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La glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue) è un parametro che cambia continuamente nel nostro sangue durante la giornata. Si alza dopo i pasti e poi, per effetto dell’insulina, si riabbassa gradualmente. Raggiunto un certo valore minimo si innesca il senso della fame. Saremo quindi portati a mangiare di nuovo, così da rialzare la glicemia affinché il glucosio possa entrare nelle nostre cellule ed essere usato per produrre energia. Queste variazioni sono fisiologiche ed è necessario che si verifichino. È importante però che le oscillazioni non siano troppo intense. Molte persone, inoltre, soffrono della così detta “glicemia alta”. Questo vuol dire che la glicemia si alza dopo i pasti ma fatica a tornare a livelli fisiologici. Cosa comporta? Come evitarlo? È possibile regolare la glicemia attraverso l’alimentazione? Ci sono cibi da evitare e altri da preferire per tenerla sotto controllo?
Glicemia alta a digiuno
Che la glicemia dopo il pasto sia più alta che a digiuno è normale. Se però dovessimo accorgerci, grazie ad un glucometro o attraverso le periodiche analisi di controllo dello stato di salute, che la concentrazione di glucosio nel nostro sangue è pari o superiore a 100 mg/dL già prima dei pasti o lontano da questi, potrebbe essere utile approfondire la nostra condizione di salute con un medico. Valori elevati di glicemia a digiuno, infatti, indicano che il nostro organismo non riesce, attraverso la produzione di insulina, a spostare il glucosio dal sangue alle cellule. Questo si potrebbe verificare per vari motivi: la produzione di insulina da parte del pancreas potrebbe essere scarsa, oppure potrebbe essere sufficiente in termini di quantità, ma le nostre cellule potrebbero non essere più sensibili per rispondere a questo ormone. In ogni caso, è fondamentale intervenire tempestivamente. Alti livelli di glicemia, infatti, possono indicare condizioni di insulino-resistenza o diabete.
Glicemia alta dopo il pasto
Ma attenzione! Non serve arrivare a queste condizioni per iniziare a prendersi cura della propria glicemia. Anche persone sane, nelle quali la concentrazione di glucosio nel sangue si riabbassa fisiologicamente, dovrebbero porre attenzione alla glicemia post-prandiale. È vero che è fisiologico avere degli innalzamenti di glicemia dopo il pasto (picco glicemico), ma è altrettanto vero che non dovremmo farla alzare eccessivamente. Picchi glicemici molto alti, se ripetuti nel tempo, hanno dannose conseguenze sulla nostra salute metabolica. Un alto picco glicemico, anzitutto, comporta una grande produzione di insulina, con conseguente ipoglicemia reattiva e senso di fame. Questa è la ragione per cui dopo pasti eccessivamente glucidici, o non ben equilibrati, abbiamo bisogno di mangiare di nuovo. Una prima conseguenza pertanto è che saremo portati a mangiare di più, e quindi anche ad aumentare di peso. Con il passare del tempo però ci saranno anche ripercussioni su tutto il metabolismo. Le nostre cellule infatti, potrebbero non rispondere più a questi eccessi di insulina e quindi, anche in questo caso, potrebbe verificarsi una condizione di insulino-resistenza.
In sintesi, la concentrazione di glucosio nel sangue deve oscillare ma non eccessivamente, e soprattutto deve tornare nei limiti al momento giusto.
Come alimentarsi per controllare la glicemia
La regolazione della glicemia è un meccanismo complesso che dipende da numerosi fattori, molti dei quali non dipendono da noi. Ciò che possiamo sicuramente controllare però è quello che mettiamo a tavola. Nonostante, infatti, la risposta glicemica sia molto soggettiva, esistono cibi e abitudini che possono aiutarci a tenerla sotto controllo. Regolare la glicemia con l’alimentazione è possibile. Questo è vero soprattutto in fase preventiva. In caso di patologie, la corretta alimentazione rappresenta sempre un importante fattore di controllo, ma è necessario rivolgersi ad un medico per intervenire in maniera appropriata e completa.
Cibi da evitare
Per evitare picchi glicemici eccessivamente alti, dovremmo sicuramente limitare l’assunzione di zuccheri, soprattutto quelli semplici. Questo non vuol dire seguire una dieta di esclusione, cioè una dieta senza carboidrati, ma è necessario ridurli e, ancor meglio, saperli scegliere. Dovremmo infatti evitare o comunque ridurre molto il consumo di cibi ricchi di saccarosio e glucosio quali dolci, biscotti, caramelle, bevande zuccherate, marmellate o composte molto zuccherate. Non sono completamente da escludere, invece, pasta, pane e pizza, che vanno comunque consumati con moderazione. Anche questi alimenti, infatti, forniscono zuccheri, ma in questo caso parliamo di carboidrati complessi, che fanno alzare la glicemia in maniera più lenta e moderata rispetto a quelli semplici. Eliminare tutte le fonti di carboidrati è un grave errore! Il nostro organismo, soprattutto il nostro cervello e i nostri globuli rossi, si nutrono solamente di zuccheri! Non possiamo privarli della loro unica fonte di energia.
Se vanno evitati dolci, biscotti e marmellate, che colazione dovrebbe fare chi ha la glicemia alta? L’ideale sarebbe fare una colazione proteica. Inizialmente può sembrare strano se si è abituali alla classica colazione “all’italiana”, ma esistono molte più alternative di quel che pensiamo. Per conoscere alcune proposte di colazione clicca qui.
Una particolare attenzione va rivolta alla frutta. La frutta rappresenta una categoria di alimenti preziosissimi. Ci aiuta a sostenere le nostre difese immunitarie e ci fornisce sostanze essenziali quali ad esempio la vitamina C. Tra i nutrienti che otteniamo dalla frutta però ci sono anche gli zuccheri semplici, in particolare glucosio e fruttosio. Ecco perché chi soffre di glicemia alta dovrebbe fare attenzione a quanta e quale frutta consuma, ma anche a quando lo fa. Ad esempio, potrebbe essere rivista la consuetudine di concludere il pasto con una porzione di frutta.
Cibi da preferire
Per quanto riguarda i carboidrati, come già accennato, sono da preferire quelli complessi. Si possono quindi consumare i cereali, ma meglio sarebbe scegliere quelli integrali. I cereali integrali, infatti, oltre ad essere una fonte di carboidrati, ci forniscono anche delle sostanze importantissime: le fibre. Siano esse solubili o insolubili, le fibre agiscono principalmente a livello intestinale, dove: nutrono la nostra flora batterica, producono acidi grassi a corta catena che ci proteggono da moltissime patologie (tra cui i tumori), regolano il transito intestinale, idratano le feci, sequestrano gli acidi biliari e riducono l’assorbimento di lipidi e zuccheri. Le fibre, infatti, all’interno dell’intestino, tendono a intrappolare i nutrienti (carboidrati, lipidi, minerali), riducendo la possibilità che questi vengano assorbiti, entrino nel sangue, e arrivino alle cellule. Una stessa quantità di carboidrati quindi, comporterà una glicemia post-prandiale più bassa se, al momento dell’assorbimento, nell’intestino sono presenti anche delle fibre.
Proviamo quindi a variare. Non limitiamoci sempre alla solita pasta, proviamo farine integrale, ma anche orzo, avena, farro. Ben venga l’abbinamento con i legumi, alimenti ricchi di fibre che, se uniti ai cerali, rappresentano anche una buona fonte di amminoacidi.
Abitudini da coltivare
Possiamo definire le fibre come un alleato naturale contro i picchi glicemici eccessivamente alti, e quindi come un valido aiuto nel controllo della glicemia. Una buona abitudine alimentare, quindi, può essere quella di fare in modo che nell’intestino, oltre a carboidrati, grassi o proteine, ci siano sempre anche delle fibre. In questo modo ridurremo l’assorbimento degli altri nutrienti. Ma come possiamo includere nella nostra giornata alimentare un’adeguata quantità di fibre? Oltre a scegliere cereali integrali dovremmo sempre accertarci di inserire, nei nostri pasti, anche legumi e verdura. Possiamo mangiare questi alimenti sotto forma di contorno, oppure potrebbero essere il condimento della nostra pasta o di un’insalata di farro, oppure ancora potremmo approfittare delle giornate più fredde per goderci una calda zuppa o una vellutata. Ma avete mai pensato che una porzione di verdura potesse essere la vostra prima portata? Iniziare il pasto con un piatto di verdura cruda, finemente tritata, ci assicura che tutto il resto del pasto, una volta arrivato all’intestino, troverà della fibra ad attenderlo e a limitarne l’assorbimento.
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