Rafforzare le difese immunitarie con l’alimentazione? Si può!

Il sistema immunitario è rappresentato da una squadra di cellule e organi che, uniti tra di loro, ci difendono dai pericoli con i quali possiamo entrare in contatto (virus, batteri, ecc). Perché questo sistema lavori correttamente, però, è necessario prendersene cura e mantenerlo in salute. Da cosa dipende lo stato di salute del nostro sistema immunitario? Come possiamo rafforzarlo? Risponderemo a queste domande ma prima consociamolo meglio.

Dove si trova il sistema immunitario?

Se parliamo di cuore, polmoni, fegato, stomaco o intestino, sappiamo localizzarli abbastanza precisamente all’interno del nostro corpo. Ma il sistema immunitario dove si trova?

Il sistema immunitario è presente in tutto il nostro organismo. Ne fanno parte molti organi come il midollo osseo, la milza, le tonsille, i linfonodi, l’appendice, ma anche il MALT (tessuto linfoide associato a mucosa), oltre che molte cellule che viaggiano nel sangue, come i globuli bianchi.

Un'organizzazione complessa per realizzare la difesa di tutto l'organismo

Tutti i componenti del sistema immunitario comunicano tra loro. L’attivazione di uno influenza inevitabilmente tutti gli altri. In particolar modo questo è vero per il MALT, un tessuto composto da cellule deputate alla difesa, i linfociti.

MALT: perché è così importate?

Questo tessuto si trova a livello delle mucose delle vie aeree, del tratto gastro-intestinale, ma anche della pelle e del tratto uro-genitale. È praticamente sparso in tutto il corpo. Del MALT fanno parte tessuti come il BALT, tessuto linfoide associato alle vie aeree, il VALT, tessuto linfoide associato ai vasi, e il GALT, tessuto linfoide associato all’intestino. Ognuno di loro si attiva quando un agente estraneo come un virus o un batterio entra in contatto con l’organo o il tratto che ricade “sotto la loro protezione”. Se, ad esempio, mangiamo qualcosa di contaminato ad attivarsi sarà il GALT (localizzato nell’intestino). La condizione di pericolo, però, verrà trasmessa a tutto il resto del sistema immunitario, che quindi si attiverà, e, in generale, a tutti gli organi. In questo modo anche gli altri distretti lontani dall’intestino saranno attivati alla difesa e pronti ad intervenire qualora sia necessario.

Il sistema immunitario nell’intestino​

Il sistema immunitario a livello intestinale è sicuramente rappresentato in maniera importante dal GALT, ma c’è molto di più. Nell’intestino, infatti, risiede circa il 70-80% delle cellule di tutto il sistema immunitario. Se ci pensiamo bene, oltre alla pelle, l’intestino è la superfice più estesa del nostro corpo a contatto con l’esterno (tramite la bocca e l’ano). Proprio per questo motivo è importate che sia dotato di tutti i mezzi utili a difendersi e difenderci da agenti esterni.

Un altro alleato del nostro organismo è il microbiota (flora batterica), l’insieme dei batteri che risiede nell’intestino. Questi batteri ricambiano la nostra ospitalità in maniera impeccabile. Tra i ruoli svolti dal microbiota, infatti, c’è sicuramente quello di difesa dai batteri “cattivi” (competendo con essi evita che colonizzino l’intestino), ma si occupa anche di sintetizzare sostanze fondamentali per la nostra salute come la vitamina K e gli acidi grassi a corta catena. Questi particolari acidi grassi vengono formati dai batteri a partire dalla fibra alimentare e hanno un’importante attività antinfiammatoria e immunitaria.

Come rafforzare il sistema immunitario?

L’intestino ha sicuramente un ruolo chiave nelle difese immunitarie. Studi evidenziano sempre di più come questo organo sia in grado di condizionare tutto il nostro organismo e come al suo benessere sia legata la salute di altri organi.

Prendendoci cura del nostro intestino e del nostro microbiota potremmo rafforzare tutto il sistema immunitario e tenere alte le difese cosicché siano pronte a mettersi in gioco per noi.

Da dove iniziare? Sicuramente da qualcosa di molto familiare all’intestino: il cibo.

L’alimentazione, infatti, condiziona fortemente il nostro stato di salute e può svolgere un importante ruolo di sostegno per le difese immunitarie.

Cosa mangiare per rafforzare le difese?

Sicuramente frutta e verdura. Come anticipato il microbiota produce sostanze di sostegno al sistema immunitario a partire dalla fibra alimentare, normalmente contenuta in frutta e verdura. Ma non solo. Il sistema immunitario si avvale di diversi tipi di “carburante”, vediamo quali.

  • ZINCO: è un minerale fondamentale per il sistema immunitario. Se è presente nel nostro organismo nelle giuste quantità ci protegge dalle malattie da raffreddamento e da altri disturbi delle vie respiratorie. Per integrarlo possiamo mangiare carne, pesce, uova, cereali integrali, legumi ma anche frutta secca come pinoli, mandorle e noci.
  • MAGNESIO: è coinvolto in molte reazioni che avvengono ogni giorno, anzi ogni minuto, nel nostro organismo, basti pensare che permette la trasmissione dell’impulso nervoso e la contrazione del cuore. Tra i ruoli di grande importanza che svolge c’è anche quello di modulare la risposta immunitaria. Per introdurlo nel nostro organismo mettiamo in tavola mandorle, semi di zucca, riso integrale e legumi.
  • VITAMINA C: rafforza le difese immunitarie e abbrevia le sindromi influenzali ma ha anche una importante attività antiossidante. Si trova in arance, kiwi, mirtilli, peperoncino, broccoli, ecc. Questa vitamina è tanto “potente” quanto delicata. I cibi che la contengono, infatti, devono essere mangiati freschi (entro pochi giorni dall’acquisto) e, poiché viene persa quasi totalmente con il calore, si raccomanda la cottura a vapore. Sicuramente una buona dose giornaliera di vitamina C (80 mg, pari a circa due arance) ci aiuta, ma fare scorpacciate è inutile. Solo una quantità di vitamina assunta viene effettivamente assorbita e va in circolo, il resto viene eliminato tramite urine e feci.
  • ACIDO FOLICO (Vit B9): contenuto in legumi, insalata, cavolo nero e spinaci, favorisce la formazione dei globuli bianchi.
  • VITAMINA D: oltre ad avere un ruolo chiave nella salute ossea, è anche in grado di promuovere la risposta immunitaria quando necessario. Se ne raccomanda, a tutte le età, una dose di 30 minuti al giorno. Sì, avete letto bene. L’assunzione di vitamina D può avvenire, per così dire, più per via “cutanea” che per via orale. Questo perché almeno l’80% della vitamina D che si ritrova nell’organismo viene prodotta nel fegato e nei reni tramite reazioni di sintesi che risentono dell’esposizione al sole. Che sia affacciati alla finestra, in balcone, in giardino o in spiaggia, per “assumere” vitamina D basta stare ogni giorno almeno mezz’ora al sole (soprattutto con viso e gambe). Negli alimenti, invece, è possibile assumere vitamina D dall’olio di fegato di merluzzo, da pesci grassi come le arringhe e il tonno e anche nel tuorlo dell’uovo. L’integrazione tramite prodotti farmaceutici è possibile ma solo dopo esami specifici e consulto medico.
  • OMEGA-3 (acidi grassi polinsaturi): modulano la risposta immunitaria e infiammatoria. Per assumerli non ci facciamo mai mancare pesce azzurro, alici, sarde ma anche noci e semi di chia. Questi ultimi due alimenti, in particolare, contengono l’acido alfa linoleico, una molecola dalla quale si ottengono gli acidi grassi polinsaturi omega 3.
  • FERRO: ha un ruolo fondamentale per la nostra salute, infatti consente il corretto funzionamento dei globuli rossi. Si assume mangiando carne ma è presente anche nei vegetali quali legumi, cavolo e frutta secca.
  • PREBIOTICI E PROBIOTICI: pensando al benessere del microbiota ricordiamoci anche di assumere alimenti che ci aiutino a sostenere, nutrire e supportare i nostri batteri alleati. Nella lista della spesa, quindi, potremmo anche inserire alimenti quali yogurt e kefir

In sintesi, quindi cosa dovremmo mangiare per stare in salute e sostenere le nostre difese?
Tutto!

Cereali, legumi, carne, pesce, verdura, frutta fresca, frutta secca e lattici. 
L’importante sarà bilanciare bene e mangiare cibi di buona qualità.

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