Frullati e centrifugati, un mix di salute a portata di mano!

Dai colori sgargianti, dal gusto fresco e variegato, soddisfano il palato di adulti e bambini apportando un mix di vitamine, minerali e non solo: sono frullati, centrifugati ed estratti! Un mix di frutta e verdura da sorseggiare per uno spuntino sfizioso e salutare.

Frutta e verdura a portata di mano

Tutti conosciamo le proprietà benefiche di frutta e verdura e siamo consapevoli dell’importanza di arricchire la nostra dieta quotidiana con questi preziosi alimenti: non solo esercitano un’importante azione antiossidante, ma contribuiscono all’apporto giornaliero di acqua necessario al nostro organismo, favoriscono la salute metabolica, intestinale e del nostro sistema immunitario.  

Sappiamo anche che dobbiamo preferire frutta e verdura di stagione, alternandone l’assunzione sulla base del colore.

Mangiare frutta e verdura di colori differenti apporta, infatti, un mix di nutrienti e sostanze che contribuiscono in maniera sinergica al nostro benessere.

A volte, però, ci risulta davvero difficile integrare nella nostra alimentazione le 5 porzioni al giorno di frutta e verdura consigliate.

Come fare? Frullati, centrifugati ed estratti sono la soluzione che fa al caso nostro.

Frullato, centrifugato o estratto?

Spesso questi termini sono confusi tra loro per indicare un mix di frutta e verdura, ridotto in una forma liquida e bevibile.

Piccole differenze tra frullati, centrifugati ed estratti ci permettono però di distinguerli con facilità:

  • I frullati sono prodotti ottenuti per lo più grazie ad un frullatore, unendo frutta frullata a yogurt o latte fresco.
  • I centrifugati si realizzano, invece, con la centrifuga. Questo strumento sfrutta rotazioni ad alta velocità e la forza centrifuga per separare i succhi di frutta o verdura dalla loro polpa (ricca di fibre). In alcuni casi la frammentazione di questi alimenti e l’elevata forza di rotazione impressa dalla centrifuga possono compromettere il valore nutrizionale della bevanda finale.
  • Gli estratti si ricavano, infine, dall’estrattore, un elettrodomestico in grado di macinare frutta e verdura con movimenti simili alla masticazione. Rispetto alla centrifuga, l’estrattore lavora a velocità inferiore (nel rispetto delle materie prime) e ha una resa superiore: permette di ricavare quantità maggiori di succhi, producendo meno scarto. Riesce anche ad estrarre il succo delle verdure a foglie (es. spinaci) e delle erbe aromatiche.

Non dimentichiamo che fanno parte di questo mondo di bevande anche frappè e smoothies: i primi si ottengono unendo principalmente frutta frullata a gelato, i secondi sono bevande spumose preparate frullando frutta e verdura con ghiaccio, a volte con l’aggiunta di piccole quantità di bevande vegetali (es. latte di soia, mandorle o cocco), yogurt o latte per ottenere una consistenza più cremosa.

Non appartengono a questo gruppo, invece, i frullati proteici utilizzati come sostituti del pasto. Questi si preparano generalmente a partire da polveri, disciolte in acqua, latte o bevande vegetali, ma si possono trovare anche già in forma liquida.

Apportano proteine e amminoacidi di facile assimilazione, utili per lo sviluppo muscolare e per il normale metabolismo energetico. Per questo motivo, sono utilizzati principalmente dagli sportivi, nei regimi dimagranti o da quelle persone che necessitano di un pasto rapido e facile da preparare.

L’assunzione di queste bevande è possibile, specialmente se saltuaria, ma sempre nell’ambito di un’alimentazione completa ed equilibrata, che rifornisca l’organismo di tutti i nutrienti di cui ha bisogno e non solo di proteine.

Frullati, centrifugati ed estratti: consigli ed errori da non fare

Queste bevande sono una vera miniera di minerali, vitamine e molecole importanti per il nostro organismo, ma vanno preparate con cura, ecco come:

  1. Preferire frutta e verdura di stagione
  2. Lavare accuratamente frutta e verdura con acqua e bicarbonato, risciacquare e fare asciugare prima dell’utilizzo
  3. Eliminare la buccia dura e non commestibile di frutti come ananas o agrumi
  4. Eliminare noccioli e torsoli
  5. Tagliare i vegetali in pezzi piccoli, per aiutare il funzionamento dei diversi macchinari
  6. Consumare il centrifugato, l’estratto o il frullato appena preparato, per apprezzare tutte le sue proprietà!

Frullati, centrifugati ed estratti: le proprietà

Abbiamo capito come distinguere e preparare frullati, centrifugati ed estratti, ma perché dovremmo assumerli?

Centrifugati ed estratti contengono le stesse molecole di frutta e verdura, rese più assimilabili e disponibili. Sono quindi utili per integrare l’alimentazione anche in chi presenta disturbi correlati all’assunzione di questi alimenti o di fibre, fornendo vitamine, minerali e molecole ad azione antiossidante.

Dal gusto dolce, grazie alla presenza della frutta, e con un apporto contenuto di carboidrati glicemici (che influiscono sulla glicemia), rappresentano lo spuntino ideale anche per favorire il controllo del peso corporeo. A metà mattina ma soprattutto a metà pomeriggio favoriscono l’igiene e la motilità intestinale grazie al naturale apporto di acqua ed al contenuto di fibre.

I frullati, invece, possono essere consumati come spuntini più sostanziosi o per una colazione ricca di energia: grazie al contenuto di latte o yogurt hanno un potere saziante maggiore di centrifughe ed estratti. Tuttavia, il loro consumo va limitato: ricordiamo che latte e derivati possono essere assunti per un massimo di 1-3 porzioni al giorno.

Vediamo insieme alcuni esempi!

Tre ricette di centrifugati gustosi e salutari…

Nella preparazione di centrifugati ed estratti, è possibile combinare frutta e ortaggi sulla base delle proprie esigenze, preparando ricette personalizzate. In effetti, ne esistono di tutti i tipi, come centrifugati o estratti dimagranti, diuretici, detox e così via.

Vediamo insieme alcuni esempi:

Centrifugato per favorire l’abbronzatura

Se durante l’estate vuoi prenderti cura della tua pelle oppure cerchi uno spuntino fresco e dissetante questo centrifugato fa per te!

  • Seleziona e lava con cura due carote, due fette d’ananas e tre albicocche
  • Unisci e centrifuga le albicocche, l’ananas e le carote.

La frutta e la verdura di colore giallo-arancio-rosso contengono elevate quantità di betacarotene, un’importante molecola ad azione antiossidante di fondamentale importanza per il nostro organismo. Il betacarotene, oltre a combattere lo stress radicalico, viene convertito dal nostro organismo in vitamina A, fondamentale per la salute delle ossa, della vista e soprattutto della pelle. Per questo motivo, è utile per favorire l’abbronzatura, riducendo la sensibilità della pelle quando si trova esposta ai raggi solari e migliorandone nel complesso lo stato di salute.

Centrifugato contro la ritenzione idrica

Attività fisica, alimentazione corretta e almeno 1,5-2 litri di acqua sono essenziali per contrastare cellulite e ritenzione idrica. Bere a metà mattino o metà pomeriggio questo centrifugato può, quindi, aiutarti ad integrare il giusto apporto giornaliero di acqua e di sostanze funzionali.

  • Prepara 1 cuore di finocchio, 2 gambi di sedano, 2 fette d’ananas, foglie di indivia, 1 cucchiaino di semi di anice, foglie fresche di menta
  • Centrifuga prima finocchio e sedano insieme. Aggiungi poi l’indivia e, infine, le fette d’ananas.
  • Mescola il tutto con un cucchiaino di semi di anice e foglioline di menta.

Grazie alla miscela così ottenuta, questo centrifugato offre buone quantità di minerali, come magnesio, calcio, potassio, e di acido folico; contiene anche preziose molecole che, agendo in sinergia con i minerali, favoriscono la diuresi e contrastano l’acidità tissutale e urinaria, che si possono presentare in condizioni di cellulite e ritenzione idrica.

Centrifugato per il benessere della vista

Durante tutto l’anno la nostra vista viene messa a dura prova dal lavoro, dallo studio, dalla guida, dagli schermi di cellulari, TV ecc. Soprattutto in primavera ed estate possiamo supportarla mangiando (o bevendo) frutta e verdura!

  • Scegli e lava con cura due carote, due pomodori e 200 g di foglie di spinaci.
  • Centrifuga le carote, i pomodori e, infine, gli spinaci.

Le carote e gli spinaci contengono delle molecole, chiamate “carotenoidi”, utili per il benessere della vista. Questa loro azione è supportata dal licopene, molecola antiossidante presente nel pomodoro.

Una curiosità in più: quanti si chiedono se il pomodoro è un frutto o verdura? La risposta è entrambi! Dal punto di vista botanico, infatti, è giusto parlare del pomodoro come frutto della pianta Solanum lycopersicum: nasce a partire dal fiore fecondato e contiene al proprio interno i semi. Nel linguaggio comune, tuttavia, le verdure hanno una definizione molto ampia e racchiudono ortaggi di diverso tipo, sottoforma di radici, foglie o frutti: per questo il pomodoro può essere considerato anche una verdura!

… e consigli per ricette di frullati

Anche con i frullati ci si può divertire nel provare ricette e mix differenti.

È possibile arricchire queste bevande con frutta secca per ottenere frullati più “proteici” e sazianti, oppure con spezie come la curcuma (Scopri qui la ricetta), per donare proprietà antiossidanti.

Molto spesso ci si imbatte anche in ricette di frullati “dimagranti” o “dietetici”: attenzione, però, perché non si tratta di rimedi miracolosi. Come anticipato sopra, i frullati proteici da ricostituire al momento dell’utilizzo possono essere utili, ma solo se si segue un’alimentazione equilibrata.

La verità è che, introducendo questi frullati, nella nostra dieta quotidiana, possiamo fare a meno di consumare snack ricchi di grassi o zuccheri compiendo così una scelta di salute consapevole: la miscela stessa dei frullati, che combina frutta e latte o yogurt magro, rende queste bevande degli spuntini ideali e sani!

Titolo della ricetta a parte, quel che davvero conta ancora una volta è la composizione della nostra bevanda, sia che si tratti di un centrifugato, un frullato o un estratto. Il giusto apporto di frutta e verdura favorisce naturalmente l’equilibrio del peso corporeo in chi segue un’alimentazione salutare ed equilibrata; le fibre supportano il benessere intestinale e metabolico; l’acqua depura l’organismo.

Ancora una volta, conoscere la composizione degli alimenti è fondamentale per una scelta di alimentazione consapevole.

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Metodi di cottura: quali aiutano a preservare le proprietà del cibo?

Un rapido viaggio tra aspetti igienici e nutrizionali dei diversi metodi di cottura degli alimenti.

Tutto ciò che è fritto è buono, le verdure lesse ci mettono tristezza e l’estate non è iniziata se non abbiamo fatto almeno una grigliata con gli amici.

Chi di noi non pensa queste cose?

In base a come viene cotto, uno stesso alimento può acquistare un sapore differente, evocare emozioni differenti e fornirci nutrienti differenti.

Scegliere il corretto tipo di cottura, infatti, è importante tanto quanto la scelta dell’alimento da mangiare.

Scopriamo insieme le caratteristiche dei vari metodi di cottura e quale preferire.

Perché cuociamo gli alimenti che mangiamo?

Sicuramente cucinare e cuocere sono anche dei modi per dare sfogo alla fantasia, talvolta possono essere considerati una vera e propria forma d’arte. Cuocere uno stesso alimento in modi diversi ci aiuta a non stancarci e a rendere piacevoli i nostri pasti, ma la ragione per cui cuociamo gli alimenti che mangiamo è molto meno romantica e creativa. Cuociamo i cibi per renderli commestibili. Alcuni alimenti, infatti, se non venissero cotti, non verrebbero digeriti e altri sarebbero dei veicoli di batteri e tossine nocivi per la nostra salute. La cottura dell’alimento in effetti è in grado di abbattere gli agenti potenzialmente patogeni. I cibi di origine animale, quali carne, pesce e uova, sono quelli a maggior rischio di contaminazione, per cui non è opportuno consumarli crudi o poco cotti. Questo consiglio diventa una regola per gli anziani, i bambini e le donne in stato di gravidanza. Attenzione però anche a cuocere nel modo giusto! La cottura, infatti, può causare la perdita di sostanze nutritive oppure apportare grassi in più.

Cuocere: diversi modi, diversi risultati

Al vapore, al forno, fritto, lessato. Molti sono i tipi di cottura. Sulla base di cosa scegliamo come cuocere i nostri pasti? Sicuramente dal tipo di alimento, ma anche dal tempo, dal gusto, e dall’effetto che vogliamo avere sulla nostra salute. È indubbio, infatti, che uno stesso alimento abbia un impatto diverso sul nostro organismo a seconda che sia fritto, lessato o cotto al forno. Pensiamo alle verdure ad esempio. Ciascun metodo di cottura ha delle sue caratteristiche sia dal punto di vista igienico che nutrizionale, scopriamole insieme.

Lessatura

È sicuramente la tecnica di cottura più utilizzata (basti pensare che è il metodo con cui prepariamo la pasta) e prevede una temperatura di 100-120°C. Dal punto di vista igienico permette la distruzione dei batteri ma non delle spore e delle tossine. Non è molto consigliato per i vegetali poiché alcune sostanze, soprattutto sali minerali e vitamine, si spostano dall’alimento all’acqua di cottura, venendo così persi. A meno che non si abbia intenzione di preparare un bel brodo vegetale. In tal caso, per lo stesso motivo, il brodo conterrà i nutrienti ottenuti dai vegetali. Un aspetto positivo della lessatura è che non richiede olio o altro condimento per la cottura, ma solo acqua, pertanto permette di condire a crudo.

Pasta al dente o scotta: solo questione di gusti?

Parlando di lessatura non possiamo non parlare di pasta. La diatriba tra pasta al dente e pasta ben cotta è uno degli argomenti più “scottanti” per noi italiani. Ma la differenza sta solo nel gusto e nella tradizione? No. Anche in questo caso la cottura influenza l’impatto che la pasta ha sul nostro organismo. Una cottura al dente, infatti, impedisce all’amido contenuto nella pasta di essere totalmente gelatinizzato. In questo modo gli enzimi che dovrebbero “spezzettarlo” in molecole di glucosio non riescono a lavorare correttamente e, pertanto, assorbiremo una quantità di glucosio ridotta. Tutto questo si traduce in un picco glicemico più contenuto, in una maggiore sensazione di sazietà e, di conseguenza, in un minor rischio di andare incontro a sovrappeso e obesità.

Insomma, se vogliamo controllare il nostro peso e la nostra salute metabolica la cottura al dente è sicuramente da preferire.

Cottura a vapore

Consiste nel cuocere gli alimenti, posti in un cestello, con il vapore proveniente dall’acqua riscaldata sottostante. Prevede una temperatura inferiore ai 100°C e per questo permette l’abbattimento dei batteri ma non delle spore e delle tossine. Visto che l’alimento non entra a contatto con l’acqua, ma solo con il vapore, vitamine e sali minerali sono preservati e, anche in questo caso, è possibile condire a crudo.

Cottura al forno

Spesso è associato a piatti elaborati come arrosti o lasagne, ma in realtà è molto versatile e permette di cuocere con una quantità di condimenti e grassi ridotta.  Dal punto di vista igienico è ottimale perché raggiungendo circa i 200°C permette di eliminare batteri e spore e inattivare le tossine batteriche.

Cottura alla griglia

È, per così dire, il metodo di cottura delle feste. È rapido, buono, divertente e, possiamo aggiungere, salutare. Anche in questo caso, infatti, vengono inattivati batteri, spore e tossine e inoltre permette di cuocere senza condimenti. Non solo, grazie a questo tipo di cottura, le carni più grasse perdono il grasso in eccesso, permettendoci di mangiare qualcosa di gustoso con un minor senso di colpa. Attenzione però a non distrarci e lasciare la verdura o soprattutto la carne per troppo tempo sulla griglia. La carbonizzazione della superficie, infatti, potrebbe portare alla formazione di sostanze cancerogene, tossiche per la nostra salute.

Frittura

Sicuramente il più gustoso. Apprezzato da tutti a tutte le età. Ottimale dal punto di vista igienico, perché garantisce una sterilizzazione dell’alimento, ma non dal punto di vista nutrizionale. Prevede, infatti, l’impiego di olio riscaldato fino a 180-190°C. A queste temperature l’olio subisce delle trasformazioni (vuoi saperne di più? Leggi l’articolo dedicato all’olio e agli altri condimenti) e viene assorbito dall’alimento. L’olio così “trasformato” è nocivo per la salute poiché aumenta i valori di colesterolo e quindi anche il rischio di sviluppare problemi epatici e cardiovascolari.

La friggitrice ad aria

Resistere alle fritture è davvero difficile ma, per il nostro bene, spesso dobbiamo saper dire no. Per non rinunciare al gusto venendo incontro alla salute e al benessere, si sta diffondendo sempre di più un nuovo elettrodomestico: la friggitrice ad aria. Nella frittura tradizionale i cibi vengono cotti perché raggiunti dal calore veicolato dall’olio. Nel caso di questa friggitrice il “portatore di calore” non è l’olio ma l’aria. All’interno della macchina, infatti, si genera un potente flusso di calore che, raggiungendo i 200° C circa, riesce a rendere gli alimenti croccanti all’esterno e morbidi all’interno, proprio come una “vera frittura”.

Il microonde

Pratico, veloce e non richiede l’aggiunta di condimenti. Questi i tre principali vantaggi del microonde, ormai da anni il nostro alleato nelle giornate frenetiche. Nonostante questo, si è parlato molto dei possibili rischi per la salute legati al suo utilizzo. In realtà il microonde non contamina il cibo né lo rende “radioattivo” ma anzi, per alcuni alimenti ne permette una migliore conservazione delle sostanze nutrizionali. Il suo funzionamento si basa principalmente sul riscaldamento delle molecole di acqua. Per questo motivo cibi ricchi di acqua cuoceranno più rapidamente, mentre gli altri più lentamente. Alcuni alimenti potrebbero seccarsi a seguito della cottura (o del riscaldamento) nel microonde ma niente panico, basta bagnare il cibo con un po’ d’acqua prima di inserirlo nella camera di cottura.

Insomma, i metodi di cottura sono davvero molti, ciascuno con le proprie caratteristiche.

A te scegliere quale mettere in pratica per la cena di questa sera! 😉

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Legumi, un plus per insalate estive sfiziose

Arricchiscono le nostre insalate estive e le nostre zuppe invernali, ci accompagnano tutto l’anno sulle nostre tavole. Di cosa stiamo parlando?
Dei legumi: un gruppo di “semi” commestibili di piante della famiglia delle Leguminose. Sono tra i capisaldi dell’alimentazione mediterranea sin dai tempi antichi e ancora oggi sono molto amati sia per le loro proprietà nutrizionali sia per la moltitudine di ricette estive di cui sono protagonisti. Anche se a volte possono essere temuti per i loro possibili effetti intestinali.

Quali sono i legumi da conoscere? Ecco la lista:

  • Ceci: Forse il più antico legume consumato dall’uomo e probabilmente anche il più digeribile. I ceci sono molto ricchi in vitamina A, calcio, ferro e fibre. Contengono saponine, utili in caso di ipertensione e obesità.
  • Fagioli: originari dell’America, possono essere borlotti, cannellini, fagioli messicani neri, fagioli rossi, ecc. Sono più digeribili (contrariamente a quello che si pensa) se consumati con la buccia; in caso di disturbi intestinali o ipersensibilità, rimane comunque una buona abitudine consumare fagioli decorticati. Ottimo l’apporto di calcio, fosforo, ferro ed elevato il contenuto di proteine, di vitamine del gruppo B e PP.
  • Fave: Tra i legumi più ricchi di proteine, sono prive di grassi, con abbondanti vitamine B2 e PP, oltre ad A, C, E, K e con alcuni zuccheri semplici; soprattutto se decorticate sono facilmente digeribili (per cui danno meno gonfiore intestinale e meteorismo).
  • Lenticchie: Una delle coltivazioni più antiche! Sono legumi ricchi di proteine e di amido facilmente digeribile.
  • Piselli: Freschi sono una buona fonte di vitamina C e di carotenoidi, precursori della vitamina A. Hanno livelli di proteine, carboidrati e grassi analoghi a quelli dei fagioli.
  • Soia: Il legume più ricco di aminoacidi e di lecitina. Contiene acidi grassi polinsaturi, calcio, ferro, potassio, fosforo, magnesio, tiamina e altre vitamine del gruppo B; è anche molto digeribile e non dà flatulenza. Efficace nel ridurre il colesterolo LDL e nell’aumentare quello HDL.

Quali proprietà nutrizionali hanno i legumi?

Le proteine presenti nei legumi forniscono quasi tutti gli aminoacidi essenziali (chiamati così perché possono essere introdotti solo con l’alimentazione) e per questo motivo sono di buon valore biologico, pur non contenendo la metionina ed altri aminoacidi con zolfo.

Proprio in virtù di questo importante apporto proteico, spesso si consiglia l’assunzione di legumi anche 1 o 2 volte al giorno nella normale alimentazione e si incoraggia soprattutto in quegli individui che introducono poche proteine animali (o comunque minimo due volte a settimana).

Tuttavia, i legumi nascondono molto di più nella loro composizione.

Proteine, ma non solo!

Carboidrati complessi e fibra alimentare, insieme ad alcuni zuccheri semplici, possono rappresentare fino al 60% del peso secco di questi semi. La fibra solubile, in particolare, può essere di aiuto nel controllo del colesterolo e della glicemia, mentre quella insolubile favorisce il transito intestinale.

Nei legumi sono presenti anche gli oligosaccaridi, carboidrati costituiti da un discreto numero di unità zuccherine, che rimangono integri nel primo tratto dell’intestino perché non possono essere digeriti dal nostro organismo, ma una volta raggiunto il colon sono fermentati grazie all’intervento della nostra flora intestinale, con produzione di gas come idrogeno e metano: ecco perché può capitare di avvertire tensioni o fastidi addominali dopo aver mangiato i legumi!

Dalla fermentazione degli oligosaccaridi, però, non si ottengono solo gas ma anche acidi grassi a corta catena, un “nutrimento speciale” utile per il benessere della nostra flora intestinale.

I legumi possono contenere, inoltre, tutti i 15 minerali essenziali per l’uomo, primi tra tutti ferro e calcio. La biodisponibilità di questi minerali nei legumi, cioè la quota che realmente raggiunge l’organismo dopo l’assunzione, è inferiore a quella degli stessi minerali ottenuti da tessuti animali, ma rappresenta ugualmente una risorsa preziosa per la nostra alimentazione.

Discreto è il contenuto di vitamine, in particolare del gruppo B, come tiamina, biotina, niacina e, soprattutto, acido folico, mentre la vitamina C è presente solo nei legumi freschi.

Minimo è l’apporto di grassi, anche se i ceci costituiscono un’eccezione: i lipidi rappresentano circa il 6% della loro composizione e sono in larga parte acidi grassi polinsaturi o fitosteroli, utili per il controllo del colesterolo.

Infine, molecole bioattive come isoflavoni, lignani, saponine o fitosteroli completano la composizione dei legumi, arricchendo questi semi con le loro proprietà benefiche per la prevenzione di patologie cardiovascolari, metaboliche o degenerative.

Come integrare i legumi nella nostra alimentazione…

Consumare questi alimenti in modo appropriato è utile per godere appieno delle loro proprietà.

Innanzitutto, ricordiamo che la cottura incrementa il volume dei legumi anche di 2-3 volte!

L’apparente abbondanza nel piatto e la presenza di fibre procurano un appagante senso di sazietà, utile per il controllo del peso corporeo.

Associare i legumi ai cereali (es. farro, riso, orzo, ecc.) è, inoltre, un’ottima scelta dal punto di vista nutrizionale: questi due gruppi di alimenti si completano l’un l’altro nell’apporto di nutrienti, soprattutto di aminoacidi.

Non solo: ricordiamo che nei legumi esiste un naturale rapporto inverso tra carboidrati e proteine, per cui in media 100g di legumi contengono circa 45-50 g di carboidrati e 20-25 g di proteine; per ogni grammo di carboidrati, insomma, i legumi contengono mezzo grammo di proteine!

...e nel nostro intestino!

Per ridurre invece gli effetti intestinali dei legumi è bene metterli in “ammollo” prima di cuocerli, così da attivarne la germinazione e promuovere il rilascio di quelle sostanze che potrebbero creare fastidi.

Può essere anche utile consumare preferibilmente lenticchie e ceci, più digeribili, e prediligere passati o vellutate, così da migliorare la tollerabilità dell’intestino.

Se infine si deve proprio rieducare l’intestino al consumo dei legumi, meglio iniziare a reintrodurre per prime le lenticchie: sia perché, come già anticipato, sono più digeribili, sia per il loro valore nutrizionale. Si può poi passare ai ceci, ai piselli e solo per ultimi ai fagioli, magari prima sotto forma di passato.

Per tutte queste valide proprietà nutrizionali e per il perfetto bilanciamento con i cereali, perché non provare ad introdurre i legumi nella giornata alimentare realizzando delle insalate estive sfiziose?

Ne abbiamo già alcune
pronte per te!

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Frutta e verdura: preziosi alleati per le nostre difese immunitarie

Lo sappiamo: frutta e verdura sono alimenti preziosi per la nostra salute, ma ci siamo mai chiesti perché? Forse perché sono piene di vitamine ed altre sostanze “che ci fanno bene”. Giusto, ma scopriamo di più insieme.

Perché frutta e verdura sono così importanti?

La frutta e la verdura sono alla base di un’alimentazione sana ed equilibrata, in virtù della loro composizione.

Contribuiscono, infatti, alla copertura del nostro fabbisogno di vitamine e minerali, che molto spesso sono nutrienti “essenziali” (possono cioè essere integrati solo attraverso l’alimentazione), ma non solo: contengono acqua, fibre e composti bioattivi in abbondanza.

Tutte queste molecole, che introduciamo nel nostro corpo mangiando frutta e verdura, sono preziose non solo per la nostra salute metabolica, ma anche per il benessere del nostro sistema cardiovascolare e delle nostre difese immunitarie. Possiedono, infatti, tutta una serie di proprietà (antiossidanti, antivirali, antibatteriche) utili per agire a supporto dei sistemi antiossidanti dell’organismo, dell’attività di alcuni enzimi e delle cellule del sistema immunitario.

Tutte queste molecole vengono incorporate nella pianta, nelle sue parti verdi o nei suoi frutti nell’arco della sua vita vegetativa, in proporzioni differenti a seconda delle caratteristiche della pianta in questione, della composizione del terreno, del clima locale e di molti altri fattori. Anche il terreno fornisce direttamente componenti alla pianta (es. i minerali), mentre i processi fotosintetici contribuiscono all’accumulo di molteplici molecole organiche.

 

Cenni sulla composizione

Non ci pensiamo mai, ma ogni volta che mangiamo, andiamo a comporre il nostro organismo: noi mangiamo molecole! Per questo è fondamentale sapere scegliere con consapevolezza gli alimenti di cui ci nutriamo, conoscendone la composizione e gli effetti sul nostro organismo:

  • Le vitamine. Frutta e verdura rappresentano la principale fonte di alcune vitamine nella nostra dieta quotidiana, ad esempio: agrumi, vegetali freschi come peperoni, pomodori o rucola, ed alcune erbe aromatiche contengono elevate quantità di vitamina C; le verdure di colore giallo-arancione-rosso, gli ortaggi a foglie verde e la frutta arancione forniscono il beta-carotene (o provitamina A), una fonte importante di vitamina A nella nostra dieta (viene infatti convertito in retinolo a livello intestinale); le verdure di colore verde (spinaci, broccoli, asparagi), i legumi e gli agrumi forniscono invece l’acido folico.
  • I minerali. Sono presenti in buone quantità negli alimenti di origine vegetale, anche se, a volte, la loro biodisponibilità (la quota reale che raggiunge il circolo sanguigno) è inferiore a quella degli stessi minerali ottenuti da fonti animali. Il potassio, ad esempio, si ritrova nelle verdure e principalmente nei vegetali a foglia verde, nei pomodori e nella frutta; le verdure a foglia verde (rucola, spinaci, tarassaco, bieta ecc.) contengono anche ferro, la cui biodisponibilità aumenta in presenza di acido ascorbico o citrico; il magnesio, ancora, si ritrova in concentrazioni maggiori nelle fonti vegetali (frutta secca, ma anche bieta, spinaci, carciofi, ecc.) rispetto a quelle animali; anche il calcio si assume in buona parte dalle verdure (agretti, rucola, radicchio) e dalla frutta (mandorle, noci, agrumi), ma anche zinco, fosforo e selenio.
  • I composti bioattivi. Per composti bioattivi si intendono tutte quelle molecole che, introdotte con l’alimentazione, influenzano le attività fisiologiche o cellulari con conseguenti effetti benèfici sulla salute. Sono moltissime, ma tra queste è possibile ricordare molecole dalle proprietà antiossidanti come i polifenoli, i flavonoidi, il licopene ed i glucosinolati.  
  • Le fibre. Frutta e verdura, in particolare legumi, frutta secca, carote, mele ecc., contengono fibre alimentari, utili per favorire il transito ed il benessere intestinale. Ad esempio, alcuni tipi di fibre, una volta ingeriti, formano insieme all’acqua presente nell’intestino un gel, che va a rivestire i villi intestinali (quelle strutture dell’intestino attraverso cui i nutrienti vengono assorbiti nel circolo sanguigno). Il gel modula così il passaggio nel sangue del glucosio e degli acidi grassi: in questo modo, non si osservano rapidi incrementi della glicemia dopo il pasto. Lo stesso gel raggiunge poi il colon dove alimenta la nostra flora batterica, favorendone la crescita e l’equilibrio. 
  • L’acqua. Non ci pensiamo mai, ma possiamo assumere acqua non solo bevendola. Anche gli alimenti sono una importante fonte di questo elemento. Non tutti i cibi apportano, però, la stessa quantità di acqua: frutta e verdura, ad esempio, ne contengono in abbondanza, in alcuni casi tra il 60 e il 95% del loro peso! Contribuiscono così a favorire i processi digestivi ed il transito intestinale, allo stesso tempo idratando le nostre cellule.

Le proprietà

Grazie a questa preziosa composizione, frutta e verdura, ancor più se di stagione, possono vantare delle importanti proprietà benefiche per la nostra salute. Innanzitutto, sono in grado di svolgere un’azione antiossidante contro i radicali liberi, utile per la prevenzione di patologie degenerative, cardiovascolari e persino tumorali.

Anche il sistema immunitario viene supportato dalle proprietà antiossidanti di frutta e verdura: queste sono importanti per garantire l’integrità di membrane, organuli e cellule che costituiscono le nostre difese immunitarie. Molte molecole presenti in frutta e verdura supportano i processi di replicazione cellulare e di differenziazione delle cellule immunitarie, come i linfociti T.

Grazie all’elevato apporto di fibra, frutta e verdura regolarizzano il transito intestinale e promuovono il senso di sazietà, che è di supporto in caso di obesità o nelle strategie di controllo del peso.

Consumare una porzione di verdura all’inizio di un pasto aiuta a limitare l’assunzione di cibo ed a controllare l’appetito: il gusto amaro (conferito dai polifenoli) di verdure come la cicoria, il finocchio, il radicchio, la rucola o l’insalata belga stimola a livello sensoriale il senso di sazietà.

Le fibre di alcuni tipi di frutta e di verdura contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a ridurre il rischio di ipertensione. Inoltre, per mantenere sotto controllo i valori di glicemia, lipemia ed insulinemia è consigliabile iniziare il pasto con una porzione di verdura cruda, facendo seguire un piatto unico e una porzione di verdura cotta.

I "colori della salute"

In virtù di questa composizione e di tutte queste proprietà benefiche, si raccomanda il consumo di due porzioni al giorno di verdura cruda e/o cotta e tre porzioni al giorno di frutta fresca di stagione, per un totale idealmente di 5 porzioni al giorno. Ma come?

Alternando frutta e verdura di cinque colori diversi, per assicurare al nostro organismo un pool completo di nutrienti protettivi; ad ogni colore, infatti, corrispondono sostanze diverse utili per soddisfare i bisogni dell’organismo.

I “colori della salute” sono:

  • Il rosso, il colore dell’energia, simbolo di forza e vitalità. In natura si trova in pomodori, ciliegie, fragole, mele rosse, peperoni rossi, lamponi, cavolo rosso, radicchio, cocomero, ravanelli, arance rosse, barbabietola rossa. Le varie tonalità del rosso contenute nella frutta e nella verdura sono date da polifenoli, antocianine e carotenoidi (tra questi il licopene, protettivo della cute e prezioso nella prevenzione di alcuni tipi di tumore).
  • Il giallo è simbolo di vitalità, calore e vivacità. Con tutte le sue tonalità, fino all’arancione, si può trovare nei peperoni gialli, arance, limoni, pompelmo, pesche, albicocche, melone, mais, mango, ananas, zucca gialla, carote. Tutti questi alimenti contengono flavonoidi, carotenoidi e vitamina C, in proporzioni diverse tra di loro, utili per supportare il nostro sistema immunitario.
  • Il verde è simbolo di stabilità, costanza ed energia interna, è un colore rilassante. Si trova in insalate, kiwi, broccoli, spinaci, agretti, bieta, carciofi, cicoria, indivia, rughetta, lattuga, cetrioli, zucchine, prezzemolo, basilico, rosmarino. Le sue tonalità derivano da clorofilla, isotiocianati, indoli, sulforafano, acido folico, ma anche carotenoidi, vitamina C e luteina.
  • Il viola, nelle sue diverse sfumature, è simbolo di tranquillità, quiete, fedeltà e trasformazione. Si può trovare in melanzane, mirtilli, prugne, more, ribes, uva spina, uva nera, fichi, susine, radicchio. Il colore è dato da polifenoli e antocianine, utili per il benessere cardiocircolatorio e vascolare. Questo gruppo contiene anche carotenoidi e vitamina C.
  • Il bianco simboleggia pulizia, verità, affermazione, purezza. Si trova in sedano, cavolfiore, frutta secca a guscio, aglio, scalogno, erba cipollina, porri, finocchi. È dato da allicina, selenio, polifenoli, isotiocianati, indoli.

Consigli pratici

Alternare frutta e verdura di cinque colori diversi potrebbe sembrare difficile, ma non è così. A casa o fuori casa, è possibile seguire abitudini alimentari corrette, basta ricordare alcuni semplici consigli:

  1. Comincia il pasto principale con una bella insalata multicolore o con della verdura cruda meglio se finemente tritata.
  2. Aggiungi le verdure nel tuo pasto, sia crude che cotte.
  3. Consuma uno spuntino a base di frutta a metà mattina o metà pomeriggio, oppure sorseggia un buon centrifugato vegetale.
  4. Preferisci una bella insalatona al solito panino veloce, per un pasto rapido e salutare.
  5. Scegli frutta e verdura di colori diversi, preferendo quelle di stagione.

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Scegliendo di far nostre queste sane abitudini e consumando regolarmente frutta e verdura in virtù delle loro proprietà, intraprendiamo un percorso di alimentazione consapevole, che passa attraverso la conoscenza del nostro corpo e la scelta del nostro cibo. Scopri di più su metodoacpg.it.

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Il calcio, in quali alimenti possiamo trovarlo?

Il calcio è uno degli elementi più abbondanti nel nostro organismo ed è localizzato principalmente in tre distretti: nell’osso, all’interno delle cellule (sequestrato in alcuni organuli) e nel fluido extra-cellulare. Il nostro corpo, soprattutto in condizioni particolari come l’adolescenza, la gravidanza o la menopausa, ha bisogno di grandi quantità di questo minerale, che è coinvolto in un gran numero di funzioni.

Una corretta alimentazione garantisce il giusto apporto di calcio, ma sappiamo davvero quali sono gli alimenti che lo contengono?

Il fabbisogno giornaliero

Il calcio ha un ruolo fondamentale nel nostro organismo, perché costituisce la struttura di ossa e denti. Svolge inoltre un gran numero di funzioni, ad esempio:

  • Regola l’attività di molti enzimi
  • Partecipa alla trasmissione di alcuni fondamentali segnali ormonali
  • Modula la contrazione muscolare
  • Partecipa ai processi alla base della coagulazione
  • Fa da trasmettitore di segnali, tra l’interno e l’esterno della cellula
  • Contribuisce al mantenimento del gradiente di concentrazione tra la cellula ed il suo ambiente esterno

Per fare tutto questo, il calcio deve essere presente in buone quantità nel nostro organismo, per cui si stima che il suo fabbisogno nell’individuo adulto sia di circa 1g al giorno, sia nelle donne che negli uomini.

Casi particolari

Alcune condizioni richiedono maggiori apporti giornalieri di calcio.

Durante l’adolescenza, quando si verifica il picco di crescita e si ha una notevole formazione di osso, il fabbisogno di calcio raggiunge anche gli 1,2 – 1,3 grammi giornalieri. Simili quantitativi sono anche quelli necessari alle donne in menopausa ed agli anziani, a causa delle alterazioni ormonali che si verificano in queste fasi della vita.

Un discorso a parte merita invece la gravidanza: lo sviluppo e l’accrescimento del feto richiedono in media dai 50 ai 300 mg di calcio in più al giorno, per cui il fabbisogno della madre può cambiare, ma si aggira ancora intorno agli 1,2 grammi giornalieri.

 

Conseguenze della carenza di calcio

Più del 99% del calcio presente nel nostro organismo è localizzato nelle ossa, mentre il restante 1% si distribuisce tra le cellule ed i fluidi extracellulari.

Quando la quantità di calcio introdotta con l’alimentazione non è sufficiente ad equilibrare la quota eliminata attraverso le urine (ed in minor misura con i fluidi intestinali e le altre secrezioni corporee), si genera una situazione di carenza. Per far fronte a questa necessità di calcio, innanzitutto, il nostro corpo aumenta l’assorbimento intestinale di questo elemento, grazie all’intervento della vitamina D.

Quando però questa condizione di carenza si protrae, l’organismo inizia a sacrificare proprio il suo principale deposito di calcio: le ossa, con conseguenze più o meno gravi.  

La quota di calcio presente nel circolo sanguigno è infatti più importante di quella nell’osso, perché coinvolta in tutte quelle funzioni biologiche elencate sopra.

Carenza di calcio e osteoporosi

Abbiamo quindi chiarito che, anche se il calcio nell’organismo non è sufficiente, i suoi livelli ematici (la cosiddetta “calcemia”) rimangono costanti, grazie all’erosione del tessuto osseo ed alla conseguente liberazione di calcio nel circolo sanguigno.

Il deficit di calcio può esser dovuto a molteplici cause, come un’alimentazione scorretta o un’alterazione dell’assorbimento intestinale di questo minerale. Senza andare troppo nel dettaglio delle possibili condizioni che ne derivano, il risultato è che le ossa subiscono una demineralizzazione, si indeboliscono e sono più esposte a malformazioni o fratture. 

Anche l’osteoporosi può condurre a demineralizzazione e riduzione della densità ossea, indebolimento e fratture. In questa condizione si osserva un difetto nei meccanismi di regolazione della struttura ossea, che struttura più frequente nelle persone anziane e nelle donne in menopausa.

La menopausa, per l’appunto, è ritenuta la principale causa di osteoporosi: in questo periodo della vita della donna si osserva una riduzione della produzione di estrogeni (gli ormoni “femminili”), fenomeno che, tra le varie conseguenze, provoca anche un mancato controllo sull’attività degli osteoclasti (le cellule deputate al riassorbimento osseo). La carenza degli estrogeni è quindi responsabile di un’alterazione significativa del normale equilibrio del metabolismo osseo.

Nell’età anziana, inoltre, si osserva già di per sé un fisiologico calo della densità ossea.

In entrambi questi periodi della vita, l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale: seguendo un’alimentazione consapevole, basata sulla conoscenza del proprio corpo, è possibile infatti prevenire condizioni come quelle correlate alla carenza di calcio.

La riduzione dell’altezza

La riduzione della massa ossea può provocare una riduzione dell’altezza, perché si osserva anche un deterioramento dell’architettura vertebrale (con riduzione dell’altezza delle singole vertebre e degli spazi intervertebrali). Tutto il sistema scheletrico è coinvolto in questa trasformazione! 

Per la propria salute metabolica è quindi fondamentale assumere adeguate quantità giornaliere di calcio, oltre che di vitamina D.

Il ruolo della vitamina D

Moltissime sono le funzioni biologiche della vitamina D, ma la principale è proprio la sua capacità di mantenere livelli accettabili di calcio nell’organismo, principalmente modulandone l’assorbimento a livello intestinale; è, inoltre, essenziale per l’accrescimento dello scheletro, per la mineralizzazione ossea e per l’assorbimento del calcio attraverso la placenta nell’ultimo trimestre di gravidanza. Si ipotizza anche un suo ruolo nella regolazione del differenziamento degli adipociti e, di conseguenza, nell’accumulo della massa grassa.

La maggior parte della vitamina D viene prodotta dal nostro organismo per esposizione alla luce solare, ma può anche essere assunta con gli alimenti come ad esempio:

  • pesci grassi come l’aringa, il salmone e il tonno
  • olio di fegato di merluzzo
  • tuorlo d’uovo
  • formaggi e burro

Le fonti alimentari di calcio

Parlando di calcio nella nostra dieta quotidiana, molto probabilmente il nostro pensiero andrà a latte e derivati.

Diversamente dalla vitamina D, però, il calcio si ritrova in moltissimi alimenti e può essere quindi integrato facilmente seguendo un’alimentazione varia ed equilibrata. Si stima infatti che il 9.8% del calcio della dieta della popolazione italiana è ingerito con la verdura, principalmente da vegetali a foglia, ed il 5.3% con la frutta, in particolare gli agrumi e la frutta secca.

Dobbiamo ricordare però che non è importante solo la quantità di calcio presente negli alimenti, ma soprattutto quanto di questo calcio raggiunge poi il nostro organismo, cioè quanto il minerale è “biodisponibile”. La biodisponibilità del calcio diminuisce, in alcuni alimenti, per la presenza di molecole che captano questo elemento, lo complessano e lo rendono meno disponibile.

Ricordiamo quindi quali alimenti possiamo mangiare per assumere calcio con la nostra dieta quotidiana.

  • Latte e derivati: in questi alimenti il calcio è altamente disponibile ed è contenuto in quantità piuttosto variabili, a seconda del tipo di latte, oltre che del metodo di produzione e della stagionatura dei suoi derivati. Latte e yogurt sono delle ottime fonti di calcio, perché ne contengono circa 150 mg per porzione (125 ml), anche se sono scremati. Il latte di bufala ed i suoi derivati arrivano a contenere anche maggiori quantità di calcio, ma al tempo stesso sono ricchi di grassi. I formaggi stagionati (grana, parmigiano, pecorino) e quelli medi a pasta dura (groviera, fontina) assicurano apporti di calcio anche di 500 mg per porzione (50 g), che si riducono nei formaggi molli e nella mozzarella. Per l’elevata quantità di grassi totali che contengono il loro consumo non deve essere superiore a quello consigliato: non bisogna cioè le 3 porzioni di formaggio a settimana, preferendo i formaggi magri, e le 1-2 porzioni giornaliere di alimenti di questo gruppo.
  • Pesce: alcune specie contengono calcio in abbondanza, tra cui i lattarini, soprattutto perché consumati con tutta la lisca (circa 1300 mg di calcio ogni 150g). Anche sgombro, alici, calamari e polpo forniscono circa 200 mg di calcio ogni 150g. Il pesce, inoltre, è ricco di acidi grassi Omega 3, il cui consumo può essere utile per il benessere cardiovascolare, soprattutto in periodi come la menopausa e l’età avanzata.
  • Verdure: cicoria, foglie di rapa, agretti, rucola, carciofi e broccoletti sono tutti vegetali con elevati contenuti di calcio, così come indivia, spinaci e radicchio. In particolare, tra queste verdure, quelle che appartengono alla famiglia delle Brassicacee (cime di rapa, cavolo, ecc.) presentano una forma di calcio paragonabile a quella di latte e derivati per grado di assorbimento e biodisponibilità.
  • Acqua: come molti sapranno, l’acqua rappresenta una fonte importante di calcio. Per sceglierla bene, basta leggere con attenzione l’etichetta delle bottiglie delle acque minerali e preferire quelle con residuo fisso non inferiore a 500 mg/litro. 

Anche i legumi e la frutta secca contengono discrete quantità di calcio, mentre tra i cereali possiamo ricordare l’avena ed in particolare il “latte d’avena”.

Ognuno di questi alimenti non contiene però solo il calcio, ma ha in sé diversi nutrienti che avranno distinti effetti metabolici sul nostro organismo. Per comprendere l’effetto del cibo sul nostro corpo, dobbiamo conoscere prima di tutto gli alimenti e il nostro corpo, per poter così adottare un tipo di alimentazione consapevole.

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Cereali, tuberi e derivati

Il gruppo alimentare dei cereali, tuberi e loro derivati comprende pasta, pane e prodotti da forno, riso, orzo, mais, oltre ad altri cereali minori e tuberi come le patate.

Nella nostra dieta quotidiana questi alimenti costituiscono la più importante fonte di amido, di carboidrati e di energia facilmente utilizzabile. Proprio dai carboidrati, inoltre, dovrebbe provenire il 55-60% dell’apporto energetico giornaliero, per questo si consiglia l’assunzione di 2-3 porzioni al giorno degli alimenti appartenenti a questo gruppo.

Conosciamoli meglio.

I cereali

I cereali sono da millenni alla base dell’alimentazione umana, anche grazie alla loro grande versatilità che ha permesso di ottenere un’ampia gamma di prodotti trasformati secondo le diverse abitudini e tradizioni alimentari nel mondo.

Con il termine “cereali” si intendono principalmente:

  • Frumento (o grano)
  • Riso
  • Mais
  • Orzo
  • Avena
  • Segale
  • Sorgo
  • Miglio

Seppure differenti tra loro, questi cereali hanno in comune importanti proprietà nutrizionali: come anticipato, rappresentano infatti un’ottima fonte energetica, grazie all’elevato contenuto in carboidrati (da amido), ed una discreta fonte di proteine, minerali, vitamine nonché di fibre.

Il grano

Il grano (o frumento), coltivato sin dall’antichità, è tra le principali risorse alimentari dell’uomo. A partire da questo, attraverso la macinazione, si ottengono semole e farine, il punto di partenza di tutti i derivati del grano. Il suo frutto, che prende il nome di cariosside, è costituito principalmente da amido (circa 70%) e da proteine (10-15%).

Nella cariosside non è presente il glutine, che invece si forma con l’idratazione delle semole e delle farine durante l’ottenimento dei diversi impasti.

Questo ormai famoso aggregato proteico è presente non solo nel frumento, ma anche in altri cereali come orzo e segale ed è responsabile della celiachia, intolleranza permanente al glutine che si manifesta con un’infiammazione cronica dell’intestino tenue.

Tuttavia il glutine, per le sue proprietà, è fondamentale per la trasformazione tecnologica del frumento nei suoi vari impasti e quindi nei suoi derivati, come pasta e pane. 

Per questo motivo, con il passare del tempo l’uomo ha selezionato varietà di grano più adatte alla coltivazione intensiva e con proteine capaci di formare grandi quantità di glutine durante la formazione dell’impasto.

Le varietà di grano più antiche, coltivate in passato in Italia, avevano invece un contenuto inferiore di proteine del glutine e questo le rendeva più tollerabili per il nostro intestino. Il grano Verna, oggi ampiamente studiato, mantiene le caratteristiche dei grani antichi e, grazie al suo ridotto contenuto in glutine, può essere preferito ai grani moderni per la sua tollerabilità, anche in presenza di stati infiammatori intestinali.

Pasta sì, pasta no

La pasta è un prodotto ottenuto a partire dalla farina attraverso processi di raffinazione.

Questi la privano di una parte di fibra, per cui questo alimento risulta meno saziante a parità di quantità rispetto ai cereali consumati come tali. La pasta contiene inoltre più carboidrati e anche glutine.

Molto spesso, quando ci si sottopone ad un regime dimagrante, si pensa di dover eliminare del tutto la pasta dalla propria alimentazione… Amanti della pasta, non rinunciateci! Non bisogna mai eliminare i carboidrati dalla propria dieta.

Sarà sufficiente preferire la pasta integrale che, in dosi adatte al proprio organismo, ha un potere saziante maggiore della pasta ottenuta tramite raffinazione, perché contiene più fibre.

Il pane

Il pane ed i prodotti da forno rientrano in una categoria molto eterogenea di alimenti, accomunata però dagli ingredienti di base, che generalmente sono: farina, acqua ed agente lievitante.

Il pane può essere assunto tutti i giorni, sia a pranzo che a cena, perché contiene, a parità di peso, meno carboidrati della pasta.

Soprattutto il pane integrale, e quello di segale in particolare, è preferibile per il ridotto contenuto di carboidrati glicemici.

Pane all’olio, al latte o altri pani speciali vanno invece consumati con moderazione, perché possono avere aggiunte di grassi notevoli.

Infine, è meglio evitare il pane se si mangiano la pasta o il riso, per non eccedere nell’assunzione di carboidrati e tenere così sotto controllo i livelli ematici di glucosio; lo si può invece abbinare a piatti di pesce, carne bianca, rossa o a altri alimenti proteici.

Gli altri cereali

Il riso

Questo cereale è originario dell’Asia ed ha interessanti proprietà nutrizionali: oltre a contenere amido in abbondanza, presenta discreti livelli di proteine; queste sono presenti in quantità minori rispetto agli altri cereali ma hanno un elevato valore nutrizionale, perché ricche dell’amminoacido essenziale lisina.

Oltre ad essere estremamente digeribile, il riso non contiene glutine e per questo motivo è indicato anche in caso di celiachia.

È inoltre in grado di saziare molto di più di altri cibi, perché durante la cottura il suo volume può perfino triplicare.

Orzo, avena e segale

Questi tre cereali si distinguono dagli altri del gruppo perché contengono buone quantità di fibra solubile.

L’orzo, per esempio, contiene beta-glucani, grazie ai quali può contribuire al controllo della glicemia post-prandiale e del conseguente picco insulinico: queste molecole creano infatti come uno strato gelatinoso a livello intestinale, modulando l’assorbimento di glucosio anche grazie alla presenza della fibra idrosolubile (chiamata “inulina”). Si può mangiare l’orzo anche due volte a settimana, magari a cena, per controllare la propria glicemia e prevenire il picco di colesterolo notturno.

L’avena, invece, contiene acidi grassi Omega 3 in abbondanza ed è costituita per circa l’11% da fibra idrosolubile, il cui consumo è utile per controllare l’assorbimento intestinale di glucosio. L’avena è anche un ottimo remineralizzante, per l’elevato contenuto di minerali, come calcio, magnesio, potassio, ferro e silicio.

La segale infine ha una composizione ricca in carboidrati complessi, con buona presenza di proteine, acidi grassi mono e polinsaturi, vitamina E e tocoferoli, oltre che importanti minerali come selenio, zinco e magnesio. La farina di segale ha un ridotto contenuto di glutine e da questa si può ottenere un pane particolare, che non contiene molti carboidrati.

I tuberi

I tuberi sono delle strutture vegetali dall’aspetto globoso più o meno allungato, sono per lo più sotterranee ma anche aeree a seconda della parte ingrossata della  pianta in cui si formano. La loro funzione è principalmente quella di organo di riserva per le sostanze di natura glucidica come ad esempio amido, inulina, ecc…

Tra i tuberi commestibili più diffusi al mondo non possiamo che ricordare le patate, il cui contenuto in acqua raggiunge quasi l’80%, mentre tutto il resto è dato dai carboidrati, principalmente sottoforma di amido.

Meno noto invece è il topinambur, un tubero dal sapore simile al carciofo che contiene fibre idrosolubili, come l’inulina, in grado di favorire il controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue alla fine dei pasti. Questo tubero è utile anche quando si vuole perdere peso: il suo elevato contenuto di fibre facilita infatti la sensazione di sazietà e, se si beve anche molta acqua, riduce la ritenzione idrica e promuove la motilità intestinale. Questa sua azione può essere d’aiuto anche in caso di stitichezza, attenzione però! Per gli intestini più sensibili o facilmente irritabili, grandi quantità di topinambur possono essere fastidiose e possono causare meteorismo e flatulenza.

Il topinambur, infine, non contiene glutine e per questo motivo può essere utilizzato anche sotto forma di farina da chi è celiaco o sensibile al glutine.

La scelta dei carboidrati

Tutti questi alimenti (come pane, pasta, riso, prodotti da forno, dolci, alimenti composti con farina, pizza, patate) contenenti amido, e quindi consistenti dosi di carboidrati, rientrano nell’ampio gruppo di carboidrati glicemici. Questo gruppo comprende tutti quegli alimenti in grado di influire in modo evidente sui valori della glicemia, come anche lo zucchero, il miele e le bevande zuccherate. Al contrario, i carboidrati definiti non glicemici, come quelli contenuti nelle verdure e negli ortaggi, non determinano incrementi eccessivi della glicemia.

Per questo motivo è fondamentale scegliere correttamente i carboidrati che si introducono con la propria alimentazione, senza aver bisogno di eliminarli ma controllandone le dosi e ricordando ad esempio che:

  • 100 grammi di pasta forniscono circa 75-78 grammi di carboidrati.
  • 100 grammi di riso integrale o farro o altri cereali ne forniscono 50 grammi.
  • Una fetta di pane contiene circa 48-50 grammi di carboidrati.

Inoltre buone abitudini sono:

  • non consumare il pane se si mangiano pasta o riso;
  • preferire i cereali interi (farro, orzo, miglio, riso, ecc.) alla pasta o agli altri prodotti da forno, perché apportano la giusta dose di carboidrati e sono più tollerati dall’intestino;
  • preferire i cereali integrali perché hanno un contenuto di fibra maggiore rispetto a quelli raffinati, saziano di più, aiutano la motilità intestinale e controllano l’assorbimento di glucosio e colesterolo.

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Latte e derivati: quanto li conosciamo?

Latte, yogurt, latticini e formaggi sono alimenti comuni e che spesso ritroviamo nella nostra dieta quotidiana. Non fanno parte però solo della tradizione né sono una semplice abitudine alimentare: anche le linee guida per una sana alimentazione italiana consigliano, nell’ambito di un’alimentazione corretta ed equilibrata, 3 porzioni giornaliere di latte o yogurt (una porzione = 125ml di latte o 125g di yogurt) e di non superare 2-3 porzioni alla settimana di formaggio fresco (100g ciascuna) o stagionato (50g) [1].

[1] Linee guida per una sana alimentazione italiana, SINU 2014.

Il latte

Il latte è il primo alimento consumato dall’uomo alla nascita (e da tutti i mammiferi): viene infatti prodotto dal genere femminile per garantire la sopravvivenza e la crescita del neonato.

Il latte alimentare può essere ricavato dalla mungitura di capre, pecore e mucche. Oggi però la maggior parte di quello presente in commercio è di origine bovina, per cui ormai comunemente per “latte” si intende il “latte vaccino”.

È una bevanda ricca di nutrienti: è composto per l’87% da acqua, per il 3,9% da grassi, per il 3,4% da proteine e per il 4.8% da lattosio. Contiene inoltre calcio in buone quantità, oltre a fosforo, potassio, magnesio, vitamine A, E e soprattutto del gruppo B, che garantiscono a questo alimento caratteristiche nutrizionali fondamentali per l’alimentazione umana a tutte le età.

Latticini, formaggi o derivati del latte?

Proprio in virtù delle caratteristiche ricordate sopra, l’uomo ha sfruttato il latte anche per ricavarne dei derivati, la cui composizione rispecchia in buona parte quella del latte di partenza, ma è influenzata dai diversi processi di lavorazione cui questo viene sottoposto: nascono così yogurt, burro, formaggi e così via.

Molto spesso sentiamo però parlare di “latticini”, oppure definiamo con questo termine tutti quei prodotti che vengono ottenuti a partire dal latte.

In realtà, “latticini” sono soltanto quei derivati, come ricotta, burro, panna e yogurt, che non subiscono lo stesso tipo di lavorazione dei formaggi (la caseificazione). Conosciamo meglio questi alimenti.

Panna

La crema di latte o panna si ottiene per l’affioramento dei grassi del latte, un fenomeno che può verificarsi spontaneamente oppure a seguito di processi come la centrifugazione. È ricca di acqua, ma presenta una percentuale grassa notevole, a seconda che si tratti di:

  • Panna da caffetteria, in cui il contenuto minimo di grassi è del 10%
  • Panna da cucina, con un contenuto medio del 20%
  • Panna da montare o per pasticceria, con un contenuto di grassi del 30%

La panna, inoltre, può derivare dal latte tal quale o dal siero di latte ed essere destinata nel primo caso alla produzione di burro e formaggi o nel secondo alla trasformazione in ricotta.

Burro

Il burro si ottiene per lavorazione della crema di latte ed è costituito per la maggior parte da grassi. Contiene anche acqua per una quota non superiore al 16% ed un residuo secco non grasso di varia natura (zuccheri, proteine, ecc.). Per questo, si sa, il suo consumo deve essere moderato.

Yogurt

Lo yogurt si ottiene a partire dalla coagulazione acida del latte attraverso naturali processi di fermentazione, grazie all’azione esclusiva di alcuni batteri che agiscono in associazione, di solito Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e Streptococcus thermophilus.

Le peculiari caratteristiche e le proprietà nutrizionali di questo alimento sono legate proprio alla presenza dei microrganismi citati, che devono rimanere vivi e vitali fino al consumo dello stesso. Lo yogurt può essere inoltre addizionato con altri ingredienti alimentari, come la frutta, oppure con altri microrganismi che non prendono parte ai processi di fermentazione ma si comportano da probiotici. I diversi tipi di yogurt si differenziano sulla base del contenuto di grassi, ad esempio le yogurt magro ne contiene meno dell’1%.

Ricotta

È un prodotto che si ricava dal siero proveniente dalla caseificazione del latte. Il suo stesso nome ne indica la modalità di preparazione: viene infatti cotta due volte, la prima durante il riscaldamento del latte per produrre il formaggio, la seconda durante il riscaldamento del siero ottenuto dal processo precedente.

La ricotta è un alimento prezioso perché presenta un ridotto contenuto di grassi ed è per questo adatta anche a chi vuole perdere peso senza rinunciare ad una sana alimentazione.

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Formaggi freschi e stagionati

Il formaggio è ottenuto dal latte o dalla crema di latte, facendo uso di fermenti e di sale da cucina. Anche se la sua composizione di base rimane la stessa (acqua, grasso e proteine) le migliaia di varietà esistenti si differenziano per le varie tecnologie di produzione, per il latte da cui provengono (la cui composizione può essere influenzata da fattori variabili come il tipo di nutrimento degli animali) o per i molteplici ingredienti che possono essere addizionati.

Molte sono inoltre le possibili classificazioni dei formaggi, che possono essere basate ad esempio sul tipo di latte di partenza (bovino, caprino, ovino, ecc.), sul diverso contenuto di materia grassa, sulla consistenza del formaggio, sui livelli di acidità o su altri parametri più inerenti alle trasformazioni tecnologiche dei prodotti.

Tra queste forse la più comune è proprio quella che distingue i vari formaggi sulla base del loro contenuto di grassi, per cui si parla di:

– formaggi grassi, il cui contenuto di grasso è superiore al 42% della sostanza secca (gorgonzola, taleggio, mozzarella di bufala, fontina, ecc.);

– formaggi magri, con contenuto di grasso inferiore al 20% della sostanza secca (stracchino e formaggi spalmabili light, formaggi caprini, primo sale, ecc.);

– formaggi leggeri, per livelli intermedi (formaggi stagionati come il grana, asiago, ecc.)

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Per concludere…

Latte e derivati sono alimenti da sempre presenti nella nostra alimentazione quotidiana, dall’infanzia all’età adulta.

Se però da un lato spesso sentiamo dire che possiamo bere il latte scremato e mangiare ricotta più volte nell’arco della settimana, dall’altro è altrettanto noto che dobbiamo ridurre il consumo dei formaggi stagionati e degli yogurt interi e zuccherati, perché?

Perché la composizione di ciascuno di questi alimenti determina effetti diversi sul nostro organismo.

Proprio per questo, ricordiamo ancora una volta l’importanza del conoscere gli alimenti, la loro composizione e la nostra personale risposta al cibo, che ci deve guidare ogni giorno nella scelta degli alimenti sulla nostra tavola.

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Puoi approfondire questo e molti altri argomenti guardando le video pillole del Dottor Rossi nella sezione “domande frequenti” del sito metodoacpg.it.

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Frutta secca e disidratata: le protagoniste delle feste

Durante l’autunno e per tutto l’inverno non manca mai sulla nostra tavola. Amatissima sotto le feste Natalizie e a Capodanno, arricchisce piatti speciali o viene consumata per concludere il pasto, insieme a mandarini, pandori, panettoni e così via. Di cosa stiamo parlando?

Della frutta secca, direte. Oppure di quella disidratata?

Quando la frutta è “secca”

Tutti noi conosciamo la frutta secca. Tuttavia spesso utilizziamo questo termine in modo scorretto, sia per definire alimenti come le noci, le nocciole, le mandorle e simili (la frutta secca vera e propria), sia per intendere datteri, albicocche, prugne e fichi secchi (la frutta disidratata).

In realtà parliamo di due classi di alimenti estremamente differenti tra di loro, appunto:

  • Frutta secca, detta anche “a guscio” o “oleaginosa”, che è caratterizzata da un elevato contenuto di grassi;
  • Frutta disidratata, o essiccata, che è ottenuta a partire da frutta con polpa e presenta zuccheri in notevoli quantità.

Abbiamo quindi individuato una prima differenza tra la frutta secca e quella disidratata: la loro composizione, più grassa per la prima, principalmente zuccherina per la seconda.

La frutta secca

Come anticipato, con “frutta secca” si intendono tutti i frutti contenuti in un guscio, come:

  • Noci, nocciole, mandorle, castagne, pistacchi, ecc.
  • Alcuni semi, es. i pinoli
  • Alcuni legumi, es. le arachidi

Sono frutti “oleaginosi”, perché contengono grassi in grandi quantità ma per lo più “buoni”, come acidi grassi polinsaturi ed insaturi della famiglia degli Omega-3 e Omega-6, oltre a discrete quantità di fitosteroli; non contengono invece colesterolo.

Presentano inoltre un elevato tenore di proteine di buona qualità biologica, in cui risulta particolarmente espressa la L-arginina, aminoacido fondamentale per assicurare un’efficiente funzione dell’endotelio vascolare.

Nella frutta secca abbondano anche le fibre, oltre a vitamine e minerali. Tra le vitamine, quelle del gruppo B, in particolare i folati, e la vitamina E sono le più degne di nota, mentre tra i minerali Calcio, Magnesio e Potassio sono presenti in abbondanza.

La frutta secca, inoltre, contiene tutta una serie di molecole dalle importanti proprietà antiossidanti, come carotenoidi e flavonoidi.

Proprio per questa sua unica composizione, la frutta secca vanta tutta una serie di proprietà approfondite dalla letteratura scientifica:

  • Può risultare utile nella prevenzione delle patologie degenerative e cardiovascolari, grazie alla presenza di Omega 3, vitamina E ed antiossidanti che proteggono i vasi dallo stress ossidativo e riducono le concentrazioni ematiche di colesterolo.
  • Può essere di aiuto nella gestione del peso corporeo, grazie alle fibre che facilitano la comparsa della sensazione di sazietà.
  • Coadiuva la funzionalità intestinale, sempre grazie alla presenza delle fibre.

La frutta disidratata

Per “frutta disidratata” intendiamo frutta polposa sottoposta a processi di disidratazione: può essere ottenuta per essiccazione diretta al sole, o sfruttando trattamenti in forni ed essiccatoi.

Questo tipo di lavorazione provoca l’allontanamento dell’acqua naturalmente presente nella frutta e la conseguente concentrazione delle fibre e degli zuccheri, come il fruttosio.

Proprio qui si evidenzia la seconda e sostanziale differenza tra frutta secca e disidratata: mentre la prima si trova tale e quale in natura, la seconda si ottiene a seguito di processi di lavorazione messi in atto dall’uomo.

Proprio perché ottenuti per disidratazione, uva sultanina, datteri, fichi secchi, prugne secche, mele e albicocche disidratate e così via presentano elevate concentrazioni di zuccheri. Contengono inoltre generose quantità di fibre, oltre che di vitamine e sali minerali.

In alcuni casi, la frutta disidratata può essere inoltre addizionata con zuccheri ed additivi che ne modificano le proprietà organolettiche, rendendola più appetibile.

Un po’ di frutta secca al giorno…

A questo punto, possiamo quindi introdurre la terza e fondamentale differenza tra frutta secca e frutta disidratata: il diverso effetto sulla nostra glicemia.

La glicemia è la concentrazione di glucosio presente nel nostro sangue. Quando mangiamo, essa è influenzata dall’assunzione dei diversi alimenti che costituiscono il pasto e, soprattutto, dalla loro composizione.

Mangiando la frutta disidratata, che apporta elevate quantità di zuccheri, la nostra glicemia registra dei picchi molto elevati. Questo non si verifica invece quando mangiamo la frutta secca, ricca di grassi e fibre.

Quest’ultima ha infatti un indice glicemico inferiore rispetto alla frutta disidratata: provoca cioè un aumento più lento della glicemia nel sangue. Possiamo quindi mangiarla sempre, ogni volta che vogliamo?

Se è vero che la frutta secca non è responsabile di picchi glicemici elevati, che a loro volta innescherebbero una eccessiva risposta insulinica, alla base dell’accumulo di grasso e dell’aumento del peso corporeo, è tuttavia importante ricordare che l’elevato contenuto di acidi grassi rende questa frutta particolarmente energetica. Un suo consumo eccessivo, nell’ambito di abitudini alimentari scorrette, potrebbe persino portare all’aumento di peso.

Ad esempio, durante tutto il periodo Natalizio la frutta secca non manca mai sulla nostra tavola e la consumiamo a fine pasto: questa può risultare un’abitudine scorretta! La frutta secca può infatti rallentare la digestione, se consumata dopo un pasto, a causa del suo elevato contenuto di grassi. Fornisce inoltre un supporto energetico in eccesso, di cui l’organismo non ha bisogno soprattutto dopo un bel pranzo di Natale o dopo il cenone di Capodanno! I nutrienti in eccesso si possono accumulare come grasso nell’organismo, promuovendo l’incremento del peso corporeo.

Come ci regoliamo allora?

… Toglie il medico di torno?

Nonostante quanto detto in precedenza, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) include la frutta secca nella lista dei cibi consigliati per un’alimentazione sana, in virtù della sua preziosa formulazione.

Sono infatti sufficienti alcune piccole accortezze per godere al massimo di tutte le sue benefiche proprietà:

  • Consumare la frutta secca a colazione, oppure come merenda di metà mattina/pomeriggio o dopo l’attività fisica. Quindi anche a Natale, tra cene di auguri e saluti per il nuovo anno, è meglio gustare noci, mandorle e castagne lontano dai pasti.
  • Non superare la dose raccomandata di 20-30 grammi al giorno (es. 10 mandorle).
  • Preferire la frutta secca cruda, non tostata né salata né ricoperta di zuccheri né lavorata, evitando barrette o snack preconfezionati.
  • Mangiare con moderazione la frutta disidratata, sempre come merenda, magari dopo l’attività fisica, e scegliendo prodotti non addizionati con zuccheri o additivi.

Infine, ricordiamo che ogni alimento ha una composizione unica: le castagne, ad esempio, si distinguono dal resto della frutta secca perché presentano un maggior quantitativo di amido e di acqua, ma contengono meno grassi e per questo se ne possono mangiare un po’ di più. 

Per tutto ciò è importante conoscere gli alimenti, la loro composizione ed i loro effetti sul nostro organismo.

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Frutta a fine pasto: sì o no?

La frutta fa parte della nostra dieta quotidiana. È spesso protagonista delle nostre colazioni, dei nostri spuntini o fine pasto ed è alla base di una sana alimentazione, grazie alla sua preziosa composizione.

Insomma “la frutta fa bene”, lo sanno tutti. Ma ci siamo mai chiesti quando è meglio mangiarla? Possiamo concederci un bel frutto ogni volta che lo vogliamo?

Tutto il buono della frutta

Frutta e verdura sono alla base di una dieta varia e bilanciata. Questo perché apportano al nostro organismo generose dosi di vitamine, minerali, caroteni, flavonoidi e fitonutrienti che svolgono azioni protettive e preventive dell’efficienza metabolica, assicurando l’integrità delle cellule e di conseguenza l’efficienza degli organi corporei, anche in virtù delle loro proprietà antiossidanti.

La frutta è particolarmente ricca in acqua oltre che in fibra vegetale. Quest’ultima promuove la funzionalità intestinale, favorisce il senso di sazietà e può contribuire al controllo dell’assorbimento del colesterolo, rallentando questo processo.

Nella frutta, inoltre, sono presenti naturalmente zuccheri in buone quantità, come il fruttosio, che le conferiscono il caratteristico gusto dolce.

Per la sua natura zuccherina, la frutta può essere compresa nell’ampio gruppo di carboidrati glicemici, quegli alimenti in grado di influire in modo evidente sui valori della glicemia. In questo gruppo ricordiamo anche lo zucchero, il miele, le bevande zuccherine e gli alimenti che contengono amido (dolci, pane, pasta, riso, prodotti da forno, alimenti composti con farina, pizza, patate). I carboidrati definiti non glicemici, come verdure e ortaggi, al contrario non determinano incrementi eccessivi della glicemia.

Gli effetti sulla glicemia

Quando mangiamo la frutta, introduciamo nel nostro organismo tutte quelle preziose sostanze ricordate poco sopra, insieme ad una buona quantità di zuccheri semplici, come il fruttosio, che possono influenzare i valori della nostra glicemia.

Il consumo di frutta a fine pasto infatti non fa altro che aumentare il carico glicemico dell’organismo. Può cioè contribuire alla produzione di picchi elevati di glicemia a cui consegue un’altrettanto elevata risposta insulinica, responsabile dell’immagazzinamento degli zuccheri circolanti, in parte sottoforma di grassi.

Anche andando contro la comune abitudine di concludere il proprio pasto con un frutto o con una bella macedonia, è meglio evitare di mangiare la frutta a fine pasto soprattutto quando questo è già particolarmente ricco in carboidrati.

Ricordiamo inoltre che il contenuto zuccherino varia di frutto in frutto e con esso il picco glicemico conseguente alla sua ingestione: è possibile pertanto distinguere i vari frutti a seconda del loro indice glicemico (il sistema di classificazione che misura la velocità di digestione e di assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e l’effetto che questi hanno sulla glicemia).

Se da un lato è possibile mangiare mele, arance, mandarini, albicocche, kiwi, pere, pesche ecc. frequentemente in virtù del loro basso indice glicemico, dall’altro è importante considerare che:

  • La frutta cotta e disidratata va consumata raramente perché la perdita di acqua provocata dai processi di cottura o disidratazione concentra maggiormente gli zuccheri della frutta;
  • Bisogna limitare il consumo di frutta zuccherina come uva fresca, cachi, ananas, fichi, cocomero ecc.;
  • Va evitata la frutta sciroppata, ricca di zuccheri;
  • I succhi di frutta confezionati sono dei concentrati degli zuccheri “naturali” della frutta, per cui il loro consumo non deve essere eccessivo.

… e sull’organismo

Gli zuccheri della frutta non hanno però effetti solo sulla nostra glicemia.

Il fruttosio liberato nel nostro intestino ed assorbito nel circolo sanguigno raggiunge il fegato ed entra nelle sue cellule (gli epatociti), dove viene trasformato in parte in glicogeno (la forma di riserva del glucosio), in parte in acido palmitico. Questo è un acido grasso saturo che, quando prodotto in eccesso, tende ad accumularsi nei vasi e può contribuire all’insorgenza dell’aterosclerosi.

Questa condizione può verificarsi ad esempio quando il fegato è già carico di glicogeno o di grassi, oppure quando è in steatosi (il noto “fegato grasso”): il fruttosio assorbito verrà subito trasformato in acido palmitico e quindi in grasso che andrà ad accumularsi in tutti i principali distretti dell’organismo, nei vasi e certamente anche nel tessuto adiposo.

Per tutto questo mangiare la frutta, ricca di fruttosio, a fine pasto può peggiorare lo stato metabolico dell’organismo.

E allora quando mangiare la frutta?

Se la frutta mangiata alla fine dei pasti può essere trasformata in grasso, quando si può consumare questo prezioso alimento?

A colazione e negli spuntini! È consigliabile mangiare la frutta in questi momenti, per godere appieno dei benefici di ciò che la natura ci mette a disposizione e fare così il pieno di vitamine, sali minerali e molecole ad azione antiossidante.

Seguendo questi consigli, sarà possibile assumere la quantità giornaliera di frutta raccomandata, di 3 porzioni al giorno, magari alternando una bella macedonia durante la colazione a spuntini di metà giornata a base di frutta, centrifugati o estratti.

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Intolleranze alimentari e diete di esclusione

Negli ultimi anni l’incidenza delle allergie in Italia, così come nel mondo occidentale, è aumentata notevolmente, non solo nella popolazione pediatrica, ma anche in quella adulta e persino anziana.

Di pari passo, hanno trovato ampia diffusione anche quelle che comunemente vengono definite “intolleranze” o “allergie alimentari”: sempre più persone affermano infatti di presentare una di queste due condizioni, spesso confondendole. In realtà, la letteratura scientifica non solo ridimensiona notevolmente questo fenomeno, ma fa anche chiarezza distinguendo nettamente le allergie dalle intolleranze alimentari. Facciamo un po’ di chiarezza.

Le intolleranze alimentari non sono allergie

Le “reazioni avverse al cibo”

Le parole “intolleranza” ed “allergia” sono ampiamente diffuse e sono spesso utilizzate come sinonimi nella vita di tutti i giorni.

Allergie ed intolleranze sono però due condizioni nettamente distinte tra loro e sono comprese nel più vasto gruppo di disturbi legati all’ingestione di alimenti, che ancora non ha trovato una definizione riconosciuta universalmente.

Negli ultimi anni, tuttavia, una delle classificazioni più diffuse è quella che definisce questi disturbi come “reazioni avverse al cibo”.

Queste ultime, a loro volta, possono distinguersi in reazioni tossiche (o da avvelenamento, dovute alla presenza di tossine negli alimenti) e reazioni non tossiche, di cui fanno parte proprio le allergie e le intolleranze alimentari.

Cosa si intende per allergia alimentare…

Per allergia alimentare si intende una reazione a seguito dell’ingestione di un determinato alimento; si tratta di una risposta del sistema immunitario specifica, che si manifesta ogni qual volta si viene esposti a quel particolare alimento (che proprio per questo prende il nome di allergene), a prescindere dalla sua quantità.

Reazioni di questo tipo possono essere sia immediate che ritardate e possono esprimersi con un vasto panorama sintomatologico a carico di organi ed apparati differenti: molto diffusi sono sintomi come orticaria, disturbi intestinali, gonfiore della lingua e della gola fino alla più grave manifestazione dello shock anafilattico.

Generalmente le allergie alimentari sono più comuni nell’età pediatrica rispetto a quella adulta e possono svilupparsi nei confronti di comuni alimenti, come:

  • latte vaccino,
  • uova,
  • arachidi,
  • frutta a guscio,
  • soia,
  • crostacei e molluschi,
  • pesce,
  • cereali.

… E per intolleranza

Le intolleranze alimentari sono più comuni delle allergie e sono delle reazioni avverse che si manifestano in seguito all’ingestione di alimenti, non sono tossiche né immuno-mediate e, al contrario delle reazioni allergiche, la loro manifestazione dipende molto spesso dalla quantità di alimento assunta.  

Le intolleranze alimentari possono essere indotte da:

  • deficit enzimatici, che determinano l’incapacità, per difetti congeniti, di metabolizzare alcune sostanze assunte con l’alimentazione (es. carenza della lattasi, l’enzima presente nei villi intestinali e responsabile della degradazione del lattosio);
  • componenti alimentari “attivi” nell’organismo (come la caffeina o la tiramina);
  • condizioni indefinite (come la presenza di alcuni additivi).

Gli ultimi due tipi citati sono però di diagnosi difficile e controversa e, poiché possono attivare il sistema immunitario, sono talvolta definiti anche come reazioni pseudo-allergiche.

Quanti tipi di intolleranze esistono?

L’incidenza delle intolleranze alimentari è in aumento e molto probabilmente lo sarà sempre più, a causa del modello di alimentazione attuale, che molto spesso affatica il nostro intestino.

Ma si può parlare sempre di intolleranza?

A volte pensiamo di essere diventati “intolleranti” nei confronti di un alimento o di una classe alimentare, perché avvertiamo dei disturbi dopo aver mangiato.

Ciò che succede invece è che l’assunzione di alcuni alimenti sia in termini di quantità che di frequenza di ingestione è spesso responsabile, insieme a tutta una serie di altri fattori, di una reazione infiammatoria dell’organismo e dell’intestino in particolare, che genera malessere.

L’approccio scientifico moderno è quindi sempre più orientato verso il riconoscimento di uno stato infiammatorio intestinale, determinato da abitudini alimentari scorrette.

È perciò importante distinguere questi stati infiammatori intestinali, di cui è responsabile l’alimentazione, dalle intolleranze alimentari vere e proprie, ampiamente descritte e riconosciute in ambito medico e che rispondono puntualmente alla definizione riportata sopra.

Le intolleranze alimentari ad oggi riconosciute dal mondo scientifico e diagnosticabili sono infatti soltanto tre:

  1. l’intolleranza al lattosio, zucchero composto dalle due unità zuccherine più semplici, galattosio e glucosio, presente nel latte e nei suoi derivati;
  2. l’intolleranza al glutine (aggregato proteico presente nei cereali), che approfondiremo più avanti;
  3. l’intolleranza all’istamina, meno conosciuta e le cui manifestazioni sono riconducibili al gruppo delle pseudo-allergie. L’istamina, contenuta in alimenti come pesce, formaggio o vino, non viene metabolizzata per carenza di un enzima presente a livello dei villi intestinali (piccole strutture del nostro intestino responsabili della digestione enzimatica degli alimenti e dell’assorbimento dei nutrienti) e provoca per questo disturbi di vario tipo, come mal di testa, prurito, eruzioni cutanee, nausea e così via.

Intolleranza al lattosio

Questo tipo di intolleranza si manifesta a causa della carenza dell’enzima lattasi, presente nei villi intestinali.

L’enzima lattasi in condizioni normali favorisce la digestione del lattosio, zucchero contenuto in latte e derivati, scomponendolo nelle sue due unità zuccherine di base, il galattosio ed il glucosio (che possono essere così assorbiti dalla mucosa intestinale).

Alla nascita, il nostro organismo presenta generalmente lattasi in buone quantità. Mano a mano che avanza il tempo, le lattasi possono però diminuire ed a causa di ciò l’organismo perde via via la capacità di digerire correttamente il lattosio.

Il lattosio non digerito passa dall’intestino tenue al colon, dove viene fermentato dalla flora batterica locale, che in questo processo produce gas intestinali, responsabili dei sintomi tipici dell’intolleranza al lattosio, come distensione dell’addome, sensazione di gonfiore e crampi; si può inoltre generare uno stato infiammatorio, le cui manifestazioni sono dolore addominale e diarrea (dovuta alla capacità del lattosio di richiamare acqua nel lume intestinale per effetto osmotico).

L’intolleranza al lattosio non è infatti una reazione di natura immunitaria e per questo non comporta tutta quella sintomatologia tipica delle reazioni allergiche (es. prurito, gonfiore, anafilassi, ecc.); è inoltre strettamente correlata alla quantità di lattosio assunto, per cui chi è intollerante al lattosio può comunque mangiare con tranquillità i formaggi stagionati, che contengono solo piccolissime tracce di questo zucchero.

Quando si presenta questa intolleranza non è quindi sempre necessario eliminare dalla propria dieta i prodotti che contengono lattosio: a volte è sufficiente individuare la quantità di lattosio tollerata dal proprio intestino senza che questo avverta fastidi. In alcuni casi è persino possibile assumere farmaci a base di lattasi, per facilitare la digestione del lattosio.  Inoltre oggi sul mercato sono presenti molti alimenti privi di lattosio ed il latte vaccino può essere sostituito con latti (o più correttamente “bevande”) vegetali, come il latte di soia.

Intolleranza al glutine

L’intolleranza al glutine (o celiachia) è invece di natura immunitaria, a differenza di quella al lattosio.

L’organismo reagisce infatti all’introduzione di un aggregato proteico (il glutine) presente nel grano e nei suoi derivati, innescando un’intensa risposta infiammatoria che, se protratta nel tempo, può interessare tutto il tratto intestinale.

La mucosa intestinale può quindi essere così danneggiata dall’infiammazione da non essere più in grado di assorbire adeguatamente i nutrienti introdotti con l’alimentazione; in alcuni casi il danno è tale da provocare la distruzione dei villi intestinali, che a sua volta causa malassorbimento dei nutrienti e la comparsa di altre possibili intolleranze, come quella al lattosio.

Si può ridurre lo stato infiammatorio provocato dal glutine solo eliminando dalla propria dieta gli alimenti che lo contengono, cioè evitando il consumo di tutti i derivati del grano, farro e orzo e sostituendoli con i prodotti senza glutine, oggi ampiamente diffusi.

Le diete di esclusione: cosa sono?

Quando si parla di diete di eliminazione o di esclusione, si intendono dei regimi alimentari basati sull’eliminazione di uno o più alimenti dalla propria dieta, per gestire un’intolleranza o allergia alimentare.

L’intolleranza al glutine è l’unico caso (oltre che in presenza di allergie alimentari) in cui l’eliminazione totale di una classe alimentare è consigliabile, per eradicare lo stato infiammatorio intestinale ed il conseguente malassorbimento innescato dalla risposta dell’organismo al glutine.

Fuori dall’intolleranza al glutine (celiachia) le  diete di eliminazione possono rappresentare comportamenti alimentari altamente diseducativi, soprattutto se condotte in modo inopportuno.

Dalle diete di esclusione a quelle di rotazione

L’eliminazione totale di un alimento può avere importanti conseguenze soprattutto nei bambini: negli anni si è osservato che le diete di esclusione si sono rese responsabili di deficit vitaminici e ritardi nella crescita, perché spesso sono risultate troppo restrittive in uno o più nutrienti.

Inoltre in alcuni casi una dieta di eliminazione protratta nel tempo può diventare rischiosa per l’organismo, che, venendo casualmente a contatto con l’alimento eliminato, può andare incontro a disturbi o reazioni allergiche vere e proprie, a causa di adattamenti del sistema immunitario.

Questi regimi alimentari hanno tuttavia un ruolo fondamentale in caso di allergie alimentari ed in fase di screening di intolleranza o allergia alimentare.

Per raggiungere una diagnosi definitiva di intolleranza o allergia alimentare, si procede infatti eliminando l’alimento ritenuto responsabile della reazione avversa e reintroducendolo gradualmente per verificarne gli effetti sull’organismo.

Tenendo in considerazione questi schemi alimentari, quando si parla di intolleranza alimentare (fatta eccezione per la celiachia) o di stati infiammatori intestinali può essere più utile andare a modulare la propria alimentazione favorendo la rotazione degli alimenti e limitando così il sovraccarico dell’organismo, anziché ricorrere ad una dieta di eliminazione.

Questo tipo di approccio prende il nome di dieta di rotazione e può essere applicato ad esempio in caso di intolleranza al lattosio: si può fissare un giorno “libero”, in cui è possibile assumere latte e derivati, alternandolo invece a giorni di astensione completa da questi alimenti, reintroducendoli via via nella propria alimentazione.

Molto importante nelle diete di rotazione, infine, è variare il più possibile gli alimenti e le classi alimentari assunte con la propria dieta. Risulta fondamentale quindi non solo conoscere gli alimenti e la loro composizione, ma anche gli effetti che questi hanno sull’organismo, secondo un modello di alimentazione consapevole.

 

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