Salute e Prevenzione
Calcolo del BMI non basta: cosa misurare per conoscere il tuo corpo?
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Indice
Cosa significa davvero dimagrire?
Sapere quanto si pesa o quanti chili si sono persi durante una dieta non basta più.
La bilancia, con la sua indicazione del peso corporeo, è e rimane pur sempre un valore primario in rapporto allo stato di salute, ma l’indicazione dominante da considerare come parametro guida è l’accumulo di grasso addominale che si può misurare con il metro. Il peso corporeo, infatti, può anche essere nella norma, l’Indice di Massa Corporea (IMC o BMI) può esprimere il giudizio di “normopeso”, ma in realtà potremmo comunque presentare una condizione di obesità cellulare (vuoi saperne di più? Ne parliamo in questo articolo).
Negli ultimi 20 anni, è stato accertato che esistono individui non obesi sulla base del rapporto peso-altezza ma che, così come le persone obese, soffrono di malattie dismetaboliche come iperinsulinemia, insulino-resistenza, predisposizione al diabete di tipo 2, ipertrigliceridemia, elevati livelli di colesterolo nel sangue e danni prematuri alle coronarie proprio come le persone obese.
Non dimentichiamo, inoltre, che il peso è dato dalla somma di quattro componenti corporee: acqua, ossa, massa grassa e massa magra muscolare. Dimagrire vuol dire perdere solo massa grassa, senza intaccare la massa magra muscolare e l’acqua corporea. Per vivere a lungo e in salute e nel benessere psico-fisico, per recuperare e mantenere il giusto peso forma, occorre riscoprire il proprio corpo.
Una giusta scelta di medicina preventiva è monitorare il proprio corpo attraverso semplici strumenti di conoscenza che possiamo usare a casa nostra, come la bilancia, un metro e lo specchio.
L’indice di massa corporea
L’Indice di Massa Corporea (IMC in italiano o BMI – Body Mass Index – in Inglese) è uno dei principali e più riconosciuti indici pondero-staturali (che mettono quindi in relazione peso e altezza). Consente un’immediata classificazione obiettiva di un’eventuale malnutrizione, per difetto o per eccesso.
L’IMC è un indicatore in linea generale del grado di adiposità o magrezza di una persona. Presenta però un limite molto evidente: prende in considerazione solo il peso totale di un individuo, non la sola massa grassa. Il peso corporeo comprende tutti i compartimenti anatomici (massa muscolare, massa grassa, massa ossea, acqua corporea). L’IMC ha, dunque, il limite di non distinguere il grasso dai muscoli.
Una persona con un peso elevato può avere una consistente massa magra muscolare e non avere un eccesso, invece, di massa adiposa.
Come si calcola l’Indice di Massa Corporea (IMC)?
L’IMC si ottiene dividendo il proprio peso, espresso in chili (kg), per il quadrato dell’altezza, espressa in metri (m): IMC = peso / (altezza x altezza). In base a questa formula, l’indice di massa corporea di una persona che pesa 75 kg ed è alta 1,80 m sarà quindi uguale a 75 : (1,80 x 1,80) = 75 : 3,24 = 23,1 (normopeso).
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità l’IMC è raggruppabile in 4 categorie:
- sottopeso (IMC al di sotto di 18,5)
- normopeso (IMC compreso tra 18,5 e 24,9)
- sovrappeso (IMC compreso tra 25 e 29,9)
- obesità (IMC al di sopra di 30)
Dalla bilancia al metro
La bilancia, ormai l’abbiamo capito, può darci solo un’indicazione parziale: prendendo atto che non distingue il grasso dai muscoli, possiamo dire che in linea di massima ci fornisce quello che chiameremo fat point, ossia ci fa scoprire se siamo in peso forma o in sovrappeso. Non ci mostra però dove è accumulato il grasso o dove viene perso il peso.
Per capire se siamo riusciti a dimagrire in un punto specifico, per esempio la pancia, abbiamo a disposizione uno strumento più efficace: il metro.
Il metro genera quella che si chiama fat line, cioè la silhouette, le zone in cui si immagazzina o si perde il grasso. In pratica, l’immagine di noi stessi come ci vediamo allo specchio!
Spesso accade che le persone non vedano il proprio corpo com’è in realtà, ma che ne abbiano invece un’immagine distorta – che si vedano troppo grasse, oppure troppo magre. della loro realtà anatomica.
Per verificare se si sta dimagrendo nelle zone giuste o se si ha del grasso localizzato che può comportare problemi di salute, ma anche per recuperare un’immagine corretta di sè, occorre “prendere le misure”.
Di seguito alcuni punti del corpo che è utile misurare periodicamente, come supporto per monitorare i propri progressi nella perdita di peso o nel mantenimento del proprio peso forma.
Il collo: qualche cm in meno ti fa smettere di russare
La circonferenza del collo, se superiore a 42 cm nell’uomo e 40 cm nella donna, è responsabile di molti disturbi.
In primis è causa del russamento e delle apnee notturne: il grasso accumulato nel collo contribuisce a collassare la faringe, obbligando la persona a respirare solo con la bocca durante il sonno, producendo il classico rumore! Ricordate sempre che russare è una malattia, non solo un disagio notturno. Chi russa riduce la propria ossigenazione e la produzione di alcuni ormoni, oltre a tendere ad avere una pressione arteriosa alta. Non per ultimo, soffre di cattiva qualità del sonno, cosicché durante il giorno tende a voler dormire.
Ridurre la circonferenza è possibile: quando si dimagrisce, il grasso accumulato nel collo è il primo a diminuire!
Per misurare il torace: inspira ed espira
Sia per gli uomini sia per le donne, la circonferenza del torace va presa ponendo il metro al di sopra delle mammelle. Occorre, poi, fare una profonda inspirazione (senza alzare le spalle) e misurare ancora nel momento della massima espansione della gabbia toracica. La differenza tra le due circonferenze indica la personale capacità di respirazione.
Tenendo presente che ogni minuto compiamo 12-13 atti respiratori, l’ossigenazione è un parametro vitale e fondamentale per sostenere il metabolismo cellulare.
Tipi di corporatura: li vedi dal polso
La circonferenza del polso definisce la costituzione corporea ossea. Prendiamo la nostra altezza espressa in centimetri (es. se siamo alti 1 m e 70 cm, dobbiamo considerare 170 cm) e dividiamola per la circonferenza del polso espresso in centimetri.
altezza (cm) / polso (cm) = tipo di corporatura
Questi i risultati:
- donne: un valore sopra 11 indica una costituzione minuta. Un valore tra 10,1 e 11 costituzione media. Sotto a 10,1 costituzione robusta.
- uomini: costituzione minuta con valore sopra a 10,4. Costituzione media tra 9,6 e 10,4. Robusta sotto a 9,6.
Circonferenza addominale
La circonferenza della vita (WC, Waist Circumference), da misurare per praticità all’altezza dell’ombelico, è un indice del tessuto adiposo addominale.
È una misurazione estremamente importante per valutare la correlazione tra un soggetto in sovrappeso e il rischio di sviluppare malattie strettamente legate al grasso addominale, come patologie cardiovascolari (aterosclerosi, ipertensione arteriosa), diabete mellito di tipo 2, “fegato grasso”, sindrome metabolica e dislipidemie (colesterolo e trigliceridi elevati).
Per le donne, il valore di circonferenza addominale più indicato è inferiore a 85 cm. Un valore superiore a 88 cm è già un grave rischio prognostico di sviluppo delle malattie sopraindicate. La donna in menopausa tende ad accumulare grasso addominale al pari dell’uomo, acquisendo tutti i rischi cardiovascolari e dismetabolici tipici del sesso maschile.
Per gli uomini, avere un valore di circonferenza addominale pari o superiore a 98 cm è già un rischio aumentato. È salutare, quindi, avere una circonferenza inferiore. Superare, invece, il valore di 102 cm è decisamente un fattore di elevato rischio cardiologico e dismetabolico.
L'altezza
Questo parametro è in grado di condizionare il metabolismo cellulare e quindi il peso corporeo. Avere un’altezza contenuta vuol dire possedere una minore massa magra muscolare e una struttura corporea più limitata, che richiede meno energia rispetto a quella di una persona più alta. Una persona bassa di statura, avendo una composizione corporea diversa e un fabbisogno energetico minore, dovrebbe decisamente mangiare meno rispetto a una persona alta.
Con il passare degli anni, inoltre, si può avere una riduzione dei centimetri di statura anche significativa. Le cause più frequenti sono l’osteopenia (riduzione della massa ossea) e l’osteoporosi (malattia sistemica dello scheletro), patologie che determinano una riduzione della massa ossea con deterioramento dell’architettura delle vertebre (l’altezza delle singole vertebre e gli spazi intervertebrali si riducono).
Avviene un cedimento del tessuto connettivo delle ossa e, in particolare, una degenerazione del collagene, proteina primaria nel “connettere” le cellule ossee tra loro e garantire la loro adeguata nutrizione, con rifornimento di calcio, aminoacidi e vitamina D. Il risultato finale, oltre alla perdita in altezza, è un accentuato incremento della curvatura della colonna vertebrale con una vistosa cifosi (gobba dorsale), condizione che causa una limitazione alla ventilazione polmonare con alterazione del respiro e dell’ossigenazione.
La riduzione dell’altezza procura anche una diminuzione del metabolismo cellulare, così si riduce anche la capacità di “bruciare” il carico alimentare giornaliero e il grasso corporeo aumenta.
Rapporto circonferenza addominale/altezza
La circonferenza addominale (in cm) e il suo rapporto con l’altezza (in cm) è un indice di immediata rilevazione che non richiede l’utilizzo di tavole di riferimento specifiche per sesso ed età. È un’indicazione accettata dalla ricerca scientifica come uno dei fattori di maggior rischio di complicanze cardiovascolari e metaboliche, perché esprime un eccesso di massa grassa addominale.
circonferenza addominale (cm) / altezza (cm)
Il suo valore non deve superare 0,55 sia per gli uomini sia per le donne, in ogni età della vita. Avere un valore superiore a 0,55 indica un accumulo di grasso addominale, con tutti i rischi già indicati.
Circonferenza fianchi
La circonferenza dei fianchi (HC, Hip Circumference) è un indicatore del tessuto adiposo sottocutaneo addomino-pelvico. L’accumulo della massa grassa è influenzato dagli estrogeni.
Circonferenza braccio
La circonferenza del braccio indica la presenza muscolare. Quando si arriva a non riuscire più ad aprire il tappo di una bottiglia di acqua minerale vuol dire che gran parte della muscolatura delle braccia e delle mani è stata persa! È un grave indice di cedimento strutturale, muscolare e connettivale da recuperare.
Circonferenze coscia
Le circonferenze della coscia radice, mediana e patellare (sopra il ginocchio) indicano il rapporto tra la massa grassa e quella muscolare.
Più è alta la differenza tra la radice della coscia e quella patellare e più è massiccia la presenza di grasso sottocutaneo. È una condizione da rimuovere, non solo a fini estetici, ma perché rivela una netta riduzione della massa magra muscolare con conseguente riduzione di cellule metabolicamente attive e diminuzione del metabolismo cellulare.
Di che biotipo sei?
Il biotipo nutrizionale descrive la distribuzione topografica della massa grassa corporea, che ha un ruolo fisio-patologico più rilevante per la salute e longevità rispetto al solo peso corporeo letto sulla bilancia.
Si distingue in androide o ginoide, a seconda della zona anatomica in cui è localizzato il grasso, e per questo esprime anche la possibilità di conoscere a quali patologie degenerative si può andare incontro. In piedi, in posizione eretta e con i piedi uniti, si ottiene dividendo la circonferenza addominale (in cm) per la circonferenza fianchi (in cm).
circonferenza addominale (cm) / circonferenza fianchi (cm)
Un numero superiore a 0,90 (nell’uomo) o a 0,85 (per la donna) indica l’appartenenza al biotipo androide. Un numero inferiore a 0,85 indica l’appartenenza al biotipo ginoide.
Biotipo androide: la "mela"
Questo biotipo è caratterizzato dall’ accumulo di grasso nella parte alta del corpo, sopra l’ombelico: collo, spalle, braccia, seno, torace, zona lombare, zona addominale. Ha una configurazione corporea a “mela” con vita e fianchi larghi e valori pressoché paralleli.
Tutte le principali ricerche scientifiche hanno dimostrato che un eccessivo accumulo di tessuto adiposo nella parte superiore del corpo rappresenta un fattore di rischio patologico.
Valori superiori a 0,98 esprimono una patologica ripartizione del tessuto adiposo responsabile di malattie cardiovascolari, diabete mellito di tipo 2, incremento di citochine, steatosi epatica (fegato grasso).
Insomma, tutte le conseguenze derivanti da un accumulo di massa grassa nell’addome.
Attenzione alla glicemia
I soggetti appartenenti al biotipo androide presentano anche una maggiore concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia), causata dalla riduzione della sensibilità all’insulina nelle cellule metaboliche attive, in particolare nelle fibre muscolari.
L’eccessiva presenza di glucosio, anche senza arrivare al quadro clinico del diabete mellito di tipo 2, è un fattore di invecchiamento anatomico, metabolico, ormonale ed estetico dell’organismo. Un’altra condizione a cui è predisposto questo biotipo è quella di insulino-resistenza: l’insulina è presente senza esercitare la sua naturale funzione.
Un eccesso di insulina nel sangue causa uno stress ossidativo significativo e uno stato di diffusa glicazione del collagene (il collagene si unisce al glucosio), con cedimento del tessuto connettivo e un’alterata nutrizione cellulare.
Il biotipo androide, inoltre, con il suo accumulo di grasso addominale, tende a russare e avere prolungate e pericolose apnee notturne. È più importante e gratificante perdere un centimetro nella circonferenza addominale che perdere un chilo di peso corporeo!
Biotipo ginoide: la "pera"
Il biotipo ginoide è caratterizzato dall’accumulo di grasso corporeo nella parte inferiore dell’organismo: fianchi, glutei, cosce.
Chi appartiene a questo biotipo presenta, quindi, una configurazione corporea cosiddetta “a pera”, con vita sottile e fianchi larghi, proprio come la forma del relativo frutto. Un eccessivo accumulo di grasso nella parte inferiore dell’organismo femminile predispone ad alcuni rischi patologici: insufficienza venosa e linfatica agli arti inferiori, varici, cellulite, edemi.
Ma il vero rischio di gravi patologie compare quando, con l’età, inizia lo spostamento della distribuzione della massa grassa dalla parte inferiore alla parte superiore. Sotto l’influenza degli ormoni (si riduce il profilo degli estrogeni e del progesterone), il girovita si modifica e aumenta in centimetri. In questa situazione, si modifica il valore del “biotipo test”.
Chi ha valori superiori a 0,85 e oltre tende a complicanze cardiovascolari, ipertensione arteriosa, diabete mellito di tipo 2 e altre malattie dismetaboliche tipiche dei soggetti di tipo “androide”.
L'accumulo di grasso in gravidanza
La grande predisposizione ad accumulare grasso nei fianchi, glutei e cosce della donna in età fertile risponde a precise finalità, in particolare a garantire un’ampia riserva di energia necessaria per contrarre e portare a buon fine una gravidanza, per allattare e per mantenere il corpo a una temperatura corporea costante. Una gravidanza, infatti, ha un “costo energetico” corrispondente a circa 10 kg di tessuto adiposo. Tant’è che le donne troppo magre, quelle che non hanno un’adeguata quantità di grasso, presentano una ridotta fertilità.
Ogni giorno di allattamento al seno, poi, richiede energia, ottenibile dal grasso accumulato nelle cellule grasse del tessuto collocato nella parte inferiore del corpo. La maggiore ripartizione del grasso sottocutaneo svolge, inoltre, una vitale funzione di “isolante” verso l’ambiente esterno a clima variabile e contribuisce a conservare il calore metabolico interno e una temperatura costante. La donna, per vivere in salute e a lungo, deve appartenere sempre, e in ogni fase della sua vita, al biotipo ginoide con valore inferiore a 0,85.
Sono bastati pochi anni di abbondanza alimentare per compromettere le migliaia e migliaia di anni in cui la natura ha “protetto” il corpo femminile, regalandogli una conformazione e una distribuzione del grasso atta a preservare la continuazione della specie. La natura, però, non ha pensato a un corpo per vincere l’abbondanza alimentare, ma a un organismo per vincere la fame e la povertà alimentare. Avere misurazioni nella norma è quindi per la donna del terzo millennio un passaggio selettivo vitale, non solo un banale problema estetico.