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Introdurre un momento dedicato a sport e attività fisica nella nostra routine è un consiglio di salute da non prendere sottogamba. I muscoli vanno sostenuti con esercizio e alimentazione, per evitare la sensazione di debolezza e perdere massa magra in vecchiaia.
Perdere il tono muscolare può causare problemi di postura e favorire l’insorgere di problemi cardiovascolari: ogni piccolo passo conta, anche solo dotarsi di un’app che segnala quanti km abbiamo fatto a piedi nel corso della giornata (l’ideale sarebbe 10 mila passi/5 km al giorno).
Per recuperare un sano peso corporeo ed eliminare l’eccesso di massa grassa, è necessario quindi unire le forze di attività fisica e alimentazione consapevole.
L’attività fisica può essere di diverso tipo, ma oggi ci concentreremo su:
- attività aerobica
- attività di resistenza muscolare
Per riuscire a perdere peso e massimizzare la propria resa nello sport, la scelta del cibo da consumare prima e dopo l’attività fisica è molto importante… così come imparare a conoscere il proprio organismo per guidare il metabolismo, dimagrire e gestire la composizione del corpo!
Prima di tutto… respira
La respirazione è molto preziosa, sia durante l’esercizio fisico che normalmente durante la giornata.
Anche l’ossigeno fa parte dell’alimentazione consapevole! L’ossigeno è un nutriente del corpo umano ma non lo troviamo sulla tavola. L’unico modo che abbiamo per assumerlo è respirare.
Per esempio, sai che per eliminare un solo grammo di grasso occorrono ben due litri di ossigeno? Ed è qui che entra in gioco l’attività aerobica.
Perché è importante fare attività aerobica?
L’attività motoria aerobica ha come obiettivo incrementare i volumi di ossigeno attraverso il movimento, principalmente delle gambe. Infatti tra le principali attività aerobiche troviamo:
- camminata
- corsa e jogging
- nuoto
- ciclismo e cyclette
- salto della corda
- step
E l’attività di resistenza muscolare?
Questo tipo di attività serve a recuperare e incrementare la massa magra muscolare, che con il passare degli anni e la vita sedentaria si tende a perdere.
La maggior parte della massa magra muscolare è localizzata nelle gambe e nelle braccia. Le donne hanno un 30% in meno di muscolo rispetto agli uomini e di conseguenza possiedono meno mitocondri, i “forni cellulari” che bruciano i grassi e producono energia.
I mitocondri possono aumentare in numero e volume proprio grazie alle attività di resistenza muscolare, da fare su braccia, tronco e addome con l’aiuto di elastici, pesi e resistenze meccaniche.
I cibi amici di chi fa sport
Ci sono alimenti che più di altri sono molto indicati per chi si approccia ad avere – o ha già – una vita sportiva attiva e costante. Per esempio:
- il riso integrale, amico dell’intestino e in grado di ripristinare le riserve energetiche;
- l’avocado, che apporta i benefici della frutta esotica;
- l’acqua bicarbonata (bicarbonato superiore a 600 mg/litro), che favorisce la digestione, a digiuno tampona l’acidità gastrica e neutralizza le scorie del metabolismo muscolare;
- il farro, il cereale con il più alto contenuto in proteine dopo l’avena. Le sue proteine contengono aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina, valina) molto utili per chi fa sport e per chi vuole avere una gratificante sensazione di energia!
Non è importante solo cosa, ma anche quando: ecco qualche consiglio su cosa mangiare prima di andare in palestra.
Cosa mangiare prima dell'allenamento
L’esercizio aerobico riduce il glicogeno che si trova nei muscoli e nel fegato e attiva l’eliminazione degli acidi grassi saturi che si accumulano nelle zone adipose.
Questo processo si chiama lipolisi e si può supportare in due modi:
- non mangiando prima dell’esercizio fisico
- mangiando solo un frutto (una banana, una mela o un altro frutto fresco di stagione contenente carboidrati)
In questo modo l’organismo è costretto a usare il glucosio liberato dal fegato e gli acidi grassi in uscita: mangiare prima di una prova fisica, al contrario, fa aumentare la glicemia e attiva l’insulina, ma blocca l’uscita degli acidi grassi dagli adipociti e non riesce ad attivare la liberazione del glucosio dal fegato.
In ogni caso, per quanto riguarda il cosa mangiare prima di allenarsi, è sempre importante non cadere negli eccessi: abbuffarsi o saltare i pasti il giorno dell’allenamento non va bene, perché priva il corpo dell’energia necessaria ad affrontare lo sforzo fisico.
Per gli spuntini pre workout, mangiare una quantità moderata di carboidrati un’oretta prima dell’attività sportiva può essere una soluzione: i carboidrati forniscono energia e sono meno complessi da digerire rispetto alle proteine (utili invece dopo lo sport, continua a leggere!).
Cosa mangiare dopo l’attività fisica
Dopo un’attività aerobica è consigliato assumere un estratto vegetale composto da 80% verdura e 20% frutta fresca di stagione, perché questo argina le molecole acide formate durante l’attività aerobica. Ovviamente l’estratto non deve essere considerato un sostituto del pasto, ma una sorta di spuntino post allenamento.
Mentre dopo le attività di resistenza è molto importante mangiare alimenti proteici entro 3 ore dal termine dello sforzo della massa muscolare magra. Questo attiva la sintesi delle proteine e aumenta lo sviluppo delle fibre muscolari.
Puoi quindi fare un pasto completo scegliendo un alimento proteico tra:
- uova
- carne bianca
- pesce
- prosciutto crudo magro
- formaggi freschi e molli
- legumi
… e accompagnarlo a un piatto di verdura finemente tritata, mista, cruda e di stagione.
Anche se il pasto sarà prevalentemente proteico, puoi aggiungere una piccola dose di carboidrati scegliendo pane o cereali integrali (riso integrale, orzo o farro).
Ultima, ma non per importanza: l’acqua
Sempre bene ricordarlo, è importante quanto scegliere cosa mangiare prima della palestra. Bere la giusta quantità d’acqua – soprattutto prima, durante e dopo lo sport – è fondamentale: in particolare preferisci acqua con residuo fisso secco superiore a 500 mg/litro, così re-introdurrai i minerali persi con il sudore durante l’attività.
Prima di scegliere il tuo cibo, impara a conoscere il tuo corpo!
