Salute e Prevenzione

Alimentazione in menopausa: cosa mangiare dopo i 45 anni

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Nella maggior parte dei casi si verifica tra i 45 e i 55 anni, ma può manifestarsi anche precocemente. Alcune donne neppure si accorgono del suo arrivo, per altre, invece, i sintomi impattano notevolmente sulla qualità della vita, tanto da considerarla una malattia. È la menopausa!

Si tratta di un periodo fisiologico della vita di una donna, una fase imprescindibile ma anche molto temuta. È innegabile, infatti, che possa portare con sé dei disturbi e delle problematiche anche serie.

Stare bene in questa fase della vita è però possibile. Può essere necessario rimodulare le proprie abitudini e il proprio stile di vita, ma la salute ne guadagnerà.

Se anche tu entrando in menopausa ti sei trovata a dover contrastare un aumento di peso improvviso, se anche tu stai cercando da tempo consigli su “come perdere peso in menopausa” o “come restare in forma dopo i 40 anni”, allora leggi questo articolo!

Cosa comporta per la donna entrare in menopausa?

La parola menopausa indica per definizione l’ultima mestruazione. Ciò che succede con l’avvento della menopausa è che le ovaie smettono di funzionare, e quindi anche di produrre estrogeni.

La concentrazione di questi ormoni, quindi, si riduce, con delle conseguenze importanti sulla salute sistemica:

  • cefalea
  • assottigliamento del derma
  • distrofia e poi atrofia delle ghiandole sudoripare e sebacee
  • riduzione della libido
  • nervosismo, ansia, irritabilità, depressione
  • vampate di calore
  • disturbi del sonno
Donna che cura la sua pelle con prodotti di bellezza per contrastare i sintomi della menopausa

Dobbiamo inoltre tenere in considerazione che gli ormoni androgeni continuano ad essere prodotti. Si può assistere quindi ad un aumento della peluria sul volto e a caduta dei capelli.

Tutti questi sintomi non sono facili da gestire nella quotidianità e impattano sul benessere psicofisico della donna.

donna che sente dolori causati dall'osteoporosi in menopausa

Con l’entrata in menopausa, inoltre, aumenta il rischio che si verifichino patologie cardiovascolari e osteoporosi. Anche queste conseguenze sono dovute alla riduzione degli estrogeni.

Tra le funzioni che questi ormoni svolgono, infatti, ci sono:

  • favorire l’assorbimento intestinale del calcio
  • ridurre l’eliminazione di calcio per via renale
  • aumentare l’assorbimento di calcio nel tessuto osseo
  • ridurre il colesterolo LDL in circolo
  • ridurre la sintesi dei grassi da parte del nostro organismo
  • favorire la produzione di colesterolo HDL

Venendo meno gli estrogeni si riducono anche queste funzioni aumentando così le problematiche ad ossa e sistema cardiovascolare.

Aumento di peso in menopausa: perché succede?

Gli estrogeni nelle donne regolano anche la distribuzione del grasso e il metabolismo.

Lo squilibrio ormonale che si ha durante la menopausa può portare, infatti, anche ad aumento di peso, del senso di fame, rallentamento del metabolismo e depositi di grasso sull’addome anziché su fianchi e cosce.

Per questo non è facile per le donne dimagrire in menopausa o anche solo mantenere il peso forma.

Gli ormoni femminili, inoltre, normalmente favoriscono l’utilizzo degli acidi grassi per ottenere energia anziché del glicogeno muscolare (riserva di glucosio a livello del muscolo).

Quando la concentrazione di estrogeni si riduce verranno utilizzati meno acidi grassi e anche la prestazione del muscolo ne risentirà.

Teniamo anche presente che con l’età si riduce la massa muscolare, e con essa il numero dei mitocondri, strutture in grado di bruciare grassi. Se vuoi approfondire questo argomento clicca qui.

Dieta menopausa: l'alimentazione consapevole può aiutare?

Pur non potendo essere la soluzione a tutti i sintomi tipici della menopausa, l’alimentazione è sicuramente un aspetto a cui una donna che ha superato i 45 anni deve prestare attenzione.

Scegliendo i cibi da consumare ogni giorno per una corretta alimentazione per la menopausa, è possibile ridurre il rischio cardiovascolare, aumentare i livelli di calcio in modo che le ossa siano più forti, sostenere la massa muscolare ed evitare un eccessivo accumulo di grasso e quindi l’aumento di peso.

Ecco 5 consigli nutrizionali su cosa mangiare in menopausa (o comunque dopo i 45 anni) per controllare il proprio peso e mantenersi in salute!

  • Introdurre proteine magre (legumi, pesce, carne bianca) per evitare di perdere massa muscolare.
  • Assumere acidi grassi insaturi, soprattutto omega 3 (pesce, semi di lino, tahina, noci), per contrastare il colesterolo LDL e favorire quello HDL.
  • Consumare quotidianamente fibre tramite verdura, frutta, cereali integrali e legumi, per regolare la glicemia.
  • Inserire nei pasti alimenti contenenti calcio come il latte vaccino, il Grana Padano, Parmigiano Reggiano, ecc, per tenerne alti i livelli.
  • Bere molta acqua per ridurre la secchezza di cute e mucose e contrastare le tipiche vampate di calore.
pasto sano con proteine magre, frutta, verdura e legumi

Prevenzione e cura dei disturbi in menopausa

Sempre, ma a maggior ragione in menopausa, è fondamentale associare alla corretta alimentazione anche l’attività fisica.

Come anticipato, per mantenersi in forma dopo i 45 anni e/o in menopausa, è importante sostenere la massa muscolare che tenderebbe fisiologicamente a diminuire.

Per farlo è necessario muoversi il più possibile facendo l’attività motoria preferita: camminare, correre, yoga, pilates, tennis, nuoto. L’importante è far lavorare i muscoli.

L’attività fisica contrasta il deperimento della massa magra, mantiene attivo il metabolismo e permette di controllare il peso corporeo.

Donna che pratica il nuoto per mantenersi attiva in menopausa

Tuttavia, ci sono casi in cui la corretta alimentazione e l’attività fisica non sono sufficienti ad alleviare o prevenire i sintomi tipici della menopausa. In questi casi è possibile ricorrere alle sostanze naturali, per intervenire in maniera fisiologica e rispettosa dell’organismo in questa delicata fase di vita.

Tra le piante utili in questi casi troviamo:

  • Passiflora, che favorisce il rilassamento
  • Biancospino, che regola la pressione arteriosa e la funzionalità cardiovascolare
  • Salvia, che favorisce la remineralizzazione ossea
  • Cimicifuga, utile a ridurre le vampate di calore


Ma anche Tè verde, il Matè e il Cardo mariano, che insieme favoriscono la riattivazione del metabolismo agendo contemporaneamente su diversi organi e sistemi dell’organismo.

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