Calo di zuccheri o di pressione in estate? Scopri cosa fare

Succede spesso in estate. Ci sentiamo un po’ fiacchi, ci gira la testa e allora… “Bevo un po’ di acqua e zucchero così mi sento meglio”. Siamo sicuri che sia il rimedio migliore? Per rispondere a questa domanda è prima necessario capire se quel malessere che proviamo sia dovuto a un calo di zuccheri o a un calo di pressione. Che differenza c’è? Cosa fare?

Calo di zuccheri. Cos’è?

Il calo di zuccheri, o per meglio dire l’ipoglicemia, si verifica quando la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia) è troppo bassa, inferiore a 60-70 mg/dl.

Quali sono le cause del calo di zuccheri?

Una glicemia eccessivamente bassa si può manifestare nel caso in cui si sia digiuni da troppe ore, si stia seguendo una dieta ipocalorica troppo rigida, oppure in seguito a sforzi fisici eccessivi. Questo può succedere più frequentemente in estate, quando mangiamo di meno e facciamo più movimento. Generalmente però, nelle persone sane, si innescano dei meccanismi compensatori che evitano che la concentrazione di glucosio nel sangue si abbassi troppo. Tra questi meccanismi c’è la sensazione di fame. La glicemia infatti varia continuamente durante la giornata e dopo circa 2-3 ore dal pasto raggiunge dei valori minimi. A questo punto si innesca la sensazione di fame, siamo portati a mangiare, quindi a introdurre zuccheri, e i livelli di glicemia si alzeranno di nuovo. Più frequentemente e con conseguenze più importanti, invece, l’ipoglicemia si manifesta nelle persone diabetiche. La terapia per il diabete (di tipo 1), infatti, prevede l’assunzione di insulina, un ormone in grado di abbassare i livelli di glicemia. Tanto più il pasto che si prevede di fare sarà ricco di zuccheri, tanto più alta sarà la glicemia post-prandiale, quindi maggiore sarà la dose di insulina da somministrare prima del pasto. A volte può accadere però, che la dose di insulina fatta sia eccessivamente alta, o che la somministrazione sia avvenuta troppo prima del pasto. In questi casi l’insulina va ad abbassare troppo la glicemia e si manifesta l’ipoglicemia.

Donne in gravidanza e bambini diabetici: attenzione all’ipoglicemia

A dover prestare particolare attenzione ai livelli di glucosio nel sangue sono i bambini e le gestanti con diabete di tipo 1. Queste donne, infatti, hanno una maggiore probabilità di incorrere in episodi di glicemia bassa durante la gravidanza, soprattutto nei primi mesi di gestazione. Per quanto riguarda i bambini, invece, il rischio è determinato dal fatto che è più difficile prevedere la quantità di cibo che verrà assunta e quindi la corretta dose di insulina da somministrare. Soprattutto nei primi anni di vita, quando il sistema nervoso si sta sviluppando, le crisi ipoglicemiche potrebbero ledere lo sviluppo della capacità cognitiva.

Come mi accorgo di avere un calo di zuccheri?

Quando la nostra glicemia si abbassa, come anticipato, si innescano dei meccanismi che coinvolgono tutto l’organismo e comportano, oltre che il senso di fame, anche altri sintomi quali: stanchezza, sudorazione, tremore, capogiro e mal di testa, pallore, tachicardia, confusione mentale. Questa condizione può aggravarsi fino alla perdita di coscienza e, nei casi più gravi, al coma ipoglicemico.

Cosa fare se ho un calo di zuccheri?

La prima cosa da fare in caso di ipoglicemia è sicuramente interrompere le attività che si stanno svolgendo e sedersi. Se possibile, soprattutto per i soggetti diabetici, sarebbe importante misurare la glicemia e di seguito assumere acqua e zucchero o altre bevande zuccherate, come dei succhi di frutta. Avendo assunto degli zuccheri semplici (che velocemente vengono assorbiti e vanno nel sangue), nel giro di circa 15-20 minuti la glicemia dovrebbe essere già più alta. A questo punto può essere utile assumere degli zuccheri complessi (come del pane). Questi andranno in circolo più lentamente e per più tempo e quindi permetteranno un rialzo più graduale e duraturo della glicemia.

Per non trovarsi in difficoltà però, ciò che è veramente utile ricordare è che è possibile mantenere la glicemia entro i valori di normalità in ogni stagione scegliendo consapevolmente la nostra alimentazione. Infatti, preferendo cibi che mantengono la glicemia sotto controllo e non inducono alti picchi glicemici, potremmo evitare improvvisi sbalzi e cali di glicemia (per consigli e approfondimenti scarica il diario della salute tra i materiali gratuiti del sito metodoacpg.it).

L’abbassamento di pressione

Spesso si utilizzano questi stessi rimedi per un’altra problematica molto diffusa in estate: la pressione bassa o ipotensione. Poiché i sintomi sono pressoché gli stessi del calo di zuccheri, sono molte le persone che in seguito a capogiri, spossatezza, pallore, bevono un bel bicchiere di acqua e zucchero per sentirsi meglio. Che dire? male non fa! Ma in questo caso basterebbe anche della semplice acqua o meglio ancora del sale.

Perché la pressione si abbassa?

Che l’ipertensione sia un problema di salute è risaputo ma anche l’ipotensione ( pressione massima o sistolica ≤ 90 mmHg  e pressione minima o diastolica ≤ 60 mmHg), può incidere negativamente sulla qualità della vita. Ma perché si verifica?

Le cause della pressione bassa possono essere molte. Può dipendere da fattori genetici, da patologie (soprattutto legate a tiroide, cuore, intestino o anemie), può essere dovuta all’assunzione di farmaci (diuretici, antidepressivi), a uno stato di gravidanza (nei primi mesi la pressione tende ad abbassarsi per poi risalire, è importante tenerla sotto controllo!) o a fattori ambientali.

Se la pressione bassa è legata a fattori genetici impariamo a conviverci 365 giorni all’anno e non crea molti problemi (ipotensione cronica asintomatica). Altri tipi di ipotensione che si possono manifestare tutto l’anno, sono l’ipotensione ortostatica e l’ipotensione post-prandiale. L’ipotensione ortostatica è quel capogiro che proviamo quando ci alziamo troppo velocemente, mentre l’ipotensione post-prandiale si verifica dopo i pasti a causa del fatto che il sangue è maggiormente concentrato negli organi dell’apparato digerente e non negli altri.

Se, invece, l’ipotensione è dovuta all’uso di farmaci può essere sufficiente parlare con il proprio medico per valutare una riduzione del dosaggio, soprattutto in estate quando la pressione tende a essere più bassa nella maggior parte delle persone. Attenzione anche a utilizzare responsabilmente in estate drenanti o altri prodotti che favoriscono la diuresi e la depurazione. Siamo infatti tentati di consumarli maggiormente nei mesi caldi, magari per cercare di ridurre la cellulite che in questi mesi (complici costumi o gonne e pantaloni corti) è più visibile. Anche questi prodotti però provocando una maggiore perdita di liquidi e sali minerali potrebbero favorire piccoli abbassamenti di pressione.

Perché in estate si verificano cali di pressione?

Come anticipato i fattori ambientali incidono sulla pressione e tra questi sicuramente le alte temperature estive. Per evitare che le alte temperature ambientali provochino un rialzo della nostra temperatura corporea, il sistema sanguigno manda più sangue alle estremità del nostro corpo, soprattutto a livello cutaneo, “sottraendolo” parzialmente agli organi più centrali. In questo modo, sudando, favoriamo la dispersione del calore e ci “raffreddiamo”. In una persona che, però, ha un volume di sangue ridotto (chi soffre in generale di pressione bassa, chi beve poco, gli anziani, chi ha sudato già molto magari a causa di un’intensa attività fisica), tutto questo porta a un abbassamento di pressione arteriosa.

Come si manifesta un calo di pressione?

I sintomi sono molto simili al calo di zuccheri: spossatezza, capogiro e tachicardia. In particolar modo quest’ultimo sintomo è caratteristico perché dovuto a un meccanismo compensatorio.

Cosa fare?

Chi sa di essere soggetto a questa problematica dovrebbe cercare di prevenire i cali di pressione. Per farlo è importante:

  • bere molto,
  • ridurre il consumo di alcolici,
  • evitare di fare attività durante le ore più calde (più sudiamo più perdiamo acqua e sali minerali),
  • evitare di alzarsi o abbassarsi troppo velocemente,
  • mangiare molta frutta e verdura.

La frutta e la verdura, infatti, contengono acqua e sali minerali (sodio e potassio), proprio quello di cui abbiamo bisogno per contrastare i cali di pressione! In particolar modo non dovremmo mai farci mancare spinaci, zucchine, fagioli, albicocche, banane, mandorle e pistacchi. Anche consumare thè e caffè (senza esagerare) è una buona strategia poiché contengono sostante che supportano il cuore, così come la pappa reale. Ma non finisce qui. Un altro alimento ricco di magnesio è il cioccolato fondente. Risulta perfetto per chi soffre di pressione bassa perché fornisce anche sostanze in grado di mantenere elastiche le nostre arterie. Una buona scusa, insomma, per quel cioccolatino al giorno…purché sia fondente!

In caso di calo improvviso della pressione, invece, è opportuno sdraiarsi e sollevare le gambe (per favorire il ritorno del sangue al cuore), bagnarsi i polsi e bere un bel bicchiere d’acqua, meglio se con un po’ di sale.

Insomma, calo di zuccheri e calo di pressione non sono la stessa cosa. Distinguerli è importante per prevenirli e intervenire nella maniera migliore e più efficace. Usare sale e zucchero in maniera opportuna è importante, ricordiamocelo sempre non solo quando si prende il caffè. 

0

Frullati e centrifugati, un mix di salute a portata di mano!

Dai colori sgargianti, dal gusto fresco e variegato, soddisfano il palato di adulti e bambini apportando un mix di vitamine, minerali e non solo: sono frullati, centrifugati ed estratti! Un mix di frutta e verdura da sorseggiare per uno spuntino sfizioso e salutare.

Frutta e verdura a portata di mano

Tutti conosciamo le proprietà benefiche di frutta e verdura e siamo consapevoli dell’importanza di arricchire la nostra dieta quotidiana con questi preziosi alimenti: non solo esercitano un’importante azione antiossidante, ma contribuiscono all’apporto giornaliero di acqua necessario al nostro organismo, favoriscono la salute metabolica, intestinale e del nostro sistema immunitario.  

Sappiamo anche che dobbiamo preferire frutta e verdura di stagione, alternandone l’assunzione sulla base del colore.

Mangiare frutta e verdura di colori differenti apporta, infatti, un mix di nutrienti e sostanze che contribuiscono in maniera sinergica al nostro benessere.

A volte, però, ci risulta davvero difficile integrare nella nostra alimentazione le 5 porzioni al giorno di frutta e verdura consigliate.

Come fare? Frullati, centrifugati ed estratti sono la soluzione che fa al caso nostro.

Frullato, centrifugato o estratto?

Spesso questi termini sono confusi tra loro per indicare un mix di frutta e verdura, ridotto in una forma liquida e bevibile.

Piccole differenze tra frullati, centrifugati ed estratti ci permettono però di distinguerli con facilità:

  • I frullati sono prodotti ottenuti per lo più grazie ad un frullatore, unendo frutta frullata a yogurt o latte fresco.
  • I centrifugati si realizzano, invece, con la centrifuga. Questo strumento sfrutta rotazioni ad alta velocità e la forza centrifuga per separare i succhi di frutta o verdura dalla loro polpa (ricca di fibre). In alcuni casi la frammentazione di questi alimenti e l’elevata forza di rotazione impressa dalla centrifuga possono compromettere il valore nutrizionale della bevanda finale.
  • Gli estratti si ricavano, infine, dall’estrattore, un elettrodomestico in grado di macinare frutta e verdura con movimenti simili alla masticazione. Rispetto alla centrifuga, l’estrattore lavora a velocità inferiore (nel rispetto delle materie prime) e ha una resa superiore: permette di ricavare quantità maggiori di succhi, producendo meno scarto. Riesce anche ad estrarre il succo delle verdure a foglie (es. spinaci) e delle erbe aromatiche.

Non dimentichiamo che fanno parte di questo mondo di bevande anche frappè e smoothies: i primi si ottengono unendo principalmente frutta frullata a gelato, i secondi sono bevande spumose preparate frullando frutta e verdura con ghiaccio, a volte con l’aggiunta di piccole quantità di bevande vegetali (es. latte di soia, mandorle o cocco), yogurt o latte per ottenere una consistenza più cremosa.

Non appartengono a questo gruppo, invece, i frullati proteici utilizzati come sostituti del pasto. Questi si preparano generalmente a partire da polveri, disciolte in acqua, latte o bevande vegetali, ma si possono trovare anche già in forma liquida.

Apportano proteine e amminoacidi di facile assimilazione, utili per lo sviluppo muscolare e per il normale metabolismo energetico. Per questo motivo, sono utilizzati principalmente dagli sportivi, nei regimi dimagranti o da quelle persone che necessitano di un pasto rapido e facile da preparare.

L’assunzione di queste bevande è possibile, specialmente se saltuaria, ma sempre nell’ambito di un’alimentazione completa ed equilibrata, che rifornisca l’organismo di tutti i nutrienti di cui ha bisogno e non solo di proteine.

Frullati, centrifugati ed estratti: consigli ed errori da non fare

Queste bevande sono una vera miniera di minerali, vitamine e molecole importanti per il nostro organismo, ma vanno preparate con cura, ecco come:

  1. Preferire frutta e verdura di stagione
  2. Lavare accuratamente frutta e verdura con acqua e bicarbonato, risciacquare e fare asciugare prima dell’utilizzo
  3. Eliminare la buccia dura e non commestibile di frutti come ananas o agrumi
  4. Eliminare noccioli e torsoli
  5. Tagliare i vegetali in pezzi piccoli, per aiutare il funzionamento dei diversi macchinari
  6. Consumare il centrifugato, l’estratto o il frullato appena preparato, per apprezzare tutte le sue proprietà!

Frullati, centrifugati ed estratti: le proprietà

Abbiamo capito come distinguere e preparare frullati, centrifugati ed estratti, ma perché dovremmo assumerli?

Centrifugati ed estratti contengono le stesse molecole di frutta e verdura, rese più assimilabili e disponibili. Sono quindi utili per integrare l’alimentazione anche in chi presenta disturbi correlati all’assunzione di questi alimenti o di fibre, fornendo vitamine, minerali e molecole ad azione antiossidante.

Dal gusto dolce, grazie alla presenza della frutta, e con un apporto contenuto di carboidrati glicemici (che influiscono sulla glicemia), rappresentano lo spuntino ideale anche per favorire il controllo del peso corporeo. A metà mattina ma soprattutto a metà pomeriggio favoriscono l’igiene e la motilità intestinale grazie al naturale apporto di acqua ed al contenuto di fibre.

I frullati, invece, possono essere consumati come spuntini più sostanziosi o per una colazione ricca di energia: grazie al contenuto di latte o yogurt hanno un potere saziante maggiore di centrifughe ed estratti. Tuttavia, il loro consumo va limitato: ricordiamo che latte e derivati possono essere assunti per un massimo di 1-3 porzioni al giorno.

Vediamo insieme alcuni esempi!

Tre ricette di centrifugati gustosi e salutari…

Nella preparazione di centrifugati ed estratti, è possibile combinare frutta e ortaggi sulla base delle proprie esigenze, preparando ricette personalizzate. In effetti, ne esistono di tutti i tipi, come centrifugati o estratti dimagranti, diuretici, detox e così via.

Vediamo insieme alcuni esempi:

Centrifugato per favorire l’abbronzatura

Se durante l’estate vuoi prenderti cura della tua pelle oppure cerchi uno spuntino fresco e dissetante questo centrifugato fa per te!

  • Seleziona e lava con cura due carote, due fette d’ananas e tre albicocche
  • Unisci e centrifuga le albicocche, l’ananas e le carote.

La frutta e la verdura di colore giallo-arancio-rosso contengono elevate quantità di betacarotene, un’importante molecola ad azione antiossidante di fondamentale importanza per il nostro organismo. Il betacarotene, oltre a combattere lo stress radicalico, viene convertito dal nostro organismo in vitamina A, fondamentale per la salute delle ossa, della vista e soprattutto della pelle. Per questo motivo, è utile per favorire l’abbronzatura, riducendo la sensibilità della pelle quando si trova esposta ai raggi solari e migliorandone nel complesso lo stato di salute.

Centrifugato contro la ritenzione idrica

Attività fisica, alimentazione corretta e almeno 1,5-2 litri di acqua sono essenziali per contrastare cellulite e ritenzione idrica. Bere a metà mattino o metà pomeriggio questo centrifugato può, quindi, aiutarti ad integrare il giusto apporto giornaliero di acqua e di sostanze funzionali.

  • Prepara 1 cuore di finocchio, 2 gambi di sedano, 2 fette d’ananas, foglie di indivia, 1 cucchiaino di semi di anice, foglie fresche di menta
  • Centrifuga prima finocchio e sedano insieme. Aggiungi poi l’indivia e, infine, le fette d’ananas.
  • Mescola il tutto con un cucchiaino di semi di anice e foglioline di menta.

Grazie alla miscela così ottenuta, questo centrifugato offre buone quantità di minerali, come magnesio, calcio, potassio, e di acido folico; contiene anche preziose molecole che, agendo in sinergia con i minerali, favoriscono la diuresi e contrastano l’acidità tissutale e urinaria, che si possono presentare in condizioni di cellulite e ritenzione idrica.

Centrifugato per il benessere della vista

Durante tutto l’anno la nostra vista viene messa a dura prova dal lavoro, dallo studio, dalla guida, dagli schermi di cellulari, TV ecc. Soprattutto in primavera ed estate possiamo supportarla mangiando (o bevendo) frutta e verdura!

  • Scegli e lava con cura due carote, due pomodori e 200 g di foglie di spinaci.
  • Centrifuga le carote, i pomodori e, infine, gli spinaci.

Le carote e gli spinaci contengono delle molecole, chiamate “carotenoidi”, utili per il benessere della vista. Questa loro azione è supportata dal licopene, molecola antiossidante presente nel pomodoro.

Una curiosità in più: quanti si chiedono se il pomodoro è un frutto o verdura? La risposta è entrambi! Dal punto di vista botanico, infatti, è giusto parlare del pomodoro come frutto della pianta Solanum lycopersicum: nasce a partire dal fiore fecondato e contiene al proprio interno i semi. Nel linguaggio comune, tuttavia, le verdure hanno una definizione molto ampia e racchiudono ortaggi di diverso tipo, sottoforma di radici, foglie o frutti: per questo il pomodoro può essere considerato anche una verdura!

… e consigli per ricette di frullati

Anche con i frullati ci si può divertire nel provare ricette e mix differenti.

È possibile arricchire queste bevande con frutta secca per ottenere frullati più “proteici” e sazianti, oppure con spezie come la curcuma (Scopri qui la ricetta), per donare proprietà antiossidanti.

Molto spesso ci si imbatte anche in ricette di frullati “dimagranti” o “dietetici”: attenzione, però, perché non si tratta di rimedi miracolosi. Come anticipato sopra, i frullati proteici da ricostituire al momento dell’utilizzo possono essere utili, ma solo se si segue un’alimentazione equilibrata.

La verità è che, introducendo questi frullati, nella nostra dieta quotidiana, possiamo fare a meno di consumare snack ricchi di grassi o zuccheri compiendo così una scelta di salute consapevole: la miscela stessa dei frullati, che combina frutta e latte o yogurt magro, rende queste bevande degli spuntini ideali e sani!

Titolo della ricetta a parte, quel che davvero conta ancora una volta è la composizione della nostra bevanda, sia che si tratti di un centrifugato, un frullato o un estratto. Il giusto apporto di frutta e verdura favorisce naturalmente l’equilibrio del peso corporeo in chi segue un’alimentazione salutare ed equilibrata; le fibre supportano il benessere intestinale e metabolico; l’acqua depura l’organismo.

Ancora una volta, conoscere la composizione degli alimenti è fondamentale per una scelta di alimentazione consapevole.

0

Frutta e verdura: preziosi alleati per le nostre difese immunitarie

Lo sappiamo: frutta e verdura sono alimenti preziosi per la nostra salute, ma ci siamo mai chiesti perché? Forse perché sono piene di vitamine ed altre sostanze “che ci fanno bene”. Giusto, ma scopriamo di più insieme.

Perché frutta e verdura sono così importanti?

La frutta e la verdura sono alla base di un’alimentazione sana ed equilibrata, in virtù della loro composizione.

Contribuiscono, infatti, alla copertura del nostro fabbisogno di vitamine e minerali, che molto spesso sono nutrienti “essenziali” (possono cioè essere integrati solo attraverso l’alimentazione), ma non solo: contengono acqua, fibre e composti bioattivi in abbondanza.

Tutte queste molecole, che introduciamo nel nostro corpo mangiando frutta e verdura, sono preziose non solo per la nostra salute metabolica, ma anche per il benessere del nostro sistema cardiovascolare e delle nostre difese immunitarie. Possiedono, infatti, tutta una serie di proprietà (antiossidanti, antivirali, antibatteriche) utili per agire a supporto dei sistemi antiossidanti dell’organismo, dell’attività di alcuni enzimi e delle cellule del sistema immunitario.

Tutte queste molecole vengono incorporate nella pianta, nelle sue parti verdi o nei suoi frutti nell’arco della sua vita vegetativa, in proporzioni differenti a seconda delle caratteristiche della pianta in questione, della composizione del terreno, del clima locale e di molti altri fattori. Anche il terreno fornisce direttamente componenti alla pianta (es. i minerali), mentre i processi fotosintetici contribuiscono all’accumulo di molteplici molecole organiche.

 

Cenni sulla composizione

Non ci pensiamo mai, ma ogni volta che mangiamo, andiamo a comporre il nostro organismo: noi mangiamo molecole! Per questo è fondamentale sapere scegliere con consapevolezza gli alimenti di cui ci nutriamo, conoscendone la composizione e gli effetti sul nostro organismo:

  • Le vitamine. Frutta e verdura rappresentano la principale fonte di alcune vitamine nella nostra dieta quotidiana, ad esempio: agrumi, vegetali freschi come peperoni, pomodori o rucola, ed alcune erbe aromatiche contengono elevate quantità di vitamina C; le verdure di colore giallo-arancione-rosso, gli ortaggi a foglie verde e la frutta arancione forniscono il beta-carotene (o provitamina A), una fonte importante di vitamina A nella nostra dieta (viene infatti convertito in retinolo a livello intestinale); le verdure di colore verde (spinaci, broccoli, asparagi), i legumi e gli agrumi forniscono invece l’acido folico.
  • I minerali. Sono presenti in buone quantità negli alimenti di origine vegetale, anche se, a volte, la loro biodisponibilità (la quota reale che raggiunge il circolo sanguigno) è inferiore a quella degli stessi minerali ottenuti da fonti animali. Il potassio, ad esempio, si ritrova nelle verdure e principalmente nei vegetali a foglia verde, nei pomodori e nella frutta; le verdure a foglia verde (rucola, spinaci, tarassaco, bieta ecc.) contengono anche ferro, la cui biodisponibilità aumenta in presenza di acido ascorbico o citrico; il magnesio, ancora, si ritrova in concentrazioni maggiori nelle fonti vegetali (frutta secca, ma anche bieta, spinaci, carciofi, ecc.) rispetto a quelle animali; anche il calcio si assume in buona parte dalle verdure (agretti, rucola, radicchio) e dalla frutta (mandorle, noci, agrumi), ma anche zinco, fosforo e selenio.
  • I composti bioattivi. Per composti bioattivi si intendono tutte quelle molecole che, introdotte con l’alimentazione, influenzano le attività fisiologiche o cellulari con conseguenti effetti benèfici sulla salute. Sono moltissime, ma tra queste è possibile ricordare molecole dalle proprietà antiossidanti come i polifenoli, i flavonoidi, il licopene ed i glucosinolati.  
  • Le fibre. Frutta e verdura, in particolare legumi, frutta secca, carote, mele ecc., contengono fibre alimentari, utili per favorire il transito ed il benessere intestinale. Ad esempio, alcuni tipi di fibre, una volta ingeriti, formano insieme all’acqua presente nell’intestino un gel, che va a rivestire i villi intestinali (quelle strutture dell’intestino attraverso cui i nutrienti vengono assorbiti nel circolo sanguigno). Il gel modula così il passaggio nel sangue del glucosio e degli acidi grassi: in questo modo, non si osservano rapidi incrementi della glicemia dopo il pasto. Lo stesso gel raggiunge poi il colon dove alimenta la nostra flora batterica, favorendone la crescita e l’equilibrio. 
  • L’acqua. Non ci pensiamo mai, ma possiamo assumere acqua non solo bevendola. Anche gli alimenti sono una importante fonte di questo elemento. Non tutti i cibi apportano, però, la stessa quantità di acqua: frutta e verdura, ad esempio, ne contengono in abbondanza, in alcuni casi tra il 60 e il 95% del loro peso! Contribuiscono così a favorire i processi digestivi ed il transito intestinale, allo stesso tempo idratando le nostre cellule.

Le proprietà

Grazie a questa preziosa composizione, frutta e verdura, ancor più se di stagione, possono vantare delle importanti proprietà benefiche per la nostra salute. Innanzitutto, sono in grado di svolgere un’azione antiossidante contro i radicali liberi, utile per la prevenzione di patologie degenerative, cardiovascolari e persino tumorali.

Anche il sistema immunitario viene supportato dalle proprietà antiossidanti di frutta e verdura: queste sono importanti per garantire l’integrità di membrane, organuli e cellule che costituiscono le nostre difese immunitarie. Molte molecole presenti in frutta e verdura supportano i processi di replicazione cellulare e di differenziazione delle cellule immunitarie, come i linfociti T.

Grazie all’elevato apporto di fibra, frutta e verdura regolarizzano il transito intestinale e promuovono il senso di sazietà, che è di supporto in caso di obesità o nelle strategie di controllo del peso.

Consumare una porzione di verdura all’inizio di un pasto aiuta a limitare l’assunzione di cibo ed a controllare l’appetito: il gusto amaro (conferito dai polifenoli) di verdure come la cicoria, il finocchio, il radicchio, la rucola o l’insalata belga stimola a livello sensoriale il senso di sazietà.

Le fibre di alcuni tipi di frutta e di verdura contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a ridurre il rischio di ipertensione. Inoltre, per mantenere sotto controllo i valori di glicemia, lipemia ed insulinemia è consigliabile iniziare il pasto con una porzione di verdura cruda, facendo seguire un piatto unico e una porzione di verdura cotta.

I "colori della salute"

In virtù di questa composizione e di tutte queste proprietà benefiche, si raccomanda il consumo di due porzioni al giorno di verdura cruda e/o cotta e tre porzioni al giorno di frutta fresca di stagione, per un totale idealmente di 5 porzioni al giorno. Ma come?

Alternando frutta e verdura di cinque colori diversi, per assicurare al nostro organismo un pool completo di nutrienti protettivi; ad ogni colore, infatti, corrispondono sostanze diverse utili per soddisfare i bisogni dell’organismo.

I “colori della salute” sono:

  • Il rosso, il colore dell’energia, simbolo di forza e vitalità. In natura si trova in pomodori, ciliegie, fragole, mele rosse, peperoni rossi, lamponi, cavolo rosso, radicchio, cocomero, ravanelli, arance rosse, barbabietola rossa. Le varie tonalità del rosso contenute nella frutta e nella verdura sono date da polifenoli, antocianine e carotenoidi (tra questi il licopene, protettivo della cute e prezioso nella prevenzione di alcuni tipi di tumore).
  • Il giallo è simbolo di vitalità, calore e vivacità. Con tutte le sue tonalità, fino all’arancione, si può trovare nei peperoni gialli, arance, limoni, pompelmo, pesche, albicocche, melone, mais, mango, ananas, zucca gialla, carote. Tutti questi alimenti contengono flavonoidi, carotenoidi e vitamina C, in proporzioni diverse tra di loro, utili per supportare il nostro sistema immunitario.
  • Il verde è simbolo di stabilità, costanza ed energia interna, è un colore rilassante. Si trova in insalate, kiwi, broccoli, spinaci, agretti, bieta, carciofi, cicoria, indivia, rughetta, lattuga, cetrioli, zucchine, prezzemolo, basilico, rosmarino. Le sue tonalità derivano da clorofilla, isotiocianati, indoli, sulforafano, acido folico, ma anche carotenoidi, vitamina C e luteina.
  • Il viola, nelle sue diverse sfumature, è simbolo di tranquillità, quiete, fedeltà e trasformazione. Si può trovare in melanzane, mirtilli, prugne, more, ribes, uva spina, uva nera, fichi, susine, radicchio. Il colore è dato da polifenoli e antocianine, utili per il benessere cardiocircolatorio e vascolare. Questo gruppo contiene anche carotenoidi e vitamina C.
  • Il bianco simboleggia pulizia, verità, affermazione, purezza. Si trova in sedano, cavolfiore, frutta secca a guscio, aglio, scalogno, erba cipollina, porri, finocchi. È dato da allicina, selenio, polifenoli, isotiocianati, indoli.

Consigli pratici

Alternare frutta e verdura di cinque colori diversi potrebbe sembrare difficile, ma non è così. A casa o fuori casa, è possibile seguire abitudini alimentari corrette, basta ricordare alcuni semplici consigli:

  1. Comincia il pasto principale con una bella insalata multicolore o con della verdura cruda meglio se finemente tritata.
  2. Aggiungi le verdure nel tuo pasto, sia crude che cotte.
  3. Consuma uno spuntino a base di frutta a metà mattina o metà pomeriggio, oppure sorseggia un buon centrifugato vegetale.
  4. Preferisci una bella insalatona al solito panino veloce, per un pasto rapido e salutare.
  5. Scegli frutta e verdura di colori diversi, preferendo quelle di stagione.

Vuoi saperne di più?

Scegliendo di far nostre queste sane abitudini e consumando regolarmente frutta e verdura in virtù delle loro proprietà, intraprendiamo un percorso di alimentazione consapevole, che passa attraverso la conoscenza del nostro corpo e la scelta del nostro cibo. Scopri di più su metodoacpg.it.

0