Alimenti della Salute

Alimenti ricchi di fibre per la salute del tuo metabolismo

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Le fibre alimentari sono fondamentali per la salute del nostro organismo, pur non essendo dei nutrienti (come carboidrati, proteine e lipidi). Non vanno confuse, però, con le fibre muscolari, la cui contrazione promuove il movimento, o con le fibre che costituiscono le maglie dei tessuti. Cosa si intende, quindi, per “fibra alimentare”? A cosa serve? Quali sono gli alimenti ricchi di fibre? Scopriamolo insieme. 

Cos’è la fibra alimentare

Tutte le fibre alimentari sono miscele complesse di “polisaccaridi” (poli= molti, saccaridi = zuccheri) di origine vegetale. Queste molecole sono caratterizzate a livello strutturale dal susseguirsi di zuccheri semplici (o loro derivati), concatenati tra loro per formare molecole più grandi, complesse e con caratteristiche chimico-fisiche peculiari.

La fibra alimentare può, quindi, avere una composizione chimica molto variabile. Può essere costituita da cellulosa, emicellulosa, lignina, pectina, gomme e mucillagini, cui si aggiungono saponine, tannini, acido fitico e sali minerali.

Questa variabilità nella composizione della fibra alimentare ne influenza le proprietà. In particolare, a seconda della solubilità in acqua, si possono riconoscere fibre solubili o fibre insolubili, entrambe dotate di azioni specifiche sull’organismo.

Tutti le fibre alimentari hanno, però, una caratteristica comune: stomaco e intestino non le digeriscono! L’uomo, infatti, non possiede enzimi in grado di promuovere la digestione della fibra alimentare e, di conseguenza, il suo assorbimento nell’organismo. Una volta ingerita, la fibra alimentare raggiunge il nostro intestino pressoché intatta e viene in parte fermentata a livello del colon dalla flora batterica.

Fibre solubili e insolubili, in quali alimenti?

Ma dove trovare le fibre alimentari? I diversi tipi di fibre si ottengono dagli alimenti vegetali in quantità variabili. Anche se generalmente le fibre insolubili sono più numerose di quelle solubili, non esiste un cibo che sia ricco di un solo tipo di fibra! Ciascun alimento vegetale, infatti, presenta fibre solubili e insolubili in rapporti differenti.

Per un’alimentazione equilibrata, l’importante è assumere nell’arco della giornata un quantitativo totale di fibre pari a 25-30 g, indifferentemente se solubili o insolubili. Possiamo, però, preferire le une o le altre a seconda dei benefici che queste hanno per il nostro organismo!

Esempi di alimenti ricchi di fibre.

Il glucomannano

È un esempio di fibra solubile in acqua. Una volte ingerito, già a livello dello stomaco ha la capacità di aumentare di volume, trattenendo acqua. Ciò conferisce un precoce senso di sazietà e ritarda i tempi di svuotamento gastrico, favorendo così il controllo del senso di fame. Successivamente, raggiunto il colon svolge un’azione “prebiotica”, favorendo il benessere della flora intestinale e supportando il transito intestinale, anche grazie alla sua capacità di formare un gel a livello intestinale. Diversi studi ne hanno approfondito la capacità di ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi presenti in circolo, per cui può rappresentare un valido aiuto per contrastare le alterazioni metaboliche 

Non è facile da introdurre nella nostra dieta, perché si ottiene principalmente dal tubero di Amorphophallus Konjac, una pianta coltivata in prevalenza in Giappone, Cina e Indonesia. Si può, però, integrare assumendo prodotti contenenti questo tipo di fibra, oppure utilizzando la farina di glucomannano o consumando gli spaghetti shirataki.  

Cos’è la fibra alimentare

Tutte le fibre alimentari sono miscele complesse di “polisaccaridi” (poli= molti, saccaridi = zuccheri) di origine vegetale. Queste molecole sono caratterizzate a livello strutturale dal susseguirsi di zuccheri semplici (o loro derivati), concatenati tra loro per formare molecole più grandi, complesse e con caratteristiche chimico-fisiche peculiari.

La fibra alimentare può, quindi, avere una composizione chimica molto variabile. Può essere costituita da cellulosa, emicellulosa, lignina, pectina, gomme e mucillagini, cui si aggiungono saponine, tannini, acido fitico e sali minerali.

Questa variabilità nella composizione della fibra alimentare ne influenza le proprietà. In particolare, a seconda della solubilità in acqua, si possono riconoscere fibre solubili o fibre insolubili, entrambe dotate di azioni specifiche sull’organismo.

Tutti le fibre alimentari hanno, però, una caratteristica comune: stomaco e intestino non le digeriscono! L’uomo, infatti, non possiede enzimi in grado di promuovere la digestione della fibra alimentare e, di conseguenza, il suo assorbimento nell’organismo. Una volta ingerita, la fibra alimentare raggiunge il nostro intestino pressoché intatta e viene in parte fermentata a livello del colon dalla flora batterica.

Pectine, gomme e mucillagini

Queste molecole sono ampiamente presenti nella frutta fresca (ad esempio nel fico d’india, che ne è particolarmente ricco) e nei legumi. Formano un gel che aumenta il volume fecale e che limita l’assorbimento di zuccheri e grassi a livello intestinale, riducendo la quota di questi nutrienti che raggiunge il circolo ematico. Favoriscono, inoltre, il senso di sazietà. Per questo possono essere utili per favorire il controllo del peso e dei parametri metabolici.

Oltre che con l’alimentazione, queste molecole possono essere assunte da prodotti contenenti ad esempio Malva, Lino e Altea, piante note per il loro elevato contenuto in mucillagini. Queste non solo agiscono come ricordato precedentemente, ma grazie anche alla loro azione lenitiva favoriscono il benessere della mucosa intestinale.

Fibre insolubili, quali i benefici?

La fibra insolubile, arrivata a livello intestinale, assorbe acqua come una spugna. Grazie a questa sua capacità:

  • Aumenta il volume e il peso delle feci, rendendole più morbide.
  • Promuove la motilità intestinale, riducendo il tempo di transito.

È particolarmente utile per favorire il transito intestinale e, in generale, per il benessere del nostro intestino.

Cellulosa, emicellulosa e lignina

Cellulosa, emicellulosa e lignina sono esempi di fibre insolubili, che, assorbendo liquidi nell’intestino, facilitano il funzionamento del tratto gastrointestinale. Sono abbondanti nei cereali integrali e nei loro derivati, nella frutta secca e nelle verdure a foglia verde. 

La parte più esterna del chicco di avena, per esempio, è particolarmente ricca di fibra insolubile, per lo più lignina, grazie alla quale vanta importanti effetti fisiologici: ha, infatti, proprietà antiossidanti ed è in grado di ridurre i livelli di colesterolo e zuccheri nel sangue. È facilmente reperibile in specifici prodotti d’automedicazione a base di sostanze naturali.  

Inulina

Questa molecola non solo svolge un’efficace azione prebiotica nel colon contro il meteorismo intestinale, ma favorisce anche il controllo di colesterolo e glicemia a fine pasto. È presente in buone quantità nel topinambur, un tubero dal sapore simile al carciofo, ma anche nei cereali integrali, come orzo e avena.

Frutta e verdura rappresentano altre fonti di inulina. Alcuni esempi possono essere bananecarcioficicoriacipolla e così via. 

Orzo e avena, alleati dell'intestino.

Riassumendo: quali alimenti sono ricchi di fibre?

Abbiamo ormai chiarito che è la fibra alimentare è presente negli alimenti vegetali, ma quali?

  1. Cereali e derivati integrali

Avenariso integralefarrofrumentograno saracenoorzo e così via contengono un contenuto maggiore di fibre rispetto ai cereali raffinati. Per questo inducono un maggior senso di sazietà, aiutano la motilità intestinale e favoriscono la rimozione di scorie.

In particolare, orzoavena e segale si differenziano dagli altri cereali per loro ricchezza in fibra solubile, soprattutto inulina, ma non solo! Contengono buone quantità anche di pectine, emicellulose e mucillagini, grazie alle quali esercitano funzioni benefiche sul controllo dei livelli di colesterolo e glucosio nel sangue.

     2. Frutta e verdura

Tra le tante proprietà benefiche che possiamo attribuire a frutta e verdura, sicuramente non possiamo tralasciare quelle apportate dalla fibra alimentare.

Meleperebananekiwiribesfichi e fichi d’indiaprugne sono solo alcuni esempi di frutti ricchi di fibre. Sempre dal mondo vegetale ricordiamo anche carcioficavolicicoriacarotemelanzanefinocchiagretti e così via.

     3. Legumi

Non solo proteine! Tutti noi ricordiamo questi alimenti sicuramente per il loro apporto di aminoacidi e proteine vegetali, ma dimentichiamo il loro contributo anche di fibre. Dai fagioli ai ceci, passando per favelenticchie e piselli: tutti questi alimenti apportano fibre fondamentali per la nostra salute metabolica, poiché controllano l’assorbimento intestinale di colesterolo e zuccheri.

     4. Frutta secca

Nocimandorlenocciole non solo riforniscono il nostro organismo di proteine e acidi grassi insaturi, ma anche di una interessante quantità di fibra solubile, utile per la salute del nostro metabolismo.

Elenco di alimenti con molte fibre.

Ma come inserire le fibre nella nostra giornata alimentare?

Possiamo farlo ad ogni pasto! Introdurre gli alimenti vegetali nella nostra alimentazione per rifornirci di fibre è più facile di quello che sembra, vediamo insieme alcuni esempi.

A colazione

Possiamo assumere le fibre già a partire dalla colazione. Per farlo, scegliamo alimenti ad alto contenuto di fibre, come mueslifiocchi di cruscafiocchi d’avena, magari arricchiti da frutta fresca o frutta secca, o ancora biscotti o fette biscottate di farina integrale.

Un’idea fai da te possono essere i biscotti integrali con datteri e pinoli, scopri la ricetta ACPG!

Durante i pasti

Le fibre sono presenti in alimenti vegetali anche molto differenti tra loro, per cui con poche accortezze non avremo difficoltà ad inserirle anche a pranzo e cena, per una corretta organizzazione dei pasti. Ecco alcuni consigli:

  1. Iniziamo il pasto con una porzione di verdura cruda, tritata finemente, per regolare l’assorbimento del glucosio dall’intestino al sangue e terminiamo, invece, il pasto con verdura cotta.
  2. Preferiamo pane e pasta integrali, alternandoli a cereali come orzo, quinoa, riso integrale ecc.
  3. Non dimentichiamo di inserire nella nostra dieta i legumi!

A merenda

Meglio inserire la frutta negli spuntini, nonostante la comune abitudine di consumarla a fine pasto. Per godere appieno di tutte le sue proprietà, preferiamo frutta fresca di stagioneCentrifugati ed estratti possono, poi, essere uno spuntino ideale, per idratarsi e integrare un mix di sostanze benefiche per la nostra salute. In alternativa possiamo assumere anche snacks a base di frutta secca o semi.  

Infine, praticare una volta a settimana il giorno verde può essere una buona abitudine per rifornire l’organismo di fibre e alleggerire il fegato del suo carico di lavoro, per il benessere del nostro metabolismo.

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