Frutta e verdura di stagione: ecco quali benefici per la nostra salute offrono le stagioni fredde

La primavera e l’estate ci offrono frutta e verdura in abbondanza, ma anche le stagioni fredde non sono da meno. Ad esempio, da settembre a dicembre l’autunno tinge con i suoi colori caldi la natura intorno a noi, comprese la frutta e la verdura tipiche di questa stagione. In questi mesi, infatti, il rosso, il giallo e l’arancione rallegrano anche le nostre tavole, ma la frutta e la verdura autunnali (e invernali), sotto i loro colori vivaci, quali proprietà e benefici per la nostra salute nascondono?

Autunno: frutta e verdura di stagione

Questa stagione, di transizione tra l’estate e l’inverno, porta con sé frutta e verdura di ogni genere, al contrario di quanto si possa pensare! Stilare un elenco di alimenti tipici autunnali non è, perciò, un’impresa facile.  

A settembre, all’inizio dell’autunno, è possibile ancora trovare vegetali caratteristici della tarda estate, ad esempio melanzane, zucchine, cetrioli, ravanelli o peperoni, cui iniziano ad affiancarsi spinaci, cavoli, cicoria, finocchi, porri e la regina dell’autunno, la zucca. Intanto mele, pere, arance, susine, fichi, lamponi, mirtilli e uva compaiono sui banchi di mercati e supermercati.

Con l’arrivo di ottobre e a seguire di novembre, le nostre tavole si arricchiscono poi di castagne, cachi, kiwi, melagrane, mandarini, bietole, radicchio e broccoli, che caratterizzano anche i mesi successivi.

A dicembre, non possiamo dimenticare noci, nocciole e mandorle che impreziosiscono il periodo delle feste natalizie.

Infine, protagonisti indiscussi dell’autunno sono sicuramente i funghi (anche porcini o tartufi) e, tra i tuberi, le patate e il topinambur.

Quali sono proprietà e benefici degli alimenti autunnali?

Se pensiamo all’autunno, subito ci vengono in mente i suoi colori sgargianti, gli alberi colorati di rosso e giallo, le foglie che cadono… Ma con la stagione autunnale anche il freddo inizia a farsi sentire, mentre le giornate si accorciano.

La riduzione dell’intensità e della durata della luce solare viene registrata dai nostri occhi e, in seconda battuta, dal nostro cervello, che inizia a produrre in grandi quantità melatonina, l’ormone del sonno. Parallelamente, invece, diminuisce la serotonina circolante, l’ormone del buonumore da cui deriva proprio la melatonina. Questo squilibrio scatena una serie di conseguenze nel nostro organismo che potremmo riassumere nell’espressione “malinconia d’autunno”. Possono, infatti, farsi strada alterazioni del ritmo sonno-veglia o del comportamento alimentare: chi non ha mai sperimentato una maggiore sonnolenza o un’aumentata voglia di dolce durante il periodo autunnale o, in generale, nelle stagioni fredde?

Anche in questo caso, la nostra alimentazione ci viene in aiuto, ma come? Scegliendo consapevolmente gli alimenti che ogni giorno portiamo sulle nostre tavole. Possiamo, infatti, preferire alimenti ricchi di melatonina, che ci aiutino contro la malinconia d’autunno, o con sostanze nutritive utili per il nostro sistema immunitario per avere un aiuto in più contro i primi freddi. Anche in autunno frutta e verdura fanno al caso nostro! Scopriamo, quindi, insieme quali benefici per la nostra salute possiamo ricavare da frutta e verdura in questo periodo dell’anno.

10 esempi di alimenti autunnali

1. UVA, un frutto "di-vino"

Esistono tantissime varietà di vite, i cui frutti e foglie trovano ampio utilizzo non solo nel settore eno-gastronomico, ma anche in quello cosmetico e fitoterapico, grazie alla loro diversa composizione e alla loro versatilità.

Parlando dell’uva, in generale, possiamo dire che il frutto di Bacco è ricco di acqua, presente anche fino all’80%. Contiene, poi, zuccheri in discrete quantità: è, infatti, compresa tra gli alimenti con moderato indice glicemico (per scoprirne di più, scarica il Diario della Salute), per cui va consumata con moderazione. Vitamina A, C, potassio e fosforo arricchiscono, infine, la sua composizione, insieme a fibre principalmente contenute nella buccia.

Quali sono, quindi, i benefici di questa signora dell’autunno? Ha spiccate proprietà antiossidanti, utili per combattere lo stress radicalico, e aiuta a regolarizzare l’intestino, grazie proprio al suo contenuto in fibre e zuccheri.

2. MELE E PERE, da non sottovalutare!

Questi frutti, che così spesso troviamo sulle nostre tavole, non sono da sottovalutare! D’altronde modi di dire popolari già ci suggeriscono quanto mele e pere possano essere d’aiuto per la nostra salute.

Anche di questi frutti esistono diverse varietà, ma in generale possiamo dire che le mele e le pere sono ricche di acqua e di fibre, quest’ultime contenute soprattutto nella buccia.

Nella mela è discreto il contenuto di vitamina C, mentre tra i minerali spicca il potassio, che ne arricchisce la composizione insieme a sostanze antiossidanti. Il contenuto zuccherino è moderato, per cui la mela si presenta come un frutto adatto per un consumo frequente, soprattutto come spuntino. Grazie al suo contenuto in fibre può essere di aiuto per il transito intestinale e per tenere sotto controllo il colesterolo.

Anche le pere non sono da meno! Grazie al loro contenuto zuccherino moderato, sono indicate per un consumo frequente. Tra le vitamine, la più presente è la C, mentre tra i minerali calcio, fosforo e ferro.  In virtù di questa composizione, le pere possono essere utili come supporto alla struttura ossea e per il benessere della pelle. Grazie al contenuto di fibre, possono essere d’aiuto nel regolarizzare il transito intestinale, e per il contenuto di acqua e sali minerali possono avere effetti diuretici e depurativi.

3. CACHI, arancioni come l’autunno

Questi frutti sgargianti sono molto ricchi di beta-carotene e antiossidanti, vitamine del gruppo B, vitamina C e vitamina A, oltre che di minerali (soprattutto potassio, fosforo, calcio e magnesio). Hanno un sapore dolcissimo: attenzione, quindi, al loro contenuto di zuccheri! I cachi vanno consumati con moderazione, a causa del loro moderato indice glicemico (scarica il Diario della Salute per scoprirne di più).

Proprio per il loro valore nutrizionale sono adatti per gli spuntini degli sportivi e, per il loro contenuto di fibre, possono essere utili per il transito intestinale. Le loro proprietà antiossidanti, inoltre, possono essere d’aiuto per il fegato e per il benessere della pelle.

4. MELOGRANO O MELAGRANA?

Il melograno è una pianta che ha accompagnato la storia delle civiltà antiche, da non confondere con il suo frutto, la melagrana! Questo frutto è particolarmente ricco di vitamina C, vitamina A e polifenoli: la melagrana è tra gli alimenti a più alto potere antiossidante! Una bella spremuta come spuntino permette di godere appieno di tutte le sue proprietà.

5. KIWI, ARANCE E MANDARINI, un concentrato di vitamina C!

Parlando di vitamina C, tutti pensiamo a una bella spremuta di arancia, ma difficilmente ci ricordiamo del kiwi. Questo frutto è ricco di vitamine, prima tra tutte proprio la vitamina C, e contiene un mix di minerali, utili per combattere i primi freddi e per sostenere il sistema immunitario. Nel kiwi, inoltre, sono presenti molecole di natura proteica (enzimi) in grado di supportare la digestione e regolare il transito intestinale.

Arance, mandarini e kiwi hanno un contenuto zuccherino ridotto, per cui sono adatti per i nostri spuntini di tutti i giorni.

6. CASTAGNE E FRUTTA SECCA: protagoniste dell’autunno e delle feste

Castagne, noci, nocciole, mandorle, pistacchi: la frutta secca ci accompagna per tutta la stagione fredda. Se ci concentriamo sull’autunno, però, i nostri pensieri si colorano dei ricci di castagna a terra o del profumo delle caldarroste nelle strade: le castagne, tra la frutta secca, sono quelle che meglio rappresentano il periodo autunnale. Si distinguono dal resto della frutta secca perché contengono meno grassi ma presentano un maggior quantitativo di amido e di acqua, che conferisce loro un potere saziante paragonabile a quello di pane o pasta. Contengono fibre, vitamine del gruppo B e minerali, soprattutto potassio e fosforo.

Possono, quindi, rappresentare un vero e proprio ricostituente naturale quando si ha bisogno di energia. Grazie al fosforo, supportano la memoria e il benessere del sistema nervoso e, per il contenuto in fibre, facilitano il transito intestinale.

Per contrastare la malinconia d’autunno, infine, noci e mandorle possono venirci in aiuto, per il loro contenuto di melatonina!

7. LA ZUCCA, regina d’autunno

Se le castagne sono le prime tra i frutti autunnali, sicuramente la zucca è la regina tra i vegetali di questa stagione. Con il suo colore arancione più o meno acceso colora i banchi e le nostre tavole, apportando nelle nostre diete buone dosi di betacarotene, vitamina C e A. Il suo sapore dolce evidenzia un certo contenuto zuccherino, per cui questo ortaggio va consumato con moderazione (Vedi il Diario della Salute). Presenta, inoltre, acqua in abbondanza, fibre e minerali come calcio e fosforo.

Da ricordare sono certamente le sue proprietà antiossidanti, utili anche per il benessere della pelle. I suoi semi contengono melatonina, per contrastare la malinconia d’autunno.

8. SPINACI, CICORIE E BIETOLE: un po’ di verde anche in autunno

Sono alcuni dei cosiddetti “ortaggi a foglia”, così chiamati perché se ne consumano, appunto, le foglie. Contengono grandi quantità di acqua, fibre ma soprattutto minerali e vitamine.

Gli spinaci, in particolare, sono famosi per il loro contenuto di ferro, ma contengono in abbondanza anche potassio, calcio, magnesio, fosforo, vitamine del gruppo B, vitamina A, C e carotenoidi. Sono, quindi, d’aiuto per sostenere il sistema immunitario, regolarizzano il transito intestinale e aiutano a contrastare stanchezza e mancanza di energie, anche in caso di anemia, oltre ad avere buone proprietà antiossidanti.

Anche le bietole contengono vitamine (del gruppo B, A e C) e minerali (soprattutto potassio, calcio e magnesio) in buone quantità, per cui sono ottimi antiossidanti, hanno proprietà diuretiche e depurative, contrastano affaticamento e stanchezza e supportano la salute delle ossa. Per il contenuto di fibre, aiutano il transito intestinale e inducono sazietà.

Infine, la cicoria presenta ferro, calcio, potassio e fosforo in buone quantità, insieme a vitamine del gruppo B, vitamina A e C e molecole che le conferiscono il caratteristico sapore “amaro”. Grazie a questa particolare composizione, non presenta solo proprietà antiossidanti, ma favorisce anche la digestione e supporta la funzionalità di fegato e reni, per le sue proprietà depurative.

Grazie al suo contenuto di fibre, la cicoria non solo è utile per regolare il transito intestinale, ma anche per tenere sotto controllo i livelli di glucosio o colesterolo nel sangue e favorire il senso di sazietà. Attenzione però! Un consumo eccessivo di questi ortaggi a foglia, in particolare della cicoria, può avere effetti lassativi, negli individui più sensibili.

9. CAVOLI, BROCCOLI, CAVOLFIORI: tutto in famiglia

Questi ortaggi fanno tutti parte della stessa famiglia, insieme anche a verze, cavoletti di Bruxelles, ravanelli, rape e persino la rucola!

Non sempre amati dai bambini, presentano però tantissimi benefici per la nostra salute, per cominciare grazie proprio al loro elevato potere antiossidante: sono d’aiuto nella protezione della vista, per il benessere della pelle e per contrastare processi infiammatori. Non solo: hanno effetti depurativi e sono d’aiuto nei processi di detossificazione, supportando in questo modo il fegato.

Possono essere d’aiuto per la salute delle ossa e, grazie al contenuto di fibre, facilitano i processi digestivi oltre che il transito intestinale, allo stesso tempo controllando i livelli di glucosio e colesterolo presenti nel sangue.

10. FUNGHI per tutti i gusti

Si trovano tutto l’anno e ne esistono moltissime varietà, ma senza dubbio l’autunno ci offre quelli più pregiati, come ad esempio i porcini.

In generale, i funghi sono molto ricchi di acqua e hanno un buon contenuto di fibre. Presentano diversi minerali, in funzione del terreno in cui crescono, tra cui: potassio, ferro, selenio, fosforo, zinco, manganese, calcio. Le vitamine sono principalmente quelle del gruppo B (tra cui la B12) e in alcuni casi la vitamina D e A. Presentano, inoltre, pochi grassi e buone quantità di molecole antiossidanti.

Grazie a questa composizione, i funghi hanno un buon potere saziante, possono essere d’aiuto per tenere sotto controllo il colesterolo e per attivare il sistema immunitario. A seconda dei minerali presenti, i funghi possono supportare il benessere cardiovascolare, quello del sistema nervoso, oppure il sistema immunitario nel contrastare le infezioni. La presenza del selenio, in particolare, può essere benefica per pelle e annessi cutanei (es. unghie, capelli), oltre che combattere lo stress radicalico in sinergia con le altre molecole antiossidanti.

Ma perché preferire frutta e verdura di stagione?

Chissà quante volte ce lo siamo chiesti: perché è preferibile consumare frutta e verdura di stagione? I motivi sono facilmente riassumibili in due punti.

Innanzitutto, se raccolte secondo il loro naturale ciclo di vita, sia la frutta che la verdura esprimono al massimo le loro proprietà: contengono, cioè, quantità maggiori di nutrienti, rispetto ad ortaggi coltivati fuori stagione. Esprimono, inoltre, al meglio il proprio gusto, i propri profumi e colori.

In secondo luogo, consumare frutta e verdura di stagione è una scelta eco-sostenibile. Coltivare i vegetali in qualsiasi periodo dell’anno ha, infatti, costi ambientali molto elevati, sia in termini di consumi energetici, che di produzione di inquinanti.

Per la nostra salute e per l’ambiente in cui viviamo, quindi, scegliamo frutta e verdura di stagione e con consapevolezza guidiamo ogni giorno la mano che porta il cibo alla bocca.

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