Cereali, tuberi e derivati

Il gruppo alimentare dei cereali, tuberi e loro derivati comprende pasta, pane e prodotti da forno, riso, orzo, mais, oltre ad altri cereali minori e tuberi come le patate.

Nella nostra dieta quotidiana questi alimenti costituiscono la più importante fonte di amido, di carboidrati e di energia facilmente utilizzabile. Proprio dai carboidrati, inoltre, dovrebbe provenire il 55-60% dell’apporto energetico giornaliero, per questo si consiglia l’assunzione di 2-3 porzioni al giorno degli alimenti appartenenti a questo gruppo.

Conosciamoli meglio.

I cereali

I cereali sono da millenni alla base dell’alimentazione umana, anche grazie alla loro grande versatilità che ha permesso di ottenere un’ampia gamma di prodotti trasformati secondo le diverse abitudini e tradizioni alimentari nel mondo.

Con il termine “cereali” si intendono principalmente:

  • Frumento (o grano)
  • Riso
  • Mais
  • Orzo
  • Avena
  • Segale
  • Sorgo
  • Miglio

Seppure differenti tra loro, questi cereali hanno in comune importanti proprietà nutrizionali: come anticipato, rappresentano infatti un’ottima fonte energetica, grazie all’elevato contenuto in carboidrati (da amido), ed una discreta fonte di proteine, minerali, vitamine nonché di fibre.

Il grano

Il grano (o frumento), coltivato sin dall’antichità, è tra le principali risorse alimentari dell’uomo. A partire da questo, attraverso la macinazione, si ottengono semole e farine, il punto di partenza di tutti i derivati del grano. Il suo frutto, che prende il nome di cariosside, è costituito principalmente da amido (circa 70%) e da proteine (10-15%).

Nella cariosside non è presente il glutine, che invece si forma con l’idratazione delle semole e delle farine durante l’ottenimento dei diversi impasti.

Questo ormai famoso aggregato proteico è presente non solo nel frumento, ma anche in altri cereali come orzo e segale ed è responsabile della celiachia, intolleranza permanente al glutine che si manifesta con un’infiammazione cronica dell’intestino tenue.

Tuttavia il glutine, per le sue proprietà, è fondamentale per la trasformazione tecnologica del frumento nei suoi vari impasti e quindi nei suoi derivati, come pasta e pane. 

Per questo motivo, con il passare del tempo l’uomo ha selezionato varietà di grano più adatte alla coltivazione intensiva e con proteine capaci di formare grandi quantità di glutine durante la formazione dell’impasto.

Le varietà di grano più antiche, coltivate in passato in Italia, avevano invece un contenuto inferiore di proteine del glutine e questo le rendeva più tollerabili per il nostro intestino. Il grano Verna, oggi ampiamente studiato, mantiene le caratteristiche dei grani antichi e, grazie al suo ridotto contenuto in glutine, può essere preferito ai grani moderni per la sua tollerabilità, anche in presenza di stati infiammatori intestinali.

Pasta sì, pasta no

La pasta è un prodotto ottenuto a partire dalla farina attraverso processi di raffinazione.

Questi la privano di una parte di fibra, per cui questo alimento risulta meno saziante a parità di quantità rispetto ai cereali consumati come tali. La pasta contiene inoltre più carboidrati e anche glutine.

Molto spesso, quando ci si sottopone ad un regime dimagrante, si pensa di dover eliminare del tutto la pasta dalla propria alimentazione… Amanti della pasta, non rinunciateci! Non bisogna mai eliminare i carboidrati dalla propria dieta.

Sarà sufficiente preferire la pasta integrale che, in dosi adatte al proprio organismo, ha un potere saziante maggiore della pasta ottenuta tramite raffinazione, perché contiene più fibre.

Il pane

Il pane ed i prodotti da forno rientrano in una categoria molto eterogenea di alimenti, accomunata però dagli ingredienti di base, che generalmente sono: farina, acqua ed agente lievitante.

Il pane può essere assunto tutti i giorni, sia a pranzo che a cena, perché contiene, a parità di peso, meno carboidrati della pasta.

Soprattutto il pane integrale, e quello di segale in particolare, è preferibile per il ridotto contenuto di carboidrati glicemici.

Pane all’olio, al latte o altri pani speciali vanno invece consumati con moderazione, perché possono avere aggiunte di grassi notevoli.

Infine, è meglio evitare il pane se si mangiano la pasta o il riso, per non eccedere nell’assunzione di carboidrati e tenere così sotto controllo i livelli ematici di glucosio; lo si può invece abbinare a piatti di pesce, carne bianca, rossa o a altri alimenti proteici.

Gli altri cereali

Il riso

Questo cereale è originario dell’Asia ed ha interessanti proprietà nutrizionali: oltre a contenere amido in abbondanza, presenta discreti livelli di proteine; queste sono presenti in quantità minori rispetto agli altri cereali ma hanno un elevato valore nutrizionale, perché ricche dell’amminoacido essenziale lisina.

Oltre ad essere estremamente digeribile, il riso non contiene glutine e per questo motivo è indicato anche in caso di celiachia.

È inoltre in grado di saziare molto di più di altri cibi, perché durante la cottura il suo volume può perfino triplicare.

Orzo, avena e segale

Questi tre cereali si distinguono dagli altri del gruppo perché contengono buone quantità di fibra solubile.

L’orzo, per esempio, contiene beta-glucani, grazie ai quali può contribuire al controllo della glicemia post-prandiale e del conseguente picco insulinico: queste molecole creano infatti come uno strato gelatinoso a livello intestinale, modulando l’assorbimento di glucosio anche grazie alla presenza della fibra idrosolubile (chiamata “inulina”). Si può mangiare l’orzo anche due volte a settimana, magari a cena, per controllare la propria glicemia e prevenire il picco di colesterolo notturno.

L’avena, invece, contiene acidi grassi Omega 3 in abbondanza ed è costituita per circa l’11% da fibra idrosolubile, il cui consumo è utile per controllare l’assorbimento intestinale di glucosio. L’avena è anche un ottimo remineralizzante, per l’elevato contenuto di minerali, come calcio, magnesio, potassio, ferro e silicio.

La segale infine ha una composizione ricca in carboidrati complessi, con buona presenza di proteine, acidi grassi mono e polinsaturi, vitamina E e tocoferoli, oltre che importanti minerali come selenio, zinco e magnesio. La farina di segale ha un ridotto contenuto di glutine e da questa si può ottenere un pane particolare, che non contiene molti carboidrati.

I tuberi

I tuberi sono delle strutture vegetali dall’aspetto globoso più o meno allungato, sono per lo più sotterranee ma anche aeree a seconda della parte ingrossata della  pianta in cui si formano. La loro funzione è principalmente quella di organo di riserva per le sostanze di natura glucidica come ad esempio amido, inulina, ecc…

Tra i tuberi commestibili più diffusi al mondo non possiamo che ricordare le patate, il cui contenuto in acqua raggiunge quasi l’80%, mentre tutto il resto è dato dai carboidrati, principalmente sottoforma di amido.

Meno noto invece è il topinambur, un tubero dal sapore simile al carciofo che contiene fibre idrosolubili, come l’inulina, in grado di favorire il controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue alla fine dei pasti. Questo tubero è utile anche quando si vuole perdere peso: il suo elevato contenuto di fibre facilita infatti la sensazione di sazietà e, se si beve anche molta acqua, riduce la ritenzione idrica e promuove la motilità intestinale. Questa sua azione può essere d’aiuto anche in caso di stitichezza, attenzione però! Per gli intestini più sensibili o facilmente irritabili, grandi quantità di topinambur possono essere fastidiose e possono causare meteorismo e flatulenza.

Il topinambur, infine, non contiene glutine e per questo motivo può essere utilizzato anche sotto forma di farina da chi è celiaco o sensibile al glutine.

La scelta dei carboidrati

Tutti questi alimenti (come pane, pasta, riso, prodotti da forno, dolci, alimenti composti con farina, pizza, patate) contenenti amido, e quindi consistenti dosi di carboidrati, rientrano nell’ampio gruppo di carboidrati glicemici. Questo gruppo comprende tutti quegli alimenti in grado di influire in modo evidente sui valori della glicemia, come anche lo zucchero, il miele e le bevande zuccherate. Al contrario, i carboidrati definiti non glicemici, come quelli contenuti nelle verdure e negli ortaggi, non determinano incrementi eccessivi della glicemia.

Per questo motivo è fondamentale scegliere correttamente i carboidrati che si introducono con la propria alimentazione, senza aver bisogno di eliminarli ma controllandone le dosi e ricordando ad esempio che:

  • 100 grammi di pasta forniscono circa 75-78 grammi di carboidrati.
  • 100 grammi di riso integrale o farro o altri cereali ne forniscono 50 grammi.
  • Una fetta di pane contiene circa 48-50 grammi di carboidrati.

Inoltre buone abitudini sono:

  • non consumare il pane se si mangiano pasta o riso;
  • preferire i cereali interi (farro, orzo, miglio, riso, ecc.) alla pasta o agli altri prodotti da forno, perché apportano la giusta dose di carboidrati e sono più tollerati dall’intestino;
  • preferire i cereali integrali perché hanno un contenuto di fibra maggiore rispetto a quelli raffinati, saziano di più, aiutano la motilità intestinale e controllano l’assorbimento di glucosio e colesterolo.

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Intolleranze alimentari e diete di esclusione

Negli ultimi anni l’incidenza delle allergie in Italia, così come nel mondo occidentale, è aumentata notevolmente, non solo nella popolazione pediatrica, ma anche in quella adulta e persino anziana.

Di pari passo, hanno trovato ampia diffusione anche quelle che comunemente vengono definite “intolleranze” o “allergie alimentari”: sempre più persone affermano infatti di presentare una di queste due condizioni, spesso confondendole. In realtà, la letteratura scientifica non solo ridimensiona notevolmente questo fenomeno, ma fa anche chiarezza distinguendo nettamente le allergie dalle intolleranze alimentari. Facciamo un po’ di chiarezza.

Le intolleranze alimentari non sono allergie

Le “reazioni avverse al cibo”

Le parole “intolleranza” ed “allergia” sono ampiamente diffuse e sono spesso utilizzate come sinonimi nella vita di tutti i giorni.

Allergie ed intolleranze sono però due condizioni nettamente distinte tra loro e sono comprese nel più vasto gruppo di disturbi legati all’ingestione di alimenti, che ancora non ha trovato una definizione riconosciuta universalmente.

Negli ultimi anni, tuttavia, una delle classificazioni più diffuse è quella che definisce questi disturbi come “reazioni avverse al cibo”.

Queste ultime, a loro volta, possono distinguersi in reazioni tossiche (o da avvelenamento, dovute alla presenza di tossine negli alimenti) e reazioni non tossiche, di cui fanno parte proprio le allergie e le intolleranze alimentari.

Cosa si intende per allergia alimentare…

Per allergia alimentare si intende una reazione a seguito dell’ingestione di un determinato alimento; si tratta di una risposta del sistema immunitario specifica, che si manifesta ogni qual volta si viene esposti a quel particolare alimento (che proprio per questo prende il nome di allergene), a prescindere dalla sua quantità.

Reazioni di questo tipo possono essere sia immediate che ritardate e possono esprimersi con un vasto panorama sintomatologico a carico di organi ed apparati differenti: molto diffusi sono sintomi come orticaria, disturbi intestinali, gonfiore della lingua e della gola fino alla più grave manifestazione dello shock anafilattico.

Generalmente le allergie alimentari sono più comuni nell’età pediatrica rispetto a quella adulta e possono svilupparsi nei confronti di comuni alimenti, come:

  • latte vaccino,
  • uova,
  • arachidi,
  • frutta a guscio,
  • soia,
  • crostacei e molluschi,
  • pesce,
  • cereali.

… E per intolleranza

Le intolleranze alimentari sono più comuni delle allergie e sono delle reazioni avverse che si manifestano in seguito all’ingestione di alimenti, non sono tossiche né immuno-mediate e, al contrario delle reazioni allergiche, la loro manifestazione dipende molto spesso dalla quantità di alimento assunta.  

Le intolleranze alimentari possono essere indotte da:

  • deficit enzimatici, che determinano l’incapacità, per difetti congeniti, di metabolizzare alcune sostanze assunte con l’alimentazione (es. carenza della lattasi, l’enzima presente nei villi intestinali e responsabile della degradazione del lattosio);
  • componenti alimentari “attivi” nell’organismo (come la caffeina o la tiramina);
  • condizioni indefinite (come la presenza di alcuni additivi).

Gli ultimi due tipi citati sono però di diagnosi difficile e controversa e, poiché possono attivare il sistema immunitario, sono talvolta definiti anche come reazioni pseudo-allergiche.

Quanti tipi di intolleranze esistono?

L’incidenza delle intolleranze alimentari è in aumento e molto probabilmente lo sarà sempre più, a causa del modello di alimentazione attuale, che molto spesso affatica il nostro intestino.

Ma si può parlare sempre di intolleranza?

A volte pensiamo di essere diventati “intolleranti” nei confronti di un alimento o di una classe alimentare, perché avvertiamo dei disturbi dopo aver mangiato.

Ciò che succede invece è che l’assunzione di alcuni alimenti sia in termini di quantità che di frequenza di ingestione è spesso responsabile, insieme a tutta una serie di altri fattori, di una reazione infiammatoria dell’organismo e dell’intestino in particolare, che genera malessere.

L’approccio scientifico moderno è quindi sempre più orientato verso il riconoscimento di uno stato infiammatorio intestinale, determinato da abitudini alimentari scorrette.

È perciò importante distinguere questi stati infiammatori intestinali, di cui è responsabile l’alimentazione, dalle intolleranze alimentari vere e proprie, ampiamente descritte e riconosciute in ambito medico e che rispondono puntualmente alla definizione riportata sopra.

Le intolleranze alimentari ad oggi riconosciute dal mondo scientifico e diagnosticabili sono infatti soltanto tre:

  1. l’intolleranza al lattosio, zucchero composto dalle due unità zuccherine più semplici, galattosio e glucosio, presente nel latte e nei suoi derivati;
  2. l’intolleranza al glutine (aggregato proteico presente nei cereali), che approfondiremo più avanti;
  3. l’intolleranza all’istamina, meno conosciuta e le cui manifestazioni sono riconducibili al gruppo delle pseudo-allergie. L’istamina, contenuta in alimenti come pesce, formaggio o vino, non viene metabolizzata per carenza di un enzima presente a livello dei villi intestinali (piccole strutture del nostro intestino responsabili della digestione enzimatica degli alimenti e dell’assorbimento dei nutrienti) e provoca per questo disturbi di vario tipo, come mal di testa, prurito, eruzioni cutanee, nausea e così via.

Intolleranza al lattosio

Questo tipo di intolleranza si manifesta a causa della carenza dell’enzima lattasi, presente nei villi intestinali.

L’enzima lattasi in condizioni normali favorisce la digestione del lattosio, zucchero contenuto in latte e derivati, scomponendolo nelle sue due unità zuccherine di base, il galattosio ed il glucosio (che possono essere così assorbiti dalla mucosa intestinale).

Alla nascita, il nostro organismo presenta generalmente lattasi in buone quantità. Mano a mano che avanza il tempo, le lattasi possono però diminuire ed a causa di ciò l’organismo perde via via la capacità di digerire correttamente il lattosio.

Il lattosio non digerito passa dall’intestino tenue al colon, dove viene fermentato dalla flora batterica locale, che in questo processo produce gas intestinali, responsabili dei sintomi tipici dell’intolleranza al lattosio, come distensione dell’addome, sensazione di gonfiore e crampi; si può inoltre generare uno stato infiammatorio, le cui manifestazioni sono dolore addominale e diarrea (dovuta alla capacità del lattosio di richiamare acqua nel lume intestinale per effetto osmotico).

L’intolleranza al lattosio non è infatti una reazione di natura immunitaria e per questo non comporta tutta quella sintomatologia tipica delle reazioni allergiche (es. prurito, gonfiore, anafilassi, ecc.); è inoltre strettamente correlata alla quantità di lattosio assunto, per cui chi è intollerante al lattosio può comunque mangiare con tranquillità i formaggi stagionati, che contengono solo piccolissime tracce di questo zucchero.

Quando si presenta questa intolleranza non è quindi sempre necessario eliminare dalla propria dieta i prodotti che contengono lattosio: a volte è sufficiente individuare la quantità di lattosio tollerata dal proprio intestino senza che questo avverta fastidi. In alcuni casi è persino possibile assumere farmaci a base di lattasi, per facilitare la digestione del lattosio.  Inoltre oggi sul mercato sono presenti molti alimenti privi di lattosio ed il latte vaccino può essere sostituito con latti (o più correttamente “bevande”) vegetali, come il latte di soia.

Intolleranza al glutine

L’intolleranza al glutine (o celiachia) è invece di natura immunitaria, a differenza di quella al lattosio.

L’organismo reagisce infatti all’introduzione di un aggregato proteico (il glutine) presente nel grano e nei suoi derivati, innescando un’intensa risposta infiammatoria che, se protratta nel tempo, può interessare tutto il tratto intestinale.

La mucosa intestinale può quindi essere così danneggiata dall’infiammazione da non essere più in grado di assorbire adeguatamente i nutrienti introdotti con l’alimentazione; in alcuni casi il danno è tale da provocare la distruzione dei villi intestinali, che a sua volta causa malassorbimento dei nutrienti e la comparsa di altre possibili intolleranze, come quella al lattosio.

Si può ridurre lo stato infiammatorio provocato dal glutine solo eliminando dalla propria dieta gli alimenti che lo contengono, cioè evitando il consumo di tutti i derivati del grano, farro e orzo e sostituendoli con i prodotti senza glutine, oggi ampiamente diffusi.

Le diete di esclusione: cosa sono?

Quando si parla di diete di eliminazione o di esclusione, si intendono dei regimi alimentari basati sull’eliminazione di uno o più alimenti dalla propria dieta, per gestire un’intolleranza o allergia alimentare.

L’intolleranza al glutine è l’unico caso (oltre che in presenza di allergie alimentari) in cui l’eliminazione totale di una classe alimentare è consigliabile, per eradicare lo stato infiammatorio intestinale ed il conseguente malassorbimento innescato dalla risposta dell’organismo al glutine.

Fuori dall’intolleranza al glutine (celiachia) le  diete di eliminazione possono rappresentare comportamenti alimentari altamente diseducativi, soprattutto se condotte in modo inopportuno.

Dalle diete di esclusione a quelle di rotazione

L’eliminazione totale di un alimento può avere importanti conseguenze soprattutto nei bambini: negli anni si è osservato che le diete di esclusione si sono rese responsabili di deficit vitaminici e ritardi nella crescita, perché spesso sono risultate troppo restrittive in uno o più nutrienti.

Inoltre in alcuni casi una dieta di eliminazione protratta nel tempo può diventare rischiosa per l’organismo, che, venendo casualmente a contatto con l’alimento eliminato, può andare incontro a disturbi o reazioni allergiche vere e proprie, a causa di adattamenti del sistema immunitario.

Questi regimi alimentari hanno tuttavia un ruolo fondamentale in caso di allergie alimentari ed in fase di screening di intolleranza o allergia alimentare.

Per raggiungere una diagnosi definitiva di intolleranza o allergia alimentare, si procede infatti eliminando l’alimento ritenuto responsabile della reazione avversa e reintroducendolo gradualmente per verificarne gli effetti sull’organismo.

Tenendo in considerazione questi schemi alimentari, quando si parla di intolleranza alimentare (fatta eccezione per la celiachia) o di stati infiammatori intestinali può essere più utile andare a modulare la propria alimentazione favorendo la rotazione degli alimenti e limitando così il sovraccarico dell’organismo, anziché ricorrere ad una dieta di eliminazione.

Questo tipo di approccio prende il nome di dieta di rotazione e può essere applicato ad esempio in caso di intolleranza al lattosio: si può fissare un giorno “libero”, in cui è possibile assumere latte e derivati, alternandolo invece a giorni di astensione completa da questi alimenti, reintroducendoli via via nella propria alimentazione.

Molto importante nelle diete di rotazione, infine, è variare il più possibile gli alimenti e le classi alimentari assunte con la propria dieta. Risulta fondamentale quindi non solo conoscere gli alimenti e la loro composizione, ma anche gli effetti che questi hanno sull’organismo, secondo un modello di alimentazione consapevole.

 

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