Prodotti alimentari “Light”

La giusta scelta per perdere peso?

A cosa pensiamo quando leggiamo light sull’etichetta di un prodotto alimentare? Crediamo che quel prodotto sia “leggero”, che abbia pochi grassi, poche calorie, che sia quindi adatto a chi vuole perdere peso o mantenere il suo peso forma, e che quindi sia sano e magari anche dietetico. In molti, infatti, credono che light, sano e dietetico siano sinonimi. Non è scontato, facciamo chiarezza.

Quando un cibo è light

A decidere se un prodotto possa essere definito light è la legge, o meglio il Regolamento (CE) 1924/2006. Secondo questo regolamento, infatti, possiamo chiamare light un alimento che ha il 30% in meno di calorie rispetto al prodotto tradizionale. Questi, quindi, sono prodotti a ridotto contenuto calorico. Differenti sono gli alimenti a basso contenuto calorico. Perché un alimento sia considerato a basso contenuto calorico, infatti, non deve avere più di 40 kcal/100 g per i solidi e 20 kcal/100 ml per i liquidi. Un alimento light pertanto non è necessariamente a basso contenuto di calorie.

Come si ottiene un cibo light

Per ottenere cibi light viene ridotta la quantità di grassi o di zuccheri in essi presenti. Nel primo caso i grassi possono essere sostituiti da miscugli con maggiore quantità di acqua, oppure miscele di proteine o di carboidrati che hanno comunque un gusto cremoso. È possibile inoltre utilizzare dei surrogati artificiali del grasso (poliestere del saccarosio) che, non potendo essere digeriti dal nostro intestino, non vengono assorbiti, e pertanto saranno espulsi come tali con le feci. Per ridurre gli zuccheri, invece, questi ultimi vengono sostituiti da dolcificanti (quasi) senza calorie.

Il cibo light è sano

Non possiamo dare per scontato che un cibo light sia anche sano. Alcuni dei dolcificanti che vengono utilizzati nella preparazione di questi prodotti, infatti, a lungo andare potrebbero essere dannosi per la salute, come ad esempio il ciclamato (E952), la saccarina (E954) e l’aspartame (E951). Anche i surrogati artificiali del grasso potrebbero nuocere la nostra salute. Sembrerebbe infatti che possano ridurre l’assorbimento di vitamine liposolubili. Molto spesso, inoltre, ai cibi light vengono aggiunte grandi quantità di sodio che, a lungo andare, possono portare a ritenzione idrica e aumento della pressione arteriosa.

Fonte: I prodotti alimentari “light”, Elisabetta Toti, INRAN, 2012

Un cibo light è anche un cibo dietetico

Troppo spesso nel linguaggio comune i cibi light vengono anche definiti dietetici. Questo perché la maggior parte di noi associa i prodotti con poche calorie alla perdita di peso e a quest’ultima la parola dieta. La dieta, infatti, è considerata nel linguaggio comune come una temporanea astinenza dal cibo per dimagrire. In realtà, con la parola dieta si intende il complesso delle norme di vita (alimentazione, attività fisica, riposo, ecc.) atte a mantenere lo stato di salute. Considerare quindi gli alimenti light degli alimenti dietetici è superficiale. Si tratta di due differenti categorie di prodotti alimentari. Per essere considerato dietetico un prodotto non deve rispettare nessuna caratteristica in termini di valore energetico, ma deve fare molto di più: deve andare incontro a particolari esigenze nutrizionali, a specifiche diete appunto. Tra gli alimenti dietetici, infatti, rientrano quelli iposodici (per i soggetti ipertesi), quelli senza glutine (per celiaci), gli alimenti per i diabetici, per sportivi, ecc.

Esistono veramente i cibi senza calorie o senza grassi

Chissà quante volte ce lo siamo chiesto: ma gli alimenti definiti senza calorie o senza grassi lo sono davvero? È possibile avere degli alimenti con 0 calorie o 0 grassi? Non esattamente. I cibi che riportano queste diciture sull’etichetta o sulla confezione hanno veramente pochissime calorie e pochi grassi ma non ne sono del tutto privi. Possiamo definire senza calorie una bevanda o un altro prodotto liquido con meno di 4 kcal/100ml, e senza grassi gli alimenti con meno di 0,5 g di grasso per 100g o 100ml.

I cibi light nei regimi alimentari controllati

Molte delle persone che voglio perdere peso tendono a scegliere cibi light per il loro ridotto contenuto calorico. È doveroso precisare, però, che credere di perdere peso seguendo un’alimentazione ipocalorica non è corretto, può avere addirittura un carattere diseducativo. Dovremmo piuttosto preoccuparci di mangiare cibi sani e chiederci di cosa abbia veramente bisogno il nostro organismo, di quali nutrienti. Considerare il cibo solo come fonte di energia è un errore scientifico e comportamentale, perché in questo modo il corpo umano viene considerato solo come una macchina dove immettere energia per vivere, per lavorare, ecc. Dobbiamo pensare invece ai cibi come ad una fonte di nutrienti.

Alimenti differenti possono fornire lo stesso numero di calorie ma diversi nutrienti, in quanto avranno una diversa composizione in principi e molecole nutritive. Ad esempio, consumare una porzione di carne o una di pasta può fornire lo stesso numero di calorie, ma le molecole della carne sono proteine e quelle della pasta sono, in prevalenza, carboidrati. L’organismo, quindi, pur assumendo lo stesso numero di calorie, reagirà in modo diverso al pasto, in funzione delle molecole che vengono introdotte e che condizionano la secrezione di ormoni (ad esempio l’insulina): veri responsabili, questi ultimi, dell’accumulo di peso corporeo.

In conclusione, scegliere i cibi da mettere sulla nostra tavola non è facile, ma non dobbiamo limitarci a informazioni, messaggi e conoscenze superficiali. Dobbiamo tener bene presente che perdere peso non è una scelta estetica ma di salute. Di un cibo, quindi, non è importante tanto il contenuto di calorie ma la sua composizione, la sua qualità. Al supermercato fermiamoci a leggere l’etichetta qualche minuto in più. Chiediamoci se il cibo che stiamo per acquistare è sano, consideriamo le qualità degli ingredienti e dei nutrienti di cui è fatto e non quante calorie abbia. Dobbiamo approfondire la composizione degli alimenti di cui ci nutriamo, capire di quali sostanze il nostro corpo ha bisogno e come reagisce a queste.

Controllare il peso rispettando l’organismo e ascoltando le sue esigenze è possibile grazie al Metodo ACPG. Registrandosi all’area riservata del sito metodoacpg.it potrai vedere i seminari on demand con il Dottor Rossi, trovare risposte alle tue domande e scaricare gratuitamente la guida “Conosci il tuo corpo, scegli il tuo cibo”.

Vuoi saperne di più?

Puoi approfondire questo e molti altri argomenti guardando le video pillole del Dottor Rossi e scaricando la guida “Conosci il tuo corpo, Scegli il tuo cibo“ nell’area riservata.

VISITA L'AREA RISERVATA

Dimagrire velocemente porta a risultati duraturi?

Diete ipocaloriche o alimentazione consapevole?

Ormai parole come “ipocalorico” o “dietetico” e slogan come “perdi peso velocemente” fanno parte del nostro quotidiano… Chi non ha mai ceduto alla tentazione di una dieta estrema in vista della prova costume?

Sottoporsi di tanto in tanto a regimi “ipocalorici” è un errore comune, che spesso si associa a comportamenti alimentari diseducativi o a rapido aumento di peso, dopo un primo calo ponderale.

Tuttavia, sono i nutrienti introdotti con l’alimentazione, e non le calorie ingerite, a esercitare una grande influenza su tutte le cellule dell’organismo, inducendo delle variazioni metaboliche e ormonali giornaliere, diverse da individuo a individuo.

Per mantenere il proprio peso forma non serve dimagrire velocemente, e tantomeno ridurre le calorie. Anzi! Per questo motivo, è innanzitutto fondamentale conoscere il proprio corpo, per poi scegliere l’alimentazione più adatta a raggiungere e mantenere il proprio peso forma.

Nel corpo umano le calorie non esistono

Un regime “ipocalorico” prevede un ridotto apporto energetico quotidiano (circa 1200 kcal), generalmente inferiore rispetto al fabbisogno giornaliero dell’individuo: si basa, cioè, sulla restrizione alimentare e sull’apporto “calorico” degli alimenti.

Sullo stesso principio si fondano anche le diete a bassissimo introito energetico o VLCD (“Very low calorie diet”), che prevedono un apporto giornaliero di sole 500-800 kcal circa.

Tuttavia, all’interno del nostro organismo non esistono le calorie, ma le molecole introdotte con i pasti. Perché allora parliamo di “calorie”?

Cosa sono le calorie?

Facciamo un passo indietro. Innanzitutto cos’è una caloria?

La caloria è definita come la quantità di calore necessaria per innalzare la temperatura di un grammo di acqua di un grado, da 14,5 a 15,5 °C . Per indicare il valore energetico dei cibi si usa la kilocaloria (kcal):

1 kcal = 1.000 calorie

Le calorie sono utilizzate per descrivere il contenuto energetico degli alimenti e vengono rilevate attraverso strumentazioni specifiche, credendo che nel corpo umano questo valore corrisponda esattamente a quello registrato dagli strumenti, ma non è sempre così.

Ad esempio, la fibra alimentare non viene né digerita né assorbita dall’intestino: non fornisce nessuna caloria all’interno dell’organismo. Al contrario, nel calorimetro (lo strumento usato per la misurazione delle calorie fornite dagli alimenti) la fibra brucia e fornisce calore, quindi viene registrato il suo potere calorico, che non è lo stesso nel corpo umano.

Cibi diversi possono avere lo stesso numero di calorie, ma effetti opposti

Possiamo mangiare cibi diversi che, secondo il calorimetro, forniscono lo stesso numero di calorie, ma che tra loro si differenziano per la composizione in molecole e nutrienti: un piatto di carne ed un piatto di pasta possono procurare le stesse calorie, ma rispettivamente riforniscono l’organismo di proteine e carboidrati. Questi nutrienti condizionano in maniera differente il metabolismo, a parità di calorie introdotte.

Risulta pertanto evidente la necessità di considerare un tipo di energia diverso da quella termica: quella delle molecole contenute negli alimenti.

È davvero possibile perdere 7 chili in 7 giorni?

Prima di comprendere l’importanza dei nutrienti contenuti nei cibi e del loro differente effetto sui diversi individui, si pensava che una stessa dieta fosse adatta a tutti e che bastasse ridurre l’apporto di calorie giornaliere per perdere peso.

Si ragionava nell’ottica di diete ipocaloriche miracolose o di pilloline magiche, che “sciogliessero” i grassi. Quante volte sarà capitato di imbattersi in frasi come “Taglio le calorie, così dimagrisco”?

Con il passare del tempo, tuttavia, si è compreso che, sì, queste diete ipocaloriche sono utili per perdere peso velocemente, ma che al tempo stesso il loro effetto è parziale e non duraturo: la massa grassa rimane, anche se il peso corporeo diminuisce.

Cosa succede se si dimagrisce in fretta con una dieta ipocalorica?

I chili persi sono da imputare ad una riduzione della massa magra e del contenuto corporeo di acqua, solo in minima parte della massa grassa. Questo significa che il peso perso è fatto di acqua e muscoli, mentre il grasso rimane sostanzialmente intatto.
Dopo alcune settimane si manifesta un blocco nella perdita di peso.
La fame costante spesso induce ad interrompere la dieta.
Quando si riprende a mangiare normalmente, si recupera tutto il peso perso, rischiando un incremento della massa grassa: si manifesta cioè un evento noto come “effetto yo-yo”.

Diete lampo ed effetto yo-yo

Quanto spesso abbiamo sentito qualcuno lamentarsi di aver ripreso peso rapidamente dopo una dieta ipocalorica drastica? Si tratta di un’esperienza comune: un regime dimagrante è efficace nell’immediato, ma dopo poco tutti i chili persi si ripresentano, a volte con gli interessi.

È quello che comunemente conosciamo come “effetto yo-yo”, una conseguenza della eccessiva riduzione dell’assunzione di carboidrati e lipidi (quindi di “calorie”); esso consiste nell’oscillazione del peso, che diminuisce o aumenta quando a diete ipocaloriche molto restrittive si alternano periodi di regime libero.

Il controllo dell’apporto energetico giornaliero è necessario per la gestione della massa adiposa corporea, ma non è sicuramente sufficiente a recuperare e mantenere il proprio peso forma.

Il ruolo degli adipociti

In situazioni di obesità o sovrappeso, gli adipociti (cioè le cellule che costituiscono il grasso corporeo) aumentano sia per numero che per dimensioni: si osservano rispettivamente il fenomeno dell’IPERPLASIA (aumento del numero di cellule) che dell’IPERTROFIA (aumento del volume cellulare).

Riducendo la quantità di carboidrati e lipidi assunti quotidianamente, si può avere una riduzione del volume degli adipociti precedentemente ingrossati, ma il loro numero non può diminuire. Ecco perché gli individui obesi, se sospendono il loro regime dietetico “ipocalorico”, riacquistano gran parte del peso perso nel breve termine.

Gli adipociti vuoti assumono una forma stellata oppure divengono fusiformi: sono pronti ad accogliere prontamente i lipidi, non appena viene ripristinata una normale alimentazione.

Studi recenti ipotizzano, inoltre, l’esistenza di una relazione tra numero di adipociti e regolazione dell’appetito: se è presente un elevato numero di cellule adipose “svuotate” a seguito di una dieta ipocalorica, questo è responsabile dello stimolo della fame, che rende così difficile seguire una dieta restrittiva a chi possiede accumuli importanti di grasso corporeo.

Tutti questi processi facilitano, pertanto, l’aumento di peso a seguito di una dieta che aveva portato a dimagrire in fretta.

Dimagrire e perdere peso non sono la stessa cosa

Questi regimi dimagranti basati sulla drastica riduzione dell’apporto calorico giornaliero e da realizzare in un tempo limitato molto spesso comportano errori nutrizionali. Il principale rischio di ridurre le calorie introdotte senza prestare attenzione alla composizione dei propri pasti è quello di mirare al solo calo ponderale: si può quindi arrivare alla perdita di acqua e muscoli, ma non di grasso.

Il peso corporeo che si legge sulla bilancia è dato dalla somma dei pesi di varie componenti dell’organismo: acqua, massa magra muscolare, grasso corporeo, ossa, visceri.

“Dimagrire”, tuttavia, significa ridurre la quota di grasso corporeo, senza andare a compromettere il tessuto muscolare o la percentuale di acqua del nostro corpo.

Per questo motivo, prima di intraprendere una dieta, può essere utile sottoporsi ad una valutazione della propria composizione corporea per conoscere volume e peso dei vari compartimenti dell’organismo. È fondamentale capire quanto grasso possiamo effettivamente perdere e, soprattutto, se sussistono situazioni particolari alla base del proprio aumento ponderale.

In questo modo si può orientare la propria alimentazione in maniera specifica per il proprio corpo, i propri gusti ed il proprio stile di vita.

Il cibo ha, sulla tavola, la stessa composizione in principi nutritivi per tutti, quello che cambia è l’organismo che si alimenta: ognuno di noi ha un proprio metabolismo, profilo ormonale, intestino e condizioni clinico-patologiche uniche.

Dimagrire lentamente per restare in forma

Il tessuto adiposo, cioè il nostro grasso corporeo, rappresenta la riserva energetica dell’organismo ed è fondamentale per il mantenimento della temperatura corporea, oltre che per la funzionalità del cuore, dei muscoli ed altri organi vitali.

Quando il corpo ha bisogno di energia, gli adipociti liberano gli acidi grassi, che, legandosi all’albumina (una proteina del sangue che svolge una funzione di trasporto), raggiungono il circolo sanguigno e possono poi essere trasferiti nelle cellule dell’intero organismo.

In presenza di una dieta ipocalorica, una riduzione troppo drastica e repentina dell’assunzione di carboidrati e lipidi attiva le riserve del grasso corporeo, che quindi vengono consumate rapidamente.

Perchè si blocca la perdita di peso

Questa brusca riduzione delle riserve adipose viene però registrata dall’ipotalamo, una importante area del cervello che monitora i parametri vitali dell’organismo ed è in grado di rilevare condizioni di pericolo e/o stress metabolico.

L’ipotalamo attiva, infatti, un meccanismo di “risparmio energetico” per preservare l’organismo dalla eccessiva perdita di grasso, conseguente al forzato dimagrimento.

La perdita di grasso viene quindi bloccata: questo spiega perché se si vuole dimagrire in fretta, spesso la dieta funziona nelle fasi iniziali ma poi la sua efficacia sembra diminuire.

Diete molto restrittive o diete “miracolo” che permettono una perdita rapida del peso corporeo devono essere superate da un modello che preveda il “partire lenti ed andare piano”: ogni processo di modifica del peso corporeo deve avere un andamento lento, graduale e progressivo per permettere all’organismo di adattarsi alle variazioni subite.

Dimentica la dieta ipocalorica...

Fino a questo punto, parlando di “dieta ipocalorica”, si è descritto un regime dimagrante basato sulla riduzione dell’apporto calorico giornaliero, da realizzare in un tempo limitato con il fine di ottenere un dimagrimento rapido.

Tuttavia, considerare una dieta come una restrizione alimentare basata sul solo calcolo delle calorie giornaliere in entrata potrebbe portare ad una scelta degli alimenti unicamente in base al loro valore calorico, senza considerarne l’apporto nutrizionale.

Ossessionati dalle calorie, abbiamo dimenticato il valore nutrizionale del cibo che ingeriamo: le molecole introdotte con l’alimentazione interagiscono con il nostro corpo, a livello metabolico, ormonale e genetico.

Seguendo mode o regimi alimentari restrittivi, ci siamo concentrati sul cibo, dimenticando il nostro corpo.

Questo, tuttavia, più dimagrisce in fretta, più ci restituisce i chili persi con gli interessi; bisogna avere pazienza: dimagrire sì, ma con una alimentazione equilibrata e variata, da portare avanti nel tempo.

...passa all'alimentazione consapevole!

Per questo è fondamentale rivisitare il concetto stesso di “dieta”, per recuperare il suo significato originario nella lingua greca: un complesso di norme di vita il cui fine è mantenere lo stato di salute.

Non si dovrebbe parlare più di “dieta”, come un regime alimentare concepito per durare un tempo limitato e ben definito, ma di “alimentazione consapevole”, un modello in cui l’attenzione alla salute passa attraverso l’alimentazione e dura per tutta la vita.

Acquisendo la consapevolezza necessaria per costruire un’alimentazione personalizzata valida per sempre, si ha, infatti, l’opportunità di perdere peso mangiando in base alle proprie personali risposte al cibo, in maniera autonoma.

Sappiamo però che non è affatto semplice individuare una strategia alimentare corretta e personalizzata, unica per le proprie esigenze di salute. Proprio per questo ti supporteremo durante tutto il tuo percorso attraverso seminari on demand, articoli, notizie e consigli, disponibili sul sito metodoacpg.it, offrendoti la possibilità di conoscere un metodo innovativo per la gestione della tua alimentazione consapevole.

RIVEDI I SEMINARI

online e gratuiti

REGISTRATI

all'area riservata

GUARDA I SEMINARI

Prevenire i disturbi della menopausa: controllando il peso si può

Menopausa: una nuova fase della vita

L’arrivo della menopausa rappresenta un momento particolarmente delicato per tutte le donne, a causa delle profonde modifiche fisiche e psicologiche ad essa correlate. Si tratta della tappa fisiologica nella vita della donna che coincide con la fine della capacità riproduttiva: un passaggio evolutivo, che, come tale, va considerato una nuova condizione di normalità.

In menopausa il corpo di una donna può andare incontro a notevoli cambiamenti, tra i quali uno dei più temuti è l’aumento di peso.

In alcune donne, però, i sintomi che accompagnano la menopausa possono creare disturbi e scompensi di entità tale da assumere le caratteristiche di una vera e propria patologia.

Per poter vivere al meglio questa nuova fase della sua esistenza la donna deve essere preparata e informata su tutte le relative conseguenze fisiche, metaboliche, sessuali e psicologiche.

Prevenire e curare i disturbi della menopausa è possibile!

Cosa è la menopausa?

Con il termine “menopausa” si intende la scomparsa per almeno dodici mesi consecutivi del ciclo mestruale.

L’attività ormonale delle ovaie termina quando vengono a mancare definitivamente i follicoli, ovvero le strutture che contengono le cellule uovo della donna.

La menopausa è preceduta da una fase, il climaterio, in cui la donna manifesta anomalie del ciclo mestruale (aumento o diminuzione del flusso, irregolarità, perdite tra un ciclo e l’altro), che si accompagnano ad una progressiva riduzione della fertilità.

Alle alterazioni ormonali possono associarsi altri sintomi:

elevati livelli di colesterolo, trigliceridi e glicemia
disturbi urogenitali (disturbi urinari, secchezza vaginale, dolore durante i rapporti sessuali)
disturbi vasomotori (affaticamento, vampate di calore, dolori muscolari)
disturbi psicologici (ansia, difficoltà di concentrazione,calo della libido, irritabilità)

A che età si va in menopausa?

L’età media in cui insorge la menopausa è influenzata da diversi fattori.

La pubertà tardiva, il numero di gravidanze, l’uso prolungato di estro-progestinici ritardano l’inizio della menopausa.

Senza arrivare a parlare di menopausa precoce esistono però altri fattori che la anticipano, come il fumo di sigaretta, condizioni di particolare disagio e stress, asportazione chirurgica dell’utero.

Nella maggioranza dei casi la menopausa si verifica tra i 46 e i 55 anni, e in circa il 70% delle donne è preceduta, come abbiamo detto, dalla comparsa di un insieme di sintomi che va sotto il nome di “sindrome climaterica”. Questa condizione può estendersi per 10 anni e oltre, durante i quali si verificano cambiamenti graduali fino al momento della menopausa stessa.

I sintomi della menopausa

Quando calano gli estrogeni la donna è più esposta al rischio di alcune malattie.

La diminuzione degli estrogeni può provocare alcuni disturbi e sintomi, tipici anche della sindrome climaterica:

vampate di calore e sudorazioni profuse
palpitazioni e tachicardia, sbalzi della pressione arteriosa
disturbi del sonno,
vertigini
secchezza vaginale e prurito genitale
irritabilità, umore instabile, affaticamento
ansia, demotivazione, disturbi della concentrazione e della memoria
diminuzione del desiderio sessuale

Estrogeni bassi e rischio cardiovascolare

Certamente le conseguenze più importanti del calo degli estrogeni sono l’aumento del rischio cardiovascolare (infarto cardiaco, ictus cerebrale, ipertensione) e le patologie osteoarticolari (in particolare l’osteoporosi).

Fino alla menopausa, infatti, le donne hanno un rischio cardiovascolare inferiore a quello degli uomini perché gli estrogeni prodotti dalle ovaie garantiscono una minore quantità di colesterolo nel sangue. Dopo la menopausa il rischio è invece uguale o superiore a quello maschile.

Un’altra conseguenza da non sottovalutare è l’aumento del peso corporeo, che si verifica in misura variabile in tutte le donne in menopausa e rappresenta un problema in più del 50% delle donne oltre i 50 anni.

La carenza estrogenica molto spesso favorisce una distribuzione disarmonica del grasso sul corpo: è la cosiddetta configurazione corporea a “mela” con vita e fianchi larghi, accumulo di grasso a livello della cintura. Un accumulo localizzato tipico del sesso maschile, che comporta maggior rischio cardiovascolare.

Perché in menopausa si ingrassa?

Con l’età si perde progressivamente massa magra muscolare, che quindi va diminuendo.

Meno massa muscolare si ha, meno mitocondri sono attivi nel nostro corpo. I mitocondri sono dei piccoli “forni” localizzati in prevalenza all’interno delle fibre muscolari, che hanno il compito di “bruciare” gli acidi grassi. Più massa magra significa un numero più elevato di mitocondri, e quindi una maggiore capacità di bruciare grasso.

Questo implica che una persona con più muscoli riesce a dimagrire più in fretta, perché possiede più “forni” che bruciano il grasso. Al contrario la diminuzione del numero delle fibre muscolari, riduce la capacità dell’organismo di “metabolizzare” il carico alimentare giornaliero.

Ne deriva che al diminuire della massa magra è più facile che aumenti la massa grassa: continuare a mangiare come si è sempre fatto, ma senza aumentare la propria attività fisica giornaliera, causa inevitabilmente un aumento di peso.

Chili di troppo: vanno sulla pancia o sui fianchi?

I cambiamenti ormonali della menopausa possono aumentare le probabilità di aumentare di peso, in particolare nella zona centrale dell’addome più che nei fianchi e nelle cosce.

Ma i cambiamenti ormonali da soli non portano ad ingrassare: spesso l’aumento di peso è correlato a modificazioni metaboliche, allo stile di vita e ai fattori genetici.

Le donne hanno generalmente una quantità totale di grasso corporeo superiore a quella degli uomini: la percentuale media di grasso corporeo nelle donne normopeso è infatti simile a quella degli uomini sovrappeso.

Questa differenza presente già alla nascita si accentua crescendo: l’incremento di peso nella pubertà è dovuto negli uomini principalmente all’aumento della massa magra, nelle donne all’aumento della massa grassa.

Anche la tipologia e la distribuzione dei grassi sono diverse tra uomini e donne: gli uomini accumulano più grasso viscerale, soprattutto a livello addominale e tendono maggiormente all’obesità centrale.

Le donne, invece, prima della menopausa depositano più grassi nel tessuto sottocutaneo, prevalentemente a livello di glutei e gambe, risultando più sensibili all’obesità periferica.

Dopo la menopausa però questa caratteristica viene perduta, e anche nelle donne il grasso inizia a depositarsi a livello addominale, il punto più pericoloso per la salute.

Perché il grasso addominale è così pericoloso?

Il tessuto adiposo (comunemente chiamato grasso), è composto da cellule specializzate, gli adipociti.

In una condizione di sovrappeso e obesità questo tessuto si espande, facendo crescere gli adipociti sia in numero che in volume. Gli adipociti diventano cioè più numerosi e più grandi.

Questo processo richiede molto ossigeno, più di quello disponibile nel corpo: le cellule quindi vanno in carenza di ossigeno (ipossia) e stress. Tutto questo porta all’infiammazione delle cellule e al rilascio di segnali che favoriscono l’infiammazione stessa (pro-infiammatori).

Questi segnali locali richiamano cellule del sistema immunitario che, a loro volta, rilasciano altri segnali in grado di estendere e amplificare il processo infiammatorio anche agli adipociti vicini, aggravando l’infiammazione. Questa condizione di infiammazione, che è particolarmente attiva nella massa adiposa addominale e viscerale in eccesso, incide sul sistema cardio-vascolare sia di uomini che di donne, in particolare dopo la menopausa.

Come eliminare il grasso in eccesso

Sono stati evidenziati rischi patologici collegati a eccesso di grasso localizzato nell’addome anche senza un eccesso di peso vero e proprio: i chili di troppo, se localizzati sulla pancia, sono quindi pericolosi anche se la persona nel complesso non è in sovrappeso.

L’accumulo di grasso è favorito anche dalla fisiologica diminuzione, con il progredire dell’età, della massa magra muscolare. Meno muscoli equivalgono a un numero inferiore di mitocondri, quindi a una disponibilità inferiore di ossigeno – la cui assenza aggrava l’infiammazione, innescando un circolo vizioso che porta all’aumento di peso.

Per dimagrire davvero è importante avere un tessuto adiposo sano e non infiammato.

È quindi necessario da un lato ridurre l’infiammazione, dall’altro aumentare la capacità del corpo di bruciare il grasso. Questo è possibile aumentando la disponibilità di ossigeno nel sangue e la massa muscolare, risultati che si ottengono combinando alimentazione corretta e attività fisica.

Disturbi della menopausa: prevenzione e cura

Arrivare in forma al traguardo della menopausa è possibile, è necessario mantenere un corretto stile di vita basato su due cardini:

1. sana alimentazione
2. regolare attività fisica.

Attenzione all’alimentazione. Una dieta sana e bilanciata è la chiave per la prevenzione dei sintomi della menopausa. Via libera a frutta e verdura, legumi, noci, carne bianca, pesce e olio extra vergine di oliva come fonti di carboidrati, proteine e grassi.

Utile limitare il caffè, eliminare i fritti, bere molta acqua, succhi di frutta e tisane e consumare pochi latticini preferendo comunque quelli magri. Questo è un approccio consigliato in menopausa non solo per il controllo del peso, ma anche per la propria salute in generale.

Parola d’ordine: movimento! È fondamentale praticare regolarmente esercizio fisico, anche un allenamento leggero; l’importante, infatti, è muoversi ogni giorno. Tra le attività ideali ci sono lo yoga, l’acquagym o il pilates. Ma basta anche una passeggiata a passo svelto o un po’ di ginnastica dolce, l’importante è farlo costantemente.

Terapia. Per quanto riguarda il trattamento dei sintomi, è essenziale identificare con il proprio medico curante una terapia appropriata e personalizzata in base alle esigenze della persona.

Tra le varie terapie sintomatiche, la terapia ormonale sostitutiva può ridurre i sintomi e contemporaneamente proteggere nei confronti dell’osteoporosi e delle malattie cardiovascolari, se somministrata correttamente, dopo un accurato esame clinico della paziente. Molto importante rimane in questa condizione ciò che si riesce a fare in prevenzione.

Perdere peso è molto più che una scelta estetica, è una scelta di medicina preventiva

La corretta l’alimentazione durante la menopausa e il periodo che la precede è di fondamentale importanza per la salute complessiva.

A partire dal 4 marzo inizierà un ciclo di seminari online GRATUITI dedicati all’alimentazione e ai problemi di salute che si possono curare o prevenire imparando a gestire il cibo che mangiamo. Seguendo i seminari on line (gratuiti!) riservati a te avrai la possibilità di conoscere un innovativo metodo che, partendo dalla conoscenza del tuo organismo e delle sue reazioni al cibo, ti porterà ad un livello di consapevolezza tale da scegliere autonomamente l’alimentazione più corretta per la tua salute. Per perdere peso in maniera sana è necessario seguire un’alimentazione che rispetti l’organismo, e non diete basate sulle rinunce o sull’esclusione di certi alimenti, che stressano il metabolismo. Scegli la salute!

RIVEDI I SEMINARI

online e gratuiti

REGISTRATI

all'area riservata

GUARDA I SEMINARI

Vuoi abbassare la pressione alta? Controllare il tuo peso può darti una mano

Dalla pressione dipende la salute del cuore

La misurazione della pressione è forse uno dei controlli a cui siamo più abituati.

Ma perché è così importante? Per un motivo molto semplice: lo stato di salute del cuore e dell’intero apparato circolatorio, fondamentale per tutto l’organismo, è correlato ai valori della pressione arteriosa (minima e massima).

La pressione arteriosa è il risultato di due forze: quella impressa dal cuore al sangue quando si contrae per spingerlo all’interno dei vasi, e la resistenza che oppongono le arterie al flusso del sangue.

Quando la pressione supera i valori normali può danneggiare i vasi, rendendoli meno elastici e più spessi, e costringendo quindi il cuore a lavorare di più per far scorrere il sangue.
Questa condizione è chiamata ipertensione arteriosa e rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

La pressione arteriosa: cos’è?

La pressione arteriosa è la forza esercitata dal sangue, pompato dal cuore, sulle pareti delle arterie.

Quando il cuore si contrae, il sangue entra nelle arterie generando una pressione che viene definita pressione arteriosa sistolica o “massima”.

Durante la fase successiva, il cuore si rilassa e si riempie di sangue. La pressione che si genera in questa fase si chiama pressione arteriosa diastolica o “minima”.

Ipertensione: i valori della pressione alta

Ogni volta che misuriamo la pressione otteniamo dei valori (misurati in mmHg, cioè millimetri di mercurio).

I valori sono da ritenersi ottimali quando sono minori di 120 mmHg per la massima e 80 mmHg per la minima.

Valori oltre queste soglie vanno tenuti sotto controllo, effettuando misurazioni periodiche (valori normali con fattori di rischio o normali-alti), ma non costituiscono una condizione patologica.

Parliamo invece di ipertensione quando la pressione massima è uguale o supera i 140 mmHg e quella minima i 90mmHg.

Nell’arco della giornata la pressione arteriosa sia massima che minima ha delle variazioni fisiologiche, cioè normali: è più alta al mattino subito dopo il risveglio, tende a ridursi con il passare delle ore e verso sera aumenta di nuovo, mentre durante il sonno i valori scendono.

La pressione massima può aumentare al progredire dell’età e a causa di stili di vita scorretti (anche nei giovani), per il progressivo aumento della rigidità dei vasi.

Un ottimo sistema per tenere sotto controllo la pressione arteriosa è quello di misurarla a intervalli regolari (a casa o in farmacia), segnando i risultati e facendoli vedere al proprio medico durante i controlli periodici.

Fattori di rischio

I fattori di rischio sono quelle condizioni che aumentano la probabilità di sviluppare una malattia, in questo caso del sistema cardiocircolatorio, e di andare incontro a un evento grave, come un infarto o un Ictus.

Alcuni di questi fattori come l’età, il sesso, e la familiarità sono indipendenti dalla nostra volontà. Vi sono poi fattori “modificabili”, sui quali invece è possibile intervenire, come:

eccesso di peso
sedentarietà
fumo di sigaretta
ipercolesterolemia (livelli elevati di colesterolo nel sangue)
diabete
stress
uso di determinati farmaci o sostanze che possono contribuire ad alzare la pressione (alcool, liquirizia, caffè o tè).

Una persona che presenta contemporaneamente più di un fattore di rischio ha una probabilità di sviluppare una malattia cardiocircolatoria che è maggiore della somma dei singoli fattori di rischio.

Questi sono frequentemente compresenti anche perché sono spesso correlati tra di loro: gli errori alimentari, ad esempio, contribuiscono al sovrappeso, all’aumento del colesterolo e dei trigliceridi, all’ipertensione, al diabete e così via.

Correggendo le proprie abitudini alimentari e migliorando il proprio stile di vita, è possibile eliminare contemporaneamente più di un fattore di rischio.

Ipertensione: lo sapevi che...

In Italia ne soffrono 15 milioni di persone. L’ipertensione è un problema diffuso: colpisce più del 20% della popolazione mondiale. In Italia riguarda 15 milioni di individui, ma circa la metà di questi non è consapevole di soffrirne, perché in molti casi la pressione arteriosa elevata non dà sintomi.

È un killer silenzioso, che non dà sintomi. Sia l’Organizzazione Mondiale della Sanità che il Ministero della Salute definiscono l’ipertensione un “killer silenzioso”. Non tutti sanno, infatti, che la pressione alta generalmente non si fa sentire, non dà sintomi o segnali particolari, molte persone possono soffrirne per anni senza rendersene conto, scoprendo il problema casualmente e rischiando di incorrere in disturbi gravi come le malattie coronariche e ictus.
La scoperta di avere la pressione alta, infatti, molto spesso viene fatta in farmacia o dal proprio medico con una misurazione occasionale senza l’attivazione di alcun campanello d’allarme.
Per questo è molto importante controllare la pressione regolarmente, a maggior ragione perché agendo in tempo e seguendo uno stile di vita adeguato è possibile mantenerla entro i valori di normalità.
Chiari sintomi quali forti mal di testa, ansia grave, affanno, perdite di sangue dal naso, nausea o vomito, dolori al petto, palpitazioni, problemi alla vista o acufeni (ronzii nelle orecchie), si scatenano in genere solo in caso di crisi ipertensive, cioè quando la pressione sanguigna raggiunge livelli pericolosamente elevati. In questi casi è particolarmente importante chiedere al più presto consiglio ad un medico.

È un problema da non sottovalutare: il rischio di occlusioni, infarti e ictus è concreto. Per capire i motivi della sua pericolosità basta pensare ad una strada percorsa da traffico troppo intenso e pesante che alla lunga ne danneggia l’asfalto. Nel caso dell’ipertensione sono i vasi sanguigni a cedere per effetto del sovraccarico della pressione.
Una delle principali conseguenze dell’usura è il processo aterosclerotico, che finisce per restringere ed occludere le arterie. La mancanza di irrorazione causa una sofferenza e un danno progressivo dei tessuti. Si può arrivare, con la partecipazione di altri fattori di rischio, a mettere in pericolo cuore, arterie e altri organi, esponendo al rischio di gravi problemi cardiaci (come l’infarto), ictus, aneurismi, arteriopatie periferiche, insufficienza renale cronica e retinopatie.
Può colpire anche i giovani. Stili di vita che espongono a molti fattori di rischio e familiarità (genitori ipertesi) fanno sì che anche i giovani possano essere soggetti all’ipertensione. Quindi è vietato perdere tempo: non è possibile aspettare che l’ipertensione si manifesti con sintomi specifici. Conoscere i valori della propria pressione e controllarla regolarmente è necessario per proteggere la propria salute ed è utile già a partire dai 20 anni, soprattutto se si hanno genitori ipertesi.

Come abbassare la pressione

Come anticipato la pressione arteriosa dipende molto dallo stile di vita e dall’alimentazione. Gli accorgimenti utili a controllarne i valori riguardano soprattutto l’alimentazione. Ecco alcuni semplici azioni per abbassare la pressione con le proprie attività quotidiane:

Limitare il consumo del sale. Ridurre il consumo quotidiano di sale a circa 5g al giorno può abbassare la pressione massima fino a 8 mmHg e la minima fino a 4 mmHg. Per le esigenze del nostro organismo, è sufficiente la quantità di sale già contenuta naturalmente negli alimenti, e comunque sarebbe opportuno un consumo giornaliero di sale non superiore a un cucchiaino da tè.

Seguire un’alimentazione sana. La salute del cuore e i valori della pressione dipendono anche da una corretta alimentazione. L’ideale è consumare molta frutta e verdura, almeno 5 porzioni al giorno, possibilmente fresche e di stagione, da preferire al consumo di dolci e alimenti zuccherati. Attenzione alla quantità del cibo che si mangia; se possibile meglio preparare i pasti a casa, usando alimenti sani con pochi grassi e zuccheri. Moderare il consumo delle bevande zuccherate e dei succhi di frutta.

Evitare il fumo e moderare il consumo di caffè.

Praticare regolarmente attività fisica. Un’attività fisica di moderata intensità (bastano 30 minuti di cammino a passo svelto al giorno) aiuta a mantenere la pressione arteriosa a livello favorevole.

Ridurre i fattori di stress. Stress e ansia possono temporaneamente alzare la pressione. Se non è possibile eliminare tutti i fattori scatenanti, almeno è bene concedersi delle pause di relax.

Eliminare i chili di troppo. La pressione arteriosa spesso si associa a condizioni di sovrappeso e obesità che possono precedere, causare o aggravare uno stato di ipertensione arteriosa e quindi il rischio cardiovascolare.

Perdere peso aiuta ad abbassare la pressione

L’eccesso di peso è nemico accertato della salute in generale, e di quella cardiovascolare in particolare.

L’incremento di peso aumenta il lavoro che il cuore deve fare per pompare il sangue a tutto il corpo e influenza negativamente, in modi diversi, tutti gli altri fattori di rischio: diabete, ipertensione, aumento dei grassi del sangue, ecc.

Il tessuto adiposo è un organo endocrino e, se non aiutato nella sua fisiologica funzionalità, può diventare pericoloso. In particolar modo, il grasso addominale, viscerale e sottocutaneo, produce citochine, proteine responsabili di infiammazioni locali e sistemiche.

Questo accumulo di massa adiposa addominale e viscerale incide sul sistema cardio-vascolare di uomini e donne, in particolare dopo la menopausa. Pensate che un solo chilo di grasso addominale contiene circa 3 chilometri di nuovi capillari! Ciò vuol dire che chi ha 10 kg di eccesso di massa adiposa localizzata nell’addome, avrà circa 30 km di vasi sanguigni in più, con conseguente sforzo del cuore per spingere avanti il sangue.

Il risultato finale è un incremento della pressione arteriosa e possibili aritmie cardiache.

Attenzione al grasso addominale

Sono stati evidenziati rischi patologici collegati a depositi di grasso localizzati nell’addome anche senza un eccesso di peso vero e proprio.

L’aumento della circonferenza addominale infatti è strettamente correlata alla quantità del tessuto adiposo che si accumula nell’addome e che rappresenta un fattore di rischio anche più importante del semplice aumento del peso corporeo. Per questo motivo è importante misurarla e cercare di ridurla.

Negli uomini il suo valore dovrebbe essere inferiore a 94 cm, mentre nelle donne inferiore a 80 cm. Una circonferenza addominale tra 94 e 101 cm negli uomini e tra 80 e 87 nelle donne indica una situazione di rischio, che diventa elevato se i valori superano rispettivamente i 102 cm e 88 cm.

Quanto peso bisogna perdere per far scendere la pressione?

Quanto peso dobbiamo perdere per avere dei benefici concreti?

La risposta viene da uno studio scientifico: bisogna perdere il 5% del proprio peso.

È stato dimostrato infatti che la riduzione di solo il 5% del peso porta alla diminuzione della pressione sistolica (massima) e diastolica (minima) di 5 mmHg.

Cosa vuol dire? Una persona che pesa 100 kg, ad esempio, con una pressione arteriosa di 125/85 mmHg, perdendo solamente 5 kg può vedere i propri valori abbassarsi a 120/80 mmHg.

Significa passare da una condizione “a rischio” a quella fisiologica.

Tenendo sotto controllo il peso si migliora la pressione e quindi la salute del cuore.

Perdere peso è molto più che una scelta estetica, è una scelta di medicina preventiva

Per perdere peso in maniera sana, però, è necessario seguire un’alimentazione che rispetti l’organismo, e non seguire diete basate sulle rinunce, sull’esclusione di certi alimenti, che stressano il metabolismo.

A partire dal 4 marzo inizierà un ciclo di seminari online GRATUITI dedicati all’alimentazione e ai problemi di salute che si possono curare o prevenire imparando a gestire il cibo che mangiamo. Seguendo i seminari on line (gratuiti!) riservati a te avrai la possibilità di conoscere un innovativo metodo per dimagrire mettendo al primo posto la salute metabolica, il metodo ACPG (Alimentazione Consapevole del Picco Glicemico), grazie al quale potrai imparare a gestire l’alimentazione più adatta al tuo corpo, ma soprattutto alla tua salute.