Intolleranze alimentari e diete di esclusione

Negli ultimi anni l’incidenza delle allergie in Italia, così come nel mondo occidentale, è aumentata notevolmente, non solo nella popolazione pediatrica, ma anche in quella adulta e persino anziana.

Di pari passo, hanno trovato ampia diffusione anche quelle che comunemente vengono definite “intolleranze” o “allergie alimentari”: sempre più persone affermano infatti di presentare una di queste due condizioni, spesso confondendole. In realtà, la letteratura scientifica non solo ridimensiona notevolmente questo fenomeno, ma fa anche chiarezza distinguendo nettamente le allergie dalle intolleranze alimentari. Facciamo un po’ di chiarezza.

Le intolleranze alimentari non sono allergie

Le “reazioni avverse al cibo”

Le parole “intolleranza” ed “allergia” sono ampiamente diffuse e sono spesso utilizzate come sinonimi nella vita di tutti i giorni.

Allergie ed intolleranze sono però due condizioni nettamente distinte tra loro e sono comprese nel più vasto gruppo di disturbi legati all’ingestione di alimenti, che ancora non ha trovato una definizione riconosciuta universalmente.

Negli ultimi anni, tuttavia, una delle classificazioni più diffuse è quella che definisce questi disturbi come “reazioni avverse al cibo”.

Queste ultime, a loro volta, possono distinguersi in reazioni tossiche (o da avvelenamento, dovute alla presenza di tossine negli alimenti) e reazioni non tossiche, di cui fanno parte proprio le allergie e le intolleranze alimentari.

Cosa si intende per allergia alimentare…

Per allergia alimentare si intende una reazione a seguito dell’ingestione di un determinato alimento; si tratta di una risposta del sistema immunitario specifica, che si manifesta ogni qual volta si viene esposti a quel particolare alimento (che proprio per questo prende il nome di allergene), a prescindere dalla sua quantità.

Reazioni di questo tipo possono essere sia immediate che ritardate e possono esprimersi con un vasto panorama sintomatologico a carico di organi ed apparati differenti: molto diffusi sono sintomi come orticaria, disturbi intestinali, gonfiore della lingua e della gola fino alla più grave manifestazione dello shock anafilattico.

Generalmente le allergie alimentari sono più comuni nell’età pediatrica rispetto a quella adulta e possono svilupparsi nei confronti di comuni alimenti, come:

  • latte vaccino,
  • uova,
  • arachidi,
  • frutta a guscio,
  • soia,
  • crostacei e molluschi,
  • pesce,
  • cereali.

… E per intolleranza

Le intolleranze alimentari sono più comuni delle allergie e sono delle reazioni avverse che si manifestano in seguito all’ingestione di alimenti, non sono tossiche né immuno-mediate e, al contrario delle reazioni allergiche, la loro manifestazione dipende molto spesso dalla quantità di alimento assunta.  

Le intolleranze alimentari possono essere indotte da:

  • deficit enzimatici, che determinano l’incapacità, per difetti congeniti, di metabolizzare alcune sostanze assunte con l’alimentazione (es. carenza della lattasi, l’enzima presente nei villi intestinali e responsabile della degradazione del lattosio);
  • componenti alimentari “attivi” nell’organismo (come la caffeina o la tiramina);
  • condizioni indefinite (come la presenza di alcuni additivi).

Gli ultimi due tipi citati sono però di diagnosi difficile e controversa e, poiché possono attivare il sistema immunitario, sono talvolta definiti anche come reazioni pseudo-allergiche.

Quanti tipi di intolleranze esistono?

L’incidenza delle intolleranze alimentari è in aumento e molto probabilmente lo sarà sempre più, a causa del modello di alimentazione attuale, che molto spesso affatica il nostro intestino.

Ma si può parlare sempre di intolleranza?

A volte pensiamo di essere diventati “intolleranti” nei confronti di un alimento o di una classe alimentare, perché avvertiamo dei disturbi dopo aver mangiato.

Ciò che succede invece è che l’assunzione di alcuni alimenti sia in termini di quantità che di frequenza di ingestione è spesso responsabile, insieme a tutta una serie di altri fattori, di una reazione infiammatoria dell’organismo e dell’intestino in particolare, che genera malessere.

L’approccio scientifico moderno è quindi sempre più orientato verso il riconoscimento di uno stato infiammatorio intestinale, determinato da abitudini alimentari scorrette.

È perciò importante distinguere questi stati infiammatori intestinali, di cui è responsabile l’alimentazione, dalle intolleranze alimentari vere e proprie, ampiamente descritte e riconosciute in ambito medico e che rispondono puntualmente alla definizione riportata sopra.

Le intolleranze alimentari ad oggi riconosciute dal mondo scientifico e diagnosticabili sono infatti soltanto tre:

  1. l’intolleranza al lattosio, zucchero composto dalle due unità zuccherine più semplici, galattosio e glucosio, presente nel latte e nei suoi derivati;
  2. l’intolleranza al glutine (aggregato proteico presente nei cereali), che approfondiremo più avanti;
  3. l’intolleranza all’istamina, meno conosciuta e le cui manifestazioni sono riconducibili al gruppo delle pseudo-allergie. L’istamina, contenuta in alimenti come pesce, formaggio o vino, non viene metabolizzata per carenza di un enzima presente a livello dei villi intestinali (piccole strutture del nostro intestino responsabili della digestione enzimatica degli alimenti e dell’assorbimento dei nutrienti) e provoca per questo disturbi di vario tipo, come mal di testa, prurito, eruzioni cutanee, nausea e così via.

Intolleranza al lattosio

Questo tipo di intolleranza si manifesta a causa della carenza dell’enzima lattasi, presente nei villi intestinali.

L’enzima lattasi in condizioni normali favorisce la digestione del lattosio, zucchero contenuto in latte e derivati, scomponendolo nelle sue due unità zuccherine di base, il galattosio ed il glucosio (che possono essere così assorbiti dalla mucosa intestinale).

Alla nascita, il nostro organismo presenta generalmente lattasi in buone quantità. Mano a mano che avanza il tempo, le lattasi possono però diminuire ed a causa di ciò l’organismo perde via via la capacità di digerire correttamente il lattosio.

Il lattosio non digerito passa dall’intestino tenue al colon, dove viene fermentato dalla flora batterica locale, che in questo processo produce gas intestinali, responsabili dei sintomi tipici dell’intolleranza al lattosio, come distensione dell’addome, sensazione di gonfiore e crampi; si può inoltre generare uno stato infiammatorio, le cui manifestazioni sono dolore addominale e diarrea (dovuta alla capacità del lattosio di richiamare acqua nel lume intestinale per effetto osmotico).

L’intolleranza al lattosio non è infatti una reazione di natura immunitaria e per questo non comporta tutta quella sintomatologia tipica delle reazioni allergiche (es. prurito, gonfiore, anafilassi, ecc.); è inoltre strettamente correlata alla quantità di lattosio assunto, per cui chi è intollerante al lattosio può comunque mangiare con tranquillità i formaggi stagionati, che contengono solo piccolissime tracce di questo zucchero.

Quando si presenta questa intolleranza non è quindi sempre necessario eliminare dalla propria dieta i prodotti che contengono lattosio: a volte è sufficiente individuare la quantità di lattosio tollerata dal proprio intestino senza che questo avverta fastidi. In alcuni casi è persino possibile assumere farmaci a base di lattasi, per facilitare la digestione del lattosio.  Inoltre oggi sul mercato sono presenti molti alimenti privi di lattosio ed il latte vaccino può essere sostituito con latti (o più correttamente “bevande”) vegetali, come il latte di soia.

Intolleranza al glutine

L’intolleranza al glutine (o celiachia) è invece di natura immunitaria, a differenza di quella al lattosio.

L’organismo reagisce infatti all’introduzione di un aggregato proteico (il glutine) presente nel grano e nei suoi derivati, innescando un’intensa risposta infiammatoria che, se protratta nel tempo, può interessare tutto il tratto intestinale.

La mucosa intestinale può quindi essere così danneggiata dall’infiammazione da non essere più in grado di assorbire adeguatamente i nutrienti introdotti con l’alimentazione; in alcuni casi il danno è tale da provocare la distruzione dei villi intestinali, che a sua volta causa malassorbimento dei nutrienti e la comparsa di altre possibili intolleranze, come quella al lattosio.

Si può ridurre lo stato infiammatorio provocato dal glutine solo eliminando dalla propria dieta gli alimenti che lo contengono, cioè evitando il consumo di tutti i derivati del grano, farro e orzo e sostituendoli con i prodotti senza glutine, oggi ampiamente diffusi.

Le diete di esclusione: cosa sono?

Quando si parla di diete di eliminazione o di esclusione, si intendono dei regimi alimentari basati sull’eliminazione di uno o più alimenti dalla propria dieta, per gestire un’intolleranza o allergia alimentare.

L’intolleranza al glutine è l’unico caso (oltre che in presenza di allergie alimentari) in cui l’eliminazione totale di una classe alimentare è consigliabile, per eradicare lo stato infiammatorio intestinale ed il conseguente malassorbimento innescato dalla risposta dell’organismo al glutine.

Fuori dall’intolleranza al glutine (celiachia) le  diete di eliminazione possono rappresentare comportamenti alimentari altamente diseducativi, soprattutto se condotte in modo inopportuno.

Dalle diete di esclusione a quelle di rotazione

L’eliminazione totale di un alimento può avere importanti conseguenze soprattutto nei bambini: negli anni si è osservato che le diete di esclusione si sono rese responsabili di deficit vitaminici e ritardi nella crescita, perché spesso sono risultate troppo restrittive in uno o più nutrienti.

Inoltre in alcuni casi una dieta di eliminazione protratta nel tempo può diventare rischiosa per l’organismo, che, venendo casualmente a contatto con l’alimento eliminato, può andare incontro a disturbi o reazioni allergiche vere e proprie, a causa di adattamenti del sistema immunitario.

Questi regimi alimentari hanno tuttavia un ruolo fondamentale in caso di allergie alimentari ed in fase di screening di intolleranza o allergia alimentare.

Per raggiungere una diagnosi definitiva di intolleranza o allergia alimentare, si procede infatti eliminando l’alimento ritenuto responsabile della reazione avversa e reintroducendolo gradualmente per verificarne gli effetti sull’organismo.

Tenendo in considerazione questi schemi alimentari, quando si parla di intolleranza alimentare (fatta eccezione per la celiachia) o di stati infiammatori intestinali può essere più utile andare a modulare la propria alimentazione favorendo la rotazione degli alimenti e limitando così il sovraccarico dell’organismo, anziché ricorrere ad una dieta di eliminazione.

Questo tipo di approccio prende il nome di dieta di rotazione e può essere applicato ad esempio in caso di intolleranza al lattosio: si può fissare un giorno “libero”, in cui è possibile assumere latte e derivati, alternandolo invece a giorni di astensione completa da questi alimenti, reintroducendoli via via nella propria alimentazione.

Molto importante nelle diete di rotazione, infine, è variare il più possibile gli alimenti e le classi alimentari assunte con la propria dieta. Risulta fondamentale quindi non solo conoscere gli alimenti e la loro composizione, ma anche gli effetti che questi hanno sull’organismo, secondo un modello di alimentazione consapevole.

 

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Prodotti alimentari “Light”

La giusta scelta per perdere peso?

A cosa pensiamo quando leggiamo light sull’etichetta di un prodotto alimentare? Crediamo che quel prodotto sia “leggero”, che abbia pochi grassi, poche calorie, che sia quindi adatto a chi vuole perdere peso o mantenere il suo peso forma, e che quindi sia sano e magari anche dietetico. In molti, infatti, credono che light, sano e dietetico siano sinonimi. Non è scontato, facciamo chiarezza.

Quando un cibo è light

A decidere se un prodotto possa essere definito light è la legge, o meglio il Regolamento (CE) 1924/2006. Secondo questo regolamento, infatti, possiamo chiamare light un alimento che ha il 30% in meno di calorie rispetto al prodotto tradizionale. Questi, quindi, sono prodotti a ridotto contenuto calorico. Differenti sono gli alimenti a basso contenuto calorico.  Perché un alimento sia considerato a basso contenuto calorico, infatti, non deve avere più di 40 kcal/100 g per i solidi e 20 kcal/100 ml per i liquidi. Un alimento light pertanto non è necessariamente a basso contenuto di calorie.

Come si ottiene un cibo light

Per ottenere cibi light viene ridotta la quantità di grassi o di zuccheri in essi presenti. Nel primo caso i grassi possono essere sostituiti da miscugli con maggiore quantità di acqua, oppure miscele di proteine o di carboidrati che hanno comunque un gusto cremoso. È possibile inoltre utilizzare dei surrogati artificiali del grasso (poliestere del saccarosio) che, non potendo essere digeriti dal nostro intestino, non vengono assorbiti, e pertanto saranno espulsi come tali con le feci. Per ridurre gli zuccheri, invece, questi ultimi vengono sostituiti da dolcificanti (quasi) senza calorie.

Il cibo light è sano

Non possiamo dare per scontato che un cibo light sia anche sano. Alcuni dei dolcificanti che vengono utilizzati nella preparazione di questi prodotti, infatti, a lungo andare potrebbero essere dannosi per la salute, come ad esempio il ciclamato (E952), la saccarina (E954) e l’aspartame (E951). Anche i surrogati artificiali del grasso potrebbero nuocere la nostra salute. Sembrerebbe infatti che possano ridurre l’assorbimento di vitamine liposolubili. Molto spesso, inoltre, ai cibi light vengono aggiunte grandi quantità di sodio che, a lungo andare, possono portare a ritenzione idrica e aumento della pressione arteriosa.

Fonte: I prodotti alimentari “light”, Elisabetta Toti, INRAN, 2012

Un cibo light è anche un cibo dietetico

Troppo spesso nel linguaggio comune i cibi light vengono anche definiti dietetici. Questo perché la maggior parte di noi associa i prodotti con poche calorie alla perdita di peso e a quest’ultima la parola dieta. La dieta, infatti, è considerata nel linguaggio comune come una temporanea astinenza dal cibo per dimagrire. In realtà, con la parola dieta si intende il complesso delle norme di vita (alimentazione, attività fisica, riposo, ecc.) atte a mantenere lo stato di salute. Considerare quindi gli alimenti light degli alimenti dietetici è superficiale. Si tratta di due differenti categorie di prodotti alimentari. Per essere considerato dietetico un prodotto non deve rispettare nessuna caratteristica in termini di valore energetico, ma deve fare molto di più: deve andare incontro a particolari esigenze nutrizionali, a specifiche diete appunto. Tra gli alimenti dietetici, infatti, rientrano quelli iposodici (per i soggetti ipertesi), quelli senza glutine (per celiaci), gli alimenti per i diabetici, per sportivi, ecc.

Esistono veramente i cibi senza calorie o senza grassi

Chissà quante volte ce lo siamo chiesto: ma gli alimenti definiti senza calorie o senza grassi lo sono davvero? È possibile avere degli alimenti con 0 calorie o 0 grassi? Non esattamente. I cibi che riportano queste diciture sull’etichetta o sulla confezione hanno veramente pochissime calorie e pochi grassi ma non ne sono del tutto privi. Possiamo definire senza calorie una bevanda o un altro prodotto liquido con meno di 4 kcal/100ml, e senza grassi gli alimenti con meno di 0,5 g di grasso per 100g o 100ml.

I cibi light nei regimi alimentari controllati

Molte delle persone che voglio perdere peso tendono a scegliere cibi light per il loro ridotto contenuto calorico. È doveroso precisare, però, che credere di perdere peso seguendo un’alimentazione ipocalorica non è corretto, può avere addirittura un carattere diseducativo. Dovremmo piuttosto preoccuparci di mangiare cibi sani e chiederci di cosa abbia veramente bisogno il nostro organismo, di quali nutrienti. Considerare il cibo solo come fonte di energia è un errore scientifico e comportamentale, perché in questo modo il corpo umano viene considerato solo come una macchina dove immettere energia per vivere, per lavorare, ecc. Dobbiamo pensare invece ai cibi come ad una fonte di nutrienti.

Alimenti differenti possono fornire lo stesso numero di calorie ma diversi nutrienti, in quanto avranno una diversa composizione in principi e molecole nutritive. Ad esempio, consumare una porzione di carne o una di pasta può fornire lo stesso numero di calorie, ma le molecole della carne sono proteine e quelle della pasta sono, in prevalenza, carboidrati. L’organismo, quindi, pur assumendo lo stesso numero di calorie, reagirà in modo diverso al pasto, in funzione delle molecole che vengono introdotte e che condizionano la secrezione di ormoni (ad esempio l’insulina): veri responsabili, questi ultimi, dell’accumulo di peso corporeo.

In conclusione, scegliere i cibi da mettere sulla nostra tavola non è facile, ma non dobbiamo limitarci a informazioni, messaggi e conoscenze superficiali. Dobbiamo tener bene presente che perdere peso non è una scelta estetica ma di salute. Di un cibo, quindi, non è importante tanto il contenuto di calorie ma la sua composizione, la sua qualità. Al supermercato fermiamoci a leggere l’etichetta qualche minuto in più. Chiediamoci se il cibo che stiamo per acquistare è sano, consideriamo le qualità degli ingredienti e dei nutrienti di cui è fatto e non quante calorie abbia. Dobbiamo approfondire la composizione degli alimenti di cui ci nutriamo, capire di quali sostanze il nostro corpo ha bisogno e come reagisce a queste.

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Carne, pesce, uova e legumi: cosa hanno in comune?

Carne, pesce, uova e legumi

sono alimenti molto diversi tra di loro, provenienti i primi tre dal mondo animale, gli ultimi da quello vegetale. Tuttavia, spesso ne sentiamo parlare insieme, perché? Possiamo dire prima di tutto che questi appartengono ad uno dei 5 gruppi alimentari in cui vengono comunemente suddivisi gli alimenti sulla base della loro composizione. Gli altri sono:
  • latte e derivati;
  • cereali, tuberi e derivati;
  • grassi di condimento e olii vegetali;
  • frutta e verdura.

Cosa caratterizza questo importante gruppo alimentare?

Questo gruppo di alimenti ha come principale caratteristica quella di fornire importanti minerali e vitamine, ma soprattutto proteine di elevato valore biologico.

Le proteine sono nutrienti fondamentali per il nostro organismo per il loro ruolo strutturale, enzimatico, di trasporto, deposito e non solo. Sono costituite da “mattoncini”, cioè gli aminoacidi, che si combinano tra loro per formare le diverse proteine presenti in natura.

Si conoscono 20 aminoacidi ed 8 di questi sono definiti “essenziali”, cioè possono essere assunti dall’uomo solo con l’alimentazione perché non vengono prodotti autonomamente dal nostro organismo.

La presenza nella nostra dieta quotidiana di tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate è quindi un requisito fondamentale per assicurare il mantenimento e la crescita della massa corporea: se manca anche un solo amminoacido, la sintesi proteica si arresta.

Ne consegue che la “qualità delle proteine” è strettamente correlata alla varietà di aminoacidi presenti (soprattutto quelli definiti “essenziali”), per cui si possono distinguere:

  • le proteine di origine animale, con un maggiore valore biologico perché contengono una varietà di aminoacidi paragonabile a quella presente nel corpo umano;
  • le proteine di origine vegetale, che hanno un buon valore biologico, ma in alcuni casi possono essere carenti di uno o più aminoacidi essenziali.

Attraverso una corretta e variata alimentazione si possono quindi introdurre proteine di qualità sia da fonti animali quali carne, pollame, pesce, uova, sia da fonti vegetali, come i legumi. Anche il latte ed i suoi derivati, così come la frutta secca, contengono proteine di buona qualità, ma per le loro caratteristiche nutrizionali appartengono a categorie alimentari differenti.

Scopriamo qualcosa in più su questi alimenti.

La carne rossa e bianca

Carne è un termine generico con il quale si intende l’insieme di vari tessuti ed organi dell’animale macellato, in particolare tessuto muscolare, connettivo e adiposo e si distingue in carne rossa o bianca a seconda del maggiore o minore contenuto di una proteina (la mioglobina) responsabile della colorazione rossa.

Le carni bianche (bovine giovani, avicole, suine) sono da preferire a quelle rosse perché più “magre”, cioè con un contenuto minore di grassi; nonostante ciò, entrambe contengono proteine di elevato valore biologico.

La carne rappresenta inoltre una fonte preziosa di vitamine e minerali, in particolare vitamina B12, zinco, selenio e ferro altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile dall’organismo.

Il pesce

Il pesce è la fonte principale nella nostra dieta di acidi grassi omega-3, oltre che di vitamine del gruppo B e vitamina D, e minerali come iodio, selenio e fluoro. Il pesce azzurro (sarde, alici, sgombro, ecc.) ed il salmone sono da preferire per il maggiore contenuto di omega-3, utili per il benessere cardiovascolare.

Le uova

Questo alimento offre proteine di eccellente qualità, vitamine e minerali fondamentali per il nostro organismo: basti pensare che l’uovo è in realtà una grossa cellula, che contiene in sé tutti i nutrienti necessari per lo sviluppo del nascituro, una volta fecondato. Il suo elevato valore nutrizionale è correlato al contenuto in vitamina D (è una delle poche fonti nella nostra dieta) e all’elevato valore biologico della sua componente proteica, particolarmente ricca in aminoacidi essenziali.

I legumi

Fagioli, ceci, piselli, lenticchie ecc. forniscono proteine di buona qualità biologica, anche se talvolta carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Contengono inoltre carboidrati complessi, grassi insaturi e sono ricchi in fibra alimentare, oltre che di minerali come fosforo e calcio e vitamine del gruppo B (B1, B2, niacina).

Effetti sul nostro organismo

Quando mangiamo, ogni singolo alimento, a seconda della sua composizione, esercita effetti diversi sul nostro organismo ed è sulla base di questi che possiamo distinguere quali cibi preferire per un’alimentazione salutare.

Come anticipato, nell’ambito di questo gruppo le carni magre (siano esse bovine, avicole o suine) le uova ed il pesce sono da preferire agli altri alimenti, in virtù del loro contenuto proteico di elevato valore biologico. Anche i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, soia…) forniscono proteine di buona qualità, al contrario è meglio assumere le carni rosse ed i salumi in quantità moderate a causa dell’elevato contenuto di grassi e per i salumi anche di conservanti.

Le proteine che derivano dall’ingestione di questi alimenti vengono digerite dal nostro organismo nei diversi aminoacidi, che una volta assorbiti vengono trasportati ed utilizzati in tutto l’organismo. In particolare, fegato e reni sono molto attivi nel metabolismo proteico e per questo motivo il consumo in eccesso di proteine deve essere evitato anche per limitare l’affaticamento di questi organi.

Gli aminoacidi, così come i carboidrati, una volta nel circolo sanguigno determinano la produzione di insulina da parte del pancreas, che stimola il trasporto degli aminoacidi nel muscolo e la sintesi proteica.

Il rilascio di insulina provocato dagli aminoacidi è però inferiore rispetto a quello innescato dai carboidrati.

Infine carne, pesce, uova e legumi, consumati come tali, sono da considerare alimenti a basso o moderato indice glicemico proprio in virtù della loro composizione principalmente proteica, per cui possono essere assunti con una certa frequenza.

È consigliabile mangiare 1-2 porzioni al giorno di questi alimenti ma, per quanto riguarda le uova, un consumo accettabile è quello di 2-3 alla settimana.

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Ancora fame dopo cena o è più voglia di qualcosa di dolce?

Ti è mai capitato di aver fame poco dopo aver finito di mangiare? O magari di non saper rinunciare a quello sfizioso dolcetto dopo cena?

Spesso non riusciamo a comprendere il perché di quella voglia irrefrenabile di dolce o di quegli attacchi di fame che ci assalgono dopo cena, magari quando ci risvegliamo dal sonnellino sul divano. Cosa ci fa tornare ad aprire il frigorifero e ci invita al gustoso spuntino di mezzanotte?

Quella sensazione fastidiosa di fame può non essere semplicemente fame nervosa: possiamo pensare che sia un comportamento, un’abitudine, ma molto più probabilmente è tutta colpa della glicemia.

Il viaggio del cibo

Per comprendere cosa si nasconda dietro al desiderio irrefrenabile di mangiare, dobbiamo innanzitutto capire il viaggio che il cibo fa nel nostro organismo.

Quando mangiamo, il cibo arriva nello stomaco prima e nell’intestino poi, per essere digerito nei suoi vari nutrienti: tra questi, il glucosio viene assorbito per primo e passa nel sangue, facendo aumentare la nostra glicemia e innescando la produzione dell’insulina da parte del pancreas.

L’insulina, l’ “ormone del dopo pasto”, entra così in azione e facilita l’ingresso del glucosio nelle cellule, in particolare in quelle del cervello, del fegato e del muscolo: la glicemia scende drasticamente, tanto più se l’iniziale picco glicemico è stato elevato ed ha provocato un importante rilascio di insulina.  

Perché abbiamo fame?

Le variazioni dei livelli di glucosio nel sangue determinano la comparsa del senso di fame: quando la glicemia scende al di sotto della soglia di normalità, si ha fame.

Pasti che aumentano eccessivamente la glicemia innescano una risposta massiva dell’insulina, l’ormone che facilita l’assorbimento del glucosio dal sangue alle cellule, anche se si è appena finito un pasto abbondante.

Abbiamo quindi chiarito che la glicemia è il vero ago della bilancia.

Più mangi e più mangeresti? Per evitare di avere sempre fame o per ridurre quella voglia di dolce che ci assale dopo cena, dobbiamo evitare sin dal pasto principale alimenti che portino la glicemia a livelli eccessivi, per limitare così i successivi bruschi cali provocati dall’intensa risposta insulinica che sono alla base della frequente sensazione di fame.

Guardando quindi il grafico sopra, la nostra glicemia deve avere un andamento simile a quello della curva verde: immaginiamo che i picchi glicemici siano delle montagne, per avere un controllo ottimale della glicemia attraverso la scelta degli alimenti dobbiamo riuscire a raggiungere le colline (della normale glicemia) che determinano la comparsa della fame.

In conclusione, dobbiamo evitare che la nostra glicemia si comporti come quella curva rossa così bene evidenziata dal grafico.

Uno spuntino per contrastare la fame

La fame non si combatte mangiando di continuo, anzi: coloro che mangiano spesso hanno sempre più fame. La fame si combatte mangiando bene ad ogni pasto, cercando di controllare i picchi glicemici attraverso un’alimentazione consapevole.

In caso di fame improvvisa, per esempio, può essere utile fare degli spuntini vegetali. Il gusto dolce della frutta ed i vari sapori degli ortaggi, meglio se esaltati dalle spezie, stimolano i recettori della bocca e favoriscono la comparsa della sensazione di sazietà.

Allo stesso modo, se si desidera un dolcetto dopo cena, si può sostituire con una bevanda calda, che stimola la motilità intestinale, e con un po’ di frutta secca da masticare per bene e lentamente: la masticazione prolungata di per sé aiuta ad innescare la sensazione di sazietà, aiutando a dimenticare la voglia di dolce.

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Dalla colazione alla cena: come organizzare i pasti

4 suggerimenti per una perfetta giornata alimentare

Siamo abituati ad organizzare la giornata in base ai nostri impegni: lavoro, sport, commissioni, hobbies, ma spesso ci dimentichiamo un aspetto, quello alimentare. In questa quotidiana pianificazione, infatti, dovremmo dare la giusta importanza ai pasti, dedicandogli il tempo necessario ad apprezzarli ma anche a prepararli e, soprattutto, a scegliere cosa mangiare. La scelta del cibo da mettere in tavola è fondamentale e individuale, perché deve essere fatta in base alla nostra personale risposta al cibo. Dovremmo quindi scegliere in autonomia i nostri pasti, ma spesso sentiamo comunque l’esigenza di avere qualche consiglio.

Ecco di seguito 4 suggerimenti per una perfetta giornata alimentare:

1. Dividiamo la giornata alimentare in 3 pasti...più 2

I pasti principiali sono tre: colazione, pranzo e cena, ma a questi dovremmo aggiungere due spuntini. È consigliabile infatti mangiare circa ogni tre ore, cosicché non trascorra troppo tempo tra un pasto e l’altro. Questo è importante per tenere stabile il livello della glicemia. Il valore di glucosio nel sangue, infatti, dovrebbe rimanere stabile il più possibile per evitare bruschi sbalzi che potrebbero causare sovrappeso e obesità. Gli spuntini dovrebbero essere preferibilmente a base di frutta, mangiata come tale o utilizzata per farne dei frullati o delle centrifughe.

2. Scegliamo la colazione più adatta a noi.

Possiamo dividere la colazione in due tipi: glucidica (con dominanza di zuccheri) e proteica (dove prevalgono le proteine). Per capire quale delle due è più adatta al nostro organismo potremmo farci aiutare dalla misurazione della glicemia e, ovviamente, dal nostro medico.

Per le persone con valore di glicemia a digiuno superiore a 100 mg/dl è consigliabile fare una colazione proteica. Questa, prevedendo una quantità contenuta di carboidrati, permetterà un minore aumento della glicemia dopo colazione e quindi una minore secrezione di insulina. Come vantaggio avremo anche quello di avvertire più tardi il senso di fame. Gli alimenti su cui può basarsi questo tipo di colazione sono, ad esempio, uova, prosciutto crudo magro, tonno o ricotta vaccina. Oltre a questi, però, affinché il pasto sia bilanciato, è opportuno inserire degli alimenti glucidici come il pane di segale o integrale, oppure delle piccole porzioni di frutta.

Se invece vogliamo optare per una colazione glucidica, ci orienteremo su alimenti ricchi di carboidrati e magari una tazza di latte vaccino parzialmente scremato oppure yogurt o latte vegetale.

3. Pranzo e cena: facciamo ordine

Ed eccoci arrivati ai due momenti fondamentali della nostra giornata alimentare. In questi due pasti è importante non solo stabilire cosa mangiare ma anche come mangiarlo, ovvero in che ordine. Per fare un pasto completo e soddisfacente, che sia anche sano, possiamo seguire quest’ordine:

  • Cominciamo con un piatto di verdura cruda mista di stagione. La verdura è particolarmente ricca di fibra idrosolubile che, una volta arrivata nell’intestino, richiama acqua formando un gel. Questo, oltre a svolgere un’azione protettiva nei confronti dei villi e delle cellule intestinali, esercita anche un’azione meccanica determinando un rallentamento nell’assorbimento di glucosio, ed evitando così bruschi rialzi di glicemia.
  • Passiamo poi a un piatto proteico (che può essere carne bianca, carne rossa, pesce) oppure a uno glucidico (farro, orzo, avena, riso integrale).
  • Nel caso in cui abbiamo optato per un piatto proteico, proseguiamo con un alimento a base di carboidrati, che può essere pane integrale di segale o di frumento, oppure i cereali integrali.
  • Terminiamo con della verdura cotta di stagione.

4. Mangiamo ciò che ci piace

Mangiare deve essere un piacere. Non rinunciamo ai cibi che amiamo a priori, solo perché pensiamo che potrebbero causarci un alto picco glicemico.

Verifichiamo!

Effettuando le misurazioni potremmo accorgerci che un alimento che credevamo non adatto alla nostra salute metabolica, se mangiato nelle giuste quantità e inserito nello schema alimentare appena descritto, mantiene la glicemia più stabile di quello che ci aspettavamo.

Scegliamo i cibi da mettere sulla nostra tavola in base alla glicemia post-prandiale, otterremo benefici in termini di salute e peso senza rinunciare al gusto.

Vuoi saperne di più?

Puoi approfondire questo e molti altri argomenti guardando le video pillole del Dottor Rossi nella sezione “domande frequenti” del sito metodoacpg.it

Scegli il latte che fa per te

IL LATTE: molti tipi, molti nutrienti, alcune idee per la colazione.

Il primo alimento di cui ci siamo nutriti, quello che ci ha permesso di crescere, la bevanda che ci dà il buongiorno ogni mattina, il sostituto della cena quando non abbiamo voglia di cucinare, uno degli ingredienti delle nostre torte, di cosa stiamo parlando? 

Del latte, una bevanda ricca di nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali.

In particolar modo, il latte vaccino, quello più utilizzato, è composto per l’87% da acqua, per il 3,9% da grassi, per il 3,4% da proteine e per il 4,8% da lattosio, la componente glucidica del latte.

Lattosio e intolleranze

Spesso sentiamo parlare di lattosio associandolo all’intolleranza. Ma che cos’è l’intolleranza al lattosio?

Nel nostro intestino, una molecola di lattosio viene scissa in una di glucosio e una di galattosio. Queste due molecole vengono assorbite, passando così dall’intestino al nostro sangue: a permettere questa scissione è l’enzima lattasi.

La lattasi è sempre presente nei lattanti ma alcuni individui, crescendo, perdono questo enzima e con esso anche la capacità di digerire il lattosio. In queste persone, il lattosio che arriva al colon viene fermentato dalla flora batterica intestinale e provoca i problemi intestinali tipici dell’intolleranza.

Tra i più comuni sintomi ci sono: dolori e crampi addominali, digestione lenta, gonfiore addominale, flatulenza, meteorismo, mal di testa.

Non si tratta di un problema grave; basterà limitare il consumo di lattosio e i disturbi si ridurranno. 

E i formaggi?

Ecco una bella notizia per chi è intollerante al lattosio: non è necessario rinunciare anche a tutti i formaggi. Non tutti i derivati del latte contengono lattosio! 

Alcuni latticini ne contengono poco o addirittura non lo contengono affatto, e i formaggi stagionati ne sono un esempio.  

Latte vaccino: un alimento completo, fonte di proteine

Oltre al lattosio, altri elementi costitutivi del latte sono le proteine.

Quello vaccino in particolare ne contiene tre tipi: caseine, beta-lattoglobuline e le alfa-lattoalbumine.

Le caseine hanno una particolare struttura grazie alla quale riescono ad inglobare una grande quantità di calcio, magnesio, citrati e altre proteine (metionina, prolina e glutammina).

Le alfa-lattoalbumine e le beta-lattoglobuline, invece, rappresentano una straordinaria fonte di amminoacidi ramificati ma anche ormoni ed enzimi. Per l’apporto proteico e per la facilità di digestione, le lattoglobuline vengono inserite spesso in integratori da assumere poco prima dell’attività fisica, in modo tale da fornire ai muscoli energia da bruciare.

Le caseine, invece, avendo un assorbimento più lento ma svolgendo un’importante funzione anti-catabolica (evitano l’utilizzo delle proteine dei muscoli per produrre energia) vengono utilizzate in integratori per il recupero dell’energia post-allenamento.

Infine, il latte vaccino è sicuramente ricco di calcio, ma contiene anche fosforo, potassio, magnesio, zinco e selenio ed è un’importante fonte di vitamine del gruppo B.

Il corretto apporto di calcio

Insomma, il latte vaccino è un alimento completo dal punto di vista nutrizionale.

Ma quanto dovremmo berne? 

Le linee guida per una sana alimentazione italiana consigliano, nell’ambito di un’alimentazione corretta, 3 porzioni giornaliere di latte o yogurt (una porzione = 125ml di latte o 125g di yogurt) e 2-3 porzioni alla settimana di formaggio fresco (100g ciascuna) o stagionato (50g)[1].

Il latte e i suoi derivati infatti rappresentano un’importante fonte di nutrienti a tutte le età. 

Sono in pochi in Italia a seguire queste linee guida e la maggior parte della popolazione consuma meno latte e yogurt di quello raccomandato mentre eccede con i formaggi. 

Questo è vero soprattutto per le donne, dove lo scarso consumo di latte provoca un basso apporto di calcio con conseguenze sulla crescita e sulla massa ossea, sul rischio di diabete, malattie cardiovascolari e tumori.

[1] Linee guida per una sana alimentazione italiana, SINU 2014.

Il latte di capra

Un’alternativa al latte vaccino è rappresentata dal latte di capra, che ha caratteristiche nutrizionali molto rilevanti. 

I suoi acidi grassi a catena corta hanno un ruolo nutrizionale di grande interesse per l’intero sistema gastroenterico. 

Questi infatti sono utilizzati a fini energetici dalle cellule dell’intestino, condizionano in modo favorevole la digestione e l’assorbimento delle molecole nutrienti introdotte con gli alimenti giornalieri (in particolare in soggetti celiaci e con intolleranza al glutine), e contribuiscono a ripristinare l’igiene e il benessere intestinale.

I latti vegetali

Tutti coloro che vogliono evitare il latte di origine animale potrebbero utilizzare quelli di origine vegetale.

Il consumo di queste bevande è sempre più diffuso. È spesso scelto dagli intolleranti al lattosio (per l’assenza di questo zucchero), da vegetariani o vegani, ma anche da chi vuole seguire un’alimentazione controllata. I latti vegetali infatti presentano, generalmente, una minore quantità di zuccheri rispetto al latte vaccino (eccezion fatta per il latte di riso).

In commercio ormai ne esistono numerose tipologie. Vediamone alcune:

  • Il latte di soia.

    È, dal punto di vista nutrizionale, quello più simile al latte vaccino, e ha un bilanciato profilo nutrizionale. È molto ricco in proteine e grassi (questi ultimi in quantità minore rispetto al latte vaccino), ma privo di colesterolo e inoltre contiene lecitina (molecola utile per il controllo dei grassi nel sangue). Il latte di soia è largamente consumato anche per il suo contenuto di isoflavoni, ai quali sono riconosciute proprietà anticancerogene.

 
 
  • Il latte di riso.

    Oltre a non contenere colesterolo, rappresenta una scarsa fonte di proteine e grassi. La maggior parte dell’energia ottenuta dal latte di riso infatti deriva dai carboidrati, in particolare dall’amido. Il latte di riso inoltre, specialmente se fatto in casa e non arricchito come quelli destinati al commercio, manca anche di minerali e vitamine come il calcio e la vitamina B-12.

 
 
  • Il latte di mandorle.

    È una bevanda con un buon contenuto di proteine, e acidi grassi monoinsaturi, capaci di ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” e utili per il controllo del peso. Contiene inoltre fibre e minerali e rappresenta un’importante fonte di vitamine antiossidanti, soprattutto la Vitamina A e la Vitamina E.

 

 

  • Il latte di cocco.

    Ha un basso contenuto di carboidrati e le proteine sono del tutto assenti, ma è ricco in grassi saturi (generalmente associati a problematiche cardiovascolari). Tra questi grassi però c’è anche l’acido laurico che, secondo alcune ricerche, sarebbe in grado di aumentare i valori di colesterolo buono, contrastando così i danni del colesterolo cattivo.

 

 

Infine, nella maggior parte dei casi, i latti vegetali subiscono un’addizione di calcio per renderli più simili al latte vaccino in termini di contenuto di questo minerale. Sono necessarie però ulteriori ricerche per capire che conseguenze ha nel nostro organismo il calcio “addizionato”.

Come utilizzare il latte a colazione: l’alternativa al solito latte e caffè

Che sia animale o vegetale il latte è una bevanda utilizzata comunemente nella nostra alimentazione. Pensiamo a quanti cappuccini vengono serviti ogni giorno nei nostri bar!

Alcuni di voi però potrebbero essere stanchi della solita colazione e magari stanno cercando un’alternativa.

Il nostro consiglio per una colazione sana, gustosa, energica e completa è la crema Budwig o il Porridge. Si preparano velocemente e possono essere abbinati a una bevanda calda, come il tè verde. Riportiamo brevemente ingredienti e procedimento.

Crema Budwig

Ricca di acidi grassi polinsaturi, acido linoleico (Omega-6) ed acido alfa-linolenico (Omega-3), minerali e carboidrati a bassa densità glucidica, questa ricetta non richiede cottura ed è ben tollerata da tutti. In una scodella, versate tre cucchiaini di yogurt e 2 cucchiaini di olio di lino, quindi sbattete il composto con una forchetta fino a ottenere un impasto cremoso. Aggiungete, poi, del succo di limone e mescolate bene. Separatamente, macinate, fino a ridurlo in polvere, 2 cucchiaini del cereale integrale che preferite (riso, avena, farro, miglio) e aggiungete 2 cucchiaini di frutta secca (noci, mandorle, pinoli, sesamo). Unite tutto all’impasto di yogurt e olio di lino e mescolate delicatamente. Schiacciate bene con una forchetta una banana matura e aggiungetela agli altri ingredienti. Mescolate il tutto ancora una volta e, infine, aggiungete alla preparazione un frutto tagliato a pezzetti.

Porridge

Mettete a bollire una tazza di fiocchi d’avena con due tazze e mezzo di acqua (o latte). Aggiungete un pizzico di mela tagliata a fette, dell’uvetta e un cucchiaio di zucchero di canna integrale. Lasciate bollire su fiamma piccola per circa 10 minuti. Potete arricchire la preparazione con datteri, crema di sesamo o di mandorle, mandorle macinate, melassa nera di canna da zucchero, cannella, zenzero secco oppure cardamomo.

Dubbi, domande curiosità?

Sappiamo che non è affatto semplice individuare una strategia alimentare corretta e personalizzata, unica per le proprie esigenze di salute. Proprio per questo sul sito metodoacpg.it trovi seminari on demand, articoli, notizie e consigli.

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Sindrome dell’intestino irritabile: cosa mangiare?

IBS

Cos'è la sindrome dell'intestino irritabile

È più diffusa tra le donne che tra gli uomini e si verifica più spesso al di sotto dei 50 anni: è la sindrome dell’intestino irritabile (o IBS, dall’inglese Irritable Bowel Sindrome), impropriamente chiamata colite o sindrome del colon irritabile.

Interessa tutto l’intestino e non solo il colon con alterazioni delle funzioni motorie, della sensibilità dolorosa e della secrezione di liquidi.

Perché è sbagliato chiamare l'IBS colite o sindrome del colon irritabile?

Può essere molto interessante riflettere sul perché si sia voluto trovare una precisa terminologia per descrivere un fenomeno che comunemente preferiamo definire colite. Probabilmente con tale termine si cerca di identificare qualcosa che è chiaramente un po’ più di un fastidioso gonfiore. Con colite intendiamo esprimere un disagio maggiore, spesso l’esperienza di un fenomeno doloroso dell’intestino. Tuttavia con il suffisso –ite, in medicina, ci si riferisce a disturbi chiaramente infiammatori, pertanto il termine colite risulta improprio, più vicino piuttosto alle vere malattie infiammatorie intestinali (quali colite ulcerosa, morbo di Crohn, etc.).

Anche il termine colon irritabile non è preciso in quanto lascerebbe intendere che la parte interessata sia solo il colon, mentre potrebbe riguardare altre parti dell’intestino, come l’intestino tenue. Per questo si è arrivati a una definizione così particolare come: Sindrome dell’intestino irritabile.

Sindrome perché il disturbo è caratterizzato da un complesso di sintomi, intestino perché può essere variamente coinvolto tutto l’intestino e non solo una parte, irritabile perché alla base del disagio-dolore si ritiene vi sia un’alterata percezione di stimoli che in realtà dovrebbero essere normali (gas, etc.).

​Intestino irritabile, sintomi

È il dolore il sintomo principale dell’intestino irritabile, ma le persone che soffrono di IBS possono avere anche diarrea o stitichezza oppure alternare periodi di diarrea a periodi di stitichezza.

I sintomi possono cambiare nel tempo: con periodi caratterizzati da sintomi molto intensi e altri in cui si attenuano o spariscono del tutto.

Un altro sintomo molto comune è il gonfiore della pancia, ovvero una sgradevole sensazione di tensione al giro vita.

È una sindrome che compromette la qualità della vita percui questi soggetti possono incorrere anche in alterazioni del tono dell’umore, scarsa energia per svolgere le normali attività quotidiane.

Gli effetti dell'irritazione

Le terminazioni nervose situate all’interno della parete intestinale, che controllano la contrazione della muscolatura e trasmettono al cervello le sensazioni dell’intestino, sono più sensibili del normale e possono determinare una risposta esagerata con un’accentuazione dei sintomi suddetti. 

Pertanto, i nervi e i muscoli dell’intestino diventano più attivi causando sintomi quali gonfiore, dolore e disagio addominale.

Se le contrazioni muscolari sono scoordinate o diminuite, esse determinano un rallentamento della progressione delle feci nel colon con conseguente insorgenza di stipsi.

All’opposto, se le contrazioni muscolari sono coordinate ma notevolmente aumentate, le feci possono avanzare più rapidamente attraverso il colon con la comparsa della diarrea.

Un disagio che compromette la qualità della vita

In chi soffre della sindrome dell’intestino irritabile (IBS), la regolazione delle interazioni cervello-intestino si altera, portando a cambiamenti nella motilità, sensibilità (sensazioni) e secrezioni a livello intestinale, nella produzione di ormoni, neuropeptidi, neutrasmettitori e molecole prodotte dal microbiota.

Si verifica un’alterazione della digestione degli alimenti ingeriti ai pasti, della permeabilità della parete intestinale e dell’assorbimento dei nutrienti alimentari.

È una sindrome che compromette la qualità della vita, il sonno, il lavoro e qualsiasi attività svolta nel quotidiano, creando “un grave disorientamento alimentare, perché le persone affette da tale sindrome non sanno cosa mangiare”.

Oltre all’IBS sono note altre patologie funzionali e infiammatorie:

  • SIBO (small intestinal bacterial overgrowth) crescita eccessiva dei batteri nell’intestino tenue;
  • IBD (inflammatory bowel disease) malattia infiammatoria dell’intestino.

Cosa mangiare se soffri di intestino irritabile

Il metodo di alimentazione indicato per le persone con la sindrome dell’intestino irritabile, prevede un modello molecolare di riposo intestinale per recuperare una migliore integrità anatomica e funzionale dell’intera parete intestinale (dallo stomaco, al tenue, al colon).

Questi schemi (modello ovo-pesco-vegetale e  per onnivori) sono riportati nella parte speciale del libro “L’intestino: il sesto senso del nostro corpo”, e prevedono:

  • la definizione dei rapporti nutrizionali tra proteine (aumento), grassi (diminuzione) e carboidrati (diminuzione);
  • gli schemi alimentari del metodo molecolare, centrato sulle molecole superando il calcolo giornaliero delle Calorie, mirano anche ad una scelta di alimenti a basso contenuto di FODMAPs “Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, Polyols” e di favorire gli alimenti in grado di nutrire e modulare un sano microbiota. 

La dieta per il riposo intestinale

Riportiamo di seguito un esempio di settimana alimentare per il riposo intestinale per onnivori; schemi alimentari destinati ad altri regimi alimentari, per esempio per vegetariani, possono essere consultati nei libri del dottor Pier Luigi Rossi.

Tutti i giorni, appena svegli, si raccomanda di bere 2 bicchieri di acqua minerale con residuo fisso secco superiore a 500 mg/litro e ricca di ioni bicarbonato con dose superiore a 600 mg/litro (leggere l’etichetta).

Dopo cena si raccomanda invece l’assunzione di una tisana calda non zuccherata.

Colazione

  • Una bevanda calda: tè verde o bevanda di orzo o tisana, oppure acqua e limone
  • Yogurt di capra
  • 2 cucchiai di fiocchi di avena
  • 10 mandorle
  • Se gradito, un caffè espresso senza zucchero né dolcificanti

Spuntino della mattina

  • Un frutto fresco di stagione a piacere

Pranzo

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata croccante di sedano, brasiliana, semi di lino e timo limonato
  • Merluzzo al forno con mandorle e origano
  • Insalata di patate alla curcuma
  • Olio extravergine di oliva

Merenda

  • Una tazza calda di orzo non zuccherato e un frutto fresco di stagione a piacere
  • Kefir

Cena

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di radicchio rosso e lattuga
  • Tofu al forno marinato allo zenzero e rosmarino con panatura al sesamo
  • Crema di piselli, lattuga, spinaci e maggiorana fresca
  • Olio extravergine di oliva

Colazione

  • Una bevanda calda: tè verde o bevanda di orzo o tisana, oppure acqua e limone
  • Latte di soia
  • 2 gallette di riso o di mais
  • 3 noci
  • Se gradito, un caffè espresso senza zucchero né dolcificanti

Spuntino della mattina

  • Un frutto fresco di stagione a piacere
  • Kefir

Pranzo

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di ricciolina e indivia
  • Orata al cartoccio con foglie di limone e pepe
  • Cipolle rosse all’aceto di mele
  • Riso integrale lessato
  • Olio extravergine di oliva

Merenda

  • Una tazza calda di orzo non zuccherato e un estratto di un frutto più verdura a piacere

Cena

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di rucola, mele e noci con due uova sode
  • Zuppa di farro con carote e zucchine al profumo di limone
  • Olio extravergine di oliva

Colazione

  • Una bevanda calda: tè verde o bevanda di orzo o tisana, oppure acqua e limone
  • Una porzione di prosciutto crudo magro, a basso contenuto di sodio
  • Una fetta di pane integrale di grano saraceno
  • 10 mandorle
  • Se gradito, un caffè espresso senza zucchero né dolcificanti

Spuntino della mattina

  • Un frutto di stagione a piacere
  • Kefir

Pranzo

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di rucola e valeriana con bacche di goji
  • Spiedini di pollo con zucchine, pomodorini e semi di sesamo
  • Farro lessato profumato con alloro fresco
  • Olio extravergine di oliva

Merenda

  • Una tazza calda di orzo non zuccherato e un estratto di un frutto più verdura a piacere

Cena

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di lattuga e pomodorini con carote
  • Tomino di capra alla griglia e germogli misti al limone
  • Crema di verdure con miglio e semi di zucca
  • Olio extravergine di oliva

Colazione

  • Una bevanda calda: tè verde o bevanda di orzo o tisana, oppure acqua e limone
  • Uno yogurt di capra
  • 2 cucchiai di fiocchi di grano saraceno
  • 7-8 nocciole
  • Se gradito, un caffè espresso senza zucchero né dolcificanti

Spuntino della mattina

  • Un frutto di stagione a piacere
  • Kefir

Pranzo

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di sedano, carota, indivia riccia e noci
  • Carpaccio di polpo con cuori di sedano e olio piccante
  • Crema di lenticchie al profumo di rosmarino e bietoline calde
  • Olio extravergine di oliva

Merenda

  • Una tazza calda di orzo non zuccherato e un estratto di un frutto più verdura a piacere

Cena

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di lattuga e rucola con carote al vapore e nocciole
  • Straccetti di fesa di tacchino al limone e dragoncello
  • Passato di verdure con quinoa
  • Olio extravergine di oliva

Colazione

  • Una bevanda calda: tè verde o bevanda di orzo o tisana, oppure acqua e limone
  • Crema di riso integrale con un cucchiaio di salsa tahina e una mela cotta, oppure porridge
  • Un cucchiaio di semi oleosi misti
  • Se gradito, un caffè espresso senza zucchero né dolcificanti

Spuntino della mattina

  • Un frutto di stagione a piacere
  • Kefir

Pranzo

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di songino, zucchine grigliate e carote
  • Risotto integrale con asparagi, fiori di zucca e menta
  • Fagiolini lessati con fiocchi di mais e maggiorana
  • Olio extravergine di oliva

Merenda

  • Una tazza calda di orzo o tè verde e un estratto di un frutto più verdura a piacere

Cena

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di spinacini, pinoli e salsina leggera di acciughe
  • Crema di ceci e cipollotti con farro e sesamo nero
  • Verdure miste grigliate
  • Olio extravergine di oliva

Colazione

  • Una bevanda calda: tè verde o bevanda di orzo o tisana, oppure acqua e limone
  • Una porzione di fesa di tacchino
  • Una fetta di pane integrale di segale
  • 10 mandorle
  • Se gradito, un caffè espresso senza zucchero né dolcificanti

Spuntino della mattina

  • Un frutto di stagione a piacere
  • Kefir

Pranzo

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di pomodori, cetrioli e salsina leggera allo yogurt di soia e basilico
  • Uova sode a spicchi con purè di barbabietole
  • Insalata di avena con peperoni e fagiolini
  • Olio extravergine di oliva

Merenda

  • Una tazza calda di orzo non zuccherato e un frutto fresco di stagione a piacere

Cena

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di valeriana, finocchi e rucola con gomasio, origano e aglio
  • Coniglio alle erbe aromatiche e cipolline borrettane
  • Insalata di rape rosse cotte, salsa tahina a base di olio extravergine di oliva e semi di sesamo, olive e riso integrale
  • Olio extravergine di oliva

Colazione

  • Una bevanda calda: tè verde o bevanda di orzo o tisana, oppure acqua e limone
  • Una porzione di fesa di tacchino
  • Una fetta di pane integrale di segale
  • 10 mandorle
  • Se gradito, un caffè espresso senza zucchero né dolcificanti

Spuntino della mattina

  • Un frutto di stagione a piacere
  • Kefir

Pranzo

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di pomodori, cetrioli e salsina leggera allo yogurt di soia e basilico
  • Uova sode a spicchi con purè di barbabietole
  • Insalata di avena con peperoni e fagiolini
  • Olio extravergine di oliva

Merenda

  • Una tazza calda di orzo non zuccherato e un frutto fresco di stagione a piacere

Cena

  • Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto: colato di verdura, miso, tè verde o orzo
  • Insalata di valeriana, finocchi e rucola con gomasio, origano e aglio
  • Coniglio alle erbe aromatiche e cipolline borrettane
  • Insalata di rape rosse cotte, salsa tahina a base di olio extravergine di oliva e semi di sesamo, olive e riso integrale
  • Olio extravergine di oliva

Per capire e conoscere come alimentarti al meglio ti consigliamo di iscriverti al ciclo di seminari online GRATUITI dedicati all’alimentazione e ai problemi di salute che si possono curare o prevenire imparando a gestire il cibo che mangiamo.

Ti verrà presentato un innovativo metodo che partendo dalla conoscenza del tuo organismo e delle sue reazioni al cibo ti porterà ad un livello di consapevolezza tale da scegliere autonomamente l’alimentazione più corretta per la tua salute.

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Grande successo di pubblico per i seminari del metodo ACPG

Aboca investe sulla salute delle persone, e la risposta del pubblico non si fa attendere

Grande successo per i seminari online sul metodo ACPG del dottor Pier Luigi Rossi

Il tema de ‘la salute a tavola’ è ai primissimi posti nel ranking degli interessi degli italiani.

Questo è quanto emerge dai primi dati disponibili relativi alla partecipazione e al coinvolgimento degli utenti ai seminari online curati dal dottor Pier Luigi Rossi sul sito https://metodoacpg.it/.

L’interesse dimostrato è tanto che fin dall’ultimo seminario, e per i prossimi due seminari in calendario (quelli del 16 maggio e del 25 giugno dalle 13.00 alle 14.00), è stato previsto un secondo appuntamento in fascia serale, dalle 21.00 alle 22.00.

Tanti..ma quanti?

I dati mostrano ben:

  • 24.000 iscrizioni ai primi quattro seminari sul tema ‘alimentazione consapevole del picco glicemico’ (metodo ACPG), e
  • 170.000 utenti unici sul sito dedicato al metodo ACPG!

A testimonianza che nonostante le difficoltà derivanti da un ambiente che spesso propone stili di vita poco sani, la tendenza delle persone a ricercare un maggior controllo sulla propria vita – soprattutto in ambiti come quello della salute – è un processo sociale inarrestabile e potente.

 

L’impegno di Aboca nella salute alimentare

L’impegno di Aboca declinato sul fronte dell’alimentazione, in linea con la propria vocazione aziendale tesa alla ricerca del Bene Comune, è quello di prendersi cura della salute alimentare delle persone diffondendo cultura e consapevolezza sulla scelta degli alimenti e promuovendo la salute metabolica di tutti gli individui.

Per rispondere a questa esigenza è nato il progetto del metodo ACPG (Alimentazione Consapevole del Picco Glicemico) con il dottor Pier Luigi Rossi, medico specialista in Scienza dell’Alimentazione.

Cos’è il metodo ACPG?

Il progetto prevede una serie di seminari in cui il dottor Pier Luigi Rossi spiega come il cibo incida sul profilo metabolico e ormonale dell’organismo, e l’importanza di contenere le oscillazioni del picco glicemico postprandiale per costruire un percorso di alimentazione sana ad personam.

L’iniziativa è in rete e con modalità di accesso gratuita, per essere accessibile al più ampio pubblico possibile. Partita il 4 marzo scorso proseguirà fino al 25 giugno 2019.

Il tutto corredato dalla spiegazione di precise tabelle alimentari, excursus su modelli nutritivi, scenari attuali e futuri e innumerevoli pillole scientifiche (accedi all’area riservata per avere accesso ai materiali gratuiti).

I partecipanti hanno la possibilità di fare domande direttamente al Dott. Pier Luigi Rossi e di ricevere una risposta; la maggior parte delle domande che, per ragioni di tempo, non ricevono risposta durante il seminario, sono poi oggetto di approfondimento in video pillole dedicate (presenti anch’esse nell’area riservata del sito).

Il metodo ACPG funziona?

Ad oggi sono già numerose le persone che hanno voluto lasciare una testimonianza personale dei benefici avuti seguendo il metodo ACPG, e le loro storie sono leggibili nella sezione testimonianze del metodo ACPG.

Il comune denominatore di tutte le esperienze vissute è quello di aver guadagnato un senso di benessere diffuso.

Ricordiamo, in tal senso, la valenza di questa iniziativa anche dal punto di vista della sanità pubblica.

Perché scegliere di iniziare a mangiare in maniera sana e consapevole?

In Italia ci sono

  • 22 milioni di persone in sovrappeso
  • 6 milioni di obesi

 e questo si traduce in un costo annuo di 22,8 miliardi di euro che gravano sulla spesa pubblica.

Obesità e malattie non trasmissibili minacciano i sistemi sanitari italiani e mondiali sia in termini di salute che di spesa pubblica, spesa che diverrà insostenibile se non verranno adottate politiche di prevenzione adeguate e correlate a programmi di gestione di altre malattie come diabete, ipertensione, dislipidemia, malattie cardio e cerebrovascolari, tumori e disabilità.

Nonostante tutte le campagne di sensibilizzazione il fenomeno non accenna a diminuire.

È proprio in questo contesto che il progetto del metodo ACPG, concepito per la diffusione della consapevolezza alimentare, si integra con la filosofia generale dell’azienda da sempre impegnata nel promuovere benessere a favore dell’Uomo e della Società tendendo verso una Crescita Qualitativa.

Inizia oggi il tuo percorso verso la salute

I prossimi appuntamenti dei seminari online saranno:

Il dottor Pier Luigi Rossi anche in tour live!

Il dottor Rossi, oltre a essere presente in rete, è anche protagonista del tour in giro per l’Italia

“La buona salute. Intestino, alimentazione consapevole e biochimica della gioia”.

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Perché ho sempre fame? Colpa dei cibi pronti

attacchi di fame

C'è differenza tra un sugo fatto in casa e uno confezionato?

Quando si passa molto tempo fuori, tornando a casa con addosso la stanchezza di una giornata di lavoro e traffico, la voglia di mettersi ai fornelli è poca. Molto più semplice aprire una busta o un barattolo e rovesciarne il contenuto una padella, per saziare la fame.

Ti è mai capitato, però, di avere sempre fame poco tempo dopo aver finito di mangiare? Magari hai fatto colazione con latte e biscotti, ti senti sazio..ma dopo un’ora il buco nello stomaco si riapre e corri ai ripari con uno snack preso alle macchinette.

Sapevi che quel languorino costante nel corso della giornata, quel senso di fame che ti accompagna tutto il tempo…viene proprio da quegli snack e quei piatti pronti in 3 minuti?

Quando riempi il serbatoio della tua auto con una benzina di scarsa qualità, il pieno finisce molto presto; quando invece il carburante è di prima scelta puoi percorrere molti più chilometri prima di aver bisogno di fare un nuovo rifornimento.

Il tuo corpo funziona in maniera simile. Se durante un pasto non gli vengono forniti i nutrienti di cui ha davvero bisogno, molto presto ti chiederà di introdurne ancora – e il suo modo di comunicartelo è la fame.

Per non essere preda di attacchi di fame è necessario assumere un approccio più consapevole verso l’alimentazione, e imparare a conoscere il nostro corpo e ciò di cui ha bisogno per funzionare al meglio.

Per prima cosa è utile conoscere la differenza tra “cibi” e “prodotti alimentari”.

Il cibo non fa ingrassare, ma i prodotti alimentari sì

L’ambiente culturale e lo stile di vita odierni predispongono all’aumento di peso. Questo non significa che non sia possibile restare in forma o dimagrire, anzi: si può addirittura dimagrire mangiando! Ma In questo contesto, per contrastare la tendenza verso uno stato di salute non ottimale, occorre cominciare a fare una netta distinzione tra cibo e prodotti alimentari.

Il cibo è ciò che la natura produce e offre nel rispetto della biodiversità agro-alimentare genotipica e fenotipica, nel rispetto dei ritmi naturali, senza l’obiettivo di crescita quantitativa finalizzata alla massima resa in campo e del reddito economico. 

Immaginiamo, per esempio, una verdura, il pomodoro, che si coltiva in un orto. 

Il prodotto alimentare invece è il risultato della manipolazione della mano dell’uomo, come può essere un sugo pronto in barattolo, che viene infarcito di additivi, conservanti e altro ancora allo scopo di esaltare sapori, odori, proprietà caloriche e organolettiche. Un piacere artificiale che però non sazia a lungo, e che ti porta ad avere sempre fame

Cibi in scatola, confezionati, buste di surgelati con additivi e piatti pronti sono tutti prodotti alimentari.

Oggi, i prodotti alimentari dominano sul cibo. Questo perché le persone passano sempre più tempo fuori casa, hanno poco tempo da dedicare alla cucina e cercano qualcosa di pratico, energetico da consumare rapidamente.

Come distinguere il cibo da un prodotto alimentare? 

Quando in un’etichetta si leggono oltre quattro-cinque ingredienti significa che non stiamo mangiando un cibo, ma un prodotto alimentare artificiale creato dall’uomo per agire sull’appetibilità.

"Uno tira l'altro"...ecco perchè la fame non passa

La parola appetibilità deriva dal latino “appetere” (desiderare un cibo) e viene esaltata attraverso zucchero e sodio nascosti e additivi chimici capaci di modificare le proprietà organolettiche dei prodotti alimentari, con lo scopo di esaltarne il piacere e spingere al loro maggior consumo.

 L’appetibilità è inversa al senso di sazietà.

Più è alta l’appetibilità e più è bassa la sazietà. Più un prodotto alimentare è ricco in acidi grassi saturi, più piace! Il risultato finale è facile constatarlo nella cronaca giornaliera della nostra alimentazione: maggior consumo di prodotti alimentari altamente appetibili con gusti, odori e colori modificati dalla tecnologia alimentare e dal marketing.

Questo significa avere una maggiore sensazione di fame, che si traduce nel mangiare di continuo, nello spilluzzicare in ogni ora della giornata.

Una persona che si trova inconsapevolmente in questo circolo vizioso non sa come smettere di mangiare, e in alcuni casi può pensare di essere affetta da fame nervosa. Ma è davvero così?

Come combattere la fame nervosa? Misura la tua glicemia

Molto spesso, quando siamo presi da una voglia irrefrenabile di mangiare qualcosa, pensiamo si tratti di fame nervosa

Il più delle volte non è così!

Dietro questo atteggiamento si nasconde una vera e propria reazione biochimica-ormonale all’interno del nostro organismo: l’innalzamento della glicemia che si verifica dopo che mangiamo stimola la secrezione di insulina, ormone del dopo pasto. 

L’insulina consente di normalizzare i livelli di glucosio nel sangue, sia permettendo il suo utilizzo nelle cellule per produrre energia, sia, in caso di eccesso, facendolo depositare sotto forma di grasso nel tessuto adiposo. 

Se la quantità di glucosio nel sangue (glicemia) è eccessiva (spesso in seguito al consumo di cibi pronti), si verifica un abbondante rilascio di insulina che comporta il ritorno troppo veloce a bassi livelli di glicemia. La concentrazione di glucosio nel sangue può abbassarsi infatti al di sotto dei livelli di riferimento (glicemia prima di mangiare o al risveglio). 

Questo rappresenta per l’organismo una situazione di carenza di energia. Si determina perciò una rapida insorgenza della sensazione di fame soprattutto di zuccheri ed amidi con conseguente assunzione di ulteriore cibo. Si innesca il circolo vizioso “mangio – ho fame – mangio”.

 In questa situazione di alti picchi di glicemia e insulina molti riferiscono anche di senso di stanchezza e spossatezza. È chiaro quindi che la glicemia ha un impatto importante sui livelli di energia e di affaticamento ma anche che l’instabilità glicemica (picchi elevati e cali rilevanti) può avere ripercussioni negative su molti aspetti della salute.

Che cosa sto mangiando?

In uno scenario di manipolazione tecnologica dei prodotti alimentari, di regressione sensoriale naturale e di tempi alterati dei pasti giornalieri, secondari al modello di vita e di lavoro, possiamo davvero dirci consapevoli del cibo che consumiamo ogni giorno?

Poche persone si fermano a riflettere sulle conseguenze a lungo termine delle loro scelte alimentari.
Occorre fare un pausa, chiudere gli occhi e pensare: che cosa sto mangiando? Che rapporto ho con l’alimentazione? 

Per riprendere il controllo dei propri pasti ed eliminare la fame compulsiva è necessario imparare a conoscere il proprio corpo, e cominciare a nutrirlo con un’alimentazione consapevole. Ma da dove si comincia?

Un ottimo punto di partenza è il metodo ACPG (Alimentazione Consapevole del Picco Glicemico), il metodo basato su decenni di ricerche scientifiche sull’alimentazione messo a punto dal Dottor Pier Luigi Rossi, Medico chirurgo specialista in Scienza dell’alimentazione, autore di libri sulla nutrizione e di un considerevole numero di ricerche scientifiche pubblicate in riviste italiane ed internazionali. Vuoi imparare anche tu il metodo ACPG ed eliminare per sempre la fame nervosa?

A partire dal 4 marzo inizierà un ciclo di seminari online GRATUITI dedicati all’alimentazione e ai problemi di salute che si possono curare o prevenire imparando a gestire il cibo che mangiamo.

Fai il test:

Qui sotto puoi trovare un breve test, semplicissimo da compilare, che ti aiuterà a capire se hai una alimentazione consapevole e ti fornirà dei consigli per correggere gli eventuali “errori” nel rapporto con le scelte alimentari.

Basta contare 1 punto per ogni domanda a cui hai risposto e leggere i risultati.

Domanda
Risposta
Per me cucinare è un piacere.
Sì / No
Amo ritrovarmi a tavola con amici e/o parenti in convivialità.
Sì / No
Per i miei acquisti scelgo i prodotti migliori, leggendo le etichette.
Sì / No
Cerco sempre di evitare i cibi che mi “fanno male”.
Sì / No
Per gli acquisti alimentari non mi faccio influenzare dalla pubblicità.
Sì / No
Leggo volentieri libri o giornali di alimentazione.
Sì / No
Apparecchio con cura la tavola.
Sì / No
Mi piace sedermi a tavola quando mangio.
Sì / No
Amo sperimentare piatti nuovi.
Sì / No
Sono felice se apprezzano la mia cucina.
Sì / No
Conosco gli alimenti che mi danno fastidio
Sì / No
Penso che mangiare bene sia fondamentale.
Sì / No
So che spesso si usa il cibo per calmare l’ansia.
Sì / No
Mi piacciono la frutta e la verdura.
Sì / No
So resistere alla tentazione di mangiare dolci.
Sì / No

Risultati

Sembra che tu abbia un basso interesse nei confronti del cibo e del piacere alimentare. 

Occorre recuperare un rapporto vigile con l’alimentazione di tutti i giorni! Comincia dalla spesa: il 30% della spesa giornaliera deve essere costituita da verdure, il 20% frutta, il 25% cereali e il 25% proteine.

Non hai piena consapevolezza del ruolo del cibo nella salute.

 Devi mettere al centro della giornata il ritmo e le scelte alimentari!

Mangia cinque volte al giorno e non saltare nessun pasto. Impara a conoscere il perché è importante mangiare alcuni alimenti nelle idonee quantità e al momento giusto. Per aiutarti, puoi compilare una “tabella alimentare” nella quale appuntare cosa e quando mangi nel corso della giornata.

Complimenti! Hai un ottimo rapporto con l’alimentazione. 

Continua a mangiare con un corretto e sano piacere alimentare!

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