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Dimagrire senza dieta è possibile?

Dieta, che incubo!

Quando si ha qualche chilo di troppo, oppure si è in sovrappeso, l’idea di dimagrire può diventare un pensiero fisso e per raggiungere in fretta il proprio obiettivo si ricorre subito a diete rigide, fatte di rinunce e severe limitazioni. Per di più la conta maniacale delle calorie e l’assiduo pesare gli alimenti possono causare stress e sentimenti negativi, associati alla restrizione alimentare.

Questi periodi di tempo dedicati alla dieta spesso non sono però sufficienti per raggiungere il proprio peso forma e mantenerlo; è invece importante scegliere quotidianamente il proprio cibo, secondo un modello di alimentazione consapevole che non si fonda su rinunce o sacrifici, bensì considera le reazioni del corpo rispetto agli alimenti ed insegna a scegliere cosa mangiare per dimagrire e vivere in salute.

L’attenzione alla propria salute passa, infatti, attraverso il controllo del proprio peso e non può durare solo per un periodo limitato: dobbiamo protrarla per tutta la nostra vita, ogni giorno, con consapevolezza.

La parola “dieta”

Nell’antica Grecia, per “dieta” si intendeva quel complesso di norme di vita, come l’alimentazione o l’attività fisica, utili per mantenere il proprio stato di salute.

Oggi invece con questo termine indichiamo un regime alimentare ben definito, sia in termini qualitativi che, soprattutto, quantitativi e che talvolta può avere lo scopo di correggere particolari condizioni cliniche, come il diabete, l’ipertensione o l’obesità.

Quando l’obiettivo è la perdita di peso, si parla di dieta dimagrante o molto spesso “ipocalorica”, che prevede la regolazione della quantità di calorie introdotte.

Sembra semplice: si riduce l’assunzione di cibo e calorie, così si perde peso. Questa equazione, però, non è così lineare come può sembrare, perché calcolare il contenuto calorico degli alimenti è molto più difficile del fare la semplice somma dei valori riportati in etichetta. Due alimenti con lo stesso contenuto calorico possono essere digeriti diversamente e singoli individui possono elaborare in maniera differente le calorie introdotte. Se poi pensiamo che anche l’ora in cui si mangia può influire su questo calcolo, capiamo che su questo influiscono troppe variabili e non può essere di aiuto se si vuole controllare il proprio peso o mangiare in modo sano.

Quanto è difficile perdere peso

Il cibo e le emozioni

Mangiare non è semplicemente un atto necessario alla sopravvivenza, ma spesso è un vero e proprio piacere.

Si mangia più volte al giorno per fame o per abitudine, da soli o in compagnia. Il cibo ha, infatti, delle implicazioni fortemente sociali: si porta il cibo in dono, si mangia insieme durante le feste o per occasioni speciali, non semplicemente in risposta allo stimolo della fame.

Esistono poi dei cibi che vengono proprio definiti “comfort”, perché si ricorre a questi nei momenti del bisogno. Possono consolare, rilassare, aiutare ad affrontare una situazione difficile oppure possono evocare emozioni del passato, come felicità o nostalgia.

Questi aspetti conviviali, sociali ed emotivi del cibo rappresentano solo una faccia della medaglia, il retro è rappresentato invece da eccessi e comportamenti sbagliati che preludono a condizioni quali sovrappeso, obesità o sindrome metabolica. A questo punto l’unica soluzione possibile è rifugiarsi in diete dimagranti restrittive nella speranza di riuscire a recuperare salute e peso forma.

Si entra così in un circolo vizioso nel quale ci è concesso mangiare solo i cibi indicati, nella quantità stabilita e, a volte, in un orario ben preciso: questo può suscitare la preoccupazione di non riuscire a seguire il regime dietetico prescritto o un senso di frustrazione per la difficoltà di adattare i propri pasti, scanditi dalla frenesia della vita quotidiana, ai rigidi schemi del calcolo calorico; la frustrazione può poi sfociare in una vera e propria sensazione di isolamento, quando si è i soli ad essere a dieta mentre i propri cari o amici possono divertirsi e mangiare a volontà. Proprio perché il cibo è parte integrante del nostro quotidiano e della nostra vita sociale, si può facilmente comprendere quanto sia difficile per chi è in sovrappeso seguire una corretta alimentazione e a quanti sacrifici debba sottoporsi.

Rinunciare ai cibi più gustosi nelle settimane o nei mesi della dieta può, inoltre, scatenare un desiderio irrefrenabile nei confronti del “proibito”, cui si dà sfogo nei mesi successivi, riprendendo tutti i chili persi.

Se quindi si cede e non si riesce a perdere peso, compaiono sensi di colpa che accompagnano la sensazione di aver fallito: a volte si rinuncia persino all’idea di seguire altre diete in futuro per paura di ulteriori fallimenti.

Irritabilità, ansia, disturbi del sonno, frustrazione e sensi di colpa sono pertanto emozioni che si accompagnano molto spesso ad una dieta dimagrante.

Ma come risponde il nostro corpo ad una dieta?

Gli alimenti ingeriti modificano la composizione corporea, per cui diete fortemente ipocaloriche e molto spesso iperproteiche, sbilanciate nelle proporzioni di nutrienti, portano ad una rapida perdita di peso, che è principalmente dovuta alla eliminazione di acqua e proteine. La massa grassa, che dovrebbe essere il vero obiettivo, invece rimane: si perde peso ma non si dimagrisce!

Molto spesso, inoltre, dopo aver seguito una dieta si ripresentano i chili persi, anche con gli interessi: tutta colpa del famoso “effetto yo-yo”.

La riduzione della massa magra muscolare comporta un rallentamento del metabolismo, che rende ancor più difficile perdere peso. Il corpo, inoltre, reagisce alla riduzione dell’energia disponibile, attivando una modalità di “risparmio energetico” che spesso rende affaticate le persone che stanno seguendo una dieta, e queste inevitabilmente riducono la loro attività fisica rallentando ulteriormente il dimagrimento.

La restrizione calorica giornaliera, che ignora la composizione degli alimenti e tutti i loro effetti sull’organismo, è pertanto un comportamento altamente diseducativo.

Impariamo a mangiare consapevolmente

Una volta ingeriti gli alimenti raggiungono l’intestino, in cui vengono digeriti liberando i nutrienti; questi vengono assorbiti ed influenzano il nostro organismo a seconda della loro natura: siamo diversi rispetto al momento prima del pasto!

Ad esempio, ingerendo del pane, si assume una fonte concentrata di carboidrati, da cui si libera il glucosio, che raggiunge il circolo sanguigno. In alcuni individui, però, il consumo di pane può provocare una brusca impennata dei livelli di zuccheri nel sangue, in altri invece solo una lieve risposta. Se l’alimento è lo stesso, ma le risposte nelle persone sono diverse, cosa è cambiato?

La soluzione è nella variabilità individuale: ogni singolo organismo ha un proprio metabolismo, propri processi digestivi, reazioni chimiche ecc. e reagisce diversamente al consumo dei vari alimenti.

Bisogna uscire dagli schemi rigidi delle comuni diete ed imparare a scegliere gli alimenti che possono essere più giusti per la propria salute e per il mantenimento del proprio peso corporeo: dimagrire senza una dieta è possibile, sviluppando un’alimentazione specifica e mirata che sia unica per il proprio corpo, i propri gusti ed il proprio stile di vita, arrivando a controllare il peso mangiando in base alle proprie personali risposte al cibo.

Un’alimentazione personalizzata

Focalizziamo ora la nostra attenzione sui livelli di zucchero nel sangue (la “glicemia”), una vera e propria maledizione per chi è a dieta. Dobbiamo invece capire che questi sono fondamentali perché garantiscono il corretto funzionamento del nostro corpo e del nostro cervello.

Quando mangiamo, introduciamo tutta una serie di nutrienti che sono in grado di modulare questi livelli nel sangue e di condizionare la risposta del nostro organismo rispetto ad un alimento specifico.

Conoscere il valore della glicemia e le sue oscillazioni dopo il pasto significa sapere, immediatamente ed in maniera autonoma, l’effetto che il cibo ha sul nostro corpo e se, scegliendo quel pasto, ci siamo presi cura della nostra salute metabolica e stiamo facendo un passo verso la perdita di peso. La risposta glicemica è quindi una sorta di metro, che rivela come il corpo risponda alle scelte alimentari.

La misurazione della glicemia si può effettuare facilmente anche a casa con un semplice glucometro, ma può essere di aiuto anche registrare i propri livelli di fame a seguito dei diversi pasti effettuati nell’arco della giornata. Basta prestare attenzione alla comparsa del senso di fame, notandone sia l’intensità che le tempistiche con cui si presenta.

La sensazione di fame si correla infatti ai livelli glicemici: quando un alimento provoca un brusco aumento della glicemia, il pancreas in risposta rilascia insulina in elevate quantità, promuovendo l’assorbimento di glucosio nelle cellule e riducendone invece la quantità circolante; la riduzione drastica dei livelli di zuccheri nel sangue innesca la comparsa della sensazione di fame. Questo può quindi aiutare a capire quali alimenti possono provocare picchi glicemici inferiori e possono essere più adatti per mantenere il proprio equilibrio glicemico, costruendo le basi per un’alimentazione consapevole.

Consigli utili per un’alimentazione consapevole

Non dobbiamo quindi generalizzare, ciò che è salutare per qualcuno e lo aiuta a perdere peso, può non esserlo per altri. Per questo, per scegliere quali cibi mangiare è fondamentale non solo conoscerne la composizione, ma anche gli effetti che hanno sul proprio corpo e sui propri livelli glicemici.

Per iniziare ad orientarsi nel mondo dell’alimentazione, si può considerare che sulla base della loro composizione gli alimenti sono generalmente suddivisi in 5 gruppi:

FORMAGGI, LATTE E DERIVATI. L’assunzione di questi alimenti fornisce calcio, proteine di ottima qualità biologica ed alcune vitamine (come il complesso B e la vitamina A). Se ne consiglia l’assunzione di 1-2 porzioni al giorno, fino ad un massimo di 3 porzioni di formaggio a settimana, preferendo quelli magri.
CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI. Questi alimenti sono fonte di proteine e minerali, come zinco, rame e soprattutto ferro, altamente disponibile e di conseguenza altamente assorbibile ed utilizzabile dall’organismo. È preferibile consumare carni magre (bovine, avicole o suine), riducendo invece l’assunzione delle carni rosse, di quelle più grasse o dei salumi. Il pesce, in particolare quello azzurro, fornisce acidi grassi omega 3 e 6, mentre i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, ecc.) contengono sia grandi quantità di amido e fibra che proteine, acidi grassi polinsaturi, ferro e minerali. Si possono assumere 1-2 porzioni al giorno di questi alimenti, mentre si possono mangiare fino 2-3 uova alla settimana.
CEREALI, TUBERI E DERIVATI. È il gruppo che comprende pane, pasta, riso, orzo e gli altri cereali, oltre che le patate. Questi alimenti rappresentano la fonte principale di amido, e quindi di carboidrati prontamente utilizzabili. È bene ricordare che il pane contiene meno carboidrati della pasta e che si possono assumere ben 2-3 porzioni al giorno di alimenti di questo gruppo.
GRASSI DI CONDIMENTO, OLII VEGETALI. I condimenti sono spesso sottovalutati, ma rappresentano una fonte concentrata di energia. Tra questi, l’olio extravergine di oliva ha un elevato contenuto di acido oleico e di nutrienti ad azione antiossidante, come vitamina E, polifenoli e tocoferoli. Se ne possono aggiungere 2-3 porzioni al giorno.
FRUTTA E VERDURA. Sono la principale fonte di fibre per il nostro organismo, ma sono preziose anche per il loro contenuto in vitamine e minerali, oltre che di altri nutrienti (come caroteni o flavonoidi) che esercitano un’azione protettiva e preventiva nei confronti delle cellule e degli organi del nostro corpo. La fibra vegetale è inoltre in grado di controllare l’assorbimento intestinale di glucosio, contribuendo alla gestione della glicemia. Questo gruppo comprende anche legumi freschi, come i fagiolini o i piselli freschi. È raccomandato il consumo di 2 porzioni al giorno di verdura cruda e/o cotta e 3 porzioni al giorno di frutta fresca di stagione.

Sappiamo però che non è affatto semplice conoscere gli alimenti in modo approfondito né tantomeno individuare una strategia alimentare corretta e personalizzata, unica per le proprie esigenze di salute.

Proprio per questo ti supporteremo durante tutto il tuo percorso attraverso seminari on demand, articoli, notizie e consigli, disponibili sul sito metodoacpg.it, offrendoti la possibilità di conoscere un metodo innovativo per la gestione della tua alimentazione consapevole.

Perché non tutti dimagriscono con la stessa dieta?

A ciascuno il suo metabolismo

Quante volte è capitato di notare persone che non ingrassano pur mangiando molto, o che al contrario prendono peso con più facilità di altre? Come mai i danni di un’alimentazione sbilanciata si manifestano in maniera diversa da persona a persona?

A parità di alimentazione non equilibrata, alcune persone tendono ad ingrassare, altre no.

Ma le conseguenze degli eccessi ( o degli errori) alimentari, non sono tutte visibili.

Ci sono alcuni che nonostante tutto mantengono il loro peso forma e restano (o sembrano restare) in perfetta salute. Ma la verità è che il rischio di sviluppare malattie cardiache, allergie o intolleranze alimentari (in particolare verso il glutine) e patologie degenerative è elevato.

Questo significa una cosa sola: non può esistere una sola dieta che va bene per tutti.

Se i singoli alimenti, o le loro combinazioni, hanno un’azione diversa su ogni organismo, l’unica cosa da fare è imparare a conoscere il proprio corpo per scegliere il cibo che lo mantiene in forma.

Perchè mangio poco e non dimagrisco? La risposta è nel DNA

La risposta a queste domande e a queste apparenti incongruenze è scritta nei geni. Ma ciò che più conta è l’azione che molecole introdotte nell’organismo con cibo, bevande e persino con il respiro possono esercitare sul DNA di ciascuno.

Esiste, infatti, un dimostrato e chiaro nesso tra la nutrizione, l’espressione genica del DNA e le patologie cardiovascolari (infarto, ictus), ipertensione arteriosa, diabete mellito, cancro…

Conoscere queste predisposizioni individuali, dovute a caratteristiche genetiche uniche, può aiutarci a capire come funziona il nostro organismo e contribuire a migliorare il nostro metabolismo, oltre a prevenire malattie come sovrappeso e obesità.

Il cibo, quindi, “parla” con il nostro patrimonio genico. Alcune molecole, per esempio contenute nella verdura, hanno la capacità di agire sugli accumuli adiposi e di farli “svuotare”.

La scienza che studia l’effetto delle molecole contenute negli alimenti sul nostro DNA si chiama nutrigenomica o genomica nutrizionale.

Grasso dentro o fuori?

Quando immaginiamo una persona obesa facciamo solitamente riferimento ad un soggetto con accumuli visibili di grasso in diverse parti del corpo. Stiamo guardando la cosiddetta “obesità fenotipica” soggettiva, che esprime, cioè, le caratteristiche fisiche di una persona con la distribuzione corporea della sua massa adiposa.

In realtà, però, questo non è altro che il risultato di un lungo processo che non vediamo a occhio nudo perché riguarda le cellule del nostro corpo, che diventano “grasse”, con un volume e una massa maggiore.

In altre parole “l’obesità anatomica” (quella cioè che vediamo) è preceduta e condizionata da “un’obesità cellulare”.

Per dimagrire, raggiungere il peso forma e vivere in salute più a lungo occorre partire dal concetto che dobbiamo innanzitutto mantenere “magre” le nostre cellule.

Una persona può essere anche in un peso forma accettabile, ma se presenta un’obesità cellulare può essere considerata “metabolicamente obesa”, con tutte le conseguenze di una persona obesa per salute e longevità.

Per bruciare grassi serve l'ossigeno!

Le cellule “ingrassano” quando si verifica:

un accumulo, al loro interno, di acidi grassi saturi, dovuto ad un eccesso di lipidi e di carboidrati glicemici alimentari;
una carenza di molecole nutrienti di origine vegetale e marina (es. se mangiamo poche verdure);
volumi ridotti di ossigeno (ipossia).

L’ossigeno, che introduciamo nel nostro organismo attraverso la respirazione, ma anche con l’alimentazione (con l’acqua, per esempio!), è il principale nutriente delle cellule e ha un ruolo chiave anche nel dimagrimento.

Basti pensare che per “bruciare” un solo grammo di grasso occorrono ben 2 litri di ossigeno all’interno delle cellule!

Una cellula “obesa” con riduzione di ossigeno al suo interno è come una candela sotto una campana: senza ossigeno si spegne e accumula acidi grassi saturi, con aumento di volume e massa.

La dieta ipocalorica..è utile?

Prima della genomica nutrizionale si riteneva che una stessa dieta producesse gli stessi effetti in tutti gli individui.

Si pensava esistesse un rapporto lineare tra riduzione delle calorie giornaliere e riduzione del peso (o meglio della massa grassa corporea): “taglio le calorie, quindi dimagrisco”.

Era la filosofia del cibo “miracolo”, delle diete “perdi 7 chili in 7 giorni”, del “farmaco che scioglie il grasso”.

L’effetto di questo tipo di diete è parziale (il peso si riduce, ma non è la massa grassa ad andarsene) e non duraturo. Perché, con un regime alimentare che causa una troppo rapida perdita di peso, succede che:

i chili persi sono acqua e massa magra, solo in minima parte massa grassa;
dopo alcune settimane si verifica un blocco nella perdita di peso;
la fame costante porta a interrompere la dieta;
quando si riprende a mangiare normalmente si recupera tutto il peso perso, ma con una più alta percentuale di massa grassa e più rischi per la salute.

Questo è un modello di dietologia sintomatologica in cui si cerca di sconfiggere i segni e i sintomi del sovrappeso e dell’obesità senza affrontare la loro prima causa: l’obesità cellulare, con le sue conseguenze complesse e sistemiche.

È un modello culturale, non naturale, che antepone il cibo al corpo.

Contare le calorie non serve!

Le cellule umane non conoscono, non comprendono questo modo di agire. Il corpo umano è un organismo biologico complesso che non vive con reazioni lineari. L’obesità è una patologia complessa, generata da molteplici reazioni fisiopatologiche che sono interdipendenti, che avvengono nello stesso tempo in sedi anatomiche diverse tra loro.

È troppo riduttivo pensare di controllare il peso corporeo e l’accumulo di massa grassa con il solo calcolo delle calorie giornaliere…soprattutto perché, nel corpo umano, le calorie non esistono! Il corpo e le cellule reagiscono alle molecole dei nutrienti introdotte con l’alimentazione e la respirazione. Nessuna caloria entra all’interno delle cellule!

Tra l’altro i cibi contengono molecole che non forniscono alcuna caloria, come vitamine, minerali, fibra alimentare, polifenoli, antociani, flavonoidi, caroteni, ma che sono essenziali per la vita delle cellule.

Le calorie all’interno del corpo umano non esistono! Esistono solo le molecole che introduciamo con gli alimenti.

Si può dimagrire mangiando i cibi giusti

La dieta, intesa come stile di vita e di alimentazione consapevole, si fa prima nella testa e poi nella bocca.

Prima occorre conoscere il proprio corpo, unico e diverso dagli altri corpi, poi si sceglie il “proprio” cibo, le “proprie” molecole, quelle più adatte all’organismo, quelle che ci permetteranno di vivere in salute e a lungo.

L’azione più importante, infatti, è saper scegliere il miglior cibo per noi. Dobbiamo domandarci: “Che cosa sto mangiando?”; “Quali effetti avrà questo cibo sul mio organismo, sulla mia salute fisica e psichica?”; “È compatibile con la fisiologia del corpo umano e dell’organo microbico che è in me?”.

Sono domande che dovremmo porci quotidianamente, perché ogni giorno mangiamo tra 2-3 chili di cibo liquido e solido.

Sottovalutare l’impatto del cibo sulla nostra salute ci espone al rischio di ridurre le specie batteriche del microbiota intestinale (quella che chiamiamo flora batterica) e porta sul medio-lungo periodo a patologie croniche, anche degenerative. Ricordiamo sempre che la prevenzione inizia a tavola!

Scopri come costruire un piano alimentare su misura per il tuo organismo

Conoscere le molecole che compongono i cibi, capire come queste interagiscono con noi e le nostre cellule è alla base dell’alimentazione consapevole, il modo di nutrirsi rispettando il proprio corpo che permette di conquistare o mantenere la salute metabolica.

A partire dal 4 marzo inizierà un ciclo di seminari online GRATUITI dedicati all’alimentazione e ai problemi di salute che si possono curare o prevenire imparando a gestire il cibo che mangiamo. Durante i seminari verrà approfondito il metodo ACPG (Alimentazione Consapevole del Picco Glicemico). Il metodo è basato su decenni di ricerche scientifiche sull’alimentazione ed è stato messo a punto dal Dottor Pier Luigi Rossi, Medico chirurgo specialista in Scienza dell’alimentazione, autore di libri sulla nutrizione e numerose ricerche scientifiche pubblicate in riviste italiane ed internazionali.