Olii e grassi: quali scegliere?

Grassi e olii, da sempre utilizzati per conservare e insaporire i piatti, sono da considerarsi tra gli alimenti che forniscono più energia al nostro corpo. Sia i grassi che gli olii, sono costituiti per lo più da acidi grassi.

La differenza tra un grasso e un olio

La differenza è visibile ad occhio nudo. A temperatura ambiente i grassi sono solidi (burro, strutto) mentre gli olii sono liquidi (olio di oliva, olio di semi, ecc). Alla base di questa differenza fisica c’è una ragione chimica. Sia i grassi che gli olii contengono acidi grassi ma quelli contenuti nei grassi sono acidi grassi saturi, mentre quelli contenuti negli olii sono acidi grassi insaturi. Per intenderci, gli acidi grassi sono molecole formate da catene di carbonio di lunghezza e rigidità variabili. Se la catena contiene insaturazioni ovvero punti di flessibilità (come nel caso degli acidi grassi insaturi) sarà flessibile e il lipide che la contiene avrà un aspetto liquido (olio). Al contrario se la catena non contiene insaturazioni (acidi grassi saturi) sarà rigida e quindi il lipide sarà solido (grasso).

Acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi

Gli acidi grassi insaturi, inoltre, possono essere monoinsaturi (una sola insaturazione) o polinsaturi (più insaturazioni). Gli acidi grassi contenuti nell’olio di oliva sono monoinsaturi (omega 9). Gli acidi grassi polinsaturi, come ad esempio gli omega 3 o gli omega 6, sono contenuti nel pesce, negli oli vegetali, nelle noci, ecc. La lettera greca omega indica la presenza del punto di flessibilità, e il numero che la segue indica la sua posizione nella catena.

Gli acidi grassi trans

Queste caratteristiche chimiche degli acidi grassi possono però essere variate, mutando di conseguenza anche l’aspetto fisico del lipide che le contiene. Ad esempio, modificando attraverso processi industriali i punti di flessibilità degli acidi grassi insaturi di un olio vegetale possiamo trasformarli da flessibili a rigidi. Ecco quindi che quell’olio non sarà più liquido ma solido. È proprio così che si ottiene la margarina.

Gli acidi grassi che hanno subìto queste reazioni vengono chiamati trans, non esistono in natura e, a lungo andare, possono causare gravi danni alle cellule. Il tipo di acidi grassi contenuti nei lipidi, infatti, non comporta differenze solo a livello “strutturale”, ma anche nutrizionale e qualitativo.

L’olio extravergine d’oliva

Il fatto che l’olio extravergine di oliva (EVO), il condimento per eccellenza della cucina italiana, contenga l’acido oleico (acido grasso monoinsaturo omega 9) e non contenga colesterolo, lo rende un alimento di ottima qualità. L’acido oleico, infatti, è molto importante per la nostra salute perché riesce a ridurre il livello di “colesterolo cattivo” (LDL) nel sangue e aumentare il livello di quello “buono” (HDL).  Sappiamo ormai quanto tenere a bada i livelli di colesterolo sia importante per la nostra salute cardiovascolare! Oltre all’acido oleico, l’olio EVO ha un alto contenuto di nutrienti ad azione anti-ossidante come i tocoferoli, la vitamina E e i polifenoli. Attenzione però. Il fatto che l’olio extravergine di oliva sia un alimento sano non ci deve far cadere nel tranello. Dobbiamo, in ogni caso, consumarlo in quantità limitata e sceglierlo di ottima qualità, diffidando delle imitazioni o delle raffinazioni.

Dopo aver capito le qualità di quest’olio ci verrebbe forse anche da pensare che friggendo con l’olio EVO potremmo mangiare tranquillamente frittura ogni giorno. Non è così. Le alte temperature raggiunte dall’olio durante questo tipo di cottura vanno a modificare le sue insaturazioni, i suoi punti di flessibilità. Gli acidi grassi monoinsaturi dell’olio diventano così acidi grassi trans, perdendo tutte le loro proprietà nutritive.

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. I valori si riferiscono a 100 mg di prodotto crudo.

Che differenza c’è tra olio extravergine, olio vergine e olio d’oliva?

La differenza principale tra i tre olii è la loro acidità, espressa in quantità di acidi grassi liberi di acido oleico. Minore è l’acidità, maggiore è la qualità dell’olio. L’acido oleico, infatti, è un acido grasso “buono” purché si trovi legato al glicerolo (formando così i trigliceridi). L’olio extravergine d’oliva, ad esempio, ha un’acidità non superiore allo 0,8% (0,8 grammi di acido oleico libero su 100 grammi di olio). Perché l’olio extravergine abbia questa elevata qualità e mantenga intatto il suo quantitativo di lipidi e antiossidanti, è necessario che le olive vengano spremute appena colte e a freddo (< 27 gradi).  Anche l’olio vergine di oliva è ottenuto da spremitura a freddo, ma presenta un’acidità maggiore dell’olio EVO, in genere è compresa tra lo 0,8 e 2%. L’olio di oliva, invece, deriva dall’unione tra l’olio d’oliva raffinato e un olio vergine o extravergine. Prima di essere consumato deve subire rettificazione, o raffinazione. Questi processi chimici vengono effettuati generalmente su oli ricavati da olive che presentano difetti (attaccate da mosche o altri insetti) o su oli che hanno un contenuto di acido oleico tale da non poter rientrare nella categoria degli olii vergini. La quantità di acido oleico negli olii di oliva quindi non supera l’1%.

Il burro

Molto spesso il burro viene considerato un alimento da eliminare e si crede che debba essere escluso dalla lista della spesa se si vuole seguire una sana alimentazione. Ma è veramente la cosa giusta da fare? Il burro contiene per lo più acidi grassi. Di questi la maggior parte sono saturi (acido palmitico, stearico, butirrico) mentre una piccola percentuale è rappresentata dagli acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) e una ancora inferiore da quelli polinsaturi (acido linoleico).  Il burro inoltre, essendo un prodotto di origine animale, ha un contenuto abbastanza alto di colesterolo ma anche di vitamina A, di vitamina K e di vitamina E. Considerato che la presenza di lattosio è minima, il burro può essere consumato, in piccole quantità, anche da chi è intollerante. Sicuramente il fatto che sia ricco di grassi saturi e soprattutto di colesterolo non lo rende uno degli alimenti più salutari presenti in commercio ma sono in corso numerosi studi per verificarne gli effetti positivi e negativi sulla salute. Certo è che eliminarlo definitivamente dalla nostra alimentazione, o peggio ancora sostituirlo con la margarina, rappresenta una scelta superficiale.

Altri condimenti

Olio extravergine d’oliva e burro sono sicuramente gli alimenti più utilizzati tra quelli appartenenti alla categoria dei grassi da condimento e se ne possono assumere 2-3 porzioni al giorno. Recentemente, tuttavia, si è diffuso l’utilizzo di altri olii, ad esempio quello di colza, palma e cocco, che vantano proprietà specifiche. Ricordiamo sempre, però, che a guidare la scelta dei cibi da mettere a tavola non devono essere credenze e informazioni superficiali, ma la nostra personale risposta al cibo.

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"Olii di colza palma e cocco hanno delle proprietà specifiche."

Prodotti alimentari “Light”

La giusta scelta per perdere peso?

A cosa pensiamo quando leggiamo light sull’etichetta di un prodotto alimentare? Crediamo che quel prodotto sia “leggero”, che abbia pochi grassi, poche calorie, che sia quindi adatto a chi vuole perdere peso o mantenere il suo peso forma, e che quindi sia sano e magari anche dietetico. In molti, infatti, credono che light, sano e dietetico siano sinonimi. Non è scontato, facciamo chiarezza.

Quando un cibo è light

A decidere se un prodotto possa essere definito light è la legge, o meglio il Regolamento (CE) 1924/2006. Secondo questo regolamento, infatti, possiamo chiamare light un alimento che ha il 30% in meno di calorie rispetto al prodotto tradizionale. Questi, quindi, sono prodotti a ridotto contenuto calorico. Differenti sono gli alimenti a basso contenuto calorico.  Perché un alimento sia considerato a basso contenuto calorico, infatti, non deve avere più di 40 kcal/100 g per i solidi e 20 kcal/100 ml per i liquidi. Un alimento light pertanto non è necessariamente a basso contenuto di calorie.

Come si ottiene un cibo light

Per ottenere cibi light viene ridotta la quantità di grassi o di zuccheri in essi presenti. Nel primo caso i grassi possono essere sostituiti da miscugli con maggiore quantità di acqua, oppure miscele di proteine o di carboidrati che hanno comunque un gusto cremoso. È possibile inoltre utilizzare dei surrogati artificiali del grasso (poliestere del saccarosio) che, non potendo essere digeriti dal nostro intestino, non vengono assorbiti, e pertanto saranno espulsi come tali con le feci. Per ridurre gli zuccheri, invece, questi ultimi vengono sostituiti da dolcificanti (quasi) senza calorie.

Il cibo light è sano

Non possiamo dare per scontato che un cibo light sia anche sano. Alcuni dei dolcificanti che vengono utilizzati nella preparazione di questi prodotti, infatti, a lungo andare potrebbero essere dannosi per la salute, come ad esempio il ciclamato (E952), la saccarina (E954) e l’aspartame (E951). Anche i surrogati artificiali del grasso potrebbero nuocere la nostra salute. Sembrerebbe infatti che possano ridurre l’assorbimento di vitamine liposolubili. Molto spesso, inoltre, ai cibi light vengono aggiunte grandi quantità di sodio che, a lungo andare, possono portare a ritenzione idrica e aumento della pressione arteriosa.

Fonte: I prodotti alimentari “light”, Elisabetta Toti, INRAN, 2012

Un cibo light è anche un cibo dietetico

Troppo spesso nel linguaggio comune i cibi light vengono anche definiti dietetici. Questo perché la maggior parte di noi associa i prodotti con poche calorie alla perdita di peso e a quest’ultima la parola dieta. La dieta, infatti, è considerata nel linguaggio comune come una temporanea astinenza dal cibo per dimagrire. In realtà, con la parola dieta si intende il complesso delle norme di vita (alimentazione, attività fisica, riposo, ecc.) atte a mantenere lo stato di salute. Considerare quindi gli alimenti light degli alimenti dietetici è superficiale. Si tratta di due differenti categorie di prodotti alimentari. Per essere considerato dietetico un prodotto non deve rispettare nessuna caratteristica in termini di valore energetico, ma deve fare molto di più: deve andare incontro a particolari esigenze nutrizionali, a specifiche diete appunto. Tra gli alimenti dietetici, infatti, rientrano quelli iposodici (per i soggetti ipertesi), quelli senza glutine (per celiaci), gli alimenti per i diabetici, per sportivi, ecc.

Esistono veramente i cibi senza calorie o senza grassi

Chissà quante volte ce lo siamo chiesto: ma gli alimenti definiti senza calorie o senza grassi lo sono davvero? È possibile avere degli alimenti con 0 calorie o 0 grassi? Non esattamente. I cibi che riportano queste diciture sull’etichetta o sulla confezione hanno veramente pochissime calorie e pochi grassi ma non ne sono del tutto privi. Possiamo definire senza calorie una bevanda o un altro prodotto liquido con meno di 4 kcal/100ml, e senza grassi gli alimenti con meno di 0,5 g di grasso per 100g o 100ml.

I cibi light nei regimi alimentari controllati

Molte delle persone che voglio perdere peso tendono a scegliere cibi light per il loro ridotto contenuto calorico. È doveroso precisare, però, che credere di perdere peso seguendo un’alimentazione ipocalorica non è corretto, può avere addirittura un carattere diseducativo. Dovremmo piuttosto preoccuparci di mangiare cibi sani e chiederci di cosa abbia veramente bisogno il nostro organismo, di quali nutrienti. Considerare il cibo solo come fonte di energia è un errore scientifico e comportamentale, perché in questo modo il corpo umano viene considerato solo come una macchina dove immettere energia per vivere, per lavorare, ecc. Dobbiamo pensare invece ai cibi come ad una fonte di nutrienti.

Alimenti differenti possono fornire lo stesso numero di calorie ma diversi nutrienti, in quanto avranno una diversa composizione in principi e molecole nutritive. Ad esempio, consumare una porzione di carne o una di pasta può fornire lo stesso numero di calorie, ma le molecole della carne sono proteine e quelle della pasta sono, in prevalenza, carboidrati. L’organismo, quindi, pur assumendo lo stesso numero di calorie, reagirà in modo diverso al pasto, in funzione delle molecole che vengono introdotte e che condizionano la secrezione di ormoni (ad esempio l’insulina): veri responsabili, questi ultimi, dell’accumulo di peso corporeo.

In conclusione, scegliere i cibi da mettere sulla nostra tavola non è facile, ma non dobbiamo limitarci a informazioni, messaggi e conoscenze superficiali. Dobbiamo tener bene presente che perdere peso non è una scelta estetica ma di salute. Di un cibo, quindi, non è importante tanto il contenuto di calorie ma la sua composizione, la sua qualità. Al supermercato fermiamoci a leggere l’etichetta qualche minuto in più. Chiediamoci se il cibo che stiamo per acquistare è sano, consideriamo le qualità degli ingredienti e dei nutrienti di cui è fatto e non quante calorie abbia. Dobbiamo approfondire la composizione degli alimenti di cui ci nutriamo, capire di quali sostanze il nostro corpo ha bisogno e come reagisce a queste.

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