Fermenti lattici: i batteri alleati

È ormai noto che non tutti i batteri vengono per nuocere. Se molti di essi, infatti, sono patologici e causano malattie, ce ne sono altrettanti che tifano per noi. Tra questi abbiamo i fermenti lattici, scopriamo meglio chi sono, dove si trovano e a cosa servono.

Cosa sono i fermenti lattici?

I fermenti lattici sono batteri capaci di fermentare il latte e metabolizzare il lattosio (principale zucchero del latte) per dare origine all’acido lattico. Ne fanno parte diversi ceppi batterici, ma tra i più importanti abbiamo quelli appartenenti al genere Lactobacillus e Bifidobacterium. Molti credono che “fermenti lattici” sia sinonimo di “probiotici”, ma non è così. I probiotici vengono infatti definiti dall’Organizzazione Mondiale della Sanità come “micro-organismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’ospite”. Di questa categoria quindi fanno parte microrganismi di vario genere, non solo batteri in grado di fermentare il lattosio. Inoltre, per essere definiti probiotici, questi microrganismi devono arrivare vivi all’intestino, sopravvivendo a tutti gli ostacoli che si presentano nel viaggio all’interno del nostro corpo dal momento della deglutizione (acidi gastrici, bile, ecc…), e svolgere un’attività benefica nei confronti di chi li assume. Non è scontato che tutti questi requisiti appartengano ai fermenti lattici. Dovremmo quindi stare attenti a non generalizzare e ad utilizzare questi due termini come sinonimi.

Dove si trovano?

I fermenti lattici si trovano naturalmente all’interno del nostro corpo poiché fanno parte del microbiota: l’insieme dei batteri che abita il nostro l’intestino. Possiamo ritrovare questi batteri anche all’interno di alcuni alimenti quali: latti fermentati, latticini, kefir, yogurt, oltre che, ovviamente, all’interno di integratori alimentari di fermenti lattici.

A cosa servono?

All’interno dell’intestino i fermenti lattici hanno un ruolo fondamentale: mantengono l’equilibrio della flora batterica intestinale. Questi, infatti, competono con eventuali batteri patogeni (capaci di causare malattie) presenti nell’intestino e, acidificando l’ambiente attraverso la produzione di acido lattico, ne inibiscono la crescita. Inoltre, sono in grado di sintetizzare vitamine e di modulare la risposta del sistema immunitario presente a livello dell’intestino (GALT).

Perché dovremmo assumerli?

È sempre più evidente quanto il microbiota svolga un ruolo fondamentale nel benessere fisico ma anche psichico dell’uomo. Perché tutto funzioni alla perfezione, però, deve essere rispettato il delicato equilibrio tra le varie specie batteriche che ne fanno parte. Può succedere, per vari motivi, che questo equilibrio venga meno. In questi casi possono verificarsi problemi quali infezioni o malattie intestinali, infezioni vaginali, urinarie o respiratorie, abbassamento delle difese immunitarie, ecc. In tutti questi casi, oltre a seguire delle terapie appropriate e specifiche, è utile ristabilire l’equilibrio tra le specie batteriche, attraverso l’assunzione di integratori alimentari a base di fermenti lattici. Questi, entrando a far parte del microbiota e comportandosi da alleati, lo supportano, e sono in grado di ristabilire una condizione sana e fisiologica.

Perché assumere fermenti lattici in concomitanza con una terapia antibiotica?

Molti medici e farmacisti consigliano si assumere fermenti lattici durante e dopo la terapia antibiotica, ma perché? questo tipo di terapia è uno dei fattori che può causare uno squilibrio della flora batterica intestinale. Gli antibiotici, infatti, hanno come scopo quello di eliminare (attraverso diversi meccanismi d’azione) i batteri responsabili di un’infezione. Questi farmaci non sono in grado di agire selettivamente contro i batteri “cattivi”, ma necessariamente possono uccidere anche quelli “buoni”, danneggiando il microbiota. L’assunzione di fermenti lattici durante la terapia antibiotica, pertanto, può attenuare questo effetto collaterale proteggendo la flora batterica e riducendo la possibilità che ci siano ripercussioni a livello dell’organismo.

Assumerli attraverso gli alimenti può essere sufficiente?

Nel caso in cui uno squilibrio della flora batterica sia tale da causare problemi alla salute umana è consigliabile assumere una quantità significativa di fermenti lattici. Sarà pertanto necessario ricorrere all’utilizzo di integratori alimentari, all’interno dei quali i batteri sono concentrati e ben dosati. Nel caso in cui, però, non ci siano particolari condizioni di malessere e volessimo semplicemente prenderci cura quotidianamente del nostro microbiota, sarà sufficiente seguire una sana alimentazione e inserire nella nostra giornata alimentare alcuni tra quei cibi che contengono naturalmente fermenti lattici (latte, latticini, yogurt).

In che altro modo possiamo aiutare il nostro microbiota?

Ci sono altri modi per sostenere il nostro microbiota. Uno di questi è consumare regolarmente prebiotici. Questa volta non si tratta di batteri ma di sostanze (prevalentemente fibre) che nell’intestino, anziché essere digerite, assorbite, e quindi rappresentare una fonte di nutrimento per noi, sono fonte di nutrimento per i batteri della flora batterica intestinale. In questo modo ne favoriscono la crescita e l’attività. Inoltre, le sostanze (acidi grassi a corta catena) prodotte per fermentazione dei prebiotici ad opera dei batteri intestinali, hanno una funzione preventiva nei confronti di diverse malattie intestinali. I prebiotici sono alla nostra portata più di quanto immaginiamo e possono essere messi ogni giorno sulle nostre tavole. Tra i cibi che li contengono, infatti, ci sono: cicoria, carciofo, asparagi, avena, mele, kiwi, ecc.

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"Che correlazione c’è tra microbiota e metabolismo?"

Olii e grassi: quali scegliere?

Grassi e olii, da sempre utilizzati per conservare e insaporire i piatti, sono da considerarsi tra gli alimenti che forniscono più energia al nostro corpo. Sia i grassi che gli olii, sono costituiti per lo più da acidi grassi.

La differenza tra un grasso e un olio

La differenza è visibile ad occhio nudo. A temperatura ambiente i grassi sono solidi (burro, strutto) mentre gli olii sono liquidi (olio di oliva, olio di semi, ecc). Alla base di questa differenza fisica c’è una ragione chimica. Sia i grassi che gli olii contengono acidi grassi ma quelli contenuti nei grassi sono acidi grassi saturi, mentre quelli contenuti negli olii sono acidi grassi insaturi. Per intenderci, gli acidi grassi sono molecole formate da catene di carbonio di lunghezza e rigidità variabili. Se la catena contiene insaturazioni ovvero punti di flessibilità (come nel caso degli acidi grassi insaturi) sarà flessibile e il lipide che la contiene avrà un aspetto liquido (olio). Al contrario se la catena non contiene insaturazioni (acidi grassi saturi) sarà rigida e quindi il lipide sarà solido (grasso).

Acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi

Gli acidi grassi insaturi, inoltre, possono essere monoinsaturi (una sola insaturazione) o polinsaturi (più insaturazioni). Gli acidi grassi contenuti nell’olio di oliva sono monoinsaturi (omega 9). Gli acidi grassi polinsaturi, come ad esempio gli omega 3 o gli omega 6, sono contenuti nel pesce, negli oli vegetali, nelle noci, ecc. La lettera greca omega indica la presenza del punto di flessibilità, e il numero che la segue indica la sua posizione nella catena.

Gli acidi grassi trans

Queste caratteristiche chimiche degli acidi grassi possono però essere variate, mutando di conseguenza anche l’aspetto fisico del lipide che le contiene. Ad esempio, modificando attraverso processi industriali i punti di flessibilità degli acidi grassi insaturi di un olio vegetale possiamo trasformarli da flessibili a rigidi. Ecco quindi che quell’olio non sarà più liquido ma solido. È proprio così che si ottiene la margarina.

Gli acidi grassi che hanno subìto queste reazioni vengono chiamati trans, non esistono in natura e, a lungo andare, possono causare gravi danni alle cellule. Il tipo di acidi grassi contenuti nei lipidi, infatti, non comporta differenze solo a livello “strutturale”, ma anche nutrizionale e qualitativo.

L’olio extravergine d’oliva

Il fatto che l’olio extravergine di oliva (EVO), il condimento per eccellenza della cucina italiana, contenga l’acido oleico (acido grasso monoinsaturo omega 9) e non contenga colesterolo, lo rende un alimento di ottima qualità. L’acido oleico, infatti, è molto importante per la nostra salute perché riesce a ridurre il livello di “colesterolo cattivo” (LDL) nel sangue e aumentare il livello di quello “buono” (HDL).  Sappiamo ormai quanto tenere a bada i livelli di colesterolo sia importante per la nostra salute cardiovascolare! Oltre all’acido oleico, l’olio EVO ha un alto contenuto di nutrienti ad azione anti-ossidante come i tocoferoli, la vitamina E e i polifenoli. Attenzione però. Il fatto che l’olio extravergine di oliva sia un alimento sano non ci deve far cadere nel tranello. Dobbiamo, in ogni caso, consumarlo in quantità limitata e sceglierlo di ottima qualità, diffidando delle imitazioni o delle raffinazioni.

Dopo aver capito le qualità di quest’olio ci verrebbe forse anche da pensare che friggendo con l’olio EVO potremmo mangiare tranquillamente frittura ogni giorno. Non è così. Le alte temperature raggiunte dall’olio durante questo tipo di cottura vanno a modificare le sue insaturazioni, i suoi punti di flessibilità. Gli acidi grassi monoinsaturi dell’olio diventano così acidi grassi trans, perdendo tutte le loro proprietà nutritive.

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. I valori si riferiscono a 100 mg di prodotto crudo.

Che differenza c’è tra olio extravergine, olio vergine e olio d’oliva?

La differenza principale tra i tre olii è la loro acidità, espressa in quantità di acidi grassi liberi di acido oleico. Minore è l’acidità, maggiore è la qualità dell’olio. L’acido oleico, infatti, è un acido grasso “buono” purché si trovi legato al glicerolo (formando così i trigliceridi). L’olio extravergine d’oliva, ad esempio, ha un’acidità non superiore allo 0,8% (0,8 grammi di acido oleico libero su 100 grammi di olio). Perché l’olio extravergine abbia questa elevata qualità e mantenga intatto il suo quantitativo di lipidi e antiossidanti, è necessario che le olive vengano spremute appena colte e a freddo (< 27 gradi).  Anche l’olio vergine di oliva è ottenuto da spremitura a freddo, ma presenta un’acidità maggiore dell’olio EVO, in genere è compresa tra lo 0,8 e 2%. L’olio di oliva, invece, deriva dall’unione tra l’olio d’oliva raffinato e un olio vergine o extravergine. Prima di essere consumato deve subire rettificazione, o raffinazione. Questi processi chimici vengono effettuati generalmente su oli ricavati da olive che presentano difetti (attaccate da mosche o altri insetti) o su oli che hanno un contenuto di acido oleico tale da non poter rientrare nella categoria degli olii vergini. La quantità di acido oleico negli olii di oliva quindi non supera l’1%.

Il burro

Molto spesso il burro viene considerato un alimento da eliminare e si crede che debba essere escluso dalla lista della spesa se si vuole seguire una sana alimentazione. Ma è veramente la cosa giusta da fare? Il burro contiene per lo più acidi grassi. Di questi la maggior parte sono saturi (acido palmitico, stearico, butirrico) mentre una piccola percentuale è rappresentata dagli acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) e una ancora inferiore da quelli polinsaturi (acido linoleico).  Il burro inoltre, essendo un prodotto di origine animale, ha un contenuto abbastanza alto di colesterolo ma anche di vitamina A, di vitamina K e di vitamina E. Considerato che la presenza di lattosio è minima, il burro può essere consumato, in piccole quantità, anche da chi è intollerante. Sicuramente il fatto che sia ricco di grassi saturi e soprattutto di colesterolo non lo rende uno degli alimenti più salutari presenti in commercio ma sono in corso numerosi studi per verificarne gli effetti positivi e negativi sulla salute. Certo è che eliminarlo definitivamente dalla nostra alimentazione, o peggio ancora sostituirlo con la margarina, rappresenta una scelta superficiale.

Altri condimenti

Olio extravergine d’oliva e burro sono sicuramente gli alimenti più utilizzati tra quelli appartenenti alla categoria dei grassi da condimento e se ne possono assumere 2-3 porzioni al giorno. Recentemente, tuttavia, si è diffuso l’utilizzo di altri olii, ad esempio quello di colza, palma e cocco, che vantano proprietà specifiche. Ricordiamo sempre, però, che a guidare la scelta dei cibi da mettere a tavola non devono essere credenze e informazioni superficiali, ma la nostra personale risposta al cibo.

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"Olii di colza palma e cocco hanno delle proprietà specifiche."

Frutta a fine pasto: sì o no?

La frutta fa parte della nostra dieta quotidiana. È spesso protagonista delle nostre colazioni, dei nostri spuntini o fine pasto ed è alla base di una sana alimentazione, grazie alla sua preziosa composizione.

Insomma “la frutta fa bene”, lo sanno tutti. Ma ci siamo mai chiesti quando è meglio mangiarla? Possiamo concederci un bel frutto ogni volta che lo vogliamo?

Tutto il buono della frutta

Frutta e verdura sono alla base di una dieta varia e bilanciata. Questo perché apportano al nostro organismo generose dosi di vitamine, minerali, caroteni, flavonoidi e fitonutrienti che svolgono azioni protettive e preventive dell’efficienza metabolica, assicurando l’integrità delle cellule e di conseguenza l’efficienza degli organi corporei, anche in virtù delle loro proprietà antiossidanti.

La frutta è particolarmente ricca in acqua oltre che in fibra vegetale. Quest’ultima promuove la funzionalità intestinale, favorisce il senso di sazietà e può contribuire al controllo dell’assorbimento del colesterolo, rallentando questo processo.

Nella frutta, inoltre, sono presenti naturalmente zuccheri in buone quantità, come il fruttosio, che le conferiscono il caratteristico gusto dolce.

Per la sua natura zuccherina, la frutta può essere compresa nell’ampio gruppo di carboidrati glicemici, quegli alimenti in grado di influire in modo evidente sui valori della glicemia. In questo gruppo ricordiamo anche lo zucchero, il miele, le bevande zuccherine e gli alimenti che contengono amido (dolci, pane, pasta, riso, prodotti da forno, alimenti composti con farina, pizza, patate). I carboidrati definiti non glicemici, come verdure e ortaggi, al contrario non determinano incrementi eccessivi della glicemia.

Gli effetti sulla glicemia

Quando mangiamo la frutta, introduciamo nel nostro organismo tutte quelle preziose sostanze ricordate poco sopra, insieme ad una buona quantità di zuccheri semplici, come il fruttosio, che possono influenzare i valori della nostra glicemia.

Il consumo di frutta a fine pasto infatti non fa altro che aumentare il carico glicemico dell’organismo. Può cioè contribuire alla produzione di picchi elevati di glicemia a cui consegue un’altrettanto elevata risposta insulinica, responsabile dell’immagazzinamento degli zuccheri circolanti, in parte sottoforma di grassi.

Anche andando contro la comune abitudine di concludere il proprio pasto con un frutto o con una bella macedonia, è meglio evitare di mangiare la frutta a fine pasto soprattutto quando questo è già particolarmente ricco in carboidrati.

Ricordiamo inoltre che il contenuto zuccherino varia di frutto in frutto e con esso il picco glicemico conseguente alla sua ingestione: è possibile pertanto distinguere i vari frutti a seconda del loro indice glicemico (il sistema di classificazione che misura la velocità di digestione e di assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e l’effetto che questi hanno sulla glicemia).

Se da un lato è possibile mangiare mele, arance, mandarini, albicocche, kiwi, pere, pesche ecc. frequentemente in virtù del loro basso indice glicemico, dall’altro è importante considerare che:

  • La frutta cotta e disidratata va consumata raramente perché la perdita di acqua provocata dai processi di cottura o disidratazione concentra maggiormente gli zuccheri della frutta;
  • Bisogna limitare il consumo di frutta zuccherina come uva fresca, cachi, ananas, fichi, cocomero ecc.;
  • Va evitata la frutta sciroppata, ricca di zuccheri;
  • I succhi di frutta confezionati sono dei concentrati degli zuccheri “naturali” della frutta, per cui il loro consumo non deve essere eccessivo.

… e sull’organismo

Gli zuccheri della frutta non hanno però effetti solo sulla nostra glicemia.

Il fruttosio liberato nel nostro intestino ed assorbito nel circolo sanguigno raggiunge il fegato ed entra nelle sue cellule (gli epatociti), dove viene trasformato in parte in glicogeno (la forma di riserva del glucosio), in parte in acido palmitico. Questo è un acido grasso saturo che, quando prodotto in eccesso, tende ad accumularsi nei vasi e può contribuire all’insorgenza dell’aterosclerosi.

Questa condizione può verificarsi ad esempio quando il fegato è già carico di glicogeno o di grassi, oppure quando è in steatosi (il noto “fegato grasso”): il fruttosio assorbito verrà subito trasformato in acido palmitico e quindi in grasso che andrà ad accumularsi in tutti i principali distretti dell’organismo, nei vasi e certamente anche nel tessuto adiposo.

Per tutto questo mangiare la frutta, ricca di fruttosio, a fine pasto può peggiorare lo stato metabolico dell’organismo.

E allora quando mangiare la frutta?

Se la frutta mangiata alla fine dei pasti può essere trasformata in grasso, quando si può consumare questo prezioso alimento?

A colazione e negli spuntini! È consigliabile mangiare la frutta in questi momenti, per godere appieno dei benefici di ciò che la natura ci mette a disposizione e fare così il pieno di vitamine, sali minerali e molecole ad azione antiossidante.

Seguendo questi consigli, sarà possibile assumere la quantità giornaliera di frutta raccomandata, di 3 porzioni al giorno, magari alternando una bella macedonia durante la colazione a spuntini di metà giornata a base di frutta, centrifugati o estratti.

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Intolleranze alimentari e diete di esclusione

Negli ultimi anni l’incidenza delle allergie in Italia, così come nel mondo occidentale, è aumentata notevolmente, non solo nella popolazione pediatrica, ma anche in quella adulta e persino anziana.

Di pari passo, hanno trovato ampia diffusione anche quelle che comunemente vengono definite “intolleranze” o “allergie alimentari”: sempre più persone affermano infatti di presentare una di queste due condizioni, spesso confondendole. In realtà, la letteratura scientifica non solo ridimensiona notevolmente questo fenomeno, ma fa anche chiarezza distinguendo nettamente le allergie dalle intolleranze alimentari. Facciamo un po’ di chiarezza.

Le intolleranze alimentari non sono allergie

Le “reazioni avverse al cibo”

Le parole “intolleranza” ed “allergia” sono ampiamente diffuse e sono spesso utilizzate come sinonimi nella vita di tutti i giorni.

Allergie ed intolleranze sono però due condizioni nettamente distinte tra loro e sono comprese nel più vasto gruppo di disturbi legati all’ingestione di alimenti, che ancora non ha trovato una definizione riconosciuta universalmente.

Negli ultimi anni, tuttavia, una delle classificazioni più diffuse è quella che definisce questi disturbi come “reazioni avverse al cibo”.

Queste ultime, a loro volta, possono distinguersi in reazioni tossiche (o da avvelenamento, dovute alla presenza di tossine negli alimenti) e reazioni non tossiche, di cui fanno parte proprio le allergie e le intolleranze alimentari.

Cosa si intende per allergia alimentare…

Per allergia alimentare si intende una reazione a seguito dell’ingestione di un determinato alimento; si tratta di una risposta del sistema immunitario specifica, che si manifesta ogni qual volta si viene esposti a quel particolare alimento (che proprio per questo prende il nome di allergene), a prescindere dalla sua quantità.

Reazioni di questo tipo possono essere sia immediate che ritardate e possono esprimersi con un vasto panorama sintomatologico a carico di organi ed apparati differenti: molto diffusi sono sintomi come orticaria, disturbi intestinali, gonfiore della lingua e della gola fino alla più grave manifestazione dello shock anafilattico.

Generalmente le allergie alimentari sono più comuni nell’età pediatrica rispetto a quella adulta e possono svilupparsi nei confronti di comuni alimenti, come:

  • latte vaccino,
  • uova,
  • arachidi,
  • frutta a guscio,
  • soia,
  • crostacei e molluschi,
  • pesce,
  • cereali.

… E per intolleranza

Le intolleranze alimentari sono più comuni delle allergie e sono delle reazioni avverse che si manifestano in seguito all’ingestione di alimenti, non sono tossiche né immuno-mediate e, al contrario delle reazioni allergiche, la loro manifestazione dipende molto spesso dalla quantità di alimento assunta.  

Le intolleranze alimentari possono essere indotte da:

  • deficit enzimatici, che determinano l’incapacità, per difetti congeniti, di metabolizzare alcune sostanze assunte con l’alimentazione (es. carenza della lattasi, l’enzima presente nei villi intestinali e responsabile della degradazione del lattosio);
  • componenti alimentari “attivi” nell’organismo (come la caffeina o la tiramina);
  • condizioni indefinite (come la presenza di alcuni additivi).

Gli ultimi due tipi citati sono però di diagnosi difficile e controversa e, poiché possono attivare il sistema immunitario, sono talvolta definiti anche come reazioni pseudo-allergiche.

Quanti tipi di intolleranze esistono?

L’incidenza delle intolleranze alimentari è in aumento e molto probabilmente lo sarà sempre più, a causa del modello di alimentazione attuale, che molto spesso affatica il nostro intestino.

Ma si può parlare sempre di intolleranza?

A volte pensiamo di essere diventati “intolleranti” nei confronti di un alimento o di una classe alimentare, perché avvertiamo dei disturbi dopo aver mangiato.

Ciò che succede invece è che l’assunzione di alcuni alimenti sia in termini di quantità che di frequenza di ingestione è spesso responsabile, insieme a tutta una serie di altri fattori, di una reazione infiammatoria dell’organismo e dell’intestino in particolare, che genera malessere.

L’approccio scientifico moderno è quindi sempre più orientato verso il riconoscimento di uno stato infiammatorio intestinale, determinato da abitudini alimentari scorrette.

È perciò importante distinguere questi stati infiammatori intestinali, di cui è responsabile l’alimentazione, dalle intolleranze alimentari vere e proprie, ampiamente descritte e riconosciute in ambito medico e che rispondono puntualmente alla definizione riportata sopra.

Le intolleranze alimentari ad oggi riconosciute dal mondo scientifico e diagnosticabili sono infatti soltanto tre:

  1. l’intolleranza al lattosio, zucchero composto dalle due unità zuccherine più semplici, galattosio e glucosio, presente nel latte e nei suoi derivati;
  2. l’intolleranza al glutine (aggregato proteico presente nei cereali), che approfondiremo più avanti;
  3. l’intolleranza all’istamina, meno conosciuta e le cui manifestazioni sono riconducibili al gruppo delle pseudo-allergie. L’istamina, contenuta in alimenti come pesce, formaggio o vino, non viene metabolizzata per carenza di un enzima presente a livello dei villi intestinali (piccole strutture del nostro intestino responsabili della digestione enzimatica degli alimenti e dell’assorbimento dei nutrienti) e provoca per questo disturbi di vario tipo, come mal di testa, prurito, eruzioni cutanee, nausea e così via.

Intolleranza al lattosio

Questo tipo di intolleranza si manifesta a causa della carenza dell’enzima lattasi, presente nei villi intestinali.

L’enzima lattasi in condizioni normali favorisce la digestione del lattosio, zucchero contenuto in latte e derivati, scomponendolo nelle sue due unità zuccherine di base, il galattosio ed il glucosio (che possono essere così assorbiti dalla mucosa intestinale).

Alla nascita, il nostro organismo presenta generalmente lattasi in buone quantità. Mano a mano che avanza il tempo, le lattasi possono però diminuire ed a causa di ciò l’organismo perde via via la capacità di digerire correttamente il lattosio.

Il lattosio non digerito passa dall’intestino tenue al colon, dove viene fermentato dalla flora batterica locale, che in questo processo produce gas intestinali, responsabili dei sintomi tipici dell’intolleranza al lattosio, come distensione dell’addome, sensazione di gonfiore e crampi; si può inoltre generare uno stato infiammatorio, le cui manifestazioni sono dolore addominale e diarrea (dovuta alla capacità del lattosio di richiamare acqua nel lume intestinale per effetto osmotico).

L’intolleranza al lattosio non è infatti una reazione di natura immunitaria e per questo non comporta tutta quella sintomatologia tipica delle reazioni allergiche (es. prurito, gonfiore, anafilassi, ecc.); è inoltre strettamente correlata alla quantità di lattosio assunto, per cui chi è intollerante al lattosio può comunque mangiare con tranquillità i formaggi stagionati, che contengono solo piccolissime tracce di questo zucchero.

Quando si presenta questa intolleranza non è quindi sempre necessario eliminare dalla propria dieta i prodotti che contengono lattosio: a volte è sufficiente individuare la quantità di lattosio tollerata dal proprio intestino senza che questo avverta fastidi. In alcuni casi è persino possibile assumere farmaci a base di lattasi, per facilitare la digestione del lattosio.  Inoltre oggi sul mercato sono presenti molti alimenti privi di lattosio ed il latte vaccino può essere sostituito con latti (o più correttamente “bevande”) vegetali, come il latte di soia.

Intolleranza al glutine

L’intolleranza al glutine (o celiachia) è invece di natura immunitaria, a differenza di quella al lattosio.

L’organismo reagisce infatti all’introduzione di un aggregato proteico (il glutine) presente nel grano e nei suoi derivati, innescando un’intensa risposta infiammatoria che, se protratta nel tempo, può interessare tutto il tratto intestinale.

La mucosa intestinale può quindi essere così danneggiata dall’infiammazione da non essere più in grado di assorbire adeguatamente i nutrienti introdotti con l’alimentazione; in alcuni casi il danno è tale da provocare la distruzione dei villi intestinali, che a sua volta causa malassorbimento dei nutrienti e la comparsa di altre possibili intolleranze, come quella al lattosio.

Si può ridurre lo stato infiammatorio provocato dal glutine solo eliminando dalla propria dieta gli alimenti che lo contengono, cioè evitando il consumo di tutti i derivati del grano, farro e orzo e sostituendoli con i prodotti senza glutine, oggi ampiamente diffusi.

Le diete di esclusione: cosa sono?

Quando si parla di diete di eliminazione o di esclusione, si intendono dei regimi alimentari basati sull’eliminazione di uno o più alimenti dalla propria dieta, per gestire un’intolleranza o allergia alimentare.

L’intolleranza al glutine è l’unico caso (oltre che in presenza di allergie alimentari) in cui l’eliminazione totale di una classe alimentare è consigliabile, per eradicare lo stato infiammatorio intestinale ed il conseguente malassorbimento innescato dalla risposta dell’organismo al glutine.

Fuori dall’intolleranza al glutine (celiachia) le  diete di eliminazione possono rappresentare comportamenti alimentari altamente diseducativi, soprattutto se condotte in modo inopportuno.

Dalle diete di esclusione a quelle di rotazione

L’eliminazione totale di un alimento può avere importanti conseguenze soprattutto nei bambini: negli anni si è osservato che le diete di esclusione si sono rese responsabili di deficit vitaminici e ritardi nella crescita, perché spesso sono risultate troppo restrittive in uno o più nutrienti.

Inoltre in alcuni casi una dieta di eliminazione protratta nel tempo può diventare rischiosa per l’organismo, che, venendo casualmente a contatto con l’alimento eliminato, può andare incontro a disturbi o reazioni allergiche vere e proprie, a causa di adattamenti del sistema immunitario.

Questi regimi alimentari hanno tuttavia un ruolo fondamentale in caso di allergie alimentari ed in fase di screening di intolleranza o allergia alimentare.

Per raggiungere una diagnosi definitiva di intolleranza o allergia alimentare, si procede infatti eliminando l’alimento ritenuto responsabile della reazione avversa e reintroducendolo gradualmente per verificarne gli effetti sull’organismo.

Tenendo in considerazione questi schemi alimentari, quando si parla di intolleranza alimentare (fatta eccezione per la celiachia) o di stati infiammatori intestinali può essere più utile andare a modulare la propria alimentazione favorendo la rotazione degli alimenti e limitando così il sovraccarico dell’organismo, anziché ricorrere ad una dieta di eliminazione.

Questo tipo di approccio prende il nome di dieta di rotazione e può essere applicato ad esempio in caso di intolleranza al lattosio: si può fissare un giorno “libero”, in cui è possibile assumere latte e derivati, alternandolo invece a giorni di astensione completa da questi alimenti, reintroducendoli via via nella propria alimentazione.

Molto importante nelle diete di rotazione, infine, è variare il più possibile gli alimenti e le classi alimentari assunte con la propria dieta. Risulta fondamentale quindi non solo conoscere gli alimenti e la loro composizione, ma anche gli effetti che questi hanno sull’organismo, secondo un modello di alimentazione consapevole.

 

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Prodotti alimentari “Light”

La giusta scelta per perdere peso?

A cosa pensiamo quando leggiamo light sull’etichetta di un prodotto alimentare? Crediamo che quel prodotto sia “leggero”, che abbia pochi grassi, poche calorie, che sia quindi adatto a chi vuole perdere peso o mantenere il suo peso forma, e che quindi sia sano e magari anche dietetico. In molti, infatti, credono che light, sano e dietetico siano sinonimi. Non è scontato, facciamo chiarezza.

Quando un cibo è light

A decidere se un prodotto possa essere definito light è la legge, o meglio il Regolamento (CE) 1924/2006. Secondo questo regolamento, infatti, possiamo chiamare light un alimento che ha il 30% in meno di calorie rispetto al prodotto tradizionale. Questi, quindi, sono prodotti a ridotto contenuto calorico. Differenti sono gli alimenti a basso contenuto calorico.  Perché un alimento sia considerato a basso contenuto calorico, infatti, non deve avere più di 40 kcal/100 g per i solidi e 20 kcal/100 ml per i liquidi. Un alimento light pertanto non è necessariamente a basso contenuto di calorie.

Come si ottiene un cibo light

Per ottenere cibi light viene ridotta la quantità di grassi o di zuccheri in essi presenti. Nel primo caso i grassi possono essere sostituiti da miscugli con maggiore quantità di acqua, oppure miscele di proteine o di carboidrati che hanno comunque un gusto cremoso. È possibile inoltre utilizzare dei surrogati artificiali del grasso (poliestere del saccarosio) che, non potendo essere digeriti dal nostro intestino, non vengono assorbiti, e pertanto saranno espulsi come tali con le feci. Per ridurre gli zuccheri, invece, questi ultimi vengono sostituiti da dolcificanti (quasi) senza calorie.

Il cibo light è sano

Non possiamo dare per scontato che un cibo light sia anche sano. Alcuni dei dolcificanti che vengono utilizzati nella preparazione di questi prodotti, infatti, a lungo andare potrebbero essere dannosi per la salute, come ad esempio il ciclamato (E952), la saccarina (E954) e l’aspartame (E951). Anche i surrogati artificiali del grasso potrebbero nuocere la nostra salute. Sembrerebbe infatti che possano ridurre l’assorbimento di vitamine liposolubili. Molto spesso, inoltre, ai cibi light vengono aggiunte grandi quantità di sodio che, a lungo andare, possono portare a ritenzione idrica e aumento della pressione arteriosa.

Fonte: I prodotti alimentari “light”, Elisabetta Toti, INRAN, 2012

Un cibo light è anche un cibo dietetico

Troppo spesso nel linguaggio comune i cibi light vengono anche definiti dietetici. Questo perché la maggior parte di noi associa i prodotti con poche calorie alla perdita di peso e a quest’ultima la parola dieta. La dieta, infatti, è considerata nel linguaggio comune come una temporanea astinenza dal cibo per dimagrire. In realtà, con la parola dieta si intende il complesso delle norme di vita (alimentazione, attività fisica, riposo, ecc.) atte a mantenere lo stato di salute. Considerare quindi gli alimenti light degli alimenti dietetici è superficiale. Si tratta di due differenti categorie di prodotti alimentari. Per essere considerato dietetico un prodotto non deve rispettare nessuna caratteristica in termini di valore energetico, ma deve fare molto di più: deve andare incontro a particolari esigenze nutrizionali, a specifiche diete appunto. Tra gli alimenti dietetici, infatti, rientrano quelli iposodici (per i soggetti ipertesi), quelli senza glutine (per celiaci), gli alimenti per i diabetici, per sportivi, ecc.

Esistono veramente i cibi senza calorie o senza grassi

Chissà quante volte ce lo siamo chiesto: ma gli alimenti definiti senza calorie o senza grassi lo sono davvero? È possibile avere degli alimenti con 0 calorie o 0 grassi? Non esattamente. I cibi che riportano queste diciture sull’etichetta o sulla confezione hanno veramente pochissime calorie e pochi grassi ma non ne sono del tutto privi. Possiamo definire senza calorie una bevanda o un altro prodotto liquido con meno di 4 kcal/100ml, e senza grassi gli alimenti con meno di 0,5 g di grasso per 100g o 100ml.

I cibi light nei regimi alimentari controllati

Molte delle persone che voglio perdere peso tendono a scegliere cibi light per il loro ridotto contenuto calorico. È doveroso precisare, però, che credere di perdere peso seguendo un’alimentazione ipocalorica non è corretto, può avere addirittura un carattere diseducativo. Dovremmo piuttosto preoccuparci di mangiare cibi sani e chiederci di cosa abbia veramente bisogno il nostro organismo, di quali nutrienti. Considerare il cibo solo come fonte di energia è un errore scientifico e comportamentale, perché in questo modo il corpo umano viene considerato solo come una macchina dove immettere energia per vivere, per lavorare, ecc. Dobbiamo pensare invece ai cibi come ad una fonte di nutrienti.

Alimenti differenti possono fornire lo stesso numero di calorie ma diversi nutrienti, in quanto avranno una diversa composizione in principi e molecole nutritive. Ad esempio, consumare una porzione di carne o una di pasta può fornire lo stesso numero di calorie, ma le molecole della carne sono proteine e quelle della pasta sono, in prevalenza, carboidrati. L’organismo, quindi, pur assumendo lo stesso numero di calorie, reagirà in modo diverso al pasto, in funzione delle molecole che vengono introdotte e che condizionano la secrezione di ormoni (ad esempio l’insulina): veri responsabili, questi ultimi, dell’accumulo di peso corporeo.

In conclusione, scegliere i cibi da mettere sulla nostra tavola non è facile, ma non dobbiamo limitarci a informazioni, messaggi e conoscenze superficiali. Dobbiamo tener bene presente che perdere peso non è una scelta estetica ma di salute. Di un cibo, quindi, non è importante tanto il contenuto di calorie ma la sua composizione, la sua qualità. Al supermercato fermiamoci a leggere l’etichetta qualche minuto in più. Chiediamoci se il cibo che stiamo per acquistare è sano, consideriamo le qualità degli ingredienti e dei nutrienti di cui è fatto e non quante calorie abbia. Dobbiamo approfondire la composizione degli alimenti di cui ci nutriamo, capire di quali sostanze il nostro corpo ha bisogno e come reagisce a queste.

Controllare il peso rispettando l’organismo e ascoltando le sue esigenze è possibile grazie al Metodo ACPG. Registrandosi all’area riservata del sito metodoacpg.it potrai vedere i seminari on demand con il Dottor Rossi, trovare risposte alle tue domande e scaricare gratuitamente la guida “Conosci il tuo corpo, scegli il tuo cibo”.

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Carne, pesce, uova e legumi: cosa hanno in comune?

Carne, pesce, uova e legumi

sono alimenti molto diversi tra di loro, provenienti i primi tre dal mondo animale, gli ultimi da quello vegetale. Tuttavia, spesso ne sentiamo parlare insieme, perché? Possiamo dire prima di tutto che questi appartengono ad uno dei 5 gruppi alimentari in cui vengono comunemente suddivisi gli alimenti sulla base della loro composizione. Gli altri sono:
  • latte e derivati;
  • cereali, tuberi e derivati;
  • grassi di condimento e olii vegetali;
  • frutta e verdura.

Cosa caratterizza questo importante gruppo alimentare?

Questo gruppo di alimenti ha come principale caratteristica quella di fornire importanti minerali e vitamine, ma soprattutto proteine di elevato valore biologico.

Le proteine sono nutrienti fondamentali per il nostro organismo per il loro ruolo strutturale, enzimatico, di trasporto, deposito e non solo. Sono costituite da “mattoncini”, cioè gli aminoacidi, che si combinano tra loro per formare le diverse proteine presenti in natura.

Si conoscono 20 aminoacidi ed 8 di questi sono definiti “essenziali”, cioè possono essere assunti dall’uomo solo con l’alimentazione perché non vengono prodotti autonomamente dal nostro organismo.

La presenza nella nostra dieta quotidiana di tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate è quindi un requisito fondamentale per assicurare il mantenimento e la crescita della massa corporea: se manca anche un solo amminoacido, la sintesi proteica si arresta.

Ne consegue che la “qualità delle proteine” è strettamente correlata alla varietà di aminoacidi presenti (soprattutto quelli definiti “essenziali”), per cui si possono distinguere:

  • le proteine di origine animale, con un maggiore valore biologico perché contengono una varietà di aminoacidi paragonabile a quella presente nel corpo umano;
  • le proteine di origine vegetale, che hanno un buon valore biologico, ma in alcuni casi possono essere carenti di uno o più aminoacidi essenziali.

Attraverso una corretta e variata alimentazione si possono quindi introdurre proteine di qualità sia da fonti animali quali carne, pollame, pesce, uova, sia da fonti vegetali, come i legumi. Anche il latte ed i suoi derivati, così come la frutta secca, contengono proteine di buona qualità, ma per le loro caratteristiche nutrizionali appartengono a categorie alimentari differenti.

Scopriamo qualcosa in più su questi alimenti.

La carne rossa e bianca

Carne è un termine generico con il quale si intende l’insieme di vari tessuti ed organi dell’animale macellato, in particolare tessuto muscolare, connettivo e adiposo e si distingue in carne rossa o bianca a seconda del maggiore o minore contenuto di una proteina (la mioglobina) responsabile della colorazione rossa.

Le carni bianche (bovine giovani, avicole, suine) sono da preferire a quelle rosse perché più “magre”, cioè con un contenuto minore di grassi; nonostante ciò, entrambe contengono proteine di elevato valore biologico.

La carne rappresenta inoltre una fonte preziosa di vitamine e minerali, in particolare vitamina B12, zinco, selenio e ferro altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile dall’organismo.

Il pesce

Il pesce è la fonte principale nella nostra dieta di acidi grassi omega-3, oltre che di vitamine del gruppo B e vitamina D, e minerali come iodio, selenio e fluoro. Il pesce azzurro (sarde, alici, sgombro, ecc.) ed il salmone sono da preferire per il maggiore contenuto di omega-3, utili per il benessere cardiovascolare.

Le uova

Questo alimento offre proteine di eccellente qualità, vitamine e minerali fondamentali per il nostro organismo: basti pensare che l’uovo è in realtà una grossa cellula, che contiene in sé tutti i nutrienti necessari per lo sviluppo del nascituro, una volta fecondato. Il suo elevato valore nutrizionale è correlato al contenuto in vitamina D (è una delle poche fonti nella nostra dieta) e all’elevato valore biologico della sua componente proteica, particolarmente ricca in aminoacidi essenziali.

I legumi

Fagioli, ceci, piselli, lenticchie ecc. forniscono proteine di buona qualità biologica, anche se talvolta carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Contengono inoltre carboidrati complessi, grassi insaturi e sono ricchi in fibra alimentare, oltre che di minerali come fosforo e calcio e vitamine del gruppo B (B1, B2, niacina).

Effetti sul nostro organismo

Quando mangiamo, ogni singolo alimento, a seconda della sua composizione, esercita effetti diversi sul nostro organismo ed è sulla base di questi che possiamo distinguere quali cibi preferire per un’alimentazione salutare.

Come anticipato, nell’ambito di questo gruppo le carni magre (siano esse bovine, avicole o suine) le uova ed il pesce sono da preferire agli altri alimenti, in virtù del loro contenuto proteico di elevato valore biologico. Anche i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, soia…) forniscono proteine di buona qualità, al contrario è meglio assumere le carni rosse ed i salumi in quantità moderate a causa dell’elevato contenuto di grassi e per i salumi anche di conservanti.

Le proteine che derivano dall’ingestione di questi alimenti vengono digerite dal nostro organismo nei diversi aminoacidi, che una volta assorbiti vengono trasportati ed utilizzati in tutto l’organismo. In particolare, fegato e reni sono molto attivi nel metabolismo proteico e per questo motivo il consumo in eccesso di proteine deve essere evitato anche per limitare l’affaticamento di questi organi.

Gli aminoacidi, così come i carboidrati, una volta nel circolo sanguigno determinano la produzione di insulina da parte del pancreas, che stimola il trasporto degli aminoacidi nel muscolo e la sintesi proteica.

Il rilascio di insulina provocato dagli aminoacidi è però inferiore rispetto a quello innescato dai carboidrati.

Infine carne, pesce, uova e legumi, consumati come tali, sono da considerare alimenti a basso o moderato indice glicemico proprio in virtù della loro composizione principalmente proteica, per cui possono essere assunti con una certa frequenza.

È consigliabile mangiare 1-2 porzioni al giorno di questi alimenti ma, per quanto riguarda le uova, un consumo accettabile è quello di 2-3 alla settimana.

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Kefir, cos’è, da cosa è composto e quali sono i suoi benefici

ll kefir è presente ormai da anni sugli scaffali dei nostri supermercati e sulle nostre tavole. Nonostante sia così a portata di mano, questa bevanda, o meglio, i granuli indispensabili per ottenerla vengono da molto lontano, dalle montagne del Caucaso per la precisione. La parola kefir, infatti, deriva dal turco “keif” che si traduce con “sentirsi bene, benessere”. Se ne parla sempre più spesso, e sempre più persone lo consumano, ma capiamo insieme cosa è il kefir e quali sono i suoi benefici per la nostra salute.

Cosa è il kefir?

Il kefir è una bevanda a base di latte fermentato con una consistenza cremosa, sapore leggermente aspro ed una sottile effervescenza. Viene prodotto aggiungendo al latte vaccino o di capra i granuli di kefir. Questi, costituiti da lieviti e batteri, a contatto con il latte, ne provocano la fermentazione. Ben diversa è l’acqua di kefir, una bevanda preparata aggiungendo ai grani di kefir acqua e zucchero e non latte.

Come preparare il kefir di latte e di acqua?

Preparare queste bevande è piuttosto semplice. Per quanto riguarda il kefir di latte è sufficiente aggiungere i grani di kefir al latte e mescolare bene. Lasciamolo poi fermentare per almeno 24 ore a temperatura ambiente (20 °C) in un recipiente (meglio se di vetro) coperto con della carta o con un panno.  Più a lungo lo lasceremo fermentare più cremoso sarà. Mescoliamo ancora e, nel caso si fossero formati dei grumi, passiamolo al colino. Prima di consumarlo lasciamolo riposare ancora un paio di ore in frigo, dove può essere conservato per più di una settimana.

Il kefir d’acqua invece si ottiene aggiungendo i grani di kefir ad 1 litro di acqua naturale, 3 cucchiai di zucchero, mezzo limone interno, un frutto secco, cannella, baccello di vaniglia o altri aromi naturali. In un contenitore mescoliamo acqua e zucchero, aggiungiamo poi i grani di kefir e gli altri ingredienti. Lasciamo infine riposare a temperatura ambiente per 48 ore.

È una sorta di yogurt?

Se volessimo semplificare potremmo dire che è un alimento molto simile allo yogurt. Sempre più persone, infatti, dedicandosi alla preparazione dello yogurt “fai-da-te”, sanno bene che anche quest’ultimo si ottiene aggiungendo fermenti lattici (batteri) al latte. Ma non finisce qua, questi due alimenti hanno anche altro in comune: entrambi riescono ad migliorare la capacità di digestione del lattosio. Ciò spiega perché, in molti casi, gli intolleranti al lattosio non abbiamo problemi a consumare yogurt o kefir nonostante questi lo contengano.

Da cosa è composto il kefir?

Definire la composizione nutrizionale del kefir non è affatto semplice perché dipende dall’origine del latte e dei grani utilizzati, ma anche dal tempo e dalla temperatura di fermentazione e dalle condizioni di conservazione. Possiamo affermare, tuttavia, che sono presenti proteine, grassi, zuccheri e minerali.

Durante la fermentazione del latte con i batteri presenti nei grani di kefir, le proteine vengono digerite (ridotte in aminoacidi), e la bevanda ottenuta presenterà un elevato contenuto di aminoacidi. Quelli più presenti sono la lisina (utile per la produzione di ormoni e anticorpi), la isoleucina (usata per la sintesi di proteine, soprattutto quelle muscolari) e la fenilalanina (che serve per la sintesi di qualsiasi tipo di proteina). Il kefir, inoltre, è un’importante fonte di vitamine soprattutto del gruppo B, ma anche C, A e K, e di minerali quali magnesio, calcio e fosforo.

Cosa fanno i microorganismi del kefir agli altri batteri?

Molti studi in vitro hanno anche dimostrato la capacità antimicrobica del kefir, soprattutto contro microorganismi che causano infezioni gastrointestinali (Escherichia coli), respiratorie (Staphylococcus aureus), candidosi (Candida albicans), ecc. Questa capacità sembrerebbe dovuta al fatto che i microorganismi contenuti nel kefir competono con quelli patogeni per le sostanze nutrienti. Insomma, i batteri del kefir sconfiggono i nemici lasciandoli senza cibo. Inoltre, uno studio clinico fatto su persone con dispepsia e infezione da Helicobacter pylori, ha evidenziato che il kefir è in grado di ridurre la concentrazione di questo batterio così come alcuni sintomi correlati quali diarrea, dolore addominale e nausea.

…E alla flora batterica?

I batteri non sono tutti uguali, non causano tutti infezioni e malattie, anzi, molti di questi ci difendono. Tra i batteri “buoni” abbiamo quelli che vivono nel nostro intestino e costituiscono la flora batterica intestinale. Bisogna sempre prenderci cura di questi microorganismi che vivono dentro di noi stando attenti a cosa mangiamo. Alcuni cibi, infatti, tra cui il kefir, nutrendo i batteri intestinali ne permettono la sopravvivenza e la crescita. In particolar modo è emerso che il kefir aumenta la concentrazione di batteri quali Lactobacillus, Lactococcus e Bifidobacterium (micro-organismi probiotici che apportano benefici alla nostra salute).

Quali sono gli altri benefici del kefir?

Molto spesso vengono attribuiti al kefir molti altri benefici, oltre alla capacità di favorire l’assorbimento di lattosio e di contrastare l’Helicobatcer pylori che abbiamo già descritto.

Nonostante siano necessari ulteriori approfondimenti scientifici, in generale, il consumo quotidiano di kefir può aiutare a regolarizzare le funzioni intestinali, contrastare l’insediamento di germi pericolosi e stimolare il sistema immunitario del tratto digerente.

In attesa di approfondimenti scientifici, però, possiamo comunque affermare che il kefir sia ricco di probiotici e che quindi sia un’importante fonte di microorganismi “buoni” per il nostro intestino e per la nostra salute in generale.

Puoi approfondire questo e molti altri argomenti leggendo gli articoli pubblicati nel blog del sito metodoacpg.it e guardando le video pillole del Dottor Rossi nella sezione “domande frequenti”.

Ancora fame dopo cena o è più voglia di qualcosa di dolce?

Ti è mai capitato di aver fame poco dopo aver finito di mangiare? O magari di non saper rinunciare a quello sfizioso dolcetto dopo cena?

Spesso non riusciamo a comprendere il perché di quella voglia irrefrenabile di dolce o di quegli attacchi di fame che ci assalgono dopo cena, magari quando ci risvegliamo dal sonnellino sul divano. Cosa ci fa tornare ad aprire il frigorifero e ci invita al gustoso spuntino di mezzanotte?

Quella sensazione fastidiosa di fame può non essere semplicemente fame nervosa: possiamo pensare che sia un comportamento, un’abitudine, ma molto più probabilmente è tutta colpa della glicemia.

Il viaggio del cibo

Per comprendere cosa si nasconda dietro al desiderio irrefrenabile di mangiare, dobbiamo innanzitutto capire il viaggio che il cibo fa nel nostro organismo.

Quando mangiamo, il cibo arriva nello stomaco prima e nell’intestino poi, per essere digerito nei suoi vari nutrienti: tra questi, il glucosio viene assorbito per primo e passa nel sangue, facendo aumentare la nostra glicemia e innescando la produzione dell’insulina da parte del pancreas.

L’insulina, l’ “ormone del dopo pasto”, entra così in azione e facilita l’ingresso del glucosio nelle cellule, in particolare in quelle del cervello, del fegato e del muscolo: la glicemia scende drasticamente, tanto più se l’iniziale picco glicemico è stato elevato ed ha provocato un importante rilascio di insulina.  

Perché abbiamo fame?

Le variazioni dei livelli di glucosio nel sangue determinano la comparsa del senso di fame: quando la glicemia scende al di sotto della soglia di normalità, si ha fame.

Pasti che aumentano eccessivamente la glicemia innescano una risposta massiva dell’insulina, l’ormone che facilita l’assorbimento del glucosio dal sangue alle cellule, anche se si è appena finito un pasto abbondante.

Abbiamo quindi chiarito che la glicemia è il vero ago della bilancia.

Più mangi e più mangeresti? Per evitare di avere sempre fame o per ridurre quella voglia di dolce che ci assale dopo cena, dobbiamo evitare sin dal pasto principale alimenti che portino la glicemia a livelli eccessivi, per limitare così i successivi bruschi cali provocati dall’intensa risposta insulinica che sono alla base della frequente sensazione di fame.

Guardando quindi il grafico sopra, la nostra glicemia deve avere un andamento simile a quello della curva verde: immaginiamo che i picchi glicemici siano delle montagne, per avere un controllo ottimale della glicemia attraverso la scelta degli alimenti dobbiamo riuscire a raggiungere le colline (della normale glicemia) che determinano la comparsa della fame.

In conclusione, dobbiamo evitare che la nostra glicemia si comporti come quella curva rossa così bene evidenziata dal grafico.

Uno spuntino per contrastare la fame

La fame non si combatte mangiando di continuo, anzi: coloro che mangiano spesso hanno sempre più fame. La fame si combatte mangiando bene ad ogni pasto, cercando di controllare i picchi glicemici attraverso un’alimentazione consapevole.

In caso di fame improvvisa, per esempio, può essere utile fare degli spuntini vegetali. Il gusto dolce della frutta ed i vari sapori degli ortaggi, meglio se esaltati dalle spezie, stimolano i recettori della bocca e favoriscono la comparsa della sensazione di sazietà.

Allo stesso modo, se si desidera un dolcetto dopo cena, si può sostituire con una bevanda calda, che stimola la motilità intestinale, e con un po’ di frutta secca da masticare per bene e lentamente: la masticazione prolungata di per sé aiuta ad innescare la sensazione di sazietà, aiutando a dimenticare la voglia di dolce.

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Un nuovo alleato per il controllo del peso: il glucometro

Cos’è il glucometro?

Il glucometro è uno strumento che permette di misurare la glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue. È piccolo, portatile e facile da usare, studiato in modo tale da rendere la misurazione quotidiana della glicemia una pratica semplice e rapida.

Come si misura la glicemia?

Sarà sufficiente, dopo essersi lavati bene le mani, praticare una digitopuntura nella parte esterna del polpastrello. Premendo leggermente uscirà una goccia di sangue da far assorbire ad una piccola striscia inserita nel glucometro. Basterà adesso attendere pochi secondi e, sul display dello strumento, comparirà il valore della nostra glicemia.

Perché misurare la glicemia post-prandiale può essere utile per il controllo del peso?

Perché ci permette di capire quali sono i cibi più adatti al nostro metabolismo.

Dopo ogni pasto la glicemia si alza fino a raggiungere il suo massimo valore, il picco glicemico. Ogni pasto provoca un diverso picco glicemico: alcuni fanno alzare la glicemia bruscamente, altri in maniera lieve. Più è alto il picco glicemico, maggiore è il rilascio di insulina, più facilmente avverrà l’accumulo di grassi nel nostro organismo. Per evitare che i grassi si accumulino e per favorirne il consumo, dobbiamo scegliere cibi che mantengono la glicemia stabile.

Come facciamo a capire quali sono? Misurandoci la glicemia dopo ogni pasto. Minore sarà l’oscillazione della glicemia rispetto al valore di partenza, tanto più il pasto consentirà un utilizzo corretto dei carboidrati introdotti con la dieta, favorirà la riduzione della massa grassa e sarà utile al mantenimento della salute metabolica.

Quando effettuare le misurazioni?

Poiché è importante valutare la differenza tra la glicemia a digiuno e il picco glicemico post-prandiale, sarà necessario misurare entrambi questi parametri. Per conoscere la glicemia a digiuno basterà effettuare le misurazioni prima di colazione, pranzo e cena.

Clock face with 60 minutes timer. 3D rendering isolated on white background

Una volta ottenuti i valori possiamo prenderli come riferimento per i giorni a venire, senza bisogno di ripetere queste misurazioni quotidianamente. Per conoscere l’entità del picco glicemico, invece, la glicemia andrà misurata 60 minuti dopo la fine del pasto.

Il picco glicemico si verifica sempre 60 minuti dopo la fine del pasto?

Il picco glicemico dipende da molti fattori: da cosa mangiamo, in quale ordine, dal nostro metabolismo, dall’attività fisica che pratichiamo, ecc. Proprio per questi motivi non è detto che si verifichi sempre dopo 60 minuti dalla fine del pasto. La cosa più corretta da fare per monitorare l’andamento della propria glicemia sarebbe quello di costruire l’intera curva glicemica, effettuando le misurazioni prima del pasto, dopo 30, 60, 90 e 120 minuti. Questa pratica però è molto difficile da gestire nella quotidianità, abbiamo quindi pensato di semplificarla, suggerendo la misurazione dopo 1 ora dal pasto. Ciascuno, però, potrà aumentare il numero delle misurazioni in base alle proprie esigenze.

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Dalla colazione alla cena: come organizzare i pasti

4 suggerimenti per una perfetta giornata alimentare

Siamo abituati ad organizzare la giornata in base ai nostri impegni: lavoro, sport, commissioni, hobbies, ma spesso ci dimentichiamo un aspetto, quello alimentare. In questa quotidiana pianificazione, infatti, dovremmo dare la giusta importanza ai pasti, dedicandogli il tempo necessario ad apprezzarli ma anche a prepararli e, soprattutto, a scegliere cosa mangiare. La scelta del cibo da mettere in tavola è fondamentale e individuale, perché deve essere fatta in base alla nostra personale risposta al cibo. Dovremmo quindi scegliere in autonomia i nostri pasti, ma spesso sentiamo comunque l’esigenza di avere qualche consiglio.

Ecco di seguito 4 suggerimenti per una perfetta giornata alimentare:

1. Dividiamo la giornata alimentare in 3 pasti...più 2

I pasti principiali sono tre: colazione, pranzo e cena, ma a questi dovremmo aggiungere due spuntini. È consigliabile infatti mangiare circa ogni tre ore, cosicché non trascorra troppo tempo tra un pasto e l’altro. Questo è importante per tenere stabile il livello della glicemia. Il valore di glucosio nel sangue, infatti, dovrebbe rimanere stabile il più possibile per evitare bruschi sbalzi che potrebbero causare sovrappeso e obesità. Gli spuntini dovrebbero essere preferibilmente a base di frutta, mangiata come tale o utilizzata per farne dei frullati o delle centrifughe.

2. Scegliamo la colazione più adatta a noi.

Possiamo dividere la colazione in due tipi: glucidica (con dominanza di zuccheri) e proteica (dove prevalgono le proteine). Per capire quale delle due è più adatta al nostro organismo potremmo farci aiutare dalla misurazione della glicemia e, ovviamente, dal nostro medico.

Per le persone con valore di glicemia a digiuno superiore a 100 mg/dl è consigliabile fare una colazione proteica. Questa, prevedendo una quantità contenuta di carboidrati, permetterà un minore aumento della glicemia dopo colazione e quindi una minore secrezione di insulina. Come vantaggio avremo anche quello di avvertire più tardi il senso di fame. Gli alimenti su cui può basarsi questo tipo di colazione sono, ad esempio, uova, prosciutto crudo magro, tonno o ricotta vaccina. Oltre a questi, però, affinché il pasto sia bilanciato, è opportuno inserire degli alimenti glucidici come il pane di segale o integrale, oppure delle piccole porzioni di frutta.

Se invece vogliamo optare per una colazione glucidica, ci orienteremo su alimenti ricchi di carboidrati e magari una tazza di latte vaccino parzialmente scremato oppure yogurt o latte vegetale.

3. Pranzo e cena: facciamo ordine

Ed eccoci arrivati ai due momenti fondamentali della nostra giornata alimentare. In questi due pasti è importante non solo stabilire cosa mangiare ma anche come mangiarlo, ovvero in che ordine. Per fare un pasto completo e soddisfacente, che sia anche sano, possiamo seguire quest’ordine:

  • Cominciamo con un piatto di verdura cruda mista di stagione. La verdura è particolarmente ricca di fibra idrosolubile che, una volta arrivata nell’intestino, richiama acqua formando un gel. Questo, oltre a svolgere un’azione protettiva nei confronti dei villi e delle cellule intestinali, esercita anche un’azione meccanica determinando un rallentamento nell’assorbimento di glucosio, ed evitando così bruschi rialzi di glicemia.
  • Passiamo poi a un piatto proteico (che può essere carne bianca, carne rossa, pesce) oppure a uno glucidico (farro, orzo, avena, riso integrale).
  • Nel caso in cui abbiamo optato per un piatto proteico, proseguiamo con un alimento a base di carboidrati, che può essere pane integrale di segale o di frumento, oppure i cereali integrali.
  • Terminiamo con della verdura cotta di stagione.

4. Mangiamo ciò che ci piace

Mangiare deve essere un piacere. Non rinunciamo ai cibi che amiamo a priori, solo perché pensiamo che potrebbero causarci un alto picco glicemico.

Verifichiamo!

Effettuando le misurazioni potremmo accorgerci che un alimento che credevamo non adatto alla nostra salute metabolica, se mangiato nelle giuste quantità e inserito nello schema alimentare appena descritto, mantiene la glicemia più stabile di quello che ci aspettavamo.

Scegliamo i cibi da mettere sulla nostra tavola in base alla glicemia post-prandiale, otterremo benefici in termini di salute e peso senza rinunciare al gusto.

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