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Alimentazione vegana equilibrata: esiste? Tra benefici e falsi miti

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Molte sono le persone che scelgono un regime alimentare vegano. Questo prevede che vengano esclusi dall’alimentazione cibi a base di derivazione animale.

I vegani non solo non consumano carne e pesce, ma anche i derivati animali: uova, latte, latticini e miele. Chi decide di intraprendere questa scelta alimentare molto spesso dice di farlo per la propria salute, per etica o per sostenibilità.

Molte sono le discussioni e le polemiche riguardo la dieta vegana. Ci si chiede se sia equilibrata, se sia veramente sostenibile, se sia corretto farla seguire a bambini o a donne in gravidanza. Cerchiamo di saperne di più.

I benefici dell’alimentazione vegana

È ormai provato che ridurre il consumo di carne e aumentare quello di alimenti di origine vegetale sia una scelta positiva per la nostra salute.

Questo perché, così facendo, si dovrebbe favorire l’assunzione di fibre, minerali e vitamine, a discapito dei grassi saturi. Il condizionale è d’obbligo perché tutto ciò è vero se si segue una dieta equilibrata.

Infatti, se anche scegliessimo di seguire una dieta basata su alimenti vegetali (vegetariana o vegana), ma introducessimo una grande quantità di cibi confezionati (ricchi di zuccheri semplici e di grassi saturi), in realtà non ci sarebbe alcun guadagno per la nostra salute.

Perché un regime alimentare sia sicuro e adatto alla nostra salute è necessario che sia equilibrato, che garantisca cioè l’assunzione di tutti i nutrienti nelle adeguate quantità e qualità. E questo vale anche per la dieta vegana!

Se non correttamente bilanciata, infatti, potrebbe portare a carenze nutrizionali tra cui quelle di:

  • proteine;
  • ferro, presente in molti vegetali ma più difficilmente assorbibile;
  • zinco, iodio, potassio e selenio;
  • calcio, che si trova in latte, derivati e in molti vegetali. Se deriva da questi ultimi, però, è meno assorbibile perché sequestrato da altre sostanze presenti (fibre);
  • vitamina D, presente soprattutto nel grasso animale;
  • acidi grassi omega 3;
  • vitamina B12, che si trova solamente in cibi di origine animale. Un altro rischio che potrebbe correre chi segue un’alimentazione vegana è quello di assumere quantità di sodio superiori a quelle raccomandate.
donna che mangia vegano

È molto importante quindi farsi seguire da un professionista in grado di suggerire un piano alimentare ben bilanciato.

La dieta vegana equilibrata

Pur essendo necessari impegno e consapevolezza, una dieta vegana equilibrata è comunque possibile!

Vediamo alcune accortezze che possono ovviare ai principali rischi derivanti dalla nutrizione vegana.

falafel vegano con yogurt
  • Per garantire un buon apporto di proteine e ferro, assicurarsi di consumare porzioni adeguate di legumi, magari variando (lenticchie, ceci, fagioli). Possono essere consumati come tali in insalate, sotto forma di zuppa, come hummus, ecc. Molte sono le alternative proteiche alla carne.
  • Condire con del succo di limone i vegetali ricchi di ferro (oltre ai legumi ne sono ricchi broccoli e spinaci). In questo modo se ne favorisce l’assorbimento.
  • Mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. L’ideale sarebbe variare il tipo di frutta e verdura quotidianamente, così da garantire un buon apporto di vitamine e minerali.

 

  • Assicurarsi di assumere acidi grassi omega 3 attraverso semi oleosi (noci, semi di lino e di chia), olio di lino, alimenti arricchiti con omega 3.
  • Assumere calcio e vitamina D attraverso legumi, semi di sesamo, cereali integrali, alimenti arricchiti di calcio e vitamina D, acqua.
  • Integrare la vitamina B12 attraverso integratori o alimenti arricchiti, come cereali o latte vegetale arricchiti con vitamina B12.
  • Evitare prodotti pronti, ricchi di grassi saturi, sale e zuccheri semplici (attenzione all’etichetta, meno ingredienti ci sono e meglio è!)

La dieta vegana è adatta a tutti?

La risposta è sì, ma con attenzione! I bambini, le donne in gravidanza, gli anziani, gli sportivi, gli adolescenti, hanno specifiche esigenze nutrizionali soprattutto per quanto riguarda l’apporto proteico e di alcuni minerali.

Se normalmente quando si decide di seguire una dieta vegana è importante prestare attenzione al bilanciamento dei nutrienti, a variare i cibi scelti e a non cadere nella tentazione di lasciarsi andare troppo spesso ai cibi pronti, per queste categorie di persone è necessaria una premura maggiore.

In queste circostanze è sempre bene rivolgersi ad un nutrizionista esperto in diete plant-based o in nutrizione vegetale e vegana, in modo che possa fornire un piano alimentare equilibrato e ricco di tutti i nutrienti in quantità adeguate.

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