Metodi di cottura: quali aiutano a preservare le proprietà del cibo?

Un rapido viaggio tra aspetti igienici e nutrizionali dei diversi metodi di cottura degli alimenti.

Tutto ciò che è fritto è buono, le verdure lesse ci mettono tristezza e l’estate non è iniziata se non abbiamo fatto almeno una grigliata con gli amici.

Chi di noi non pensa queste cose?

In base a come viene cotto, uno stesso alimento può acquistare un sapore differente, evocare emozioni differenti e fornirci nutrienti differenti.

Scegliere il corretto tipo di cottura, infatti, è importante tanto quanto la scelta dell’alimento da mangiare.

Scopriamo insieme le caratteristiche dei vari metodi di cottura e quale preferire.

Perché cuociamo gli alimenti che mangiamo?

Sicuramente cucinare e cuocere sono anche dei modi per dare sfogo alla fantasia, talvolta possono essere considerati una vera e propria forma d’arte. Cuocere uno stesso alimento in modi diversi ci aiuta a non stancarci e a rendere piacevoli i nostri pasti, ma la ragione per cui cuociamo gli alimenti che mangiamo è molto meno romantica e creativa. Cuociamo i cibi per renderli commestibili. Alcuni alimenti, infatti, se non venissero cotti, non verrebbero digeriti e altri sarebbero dei veicoli di batteri e tossine nocivi per la nostra salute. La cottura dell’alimento in effetti è in grado di abbattere gli agenti potenzialmente patogeni. I cibi di origine animale, quali carne, pesce e uova, sono quelli a maggior rischio di contaminazione, per cui non è opportuno consumarli crudi o poco cotti. Questo consiglio diventa una regola per gli anziani, i bambini e le donne in stato di gravidanza. Attenzione però anche a cuocere nel modo giusto! La cottura, infatti, può causare la perdita di sostanze nutritive oppure apportare grassi in più.

Cuocere: diversi modi, diversi risultati

Al vapore, al forno, fritto, lessato. Molti sono i tipi di cottura. Sulla base di cosa scegliamo come cuocere i nostri pasti? Sicuramente dal tipo di alimento, ma anche dal tempo, dal gusto, e dall’effetto che vogliamo avere sulla nostra salute. È indubbio, infatti, che uno stesso alimento abbia un impatto diverso sul nostro organismo a seconda che sia fritto, lessato o cotto al forno. Pensiamo alle verdure ad esempio. Ciascun metodo di cottura ha delle sue caratteristiche sia dal punto di vista igienico che nutrizionale, scopriamole insieme.

Lessatura

È sicuramente la tecnica di cottura più utilizzata (basti pensare che è il metodo con cui prepariamo la pasta) e prevede una temperatura di 100-120°C. Dal punto di vista igienico permette la distruzione dei batteri ma non delle spore e delle tossine. Non è molto consigliato per i vegetali poiché alcune sostanze, soprattutto sali minerali e vitamine, si spostano dall’alimento all’acqua di cottura, venendo così persi. A meno che non si abbia intenzione di preparare un bel brodo vegetale. In tal caso, per lo stesso motivo, il brodo conterrà i nutrienti ottenuti dai vegetali. Un aspetto positivo della lessatura è che non richiede olio o altro condimento per la cottura, ma solo acqua, pertanto permette di condire a crudo.

Pasta al dente o scotta: solo questione di gusti?

Parlando di lessatura non possiamo non parlare di pasta. La diatriba tra pasta al dente e pasta ben cotta è uno degli argomenti più “scottanti” per noi italiani. Ma la differenza sta solo nel gusto e nella tradizione? No. Anche in questo caso la cottura influenza l’impatto che la pasta ha sul nostro organismo. Una cottura al dente, infatti, impedisce all’amido contenuto nella pasta di essere totalmente gelatinizzato. In questo modo gli enzimi che dovrebbero “spezzettarlo” in molecole di glucosio non riescono a lavorare correttamente e, pertanto, assorbiremo una quantità di glucosio ridotta. Tutto questo si traduce in un picco glicemico più contenuto, in una maggiore sensazione di sazietà e, di conseguenza, in un minor rischio di andare incontro a sovrappeso e obesità.

Insomma, se vogliamo controllare il nostro peso e la nostra salute metabolica la cottura al dente è sicuramente da preferire.

Cottura a vapore

Consiste nel cuocere gli alimenti, posti in un cestello, con il vapore proveniente dall’acqua riscaldata sottostante. Prevede una temperatura inferiore ai 100°C e per questo permette l’abbattimento dei batteri ma non delle spore e delle tossine. Visto che l’alimento non entra a contatto con l’acqua, ma solo con il vapore, vitamine e sali minerali sono preservati e, anche in questo caso, è possibile condire a crudo.

Cottura al forno

Spesso è associato a piatti elaborati come arrosti o lasagne, ma in realtà è molto versatile e permette di cuocere con una quantità di condimenti e grassi ridotta.  Dal punto di vista igienico è ottimale perché raggiungendo circa i 200°C permette di eliminare batteri e spore e inattivare le tossine batteriche.

Cottura alla griglia

È, per così dire, il metodo di cottura delle feste. È rapido, buono, divertente e, possiamo aggiungere, salutare. Anche in questo caso, infatti, vengono inattivati batteri, spore e tossine e inoltre permette di cuocere senza condimenti. Non solo, grazie a questo tipo di cottura, le carni più grasse perdono il grasso in eccesso, permettendoci di mangiare qualcosa di gustoso con un minor senso di colpa. Attenzione però a non distrarci e lasciare la verdura o soprattutto la carne per troppo tempo sulla griglia. La carbonizzazione della superficie, infatti, potrebbe portare alla formazione di sostanze cancerogene, tossiche per la nostra salute.

Frittura

Sicuramente il più gustoso. Apprezzato da tutti a tutte le età. Ottimale dal punto di vista igienico, perché garantisce una sterilizzazione dell’alimento, ma non dal punto di vista nutrizionale. Prevede, infatti, l’impiego di olio riscaldato fino a 180-190°C. A queste temperature l’olio subisce delle trasformazioni (vuoi saperne di più? Leggi l’articolo dedicato all’olio e agli altri condimenti) e viene assorbito dall’alimento. L’olio così “trasformato” è nocivo per la salute poiché aumenta i valori di colesterolo e quindi anche il rischio di sviluppare problemi epatici e cardiovascolari.

La friggitrice ad aria

Resistere alle fritture è davvero difficile ma, per il nostro bene, spesso dobbiamo saper dire no. Per non rinunciare al gusto venendo incontro alla salute e al benessere, si sta diffondendo sempre di più un nuovo elettrodomestico: la friggitrice ad aria. Nella frittura tradizionale i cibi vengono cotti perché raggiunti dal calore veicolato dall’olio. Nel caso di questa friggitrice il “portatore di calore” non è l’olio ma l’aria. All’interno della macchina, infatti, si genera un potente flusso di calore che, raggiungendo i 200° C circa, riesce a rendere gli alimenti croccanti all’esterno e morbidi all’interno, proprio come una “vera frittura”.

Il microonde

Pratico, veloce e non richiede l’aggiunta di condimenti. Questi i tre principali vantaggi del microonde, ormai da anni il nostro alleato nelle giornate frenetiche. Nonostante questo, si è parlato molto dei possibili rischi per la salute legati al suo utilizzo. In realtà il microonde non contamina il cibo né lo rende “radioattivo” ma anzi, per alcuni alimenti ne permette una migliore conservazione delle sostanze nutrizionali. Il suo funzionamento si basa principalmente sul riscaldamento delle molecole di acqua. Per questo motivo cibi ricchi di acqua cuoceranno più rapidamente, mentre gli altri più lentamente. Alcuni alimenti potrebbero seccarsi a seguito della cottura (o del riscaldamento) nel microonde ma niente panico, basta bagnare il cibo con un po’ d’acqua prima di inserirlo nella camera di cottura.

Insomma, i metodi di cottura sono davvero molti, ciascuno con le proprie caratteristiche.

A te scegliere quale mettere in pratica per la cena di questa sera! 😉

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Frutta e verdura: preziosi alleati per le nostre difese immunitarie

Lo sappiamo: frutta e verdura sono alimenti preziosi per la nostra salute, ma ci siamo mai chiesti perché? Forse perché sono piene di vitamine ed altre sostanze “che ci fanno bene”. Giusto, ma scopriamo di più insieme.

Perché frutta e verdura sono così importanti?

La frutta e la verdura sono alla base di un’alimentazione sana ed equilibrata, in virtù della loro composizione.

Contribuiscono, infatti, alla copertura del nostro fabbisogno di vitamine e minerali, che molto spesso sono nutrienti “essenziali” (possono cioè essere integrati solo attraverso l’alimentazione), ma non solo: contengono acqua, fibre e composti bioattivi in abbondanza.

Tutte queste molecole, che introduciamo nel nostro corpo mangiando frutta e verdura, sono preziose non solo per la nostra salute metabolica, ma anche per il benessere del nostro sistema cardiovascolare e delle nostre difese immunitarie. Possiedono, infatti, tutta una serie di proprietà (antiossidanti, antivirali, antibatteriche) utili per agire a supporto dei sistemi antiossidanti dell’organismo, dell’attività di alcuni enzimi e delle cellule del sistema immunitario.

Tutte queste molecole vengono incorporate nella pianta, nelle sue parti verdi o nei suoi frutti nell’arco della sua vita vegetativa, in proporzioni differenti a seconda delle caratteristiche della pianta in questione, della composizione del terreno, del clima locale e di molti altri fattori. Anche il terreno fornisce direttamente componenti alla pianta (es. i minerali), mentre i processi fotosintetici contribuiscono all’accumulo di molteplici molecole organiche.

 

Cenni sulla composizione

Non ci pensiamo mai, ma ogni volta che mangiamo, andiamo a comporre il nostro organismo: noi mangiamo molecole! Per questo è fondamentale sapere scegliere con consapevolezza gli alimenti di cui ci nutriamo, conoscendone la composizione e gli effetti sul nostro organismo:

  • Le vitamine. Frutta e verdura rappresentano la principale fonte di alcune vitamine nella nostra dieta quotidiana, ad esempio: agrumi, vegetali freschi come peperoni, pomodori o rucola, ed alcune erbe aromatiche contengono elevate quantità di vitamina C; le verdure di colore giallo-arancione-rosso, gli ortaggi a foglie verde e la frutta arancione forniscono il beta-carotene (o provitamina A), una fonte importante di vitamina A nella nostra dieta (viene infatti convertito in retinolo a livello intestinale); le verdure di colore verde (spinaci, broccoli, asparagi), i legumi e gli agrumi forniscono invece l’acido folico.
  • I minerali. Sono presenti in buone quantità negli alimenti di origine vegetale, anche se, a volte, la loro biodisponibilità (la quota reale che raggiunge il circolo sanguigno) è inferiore a quella degli stessi minerali ottenuti da fonti animali. Il potassio, ad esempio, si ritrova nelle verdure e principalmente nei vegetali a foglia verde, nei pomodori e nella frutta; le verdure a foglia verde (rucola, spinaci, tarassaco, bieta ecc.) contengono anche ferro, la cui biodisponibilità aumenta in presenza di acido ascorbico o citrico; il magnesio, ancora, si ritrova in concentrazioni maggiori nelle fonti vegetali (frutta secca, ma anche bieta, spinaci, carciofi, ecc.) rispetto a quelle animali; anche il calcio si assume in buona parte dalle verdure (agretti, rucola, radicchio) e dalla frutta (mandorle, noci, agrumi), ma anche zinco, fosforo e selenio.
  • I composti bioattivi. Per composti bioattivi si intendono tutte quelle molecole che, introdotte con l’alimentazione, influenzano le attività fisiologiche o cellulari con conseguenti effetti benèfici sulla salute. Sono moltissime, ma tra queste è possibile ricordare molecole dalle proprietà antiossidanti come i polifenoli, i flavonoidi, il licopene ed i glucosinolati.  
  • Le fibre. Frutta e verdura, in particolare legumi, frutta secca, carote, mele ecc., contengono fibre alimentari, utili per favorire il transito ed il benessere intestinale. Ad esempio, alcuni tipi di fibre, una volta ingeriti, formano insieme all’acqua presente nell’intestino un gel, che va a rivestire i villi intestinali (quelle strutture dell’intestino attraverso cui i nutrienti vengono assorbiti nel circolo sanguigno). Il gel modula così il passaggio nel sangue del glucosio e degli acidi grassi: in questo modo, non si osservano rapidi incrementi della glicemia dopo il pasto. Lo stesso gel raggiunge poi il colon dove alimenta la nostra flora batterica, favorendone la crescita e l’equilibrio. 
  • L’acqua. Non ci pensiamo mai, ma possiamo assumere acqua non solo bevendola. Anche gli alimenti sono una importante fonte di questo elemento. Non tutti i cibi apportano, però, la stessa quantità di acqua: frutta e verdura, ad esempio, ne contengono in abbondanza, in alcuni casi tra il 60 e il 95% del loro peso! Contribuiscono così a favorire i processi digestivi ed il transito intestinale, allo stesso tempo idratando le nostre cellule.

Le proprietà

Grazie a questa preziosa composizione, frutta e verdura, ancor più se di stagione, possono vantare delle importanti proprietà benefiche per la nostra salute. Innanzitutto, sono in grado di svolgere un’azione antiossidante contro i radicali liberi, utile per la prevenzione di patologie degenerative, cardiovascolari e persino tumorali.

Anche il sistema immunitario viene supportato dalle proprietà antiossidanti di frutta e verdura: queste sono importanti per garantire l’integrità di membrane, organuli e cellule che costituiscono le nostre difese immunitarie. Molte molecole presenti in frutta e verdura supportano i processi di replicazione cellulare e di differenziazione delle cellule immunitarie, come i linfociti T.

Grazie all’elevato apporto di fibra, frutta e verdura regolarizzano il transito intestinale e promuovono il senso di sazietà, che è di supporto in caso di obesità o nelle strategie di controllo del peso.

Consumare una porzione di verdura all’inizio di un pasto aiuta a limitare l’assunzione di cibo ed a controllare l’appetito: il gusto amaro (conferito dai polifenoli) di verdure come la cicoria, il finocchio, il radicchio, la rucola o l’insalata belga stimola a livello sensoriale il senso di sazietà.

Le fibre di alcuni tipi di frutta e di verdura contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a ridurre il rischio di ipertensione. Inoltre, per mantenere sotto controllo i valori di glicemia, lipemia ed insulinemia è consigliabile iniziare il pasto con una porzione di verdura cruda, facendo seguire un piatto unico e una porzione di verdura cotta.

I "colori della salute"

In virtù di questa composizione e di tutte queste proprietà benefiche, si raccomanda il consumo di due porzioni al giorno di verdura cruda e/o cotta e tre porzioni al giorno di frutta fresca di stagione, per un totale idealmente di 5 porzioni al giorno. Ma come?

Alternando frutta e verdura di cinque colori diversi, per assicurare al nostro organismo un pool completo di nutrienti protettivi; ad ogni colore, infatti, corrispondono sostanze diverse utili per soddisfare i bisogni dell’organismo.

I “colori della salute” sono:

  • Il rosso, il colore dell’energia, simbolo di forza e vitalità. In natura si trova in pomodori, ciliegie, fragole, mele rosse, peperoni rossi, lamponi, cavolo rosso, radicchio, cocomero, ravanelli, arance rosse, barbabietola rossa. Le varie tonalità del rosso contenute nella frutta e nella verdura sono date da polifenoli, antocianine e carotenoidi (tra questi il licopene, protettivo della cute e prezioso nella prevenzione di alcuni tipi di tumore).
  • Il giallo è simbolo di vitalità, calore e vivacità. Con tutte le sue tonalità, fino all’arancione, si può trovare nei peperoni gialli, arance, limoni, pompelmo, pesche, albicocche, melone, mais, mango, ananas, zucca gialla, carote. Tutti questi alimenti contengono flavonoidi, carotenoidi e vitamina C, in proporzioni diverse tra di loro, utili per supportare il nostro sistema immunitario.
  • Il verde è simbolo di stabilità, costanza ed energia interna, è un colore rilassante. Si trova in insalate, kiwi, broccoli, spinaci, agretti, bieta, carciofi, cicoria, indivia, rughetta, lattuga, cetrioli, zucchine, prezzemolo, basilico, rosmarino. Le sue tonalità derivano da clorofilla, isotiocianati, indoli, sulforafano, acido folico, ma anche carotenoidi, vitamina C e luteina.
  • Il viola, nelle sue diverse sfumature, è simbolo di tranquillità, quiete, fedeltà e trasformazione. Si può trovare in melanzane, mirtilli, prugne, more, ribes, uva spina, uva nera, fichi, susine, radicchio. Il colore è dato da polifenoli e antocianine, utili per il benessere cardiocircolatorio e vascolare. Questo gruppo contiene anche carotenoidi e vitamina C.
  • Il bianco simboleggia pulizia, verità, affermazione, purezza. Si trova in sedano, cavolfiore, frutta secca a guscio, aglio, scalogno, erba cipollina, porri, finocchi. È dato da allicina, selenio, polifenoli, isotiocianati, indoli.

Consigli pratici

Alternare frutta e verdura di cinque colori diversi potrebbe sembrare difficile, ma non è così. A casa o fuori casa, è possibile seguire abitudini alimentari corrette, basta ricordare alcuni semplici consigli:

  1. Comincia il pasto principale con una bella insalata multicolore o con della verdura cruda meglio se finemente tritata.
  2. Aggiungi le verdure nel tuo pasto, sia crude che cotte.
  3. Consuma uno spuntino a base di frutta a metà mattina o metà pomeriggio, oppure sorseggia un buon centrifugato vegetale.
  4. Preferisci una bella insalatona al solito panino veloce, per un pasto rapido e salutare.
  5. Scegli frutta e verdura di colori diversi, preferendo quelle di stagione.

Vuoi saperne di più?

Scegliendo di far nostre queste sane abitudini e consumando regolarmente frutta e verdura in virtù delle loro proprietà, intraprendiamo un percorso di alimentazione consapevole, che passa attraverso la conoscenza del nostro corpo e la scelta del nostro cibo. Scopri di più su metodoacpg.it.

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Abbiamo strutturato questa guida per accompagnarti
nel percorso verso una sana alimentazione.

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Mangio tanto e non ingrasso: vero o falso?

Molto spesso vediamo delle persone che pur mangiando tanto, riescono a mantenere il proprio peso forma. Quanto le invidiamo!

Bruciano tutto con un’intensa attività fisica o c’è dell’altro? Qual è il segreto?

"Perché non ingrasso?"

Ancora una volta, prima di arrivare all’alimentazione, iniziamo ad approfondire la conoscenza del nostro corpo. Partiamo da un semplice presupposto: quando mangiamo introduciamo nel nostro organismo il cibo, che, però, entra effettivamente solo quando oltrepassa l’intestino ed arriva nel circolo sanguigno. Finché il cibo rimane nel tubo intestinale, è ancora esterno all’organismo e può essere espulso. Quando invece i nutrienti dopo la digestione vengono assorbiti dall’intestino al sangue, allora raggiungono tutto l’organismo, di cui entrano davvero a fare parte.

Alcune persone, però, hanno un assorbimento intestinale alterato. Per questo motivo non ingrassano visibilmente, pur mangiando senza freni.

Corpo magro, metabolismo grasso

Questi individui, seppure magri o normopeso, possono essere metabolicamente obesi, cioè presentare cellule ricche di grassi, perché non riescono ad assimilare adeguatamente i nutrienti.

In alcuni casi, inoltre, il corpo umano non produce a sufficienza gli adipociti (le cellule deputate al deposito dei grassi) e, di conseguenza, nei soggetti interessati la massa grassa non può aumentare.

Per questo motivo non vediamo ingrassare queste persone, almeno visibilmente.

Magro non è sinonimo di sano:
i rischi di un’alimentazione sbilanciata

Gli acidi grassi introdotti con l’alimentazione o rimangono comunque liberi nel circolo sanguigno oppure, non entrando negli adipociti, finiscono in altre cellule.

Ne risulta che anche in persone normopeso potrebbero esserci elevate quantità di trigliceridi e colesterolo in circolo.

L’eccessiva quantità di acidi grassi saturi in cellule diverse dagli adipociti prende invece il nome di “obesità cellulare”, una condizione che potrebbe portare anche a diverse conseguenze sulla salute. Ad esempio, la presenza di grasso nel fegato (steatosi), un grasso che tecnicamente viene definito “ectopico”, può presentarsi anche in un soggetto magro.

L’accumulo di acidi grassi saturi in queste cellule “obese” deriva da un’alimentazione non equilibrata: ricca di grassi e carboidrati glicemici, ma povera di nutrienti di origine vegetale e marina, se si mangiano poche verdure o poco pesce.

L’alimentazione consapevole aiuta a restare in salute

Attenzione quindi! Non bisogna forzare queste persone a mangiare più di quanto desiderino né tantomeno spingerle ad ingrassare: non solo il loro intestino sarà sofferente perché non riuscirà ad assimilare tutto quello che viene introdotto con l’alimentazione, ma rischieranno di avere in circolo nutrienti in abbondanza, che possono finire in sedi non desiderate e provocare conseguenze sulla salute a lungo termine.

Ricordiamo i nostri corpi ed i nostri metabolismi sono tutti diversi gli uni dagli altri, per questo è fondamentale conoscere il proprio corpo per poter scegliere il proprio cibo.

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Puoi approfondire questo e molti altri argomenti guardando le video pillole del Dottor Rossi nella sezione domande frequenti del sito metodoacpg.it.

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Consigli utili per
un’alimentazione consapevole!

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Pranzo fuori casa: come fare?

Sono sempre di più le persone che consumano abitualmente pasti fuori casa. Pause pranzo brevi, tempi sempre più serrati, posti di lavoro lontani da casa, impegni di vario tipo, sono sicuramente alcune delle cause che ci portano a non avere tempo, modo ed energia per gustare e preparare un sano pasto tra le mura domestiche. Il pasto più sacrificato è sicuramente il pranzo, sempre più spesso consumato in ufficio, magari davanti al computer, per poi recuperare con un’abbondante cena. È corretto? Cosa potremmo mangiare a pranzo per fare un pasto veloce ma equilibrato? Barrette e sostituti dei pasti potrebbero essere una buona idea? Rispondiamo insieme a queste domande.

Pranzo al volo e cena abbondante?

La giornata alimentare dovrebbe partire con un’abbondante colazione, perché abbiamo tutta la giornata davanti, e concludersi con un pasto leggero a cena, quando l’organismo si sta preparando per il riposo. Attualmente, invece, la situazione è per lo più ribaltata. La colazione viene fatta in maniera frugale, addirittura con solo un caffè. Il pranzo è trascurato, fatto con ciò che capita, quello che si trova al bar o ai distributori automatici tra una riunione e l’altra. E poi? E poi si arriva alla cena. È proprio in quel momento, a fine giornata, quando dovremmo mangiare leggero per digerire bene e riposare meglio, che siamo colti da una grande fame, frutto delle corse e della cattiva alimentazione della giornata appena trascorsa. Apriamo il frigo e mangeremmo tutto quello che c’è. Nella peggiore delle situazioni non c’è nulla e allora che si fa? Qualche etto di pasta a testa, una telefonata per ordinare un bel menu completo di bibita ad un fast food take away, o una pizza surgelata. Niente di più sbagliato. Il corpo umano ha ritmi metabolici e ormonali del tutto contrari a questo modello di vita e di alimentazione. Questa dannosa abitudine alimentare procura un brusco aumento dei livelli di glicemia, con conseguente incremento della secrezione di insulina nella tarda serata, che innesca la produzione di colesterolo nel fegato che può arrivare a valori anche molto elevati (fino a 2,5 grammi). Valori altissimi questi, soprattutto se si considera che generalmente la quantità di colesterolo introdotto per via alimentare, anche nutrendosi male, si attesta sui 300mg.

Per consigli su come contrastare il colesterolo con l’alimentazione, clicca qui: https://metodoacpg.it/salute-prevenzione/colesterolo-alto-fai-attenzione-a-cosa-mangi-a-cena/

Pranzo: una pausa tutta da gustare

Il pranzo va consumato con calma, preferibilmente seduti e lontani da distrazioni come computer, televisione o smartphone. Ma cosa mangiare? Possiamo scegliere tra un pasto glucidico (in cui prevalgono i carboidrati) o uno proteico (in cui prevalgono le proteine). Qualsiasi sia il piatto che scegliamo di consumare, è consigliabile che sia preceduto da una porzione di verdura cruda, e seguito da una porzione di verdura cotta. È chiaro, però, che se il pasto viene consumato sul luogo di lavoro non è sempre facile riuscire a rispettare questo schema. Potremmo essere costretti a prendere qualcosa al bar sotto l’ufficio o in mensa, oppure potremmo optare per il lunch box portato da casa. Cosa possiamo fare per mangiare sano in queste condizioni? Per non rischiare di mangiare ogni giorno la stessa cosa? Cosa potremmo preparaci a casa senza impegnare troppo tempo? Ci vorrebbe qualcosa di veloce e pratico ma che sia anche sano.

Idee per pranzi sani e veloci

L’ideale sarebbe un piatto unico. Un giusto compromesso tra gusto, salute e praticità. Per ottenere un buon piatto unico bisogna tenere presente che deve essere a base di ortaggi crudi o cotti (che forniscono all’organismo vitamine, sali minerali e fibre). A questi, poi, devono essere associati alimenti proteici quali carni rosse o bianche o pesce, oppure uova o formaggi (preferibilmente freschi e molli come ricotta o stracchino), ma anche una componente glucidica (cereali, legumi). Il tutto può essere condito con dell’olio extravergine di oliva.

Pranzo fuori casa? 7 ricette da provare subito!

Ecco di seguito 7 idee per piatti unici sani da portare con noi:

  • Insalatona di lattuga, pomodori, mela verde, gamberi e farro
  • Insalata di radicchio rosso, finocchi e carote con dadolata di petto di pollo e patate lessate
  • Insalata di ricciolina, radicchio rosso, pomodori, peperone verde a lamelle con alcune olive nere, salsa citronette con tofu e riso integrale
  • Insalata di lattuga ridotta in piccole porzioni, pomodori, cetrioli, cuori di sedano, uova assodate e orzo perlato
  • Insalata di indivia belga, pomodori, cetrioli, cipollotti freschi con tonno al naturale e orzo perlato
  • Insalata di ortaggi crudi misti di stagione con polpo lessato e patate lessate con trito di prezzemolo
  • Insalata di spinaci crudi, zucchine a julienne con caciotta fresca a dadini, noci e farro

I sostituti dei pasti

Barrette, miscele in polvere da sciogliere in acqua, gallette, sono sempre di più le tipologie di sostituti dei pasti che possiamo trovare in commercio. È sicuramente più comodo prendere una barretta e metterla in borsa prima di uscire di casa la mattina piuttosto che prepararsi il pranzo, ma è corretto? È corretto sostituire una colazione variegata, dolce o salata che sia, con una miscela in busta disciolta in acqua? Se ci si trova in condizioni di necessità possiamo ammettere questi sostituti dei pasti all’interno della nostra giornata, ma deve trattarsi di casi eccezionali. Alimentarsi con questi prodotti non deve essere la normalità. Quando scegliamo cosa mangiare dobbiamo pensare che il cibo che introduciamo nel nostro corpo ne entra a far parte, e che è proprio tramite quel cibo che nutriamo il nostro organismo. Scegliamo quindi accuratamente il nostro cibo, in modo da nutrire adeguatamente il nostro corpo.

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Per maggiori informazioni su questo e molti altri argomenti consulta la sezione “domande frequenti” nell’area riservata del sito metodoacpg.it

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Rimediare agli eccessi con il digiuno: sì o no?

La cena con i colleghi per farsi gli auguri, il pranzo di Natale, il cenone della vigilia e quello di capodanno, il pranzo al ristorante per assaggiare le specialità del luogo che stavamo visitando. Molti di noi hanno trascorso questi giorni di festa appena passati così: mangiando. Sicuramente durante le feste le occasioni aumentano, ma può succedere durante tutto l’anno di esagerare, di fare una cena o un pranzo troppo abbondanti. “Oggi ho veramente esagerato. Da domani dieta!”. Quante volte lo abbiamo detto? O addirittura: “domani digiuno”.

È possibile recuperare un giorno di esagerazioni? Cosa dovremmo fare? È corretto digiunare? Saltare un pasto? Capiamolo insieme.

Cosa fare per rimediare ad un’esagerazione?

Se ci capita di esagerare a pranzo ci viene automaticamente l’idea di saltare la cena. Un po’ perché non abbiamo appetito e un po’ per senso di colpa, pensando che quel pasto saltato compenserà tutto il cibo assunto in eccesso. In realtà questa non è la cosa giusta da fare. I pasti non dovrebbero essere mai saltati. Possiamo piuttosto fare una cena molto leggera e prevedere per il giorno seguente un digiuno consapevole.

Cosa è il digiuno consapevole?

Il digiuno consapevole consiste nel fare pasti molto leggeri e prevalentemente a base di frutta, verdure e liquidi. In questo modo, senza saltare alcun pasto, faremo riposare il nostro intestino e potremmo purificare il nostro organismo.

Perché digiuno consapevole e non digiuno?

Il cervello, come altri organi, si nutre di glucosio, perché è proprio grazie a questa molecola che riesce a funzionare correttamente. Se non viene introdotta la giusta quantità di glucosio (come succede quando saltiamo i pasti) l’organismo prende questa molecola dal fegato, dove è stoccato come glicogeno. Il fegato però ha una portata massima di glicogeno. Una volta terminate queste scorte, per far fronte alla condizione di emergenza, il fegato inizia a produrre altre molecole nutrienti: i corpi chetonici. Queste molecole sono prodotte a partire dagli acidi grassi liberi e possono sostituire provvisoriamente il glucosio. In questo modo si consuma massa grassa e può essere anche una pratica utile se fatta saltuariamente purché non si esageri passando alla carestia.

Cosa è la carestia?

Il digiuno diventa carestia quando i corpi chetonici superano nel sangue il valore di 3 mg/100 ml e compaiono nelle urine (se ne può verificare la presenza con cartine colorimetriche acquistabili in farmacia). A questa condizione si può arrivare se il digiuno si prolunga eccessivamente oppure se si seguono diete chetogeniche. Di conseguenza avremo sicuramente una perdita effettiva di massa grassa ma non solo. Nelle cellule umane infatti la carenza di glucosio compromette anche la produzione di ribosio, uno zucchero che si forma per trasformazione del glucosio. Questa molecola è importante perché costituisce gli acidi nucleici (DNA e RNA). In carenza di glucosio, quindi, la formazione degli acidi nucleici può essere compromessa, così come la struttura del tessuto connettivo, con conseguente decadimento estetico e funzionale.

Come fare il digiuno consapevole?

Abbiamo capito, quindi, che per rimediare agli eccessi o agli “errori” non è né utile né salutare saltare i pasti. È fondamentale, invece, mangiare in modo corretto, scegliere cibi che possono aiutarci a purificare e far riposare il nostro intestino.

Riportiamo di seguito un esempio di giornata alimentare di digiuno consapevole.

Colazione

A colazione si possono consumare latti vegetali (riso, soia, avena o altro cereale) o yogurt e cereali integrali, + una porzione di frutta + semi oleosi come mandorle, noci o nocciole. L’ideale sarebbe iniziare il primo pasto della giornata con una buona tazza di tè verde.

Pranzo e cena

Ai pasti principali è consigliabile mangiare verdura cruda e cotta a piacere, condita con olio extravergine di oliva, aceto e alcune noci (o mandorle, pinoli o semi di zucca) + una porzione di pane di segale (40 g).

Spuntini

Lo spuntino della mattina e quello del pomeriggio possono essere a base di frutta oppure di centrifugati o estratti composti per l’80% di verdura cruda e per il 20% di frutta fresca di stagione.

Durante tutta la giornata, inoltre, è opportuno bere almeno un litro di acqua.

Ogni quanto fare il digiuno consapevole?

Anche una volta a settimana. Potremmo infatti scegliere un giorno della settimana che, regolarmente, dedichiamo al digiuno consapevole. Ma ricordiamoci sempre di non esagerare!

Cosa succede al nostro corpo durante il digiuno consapevole?

Durante il digiuno consapevole si verificano quattro condizioni:

  1. Netta riduzione dell’insulina, l’ormone responsabile dell’accumulo di grasso e della sensazione di fame continua.
  2. Attivazione dell’ormone del digiuno: il glucagone. Questo libera il glucosio custodito nel fegato sottoforma di glicogeno. In questo modo il fegato viene “scaricato” dall’eccesso di carboidrati per garantire un adeguato e continuo rifornimento di glucosio al cervello, ma senza cadere nella chetosi (carestia). Il glucagone fa uscire anche gli acidi grassi dall’interno degli adipociti (cellule della massa grassa). In questo modo si svuotano e la massa grassa viene ridotta.
  3. Aumento della diuresi, che contribuisce alla rimozione della ritenzione idrica extracellulare.
  4. Azione positiva sulle cellule enterocromaffini intestinali, con una migliore produzione di serotonina, capace di recuperare un buon tono dell’umore.

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Glicemia: come e perché tenerla sotto controllo?

Siamo abituati a controllare la nostra pressione sanguigna, tenere d’occhio il colesterolo e i trigliceridi, ma raramente ci preoccupiamo dei valori di glicemia. Crediamo che sia un parametro di cui si debbano preoccupare solo i soggetti diabetici. Non è così. Capiamo insieme cosa è la glicemia, perché è bene monitorarla e quali sono i suoi valori di riferimento.

Cos’è la glicemia?

La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue. Ebbene sì, tra i costituenti del sangue non ci sono solo globuli bianchi, globuli rossi e piastrine, ma anche zuccheri e molto altro ancora. Se ci pensiamo non è poi così assurdo. Tutto ciò che mangiamo arriva all’intestino e, una volta “scomposto”, viene assorbito passando dall’intestino al sangue. Attenzione quindi, perché la composizione del nostro sangue dipende da ciò che mangiamo e beviamo più di quanto immaginiamo.

Quali sono i suoi valori di riferimento?

La glicemia non è stabile, i suoi valori cambiano continuamente durante la giornata. È bassa al mattino, perché siamo digiuni dalla sera precedente (a meno che non si facciano spuntini notturni), si alza dopo ogni pasto fino a raggiungere un valore massimo (il picco glicemico), e torna a valori bassi entro 2 ore. In condizioni di salute la glicemia a digiuno (quando non si assume cibo da 8 ore) deve essere tra 60 e 99 mg/dl, e inferiore a 140 mg/dl 2 ore dopo i pasti.

Cosa succede se è troppo bassa?

Se la concentrazione di glucosio è troppo bassa si parla di ipoglicemia. Può presentarsi nei soggetti sani qualora non si assuma cibo da troppe ore ma è una condizione piuttosto rara, l’ipoglicemia diventa un problema concreto soprattutto con l’utilizzo di farmaci antidiabetici. Può succedere, infatti, che un soggetto diabetico, pur assumendo regolarmente la corretta dose di farmaco, si trovi in condizioni di ipoglicemia per aver mangiato un po’ meno del solito, per aver svolto un’attività fisica più intensa, o, in generale, per aver variato, anche di poco, qualcuno dei fattori che influenzano la glicemia. Questa si manifesta con tremore, palpitazioni, sudore e pallore.

…e se è troppo alta?

In questo caso si parla di iperglicemia. Occasionalmente può succedere a tutti, magari perché si è fatto un pasto troppo abbondante e troppo ricco di carboidrati. In questo caso, se il soggetto è sano, la glicemia tenderà a tornare a livelli normali in breve tempo.  In altri casi, però, l’iperglicemia può essere dovuta al diabete, sia esso di tipo 1, di tipo 2, o gestazionale. I campanelli di allarme possono essere bocca secca, frequente sensazione di sete, necessità continua di urinare, stanchezza e dimagrimento involontario. Trattare l’iperglicemia è fondamentale. A lungo andare, infatti, può provocare danni a organi come occhi, reni e cervello. L’iperglicemia, inoltre, può portare a chetoacidosi (utilizzo di acidi grassi, anziché di zuccheri, per produrre energia) che può evolvere fino al coma diabetico.

Cosa fare se si riscontrano alterati valori di glicemia?

La prima cosa che dobbiamo fare se vogliamo intervenire prontamente in caso di alterati valori glicemici è conoscerli. Per farlo dobbiamo misurare la glicemia attraverso l’utilizzo di un glucometro (…Vuoi saperne di più? Clicca qui!). La misurazione della glicemia, infatti, non deve essere un’abitudine esclusiva del diabetico, ma è importante per tutti, anche per i soggetti sani. In questo modo potremmo accorgerci di eventuali valori anomali di glicemia e intervenire in tempo. Un’altra abitudine che può aiutarci a tenere sotto controllo i valori glicemici è fare attività fisica. Quando si fa sport, infatti, le nostre cellule richiamano glucosio per produrre energia sottraendolo al sangue. In questo modo i valori di glicemia si abbassano. Questo effetto sulla glicemia può durare fino a 24-48 ore perché l’esercizio fisico aumenta la massa muscolare e quindi il glucosio viene richiamato dalle cellule anche durante il riposo.

Attraverso queste accortezze potremmo prevenire il diabete?

Dipende. Prevenire il diabete di tipo 1 non è possibile (è una malattia autoimmune che dipende prevalentemente da fattori genetici), ma verso quello di tipo 2 possiamo fare la nostra parte. Seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, svolgere costantemente attività fisica e controllare il proprio peso (Per maggiori informazioni sul diabete di tipo 2, clicca qui!), rappresentano 3 regole non facili da seguire in una quotidianità piena di impegni e frenesia, ma che possono veramente fare la differenza.

I corretti stili di vita possono salvarci da gravi patologie e dalle loro conseguenze.

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"Se la glicemia a digiuno è alta come posso ridurla?"

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Olii e grassi: quali scegliere?

Grassi e olii, da sempre utilizzati per conservare e insaporire i piatti, sono da considerarsi tra gli alimenti che forniscono più energia al nostro corpo. Sia i grassi che gli olii, sono costituiti per lo più da acidi grassi.

La differenza tra un grasso e un olio

La differenza è visibile ad occhio nudo. A temperatura ambiente i grassi sono solidi (burro, strutto) mentre gli olii sono liquidi (olio di oliva, olio di semi, ecc). Alla base di questa differenza fisica c’è una ragione chimica. Sia i grassi che gli olii contengono acidi grassi ma quelli contenuti nei grassi sono acidi grassi saturi, mentre quelli contenuti negli olii sono acidi grassi insaturi. Per intenderci, gli acidi grassi sono molecole formate da catene di carbonio di lunghezza e rigidità variabili. Se la catena contiene insaturazioni ovvero punti di flessibilità (come nel caso degli acidi grassi insaturi) sarà flessibile e il lipide che la contiene avrà un aspetto liquido (olio). Al contrario se la catena non contiene insaturazioni (acidi grassi saturi) sarà rigida e quindi il lipide sarà solido (grasso).

Acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi

Gli acidi grassi insaturi, inoltre, possono essere monoinsaturi (una sola insaturazione) o polinsaturi (più insaturazioni). Gli acidi grassi contenuti nell’olio di oliva sono monoinsaturi (omega 9). Gli acidi grassi polinsaturi, come ad esempio gli omega 3 o gli omega 6, sono contenuti nel pesce, negli oli vegetali, nelle noci, ecc. La lettera greca omega indica la presenza del punto di flessibilità, e il numero che la segue indica la sua posizione nella catena.

Gli acidi grassi trans

Queste caratteristiche chimiche degli acidi grassi possono però essere variate, mutando di conseguenza anche l’aspetto fisico del lipide che le contiene. Ad esempio, modificando attraverso processi industriali i punti di flessibilità degli acidi grassi insaturi di un olio vegetale possiamo trasformarli da flessibili a rigidi. Ecco quindi che quell’olio non sarà più liquido ma solido. È proprio così che si ottiene la margarina.

Gli acidi grassi che hanno subìto queste reazioni vengono chiamati trans, non esistono in natura e, a lungo andare, possono causare gravi danni alle cellule. Il tipo di acidi grassi contenuti nei lipidi, infatti, non comporta differenze solo a livello “strutturale”, ma anche nutrizionale e qualitativo.

L’olio extravergine d’oliva

Il fatto che l’olio extravergine di oliva (EVO), il condimento per eccellenza della cucina italiana, contenga l’acido oleico (acido grasso monoinsaturo omega 9) e non contenga colesterolo, lo rende un alimento di ottima qualità. L’acido oleico, infatti, è molto importante per la nostra salute perché riesce a ridurre il livello di “colesterolo cattivo” (LDL) nel sangue e aumentare il livello di quello “buono” (HDL).  Sappiamo ormai quanto tenere a bada i livelli di colesterolo sia importante per la nostra salute cardiovascolare! Oltre all’acido oleico, l’olio EVO ha un alto contenuto di nutrienti ad azione anti-ossidante come i tocoferoli, la vitamina E e i polifenoli. Attenzione però. Il fatto che l’olio extravergine di oliva sia un alimento sano non ci deve far cadere nel tranello. Dobbiamo, in ogni caso, consumarlo in quantità limitata e sceglierlo di ottima qualità, diffidando delle imitazioni o delle raffinazioni.

Dopo aver capito le qualità di quest’olio ci verrebbe forse anche da pensare che friggendo con l’olio EVO potremmo mangiare tranquillamente frittura ogni giorno. Non è così. Le alte temperature raggiunte dall’olio durante questo tipo di cottura vanno a modificare le sue insaturazioni, i suoi punti di flessibilità. Gli acidi grassi monoinsaturi dell’olio diventano così acidi grassi trans, perdendo tutte le loro proprietà nutritive.

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. I valori si riferiscono a 100 mg di prodotto crudo.

Che differenza c’è tra olio extravergine, olio vergine e olio d’oliva?

La differenza principale tra i tre olii è la loro acidità, espressa in quantità di acidi grassi liberi di acido oleico. Minore è l’acidità, maggiore è la qualità dell’olio. L’acido oleico, infatti, è un acido grasso “buono” purché si trovi legato al glicerolo (formando così i trigliceridi). L’olio extravergine d’oliva, ad esempio, ha un’acidità non superiore allo 0,8% (0,8 grammi di acido oleico libero su 100 grammi di olio). Perché l’olio extravergine abbia questa elevata qualità e mantenga intatto il suo quantitativo di lipidi e antiossidanti, è necessario che le olive vengano spremute appena colte e a freddo (< 27 gradi).  Anche l’olio vergine di oliva è ottenuto da spremitura a freddo, ma presenta un’acidità maggiore dell’olio EVO, in genere è compresa tra lo 0,8 e 2%. L’olio di oliva, invece, deriva dall’unione tra l’olio d’oliva raffinato e un olio vergine o extravergine. Prima di essere consumato deve subire rettificazione, o raffinazione. Questi processi chimici vengono effettuati generalmente su oli ricavati da olive che presentano difetti (attaccate da mosche o altri insetti) o su oli che hanno un contenuto di acido oleico tale da non poter rientrare nella categoria degli olii vergini. La quantità di acido oleico negli olii di oliva quindi non supera l’1%.

Il burro

Molto spesso il burro viene considerato un alimento da eliminare e si crede che debba essere escluso dalla lista della spesa se si vuole seguire una sana alimentazione. Ma è veramente la cosa giusta da fare? Il burro contiene per lo più acidi grassi. Di questi la maggior parte sono saturi (acido palmitico, stearico, butirrico) mentre una piccola percentuale è rappresentata dagli acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) e una ancora inferiore da quelli polinsaturi (acido linoleico).  Il burro inoltre, essendo un prodotto di origine animale, ha un contenuto abbastanza alto di colesterolo ma anche di vitamina A, di vitamina K e di vitamina E. Considerato che la presenza di lattosio è minima, il burro può essere consumato, in piccole quantità, anche da chi è intollerante. Sicuramente il fatto che sia ricco di grassi saturi e soprattutto di colesterolo non lo rende uno degli alimenti più salutari presenti in commercio ma sono in corso numerosi studi per verificarne gli effetti positivi e negativi sulla salute. Certo è che eliminarlo definitivamente dalla nostra alimentazione, o peggio ancora sostituirlo con la margarina, rappresenta una scelta superficiale.

Altri condimenti

Olio extravergine d’oliva e burro sono sicuramente gli alimenti più utilizzati tra quelli appartenenti alla categoria dei grassi da condimento e se ne possono assumere 2-3 porzioni al giorno. Recentemente, tuttavia, si è diffuso l’utilizzo di altri olii, ad esempio quello di colza, palma e cocco, che vantano proprietà specifiche. Ricordiamo sempre, però, che a guidare la scelta dei cibi da mettere a tavola non devono essere credenze e informazioni superficiali, ma la nostra personale risposta al cibo.

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"Olii di colza palma e cocco hanno delle proprietà specifiche."

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Prodotti alimentari “Light”

La giusta scelta per perdere peso?

A cosa pensiamo quando leggiamo light sull’etichetta di un prodotto alimentare? Crediamo che quel prodotto sia “leggero”, che abbia pochi grassi, poche calorie, che sia quindi adatto a chi vuole perdere peso o mantenere il suo peso forma, e che quindi sia sano e magari anche dietetico. In molti, infatti, credono che light, sano e dietetico siano sinonimi. Non è scontato, facciamo chiarezza.

Quando un cibo è light

A decidere se un prodotto possa essere definito light è la legge, o meglio il Regolamento (CE) 1924/2006. Secondo questo regolamento, infatti, possiamo chiamare light un alimento che ha il 30% in meno di calorie rispetto al prodotto tradizionale. Questi, quindi, sono prodotti a ridotto contenuto calorico. Differenti sono gli alimenti a basso contenuto calorico.  Perché un alimento sia considerato a basso contenuto calorico, infatti, non deve avere più di 40 kcal/100 g per i solidi e 20 kcal/100 ml per i liquidi. Un alimento light pertanto non è necessariamente a basso contenuto di calorie.

Come si ottiene un cibo light

Per ottenere cibi light viene ridotta la quantità di grassi o di zuccheri in essi presenti. Nel primo caso i grassi possono essere sostituiti da miscugli con maggiore quantità di acqua, oppure miscele di proteine o di carboidrati che hanno comunque un gusto cremoso. È possibile inoltre utilizzare dei surrogati artificiali del grasso (poliestere del saccarosio) che, non potendo essere digeriti dal nostro intestino, non vengono assorbiti, e pertanto saranno espulsi come tali con le feci. Per ridurre gli zuccheri, invece, questi ultimi vengono sostituiti da dolcificanti (quasi) senza calorie.

Il cibo light è sano

Non possiamo dare per scontato che un cibo light sia anche sano. Alcuni dei dolcificanti che vengono utilizzati nella preparazione di questi prodotti, infatti, a lungo andare potrebbero essere dannosi per la salute, come ad esempio il ciclamato (E952), la saccarina (E954) e l’aspartame (E951). Anche i surrogati artificiali del grasso potrebbero nuocere la nostra salute. Sembrerebbe infatti che possano ridurre l’assorbimento di vitamine liposolubili. Molto spesso, inoltre, ai cibi light vengono aggiunte grandi quantità di sodio che, a lungo andare, possono portare a ritenzione idrica e aumento della pressione arteriosa.

Fonte: I prodotti alimentari “light”, Elisabetta Toti, INRAN, 2012

Un cibo light è anche un cibo dietetico

Troppo spesso nel linguaggio comune i cibi light vengono anche definiti dietetici. Questo perché la maggior parte di noi associa i prodotti con poche calorie alla perdita di peso e a quest’ultima la parola dieta. La dieta, infatti, è considerata nel linguaggio comune come una temporanea astinenza dal cibo per dimagrire. In realtà, con la parola dieta si intende il complesso delle norme di vita (alimentazione, attività fisica, riposo, ecc.) atte a mantenere lo stato di salute. Considerare quindi gli alimenti light degli alimenti dietetici è superficiale. Si tratta di due differenti categorie di prodotti alimentari. Per essere considerato dietetico un prodotto non deve rispettare nessuna caratteristica in termini di valore energetico, ma deve fare molto di più: deve andare incontro a particolari esigenze nutrizionali, a specifiche diete appunto. Tra gli alimenti dietetici, infatti, rientrano quelli iposodici (per i soggetti ipertesi), quelli senza glutine (per celiaci), gli alimenti per i diabetici, per sportivi, ecc.

Esistono veramente i cibi senza calorie o senza grassi

Chissà quante volte ce lo siamo chiesto: ma gli alimenti definiti senza calorie o senza grassi lo sono davvero? È possibile avere degli alimenti con 0 calorie o 0 grassi? Non esattamente. I cibi che riportano queste diciture sull’etichetta o sulla confezione hanno veramente pochissime calorie e pochi grassi ma non ne sono del tutto privi. Possiamo definire senza calorie una bevanda o un altro prodotto liquido con meno di 4 kcal/100ml, e senza grassi gli alimenti con meno di 0,5 g di grasso per 100g o 100ml.

I cibi light nei regimi alimentari controllati

Molte delle persone che voglio perdere peso tendono a scegliere cibi light per il loro ridotto contenuto calorico. È doveroso precisare, però, che credere di perdere peso seguendo un’alimentazione ipocalorica non è corretto, può avere addirittura un carattere diseducativo. Dovremmo piuttosto preoccuparci di mangiare cibi sani e chiederci di cosa abbia veramente bisogno il nostro organismo, di quali nutrienti. Considerare il cibo solo come fonte di energia è un errore scientifico e comportamentale, perché in questo modo il corpo umano viene considerato solo come una macchina dove immettere energia per vivere, per lavorare, ecc. Dobbiamo pensare invece ai cibi come ad una fonte di nutrienti.

Alimenti differenti possono fornire lo stesso numero di calorie ma diversi nutrienti, in quanto avranno una diversa composizione in principi e molecole nutritive. Ad esempio, consumare una porzione di carne o una di pasta può fornire lo stesso numero di calorie, ma le molecole della carne sono proteine e quelle della pasta sono, in prevalenza, carboidrati. L’organismo, quindi, pur assumendo lo stesso numero di calorie, reagirà in modo diverso al pasto, in funzione delle molecole che vengono introdotte e che condizionano la secrezione di ormoni (ad esempio l’insulina): veri responsabili, questi ultimi, dell’accumulo di peso corporeo.

In conclusione, scegliere i cibi da mettere sulla nostra tavola non è facile, ma non dobbiamo limitarci a informazioni, messaggi e conoscenze superficiali. Dobbiamo tener bene presente che perdere peso non è una scelta estetica ma di salute. Di un cibo, quindi, non è importante tanto il contenuto di calorie ma la sua composizione, la sua qualità. Al supermercato fermiamoci a leggere l’etichetta qualche minuto in più. Chiediamoci se il cibo che stiamo per acquistare è sano, consideriamo le qualità degli ingredienti e dei nutrienti di cui è fatto e non quante calorie abbia. Dobbiamo approfondire la composizione degli alimenti di cui ci nutriamo, capire di quali sostanze il nostro corpo ha bisogno e come reagisce a queste.

Controllare il peso rispettando l’organismo e ascoltando le sue esigenze è possibile grazie al Metodo ACPG. Registrandosi all’area riservata del sito metodoacpg.it potrai vedere i seminari on demand con il Dottor Rossi, trovare risposte alle tue domande e scaricare gratuitamente la guida “Conosci il tuo corpo, scegli il tuo cibo”.

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Carne, pesce, uova e legumi: cosa hanno in comune?

Carne, pesce, uova e legumi

sono alimenti molto diversi tra di loro, provenienti i primi tre dal mondo animale, gli ultimi da quello vegetale. Tuttavia, spesso ne sentiamo parlare insieme, perché? Possiamo dire prima di tutto che questi appartengono ad uno dei 5 gruppi alimentari in cui vengono comunemente suddivisi gli alimenti sulla base della loro composizione. Gli altri sono:
  • latte e derivati;
  • cereali, tuberi e derivati;
  • grassi di condimento e olii vegetali;
  • frutta e verdura.

Cosa caratterizza questo importante gruppo alimentare?

Questo gruppo di alimenti ha come principale caratteristica quella di fornire importanti minerali e vitamine, ma soprattutto proteine di elevato valore biologico.

Le proteine sono nutrienti fondamentali per il nostro organismo per il loro ruolo strutturale, enzimatico, di trasporto, deposito e non solo. Sono costituite da “mattoncini”, cioè gli aminoacidi, che si combinano tra loro per formare le diverse proteine presenti in natura.

Si conoscono 20 aminoacidi ed 8 di questi sono definiti “essenziali”, cioè possono essere assunti dall’uomo solo con l’alimentazione perché non vengono prodotti autonomamente dal nostro organismo.

La presenza nella nostra dieta quotidiana di tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate è quindi un requisito fondamentale per assicurare il mantenimento e la crescita della massa corporea: se manca anche un solo amminoacido, la sintesi proteica si arresta.

Ne consegue che la “qualità delle proteine” è strettamente correlata alla varietà di aminoacidi presenti (soprattutto quelli definiti “essenziali”), per cui si possono distinguere:

  • le proteine di origine animale, con un maggiore valore biologico perché contengono una varietà di aminoacidi paragonabile a quella presente nel corpo umano;
  • le proteine di origine vegetale, che hanno un buon valore biologico, ma in alcuni casi possono essere carenti di uno o più aminoacidi essenziali.

Attraverso una corretta e variata alimentazione si possono quindi introdurre proteine di qualità sia da fonti animali quali carne, pollame, pesce, uova, sia da fonti vegetali, come i legumi. Anche il latte ed i suoi derivati, così come la frutta secca, contengono proteine di buona qualità, ma per le loro caratteristiche nutrizionali appartengono a categorie alimentari differenti.

Scopriamo qualcosa in più su questi alimenti.

La carne rossa e bianca

Carne è un termine generico con il quale si intende l’insieme di vari tessuti ed organi dell’animale macellato, in particolare tessuto muscolare, connettivo e adiposo e si distingue in carne rossa o bianca a seconda del maggiore o minore contenuto di una proteina (la mioglobina) responsabile della colorazione rossa.

Le carni bianche (bovine giovani, avicole, suine) sono da preferire a quelle rosse perché più “magre”, cioè con un contenuto minore di grassi; nonostante ciò, entrambe contengono proteine di elevato valore biologico.

La carne rappresenta inoltre una fonte preziosa di vitamine e minerali, in particolare vitamina B12, zinco, selenio e ferro altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile dall’organismo.

Il pesce

Il pesce è la fonte principale nella nostra dieta di acidi grassi omega-3, oltre che di vitamine del gruppo B e vitamina D, e minerali come iodio, selenio e fluoro. Il pesce azzurro (sarde, alici, sgombro, ecc.) ed il salmone sono da preferire per il maggiore contenuto di omega-3, utili per il benessere cardiovascolare.

Le uova

Questo alimento offre proteine di eccellente qualità, vitamine e minerali fondamentali per il nostro organismo: basti pensare che l’uovo è in realtà una grossa cellula, che contiene in sé tutti i nutrienti necessari per lo sviluppo del nascituro, una volta fecondato. Il suo elevato valore nutrizionale è correlato al contenuto in vitamina D (è una delle poche fonti nella nostra dieta) e all’elevato valore biologico della sua componente proteica, particolarmente ricca in aminoacidi essenziali.

I legumi

Fagioli, ceci, piselli, lenticchie ecc. forniscono proteine di buona qualità biologica, anche se talvolta carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Contengono inoltre carboidrati complessi, grassi insaturi e sono ricchi in fibra alimentare, oltre che di minerali come fosforo e calcio e vitamine del gruppo B (B1, B2, niacina).

Effetti sul nostro organismo

Quando mangiamo, ogni singolo alimento, a seconda della sua composizione, esercita effetti diversi sul nostro organismo ed è sulla base di questi che possiamo distinguere quali cibi preferire per un’alimentazione salutare.

Come anticipato, nell’ambito di questo gruppo le carni magre (siano esse bovine, avicole o suine) le uova ed il pesce sono da preferire agli altri alimenti, in virtù del loro contenuto proteico di elevato valore biologico. Anche i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, soia…) forniscono proteine di buona qualità, al contrario è meglio assumere le carni rosse ed i salumi in quantità moderate a causa dell’elevato contenuto di grassi e per i salumi anche di conservanti.

Le proteine che derivano dall’ingestione di questi alimenti vengono digerite dal nostro organismo nei diversi aminoacidi, che una volta assorbiti vengono trasportati ed utilizzati in tutto l’organismo. In particolare, fegato e reni sono molto attivi nel metabolismo proteico e per questo motivo il consumo in eccesso di proteine deve essere evitato anche per limitare l’affaticamento di questi organi.

Gli aminoacidi, così come i carboidrati, una volta nel circolo sanguigno determinano la produzione di insulina da parte del pancreas, che stimola il trasporto degli aminoacidi nel muscolo e la sintesi proteica.

Il rilascio di insulina provocato dagli aminoacidi è però inferiore rispetto a quello innescato dai carboidrati.

Infine carne, pesce, uova e legumi, consumati come tali, sono da considerare alimenti a basso o moderato indice glicemico proprio in virtù della loro composizione principalmente proteica, per cui possono essere assunti con una certa frequenza.

È consigliabile mangiare 1-2 porzioni al giorno di questi alimenti ma, per quanto riguarda le uova, un consumo accettabile è quello di 2-3 alla settimana.

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Kefir, cos’è, da cosa è composto e quali sono i suoi benefici

ll kefir è presente ormai da anni sugli scaffali dei nostri supermercati e sulle nostre tavole. Nonostante sia così a portata di mano, questa bevanda, o meglio, i granuli indispensabili per ottenerla vengono da molto lontano, dalle montagne del Caucaso per la precisione. La parola kefir, infatti, deriva dal turco “keif” che si traduce con “sentirsi bene, benessere”. Se ne parla sempre più spesso, e sempre più persone lo consumano, ma capiamo insieme cosa è il kefir e quali sono i suoi benefici per la nostra salute.

Cosa è il kefir?

Il kefir è una bevanda a base di latte fermentato con una consistenza cremosa, sapore leggermente aspro ed una sottile effervescenza. Viene prodotto aggiungendo al latte vaccino o di capra i granuli di kefir. Questi, costituiti da lieviti e batteri, a contatto con il latte, ne provocano la fermentazione. Ben diversa è l’acqua di kefir, una bevanda preparata aggiungendo ai grani di kefir acqua e zucchero e non latte.

Come preparare il kefir di latte e di acqua?

Preparare queste bevande è piuttosto semplice. Per quanto riguarda il kefir di latte è sufficiente aggiungere i grani di kefir al latte e mescolare bene. Lasciamolo poi fermentare per almeno 24 ore a temperatura ambiente (20 °C) in un recipiente (meglio se di vetro) coperto con della carta o con un panno.  Più a lungo lo lasceremo fermentare più cremoso sarà. Mescoliamo ancora e, nel caso si fossero formati dei grumi, passiamolo al colino. Prima di consumarlo lasciamolo riposare ancora un paio di ore in frigo, dove può essere conservato per più di una settimana.

Il kefir d’acqua invece si ottiene aggiungendo i grani di kefir ad 1 litro di acqua naturale, 3 cucchiai di zucchero, mezzo limone interno, un frutto secco, cannella, baccello di vaniglia o altri aromi naturali. In un contenitore mescoliamo acqua e zucchero, aggiungiamo poi i grani di kefir e gli altri ingredienti. Lasciamo infine riposare a temperatura ambiente per 48 ore.

È una sorta di yogurt?

Se volessimo semplificare potremmo dire che è un alimento molto simile allo yogurt. Sempre più persone, infatti, dedicandosi alla preparazione dello yogurt “fai-da-te”, sanno bene che anche quest’ultimo si ottiene aggiungendo fermenti lattici (batteri) al latte. Ma non finisce qua, questi due alimenti hanno anche altro in comune: entrambi riescono ad migliorare la capacità di digestione del lattosio. Ciò spiega perché, in molti casi, gli intolleranti al lattosio non abbiamo problemi a consumare yogurt o kefir nonostante questi lo contengano.

Da cosa è composto il kefir?

Definire la composizione nutrizionale del kefir non è affatto semplice perché dipende dall’origine del latte e dei grani utilizzati, ma anche dal tempo e dalla temperatura di fermentazione e dalle condizioni di conservazione. Possiamo affermare, tuttavia, che sono presenti proteine, grassi, zuccheri e minerali.

Durante la fermentazione del latte con i batteri presenti nei grani di kefir, le proteine vengono digerite (ridotte in aminoacidi), e la bevanda ottenuta presenterà un elevato contenuto di aminoacidi. Quelli più presenti sono la lisina (utile per la produzione di ormoni e anticorpi), la isoleucina (usata per la sintesi di proteine, soprattutto quelle muscolari) e la fenilalanina (che serve per la sintesi di qualsiasi tipo di proteina). Il kefir, inoltre, è un’importante fonte di vitamine soprattutto del gruppo B, ma anche C, A e K, e di minerali quali magnesio, calcio e fosforo.

Cosa fanno i microorganismi del kefir agli altri batteri?

Molti studi in vitro hanno anche dimostrato la capacità antimicrobica del kefir, soprattutto contro microorganismi che causano infezioni gastrointestinali (Escherichia coli), respiratorie (Staphylococcus aureus), candidosi (Candida albicans), ecc. Questa capacità sembrerebbe dovuta al fatto che i microorganismi contenuti nel kefir competono con quelli patogeni per le sostanze nutrienti. Insomma, i batteri del kefir sconfiggono i nemici lasciandoli senza cibo. Inoltre, uno studio clinico fatto su persone con dispepsia e infezione da Helicobacter pylori, ha evidenziato che il kefir è in grado di ridurre la concentrazione di questo batterio così come alcuni sintomi correlati quali diarrea, dolore addominale e nausea.

…E alla flora batterica?

I batteri non sono tutti uguali, non causano tutti infezioni e malattie, anzi, molti di questi ci difendono. Tra i batteri “buoni” abbiamo quelli che vivono nel nostro intestino e costituiscono la flora batterica intestinale. Bisogna sempre prenderci cura di questi microorganismi che vivono dentro di noi stando attenti a cosa mangiamo. Alcuni cibi, infatti, tra cui il kefir, nutrendo i batteri intestinali ne permettono la sopravvivenza e la crescita. In particolar modo è emerso che il kefir aumenta la concentrazione di batteri quali Lactobacillus, Lactococcus e Bifidobacterium (micro-organismi probiotici che apportano benefici alla nostra salute).

Quali sono gli altri benefici del kefir?

Molto spesso vengono attribuiti al kefir molti altri benefici, oltre alla capacità di favorire l’assorbimento di lattosio e di contrastare l’Helicobatcer pylori che abbiamo già descritto.

Nonostante siano necessari ulteriori approfondimenti scientifici, in generale, il consumo quotidiano di kefir può aiutare a regolarizzare le funzioni intestinali, contrastare l’insediamento di germi pericolosi e stimolare il sistema immunitario del tratto digerente.

In attesa di approfondimenti scientifici, però, possiamo comunque affermare che il kefir sia ricco di probiotici e che quindi sia un’importante fonte di microorganismi “buoni” per il nostro intestino e per la nostra salute in generale.

Puoi approfondire questo e molti altri argomenti leggendo gli articoli pubblicati nel blog del sito metodoacpg.it e guardando le video pillole del Dottor Rossi nella sezione “domande frequenti”.

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