Legumi, un plus per insalate estive sfiziose

Arricchiscono le nostre insalate estive e le nostre zuppe invernali, ci accompagnano tutto l’anno sulle nostre tavole. Di cosa stiamo parlando?
Dei legumi: un gruppo di “semi” commestibili di piante della famiglia delle Leguminose. Sono tra i capisaldi dell’alimentazione mediterranea sin dai tempi antichi e ancora oggi sono molto amati sia per le loro proprietà nutrizionali sia per la moltitudine di ricette estive di cui sono protagonisti. Anche se a volte possono essere temuti per i loro possibili effetti intestinali.

Quali sono i legumi da conoscere? Ecco la lista:

  • Ceci: Forse il più antico legume consumato dall’uomo e probabilmente anche il più digeribile. I ceci sono molto ricchi in vitamina A, calcio, ferro e fibre. Contengono saponine, utili in caso di ipertensione e obesità.
  • Fagioli: originari dell’America, possono essere borlotti, cannellini, fagioli messicani neri, fagioli rossi, ecc. Sono più digeribili (contrariamente a quello che si pensa) se consumati con la buccia; in caso di disturbi intestinali o ipersensibilità, rimane comunque una buona abitudine consumare fagioli decorticati. Ottimo l’apporto di calcio, fosforo, ferro ed elevato il contenuto di proteine, di vitamine del gruppo B e PP.
  • Fave: Tra i legumi più ricchi di proteine, sono prive di grassi, con abbondanti vitamine B2 e PP, oltre ad A, C, E, K e con alcuni zuccheri semplici; soprattutto se decorticate sono facilmente digeribili (per cui danno meno gonfiore intestinale e meteorismo).
  • Lenticchie: Una delle coltivazioni più antiche! Sono legumi ricchi di proteine e di amido facilmente digeribile.
  • Piselli: Freschi sono una buona fonte di vitamina C e di carotenoidi, precursori della vitamina A. Hanno livelli di proteine, carboidrati e grassi analoghi a quelli dei fagioli.
  • Soia: Il legume più ricco di aminoacidi e di lecitina. Contiene acidi grassi polinsaturi, calcio, ferro, potassio, fosforo, magnesio, tiamina e altre vitamine del gruppo B; è anche molto digeribile e non dà flatulenza. Efficace nel ridurre il colesterolo LDL e nell’aumentare quello HDL.

Quali proprietà nutrizionali hanno i legumi?

Le proteine presenti nei legumi forniscono quasi tutti gli aminoacidi essenziali (chiamati così perché possono essere introdotti solo con l’alimentazione) e per questo motivo sono di buon valore biologico, pur non contenendo la metionina ed altri aminoacidi con zolfo.

Proprio in virtù di questo importante apporto proteico, spesso si consiglia l’assunzione di legumi anche 1 o 2 volte al giorno nella normale alimentazione e si incoraggia soprattutto in quegli individui che introducono poche proteine animali (o comunque minimo due volte a settimana).

Tuttavia, i legumi nascondono molto di più nella loro composizione.

Proteine, ma non solo!

Carboidrati complessi e fibra alimentare, insieme ad alcuni zuccheri semplici, possono rappresentare fino al 60% del peso secco di questi semi. La fibra solubile, in particolare, può essere di aiuto nel controllo del colesterolo e della glicemia, mentre quella insolubile favorisce il transito intestinale.

Nei legumi sono presenti anche gli oligosaccaridi, carboidrati costituiti da un discreto numero di unità zuccherine, che rimangono integri nel primo tratto dell’intestino perché non possono essere digeriti dal nostro organismo, ma una volta raggiunto il colon sono fermentati grazie all’intervento della nostra flora intestinale, con produzione di gas come idrogeno e metano: ecco perché può capitare di avvertire tensioni o fastidi addominali dopo aver mangiato i legumi!

Dalla fermentazione degli oligosaccaridi, però, non si ottengono solo gas ma anche acidi grassi a corta catena, un “nutrimento speciale” utile per il benessere della nostra flora intestinale.

I legumi possono contenere, inoltre, tutti i 15 minerali essenziali per l’uomo, primi tra tutti ferro e calcio. La biodisponibilità di questi minerali nei legumi, cioè la quota che realmente raggiunge l’organismo dopo l’assunzione, è inferiore a quella degli stessi minerali ottenuti da tessuti animali, ma rappresenta ugualmente una risorsa preziosa per la nostra alimentazione.

Discreto è il contenuto di vitamine, in particolare del gruppo B, come tiamina, biotina, niacina e, soprattutto, acido folico, mentre la vitamina C è presente solo nei legumi freschi.

Minimo è l’apporto di grassi, anche se i ceci costituiscono un’eccezione: i lipidi rappresentano circa il 6% della loro composizione e sono in larga parte acidi grassi polinsaturi o fitosteroli, utili per il controllo del colesterolo.

Infine, molecole bioattive come isoflavoni, lignani, saponine o fitosteroli completano la composizione dei legumi, arricchendo questi semi con le loro proprietà benefiche per la prevenzione di patologie cardiovascolari, metaboliche o degenerative.

Come integrare i legumi nella nostra alimentazione…

Consumare questi alimenti in modo appropriato è utile per godere appieno delle loro proprietà.

Innanzitutto, ricordiamo che la cottura incrementa il volume dei legumi anche di 2-3 volte!

L’apparente abbondanza nel piatto e la presenza di fibre procurano un appagante senso di sazietà, utile per il controllo del peso corporeo.

Associare i legumi ai cereali (es. farro, riso, orzo, ecc.) è, inoltre, un’ottima scelta dal punto di vista nutrizionale: questi due gruppi di alimenti si completano l’un l’altro nell’apporto di nutrienti, soprattutto di aminoacidi.

Non solo: ricordiamo che nei legumi esiste un naturale rapporto inverso tra carboidrati e proteine, per cui in media 100g di legumi contengono circa 45-50 g di carboidrati e 20-25 g di proteine; per ogni grammo di carboidrati, insomma, i legumi contengono mezzo grammo di proteine!

...e nel nostro intestino!

Per ridurre invece gli effetti intestinali dei legumi è bene metterli in “ammollo” prima di cuocerli, così da attivarne la germinazione e promuovere il rilascio di quelle sostanze che potrebbero creare fastidi.

Può essere anche utile consumare preferibilmente lenticchie e ceci, più digeribili, e prediligere passati o vellutate, così da migliorare la tollerabilità dell’intestino.

Se infine si deve proprio rieducare l’intestino al consumo dei legumi, meglio iniziare a reintrodurre per prime le lenticchie: sia perché, come già anticipato, sono più digeribili, sia per il loro valore nutrizionale. Si può poi passare ai ceci, ai piselli e solo per ultimi ai fagioli, magari prima sotto forma di passato.

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Cereali, tuberi e derivati

Il gruppo alimentare dei cereali, tuberi e loro derivati comprende pasta, pane e prodotti da forno, riso, orzo, mais, oltre ad altri cereali minori e tuberi come le patate.

Nella nostra dieta quotidiana questi alimenti costituiscono la più importante fonte di amido, di carboidrati e di energia facilmente utilizzabile. Proprio dai carboidrati, inoltre, dovrebbe provenire il 55-60% dell’apporto energetico giornaliero, per questo si consiglia l’assunzione di 2-3 porzioni al giorno degli alimenti appartenenti a questo gruppo.

Conosciamoli meglio.

I cereali

I cereali sono da millenni alla base dell’alimentazione umana, anche grazie alla loro grande versatilità che ha permesso di ottenere un’ampia gamma di prodotti trasformati secondo le diverse abitudini e tradizioni alimentari nel mondo.

Con il termine “cereali” si intendono principalmente:

  • Frumento (o grano)
  • Riso
  • Mais
  • Orzo
  • Avena
  • Segale
  • Sorgo
  • Miglio

Seppure differenti tra loro, questi cereali hanno in comune importanti proprietà nutrizionali: come anticipato, rappresentano infatti un’ottima fonte energetica, grazie all’elevato contenuto in carboidrati (da amido), ed una discreta fonte di proteine, minerali, vitamine nonché di fibre.

Il grano

Il grano (o frumento), coltivato sin dall’antichità, è tra le principali risorse alimentari dell’uomo. A partire da questo, attraverso la macinazione, si ottengono semole e farine, il punto di partenza di tutti i derivati del grano. Il suo frutto, che prende il nome di cariosside, è costituito principalmente da amido (circa 70%) e da proteine (10-15%).

Nella cariosside non è presente il glutine, che invece si forma con l’idratazione delle semole e delle farine durante l’ottenimento dei diversi impasti.

Questo ormai famoso aggregato proteico è presente non solo nel frumento, ma anche in altri cereali come orzo e segale ed è responsabile della celiachia, intolleranza permanente al glutine che si manifesta con un’infiammazione cronica dell’intestino tenue.

Tuttavia il glutine, per le sue proprietà, è fondamentale per la trasformazione tecnologica del frumento nei suoi vari impasti e quindi nei suoi derivati, come pasta e pane. 

Per questo motivo, con il passare del tempo l’uomo ha selezionato varietà di grano più adatte alla coltivazione intensiva e con proteine capaci di formare grandi quantità di glutine durante la formazione dell’impasto.

Le varietà di grano più antiche, coltivate in passato in Italia, avevano invece un contenuto inferiore di proteine del glutine e questo le rendeva più tollerabili per il nostro intestino. Il grano Verna, oggi ampiamente studiato, mantiene le caratteristiche dei grani antichi e, grazie al suo ridotto contenuto in glutine, può essere preferito ai grani moderni per la sua tollerabilità, anche in presenza di stati infiammatori intestinali.

Pasta sì, pasta no

La pasta è un prodotto ottenuto a partire dalla farina attraverso processi di raffinazione.

Questi la privano di una parte di fibra, per cui questo alimento risulta meno saziante a parità di quantità rispetto ai cereali consumati come tali. La pasta contiene inoltre più carboidrati e anche glutine.

Molto spesso, quando ci si sottopone ad un regime dimagrante, si pensa di dover eliminare del tutto la pasta dalla propria alimentazione… Amanti della pasta, non rinunciateci! Non bisogna mai eliminare i carboidrati dalla propria dieta.

Sarà sufficiente preferire la pasta integrale che, in dosi adatte al proprio organismo, ha un potere saziante maggiore della pasta ottenuta tramite raffinazione, perché contiene più fibre.

Il pane

Il pane ed i prodotti da forno rientrano in una categoria molto eterogenea di alimenti, accomunata però dagli ingredienti di base, che generalmente sono: farina, acqua ed agente lievitante.

Il pane può essere assunto tutti i giorni, sia a pranzo che a cena, perché contiene, a parità di peso, meno carboidrati della pasta.

Soprattutto il pane integrale, e quello di segale in particolare, è preferibile per il ridotto contenuto di carboidrati glicemici.

Pane all’olio, al latte o altri pani speciali vanno invece consumati con moderazione, perché possono avere aggiunte di grassi notevoli.

Infine, è meglio evitare il pane se si mangiano la pasta o il riso, per non eccedere nell’assunzione di carboidrati e tenere così sotto controllo i livelli ematici di glucosio; lo si può invece abbinare a piatti di pesce, carne bianca, rossa o a altri alimenti proteici.

Gli altri cereali

Il riso

Questo cereale è originario dell’Asia ed ha interessanti proprietà nutrizionali: oltre a contenere amido in abbondanza, presenta discreti livelli di proteine; queste sono presenti in quantità minori rispetto agli altri cereali ma hanno un elevato valore nutrizionale, perché ricche dell’amminoacido essenziale lisina.

Oltre ad essere estremamente digeribile, il riso non contiene glutine e per questo motivo è indicato anche in caso di celiachia.

È inoltre in grado di saziare molto di più di altri cibi, perché durante la cottura il suo volume può perfino triplicare.

Orzo, avena e segale

Questi tre cereali si distinguono dagli altri del gruppo perché contengono buone quantità di fibra solubile.

L’orzo, per esempio, contiene beta-glucani, grazie ai quali può contribuire al controllo della glicemia post-prandiale e del conseguente picco insulinico: queste molecole creano infatti come uno strato gelatinoso a livello intestinale, modulando l’assorbimento di glucosio anche grazie alla presenza della fibra idrosolubile (chiamata “inulina”). Si può mangiare l’orzo anche due volte a settimana, magari a cena, per controllare la propria glicemia e prevenire il picco di colesterolo notturno.

L’avena, invece, contiene acidi grassi Omega 3 in abbondanza ed è costituita per circa l’11% da fibra idrosolubile, il cui consumo è utile per controllare l’assorbimento intestinale di glucosio. L’avena è anche un ottimo remineralizzante, per l’elevato contenuto di minerali, come calcio, magnesio, potassio, ferro e silicio.

La segale infine ha una composizione ricca in carboidrati complessi, con buona presenza di proteine, acidi grassi mono e polinsaturi, vitamina E e tocoferoli, oltre che importanti minerali come selenio, zinco e magnesio. La farina di segale ha un ridotto contenuto di glutine e da questa si può ottenere un pane particolare, che non contiene molti carboidrati.

I tuberi

I tuberi sono delle strutture vegetali dall’aspetto globoso più o meno allungato, sono per lo più sotterranee ma anche aeree a seconda della parte ingrossata della  pianta in cui si formano. La loro funzione è principalmente quella di organo di riserva per le sostanze di natura glucidica come ad esempio amido, inulina, ecc…

Tra i tuberi commestibili più diffusi al mondo non possiamo che ricordare le patate, il cui contenuto in acqua raggiunge quasi l’80%, mentre tutto il resto è dato dai carboidrati, principalmente sottoforma di amido.

Meno noto invece è il topinambur, un tubero dal sapore simile al carciofo che contiene fibre idrosolubili, come l’inulina, in grado di favorire il controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue alla fine dei pasti. Questo tubero è utile anche quando si vuole perdere peso: il suo elevato contenuto di fibre facilita infatti la sensazione di sazietà e, se si beve anche molta acqua, riduce la ritenzione idrica e promuove la motilità intestinale. Questa sua azione può essere d’aiuto anche in caso di stitichezza, attenzione però! Per gli intestini più sensibili o facilmente irritabili, grandi quantità di topinambur possono essere fastidiose e possono causare meteorismo e flatulenza.

Il topinambur, infine, non contiene glutine e per questo motivo può essere utilizzato anche sotto forma di farina da chi è celiaco o sensibile al glutine.

La scelta dei carboidrati

Tutti questi alimenti (come pane, pasta, riso, prodotti da forno, dolci, alimenti composti con farina, pizza, patate) contenenti amido, e quindi consistenti dosi di carboidrati, rientrano nell’ampio gruppo di carboidrati glicemici. Questo gruppo comprende tutti quegli alimenti in grado di influire in modo evidente sui valori della glicemia, come anche lo zucchero, il miele e le bevande zuccherate. Al contrario, i carboidrati definiti non glicemici, come quelli contenuti nelle verdure e negli ortaggi, non determinano incrementi eccessivi della glicemia.

Per questo motivo è fondamentale scegliere correttamente i carboidrati che si introducono con la propria alimentazione, senza aver bisogno di eliminarli ma controllandone le dosi e ricordando ad esempio che:

  • 100 grammi di pasta forniscono circa 75-78 grammi di carboidrati.
  • 100 grammi di riso integrale o farro o altri cereali ne forniscono 50 grammi.
  • Una fetta di pane contiene circa 48-50 grammi di carboidrati.

Inoltre buone abitudini sono:

  • non consumare il pane se si mangiano pasta o riso;
  • preferire i cereali interi (farro, orzo, miglio, riso, ecc.) alla pasta o agli altri prodotti da forno, perché apportano la giusta dose di carboidrati e sono più tollerati dall’intestino;
  • preferire i cereali integrali perché hanno un contenuto di fibra maggiore rispetto a quelli raffinati, saziano di più, aiutano la motilità intestinale e controllano l’assorbimento di glucosio e colesterolo.

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Diete senza carboidrati: aiutano davvero a dimagrire?

Il mercato delle diete low-carb

Dimagrire in fretta è un sogno di molti.

Oggi un gran numero di diete promette questo risultato, e molte di esse utilizzano una strategia che prevede l‘eliminazione o la riduzione drastica dei carboidrati.

L’esasperata attenzione all’aspetto fisico ed alla linea ha creato un vero e proprio “mercato” delle diete, che agli interessi commerciali unisce spesso uno scarso interesse per la reale salute delle persone.

In questa confusione anche approcci alimentari che potrebbero avere importanti applicazioni in alcune particolari condizioni cliniche, come ad esempio la dieta chetogenica, possono essere fraintesi o gestiti in maniera inappropriata, diventando rischiosi per la propria salute.

Cos’è una dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è un regime alimentare basato sulla riduzione dei carboidrati in favore di proteine e grassi (gli zuccheri in questa dieta coprono un apporto nutritivo giornaliero inferiore al 5%). Questa condizione costringe l’organismo a produrre autonomamente il glucosio necessario per vivere, aumentando il consumo dei grassi contenuti nel tessuto adiposo.

Il concetto di “dieta chetogenica” nasce negli anni ’20 del secolo scorso, nel tentativo di identificare dei regimi dietetici di supporto alla terapia dell’epilessia.

In questi anni vengono effettuati degli studi sul digiuno ciclico, protratto per alcune settimane e basato sulla restrizione alimentare (in particolare del consumo di carboidrati): si pensava che il digiuno potesse “sedare” in qualche modo le crisi epilettiche.

La sempre maggiore diffusione di sovrappeso e obesità ha riportato alla ribalta questo modello alimentare, decontestualizzandolo e contribuendo così alla diffusione di diete fortemente ipocaloriche, iperproteiche o delle cosiddette “low carb”, a basso contenuto di carboidrati.

Ma cosa significa “chetogenica”?

La “dieta chetogenica” (letteralmente “dieta che genera chetoni”) si chiama così in quanto questo tipo di regime alimentare stimola la produzione, da parte dell’organismo, di sostanze definite “corpi chetonici”.

Queste sostanze sono l’acido acetoacetico, l’acido β-idrossibutirrico e l’acetone. Quest’ultimo viene eliminato attraverso i reni nelle urine ed a livello polmonare con la respirazione.

La loro presenza, in particolare dell’acetone, conferisce all’alito ed alle urine un caratteristico odore fruttato-dolciastro, simile a quello dell’acetone usato come solvente dello smalto per unghie: nel XIX secolo questo odore caratteristico ha reso possibile il primo riconoscimento dei corpi chetonici nelle urine di pazienti diabetici.

A cosa servono i corpi chetonici?

I corpi chetonici vengono prodotti dal fegato a partire principalmente da acidi grassi, (oltre che da alcuni aminoacidi o acetato ed etanolo) con lo scopo di avere delle fonti energetiche sostitutive del glucosio, quando questo è poco disponibile.

Cuore, muscolo scheletrico e reni sono, infatti, in grado di utilizzare i corpi chetonici per ricavare energia, risparmiando il glucosio: questo zucchero prezioso viene infatti preservato per il cervello in situazioni di “carestia”.

La produzione di corpi chetonici è regolata dalla disponibilità di acidi grassi, rilasciati all’occorrenza dal tessuto adiposo (il deposito dei grassi del nostro organismo) dietro specifici segnali ormonali.

La chetosi

L’insulina prodotta dal pancreas è responsabile dell’inibizione del rilascio degli acidi grassi: dopo un pasto ricco in carboidrati, il pancreas secerne l’insulina, che facilita l’assorbimento delle grandi quantità di glucosio introdotte e blocca la liberazione degli acidi grassi, inibendo in questo modo anche la formazione di corpi chetonici, poiché in circolo già vi è energia a sufficienza.

La quantità di corpi chetonici nell’organismo (o “chetosi”) dipende dall’equilibrio tra la produzione di queste sostanze da parte del fegato e la capacità dei tessuti (es. muscolo scheletrico) di utilizzarli, per cui è strettamente correlata allo stato pato-fisiologico dell’organismo.

La chetosi può essere misurata direttamente rilevando la quantità di corpi chetonici nel sangue (“chetonemia”) o quella escreta con le urine (“chetonuria”).

I corpi chetonici hanno una duplice natura:

  •  da un lato permettono l’utilizzo dei grassi, difficili da gestire perché non solubili nei liquidi corporei acquosi (in caso di chetosi fisiologica);
  • dall’altro, però, se sono prodotti più corpi chetonici di quanti possano essere effettivamente utilizzati, il loro eccesso può diventare pericoloso, per cui si parla di chetosi patologica.

Diete chetogeniche e possibili rischi

Situazioni in cui i corpi chetonici sono prodotti in eccesso, sono dovute per esempio ad uno squilibrio nel metabolismo di grassi e carboidrati o a condizioni come il diabete mellito di tipo I.

Quando la produzione di corpi chetonici supera la loro utilizzazione, la loro concentrazione nel sangue si innalza. Questo può essere pericoloso, perché sono sostanze acide, in grado quindi di alterare il pH del sangue tanto da poter generare una condizione di acidosi metabolica (in questo caso specifico “chetoacidosi”).

A questo stato l’organismo risponde cercando di adattarsi e mettendo in atto meccanismi di compensazione, ad opera di reni e polmoni.

Tuttavia, nel breve termine si possono manifestare effetti collaterali dipendenti dall’acidosi, come:

  • alitosi (dal caratteristico odore fruttato, di “acetone”)
  • cefalea
  • nausea e vomito
  • diarrea
  • rifiuto del cibo e inappetenza
  • sonnolenza
  • ipoglicemia
  • disidratazione e secchezza della bocca

Nel lungo termine, invece, il rischio è quello di sviluppare stitichezza, alterazioni dei livelli ematici di calcio, acido urico e proteine, calcolosi renale.

Controindicazioni della dieta chetogenica

Nonostante le diete chetogeniche siano state usate con successo in bambini con epilessia non rispondente ai farmaci per ridurre l’incidenza delle convulsioni, queste possono essere rischiose.

Lo stato di chetoacidosi descritto precedentemente è responsabile di una serie di complicanze più o meno gravi, che possono rappresentare un rischio per fasce specifiche della popolazione. Per questo motivo le diete chetogeniche sono controindicate:

  • in gravidanza ed allattamento
  • nel diabete di tipo I (una condizione che di per sé già predispone alla chetoacidosi)
  • in caso di alcolismo, disturbi psichici e comportamentali
  • in presenza di insufficienza epatica o renale
  • in presenza di porfiria, angina instabile, infarto del miocardio

Esempi di diete chetogeniche

Oggi sul mercato sono presenti diverse diete chetogeniche/low-carb, dette anche “senza zuccheri” o “senza pane e pasta”.

  • Un esempio può essere la dieta Atkins, dieta ipocalorica e chetogenica: questo regime alimentare prevede una drastica riduzione del consumo di carboidrati, permettendo invece di consumare liberamente grassi e proteine. Il metabolismo è quindi spostato verso la produzione di corpi chetonici.

Le persone che seguono questa dieta molto spesso sono entusiaste per il rapido dimagrimento, che però è dovuto alla perdita di acqua e riserve energetiche muscolari, non alla riduzione del grasso corporeo.

 

  • La dieta Paleo e le diete LCHF (Low Carb-High Fat, “a basso introito di carboidrati, elevato di grassi”) sono, invece, regimi alimentari che si basano sull’alimentazione degli uomini primitivi e condividono il recupero di capacità metaboliche caratteristiche del periodo precedente la comparsa dell’agricoltura.

Secondo questi approcci, la strategia alimentare dovrebbe essere similare a quella messa in atto dai nostri antenati: pasti a base di grassi e proteine (derivati dalla caccia), fibre (grazie alla raccolta spontanea), periodi alternati di digiuno (a seconda della disponibilità di cibo). Anche in questo caso, il metabolismo è orientato verso la produzione di corpi chetonici.

 

Un interessante compromesso tra la dieta mediterranea e quella chetogenica è, infine, la Dieta Chetogenica Mediterranea Spagnola, che è in studio per supportare il recupero epatico nel fegato grasso di origine non alcolica. 

Questo modello alimentare prevede:

  • una forte riduzione del consumo di carboidrati
  • differenziazione del consumo di vegetali, proprio in considerazione del loro contenuto in carboidrati 
  • un elevato apporto di pesce per la componente proteica
  • olio di oliva in abbondanza, come contributo all’apporto dei grassi

Dieta chetogenica e mediterranea a confronto

Nel 2010 la dieta mediterranea è stata riconosciuta dall’UNESCO come Patrimonio Culturale dell’Umanità, per essere successivamente iscritta nella Lista dei Patrimoni Culturali Immateriali:

 

La dieta mediterranea comprende una serie di competenze, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni concernenti la coltivazione, la raccolta, la pesca, l’allevamento, la conservazione, la cucina e soprattutto la condivisione e consumo di cibo. Mangiare insieme è la base dell’identità culturale e della continuità delle comunità nel bacino Mediterraneo. La dieta mediterranea enfatizza i valori dell’ospitalità, del vicinato, del dialogo interculturale e della creatività e rappresenta un modo di vivere guidato dal rispetto della diversità (…)

 

I suoi alimenti cardine sono frutta, verdura di stagione e cereali integrali, senza dimenticare il pesce (soprattutto azzurro), come valida alternativa alla carne, e l’olio extravergine di oliva.

Ricordando che frutta e verdura rivestono un ruolo fondamentale, le porzioni giornaliere della dieta mediterranea sono così suddivise:

  • 55-60% di carboidrati (di cui solo il 20% sono zuccheri semplici)
  • 10-15% di proteine
  • 25-30% di grassi

È evidente la contrapposizione con il modello alimentare chetogenico, che al contrario prevede un’assunzione di carboidrati inferiore al 5% dell’apporto nutritivo giornaliero, mentre proteine e grassi sono assunti in grandi quantità.

Non si dimagrisce davvero eliminando i carboidrati

La chetosi è una condizione fisiologica che, se eccessiva o protratta nel tempo, può evolvere in uno stato patologico.

Un regime equilibrato e salutare dovrebbe evitare una chetosi pronunciata, perché rappresenta una condizione stressante per l’organismo.

In risposta ad una carenza di glucosio prolungata nel tempo il cervello entra in modalità “carestia”, e attiva una serie di reazioni metaboliche ed ormonali che trasformano le proteine e gli aminoacidi derivati dai muscoli in glucosio.

Questo processo porta all’impoverimento della massa magra muscolare. Diete fortemente ipocaloriche o chetogeniche portano ad una repentina perdita di peso, che però poi sfocia in riduzione di massa muscolare e non di grasso.

Si perde peso, ma non si dimagrisce!

Al tempo stesso, dal momento che nel tessuto muscolare sono presenti in grandi quantità i mitocondri, le piccole “fabbriche” energetiche del nostro corpo, la diminuzione di questo tessuto così attivo metabolicamente va a provocare il rallentamento del metabolismo, altro fattore che incide sul dimagrimento.

Così, al termine della propria dieta chetogenica, se la persona riprende la sua normale alimentazione andrà incontro ad un brusco aumento di peso, accumulando più massa grassa rispetto a prima della dieta.

Ecco perché diete fondate sull’eliminazione dei carboidrati non aiutano a dimagrire davvero: in un regime alimentare equilibrato, seppure con fine dimagrante, i carboidrati non devono mai mancare! 

La loro assunzione deve essere controllata, sempre ragionando nell’ottica di un regime alimentare consapevole e personalizzato.

Sappiamo però che non è semplice comprendere quali sono gli effetti del cibo sul proprio corpo, ed in questo caso dei carboidrati in particolare.

Proprio per questo ti supporteremo durante tutto il tuo percorso attraverso seminari on demand, articoli, notizie e consigli, disponibili sul sito metodoacpg.it, offrendoti la possibilità di conoscere un metodo innovativo per la gestione della tua alimentazione consapevole.

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