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Spesso si sente parlare di superfood, ma cosa sono?
Questo termine è stato usato per la prima volta alla fine degli anni ’40 in Canada, per parlare di cibo o integratori arricchiti di additivi, per i quali si vantava un effetto benefico sulla salute.
Oggi il superfood è “un alimento ricco di sostanze nutritive, considerato particolarmente benefico per la salute e il benessere”. Così viene definito dal dizionario inglese di Oxford. Non c’è una definizione della Food and Drug Administration (FDA) o del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), ovvero delle autorità del settore alimentare.
Prima di qualsiasi altra cosa, infatti, è importante precisare che il termine superfood non è scientifico ma puramente di marketing. Ma cerchiamo di capirne di più.
Superfoods: quali sono?
La lista dei superfood si allunga continuamente. Ne entrano a far parte man mano tutti quegli alimenti che sembrano avere un ruolo positivo nei confronti della salute dell’uomo.
Più che parlare di superfood facendo credere alle persone che un certo alimento abbia delle incredibili proprietà, sarebbe più corretto parlare di cibi funzionali.
La Comunità Europea ha riconosciuto nel 2003 il Functional Food come ogni alimento di cui “oltre alle sue proprietà nutrizionali è scientificamente dimostrata la sua capacità di influire positivamente su una o più funzioni fisiologiche, contribuendo a migliorare lo stato di salute e a ridurre il rischio di insorgenza delle malattie correlate al regime alimentare”.
Gli alimenti funzionali devono avere specifiche caratteristiche:
- essere alimenti tradizionali, non integratori o supplementi;
- essere assunti all’interno della quotidiana alimentazione;
- contenere sostanze naturali alle quali sono riconducibili le proprietà funzionali.
Tra gli alimenti funzionali rientrano quegli alimenti contenenti: prebiotici, probiotici, fibre, carotenoidi, acido folico, ecc. Sostanze, per l’appunto, alle quali è riconosciuta una specifica funzione per la salute dell’uomo.
Questi alimenti sono molto più alla portata di tutti rispetto a ciò che si crede, anche se quando si parla di superfood si tende sempre a cercare l’alimento particolare, esotico, costoso, credendo che abbia proprietà senza pari.
Nella maggior parte dei casi si tratta semplicemente di alimenti di origine vegetale, che contengono naturalmente le sostanze citate e che portiamo sulle nostre tavole ogni giorno (o che dovremmo): l’olio extravergine di oliva, i mirtilli, i cavoli, la zucca, i semi di lino, lo yogurt.
Più particolari, invece, possono essere: le bacche di goji, l’avocado, il miso e le alghe come la spirulina.
Ben altra cosa sono gli alimenti arricchiti con particolari sostanze che non avrebbero naturalmente, o non in quantità elevate.
I superfoods funzionano davvero?
Diciamo che dipende da ciò che si intende per “funzionare”. Gli alimenti funzionali contengono tutti più di una sostanza (fibre, vitamine, antiossidanti) alleata della salute dell’uomo. Tutti questi alimenti fanno bene alla salute se assunti all’interno di una alimentazione equilibrata e varia.
L’errore che spesso si commette quando si parla di superfood, è attribuirgli delle proprietà eccessive e far credere che quell’alimento da solo possa curare o prevenire certe patologie. Nessun alimento, anche lo assumessimo ogni giorno da solo, potrebbe assicurarci la salute.
Ad esempio, l’avocado viene definito da alcuni un superfood per il suo contenuto di acidi grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6), grazie ai quali sarebbe l’alimento ideale per chi soffre di colesterolo alto o per chiunque volesse prendersi cura della sua salute cardiovascolare.
Anzitutto dobbiamo dire che in realtà il suo contenuto di acidi grassi buoni è inferiore a quello di altri cibi come il salmone, soprattutto per quanto riguarda gli omega-3. Inoltre, non si deve pensare che mangiare unicamente avocado può proteggerci dall’ipercolesterolemia e altre patologie.
Sicuramente è un alimento da inserire in un’alimentazione varia ed equilibrata e che può contribuire all’assunzione di acidi grassi essenziali, ma non può essere considerato come un farmaco o un integratore.
Altro superfood di cui si sente molto parlare è la spirulina, un’alga di cui si vantano le proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e la capacità di abbassare colesterolo e glicemia.
Sono molti i prodotti contenenti spirulina che possiamo trovare anche al supermercato ma, nonostante ci siano evidenze che ne dimostrano le proprietà, l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) non ha ancora autorizzato che in etichetta vengano riportate indicazioni di effetti comprovati sulla salute, poiché sono necessari ulteriori approfondimenti.
Ciò che è importante capire è che anche se alcuni alimenti possono essere protettivi per la salute dell’uomo, non si può pensare che compensino comportamenti alimentari scorretti.
Non si può credere che un superfood possa risolvere tutto. La chiave sta nell’avere un’alimentazione varia ed equilibrata.
Come integrare i superfood nell’alimentazione
Compreso quindi che gli alimenti funzionali debbano essere parte integrante della nostra alimentazione quotidiana affinché riescano a esplicare le loro proprietà, capiamo insieme come farlo. Teniamo in considerazione che la maggior parte di questi alimenti sono di origine vegetale: parliamo soprattutto di frutta, verdura e semi.
A questo proposito, le linee guida per la sana alimentazione raccomandano di consumare:
- almeno 2 porzioni di frutta fresca (una porzione corrisponde a circa 150 grammi) al giorno;
- almeno 2 porzioni di verdura (una porzione può andare dai 100 ai 200 grammi) al giorno;
- circa 30 gr di frutta secca o semi oleosi per 3 volte a settimana.
Per assicurarci di assumere una sufficiente quantità di questi alimenti dovremmo:
- preoccuparci di avere in tavola, sia a pranzo che a cena, della verdura cruda e/o cotta;
- prendere l’abitudine di fare degli spuntini con un frutto di stagione e talvolta con della frutta secca;
- aggiungere della frutta fresca e dei semi oleosi al nostro yogurt o kefir al naturale;
- preparare frullati o centrifugati di frutta e verdura.
Ricette ACPG con i superfood
Ecco 5 idee per inserire alimenti ricchi di sostanze amiche della salute nella tua giornata alimentare:
- yogurt con mirtilli, semi di lino e di chia, per fornire al nostro organismo probiotici, antiossidanti, fibre e acidi grassi omega-6 e omega-3;
- quinoa con broccoli e curcuma, un piatto ad alto contenuto di sostanze antiinfiammatorie e antiossidanti;
- insalata di valeriana, melagrana e noci, una ricetta fresca e semplice ma ricca di antiossidanti e acidi grassi omega-3;
- frullato papaya e zenzero, per una pausa antiossidante e gustosa;
- quinoa carciofi e cavolfiore, per fare il pieno di fibre e molecole antiossidanti.
Questi alimenti, se pur ricchi di sostanze ottime per la nostra salute, sono da inserire in uno stile di vita sano. Ricordati quindi di prenderti cura ogni giorno della tua salute mantenendo il tuo peso forma, facendo attività fisica, evitando cibi spazzatura, alcol e fumo. Anziché concentrarti solo sui “supercibi”, dedicati una supervita!
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