Salute e Prevenzione

Sindrome metabolica: il ruolo chiave dell’alimentazione

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Con il termine sindrome metabolica (o sindrome da insulino-resistenza) si indica una condizione clinica complessa, in genere poco conosciuta, ma che nei Paesi sviluppati si sta diffondendo nella popolazione generale di pari passo con l’obesità.

Trattandosi di una sindrome, molti possono essere i fattori scatenanti. Quel che è certo è che, oltre alla predisposizione genetica, all’età, all’obesità e all’insulino-resistenza, lo stile di vita gioca un ruolo chiave nell’evoluzione di questa condizione. Un’alimentazione ricca di grassi saturi, il consumo di alimenti a elevato indice glicemico, un’eccessiva sedentarietà sono tutte abitudini scorrette, che, nel tempo, possono concorrere allo sviluppo della sindrome metabolica. Scopriamone di più.

Cos’è la sindrome metabolica e come riconoscerla?

Quando parliamo di sindrome metabolica intendiamo un’alterazione sistemica, che coinvolge cioè tutto il nostro organismo ed è in grado di modificare il funzionamento del nostro metabolismo fino a causare l’insorgenza di quadri clinici anche severi.

Questa condizione può, infatti, condurre a diverse conseguenze sul piano cardio-metabolico, quali: diabete, malattie cardiovascolari, malattie neurodegenerative (es. Alzheimer, Parkinson) e declino cognitivo fino alla demenza.

Ma come riconoscerla? Essendo l’eccesso di peso una delle principali cause di insorgenza della sindrome metabolica, è chiaro che uno degli indizi più importanti per individuare questa condizione sarà proprio la presenza di obesità viscerale.

Uomo in sovrappeso che si prepara a mangiare un insalata

Quest’ultima è caratterizzata da un accumulo di grasso a livello centrale, che si manifesta con un’aumentata circonferenza addominale ed è responsabile di uno stato infiammatorio di basso grado che interessa tutto l’organismo.

Anche una diminuzione della capacità di controllare la glicemia (es. aumento della glicemia e/o insulino-resistenza) può essere indice di sindrome metabolica.

In caso di “resistenza insulinica”, infatti, le cellule del nostro organismo, principalmente quelle del tessuto muscolare e adiposo, perdono la capacità di rispondere correttamente all’azione dell’insulina e di utilizzare il glucosio come fonte energetica.

Infine, anche elevati livelli di trigliceridi, bassi livelli di colesterolo HDL e ipertensione sono tutte possibili spie di sindrome metabolica.

Questa viene, infatti, diagnosticata quando una elevata circonferenza addominale si presenta insieme a due o più dei parametri metabolici alterati descritti sopra (glicemia, trigliceridi, colesterolo e pressione).

Quale è il trattamento della sindrome metabolica?

Non esistono terapie specifiche per il trattamento della sindrome metabolica. Di solito il medico prescrive in prima battuta un importante intervento di tipo comportamentale, fondato su esercizio fisico e alimentazione equilibrata. Entrambe favoriscono la perdita di peso e, di riflesso, il miglioramento della sensibilità insulinica, dei valori pressori e in generale dei principali parametri metabolici.

Quando questo tipo di approccio non è sufficientemente efficace, è inevitabile il ricorso a trattamenti farmacologici. In assenza di farmaci specifici per la sindrome metabolica, il medico può solo intervenire sui singoli parametri alterati (es. colesterolo, pressione, trigliceridi, glicemia), prescrivendo per ciascuno di questi la terapia farmacologica dedicata.

A causa di questo approccio puntiforme, molto spesso chi presenta la sindrome metabolica si trova a dover assumere più farmaci contemporaneamente per trattare le diverse alterazioni metaboliche, ma senza agire sulla loro causa.

Uomo sovrappeso che ascolta la propria diagnosi da una dottoressa

La sindrome metabolica è, però, una condizione complessa, che interessa tutto l’organismo. Per questo necessita di un approccio di tipo sistemico, che tenga conto di questa sua complessità.

In questo contesto, le sostanze naturali possono venirci in aiuto. Complessi molecolari, opportunamente estratti da piante, possono essere utili per agire in maniera sistemica sulla causa comune delle alterazioni metaboliche alla base della sindrome, sempre se la loro assunzione si accompagna a uno stile di vita sano. L’alimentazione e l’attività fisica restano soluzioni fondamentali per la gestione della sindrome metabolica!

Il ruolo dell’alimentazione nella sindrome metabolica

Cibi freschi di diverso genere: pesce, carne e verdure

Ma perché proprio un radicale intervento sull’alimentazione rappresenta il trattamento di prima scelta nella sindrome metabolica? Partiamo dal motivo forse più evidente. Un’alimentazione sana ed equilibrata permette di controllare il peso corporeo.

L’accumulo di grasso viscerale, come detto precedentemente, è a sua volta responsabile di uno stato infiammatorio di basso grado che interessa tutto l’organismo e che ha importanti conseguenze sul nostro metabolismo e sul nostro sistema immunitario, predisponendo allo sviluppo di malattie metaboliche, come il diabete, o a un maggiore rischio di infezioni.

Inoltre, l’eccesso ponderale favorisce la comparsa di insulino-resistenza. Per tutti questi motivi è fondamentale ridurre il grasso viscerale e tenere sotto controllo la circonferenza addominale mediante l’alimentazione e, ovviamente, l’esercizio fisico.

Ma non è solo questo: alimentarsi correttamente è una scelta di salute metabolica, perché influenza la funzionalità di microbiota e fegato, i principali attori del nostro metabolismo. La nostra alimentazione è, infatti, responsabile anche del benessere del nostro microbiota intestinale e della sua composizione. La cosiddetta flora intestinale è costituita da un’elevata varietà di specie batteriche in equilibrio tra loro.

Finché il rapporto tra le diverse specie rimane costante, queste da un lato promuovono il corretto utilizzo dei nutrienti e dell’energia provenienti dagli alimenti, dall’altro garantiscono l’integrità della mucosa intestinale, che rappresenta una vera e propria barriera fisiologica al passaggio dei nutrienti e nei confronti di agenti irritanti, infiammatori o patogeni che possono raggiungere il nostro intestino.

Un’alimentazione scorretta, particolarmente ricca in grassi saturi e zuccheri semplici, provoca un’alterazione della composizione del microbiota intestinale.

In particolare, aumentano le specie batteriche che favoriscono l’assorbimento dei grassi ingeriti e che sono responsabili della produzione di sostanze infiammatorie.

Questo stato infiammatorio danneggia la parete intestinale, aumentandone la permeabilità e permettendo il passaggio di sostanze infiammatorie nel sangue.

Tramite il circolo ematico, i grassi, gli zuccheri semplici e queste sostanze infiammatorie raggiungono, quindi, il fegato, compromettendone la normale funzionalità. Quest’organo è il regista del nostro metabolismo, ma, se affaticato e infarcito di grasso, non riesce a svolgere tutte le sue funzioni efficientemente.

A livello sistemico, tutto questo determina l’alterazione dei principali parametri metabolici (glicemia, trigliceridi, colesterolo, pressione), caratteristica della sindrome metabolica. Ecco perché è fondamentale prendersi cura della propria alimentazione: per la propria salute metabolica.

Quando? Sempre. Scegliere consapevolmente, giorno per giorno, gli alimenti che portiamo sulla nostra tavola è essenziale sia per il trattamento della sindrome metabolica, che per prevenire o ritardare la sua comparsa.

Sindrome metabolica: cosa mangiare?

Per comprendere quali alimenti sono da preferire in caso di sindrome metabolica dobbiamo partire proprio dalle caratteristiche di questa condizione, in cui si osservano obesità (elevata circonferenza addominale), insulino-resistenza e infiammazione sistemica di basso grado, con alterazioni pressorie e dei principali parametri ematici (es. glicemia, lipemia).

Dobbiamo, inoltre, ricordare che spesso è causata da un eccessivo consumo di alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri semplici, a elevato indice glicemico.

Sarà pertanto essenziale un’alimentazione che abbia come obiettivo:

  • Ridurre il grasso corporeo viscerale
  • Scaricare il fegato
  • Nutrire il microbiota

Con queste premesse, sicuramente possiamo iniziare ad escludere alcuni alimenti o abitudini alimentari scorrette. In caso di sindrome metabolica è bene moderare il consumo di alcol e quello di sale. Altra accortezza fondamentale è limitare il consumo di cibi ricchi di grassi saturi e di zuccheri semplici, ad elevato indice glicemico.

Quali? Per i primi, alcuni esempi possono essere gli insaccati, i formaggi grassi, le merendine, il burro e così via. Per i secondi, dolciumi vari, bevande zuccherate, alcuni tipi di frutti, ecc.

Quali alimenti preferire per la sindrome metabolica?

Tutti quelli che vanno a modulare l’infiammazione di basso grado e/o favoriscono il controllo della glicemia e lipemia post-prandiali e/o introducono grassi alimentari “buoni”! Non solo: tutti gli alimenti che nutrono il nostro microbiota e aiutano a scaricare il fegato. Quali sono?

  • Frutta e verdura di stagione, che riforniscono l’organismo di vitamine, sali minerali e altre molecole preziose per l’organismo. Grazie alle loro proprietà antiossidanti, vanno indirettamente a modulare l’infiammazione di basso grado. L’elevato contenuto di fibre, inoltre, “nutre” il microbiota intestinale, favorendone l’equilibrio. Allo stesso tempo, aiuta nel controllo dei picchi glicemici e lipemici post-prandiali. Molte molecole contenute naturalmente in alcuni tipi di frutta e verdura, inoltre, supportano la funzionalità del fegato.

Tuttavia, è bene ricordare che anche questi preziosi alimenti possono contenere zuccheri, basti pensare al sapore dolce di molti frutti, per cui sarà bene preferire frutta e verdura a basso indice glicemico.

  • Cereali integrali e derivati (pane, pasta, riso ecc.) sono da preferire a quelli raffinati per il loro apporto di fibre. Hanno un indice glicemico più contenuto (consulta la nostra guida per scoprirne di più) e, grazie alle fibre, nutrono il microbiota intestinale.
  • Legumi, ricchi di amido e proteine vegetali.
  • Pesce, soprattutto quello azzurro (es. alici, sgombro, ecc.) per rifornire l’organismo di proteine e acidi grassi insaturi, in particolare i grassi omega 3.
  • Carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), per il loro apporto di proteine “nobili” e un minore contenuto di grassi.

Giornata alimentare e sindrome metabolica

A questo punto, compresi quali sono gli alimenti da preferire per la sindrome metabolica, possiamo introdurli nella nostra “giornata alimentare”, articolata in cinque pasti, per garantire un costante equilibrio della nostra glicemia. Quali sono? Colazione, pranzo, cena, spuntino mattutino e spuntino pomeridiano!

Frutta fresca e centrifugati

Per la colazione, possiamo scegliere tra un’alimentazione principalmente glucidica o proteica, secondo le nostre preferenze individuali ma soprattutto sulla base della risposta della nostra glicemia.

Come spuntini possiamo assumere frutta fresca oppure frutta secca. Centrifugati ed estratti sono degli ottimi mix, per fare il carico di vitamine, minerali e sostanze antiossidanti!

E per i due pasti principali? Possiamo ridistribuire i carboidrati a pranzo, per permettere al nostro organismo di consumarli durante l’arco della giornata, e le proteine a cena, senza rinunciare al gusto!

Per il pranzo, ad esempio, possiamo preparare l’insalata di avena, fagiolini e peperoni, che combina tutte le proprietà benefiche dei cereali a quelle delle verdure! È molto semplice da realizzare: oltre all’avena, ai fagiolini e ai peperoni, possiamo aromatizzare la nostra insalatona con alloro, rosmarino, erba cipollina e menta. Per la ricetta completa e/o per altre idee, segui il nostro blog e la sezione dedicata alle ricette ACPG!

Quando non abbiamo tempo, poi, il pasto unico ci viene in aiuto! Ecco un esempio ideale per l’estate, l’insalata di farro con prosciutto. Componiamo la nostra insalatona con:

  • Indivia
  • Rucola
  • Pomodorini
  • Prosciutto crudo magro a listarelle
  • Farro
  • Olio evo

Infine, praticare una volta a settimana il giorno verde può essere una buona abitudine per rifornire il microbiota di fibre e, allo stesso tempo, alleggerire il fegato del proprio carico di lavoro, anche dopo alcuni eccessi.

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