Consigli Alimentari

Poké ACPG: come mangiare sano fuori casa

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Indice

Mangiare fuori casa è sempre più comune, per diversi motivi: lavoro, viaggi, gite… La maggior parte delle persone, per il pranzo fuori casa sceglie di acquistare alimenti già confezionati o precotti, perché sono facili e veloci da preparare oltre che da conservare e trasportare.

Questa scelta però ha due conseguenze: non fornisce sufficiente energia per affrontare il resto della giornata e non apporta i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno per funzionare bene.

Mangiare sano fuori casa non è un’impresa, anzi è più facile di quanto si pensi. Una delle soluzioni più apprezzate negli ultimi anni è la poke, l’insalatona mista arrivata a noi dalle coste hawaiane (più precisamente dai pranzi sani di surfisti e pescatori!).

In questo articolo abbiamo raccolto 12 ricette di poke ACPG, composte da alimenti proteici, glucidici e verdura di stagione. Un pasto completo con adeguate dosi di proteine, carboidrati, lipidi, vitamine, minerali, fibra alimentare e molecole ad azione antiossidante e.

Insomma, un vero e proprio pranzo fresco e veloce (anche a sacco) in pieno stile ACPG!

Prima della poke… attenzione ai tempi!

Quanto tempo dedichi ai pasti durante la tua giornata? Scegliere ogni giorno a pausa pranzo cosa mangiare è una responsabilità, non va fatto in fretta. Puoi optare per una cucina veloce e sana, con cose semplici da cucinare, ma dedica il giusto tempo sia alla preparazione che alla consumazione.

Soprattutto quando si è fuori casa infatti, il momento della pausa pranzo è di solito confinato a un’ora scarsa in cui si mangia il più velocemente possibile, a volte facendo altre cose in contemporanea.

Questo è sbagliato, perché non permette a stomaco e intestino di lavorare per bene. Le conseguenze si vedono soprattutto nel lungo termine, con la comparsa di patologie e fastidi dell’apparato digerente.

I tempi della giornata dedicati ai pasti incidono sul peso corporeo e sul nostro stato ormonale e metabolico, con ripercussioni anche i sui valori della pressione arteriosa.

foto di poke con mais, tonno, cipolla, avocado e pomodorini

Il momento in cui possiamo dedicare più tempo al cibo è la cena, quindi tendiamo a fare cene abbondanti e non bilanciate (anche perché spesso ci arriviamo già molto affamati).

Di sera e di notte, l’energia richiesta dal nostro corpo è minore rispetto al resto della giornata: una ricca cena può causare così un aumento di peso corporeo per accumulo di grasso derivato dall’energia introdotta e non bruciata!

Facciamo più attenzione quando scegliamo cosa mangiare a pranzo e a cena: la salute sta nel piatto.

Poke ACPG: 12 ricette salutari per i tuoi piatti unici

foto di poke con riso, salmone, avocado, carote, alghe e peperoncino

Eccoci finalmente alle nostre ricette! Piatti veloci e leggeri, nuove idee per pranzi da portare al lavoro. Prendi un contenitore e scegli la versione più adatta ai tuoi gusti e alle tue necessità: a ogni poke abbiamo dato un nome ispirato alla cultura hawaiana, tu quale preparerai? 😋

#1 - Honolulu

Insalata di:

  • lattuga (porzione libera)
  • pomodori (porzione libera)
  • 100g di mela verde
  • 200g di gamberi
  • 50g di farro (peso cotto)
  • due cucchiaini di olio extra vergine di oliva


Honolulu
è la capitale e la città più popolosa delle Hawaii.

#2 - Ohana

Insalata di:

  • radicchio rosso (porzione libera)
  • finocchi (porzione libera)
  • carote (porzione libera)
  • 130g di dadolata di petto di pollo
  • 100g di patate lessate (peso cotto)
  • due cucchiaini di olio extra vergine di oliva


Reso celebre dal film d’animazione Disney “Lilo & Stitch” – ambientato proprio alle Hawaii –
Ohana significa “famiglia”.

#3 - Aloha

Insalata di:

  • indivia (porzione libera)
  • pomodoro (porzione libera)
  • sedano (porzione libera)
  • ravanelli (porzione libera)
  • 80g di cubetti di mozzarella vaccina
  • 50g di orzo perlato (peso cotto)
  • due cucchiaini di olio extra vergine di oliva


Aloha
è il tipico saluto hawaiano, significa “affetto, amore, pace”.

#4 - Kilauea

Insalata di:

  • ricciolina (porzione libera)
  • radicchio rosso (porzione libera)
  • pomodori (porzione libera)
  • peperone verde a lamelle (porzione libera)
  • alcune olive nere
  • 100g di tofu
  • 50g di orzo perlato (peso cotto)
  • salsa citronette (due cucchiaini di olio extra vergine di oliva + un cucchiaino di succo di limone)


Kilauea
è uno dei vulcani delle isole Hawaii. Il suo nome significa “nuvola di fumo che sale”.

#5 - Hula

Insalata di:

  • scarola (porzione libera)
  • carote (porzione libera)
  • peperoni verdi e rossi (porzione libera)
  • 130g di dadolata di fesa di tacchino
  • 50g di grano saraceno (peso cotto)
  • due cucchiaini di olio extra vergine di oliva


La
Hula è la tipica danza hawaiana accompagnata da canti e inni.

#6 - Mahalo

Insalata di:

  • lattuga (in piccole porzioni)
  • pomodori (porzione libera)
  • cetrioli (porzione libera)
  • cuori di sedano (porzione libera)
  • 2 uova sode
  • 50g di orzo perlato (peso cotto)
  • due cucchiaini di olio extra vergine di oliva


Mahalo
è il modo per dire “grazie” in hawaiano.

#7 - Hibiscus

Insalata di:

  • indivia mista (porzione libera)
  • rucola (porzione libera)
  • pomodorini (porzione libera)
  • 60g di listarelle di prosciutto cotto magro
  • 50g di farro (peso cotto)
  • due cucchiaini di olio extra vergine di oliva


L’
hibiscus (ibisco) è il fiore tipico delle Hawaii. Si trova in tante varietà e colori.

#8 - Pacific Ocean

Insalata di:

  • indivia belga (porzione libera)
  • pomodori (porzione libera)
  • cetrioli (porzione libera)
  • cipollotti freschi (porzione libera)
  • 110g di tonno al naturale
  • 50g di orzo perlato (peso cotto)
  • due cucchiaini di olio extra vergine di oliva


L’Oceano Pacifico, che bagna le Hawaii, è la distesa d’acqua più grande del mondo.

#9 - Kanaloa

Insalata di:

  • ortaggi crudi misti di stagione (porzione libera)
  • 200g di polpo lessato
  • 100g di patate lessate (peso cotto)
  • trito di prezzemolo
  • due cucchiaini di olio extra vergine di oliva


Kanaloa
è il dio hawaiano del mare e dell’Oltretomba. Il suo simbolo può essere un calamaro oppure… un polpo!

#10 - Kauai

Insalata di:

  • indivia belga (porzione libera)
  • cuori di sedano (porzione libera)
  • 220g di gamberetti
  • 50g di orzo perlato (peso cotto)
  • due cucchiaini di olio extra vergine di oliva


Kauai
è l’isola più antica dell’arcipelago hawaiano.

#11 - Maui

Insalata di:

  • pomodori (porzione libera)
  • peperone verde (porzione libera)
  • fagiolini lessati (porzione libera)
  • qualche oliva nera
  • 110g di tonno al naturale
  • 100g di patate lessate (peso cotto)
  • due cucchiaini di olio extra vergine di oliva


Maui
è una delle isole dell’arcipelago e, nella mitologia hawaiana, il semidio creatore delle isole stesse.

#12 - Lei

Insalata di:

  • spinaci crudi (porzione libera)
  • zucchine a julienne (porzione libera)
  • 2 gherigli di noce
  • 80g di caciotta fresca a dadini
  • 50g di farro (peso cotto)
  • due cucchiaini di olio extra vergine di oliva
  • succo di limone q.b


Le
Lei sono le tipiche ghirlande hawaiane.

Le alternative alla poke

Non solo le poke sono funzionali ai pranzi fuori casa. Qui sotto ti proponiamo anche altre due soluzioni per mangiare leggero e completo: un piatto unico a base di farro e la crema Budwig.

Farro, il cereale della salute

Il farro è un antico cereale coltivato in Italia fin dal tempo degli Etruschi e dei Romani, ed è il cereale con il più alto contenuto in proteine dopo l’avena. Ne contiene circa 15 grammi ogni 100 grammi.

Contiene anche:

  • carboidrati complessi
  • grassi insaturi omega 6 e 3
  • vitamine del complesso B
  • minerali (magnesio, ferro, potassio e calcio)


Dato che il farro triplica la sua massa in cottura, mangiandone una piccola porzione si limita l’apporto in carboidrati raggiungendo comunque la sazietà. Per il suo contenuto di aminoacidi che danno tono e vitalità è molto utile per esempio a chi fa sport.

Può essere preparato in brodo oppure in un passato di legumi (ricetta veloce: passato di ceci con farro e rosmarino e un giro di olio extra vergine di oliva).

Può essere usato come piatto unico assieme a verdure crude ridotte in piccole porzioni: tra farro perlato e decorticato, scegli il decorticato per favorire il benessere intestinale.

La crema Budwig

Perfetta per la colazione o per un pasto fuori casa, la crema Budwig è molto semplice da preparare:

  1. Versa tre cucchiaini di yogurt e 2 cucchiaini di olio di lino spremuto a freddo in una scodella;
  2. Mescola il composto con una forchetta, fino a ottenere un impasto cremoso;
  3. Aggiungi del succo di limone;
  4. Separatamente, macina e riduci in polvere 2 cucchiaini del cereale integrale che preferisci (riso integrale, avena, farro, miglio, grano saraceno, kamut oppure orzo);
  5. Aggiungi ai cereali macinati 2 cucchiaini di semi oleosi (noci, mandorle, pinoli, pistacchi, nocciole o sesamo);
  6. Unisci tutto all’impasto di yogurt e olio di lino. Mescola delicatamente;
  7. Schiaccia con una forchetta una piccola banana matura e aggiungila agli altri ingredienti;
  8. Infine, aggiungi alla preparazione un frutto fresco di stagione tagliato a pezzetti.


Come hai potuto vedere, basta poco per mangiare sano fuori casa. Speriamo che le nostre poke ACPG e tutti gli altri consigli ti siano stati d’aiuto: iniziare a seguirli sarà il tuo passo in avanti verso un’alimentazione sempre più consapevole.

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