Elenco degli argomenti
Sul divano, in ufficio, in macchina o sui mezzi pubblici, davanti alla tv, allo smartphone, al computer o ad un videogioco: quante ore al giorno passiamo seduti? Troppe, con molteplici effetti sulla nostra salute, che si manifestano con il passare del tempo. Tutti siamo consapevoli dell’importanza dell’attività fisica, ma la pigrizia ha spesso la meglio. Capiamo insieme come combatterla con alcuni semplici rimedi.
Come capire se sei hai uno stile di vita sedentario?
Per “vita sedentaria” si intende uno stile di vita caratterizzato prevalentemente da attività che richiedono un ridotto dispendio energetico, paragonabile o inferiore a quello di riposo, quali lo stare seduto o in posizione reclinata [1]; tra queste rientrano il guardare la televisione, guidare l’auto, leggere, stare seduti alla scrivania o sui mezzi pubblici, ecc.
È, pertanto, una “persona sedentaria” chi non fa un lavoro pesante (che richiede cioè un notevole sforzo fisico, come il manovale, l’agricoltore, il muratore, ecc.) e, nel tempo libero, non svolge attività fisica moderata o intensa.
È, invece, una persona “fisicamente attiva” chi svolge un lavoro pesante e/o chi pratica attività fisica moderata o intensa, secondo quanto raccomandato. È “parzialmente attivo”, infine, chi non svolge un lavoro pesante ma fa qualche attività fisica nel tempo libero, senza raggiungere i livelli indicati dalle linee guida.
Secondo un’indagine condotta dal sistema di Sorveglianza PASSI [2] tra il 2017 e il 2020, solo circa un terzo degli Italiani risulta fisicamente attivo: il resto della popolazione si definisce sedentaria o parzialmente attiva! Dalle statistiche emerge anche che la sedentarietà diventa più frequente con l’aumentare dell’età ed è maggiore tra le donne; aumenta tra le persone con basso livello di istruzione e difficoltà economiche ed è più diffusa nel Sud Italia. Ma mantenersi attivi è fondamentale per tutti!
Le conseguenze di una vita sedentaria
Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), uno stile di vita sedentario si associa a una mortalità più elevata, oltre che a una maggiore probabilità di sviluppare problematiche cardiovascolari e/o metaboliche, diabete di tipo 2 o alcuni tipi di cancro (es. colon-retto, mammella). Per non parlare dei disturbi di postura e della colonna vertebrale!
Quali problemi può, quindi, comportare la sedentarietà?
- Muscoli, articolazioni, ossa: una ridotta attività fisica può portare a una riduzione di massa magra, con conseguente perdita di tonicità muscolare; stare seduti per tante ore può generare, inoltre, disturbi come dolori cervicali e lombari, difetti di postura, mal di schiena e così via.
- Controllo del peso: la perdita di massa magra e una ridotta attività fisica possono comportare l’accumulo di grasso corporeo, con conseguenze sulla nostra salute metabolica.
- Cuore e circolazione: l’attività fisica stimola l’attività del nostro sistema cardiovascolare, al contrario un’eccessiva sedentarietà la “addormenta”; le conseguenze più evidenti sono a livello del microcircolo, con problemi alle gambe, gonfiore, ecc.
- Intestino: per il benessere intestinale si raccomanda una regolare attività fisica, che stimoli i movimenti intestinale; viceversa, un’eccessiva sedentarietà può essere causa di stitichezza, mentre lo stare seduti per molte ore può portare allo sviluppo di emorroidi.
- Sonno e benessere mentale: fare attività fisica “stanca” l’organismo e al tempo stesso produce molecole che danno la sensazione di benessere mentale; al contrario, un’eccessiva sedentarietà altera il sonno e può portare disturbi dell’umore o stati ansiosi.
Ma la popolazione adulta (18-64 anni) non è l’unica a risentire delle conseguenze di una vita scarsamente attiva. Queste sono forse più preoccupanti nei bambini e nei ragazzi: i bambini sedentari sono più esposti a sviluppare sovrappeso e/o obesità e una scarsa salute cardio-metabolica, possono presentare una ridotta forma fisica, alterazioni comportamentali e disturbi del sonno con una maggiore frequenza.
Se pensiamo, poi, al periodo in cui stiamo vivendo, possiamo comprendere ancora meglio gli effetti della sedentarietà sul nostro organismo. La pandemia da Covid-19 ha, infatti, contribuito a diffondere ulteriormente la sedentarietà, promossa dai vari lockdown e dall’isolamento sociale, con conseguenze evidenti sul peso corporeo e sul metabolismo di ognuno di noi. L’eccesso di peso determina uno stato di infiammazione cronica di basso grado che se da un lato porta ad alterazioni metaboliche quali dislipidemia (variazioni dei livelli ematici di colesterolo e/o trigliceridi), insulino-resistenza e iperglicemia, dall’altro indebolisce il sistema immunitario.
Perciò, compresi i rischi di una vita sedentaria, muoversi diventa una scelta di salute!
Quanta e quale attività fisica fare
Ma quanto dobbiamo muoverci e in che modo? La definizione di attività fisica è davvero ampia. Comprende, infatti, tutte le forme di movimento realizzate nei vari ambiti della vita, non solo le attività sportive, ma tutti i semplici atti motori che compiamo ogni giorno (dal camminare, al ballare, al fare giardinaggio o i lavori domestici). Per questo i dati sulla sedentarietà sono davvero preoccupanti!
In particolare, le attuali raccomandazioni dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) relative all’attività fisica nella popolazione adulta consigliano di svolgere nel corso della settimana:
- o da 150 a 300 minuti di attività fisica aerobica moderata, in cui si osserva un modesto aumento della frequenza cardiaca e della ventilazione, consentendo solitamente di poter parlare agevolmente ma non cantare, come avviene ad esempio durante una marcia a passo sostenuto;
- o da 75 a 150 minuti di attività intensa, a cui corrisponde un maggiore e sostanziale incremento della frequenza cardiaca e della ventilazione polmonare, per cui normalmente diventa più difficoltoso conversare, tanto da non riuscire a pronunciare che poche parole prima di riprendere fiato. Un esempio è la corsa a ritmo lento (Jogging);
- o combinazioni equivalenti di attività fisica moderata e vigorosa.
Questo è possibile, ad esempio, attraverso 5 sessioni di esercizio a settimana della durata minima di 30 minuti, oppure svolgendo almeno 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa per 3 volte a settimana. È possibile anche frazionare l’attività nell’arco della giornata, per meglio adattarla alla propria routine!
L’OMS consiglia, inoltre, di associare a questa attività anche degli esercizi di rafforzamento dei principali gruppi muscolari (esercizi di forza come ad esempio piegamenti, flessioni e idonei esercizi con pesi o macchine da palestra) per almeno due sessioni di allenamento a settimana.
Tuttavia, risulta difficile definire un livello minimo di attività fisica grazie al quale si possano ottenere sicuramente benefici per la salute. Per questo è fondamentale tenere a mente due semplici principi:
- Poco è meglio di niente!
Si è osservato che in chi è sedentario alcuni benefici per la salute possono essere raggiunti anche con una quantità di attività fisica davvero minima, come 1h a settimana. A questo proposito è importante ricordare che la sedentarietà è strettamente correlata alle ore che si passano da seduti o sdraiati e i suoi effetti deleteri sono indipendenti dal livello di attività fisica che la persona compie nel suo tempo libero, anche se rientra nella quantità suggerita. In sintesi: individui fisicamente attivi possono essere al tempo stesso sedentari, se, ad esempio, lavorano tutto il giorno seduti alla scrivania!
La condizione più rischiosa si ha però in chi non solo ha una vita sedentaria, ma è anche inattivo. Per questo è utile raccomandare di interrompere frequentemente i periodi in cui si è in posizione seduta o reclinata, idealmente almeno ogni 30 minuti, con delle pause attive di 2-3 minuti, in cui si possono praticare esercizi a corpo libero sul posto, come piegamenti sulle gambe, effettuare brevi camminate o alternare la posizione seduta a quella in piedi. Interventi basati sulle “pause attive” sono stati oggetto di studi recenti che dimostrano, ad esempio, vantaggi per il controllo glicemico in soggetti adulti a rischio per malattie metaboliche. Il semplice messaggio che dovrebbe quindi essere promosso è quello di “muoversi di più e stare meno seduti”.
2. Qualsiasi tipo di movimento conta
Nella definizione dell’attività fisica quotidiana si considerano anche le normali occupazioni, che rientrano nella routine della persone e si diversificano per fasce di età. Per bambini e ragazzi si considerano, quindi, i vari giochi di movimento, ma anche sport, svago, educazione motoria scolastica, spostamenti a piedi e in bicicletta. Allo stesso modo, per gli adulti valgono anche gli spostamenti attivi, attività lavorative o di svago, occupazioni domestiche, sport, e per i più anziani spostamenti non motorizzati, attività del tempo libero, giardinaggio, occupazioni domestiche.
In ultimo, è bene ricordare che i livelli raccomandati vanno intesi come un limite minimo, chi riesce a superarli ottiene ulteriori benefici per la propria salute!
Quali sono i benefici dell’attività motoria?
Dopo aver capito quanta attività fisica praticare e con quale intensità, capiamo insieme il perché. Dalla revisione della letteratura scientifica disponibile sull’argomento, l’OMS ha osservato che fare attività fisica secondo quanto raccomandato ha numerosi benefici per la nostra salute:
- riduce la frequenza di malattie croniche come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione arteriosa, alcune forme di tumore (seno, prostata, colon)
- migliora la mineralizzazione ossea
- migliora la funzione digestiva e la regolazione del ritmo intestinale
- aiuta nel controllo del peso corporeo
- aiuta la salute mentale, contribuendo al mantenimento delle funzioni cognitive e riducendo il rischio di depressione e di demenza
- riduce stress e ansia
- migliora la qualità del sonno e dell’autostima.
Inoltre, praticare attività fisica in compagnia offre spesso un’occasione di socializzazione, indispensabile per l’inclusione sociale e il miglioramento del benessere psico-fisico.
Stile di vita sano: consigli pratici per combattere la sedentarietà
Uscire da una vita sedentaria può sembrare difficile, soprattutto per i più pigri, ma esistono dei rimedi semplici! Alcune buone abitudini quotidiane possono venirci in aiuto per cambiare la nostra routine, sia che siamo a casa, a scuola o al lavoro.
- Sali e scendi le scale a piedi e non con l’ascensore
- Se possibile, vai a scuola o lavoro a piedi o in bicicletta. In alternativa, parcheggia la macchina un po’ più lontano o scendi dai mezzi pubblici qualche fermata prima.
- Cerca di stare in piedi su autobus, tram e metro, soprattutto se hai passato il resto della giornata da seduto.
- Al lavoro, cerca di mantenere la postura corretta e fai ginnastica del collo. Introduci delle “pause attive”, in cui fare semplici esercizi o alternare la posizione da seduti a in piedi.
- Esegui semplici esercizi di equilibrio o rafforzamento muscolare per ridurre il tempo di inattività, ad esempio mentre guardi la TV.
- Nel tempo libero, preferisci attività dinamiche (es. giardinaggio, un giro in bici), limitando il tempo trascorso davanti a smartphone, TV o videogiochi.
- Passeggia, con gli amici o con il tuo animale domestico.
Per uno stile di vita sano non dimentichiamo, infine, di scegliere con attenzione gli alimenti che ogni giorno portiamo sulle nostre tavole, per un’alimentazione consapevole, che ci aiuti a prenderci cura del nostro organismo!
[1] Le Linee guida OMS su attività fisica e sedentarietà pubblicate a nove https://www.epicentro.iss.it/passi/indicatori/attivit%C3%A0Fisica mbre 2020: “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour”
[2] Sorveglianza Passi: https://www.epicentro.iss.it/passi/indicatori/attivit%C3%A0Fisica
No comment yet, add your voice below!