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Proteine alternative alla carne: i sostituti per variare

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Nella nostra tradizione, la carne è molto di più di una fonte di proteine, molto spesso è un’abitudine, o una tradizione. In alcuni casi si sceglie la carne per ragioni conviviali, in altri invece perché si è abituati a mangiare a ogni pasto un primo e un secondo, altre volte ancora la carne viene mangiata perché ritenuta l’unica fonte di proteine e ferro.

Tuttavia, a causa delle problematiche ambientali e anche alla luce delle evidenze riguardo un’eccessiva assunzione di carne, è importante cercare delle alternative proprio per ridurne il consumo. Decidere di sostituire la carne con altri tipi di fonti proteiche non deve essere visto solamente come una scelta etica fatta da vegetariani e vegani: può essere una scelta ambientale e di salute per tutti noi, o anche semplicemente un modo per rendere più varia e creativa la nostra alimentazione.

Quali sono i migliori sostituti della carne? È possibile sostituire le proteine animali con quelle vegetali? Che differenza c’è? Scopriamo insieme varie e gustose alternative.

Come funzionano e a cosa servono le proteine?

Le proteine sono dei principi nutrizionali formati da amminoacidi uniti tra di loro. Sono come delle catene costituite da anelli. È fondamentale introdurre proteine con gli alimenti per avere amminoacidi a disposizione delle nostre cellule. Questi, infatti, vengono utilizzati per sintetizzare tutte le proteine del nostro organismo: enzimi, muscoli, tessuti, ecc.

È fondamentale fornire al nostro corpo la corretta quantità di proteine per stare in salute, perché un deficit protratto nel tempo può portare a sarcopenia (perdita della massa muscolare, indebolimento, stanchezza). Ma quante proteine dovremmo assumere quindi? Circa 1 grammo di proteine al giorno per ogni kg di peso corporeo. Questa quantità deve essere aumentata in tarda età (a patto che non ci siano patologie renali), ma soprattutto in gravidanza e durante l’allattamento, quando il consumo di proteine è maggiore.

Alcuni amminoacidi possono essere sintetizzati dal nostro organismo o riciclati da proteine che con il tempo si degradano, ma ce ne sono alcuni che dobbiamo necessariamente introdurre dall’esterno con il cibo. Si tratta di amminoacidi essenziali. Questi li ritroviamo in molti alimenti, sia di natura animale che vegetale: uova, latte e latticini, legumi, cereali e, ovviamente carne e pesce.

La carne è una fonte di proteine completa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il nostro corpo, ma non è l’unica, lo sono anche il pesce e soprattutto l’uovo. Proprio l’uovo, infatti, viene preso come riferimento per valutare la qualità delle proteine dei vari alimenti.

Se avete timore di mangiare le uova perché avete qualche problema con i valori di colesterolo, vi rassicurerà sapere che ormai è stata sfatata la credenza secondo cui consumare troppe uova fa alzare il colesterolo.

Piuttosto, per tenere a bada il colesterolo è bene limitare la carne (ricca di acidi grassi e colesterolo) e preferire il pesce (2-3 volte a settimana) per introdurre un’adeguata dose di omega 3.

Come agiscono le proteine nell'organismo.

Se per scelte etiche o per gusti si volesse evitare il pesce, è possibile ottenere omega 3 anche da frutta secca, semi di lino, semi di chia, avocado, ecc. Altre fonti proteiche di natura vegetale però, sono i legumi e i cereali. Questi alimenti non contengono, a differenza della carne, tutti gli amminoacidi essenziali ma c’è un aspetto positivo: gli amminoacidi che mancano ai legumi si trovano nei cereali, e viceversa.

Pertanto, fare degli abbinamenti dei due ci permette di introdurre comunque tutti gli amminoacidi essenziali e di sostituire la carne con alimenti di origine vegetale. Questo ha un impatto positivo sulla nostra salute e sull’ambiente, perché riduce fortemente la domanda di acqua, terra ed energia.

Quali sono le alternative?

Vediamo meglio quali sono gli alimenti alternativi alla carne.

  • Latte, latticini e formaggi: il latte e di conseguenza i suoi derivati rappresentano una fonte di proteine. Tra questi ricorda che i formaggi molto stagionati – come il Grana Padano – hanno pochissimo lattosio e una alta quantità di proteine e calcio, ma purtroppo anche di grassi. La ricotta e lo yogurt, invece, rappresentano un buon compromesso tra proteine e grassi.
  • Uovo: ha un alto contenuto di proteine e ferro facilmente disponibili e di ottima qualità. Contiene colesterolo ma solo nel tuorlo, l’albume ne è privo, e comunque è ormai dimostrato come il consumo di uova non sia collegato all’ipercolesterolemia, o comunque non più di altri alimenti come la carne.
  • Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, sono delle ottime fonti di proteine vegetali. Contengono inoltre un’importante quantità di fibre e pochi grassi. Se assunti in associazione ai cereali rappresentano una fonte completa di amminoacidi essenziali. La quantità di ferro contenuto non è necessariamente inferiore, in termini di quantità, rispetto a prodotti di origine animale, come invece si può credere. Vero è che il ferro da fonti vegetali è meno facilmente assorbito, ma a questo problema si può ovviare aumentando le quantità di alimento vegetale e “acidificando” il pasto. La presenza delle fibre è sicuramente positiva anche se riduce necessariamente l’assorbimento degli altri nutrienti. Forse non lo sai ma tra i legumi rientrano anche le arachidi. Anche loro sono una buona fonte proteica e di grassi buoni. Puoi scegliere quelle ancora da sgusciare per uno spuntino o un buon burro d’arachidi da spalmare su pane o pancake a colazione.
Tempeh, un valido sostituto proteico.
  • Tofu: si ottiene dalla cagliata del latte di soia. Come tale non è molto saporito, per questo si consiglia di utilizzarlo per preparazioni con spezie, verdure, erbe ecc. Il tofu è una fonte eccellente di proteine, vitamine, ferro, calcio e altri minerali.
  • Tempeh: si ottiene dalla fermentazione dei fagioli di soia gialli. Viene spesso definito “carne di soia” perché è un’ottima fonte di proteine. A differenza del tofu, a cui somiglia molto, è più gustoso e ha un sapore di funghi e noci. Per questa ragione può essere più o meno apprezzato del poco saporito tofu.
  • Seitan: si ottiene per estrazione del glutine, la proteina del frumento, dal frumento stesso, proprio per questo è un alimento molto proteico. Può essere consumato anche al naturale. Essendo costituito interamente da glutine non può essere assunto da celiaci o persone con gluten sensitivity, è carente in vitamine e minerali ma anche di grassi e colesterolo. Rispetto a Tofu e Tempeh è meno ricco dal punto di vista nutrizionale.

Nuove idee a base vegetale per pranzi e cene ACPG

Uno dei motivi per cui scegliamo di mangiare carne, è anche perché crediamo che sia l’unico alimento che possa fornirci in un unico pasto la giusta quantità di proteine. Dobbiamo invece comprendere che:

  • Anche se dai vegetali possiamo trarre un quantitativo inferiore di proteine non è detto che siano poche per noi, tutt’altro! Spesso con la carne ne assumiamo in eccesso;
  • Non dobbiamo necessariamente assumere l’intero fabbisogno proteico giornaliero da un unico pasto, anzi, dovremmo assumere proteine ad ogni pasto della giornata, compresa la colazione!

 

Vediamo quindi un esempio di un’intera giornata alimentare a base di pasti equilibrati e proteici ma senza carne né proteine animali.

  • Colazione
    Pane integrale con burro d’arachidi, 1 kiwi o 1 arancia, tisana o thè, caffè
  • Spuntino
    Noci o mandorle o altri semi oleosi
  • Pranzo
    Zuppa di legumi e cereali (farro, orzo, lenticchie, fagioli e piselli)
  • Cena
    Tofu al curry con riso e peperoni

Altre idee di pasti a base di proteine vegetali potrebbero essere:

  • Pasta di legumi al pesto di verdure miste
  • Curry di zucca e ceci con riso
  • Insalata estiva con ceci speziati
  • Insalata di lenticchie con verdure fresche
  • Pasta integrale cavolo nero e tempeh
  • Frullato di tofu e fragole fresche

 

Le alternative proteiche alla carne, quindi, sono molte. Scegliendo queste alternative, anche solo occasionalmente, facciamo del bene all’ambiente e al nostro organismo e sarà anche un’occasione per provare qualcosa di nuovo.

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