Alimenti della Salute
I legumi sono carboidrati o proteine? Facciamo chiarezza
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In inverno e autunno come zuppa, nei mesi più caldi come insalate o hummus, i legumi sono sempre un’ottima opzione da portare a tavola.
Secondo le Linee Guida della Sana Alimentazione dovremmo consumarne almeno 2-4 porzioni a settimana, dove ogni porzione è indicativamente di 150 g di legumi cotti o 50 g di legumi secchi. Rappresentano, infatti, un baluardo dell’alimentazione mediterranea tanto è vero che sono alla base di molte ricette della tradizione (pasta e fagioli, baccalà e ceci, ecc).
Il fatto di poterli conservare secchi ci permette di goderne per tutto l’anno. Sono molto versatili, economici e facili da conservare, quindi si prestano molto a scorte da tenere in dispensa per qualsiasi evenienza. Possono essere acquistati secchi o già cotti in barattolo.
L’acquisto dei legumi secchi (sfusi o in sacchetti già confezionati) permette non solo di risparmiare, ma anche di fare una scelta più ecologica: ridurremo la produzione di rifiuti evitando di gettare numerosi barattoli e ci sarà anche un minore impatto nel trasporto.
Molte e interessanti sono le informazioni sui legumi! Iniziamo a conoscerli meglio, a capire come introdurli sempre di più nella nostra alimentazione ma soprattutto cerchiamo di svelare il mistero: i legumi sono carboidrati o proteine?
Legumi: fonte di proteine o fonte di carboidrati?
Iniziamo con il dire che i legumi che mangiamo rappresentano i semi di piante appartenenti alla famiglia delle Fabacee o Leguminose. Come per tutti gli alimenti (o quasi), è scorretto categorizzarli come fonti di un unico principio alimentare.
La quasi totalità degli alimenti, infatti, è costituita da diverse componenti (carboidrati, proteine, grassi, fibre, ecc), in percentuale differente. Gli stessi cereali, ad esempio, non ci forniscono solo carboidrati come siamo portati a credere ma anche proteine, se pur in percentuale inferiore rispetto ad altri alimenti, e fibre (se scegliamo quelli integrali). I legumi, allo stesso modo, contengono proteine, ma anche carboidrati, fibre e anche minerali e vitamine. Quindi la risposta corretta è: entrambi!
Sicuramente rispetto ad altri vegetali hanno una buona quantità di proteine tanto che nell’alimentazione vegetariana o vegana, dove gli alimenti che forniscono soprattutto proteine (carne, pesce, uova), vengono esclusi o limitati, sono considerati la principale fonte proteica.
Attenzione però, perché la quantità di proteine che è rilevante prendendo in considerazione l’alimento secco, diminuisce proporzionalmente se di considera quello cotto, che è la forma in cui li mangiamo. Ad esempio, 100 g di lenticchie secche forniscono circa 20 g di proteine, 100 g di lenticchie cotte, invece, ne contengono solo 5 g! Se quindi volessimo assumere 20 g di proteine tramite le lenticchie ne dovremmo mangiare circa 400 g (più di due barattoli!).
Questa quantità di lenticchie fornirebbe però anche circa 60 g di carboidrati, la stessa quantità fornita da circa 160 g di pasta. Un altro fattore da considerare è che i legumi non hanno la stessa qualità proteica di altri alimenti.
Le proteine sono costituite da molecole più piccole unite tra di loro chiamate amminoacidi. Alcuni di questi vengono detti “essenziali” perché non si sintetizzano nell’organismo ma devono essere necessariamente assunti con gli alimenti. I legumi non contengono tutti gli amminoacidi essenziali ma mancano di amminoacidi solforati.
È vero però che si può sopperire a questa mancanza associando ai legumi, nello stesso pasto o durante l’arco della giornata, ai cereali, che ne sono ricchi. Da qui le grandi “accoppiate” cereali-legumi della tradizione: pasta e fagioli, riso e piselli, zuppa di farro e lenticchie, ecc.
Ed ecco quindi che i legumi se ben associati e preparati possono rappresentare un’alternativa proteica alla carne.
Quanti legumi esistono?
I legumi sono molti, ne fanno anche parte alcuni che forse non ti aspetti. Spesso siamo portati a mangiare sempre gli stessi ma variare sarebbe la cosa migliore. Conosciamoli meglio!
Ceci
Da mangiare con della pasta fresca per un piatto caldo in inverno, o come hummus accompagnato da verdura fresca o del pane, i ceci sono molto consumati. Contengono una ottima quantità di fibra ma anche di ferro e calcio.
Pur avendo innumerevoli vantaggi, la fibra può essere fastidiosa per chi ha una particolare sensibilità viscerale (IBS, Sindrome dell’Intestino Permeabile, ecc). In questi casi è comunque possibile consumare questi legumi scegliendoli decorticati, ovvero privati della buccia esterna, perché è lì che è più concentrata.
Oltre a consumare i ceci come tali possiamo consumarne la farina, utilizzandola per preparazioni come la cecina o torta di ceci, burger, polpette, pancake, ecc.
Lenticchie
La pianta delle lenticchie è tra le prime a essere stata coltivata dall’uomo. Ne esistono molte cultivar differenti e sono presenti in diversi colori: verde, marrone, rosso, arancione, giallo. Un mix di lenticchie è un’idea perfetta per un piatto semplice, colorato e sano con cui stupire gli ospiti.
Solitamente sono ben tollerate anche da quelle persone che non reagiscono molto bene ai legumi a causa di infiammazioni intestinali, SIBO, ecc. Hanno una quantità di ferro superiore a quella dei ceci.
Piselli
Spesso vengono usati come contorno, ma non sono una verdura, sono dei legumi e come tali vanno considerati. Ciò non toglie che, come tutti gli altri legumi, possano essere associati ad altre fonti proteiche. In primavera possiamo trovarli anche freschi, altrimenti sono ormai acquistabili surgelati durante tutto l’anno. Sono anche una buona fonte di vitamina K.
Fagioli
Ne esistono molti tipi differenti. Si prestano sia a piatti invernali sia, in estate, a piatti semplici e freschi. Hanno una buona quantità di ferro, fosforo e calcio. Alla stessa specie appartiene anche il fagiolino, ma in quel caso si parla più di un ortaggio che di un legume perché contiene meno proteine e più acqua.
Soia
La soia ha un grande quantitativo di proteine, tanto che è molto utilizzata nell’alimentazione vegana al fine di evitare carenze che potrebbero essere dovute all’esclusione di fonti proteiche animali. È caratterizzata anche da un elevato contenuto di grassi che però sono per lo più grassi buoni, ma anche di ferro e calcio!
Viene spesso usata anche per ottenere prodotti come burger, tofu, yogurt, bevande vegetali, ecc. Possono essere dei prodotti validi e dei modi alternativi per inserire questo legume nell’alimentazione ma attenzione: è importante cercare prodotti che non contengano troppi conservanti, dolcificanti, sale e grassi aggiunti. Scegliamo sempre i prodotti più semplici!
Lupini
Troppo spesso sottovalutati e non considerati nell’alimentazione quotidiana, i lupini sono un legume che si presta benissimo a essere consumato anche come spuntino o come alternativa salutare ai soliti snack da aperitivo.
Possono anche essere frullati e utilizzati per preparazioni come burger vegetali. Se vengono acquistati secchi è opportuno compiere correttamente i procedimenti di “deamarizzazione” per neutralizzare la sostanza amara in essi contenuta.
Se acquistati pronti attenzione alla quantità di sale, può essere opportuno tenerli a bagno in acqua o sciacquarli abbondantemente.
Fave e altri legumi
Le fave solitamente vengono consumate fresche in primavera, spesso accompagnate a del buon pecorino durante dei picnic, oppure cotte in padella o servite come zuppa. Molte sono le ricette e si differenziano di regione in regione.
Anche questo legume rappresenta una buona fonte proteica ma anche di carboidrati e fibre. Non può essere consumato da chi è affetto da favismo, una malattia ereditaria che porta alla distruzione dei globuli rossi con conseguente anemia e ittero.
Tra i legumi, se pur meno conosciuti e utilizzati, rientrano anche le cicerchie, le carrube, il tamarindo e l’arachide. Sì, forse non tutti sanno che anche questi vegetali rientrano nella famiglia delle Fabacee e quindi dei legumi.
Le arachidi in particolare, per il loro elevato contenuto di lipidi vengono spesso considerate al pari dei semi oleosi (noci, mandorle, nocciole).
I legumi nell'alimentazione ACPG
A prescindere dal loro contenuto proteico e glucidico i legumi sono degli alimenti con un ottimo profilo nutrizionale e con un alto contenuto di fibra. Un frequente consumo di legumi ha effetti benefici su intestino e metabolismo.
La fibra di cui sono ricchi, oltre a favorire il transito intestinale, forma nell’intestino un gel che rallenta l’assorbimento di carboidrati e grassi. Sono quindi da consigliare nella prevenzione, ma anche nella gestione, di condizioni quali diabete, glicemia alterata, colesterolo alto, ipertrigliceridemia e ipertensione (anche per il loro contenuto di potassio).
Sono da raccomandare nel caso in cui si voglia perdere peso anche perché aumentano il senso di sazietà e ritardano il presentarsi della sensazione di fame.
Nonostante il ferro che contengono non sia disponibile e assorbibile come quello di origine animale è possibile risolvere questo problema introducendo nello stesso pasto delle fonti di vitamina C. Ad esempio, se si mangiano delle insalate di legumi o dei burger possiamo spruzzarli di succo di limone, se in inverno mangiamo una zuppa di legumi possiamo concludere il pasto con un’arancia o un kiwi.
I legumi sono una preziosa fonte di nutrienti e di salute. Tante sono le opzioni tra cui scegliere a moltissime le ricette che li vedono protagonisti, basta solo provare e variare per averli sempre più spesso sulla nostra tavola senza annoiarsi mai!