero allenamento total body

Durante la cavalcata i muscoli di gambe, glutei, dorso, braccia e addome sono ampiamente sollecitati e diventano più tonici ed elastici.

L’equitazione ti consente di lavorare anche su equilibrio, coordinazione motoria, circolazione sanguigna e pressione arteriosa. Migliora i processi digestivi e sostiene il corretto funzionamento del fegato.

Foto di bambina che fa equitazione per mantenersi in forma

Se ti stai chiedendo se cavalcando perderai peso, la risposta è forse. L’equitazione aiuta a definire la muscolatura e può contribuire a farti perdere qualche chilo. In questo caso, si consiglia di cavalcare con quanta più costanza possibile, almeno tre volte alla settimana e per minimo 30 minuti.

L’equitazione è uno sport che fa bene anche allo spirito perché migliora, in primis, il tuo livello di autostima e le principali funzioni cognitive. Le cavalcate possono aiutarti a ritrovare la serenità e alleviare lo stress grazie al contatto con l’animale e alla creazione di un rapporto empatico con lo stesso.

#7 Beach Volley

Giocare a beach volley può essere la soluzione perfetta per restare in forma, prendere il sole, stringere nuove amicizie e divertirsi in compagnia. Questo sport vanta molteplici benefici perché coinvolge tutti i distretti muscolari permettendoti di prenderti cura del tuo fisico a 360 gradi.

I salti e gli spostamenti rapidi sulla sabbia ti aiutano ad aumentare il tono muscolare. Nello stesso tempo, il tuo metabolismo subisce una brusca accelerazione i cui effetti sono percepibili anche a distanza di tempo.

Giocare a pallavolo sulla spiaggia migliora la circolazione del sangue – specie in corrispondenza degli arti inferiori – e ti permette di lavorare su equilibrio e coordinazione.

Il beach volley è anche un’ottima alleata per aumentare le proprie riserve di vitamina D perché l’attività si pratica sotto il sole.

Ci sono dei risvolti positivi anche per quanto concerne il tono dell’umore perché il beach volley favorisce la secrezione della serotonina (o ormone del buon umore) riducendo lo stress e aiutandoti a rilassarti.

Qual è il momento migliore della giornata per praticare sport in estate?

Il tempo libero durante le vacanze estive è certamente molto, ma le temperature sono spesso proibitive. Praticare sport può risultare più difficile e anche potenzialmente pericoloso perché il corpo perde molti liquidi a causa della sudorazione e la pressione arteriosa scende.

In estate è fondamentale dedicarsi all’attività fisica in modo consapevole scegliendo con attenzione il momento migliore della giornata.

Se possibile evita gli allenamenti nelle ore centrali e prediligi il primo mattino o la sera. In caso non fossero compatibili con i tuoi impegni, cerca una zona non esposta direttamente alla luce del sole, in modo tale da mantenere la temperatura corporea e la frequenza cardiaca sotto controllo.

Cerca di non fare sforzi eccessivi perché il tuo corpo sta svolgendo un duplice lavoro. Da una parte pompa sangue ai muscoli impegnati nell’attività fisica e dall’altra sostiene anche la pelle in modo tale da mantenerla il più fresca possibile.

donna che sorride dopo aver fatto sport all'aperto

L'importanza di un'adeguata idratazione

Chi pratica sport in estate sa bene quanto si suda. I liquidi persi devono essere reintegrati attraverso l’assunzione di acquafrullati e centrifugati perché durante una qualsiasi attività fisica si perdono anche elettroliti come sodio, cloro, potassio e magnesio. 

In alternativa puoi prendere integratori dedicati, bere l’acqua di cocco ed eventualmente modificare il tuo piano alimentare.

Ricordati che un’adeguata idratazione è essenziale in termini di efficienza metabolica e di rendimento fisico e atletico perché solo in questo modo puoi rimanere in forma riducendo il rischio di lesioni muscolari.

pasto sano con proteine magre, frutta, verdura e legumi

Sport e alimentazione consapevole per restare in forma

Per rimetterti in forma è bene sì lavorare sull’attività fisica, ma senza trascurare l’alimentazione.

Prima di decidere cosa mettere o non mettere nel carrello della spesa, è però fondamentale sapere l’effetto che ciascun alimento produce sul tuo corpo. Ognuno di noi è diverso per metabolismo e processi digestivi: dunque, la risposta del corpo di fronte a un determinato cibo non è mai la stessa.

Oltre agli esercizi per tenersi in forma, via libera allora al consumo di sostanze naturali dal potere antiossidante perché queste contrastano l’infiammazione, processo che può favorire l’insorgenza di sovrappeso e obesità. 

Assumi sostanze dall’azione drenante per eliminare i liquidi in eccesso aumentando le porzioni di cetrioli, anguria, ananas e asparagi. Aumenta anche il consumo di fibre per  ridurre l’assorbimento di altri nutrienti: puoi mangiarle a colazione sotto forma di muesli, fiocchi di crusca e di avena, ai pasti principali scegliendo cereali integrali (pasta integrale, riso integrale, farro, orzo, ecc), verdure e legumi.

Inizia il pranzo con una bella insalata mista di stagione seguita da un piatto di orzo, quinoa o riso. A cena potresti optare per un bella porzione di legumi, ricchi di proteine e poveri di grassi.

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