Alimenti della Salute
Avocado e frutta esotica: quali sono le loro proprietà?
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I mercati italiani sono ormai ricchi di frutta esotica proveniente da tutto il mondo. Questa è una fortuna per le nostre diete, perché possiamo integrarle con alimenti freschi, colorati e saporiti, in grado di portarci verso terre lontane con un solo morso.
La frutta esotica fa bene all’umore e all’organismo. Approfondiamo insieme quali sono le sue proprietà e come usare la frutta esotica per renderla partecipe o protagonista dei nostri piatti.
Proprietà nutritive della frutta esotica
Le caratteristiche nutrizionali di tutti i tipi di frutta esotica sono:
- Fibra idrosolubile: svolge un’azione protettiva sui villi intestinali, porte di ingresso dei nutrienti digeriti dall’intestino nel sangue. La fibra idrosolubile controlla l’assorbimento del glucosio, evitando repentini e bruschi rialzi della glicemia (picco glicemico);
- Acqua biologica in buona dose: unita alla fibra idrosolubile, è molto utile per combattere la stipsi e favorire igiene e benessere intestinale;
- Enzimi idrolitici: migliorano la digestione di proteine, lipidi e carboidrati;
- Minerali, vitamine liposolubili (ad esempio vitamina D, K ed E), vitamine idrosolubili (come la vitamina B, B12 e C) e carotene;
- Sostanze ad azione nutrigenomica (cioè in grado di regolare l’espressione genica e quindi il metabolismo cellulare), antiossidante e anti acidità.
In particolare, oggi ti parleremo dei benefici di:
- Avocado
- Ananas
- Mango
- Papaya e papaya fermentata
- Frutto della passione o maracujà
- Carambola e pitahaya
Iniziamo!
Avocado (Messico, Centro America)
Sempre più presente nei nostri ricettari, l’avocado è un frutto ricco di acidi grassi che viene usato soprattutto come condimento (ideale in piatti di verdure crude o cotte).
Un avocado contiene:
- Grassi essenziali e omega 3
- Acqua
- Glutatione
- Luteina
- Vitamina E
- Otto vitamine diverse tra cui la vitamina D
- Inulina
- Potassio, Magnesio e Zolfo
- Beta-sitosterolo
Queste caratteristiche fanno dell’avocado un grande alleato per la salute della vista, la prevenzione dell’osteoporosi e il controllo di glicemia e acidità corporea.
È anche fonte di energia per sostenere l’attività sportiva, essendo un integratore naturale di omega 3, vitamina D e minerali.
Ananas (Brasile, Paraguay)
L’ananas è un frutto ricco di fibra alimentare, vitamine, minerali e di una particolare sostanza chiamata bromelina.
Questo enzima idrolitico aiuta stomaco e intestino a digerire le proteine alimentari. La bromelina però si distrugge con il calore, perciò non è presente ad esempio in crostate e marmellate di ananas.
L’ananas crea sazietà, facilita la diuresi e contribuisce all’eliminazione di liquidi in eccesso. Attenzione però: non è indicato per chi soffre di ulcera gastrica.
Non dovrebbe mangiarlo neanche chi è in terapia anticoagulante orale (TAO) o terapia antibiotica. La bromelina, infatti, aumenta l’assorbimento intestinale di questi farmaci.
Ultimo consiglio, evita di mangiare quello in scatola perché perde gran parte delle sue proprietà nutrizionali. Preferisci due o tre fette di ananas fresco da accompagnare con foglie di menta, che si sposa molto bene con sapore e odore di questo frutto.
Mango (Asia meridionale)
Il mango è una fonte di nutrienti, sia nella buccia che nella polpa.
La buccia contiene pigmenti antiossidanti, come i polifenoli (carotenoidi, provitamina A, beta-carotene, quercitina, acido gallico, mangiferina e xantone, che si trova solo nel mango) che contrastano l’azione dei radicali liberi dell’ossigeno.
La polpa del frutto invece è ricca di fibra alimentare idrosolubile, carotenoidi, vitamina C e polifenoli. Contiene buone dosi di vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B) e vitamine liposolubili (vitamine E, K).
Sia la polpa che la buccia del mango contengono omega3.
Il contenuto in nutrienti e sostanze chimiche sembra variare a seconda delle varietà di mango coltivate e raccolte. Fino a 25 diversi carotenoidi sono stati isolati dalla sua polpa: il più presente è il beta-carotene, responsabile della pigmentazione giallo-arancio dei frutti di molte specie di mango.
Papaya (Centro America)
La papaya ha avuto una buona promozione al consumo: questo ha amplificato i suoi effetti sulla salute (è pubblicizzato come alimento che fa dimagrire), senza però una documentata conferma scientifica.
Il motivo del suo successo è che la papaya contiene papaina, un enzima idrolitico con funzione digestiva sulle proteine alimentari (si comporta come la bromelina dell’ananas), tant’è che in passato veniva usata come surrogato dei fermenti gastrici.
La papaina si estrae dal frutto immaturo della papaya: se ne producono più di 1000 tonnellate annuali nel mondo e viene usata nella produzione di birra, nell’industria alimentare e nei cosmetici (soprattutto per la depilazione – ha il potere di ritardare la ricrescita dei peli – e nei prodotti anticellulite per la sua azione antinfiammatoria).
L’estratto di papaya viene tradizionalmente impiegato per disturbi gastrointestinali (difficoltà digestive, meteorismo, diarrea, stipsi e infiammazione intestinale).
La papaya dunque è un frutto prezioso per:
- chi soffre di problemi digestivi a causa della mancanza di enzimi nell’organismo e di bassa produzione di acido cloridrico nello stomaco
- chi ha gastrite cronica con riduzione del succo gastrico acido
- chi ha helicobacter pylori
Curiosità: la papaina è impiegata anche per ammorbidire le carni. Nei barbecue si usa il succo per versarlo sopra la carne, che così diventa tenera e succosa.
Frutto della passione o maracujà (Brasile)
Il frutto della passione è il frutto di una pianta erbacea rampicante che raggiunge anche i 10 metri d’altezza (Passiflora edulis) appartenente alla famiglia delle Passifloraceae e coltivata anche a scopo ornamentale.
Il nome gli fu dato dai missionari spagnoli che, vedendo per la prima volta i suoi grandi e splendidi fiori bianchi, gli riconobbero nella forma i simboli della passione di Cristo. Nei tre steli si vedono i chiodi della crocifissione, gli stami rappresentano le piaghe di Gesù circondate dalla corona di spine, il ricettacolo sarebbe il calice e i petali le vesti del Signore.
Il frutto della passione è un vero e proprio concentrato di energia: è ricco di carboidrati, carotenoidi, vitamine B, C ed E, ferro, fosforo e soprattutto potassio (un solo frutto contiene in media quello di due-tre banane). Il frutto della passione è particolarmente profumato.
La polpa, abbondante e gelatinosa, ha un sapore dolce-acidulo e tonalità giallo-rosate. Contiene numerosi semini edibili e per questa sua somiglianza con il frutto del melograno (in lingua spagnola “granada“) la maracujà è nota anche come granadilla.
Infatti di questo frutto ne esistono due varietà: la granadilla, dalla buccia color giallo-arancio brillante (maracujà gialla) e la maracujà, dalla buccia color rosso-violetto (maracujà viola).
Ancora poco presente nei negozi italiani, il frutto della passione sta pian piano prendendo piede per il suo caratteristico sapore, esaltato dall’immancabile fascino esotico. Più che per il frutto in sé, la maracujà è nota per il succo ricavato dalla sua polpa, che aggiunto a cocktail o ad altre bevande ne migliora in modo inconfondibile l’aroma e il sapore.
Il frutto fresco, particolarmente digeribile, è destinato – oltre al consumo diretto – alla preparazione di marmellate, salse e dessert (spesso a scopo ornamentale), liquori e bevande alcoliche simili al vino.
Alcuni sottoprodotti della lavorazione industriale, come le bucce e i semi, vengono impiegati rispettivamente per l’alimentazione animale e l’estrazione dell’olio.
Carambola (Asia) e Pitahaya (Sud America)
Rispettivamente “star fruit” e “frutto del dragone”, carambola e pitahaya sono due frutti esotici meno famosi ma comunque degni di nota.
La carambola – frutta esotica a forma di stella – è ricca di flavonoidi, vitamine, potassio, fibre e antiossidanti. Potrebbe interferire con alcuni farmaci, meglio consultare il medico prima di assumerla.
La pitahaya invece ha una polpa leggermente aspra: può essere sia bianca che rossa e i suoi semini neri ricordano il gusto del kiwi. È rinfrescante, idratante e diuretica.
Può essere mangiata da sola o usata in dolci, marmellate e bevande. Come la carambola, anche la pitahaya è fonte di flavonoidi e antiossidanti.
Come mangiare frutta esotica: le quantità consigliate
Una giusta porzione di frutta esotica è di 150g al netto degli scarti. Per l’avocado la porzione si riduce a 80-100g a causa della sua particolare ricchezza in acidi grassi polinsaturi, caratteristica che lo rende un ottimo condimento in sostituzione dell’olio extravergine di oliva.
È preferibile mangiare la frutta esotica a fine pasto perché favorisce la digestione delle proteine, a eccezione dell’ananas che è meglio consumare come spuntino.
Ricetta: insalata di mare con frutta tropicale
Hai deciso di portare in tavola un piatto di frutta esotica? Ottima idea! Questa insalata è perfetta sia per i pasti quotidiani che per sorprendere gli ospiti: il tuo organismo ringrazierà. Ingredienti per 4 persone:
- 20 code di gamberoni lessi
- un barattolo di mais dolce
- una mela verde
- lattuga
- un avocado
- una pitahaya media
- pomodori ciliegino
- una cipolla rossa di Tropea
- succo di limone
- olio extravergine di oliva
- sale e pepe nero
Preparazione
- Lava le foglie di lattuga più tenere, lasciale asciugare bene, tagliale a listarelle e versale in una ciotola.
- Unisci il mais sciacquato e sgocciolato, poi aggiungi mela, cipolla e avocado sbucciati e tagliati a strisce.
- Aggiungi i pomodorini tagliati a metà e i gamberoni.
- Condisci con un’emulsione di olio, limone, sale e pepe.
- Mescola il tutto e servi con la polpa di pitahaya (puoi ricavarla tagliando in due il frutto e scavandolo con un cucchiaino). Buon appetito!