Legumi, un plus per insalate estive sfiziose

Arricchiscono le nostre insalate estive e le nostre zuppe invernali, ci accompagnano tutto l’anno sulle nostre tavole. Di cosa stiamo parlando?
Dei legumi: un gruppo di “semi” commestibili di piante della famiglia delle Leguminose. Sono tra i capisaldi dell’alimentazione mediterranea sin dai tempi antichi e ancora oggi sono molto amati sia per le loro proprietà nutrizionali sia per la moltitudine di ricette estive di cui sono protagonisti. Anche se a volte possono essere temuti per i loro possibili effetti intestinali.

Quali sono i legumi da conoscere? Ecco la lista:

  • Ceci: Forse il più antico legume consumato dall’uomo e probabilmente anche il più digeribile. I ceci sono molto ricchi in vitamina A, calcio, ferro e fibre. Contengono saponine, utili in caso di ipertensione e obesità.
  • Fagioli: originari dell’America, possono essere borlotti, cannellini, fagioli messicani neri, fagioli rossi, ecc. Sono più digeribili (contrariamente a quello che si pensa) se consumati con la buccia; in caso di disturbi intestinali o ipersensibilità, rimane comunque una buona abitudine consumare fagioli decorticati. Ottimo l’apporto di calcio, fosforo, ferro ed elevato il contenuto di proteine, di vitamine del gruppo B e PP.
  • Fave: Tra i legumi più ricchi di proteine, sono prive di grassi, con abbondanti vitamine B2 e PP, oltre ad A, C, E, K e con alcuni zuccheri semplici; soprattutto se decorticate sono facilmente digeribili (per cui danno meno gonfiore intestinale e meteorismo).
  • Lenticchie: Una delle coltivazioni più antiche! Sono legumi ricchi di proteine e di amido facilmente digeribile.
  • Piselli: Freschi sono una buona fonte di vitamina C e di carotenoidi, precursori della vitamina A. Hanno livelli di proteine, carboidrati e grassi analoghi a quelli dei fagioli.
  • Soia: Il legume più ricco di aminoacidi e di lecitina. Contiene acidi grassi polinsaturi, calcio, ferro, potassio, fosforo, magnesio, tiamina e altre vitamine del gruppo B; è anche molto digeribile e non dà flatulenza. Efficace nel ridurre il colesterolo LDL e nell’aumentare quello HDL.

Quali proprietà nutrizionali hanno i legumi?

Le proteine presenti nei legumi forniscono quasi tutti gli aminoacidi essenziali (chiamati così perché possono essere introdotti solo con l’alimentazione) e per questo motivo sono di buon valore biologico, pur non contenendo la metionina ed altri aminoacidi con zolfo.

Proprio in virtù di questo importante apporto proteico, spesso si consiglia l’assunzione di legumi anche 1 o 2 volte al giorno nella normale alimentazione e si incoraggia soprattutto in quegli individui che introducono poche proteine animali (o comunque minimo due volte a settimana).

Tuttavia, i legumi nascondono molto di più nella loro composizione.

Proteine, ma non solo!

Carboidrati complessi e fibra alimentare, insieme ad alcuni zuccheri semplici, possono rappresentare fino al 60% del peso secco di questi semi. La fibra solubile, in particolare, può essere di aiuto nel controllo del colesterolo e della glicemia, mentre quella insolubile favorisce il transito intestinale.

Nei legumi sono presenti anche gli oligosaccaridi, carboidrati costituiti da un discreto numero di unità zuccherine, che rimangono integri nel primo tratto dell’intestino perché non possono essere digeriti dal nostro organismo, ma una volta raggiunto il colon sono fermentati grazie all’intervento della nostra flora intestinale, con produzione di gas come idrogeno e metano: ecco perché può capitare di avvertire tensioni o fastidi addominali dopo aver mangiato i legumi!

Dalla fermentazione degli oligosaccaridi, però, non si ottengono solo gas ma anche acidi grassi a corta catena, un “nutrimento speciale” utile per il benessere della nostra flora intestinale.

I legumi possono contenere, inoltre, tutti i 15 minerali essenziali per l’uomo, primi tra tutti ferro e calcio. La biodisponibilità di questi minerali nei legumi, cioè la quota che realmente raggiunge l’organismo dopo l’assunzione, è inferiore a quella degli stessi minerali ottenuti da tessuti animali, ma rappresenta ugualmente una risorsa preziosa per la nostra alimentazione.

Discreto è il contenuto di vitamine, in particolare del gruppo B, come tiamina, biotina, niacina e, soprattutto, acido folico, mentre la vitamina C è presente solo nei legumi freschi.

Minimo è l’apporto di grassi, anche se i ceci costituiscono un’eccezione: i lipidi rappresentano circa il 6% della loro composizione e sono in larga parte acidi grassi polinsaturi o fitosteroli, utili per il controllo del colesterolo.

Infine, molecole bioattive come isoflavoni, lignani, saponine o fitosteroli completano la composizione dei legumi, arricchendo questi semi con le loro proprietà benefiche per la prevenzione di patologie cardiovascolari, metaboliche o degenerative.

Come integrare i legumi nella nostra alimentazione…

Consumare questi alimenti in modo appropriato è utile per godere appieno delle loro proprietà.

Innanzitutto, ricordiamo che la cottura incrementa il volume dei legumi anche di 2-3 volte!

L’apparente abbondanza nel piatto e la presenza di fibre procurano un appagante senso di sazietà, utile per il controllo del peso corporeo.

Associare i legumi ai cereali (es. farro, riso, orzo, ecc.) è, inoltre, un’ottima scelta dal punto di vista nutrizionale: questi due gruppi di alimenti si completano l’un l’altro nell’apporto di nutrienti, soprattutto di aminoacidi.

Non solo: ricordiamo che nei legumi esiste un naturale rapporto inverso tra carboidrati e proteine, per cui in media 100g di legumi contengono circa 45-50 g di carboidrati e 20-25 g di proteine; per ogni grammo di carboidrati, insomma, i legumi contengono mezzo grammo di proteine!

...e nel nostro intestino!

Per ridurre invece gli effetti intestinali dei legumi è bene metterli in “ammollo” prima di cuocerli, così da attivarne la germinazione e promuovere il rilascio di quelle sostanze che potrebbero creare fastidi.

Può essere anche utile consumare preferibilmente lenticchie e ceci, più digeribili, e prediligere passati o vellutate, così da migliorare la tollerabilità dell’intestino.

Se infine si deve proprio rieducare l’intestino al consumo dei legumi, meglio iniziare a reintrodurre per prime le lenticchie: sia perché, come già anticipato, sono più digeribili, sia per il loro valore nutrizionale. Si può poi passare ai ceci, ai piselli e solo per ultimi ai fagioli, magari prima sotto forma di passato.

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Pranzo fuori casa: come fare?

Sono sempre di più le persone che consumano abitualmente pasti fuori casa. Pause pranzo brevi, tempi sempre più serrati, posti di lavoro lontani da casa, impegni di vario tipo, sono sicuramente alcune delle cause che ci portano a non avere tempo, modo ed energia per gustare e preparare un sano pasto tra le mura domestiche. Il pasto più sacrificato è sicuramente il pranzo, sempre più spesso consumato in ufficio, magari davanti al computer, per poi recuperare con un’abbondante cena. È corretto? Cosa potremmo mangiare a pranzo per fare un pasto veloce ma equilibrato? Barrette e sostituti dei pasti potrebbero essere una buona idea? Rispondiamo insieme a queste domande.

Pranzo al volo e cena abbondante?

La giornata alimentare dovrebbe partire con un’abbondante colazione, perché abbiamo tutta la giornata davanti, e concludersi con un pasto leggero a cena, quando l’organismo si sta preparando per il riposo. Attualmente, invece, la situazione è per lo più ribaltata. La colazione viene fatta in maniera frugale, addirittura con solo un caffè. Il pranzo è trascurato, fatto con ciò che capita, quello che si trova al bar o ai distributori automatici tra una riunione e l’altra. E poi? E poi si arriva alla cena. È proprio in quel momento, a fine giornata, quando dovremmo mangiare leggero per digerire bene e riposare meglio, che siamo colti da una grande fame, frutto delle corse e della cattiva alimentazione della giornata appena trascorsa. Apriamo il frigo e mangeremmo tutto quello che c’è. Nella peggiore delle situazioni non c’è nulla e allora che si fa? Qualche etto di pasta a testa, una telefonata per ordinare un bel menu completo di bibita ad un fast food take away, o una pizza surgelata. Niente di più sbagliato. Il corpo umano ha ritmi metabolici e ormonali del tutto contrari a questo modello di vita e di alimentazione. Questa dannosa abitudine alimentare procura un brusco aumento dei livelli di glicemia, con conseguente incremento della secrezione di insulina nella tarda serata, che innesca la produzione di colesterolo nel fegato che può arrivare a valori anche molto elevati (fino a 2,5 grammi). Valori altissimi questi, soprattutto se si considera che generalmente la quantità di colesterolo introdotto per via alimentare, anche nutrendosi male, si attesta sui 300mg.

Per consigli su come contrastare il colesterolo con l’alimentazione, clicca qui: https://metodoacpg.it/salute-prevenzione/colesterolo-alto-fai-attenzione-a-cosa-mangi-a-cena/

Pranzo: una pausa tutta da gustare

Il pranzo va consumato con calma, preferibilmente seduti e lontani da distrazioni come computer, televisione o smartphone. Ma cosa mangiare? Possiamo scegliere tra un pasto glucidico (in cui prevalgono i carboidrati) o uno proteico (in cui prevalgono le proteine). Qualsiasi sia il piatto che scegliamo di consumare, è consigliabile che sia preceduto da una porzione di verdura cruda, e seguito da una porzione di verdura cotta. È chiaro, però, che se il pasto viene consumato sul luogo di lavoro non è sempre facile riuscire a rispettare questo schema. Potremmo essere costretti a prendere qualcosa al bar sotto l’ufficio o in mensa, oppure potremmo optare per il lunch box portato da casa. Cosa possiamo fare per mangiare sano in queste condizioni? Per non rischiare di mangiare ogni giorno la stessa cosa? Cosa potremmo preparaci a casa senza impegnare troppo tempo? Ci vorrebbe qualcosa di veloce e pratico ma che sia anche sano.

Idee per pranzi sani e veloci

L’ideale sarebbe un piatto unico. Un giusto compromesso tra gusto, salute e praticità. Per ottenere un buon piatto unico bisogna tenere presente che deve essere a base di ortaggi crudi o cotti (che forniscono all’organismo vitamine, sali minerali e fibre). A questi, poi, devono essere associati alimenti proteici quali carni rosse o bianche o pesce, oppure uova o formaggi (preferibilmente freschi e molli come ricotta o stracchino), ma anche una componente glucidica (cereali, legumi). Il tutto può essere condito con dell’olio extravergine di oliva.

Pranzo fuori casa? 7 ricette da provare subito!

Ecco di seguito 7 idee per piatti unici sani da portare con noi:

  • Insalatona di lattuga, pomodori, mela verde, gamberi e farro
  • Insalata di radicchio rosso, finocchi e carote con dadolata di petto di pollo e patate lessate
  • Insalata di ricciolina, radicchio rosso, pomodori, peperone verde a lamelle con alcune olive nere, salsa citronette con tofu e riso integrale
  • Insalata di lattuga ridotta in piccole porzioni, pomodori, cetrioli, cuori di sedano, uova assodate e orzo perlato
  • Insalata di indivia belga, pomodori, cetrioli, cipollotti freschi con tonno al naturale e orzo perlato
  • Insalata di ortaggi crudi misti di stagione con polpo lessato e patate lessate con trito di prezzemolo
  • Insalata di spinaci crudi, zucchine a julienne con caciotta fresca a dadini, noci e farro

I sostituti dei pasti

Barrette, miscele in polvere da sciogliere in acqua, gallette, sono sempre di più le tipologie di sostituti dei pasti che possiamo trovare in commercio. È sicuramente più comodo prendere una barretta e metterla in borsa prima di uscire di casa la mattina piuttosto che prepararsi il pranzo, ma è corretto? È corretto sostituire una colazione variegata, dolce o salata che sia, con una miscela in busta disciolta in acqua? Se ci si trova in condizioni di necessità possiamo ammettere questi sostituti dei pasti all’interno della nostra giornata, ma deve trattarsi di casi eccezionali. Alimentarsi con questi prodotti non deve essere la normalità. Quando scegliamo cosa mangiare dobbiamo pensare che il cibo che introduciamo nel nostro corpo ne entra a far parte, e che è proprio tramite quel cibo che nutriamo il nostro organismo. Scegliamo quindi accuratamente il nostro cibo, in modo da nutrire adeguatamente il nostro corpo.

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