Vitamina D, alimentazione & sistema immunitario

“La vitamina D rafforza le difese immunitarie”. Chissà quante volte abbiamo sentito dire questa frase, soprattutto in questo periodo. In effetti, tutti conosciamo la vitamina D per la sua importanza nello sviluppo delle nostre ossa, ma cosa c’entra con il sistema immunitario? Si tratta di una fake news o nasconde una verità? Facciamo chiarezza.

La vitamina D: conosciamola meglio

La vitamina D è una vitamina detta “liposolubile”: grazie alla sua struttura chimica, infatti, riesce a disciogliersi nei grassi.

Non solo: il termine vitamina D viene utilizzato per indicare in modo generico tutta una serie di molecole simili tra loro e con attività ormonale. La vitamina D è infatti in grado di modulare l’espressione genica delle nostre cellule grazie all’interazione con il suo recettore nucleare (VDR, “Vitamin D Receptor”). Grazie a questo suo meccanismo d’azione la vitamina D può svolgere tutte le sue attività:

  • Promuove l’assorbimento del calcio e del fosforo a livello intestinale, garantendone così livelli adeguati nel nostro organismo
  • Permette la fissazione del calcio a livello delle ossa, favorendo il benessere scheletrico
  • Favorisce la funzionalità di tutto il nostro sistema immunitario
  • Regolarizza la differenziazione e la proliferazione delle cellule della nostra pelle

Alcuni studi riportano anche potenzialità della vitamina D nella gestione del tono dell’umore, nella prevenzione cardiovascolare e di alcune forme tumorali, oltre che un ruolo di primaria importanza in sindrome metabolica, diabete e così via.

Dove si trova e quanta assumerne?

Non è facile stabilire il fabbisogno giornaliero di vitamina D, perché è molto soggettivo, ma in genere si aggira sui 5 nanogrammi al giorno; in ogni caso, la comunità medica indica come sufficiente quell’apporto giornaliero che permette di avere nel sangue più di 30 nanogrammi per mL di vitamina D.

Si possono raggiungere questi livelli assumendo una buona dose quotidiana di… Raggi solari! Sì, avete capito bene. Circa l’80% della vitamina D presente nel nostro organismo viene prodotta per esposizione della pelle al sole! Per cui basterà stare al sole ogni giorno per almeno mezz’ora, meglio anche se un’ora.

Questo perché nella nostra pelle è presente una molecola simile al colesterolo che rappresenta il punto di partenza per la formazione della vitamina D: esponendo la pelle ai raggi solari, questa molecola iniziale subisce una trasformazione in una forma intermedia, che poi fegato e reni modificano nella forma biologicamente attiva della vitamina D, pronta per svolgere tutte le sue azioni.

Ed il restante 20%? Questa piccola quota può essere integrata attraverso l’alimentazione: anche la vitamina D presente negli alimenti, una volta assorbita a livello intestinale, raggiunge fegato e reni, in cui viene attivata.

Ma non finisce qui! La vitamina D attiva viene poi immessa nel circolo sanguigno, dove viene trasportata da una speciale proteina plasmatica che la protegge dall’ossidazione e la rende disponibile per le ossa e per tutte le cellule che ne hanno bisogno.

La vitamina D inutilizzata si va poi ad accumulare e depositare proprio all’interno della massa grassa (o “tessuto adiposo”), per cui è affine.

La vitamina D: regina del sistema immunitario, non solo delle ossa!

Questa preziosa vitamina, come anticipato, non è solo essenziale per il benessere delle nostre ossa e per la prevenzione di condizioni quali rachitisimo, osteoporosi, osteopenia, ecc.

La vitamina D è la regina del sistema immunitario e coordina l’attività di tutte le sue cellule: sia quelle coinvolte nell’immunità innata che quelle dell’immunità adattativa.

La letteratura scientifica, infatti, ha confermato la capacità della vitamina D di agire sulle cellule immuno-competenti, attivandole.

Ad esempio, studi recenti dimostrano come i livelli ematici di vitamina D influenzino la funzionalità dei macrofagi, cellule dell’immunità innata. A livello polmonare, in particolare, la presenza di un virus o batterio attiva i macrofagi, che inviano stimoli per promuovere l’attivazione della vitamina D e l’espressione dei suoi recettori VDR: in questo modo induce la produzione di citochine e varie molecole coinvolte nell’infiammazione, con lo scopo di eliminare il microrganismo invasore.

Per quanto riguarda l’immunità adattativa, invece, evidenziamo come la vitamina D, accumulata nelle cellule del tessuto adiposo (gli adipociti), passa nel circolo linfatico e raggiunge i linfonodi. Qui lega i propri recettori VDR all’interno dei linfociti B, stimolando la produzione di anticorpi.

È pertanto chiaro il ruolo chiave di questa vitamina per l’efficienza delle nostre difese immunitarie: la carenza della vitamina D può condizionare la reattività del nostro sistema immunitario, esponendoci maggiormente all’attacco di virus o batteri.

La carenza di vitamina D

Abbiamo chiarito il ruolo cardine della vitamina D nel garantire le nostre difese immunitarie. Cosa succede perciò se abbiamo bassi livelli di questa vitamina nel nostro sangue?

Innanzitutto, le nostre difese immunitarie saranno meno reattive e probabilmente andremo incontro più facilmente ad infezioni di vario genere.

Non solo: anche le nostre ossa ne risentiranno! Come ricordato, il calcio e la vitamina D sono fondamentali per il benessere del nostro sistema scheletrico.

Chi è più a rischio?

Una condizione di carenza di vitamina D si manifesta soprattutto in:

  • Individui con patologie epatiche o renali, poiché, come ricordato in precedenza, fegato e reni sono responsabili della trasformazione della vitamina D nella sua forma attiva
  • persone sovrappeso o obese perché la vitamina D, essendo lipofila, si va ad accumulare nelle cellule del tessuto adiposo
  • chi segue particolari terapie farmacologiche (es. cortisonici che interferiscono con il metabolismo della vitamina D)
  • chi non si espone al sole o non pratica attività all’aperto
  • chi non consuma alimenti contenenti vitamina D

Sovrappeso, obesità e difese immunitarie: il ruolo della vitamina D

Tra i soggetti più a rischio di carenza di vitamina D abbiamo ricordato chi è sovrappeso o è obeso: capiamo insieme perché.

Come anticipato, la vitamina D, affine per i grassi, si va a depositare negli adipociti, le cellule che costituiscono la massa grassa del nostro organismo e che sono presenti in grandi quantità nelle persone sovrappeso o obese.

Richiamata dall’abbondanza di tessuto adiposo in questi soggetti, la vitamina D presente nel circolo sanguigno diminuisce perché si va a depositare proprio negli abbondanti adipociti. Non è quindi più disponibile in circolo per tutte quelle sue funzioni necessarie al corretto funzionamento del nostro organismo.

In caso di sovrappeso o obesità, inoltre, gli acidi grassi saturi “inquinano” tutto l’organismo: presenti in eccesso negli adipociti, vengono liberati in abbondanza nel circolo sanguigno e raggiungono anche sedi in cui non si dovrebbero trovare, provocando “steatosi”.

A livello del midollo osseo, ad esempio, gli acidi grassi favoriscono lo sviluppo del midollo giallo a scapito di quello rosso: la sua attività di produzione dei globuli rossi, bianchi e piastrine viene di conseguenza ridotta.

A questo effetto sul sistema immunitario se ne somma anche un altro che coinvolge la vitamina D. Quando questa viene rilasciata dagli adipociti porta con sé tutta una serie di acidi grassi saturi ed insieme raggiungono i linfonodi!

I linfonodi, a questo punto, sono così infarciti di acidi grassi da perdere la loro funzionalità: non riescono più a custodire i linfociti B adeguatamente né tantomeno a favorirne la conversione in plasmacellule e anticorpi dietro stimolo della vitamina D!

È chiaro ormai: lo stato delle nostre difese immunitarie dipende strettamente dalla quantità di vitamina D circolante e dal profilo metabolico del nostro organismo. Per avere un sistema immunitario funzionante, tutto l’organismo deve essere ben “nutrito”!

Sovrappeso, obesità e difese immunitarie: il ruolo della vitamina D

Come possiamo nutrire il nostro organismo per garantirne l’efficienza sia dal punto di vista metabolico che immunitario?

L’abbiamo già spiegato: rifornendolo di vitamina D.

Come lucertole ricerchiamo dunque la nostra dose giornaliera di sole, ma non limitiamoci a questo. Introduciamo nella nostra alimentazione tutti quegli alimenti che sono ricchi di vitamina D. Non sono tantissimi, sarà per questo più facile tenerli a mente:

Tutti questi alimenti ci aiuteranno a rafforzare le nostre difese immunitarie, fornendo la giusta quantità di vitamina D. Ricordiamoci però di assumerli secondo quanto raccomandato per la salute del nostro profilo metabolico.

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La salute metabolica del nostro organismo passa infatti attraverso un’alimentazione consapevole, fondata sulla conoscenza del proprio corpo e del cibo che ogni giorno si sceglie sulla propria tavola.

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Rafforzare le difese immunitarie con l’alimentazione? Si può!

Il sistema immunitario è rappresentato da una squadra di cellule e organi che, uniti tra di loro, ci difendono dai pericoli con i quali possiamo entrare in contatto (virus, batteri, ecc). Perché questo sistema lavori correttamente, però, è necessario prendersene cura e mantenerlo in salute. Da cosa dipende lo stato di salute del nostro sistema immunitario? Come possiamo rafforzarlo? Risponderemo a queste domande ma prima consociamolo meglio.

Dove si trova il sistema immunitario?

Se parliamo di cuore, polmoni, fegato, stomaco o intestino, sappiamo localizzarli abbastanza precisamente all’interno del nostro corpo. Ma il sistema immunitario dove si trova?

Il sistema immunitario è presente in tutto il nostro organismo. Ne fanno parte molti organi come il midollo osseo, la milza, le tonsille, i linfonodi, l’appendice, ma anche il MALT (tessuto linfoide associato a mucosa), oltre che molte cellule che viaggiano nel sangue, come i globuli bianchi.

Un'organizzazione complessa per realizzare la difesa di tutto l'organismo

Tutti i componenti del sistema immunitario comunicano tra loro. L’attivazione di uno influenza inevitabilmente tutti gli altri. In particolar modo questo è vero per il MALT, un tessuto composto da cellule deputate alla difesa, i linfociti.

MALT: perché è così importate?

Questo tessuto si trova a livello delle mucose delle vie aeree, del tratto gastro-intestinale, ma anche della pelle e del tratto uro-genitale. È praticamente sparso in tutto il corpo. Del MALT fanno parte tessuti come il BALT, tessuto linfoide associato alle vie aeree, il VALT, tessuto linfoide associato ai vasi, e il GALT, tessuto linfoide associato all’intestino. Ognuno di loro si attiva quando un agente estraneo come un virus o un batterio entra in contatto con l’organo o il tratto che ricade “sotto la loro protezione”. Se, ad esempio, mangiamo qualcosa di contaminato ad attivarsi sarà il GALT (localizzato nell’intestino). La condizione di pericolo, però, verrà trasmessa a tutto il resto del sistema immunitario, che quindi si attiverà, e, in generale, a tutti gli organi. In questo modo anche gli altri distretti lontani dall’intestino saranno attivati alla difesa e pronti ad intervenire qualora sia necessario.

Il sistema immunitario nell’intestino​

Il sistema immunitario a livello intestinale è sicuramente rappresentato in maniera importante dal GALT, ma c’è molto di più. Nell’intestino, infatti, risiede circa il 70-80% delle cellule di tutto il sistema immunitario. Se ci pensiamo bene, oltre alla pelle, l’intestino è la superfice più estesa del nostro corpo a contatto con l’esterno (tramite la bocca e l’ano). Proprio per questo motivo è importate che sia dotato di tutti i mezzi utili a difendersi e difenderci da agenti esterni.

Un altro alleato del nostro organismo è il microbiota (flora batterica), l’insieme dei batteri che risiede nell’intestino. Questi batteri ricambiano la nostra ospitalità in maniera impeccabile. Tra i ruoli svolti dal microbiota, infatti, c’è sicuramente quello di difesa dai batteri “cattivi” (competendo con essi evita che colonizzino l’intestino), ma si occupa anche di sintetizzare sostanze fondamentali per la nostra salute come la vitamina K e gli acidi grassi a corta catena. Questi particolari acidi grassi vengono formati dai batteri a partire dalla fibra alimentare e hanno un’importante attività antinfiammatoria e immunitaria.

Come rafforzare il sistema immunitario?

L’intestino ha sicuramente un ruolo chiave nelle difese immunitarie. Studi evidenziano sempre di più come questo organo sia in grado di condizionare tutto il nostro organismo e come al suo benessere sia legata la salute di altri organi.

Prendendoci cura del nostro intestino e del nostro microbiota potremmo rafforzare tutto il sistema immunitario e tenere alte le difese cosicché siano pronte a mettersi in gioco per noi.

Da dove iniziare? Sicuramente da qualcosa di molto familiare all’intestino: il cibo.

L’alimentazione, infatti, condiziona fortemente il nostro stato di salute e può svolgere un importante ruolo di sostegno per le difese immunitarie.

Cosa mangiare per rafforzare le difese?

Sicuramente frutta e verdura. Come anticipato il microbiota produce sostanze di sostegno al sistema immunitario a partire dalla fibra alimentare, normalmente contenuta in frutta e verdura. Ma non solo. Il sistema immunitario si avvale di diversi tipi di “carburante”, vediamo quali.

  • ZINCO: è un minerale fondamentale per il sistema immunitario. Se è presente nel nostro organismo nelle giuste quantità ci protegge dalle malattie da raffreddamento e da altri disturbi delle vie respiratorie. Per integrarlo possiamo mangiare carne, pesce, uova, cereali integrali, legumi ma anche frutta secca come pinoli, mandorle e noci.
  • MAGNESIO: è coinvolto in molte reazioni che avvengono ogni giorno, anzi ogni minuto, nel nostro organismo, basti pensare che permette la trasmissione dell’impulso nervoso e la contrazione del cuore. Tra i ruoli di grande importanza che svolge c’è anche quello di modulare la risposta immunitaria. Per introdurlo nel nostro organismo mettiamo in tavola mandorle, semi di zucca, riso integrale e legumi.
  • VITAMINA C: rafforza le difese immunitarie e abbrevia le sindromi influenzali ma ha anche una importante attività antiossidante. Si trova in arance, kiwi, mirtilli, peperoncino, broccoli, ecc. Questa vitamina è tanto “potente” quanto delicata. I cibi che la contengono, infatti, devono essere mangiati freschi (entro pochi giorni dall’acquisto) e, poiché viene persa quasi totalmente con il calore, si raccomanda la cottura a vapore. Sicuramente una buona dose giornaliera di vitamina C (80 mg, pari a circa due arance) ci aiuta, ma fare scorpacciate è inutile. Solo una quantità di vitamina assunta viene effettivamente assorbita e va in circolo, il resto viene eliminato tramite urine e feci.
  • ACIDO FOLICO (Vit B9): contenuto in legumi, insalata, cavolo nero e spinaci, favorisce la formazione dei globuli bianchi.
  • VITAMINA D: oltre ad avere un ruolo chiave nella salute ossea, è anche in grado di promuovere la risposta immunitaria quando necessario. Se ne raccomanda, a tutte le età, una dose di 30 minuti al giorno. Sì, avete letto bene. L’assunzione di vitamina D può avvenire, per così dire, più per via “cutanea” che per via orale. Questo perché almeno l’80% della vitamina D che si ritrova nell’organismo viene prodotta nel fegato e nei reni tramite reazioni di sintesi che risentono dell’esposizione al sole. Che sia affacciati alla finestra, in balcone, in giardino o in spiaggia, per “assumere” vitamina D basta stare ogni giorno almeno mezz’ora al sole (soprattutto con viso e gambe). Negli alimenti, invece, è possibile assumere vitamina D dall’olio di fegato di merluzzo, da pesci grassi come le arringhe e il tonno e anche nel tuorlo dell’uovo. L’integrazione tramite prodotti farmaceutici è possibile ma solo dopo esami specifici e consulto medico.
  • OMEGA-3 (acidi grassi polinsaturi): modulano la risposta immunitaria e infiammatoria. Per assumerli non ci facciamo mai mancare pesce azzurro, alici, sarde ma anche noci e semi di chia. Questi ultimi due alimenti, in particolare, contengono l’acido alfa linoleico, una molecola dalla quale si ottengono gli acidi grassi polinsaturi omega 3.
  • FERRO: ha un ruolo fondamentale per la nostra salute, infatti consente il corretto funzionamento dei globuli rossi. Si assume mangiando carne ma è presente anche nei vegetali quali legumi, cavolo e frutta secca.
  • PREBIOTICI E PROBIOTICI: pensando al benessere del microbiota ricordiamoci anche di assumere alimenti che ci aiutino a sostenere, nutrire e supportare i nostri batteri alleati. Nella lista della spesa, quindi, potremmo anche inserire alimenti quali yogurt e kefir. 

In sintesi, quindi cosa dovremmo mangiare per stare in salute e sostenere le nostre difese?
Tutto!

Cereali, legumi, carne, pesce, verdura, frutta fresca, frutta secca e lattici. 
L’importante sarà bilanciare bene e mangiare cibi di buona qualità.

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Mangio tanto e non ingrasso: vero o falso?

Molto spesso vediamo delle persone che pur mangiando tanto, riescono a mantenere il proprio peso forma. Quanto le invidiamo!

Bruciano tutto con un’intensa attività fisica o c’è dell’altro? Qual è il segreto?

"Perché non ingrasso?"

Ancora una volta, prima di arrivare all’alimentazione, iniziamo ad approfondire la conoscenza del nostro corpo. Partiamo da un semplice presupposto: quando mangiamo introduciamo nel nostro organismo il cibo, che, però, entra effettivamente solo quando oltrepassa l’intestino ed arriva nel circolo sanguigno. Finché il cibo rimane nel tubo intestinale, è ancora esterno all’organismo e può essere espulso. Quando invece i nutrienti dopo la digestione vengono assorbiti dall’intestino al sangue, allora raggiungono tutto l’organismo, di cui entrano davvero a fare parte.

Alcune persone, però, hanno un assorbimento intestinale alterato. Per questo motivo non ingrassano visibilmente, pur mangiando senza freni.

Corpo magro, metabolismo grasso

Questi individui, seppure magri o normopeso, possono essere metabolicamente obesi, cioè presentare cellule ricche di grassi, perché non riescono ad assimilare adeguatamente i nutrienti.

In alcuni casi, inoltre, il corpo umano non produce a sufficienza gli adipociti (le cellule deputate al deposito dei grassi) e, di conseguenza, nei soggetti interessati la massa grassa non può aumentare.

Per questo motivo non vediamo ingrassare queste persone, almeno visibilmente.

Magro non è sinonimo di sano:
i rischi di un’alimentazione sbilanciata

Gli acidi grassi introdotti con l’alimentazione o rimangono comunque liberi nel circolo sanguigno oppure, non entrando negli adipociti, finiscono in altre cellule.

Ne risulta che anche in persone normopeso potrebbero esserci elevate quantità di trigliceridi e colesterolo in circolo.

L’eccessiva quantità di acidi grassi saturi in cellule diverse dagli adipociti prende invece il nome di “obesità cellulare”, una condizione che potrebbe portare anche a diverse conseguenze sulla salute. Ad esempio, la presenza di grasso nel fegato (steatosi), un grasso che tecnicamente viene definito “ectopico”, può presentarsi anche in un soggetto magro.

L’accumulo di acidi grassi saturi in queste cellule “obese” deriva da un’alimentazione non equilibrata: ricca di grassi e carboidrati glicemici, ma povera di nutrienti di origine vegetale e marina, se si mangiano poche verdure o poco pesce.

L’alimentazione consapevole aiuta a restare in salute

Attenzione quindi! Non bisogna forzare queste persone a mangiare più di quanto desiderino né tantomeno spingerle ad ingrassare: non solo il loro intestino sarà sofferente perché non riuscirà ad assimilare tutto quello che viene introdotto con l’alimentazione, ma rischieranno di avere in circolo nutrienti in abbondanza, che possono finire in sedi non desiderate e provocare conseguenze sulla salute a lungo termine.

Ricordiamo i nostri corpi ed i nostri metabolismi sono tutti diversi gli uni dagli altri, per questo è fondamentale conoscere il proprio corpo per poter scegliere il proprio cibo.

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Puoi approfondire questo e molti altri argomenti guardando le video pillole del Dottor Rossi nella sezione domande frequenti del sito metodoacpg.it.

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