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Al mattino colazione al bar con cornetto e cappuccino, a pranzo un panino, un aperitivo veloce con gli amici e a cena un pasto completo: quante calorie abbiamo assunto durante la nostra giornata?
Sarà sufficiente una corsetta per bruciarle tutte? Spesso, per mantenere il nostro peso forma o perdere qualche chilo in eccesso, ci perdiamo dietro al conto delle calorie. Siamo ossessionati a tal punto che anche quel drink con gli amici – che tanto aspettavamo – non ha più lo stesso sapore.
Ma ha davvero senso fare il calcolo delle calorie assunte in un giorno?
L’inganno del conteggio calorie
Donne e uomini di ogni età, per perdere peso o mantenerlo, si affannano a contare le calorie che assumono nella loro giornata alimentare o che bruciano attraverso l’attività fisica.
Si tratta però di un concetto che va superato: le calorie, nel corpo umano, non esistono! Come è possibile? Capiamolo insieme partendo proprio dalla definizione di caloria.
Che cos’è una caloria?
Una caloria è la quantità di calore necessaria a innalzare di un grado la temperatura di un grammo di acqua (da 14,5 a 15,5 °C). Quindi è un’unità di misura della quantità di calore, utilizzata per indicare quanta energia termica viene scambiata fra corpi.
In ambito nutrizionale e alimentare è ampiamente diffusa e viene espressa come kilocaloria (kcal) per indicare il contenuto energetico dei diversi alimenti.
1 kcal = 1.000 calorie
Calcolo calorie: come si fa?
Si utilizza uno strumento chiamato calorimetro o “bomba calorimetrica”, che permette di rilevare le kcal contenute in un alimento. Si inserisce l’alimento nell’apparecchio e si sottopone a combustione.
Un display registra e mostra il calore liberato: il valore così ottenuto indica il numero di calorie rilasciate dall’alimento all’interno del calorimetro. Ed è qui che nasce l’equivoco!
Le calorie nel corpo umano non esistono
L’errore sta nel credere che un alimento rifornisca l’organismo dello stesso numero di calorie che si ottengono con la combustione nel calorimetro. In realtà, le comuni tabelle alimentari che riportano l’apporto calorico forniscono un’idea solo parziale dell’effettivo contenuto energetico degli alimenti. Ma facciamo un esempio.
Quando mangiamo i fiocchi d’avena, questi apportano al nostro organismo una grande quantità di fibre alimentari. Noi però non siamo in grado né di digerirle né di assorbirle: le fibre esplicano la loro azione benefica a livello intestinale per poi essere eliminate.
Se andassimo a osservare il comportamento dei fiocchi d’avena all’interno del calorimetro, ci accorgeremmo che, bruciando, producono calore: il display registrerà quindi un determinato apporto calorico.
Ma i fiocchi d’avena non vengono “bruciati” dal nostro organismo, né tantomeno digeriti, per cui il loro “potere calorico” sarà diverso nel corpo umano. Le calorie dentro di noi non esistono: esistono le molecole fornite dagli alimenti.
Il nostro corpo non è una macchina termodinamica, non sfrutta il calore come fonte energetica. Per tutte le sue funzioni ha bisogno di energia chimica, in particolare di una molecola fondamentale: l’ATP, Adenosintrifosfato.
Se il corpo usasse calore per il lavoro muscolare o per quello cerebrale o nervoso, brucerebbe!
Non bisogna confondere il calore metabolico (cioè quel calore che il nostro corpo produce con la termogenesi per mantenere costante la nostra temperatura) con le calorie bruciate nel calorimetro, uno strumento esterno al corpo umano.
Cibi diversi, stesse calorie ma effetti opposti: come è possibile?
Per capire ancora meglio perché le calorie non esistono nell’organismo, facciamo un altro esempio.
Inserendo un piatto di pasta con tonno e pomodoro all’interno del calorimetro, il numero di calorie è lo stesso di quello di due bicchieri di birra. Ma questi due alimenti così diversi come possono fornire le stesse calorie?
È chiaro che – pur avendo lo stesso apporto calorico registrato dal calorimetro – avranno effetti estremamente diversi sul nostro organismo, poiché si differenziano per la composizione in molecole e nutrienti. Sono questi che condizionano in maniera differente il nostro metabolismo, a parità di calorie introdotte.
È quindi fondamentale considerare un tipo di energia diverso da quello espresso dalle calorie e proveniente dalle molecole alimentari.
Dalle calorie alle molecole
Ogni volta che mangiamo, introduciamo nel nostro organismo un gran numero di molecole alimentari che influenzano il nostro profilo metabolico, ormonale e genico.
Sono le molecole – e non le calorie – che dialogano con le nostre cellule e il nostro DNA!
Tornando all’esempio della pasta con il tonno e della birra è chiaro che, a parità di calorie, introduciamo nel nostro organismo molecole estremamente differenti: la pasta con il tonno sarà certamente più ricca di nutrienti (come carboidrati, proteine, vitamine, fibre e omega 3)!
Queste molecole alimentari entrano a far parte di noi, passando dall’intestino al circolo sanguigno, per raggiungere poi le diverse cellule, che le utilizzano per il loro metabolismo.
Calcolare le calorie? Meglio un’alimentazione consapevole
Sfatato il mito del calcolo calorie assunte in una giornata, dobbiamo imparare a conoscere i cibi che ogni giorno portiamo sulla nostra tavola, per poterli scegliere in maniera consapevole secondo le nostre esigenze e il nostro metabolismo.
Innanzitutto, può essere utile sfatare qualche falso mito sull’alimentazione. Per iniziare ad orientarsi nella scelta consapevole degli alimenti è importante ricordare che questi, sulla base della loro composizione, si possono suddividere in 5 gruppi principali:
- FRUTTA E VERDURA. Rappresentano una fonte eccezionale di fibre, vitamine e minerali, oltre che di molecole con proprietà antiossidanti, come caroteni o flavonoidi. È raccomandato il consumo di 2 porzioni al giorno di verdura cruda e/o cotta e 3 porzioni al giorno di frutta fresca di stagione.
- CEREALI, TUBERI E DERIVATI. È il gruppo che comprende pane, pasta, riso, orzo e gli altri cereali, oltre che le patate. Questi alimenti rappresentano la fonte principale di amido, e quindi di carboidrati prontamente utilizzabili.
È bene ricordare che il pane contiene meno carboidrati della pasta e che si possono assumere ben 2-3 porzioni al giorno di alimenti di questo gruppo, preferendo i cereali integrali.
- CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI. Questi alimenti sono fonte di proteine e minerali. È preferibile consumare carni magre (bovine, avicole o suine), riducendo invece l’assunzione delle carni rosse, di quelle più grasse o dei salumi.
Il pesce (in particolare quello azzurro) fornisce acidi grassi omega 3 e 6, mentre i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, ecc.) contengono sia grandi quantità di amido e fibra che proteine, acidi grassi polinsaturi, ferro e minerali.
In generale si possono assumere 1-2 porzioni al giorno di questi alimenti e 2-3 uova alla settimana. - FORMAGGI, LATTE E DERIVATI. L’assunzione di questi alimenti fornisce calcio, proteine di ottima qualità biologica ed alcune vitamine (come il complesso B e la vitamina A). Se ne consiglia l’assunzione di 1-2 porzioni al giorno, fino ad un massimo di 3 porzioni di formaggio a settimana, preferendo quelli magri.
- GRASSI DI CONDIMENTO, OLII VEGETALI. I condimenti sono spesso sottovalutati, ma rappresentano una fonte concentrata di energia. Tra questi, l’olio extravergine di oliva ha un elevato contenuto di acido oleico e di nutrienti ad azione antiossidante, come vitamina E, polifenoli e tocoferoli. Se ne possono aggiungere 2-3 porzioni al giorno.
Per saperne di più ti invitiamo a consultare anche il nostro diario della salute. Non è semplice conoscere tutte le proprietà degli alimenti e combinarle in una strategia alimentare corretta: informati sempre su libri e articoli affidabili, scritti da professionisti della salute.
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