Colesterolo alto? Fai attenzione a cosa mangi a cena

Il colesterolo è un grasso presente nel sangue che viene prodotto dall’organismo per la maggior parte, e solo in minor percentuale introdotto nel corpo con la dieta. Costituisce il 20% della membrana di ogni cellula umana. 

Il colesterolo è una molecola vitale per il corpo umano, essenziale per la produzione di ormoni sessuali maschili e femminili, ormoni del surrene, e vitamina D.

Andando avanti con gli anni il livello di colesterolo nel sangue aumenta, perché l’organismo produce meno ormoni, meno vitamina D, e riduce la formazione di nuove cellule.

Con  l’età, infatti, il ricambio delle cellule nell’organismo si riduce in modo significativo: meno cellule e meno fibre muscolari quindi il colesterolo prodotto è sempre meno necessario, non viene più consumato e quindi rimane in circolo nel sangue.

Colesterolo "buono" e "cattivo": HDL e LDL

Ma quali sono i livelli “normali” di colesterolo? La risposta dipende dal tipo di colesterolo che prendiamo in considerazione. 

Nel sangue, infatti, ne esistono diverse forme, ciascuna delle quali ha i suoi valori di riferimento.

Quando si parla di colesterolo HDL (dall’inglese High Density Lipoproteins), comunemente detto “colesterolo buono”, in realtà stiamo parlando di lipoproteine che si muovono dagli organi e dai tessuti verso il fegato, promuovendo l’eliminazione del colesterolo.

Il colesterolo LDL (dall’inglese Low Density Lipoproteins), detto colesterolo “cattivo”, compie il percorso inverso, dal fegato si sposta verso gli altri organi e tessuti per essere utilizzato. Succede però che, soprattutto quando è presente nel sangue in alte quantità, questo possa accumularsi nella parete delle arterie contribuendo alla formazione di placche aterosclerotiche pericolose per la salute cardiovascolare. 

I valori di HDL, LDL e colesterolo totale

HDL: il livello non dovrebbe scendere al di sotto 50 mg/dl. Il valore corretto è quindi superiore a 50 mg/dl.

LDL: non dovrebbe superare i 100 mg/dl. Il valore corretto è quindi inferiore a 100 mg/dl.

Per quanto riguarda invece il colesterolo totale (LDL + HDL), sarebbe bene non superasse i 200 mg/dl.

Il colesterolo vien di notte...

La presenza del colesterolo nell’organismo è determinata in parte dalla sua introduzione attraverso l’alimentazione giornaliera, anche se la maggior parte di quello contenuto nel corpo umano viene prodotto direttamente dalle nostre cellule (colesterolo endogeno). Quindi, se con una corretta alimentazione giornaliera possiamo contribuire a tenere sotto controllo eventuali valori a rischio, dobbiamo anche fare in modo di limitare i “danni” che il colesterolo endogeno può causare. 

La prima regola è quella di mangiare in maniera corretta soprattutto a cena perché il colesterolo… vien di notte. 

Si dice che “il colesterolo vien di notte”, infatti, perché il corpo umano lo produce proprio nel cuore della notte, verso le ore 02:00

Certo, la sua produzione è geneticamente programmata da individuo a individuo, ma la quantità globale è dipendente dalla presenza di insulina proprio nella notte

Facendo attenzione al cibo che mettiamo a tavola, in particolare agli alimenti ricchi di carboidrati (pane, pasta, pizza, riso, cereali, dolci…) a cena, si ottiene un controllo della glicemia e della conseguente secrezione di insulina con il risultato finale di abbassare la produzione epatica di colesterolo.

La cena abbondante fa aumentare il colesterolo

Ormai è assodato: la cena, in particolare, è diventata il pasto italiano con il più alto apporto energetico della giornata e spesso non si tiene conto che il corpo umano ha ritmi metabolici e ormonali del tutto contrari a questo modello di vita e di alimentazione. 

Cioè, proprio quando l’organismo richiede la minore quantità di cibo e di energia, si tende a mangiare di più! Questo errore alimentare causa un aumento di peso corporeo dovuto all’accumulo di grasso derivato dall’energia introdotta e non bruciata

Un eccesso alimentare a cena procura anche un aumento di colesterolo poiché a seguito di un pasto serale abbondante aumenta la glicemia, con conseguente aumento della secrezione dell’insulina. 

L’elevato livello di insulina raggiunto nella tarda serata stimola, a sua volta, l’enzima HMG CoA-reduttasi che innesca la produzione di colesterolo endogeno nel fegato.

Si può arrivare in queste condizioni a produrre fino a circa 2g di colesterolo ogni notte (teniamo presente che il colesterolo che si può assumere con un pasto, anche molto ricco di grassi, generalmente non supera i 300 mg).

Cosa mangiare a cena per controllare il costerolo

Ciò che possiamo fare per contenere la produzione di colesterolo durante la notte è mangiare correttamente a cena, prediligendo un pasto proteico, con dominanza quindi di proteine sui carboidrati.

Il pasto dovrebbe essere così organizzato:

  • Verdura cruda
  • Alimento proteico animale o vegetale (legumi, soia e alimenti derivati)
  • Verdura cotta
  •  Pane

È consigliabile consumare la porzione di verdura cotta sotto forma di minestrone, passato o crema vegetale per ottenere una sana digestione notturna.

Assicuratevi di variare la scelta degli alimenti proteici. In una settimana, a cena, dovreste prevedere:

  • pesce: almeno 2 porzioni;
  • carne bianca: 1 porzione;
  • carne rossa: 1 porzione;
  • formaggio fresco e molle o uova oppure prosciutto crudo magro o bresaola: 1 porzione;
  • piatti proteici vegetali (legumi, soia e alimenti derivati): 2 porzioni.

Consigli per tenere il colesterolo sotto controllo

Oltre a prestare attenzione all’organizzazione della cena, possiamo controllare il colesterolo, scegliendo consapevolmente gli alimenti da mettere in tavola durante tutta la giornata. Vediamo insieme, quindi, alcuni semplici consigli alimentari: bastano pochi accorgimenti per fare molto.

Il ruolo delle fibre

Per mantenere sotto controllo il colesterolo è opportuno evitare brusche variazioni di glicemia.

Proprio per questo è fondamentale includere nella nostra alimentazione un’abbondante quantità di fibra alimentare idrosolubile.

Questa infatti ha un ruolo primario nel controllo dell’assorbimento del glucosio, ma anche degli acidi grassi e del colesterolo.

Quando la fibra viene ingerita, insieme all’acqua presente nell’intestino tenue (bevete sempre, prima e durante il pasto!), forma un gel che agisce sui villi intestinali: “porte” attraverso le quali le molecole nutrienti contenute negli alimenti entrano dall’intestino nel sangue, governando l’entrata graduale del glucosio e degli acidi grassi nel sangue.

In questo modo, non si hanno bruschi e rapidi incrementi di glicemia dopo il pasto. Eppure, nell’alimentazione moderna, in cui si mangiano circa 3 kg di cibo al giorno, difficilmente si riesce ad assumere 30 g di fibra alimentare. Ecco perché, la verdura e gli ortaggi dovrebbero essere considerati vere e proprie “portate” e non un semplice contorno.

Occorre mangiare almeno due porzioni di vegetali per ogni pasto al fine di assicurare una dose adeguata di fibra alimentare.

I cereali integrali, nostri alleati contro il colesterolo

La scienza ha ormai ampiamente provato i tanti meriti dei cereali integrali per la nostra salute.

Avena, riso integrale, farro decorticato o perlato, frumento, grano saraceno, kamut, miglio, orzo mondo e perlato, quinoa, segale e cereali in fiocchi forniscono amido, proteine, minerali, vitamine e molecole nutrienti attive nel metabolismo cellulare e nella protezione contro le aggressioni ossidative dei radicali liberi dell’ossigeno.

Grazie alla presenza dei fitosteroli (sostanze vegetali strutturalmente simili al colesterolo), sono degli importanti alleati contro il colesterolo.

In particolare, a questo scopo, un’importante azione è svolta da orzo, avena e segale, grazie alla loro generosa dose di pectine, emicellulose, mucillagini.

I cereali integrali, inoltre, grazie al più alto contenuto di fibre rispetto a quelli raffinati, inducono un maggiore senso di sazietà, aiutano la motilità intestinale e la liberazione dalle scorie.

Meglio mangiare carne o pesce?

Per tenere sotto controllo il colesterolo è fondamentale fare scorta di pesce azzurro (sarde, alici, sgombro…) e salmone.

Il pesce azzurro ha un alto contenuto di Omega-3, utili a proteggere il cuore, controllare il colesterolo, i trigliceridi e la pressione sanguigna.

Questi acidi grassi polinsaturi sono molecole essenziali anche per la modulazione genica degli adipociti. Ne andrebbero consumate almeno due porzioni nella settimana.

Anche le proteine animali derivate da carne rossa, carne bianca, salumi e formaggi, che notoriamente possono essere fonti di colesterolo, se consumate nelle giuste porzioni, non vanno certamente demonizzate, l’importante è non abusarne.

Il latte? Meglio vegetale

Il latte di origine vegetale, rispetto a quello animale, è più indicato per le persone che presentano livelli elevati di colesterolo nel sangue.

Il latte di soia e di riso infatti non contengono colesterolo. 

Inoltre il latte di soia, rispetto a quello bovino contiene lecitina (molecola utile al controllo dei grassi nel sangue) e meno grassi, e grazie all’assenza di lattosio è estremamente digeribile

Anche il latte di riso è di facile digestione, non contiene glutine e ha un buon contenuto di proteine vegetali, minerali e vitamine.

Evitiamo i grassi

3-4 ore dopo l’inizio di un pasto si manifesta il picco lipemico, ovvero il picco post-prandiale dei trigliceridi, la più alta concentrazione di lipidi (grassi) nel sangue

Questo valore dipende sia dai lipidi introdotti con l’alimentazione (esogeni), sia da quelli prodotti dal fegato (endogeni). Valori elevati di lipidi nel sangue condizionano il valore del colesterolo totale ed in particolare del colesterolo LDL

Inoltre, per controllare il livello di grassi nel sangue e soprattutto l’accumulo di questi come massa adiposa, è importante evitare o limitare l’assunzione di pasti ricchi di carboidrati glicemici e acidi grassi saturi (derivati da alimenti animali) favorendo il consumo di alimenti con acidi grassi monoinsaturi e insaturi di origine vegetale e marina.

MAI eliminare i carboidrati!

Nella corretta alimentazione per contrastare il colesterolo è tanto importante evitare certi alimenti quanto non rinunciare ad altri. 

Nonostante per contenere la sintesi di colesterolo sia opportuno evitare brusche variazioni di glicemia, soprattutto la sera, è fondamentale NON eliminare mai i carboidrati dalla propria alimentazione. 

Molto spesso chi vuole perdere peso velocemente si affida a delle diete (ad es. quelle low carb) che prevedono una drastica riduzione del consumo di carboidrati. Questa scelta ci porta ad una carenza di glucosio che, se prolungata nel tempo, rappresenta una condizione di grande stress per il nostro organismo, chiamata chetosi. 

La chetosi è come un “Giano bifronte”: ha una faccia seducente perché porta alla perdita di peso corporeo ma l’altra faccia, quella aggressiva e tossica, causa un aumento del valore del colesterolo nel sangue e una condizione di ipotiroidismo indotto da dieta-carestia con valori dell’ormone T3 ridotti, temperatura corporea al di sotto di 36 °C e continua sensazione di freddo. 

Ma le conseguenze della chetosi non finiscono qui. Il cervello attinge energia dal glucosio. Se non si introducono per più giorni i carboidrati, l’ipotalamo registra questa situazione di carestia e attiva l’ormone ACTH (prodotto dall’ipofisi), che stimola il surrene a produrre il cortisolo, ormone che agisce trasformando le proteine e gli aminoacidi derivati dai muscoli in glucosio.

Questo scenario ormonale porta alla riduzione della massa magra muscolare.

Per controllare il colesterolo è fondamentale mangiare in maniera appropriata, scegliendo consapevolmente gli alimenti che possono ridurne i valori ed evitando quelli che potrebbero aumentarli.

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