Salute e Prevenzione

Perdita di massa muscolare: come prevenirla con l’alimentazione?

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I muscoli non sono solo qualcosa da ostentare in spiaggia o in palestra come fossero un accessorio griffato, ma dei costituenti fondamentali del nostro organismo: ci sostengono, permettono di muoverci, proteggono le ossa e gli organi e contribuiscono al nostro metabolismo, infatti più muscoli abbiamo più “consumiamo”.

Proprio perché hanno dei ruoli così importanti non dobbiamo darli per scontati. Dobbiamo impegnarci per formarli ma anche per mantenerli!

Fisiologicamente, infatti, la massa muscolare tende a ridursi in maniera graduale con l’età. A questo processo, chiamato sarcopenia, concorrono altri fattori, come alcune patologie e lo stile di vita.

Ed è proprio tramite lo stile di vita che possiamo contrastare la diminuzione di massa muscolare. Capiamo come!

A cosa è dovuta la perdita di massa muscolare?

L’età è un fattore fisiologico di riduzione della massa muscolare, tanto è vero che gli anziani sono la popolazione più a rischio per quanto riguarda la sarcopenia.

In realtà, negli anziani, la riduzione della massa muscolare non è dovuta solo all’avanzare dell’età, ma anche al fatto che spesso hanno una mobilità ridotta, a volte sono allettati, e all’inappetenza o a regimi alimentari squilibrati.

Quest’ultima può, a sua volta, essere dovuta a depressione, problematiche intestinali (stipsi), ridotta autonomia, o patologie che compromettono la deglutizione.

L’età, ma anche i cambiamenti ormonali, sono le ragioni per cui la sarcopenia può manifestarsi anche nelle donne in menopausa. Questo periodo della vita della donna porta con sé molto spesso forti ripercussioni sia a livello fisico che psicologico. Gli ormoni cambiano e con essi tutto il corpo.

C’è una ridistribuzione del grasso corporeo con accumulo nella zona addominale, e la riduzione della massa magra. Questo si traduce in un rallentamento del metabolismo, che porta, a sua volta, all’aumento della massa grassa.

Gruppo di persone anziane che fa sport all'aperto

Sono proprio i muscoli, infatti, ad accelerare il metabolismo. Più massa muscolare significa metabolismo più attivo e meno massa grassa.

Solitamente i cambiamenti fisici dovuti alla menopausa non sono bene accettati psicologicamente dalle donne, che spesso sono portate, per perdere peso, a seguire diete restrittive e che rallentano ulteriormente il metabolismo o ad andare a caccia di cibi brucia-grassi.

Per accelerarlo e perdere massa grassa non bisogna smettere di mangiare! Bisognerebbe, piuttosto, mangiare bene e aumentare la massa magra, ovvero i muscoli tramite l’esercizio fisico.

Altre condizioni che determinano perdita di massa magra sono le patologie croniche tra cui il diabete. Valori troppo alti di glicemia, la glicosilazione delle proteine (il glucosio di lega ad alcune proteine rendendole meno funzionali), bassi valori di insulina, porterebbero a una condizione di catabolismo muscolare (degradazione del tessuto muscolare).

Ad andare incontro a sarcopenia, inoltre, sono molto spesso i pazienti oncologici a causa della chemioterapia. Chi si sottopone a questo tipo di cure farmacologiche, infatti, manifesta spesso vomito e nausea, che compromettono l’assunzione di cibo, ma anche affaticamento, che riduce il desiderio di fare attività fisica, e inoltre, in alcuni casi, sono proprio i farmaci chemioterapici ad attaccare direttamente le proteine di cui sono fatti i muscoli.

In tutti questi casi (età, menopausa, diabete, tumori, ecc), ma in realtà in ogni condizione, mantenere un buon tono muscolare è una scelta di salute! Per capire se si sta perdendo massa muscolare ci si può rivolgere a un nutrizionista o altro specialista che, tramite alcuni test (dinamometro, Bioimpedenzionemetro), può stimare la nostra massa magra e la nostra forza.

Il ruolo delle proteine nel mantenimento della massa muscolare

I muscoli sono formati per lo più da acqua e proteine, in minor percentuale da grassi e carboidrati. Va da sé, quindi, che se vogliamo sostenerli dobbiamo fornirgli queste molecole. Sarebbe inutile allenarsi se non bevessimo abbastanza e se non introducessimo proteine a sufficienza, anzi, sarebbe controproducente! Gli sportivi, infatti, possono andare incontro a catabolismo se l’attività fisica, e quindi lo stress che viene arrecato ai muscoli, non sono compensati da riposo e adeguata alimentazione.

Anzitutto quindi è fondamentale reidratarsi. L’acqua è sempre sottovalutata ma anche in questo caso non dobbiamo dimenticarci di bere per fornire al muscolo ciò che ha perso con l’allenamento.

Per quanto riguarda le proteine, invece, c’è chi esagera tanto da assumerle non solo con gli alimenti ma anche tramite integratori (spesso inutilmente), e chi invece non ne assume abbastanza preferendo alimenti che forniscono carboidrati e grassi.

Ma quante proteine dovremmo assumere? Nell’età adulta dovremo introdurre circa 0,9-1,1 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo ogni giorno tramite gli alimenti.  

Ad esempio, un uomo di 70 kg dovrebbe assumere ogni giorno almeno 0,9 x 70 = 63 grammi di proteine.

Questa quantità di proteine si può ottenere da circa:

  • 250 g di petto di pollo
  • 200 g di bresaola
  • 250 g di salmone affumicato
  • 250 g di fave, fagioli o lenticchie
Vari cibi ricchi di proteine

Sebbene ci siano alimenti per la massa muscolare più proteici di altri, come la carne, il pesce, le uova, i legumi, in realtà troviamo proteine anche nei cereali, i quali concorrono al raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero. Ricordiamoci inoltre che mangiare proteine non vuol dire necessariamente mangiare carne. Esistono molte proteine alternative alla carne, anche per chi segue un’ alimentazione plant-based o vegana. Prima di ricorrere a integratori è bene consultare un nutrizionista che può elaborare un piano alimentare specifico per le esigenze della persona.

Attività fisica: un aspetto da non trascurare

Oltre che con un’adeguata alimentazione e idratazione, il muscolo si allena e si mantiene con l’attività fisica. L’Istituto Superiore di Sanità sostiene che gli adulti tra i 18 e i 64 anni:

  • «dovrebbero praticare almeno 150-300 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità o 75-150 minuti settimanali di attività fisica aerobica vigorosa, oppure combinazioni equivalenti delle due modalità.»
  • «per ottenere ulteriori benefici, dovrebbero eseguire attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o superiore che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari, almeno due giorni a settimana.»

È bene che ciascuno scelga l’attività che più lo aggrada, deve essere un piacere! L’importante è che sia presente nelle nostre giornate. In base alle esigenze e allo stile di vita possiamo scegliere, ad esempio, di svolgerla 3 giorni a settimana per circa un’ora o anche solo mezz’ora al giorno tutti i giorni.

Quel che scegliamo di fare dovrà anche essere adeguato al nostro fisico e alle condizioni di salute. Per gli obesi, ad esempio, non è consigliabile la corsa, poiché il peso eccessivo potrebbe compromettere le articolazioni. Chi soffre di sindrome emorroidaria, invece, dovrebbe evitare la bici.

Sicuramente le attività da svolgere possono risentire anche della stagionalità. Spesso in inverno è più difficile svolgere esercizi all’aperto, quindi preferiamo mantenerci in forma a casa, mentre nei mesi più caldi le temperature elevate possono toglierci le energie. Tuttavia molte sono le attività che si possono svolgere anche in estate per tutte le età, basta scegliere quella più adatta a noi!

Come comporre correttamente i pasti per evitare di perdere massa muscolare

L’esercizio fisico va associato ad un’alimentazione che ci permetta di sostenerlo. Tanto è vero che vengono anche date delle indicazioni specifiche su cosa mangiare prima di allenarsi. In generale, però, è fondamentale seguire un’alimentazione equilibrata che ci faccia assumere tutti i nutrienti variando il più possibile tra gli alimenti. In particolare, per sostenere la massa muscolare ricordiamoci di:

  • evitare le diete senza carboidrati, fonte di energia per i nostri muscoli che ci permettono di allenarci e svolgere le attività di ogni giorno. Mettiamo quindi a tavola sempre pane, pasta, riso, e altri cereali;
  • introdurre grassi buoni, come gli omega-3 contenuti nel pesce o nei semi oleosi, che riducono l’affaticamento muscolare e favoriscono il recupero;
  • assumere vitamine, Sali minerali e antiossidanti contenuti in frutta e verdura. In questo modo contrastiamo lo stress ossidativo generato durante l’allenamento e riforniamo il muscolo dei minerali persi;
  • mangiare cibi proteici come carne, pesce, uova, legumi, ma senza esagerare con insaccati e carne rossa;
  • bere acqua!

Questi consigli contro la perdita della massa muscolare valgono a tutte le età! Seguili per mantenere il tuo tono muscolare e promuovere la tua salute!

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