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Stress e alimentazione: cosa mangiare quando si è nervosi?

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Stress e ansia sono sempre più presenti nella quotidianità e influenzano la nostra vita più di quanto possiamo immaginare. Basta pensare all’impatto che hanno sulla nostra alimentazione, sulla sensazione di fame e sazietà.

Avrai sentito dire “in questo periodo non riesco a mangiare, ho lo stomaco chiuso, è un periodo molto stressante”, oppure “sto ingrassando, è colpa dell’ansia”. È normale che ad una stessa condizione le persone reagiscano in maniera opposta?

Lo stress ci fa dimagrire o ingrassare? È lo stress a dipendere dall’alimentazione o il contrario? Esiste un’alimentazione anti-stress? Possiamo combattere l’ansia con il cibo?

Quante domande! Iniziamo.

«Tu chiamale se vuoi...

… emozioni!» Non potremmo vivere senza emozioni. Preferiremmo fossero sempre positive ma a volte, non è così. In ogni caso le emozioni non riguardano solo la nostra mente, o il nostro cuore, se vogliamo essere più romantici, ma tutto il nostro corpo!

Pensiamo alla gioia che ci fa scoppiare il cuore, all’ansia che ci fa fumare il cervello, alla rabbia che ci strizza lo stomaco o alla paura, che ci ingarbuglia l’intestino.

È inevitabile quindi che le emozioni condizionino la sensazione di fame e con essa la nostra alimentazione. Ti sarà capitato di preparare quella torta per ricordarti dei pomeriggi a casa dei nonni, o quel piatto di pasta in memoria delle serate con gli amici, e che dire di quel piatto esotico per tornare almeno per qualche minuto a quel viaggio in Oriente!

Poi ci sono quei giorni in cui ti senti triste e allora è proprio il caso di ordinare un hamburger a domicilio, o quelle serate infinite a lavorare in cui l’unico desiderio può essere una pizza sul divano. La verità è che il cibo lo scegliamo in base alle emozioni che stiamo provando o che vogliamo provare, ma è vero anche il contrario.

Capiamo meglio cosa succede.

meccanismi alla base del rapporto cibo-emozioni, stress-cibo, felicità-cibo sono molti e molto complessi, ma vediamo alcuni attori coinvolti.

Iniziamo dall’ormone dello stress per eccellenza: il cortisolo. Viene rilasciato in grandi quantità in condizioni stressanti come meccanismo di difesa. Tutte le reazioni innescate dall’organismo in condizioni di stress hanno come obiettivo la sopravvivenza, la fuga o l’attacco.

Abbiamo, infatti, ancora il sistema “attacca o fuggi” come i nostri antenati anche se quello da cui dobbiamo scappare oggi non è un leone o un orso, ma forse il lavoro, i suoceri, i vicini, ecc.

Tanto è vero che il cortisolo cerca di sopprimere azioni del nostro organismo non ritenute necessarie in condizione di pericolo (come la digestione), ma ne aumenta altre, ad esempio si preoccupa che i nostri muscoli abbiano abbastanza energia.

Esso provoca, infatti, un aumento della pressione arteriosa e della respirazione (così che arrivi più ossigeno ai muscoli), della glicemia e della lipemia, affinché il muscolo abbia nutrimento.

Varietà di cibi: verdure, pesce, cioccolato, uova, frutta secca

La digestione viene ridotta, quindi i nutrienti vengono assorbiti in minor quantità, soprattutto vitamine, tra cui la vitamina C. L’alterato assorbimento dei nutrienti è dovuto anche alla condizione di disbiosi (squilibrio del microbiota) intestinale che spesso si verifica in condizioni stressanti.

Questa condizione, se protratta per lungo tempo porta con sé molte conseguenze tra cui aumento dei valori di colesterolo, affaticamento cardiaco, compromissione del sistema immunitario, problemi gastrici e digestivi, e molto altro.

Stress e alimentazione: chi dipende da chi?

Non abbiamo però ancora compreso se lo stress ci fa mangiare di più o di meno. La risposta giusta è che dipende. Sembrerebbe dipendere sia da fattori individuali che dal tipo di stress.

A quanto pare condizioni di stress intenso e limitato nel tempo comportano una riduzione della fame. Al contrario, se lo stress è meno intenso ma costante nel tempo (lavoro, problemi familiari, preoccupazioni, ecc), si può avere sia un aumento che una diminuzione dell’appetito.

Sembrerebbe anche che in risposta allo stress aumenti la voglia di mangiare cibi più gustosi e appetibili, mentre diminuisca il desiderio di cibi consumati abitualmente. Molto spesso, infatti, il cibo è anche visto come uno strumento per alleviare lo stress.

Se buono e gratificante, infatti, il cibo va a stimolare il rilascio di dopamina attivando il sistema di ricompensa cerebrale mediato dalla via mesolimbico-dopaminergica. Per essere più chiari: quando mangiamo qualcosa di buono provochiamo la liberazione di dopamina e il nostro cervello registrerà quell’azione come piacevole.

Tanto più sarà piacevole, tanto più avremo il desiderio di rifare quell’esperienza. Questo è uno dei meccanismi fisiologici alla base del piacere. È frequente voler mangiare per ottenere sensazioni positive e piacevoli.

Grafica che dice "Good food good mood"

Il problema si pone quando si va verso i comportamenti anomali. Se facciamo delle abbuffate ripetute, come succede quando si hanno disturbi del comportamento alimentare, i picchi di dopamina prodotta saranno frequenti e molto elevati.

Il sistema sarà assuefatto e avrò bisogno di mangiare sempre più spesso e in quantità sempre maggiori quell’alimento. In questo caso si parla di fame nervosa o food craving. Non è solo il cibo ad avere questo meccanismo, ma anche l’esercizio fisico.

Perché allora non dedicarsi all’attività fisica quando siamo stressati o in ansia, anziché buttarci sul cibo?

Persona che mangia pizza, popcorn e patatine davanti al pc

Quando vogliamo ottenere piacere dal cibo cerchiamo alimenti di diverso tipo, ma tendenzialmente ricorriamo a quelli ricchi di carboidrati.

Questi, infatti, quando assunti provocano la liberazione di insulina che permette al triptofano di arrivare più facilmente a livello centrale. Il triptofano è un amminoacido dal quale si ottiene la serotonina, l’ormone della felicità.

È normale quindi aver voglia di dolci quando si è tristi o stressati, l’importante è non esagerare. Un eccessivo e ripetuto consumo di alimenti ricchi di zuccheri, soprattutto semplici, può portare a iperglicemia e insulino-resistenza.

I migliori cibi contro lo stress per ritrovare il buonumore:

Dolci, pizza e pasta, non sono l’unica soluzione alimentare allo stress. Esistono molti cibi che possono aiutarci!

  • Cioccolato: ricco di triptofano ma anche di molte sostanze antiossidanti. Preferisci quello fondente almeno al 70%.
  • Frutta secca: mandorle, noci, nocciole. Contengono vitamine, antiossidanti, minerali e grassi buoni (omega 6 e omega 3).
  • Carne, legumi: sono una fonte di proteine (animali e vegetali) e pertanto contengono amminoacidi, tra cui il triptofano, ma anche vitamina B12, la vitamina dell’energia.
  • Pesce: ricco di selenio, fantastico alleato contro lo stress, e di omega 3, che contrastano il colesterolo alto.
  • Frutta e verdure: ricche di vitamine ci aiutano a combattere lo stress ossidativo.
  • Yogurt: per riequilibrare il tuo microbiota.
  • Cereali integrali: carboidrati sì ma con un impatto minore sulla glicemia e più ricchi di vitamine e fibre. Mai pensato di fare colazione con un buon porridge a base di avena o con una granola? Dai uno sguardo alle nostre ricette.

Evita invece alcol, caffeina e bevande con sostante eccitanti. Anche se la sensazione è quella di avere bisogno di qualcosa che ti aiuti a tenere il passo, bere caffè non farà altro che alimentare il tuo stato ansioso. Cerca anche di evitare cibi troppo elaborati o eccessivamente dolci, ti porteranno ad avere fame continuamente senza mai riuscire a soddisfarla. 

Alimentazione e stress da lavoro: dalla lunch box alle pause in ufficio

Per alcune persone, la maggior parte dello stress dipende dal lavoro. Lo stress lavoro correlato può essere molto pericoloso a lungo termine, poiché i livelli di cortisolo non scendono mai, anzi si accumulano cronicizzando.

Per cercare di non alimentare questa condizione di stress ma anzi, per attenuarla, è sicuramente importante prendersi del tempo per consumare in tranquillità il pranzo anche se fatto fuori casa.

Evita di mangiare un panino al volo. Preparati qualcosa di buono, sano, e anche colorato (si sa che i colori mettono di buon umore), cerca di consumarlo con i colleghi più simpatici e, almeno in pausa pranzo, evita di parlare di lavoro.

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Anche le pause e gli spuntini giocano un ruolo importante nell’alimentazione antistress! Un’alternativa sana al classico coffee break è la preparazione di tè e tisane, magari accompagnate da un quadratino di cioccolato fondente e da frutta secca oppure un colorato ed energetico frullato.

Per ridurre lo stress ricordati anche di fare esercizio fisico quotidianamente e di riposare bene. Stress e stanchezza potrebbero farci pensare che abbiamo bisogno di poltrire davanti alla tv tutto il giorno.

Due donne consumano il pranzo insieme sorridendo

Così facendo rischiamo solamente di mettere in confusione il nostro ritmo sonno-veglia, di riposare male durante la notte, e nel frattempo alimentiamo la nostra sedentarietà. Cerca di mantenere una quotidianità e uno stile di vita sano.

Fai esercizio fisico ogni giorno, ti aiuterà a scaricare lo stress e a metterti di buon umore e la sera prenditi un attimo per te. Preparati una tisana che ti aiuti a riposare bene. Ritmi regolari e ore sufficienti di riposo sono ottimi alleati per la riduzione dello stress.

In questo modo alimenterai sempre di più un sano circolo virtuoso. 

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