Perdere peso
Le diete senza carboidrati aiutano davvero a dimagrire?
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Indice
Il mercato delle diete low-carb
Dimagrire in fretta è un sogno di molti.
Oggi un gran numero di diete promette questo risultato, e molte di esse utilizzano una strategia che prevede l‘eliminazione o la riduzione drastica dei carboidrati.
L’esasperata attenzione all’aspetto fisico ed alla linea ha creato un vero e proprio “mercato” delle diete, che agli interessi commerciali unisce spesso uno scarso interesse per la reale salute delle persone.
In questa confusione anche approcci alimentari che potrebbero avere importanti applicazioni in alcune particolari condizioni cliniche, come ad esempio la dieta chetogenica, possono essere fraintesi o gestiti in maniera inappropriata, diventando rischiosi per la propria salute.
Cos’è una dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è un regime alimentare basato sulla riduzione dei carboidrati in favore di proteine e grassi (gli zuccheri in questa dieta coprono un apporto nutritivo giornaliero inferiore al 5%). Questa condizione costringe l’organismo a produrre autonomamente il glucosio necessario per vivere, aumentando il consumo dei grassi contenuti nel tessuto adiposo.
Il concetto di “dieta chetogenica” nasce negli anni ’20 del secolo scorso, nel tentativo di identificare dei regimi dietetici di supporto alla terapia dell’epilessia.
In questi anni vengono effettuati degli studi sul digiuno ciclico, protratto per alcune settimane e basato sulla restrizione alimentare (in particolare del consumo di carboidrati): si pensava che il digiuno potesse “sedare” in qualche modo le crisi epilettiche.
La sempre maggiore diffusione di sovrappeso e obesità ha riportato alla ribalta questo modello alimentare, decontestualizzandolo e contribuendo alla diffusione di diete fortemente ipocaloriche, iperproteiche o delle cosiddette “low carb”, a basso contenuto di carboidrati.
Ma cosa significa “chetogenica”?
La “dieta chetogenica” (letteralmente “dieta che genera chetoni”) è definita tale in quanto questo tipo di regime alimentare stimola la produzione, da parte dell’organismo, di sostanze definite “corpi chetonici”.
Queste sostanze sono l’acido acetoacetico, l’acido β-idrossibutirrico e l’acetone. Quest’ultimo viene eliminato attraverso i reni nelle urine ed a livello polmonare con la respirazione.
La loro presenza, in particolare dell’acetone, conferisce all’alito ed alle urine un caratteristico odore fruttato-dolciastro, simile a quello dell’acetone usato come solvente dello smalto per unghie: nel XIX secolo questo odore caratteristico ha reso possibile il primo riconoscimento dei corpi chetonici nelle urine di pazienti diabetici.
A cosa servono i corpi chetonici?
I corpi chetonici vengono prodotti dal fegato a partire principalmente da acidi grassi, (oltre che da alcuni aminoacidi o acetato ed etanolo) con lo scopo di avere delle fonti energetiche sostitutive del glucosio, quando questo è poco disponibile.
Cuore, muscolo scheletrico e reni sono, infatti, in grado di utilizzare i corpi chetonici per ricavare energia, risparmiando il glucosio: questo zucchero prezioso viene infatti preservato per il cervello in situazioni di “carestia”.
La produzione di corpi chetonici è regolata dalla disponibilità di acidi grassi, rilasciati all’occorrenza dal tessuto adiposo (il deposito dei grassi del nostro organismo) dietro specifici segnali ormonali.
La chetosi
L’insulina prodotta dal pancreas è responsabile dell’inibizione del rilascio degli acidi grassi. Dopo un pasto ricco in carboidrati, il pancreas secerne l’insulina, che facilita l’assorbimento delle grandi quantità di glucosio introdotte e blocca la liberazione degli acidi grassi. Così inibisce anche la formazione di corpi chetonici, poiché in circolo già vi è energia a sufficienza.
La quantità di corpi chetonici nell’organismo (o “chetosi”) dipende dall’equilibrio tra la produzione di queste sostanze da parte del fegato e la capacità dei tessuti (es. muscolo scheletrico) di utilizzarli, per questo è strettamente correlata allo stato pato-fisiologico dell’organismo.
La chetosi può essere misurata direttamente rilevando la quantità di corpi chetonici nel sangue (“chetonemia”) o quella escreta con le urine (“chetonuria”).
I corpi chetonici hanno una duplice natura:
- da un lato permettono l’utilizzo dei grassi, difficili da gestire perché non solubili nei liquidi corporei acquosi (in caso di chetosi fisiologica);
- dall’altro, però, se sono prodotti più corpi chetonici di quanti possano essere effettivamente utilizzati, il loro eccesso può diventare pericoloso, per cui si parla di chetosi patologica.
Diete chetogeniche e possibili rischi
Situazioni in cui i corpi chetonici sono prodotti in eccesso, sono dovute per esempio ad uno squilibrio nel metabolismo di grassi e carboidrati o a condizioni come il diabete mellito di tipo I.
Quando la produzione di corpi chetonici supera la loro utilizzazione, la loro concentrazione nel sangue si innalza. Questo può essere pericoloso, perché sono sostanze acide, in grado di alterare il pH del sangue tanto da poter generare una condizione di acidosi metabolica (in questo caso specifico “chetoacidosi”).
A questo stato l’organismo risponde cercando di adattarsi e mettendo in atto meccanismi di compensazione, ad opera di reni e polmoni.
Tuttavia, nel breve termine si possono manifestare effetti collaterali dipendenti dall’acidosi, come:
- alitosi (dal caratteristico odore fruttato, di “acetone”)
- cefalea
- nausea e vomito
- diarrea
- rifiuto del cibo e inappetenza
- sonnolenza
- ipoglicemia
- disidratazione e secchezza della bocca
Nel lungo termine, invece, il rischio è quello di sviluppare stitichezza, alterazioni dei livelli ematici di calcio, acido urico e proteine, calcolosi renale.
Controindicazioni della dieta chetogenica
Nonostante le diete chetogeniche siano state usate con successo in bambini con epilessia non rispondente ai farmaci per ridurre l’incidenza delle convulsioni, queste possono essere rischiose.
Lo stato di chetoacidosi descritto precedentemente è responsabile di una serie di complicanze più o meno gravi, che possono rappresentare un rischio per fasce specifiche della popolazione. Per questo motivo le diete chetogeniche sono controindicate:
- in gravidanza e allattamento
- nel diabete di tipo I (una condizione che di per sé già predispone alla chetoacidosi)
- in caso di alcolismo, disturbi psichici e comportamentali
- in presenza di insufficienza epatica o renale
- in presenza di porfiria, angina instabile, infarto del miocardio
Esempi di diete chetogeniche
Oggi sul mercato sono presenti diverse diete chetogeniche/low-carb, dette anche “senza zuccheri” o “senza pane e pasta”.
- Un esempio può essere la dieta Atkins, dieta ipocalorica e chetogenica: questo regime alimentare prevede una drastica riduzione del consumo di carboidrati, permettendo invece di consumare liberamente grassi e proteine. Il metabolismo è dunque spostato verso la produzione di corpi chetonici.
Le persone che seguono questa dieta molto spesso sono entusiaste per il rapido dimagrimento, che però è dovuto alla perdita di acqua e riserve energetiche muscolari, non alla riduzione del grasso corporeo.
- La dieta Paleo e le diete LCHF (Low Carb-High Fat, “a basso introito di carboidrati, elevato di grassi”) sono, invece, regimi alimentari che si basano sull’alimentazione degli uomini primitivi e condividono il recupero di capacità metaboliche caratteristiche del periodo precedente la comparsa dell’agricoltura.
Secondo questi approcci, la strategia alimentare dovrebbe essere similare a quella messa in atto dai nostri antenati: pasti a base di grassi e proteine (derivati dalla caccia), fibre (grazie alla raccolta spontanea), periodi alternati di digiuno (a seconda della disponibilità di cibo). Anche in questo caso, il metabolismo è orientato verso la produzione di corpi chetonici.
Un interessante compromesso tra la dieta mediterranea e quella chetogenica è, infine, la Dieta Chetogenica Mediterranea Spagnola, che è in studio per supportare il recupero epatico nel fegato grasso di origine non alcolica.
Questo modello alimentare prevede:
- una forte riduzione del consumo di carboidrati
- differenziazione del consumo di vegetali, proprio in considerazione del loro contenuto in carboidrati
- un elevato apporto di pesce per la componente proteica
- olio di oliva in abbondanza, come contributo all’apporto dei grassi
Dieta chetogenica e mediterranea a confronto
Nel 2010 la dieta mediterranea è stata riconosciuta dall’UNESCO come Patrimonio Culturale dell’Umanità, per essere successivamente iscritta nella Lista dei Patrimoni Culturali Immateriali:
“La dieta mediterranea comprende una serie di competenze, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni concernenti la coltivazione, la raccolta, la pesca, l’allevamento, la conservazione, la cucina e soprattutto la condivisione e consumo di cibo. Mangiare insieme è la base dell’identità culturale e della continuità delle comunità nel bacino Mediterraneo. La dieta mediterranea enfatizza i valori dell’ospitalità, del vicinato, del dialogo interculturale e della creatività e rappresenta un modo di vivere guidato dal rispetto della diversità (…)”
I suoi alimenti cardine sono frutta, verdura di stagione e cereali integrali, senza dimenticare il pesce (soprattutto azzurro), come valida alternativa alla carne, e l’olio extravergine di oliva.
Ricordando che frutta e verdura rivestono un ruolo fondamentale, le porzioni giornaliere della dieta mediterranea sono suddivise come segue:
- 55-60% di carboidrati (di cui solo il 20% sono zuccheri semplici)
- 10-15% di proteine
- 25-30% di grassi
È evidente la contrapposizione con il modello alimentare chetogenico, che al contrario prevede un’assunzione di carboidrati inferiore al 5% dell’apporto nutritivo giornaliero, mentre proteine e grassi sono assunti in grandi quantità.
Non si dimagrisce davvero eliminando i carboidrati
La chetosi è una condizione fisiologica che, se eccessiva o protratta nel tempo, può evolvere in uno stato patologico.
Un regime equilibrato e salutare dovrebbe evitare una chetosi pronunciata, perché rappresenta una condizione stressante per l’organismo.
In risposta ad una carenza di glucosio prolungata nel tempo il cervello entra in modalità “carestia”, e attiva una serie di reazioni metaboliche ed ormonali che trasformano le proteine e gli aminoacidi derivati dai muscoli in glucosio.
Questo processo porta all’impoverimento della massa magra muscolare. Diete fortemente ipocaloriche o chetogeniche portano ad una repentina perdita di peso, che però poi sfocia in riduzione di massa muscolare e non di grasso.
Si perde peso, ma non si dimagrisce!
Al tempo stesso, dal momento che nel tessuto muscolare sono presenti in grandi quantità i mitocondri, le piccole “fabbriche” energetiche del nostro corpo, la diminuzione di questo tessuto molto attivo metabolicamente va a provocare il rallentamento del metabolismo, altro fattore che incide sul dimagrimento.
Al termine della propria dieta chetogenica, se la persona riprende la sua normale alimentazione andrà incontro ad un brusco aumento di peso, accumulando più massa grassa rispetto a prima della dieta.
Ecco perché diete fondate sull’eliminazione dei carboidrati non aiutano a dimagrire davvero: in un regime alimentare equilibrato, seppure con fine dimagrante, i carboidrati non devono mai mancare!
La loro assunzione deve essere controllata, sempre ragionando nell’ottica di un regime alimentare consapevole e personalizzato.