Frullati e centrifugati, un mix di salute a portata di mano!

Dai colori sgargianti, dal gusto fresco e variegato, soddisfano il palato di adulti e bambini apportando un mix di vitamine, minerali e non solo: sono frullati, centrifugati ed estratti! Un mix di frutta e verdura da sorseggiare per uno spuntino sfizioso e salutare.

Frutta e verdura a portata di mano

Tutti conosciamo le proprietà benefiche di frutta e verdura e siamo consapevoli dell’importanza di arricchire la nostra dieta quotidiana con questi preziosi alimenti: non solo esercitano un’importante azione antiossidante, ma contribuiscono all’apporto giornaliero di acqua necessario al nostro organismo, favoriscono la salute metabolica, intestinale e del nostro sistema immunitario.  

Sappiamo anche che dobbiamo preferire frutta e verdura di stagione, alternandone l’assunzione sulla base del colore.

Mangiare frutta e verdura di colori differenti apporta, infatti, un mix di nutrienti e sostanze che contribuiscono in maniera sinergica al nostro benessere.

A volte, però, ci risulta davvero difficile integrare nella nostra alimentazione le 5 porzioni al giorno di frutta e verdura consigliate.

Come fare? Frullati, centrifugati ed estratti sono la soluzione che fa al caso nostro.

Frullato, centrifugato o estratto?

Spesso questi termini sono confusi tra loro per indicare un mix di frutta e verdura, ridotto in una forma liquida e bevibile.

Piccole differenze tra frullati, centrifugati ed estratti ci permettono però di distinguerli con facilità:

  • I frullati sono prodotti ottenuti per lo più grazie ad un frullatore, unendo frutta frullata a yogurt o latte fresco.
  • I centrifugati si realizzano, invece, con la centrifuga. Questo strumento sfrutta rotazioni ad alta velocità e la forza centrifuga per separare i succhi di frutta o verdura dalla loro polpa (ricca di fibre). In alcuni casi la frammentazione di questi alimenti e l’elevata forza di rotazione impressa dalla centrifuga possono compromettere il valore nutrizionale della bevanda finale.
  • Gli estratti si ricavano, infine, dall’estrattore, un elettrodomestico in grado di macinare frutta e verdura con movimenti simili alla masticazione. Rispetto alla centrifuga, l’estrattore lavora a velocità inferiore (nel rispetto delle materie prime) e ha una resa superiore: permette di ricavare quantità maggiori di succhi, producendo meno scarto. Riesce anche ad estrarre il succo delle verdure a foglie (es. spinaci) e delle erbe aromatiche.

Non dimentichiamo che fanno parte di questo mondo di bevande anche frappè e smoothies: i primi si ottengono unendo principalmente frutta frullata a gelato, i secondi sono bevande spumose preparate frullando frutta e verdura con ghiaccio, a volte con l’aggiunta di piccole quantità di bevande vegetali (es. latte di soia, mandorle o cocco), yogurt o latte per ottenere una consistenza più cremosa.

Non appartengono a questo gruppo, invece, i frullati proteici utilizzati come sostituti del pasto. Questi si preparano generalmente a partire da polveri, disciolte in acqua, latte o bevande vegetali, ma si possono trovare anche già in forma liquida.

Apportano proteine e amminoacidi di facile assimilazione, utili per lo sviluppo muscolare e per il normale metabolismo energetico. Per questo motivo, sono utilizzati principalmente dagli sportivi, nei regimi dimagranti o da quelle persone che necessitano di un pasto rapido e facile da preparare.

L’assunzione di queste bevande è possibile, specialmente se saltuaria, ma sempre nell’ambito di un’alimentazione completa ed equilibrata, che rifornisca l’organismo di tutti i nutrienti di cui ha bisogno e non solo di proteine.

Frullati, centrifugati ed estratti: consigli ed errori da non fare

Queste bevande sono una vera miniera di minerali, vitamine e molecole importanti per il nostro organismo, ma vanno preparate con cura, ecco come:

  1. Preferire frutta e verdura di stagione
  2. Lavare accuratamente frutta e verdura con acqua e bicarbonato, risciacquare e fare asciugare prima dell’utilizzo
  3. Eliminare la buccia dura e non commestibile di frutti come ananas o agrumi
  4. Eliminare noccioli e torsoli
  5. Tagliare i vegetali in pezzi piccoli, per aiutare il funzionamento dei diversi macchinari
  6. Consumare il centrifugato, l’estratto o il frullato appena preparato, per apprezzare tutte le sue proprietà!

Frullati, centrifugati ed estratti: le proprietà

Abbiamo capito come distinguere e preparare frullati, centrifugati ed estratti, ma perché dovremmo assumerli?

Centrifugati ed estratti contengono le stesse molecole di frutta e verdura, rese più assimilabili e disponibili. Sono quindi utili per integrare l’alimentazione anche in chi presenta disturbi correlati all’assunzione di questi alimenti o di fibre, fornendo vitamine, minerali e molecole ad azione antiossidante.

Dal gusto dolce, grazie alla presenza della frutta, e con un apporto contenuto di carboidrati glicemici (che influiscono sulla glicemia), rappresentano lo spuntino ideale anche per favorire il controllo del peso corporeo. A metà mattina ma soprattutto a metà pomeriggio favoriscono l’igiene e la motilità intestinale grazie al naturale apporto di acqua ed al contenuto di fibre.

I frullati, invece, possono essere consumati come spuntini più sostanziosi o per una colazione ricca di energia: grazie al contenuto di latte o yogurt hanno un potere saziante maggiore di centrifughe ed estratti. Tuttavia, il loro consumo va limitato: ricordiamo che latte e derivati possono essere assunti per un massimo di 1-3 porzioni al giorno.

Vediamo insieme alcuni esempi!

Tre ricette di centrifugati gustosi e salutari…

Nella preparazione di centrifugati ed estratti, è possibile combinare frutta e ortaggi sulla base delle proprie esigenze, preparando ricette personalizzate. In effetti, ne esistono di tutti i tipi, come centrifugati o estratti dimagranti, diuretici, detox e così via.

Vediamo insieme alcuni esempi:

Centrifugato per favorire l’abbronzatura

Se durante l’estate vuoi prenderti cura della tua pelle oppure cerchi uno spuntino fresco e dissetante questo centrifugato fa per te!

  • Seleziona e lava con cura due carote, due fette d’ananas e tre albicocche
  • Unisci e centrifuga le albicocche, l’ananas e le carote.

La frutta e la verdura di colore giallo-arancio-rosso contengono elevate quantità di betacarotene, un’importante molecola ad azione antiossidante di fondamentale importanza per il nostro organismo. Il betacarotene, oltre a combattere lo stress radicalico, viene convertito dal nostro organismo in vitamina A, fondamentale per la salute delle ossa, della vista e soprattutto della pelle. Per questo motivo, è utile per favorire l’abbronzatura, riducendo la sensibilità della pelle quando si trova esposta ai raggi solari e migliorandone nel complesso lo stato di salute.

Centrifugato contro la ritenzione idrica

Attività fisica, alimentazione corretta e almeno 1,5-2 litri di acqua sono essenziali per contrastare cellulite e ritenzione idrica. Bere a metà mattino o metà pomeriggio questo centrifugato può, quindi, aiutarti ad integrare il giusto apporto giornaliero di acqua e di sostanze funzionali.

  • Prepara 1 cuore di finocchio, 2 gambi di sedano, 2 fette d’ananas, foglie di indivia, 1 cucchiaino di semi di anice, foglie fresche di menta
  • Centrifuga prima finocchio e sedano insieme. Aggiungi poi l’indivia e, infine, le fette d’ananas.
  • Mescola il tutto con un cucchiaino di semi di anice e foglioline di menta.

Grazie alla miscela così ottenuta, questo centrifugato offre buone quantità di minerali, come magnesio, calcio, potassio, e di acido folico; contiene anche preziose molecole che, agendo in sinergia con i minerali, favoriscono la diuresi e contrastano l’acidità tissutale e urinaria, che si possono presentare in condizioni di cellulite e ritenzione idrica.

Centrifugato per il benessere della vista

Durante tutto l’anno la nostra vista viene messa a dura prova dal lavoro, dallo studio, dalla guida, dagli schermi di cellulari, TV ecc. Soprattutto in primavera ed estate possiamo supportarla mangiando (o bevendo) frutta e verdura!

  • Scegli e lava con cura due carote, due pomodori e 200 g di foglie di spinaci.
  • Centrifuga le carote, i pomodori e, infine, gli spinaci.

Le carote e gli spinaci contengono delle molecole, chiamate “carotenoidi”, utili per il benessere della vista. Questa loro azione è supportata dal licopene, molecola antiossidante presente nel pomodoro.

Una curiosità in più: quanti si chiedono se il pomodoro è un frutto o verdura? La risposta è entrambi! Dal punto di vista botanico, infatti, è giusto parlare del pomodoro come frutto della pianta Solanum lycopersicum: nasce a partire dal fiore fecondato e contiene al proprio interno i semi. Nel linguaggio comune, tuttavia, le verdure hanno una definizione molto ampia e racchiudono ortaggi di diverso tipo, sottoforma di radici, foglie o frutti: per questo il pomodoro può essere considerato anche una verdura!

… e consigli per ricette di frullati

Anche con i frullati ci si può divertire nel provare ricette e mix differenti.

È possibile arricchire queste bevande con frutta secca per ottenere frullati più “proteici” e sazianti, oppure con spezie come la curcuma (Scopri qui la ricetta), per donare proprietà antiossidanti.

Molto spesso ci si imbatte anche in ricette di frullati “dimagranti” o “dietetici”: attenzione, però, perché non si tratta di rimedi miracolosi. Come anticipato sopra, i frullati proteici da ricostituire al momento dell’utilizzo possono essere utili, ma solo se si segue un’alimentazione equilibrata.

La verità è che, introducendo questi frullati, nella nostra dieta quotidiana, possiamo fare a meno di consumare snack ricchi di grassi o zuccheri compiendo così una scelta di salute consapevole: la miscela stessa dei frullati, che combina frutta e latte o yogurt magro, rende queste bevande degli spuntini ideali e sani!

Titolo della ricetta a parte, quel che davvero conta ancora una volta è la composizione della nostra bevanda, sia che si tratti di un centrifugato, un frullato o un estratto. Il giusto apporto di frutta e verdura favorisce naturalmente l’equilibrio del peso corporeo in chi segue un’alimentazione salutare ed equilibrata; le fibre supportano il benessere intestinale e metabolico; l’acqua depura l’organismo.

Ancora una volta, conoscere la composizione degli alimenti è fondamentale per una scelta di alimentazione consapevole.

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Profitéroles proteici ciocco-arancia

Profitéroles proteici ciocco-arancia

Un'idea di Francesca Santoli

Guarda il video della preparazione:

Ingredienti

Per la pasta choux:

  • 50 ml di farina
  • 50 ml di acqua
  • 10 ml di olio di cocco
  • 1 uovo intero
  • 1 albume

Per la crema ciocco-arancia:

  • 120 ml di latte a scelta
  • 1 tuorlo
  • 10 gr di cacao amaro
  • 1 cucchiaino di miele
  • scorza grattugiata di 1/2 arancia

Per la glassa:

  • 50 ml di acqua
  • 10 gr di cacao amaro
  • 10 gr di cioccolata proteica

Ingredienti

Per la pasta choux:

  • 50 ml di farina
  • 50 ml di acqua
  • 10 ml di olio di cocco
  • 1 uovo intero
  • 1 albume

Per la crema ciocco-arancia:

  • 120 ml di latte a scelta
  • 1 tuorlo
  • 10 gr di cacao amaro
  • 1 cucchiaino di miele
  • scorza grattugiata di 1/2 arancia

Per la glassa:

  • 50 ml di acqua
  • 10 gr di cacao amaro
  • 10 gr di cioccolata proteica

Procedimento:

Per i bigné:

  • In una casseruola mettere acqua e olio di cocco e portare ad ebollizione. 
  • Spegnere il fuoco e versare la farina a pioggia fino a formare una palla compatta.
  • Lasciare raffreddare e aggiungere l’uovo e l’albume incorporandoli bene al composto.
  • Creare una pasta liscia ed omogenea e formare dei bottoncini di composto su una placca da forno rivestita di carta da forno.
  • Cuocere in forno statico per 10 minuti a 200° e per altri 20 minuti a 180° fino a doratura.
  • Lasciare raffreddare con lo sportello del forno leggermente aperto.

Per la crema:

  • Mettere sul fuoco il latte, il cacao, il miele e la scorza d’arancia. Dopo 1 minuto circa aggiungere il tuorlo sbattuto e mescolare fino a raggiungere la consistenza desiderata.
  • Lasciare raffreddare.

Per la glassa

  • Mescolare acqua e cacao. Mettere in microonde per 20 secondi o fino a giusta consistenza. Poi aggiungere la cioccolata proteica.
  • Farcire i bigné e decorare con la glassa, decorando il tutto con scorze d’arancia e cacao in polvere.

#lamiaricettaACPG di...

FRANCESCA SANTOLI

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7+

Pancakes soffici

Pancakes soffici

Un'idea di Beatrice di Giacomo

Ingredienti

  • 240 g di farina
  • 150 g di zucchero a velo
  • 3 g di lievito
  • 2 uova
  • 20 g di miele
  • 180 g di acqua

Ingredienti

  • 240 g di farina
  • 150 g di zucchero a velo
  • 3 g di lievito
  • 2 uova
  • 20 g di miele
  • 180 g di acqua

Procedimento:

  • Unire gli ingredienti e mescolare fino a quando non otterrete un impasto fluido e senza grumi.
  • Scaldare una padella antiaderente e versare l’impasto per creare i pancakes.
  • Mettere i pancakes uno sopra l’altro per mantenerli ben caldi e umidi.
  • Farcire i pancakes a piacimento per la merenda o la colazione.

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BEATRICE DI GIACOMO

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Pancakes integrali con zucchine e ricotta

Pancakes integrali

con zucchine e ricotta

Un'idea di Giorgia di Sabatino | Cook the look

Guarda il video della preparazione:

Ingredienti

  • 100 g di farina integrale

  • 200 ml di acqua

  • 2 zucchine

  • 1 cucchiaino di bicarbonato

  • 200 g di ricotta

  • sale

  • olio evo

  • pinoli

  • prezzemolo

  • limone

Ingredienti

  • 1 arancia NAVEL (200 g)
  • 3 mele AMBROSIA (400 g)
  • 50 ml di succo di mela
  • 300 g di ricotta vaccina
  • 80 g di farina di mandorle
  • 50 g di quinoa già cotta
  • 50 g di amido di mais
  • 12 g di lievito
  • 3 uova medie
  • mandorle
  • farina di cocco finissima

Procedimento:

  • Per preparare pastella per i pancake mescolate la farina con il bicarbonato e poi con l’acqua
  • Aggiungete un pizzico di sale e del prezzemolo e cuocete su una padella antiaderente leggermente unta.
  • Una volta pronti, impilateli uno sull’altro per mantenerli umidi e caldi.
  • Farciteli con la ricotta profumata con la scorza di limone grattugiata e le zucchine tagliate a fette sottili in sezione lunga e scottate in padella con olio e prezzemolo.

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GIORGIA DI SABATINO

Cook the look

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Torta alla ricotta “naturalmente dolce”

Torta alla ricotta

naturalmente dolce: senza zucchero, senza olio, senza burro, senza glutine

Un'idea di Gabila Gerardi | Pane dolce al cioccolato

Guarda il video della preparazione:

Ingredienti

  • 1 arancia NAVEL (200 g)
  • 3 mele AMBROSIA (400 g)
  • 50 ml di succo di mela
  • 300 g di ricotta vaccina
  • 80 g di farina di mandorle
  • 50 g di quinoa già cotta
  • 50 g di amido di mais
  • 12 g di lievito
  • 3 uova medie
  • mandorle
  • farina di cocco finissima

Ingredienti

  • 1 arancia NAVEL (200 g)
  • 3 mele AMBROSIA (400 g)
  • 50 ml di succo di mela
  • 300 g di ricotta vaccina
  • 80 g di farina di mandorle
  • 50 g di quinoa già cotta
  • 50 g di amido di mais
  • 12 g di lievito
  • 3 uova medie
  • mandorle
  • farina di cocco finissima

#lamiaricettaACPG di...

GABILA GERARDI

Pane dolce al cioccolato

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