Frutta a fine pasto: sì o no?

La frutta fa parte della nostra dieta quotidiana. È spesso protagonista delle nostre colazioni, dei nostri spuntini o fine pasto ed è alla base di una sana alimentazione, grazie alla sua preziosa composizione.

Insomma “la frutta fa bene”, lo sanno tutti. Ma ci siamo mai chiesti quando è meglio mangiarla? Possiamo concederci un bel frutto ogni volta che lo vogliamo?

Tutto il buono della frutta

Frutta e verdura sono alla base di una dieta varia e bilanciata. Questo perché apportano al nostro organismo generose dosi di vitamine, minerali, caroteni, flavonoidi e fitonutrienti che svolgono azioni protettive e preventive dell’efficienza metabolica, assicurando l’integrità delle cellule e di conseguenza l’efficienza degli organi corporei, anche in virtù delle loro proprietà antiossidanti.

La frutta è particolarmente ricca in acqua oltre che in fibra vegetale. Quest’ultima promuove la funzionalità intestinale, favorisce il senso di sazietà e può contribuire al controllo dell’assorbimento del colesterolo, rallentando questo processo.

Nella frutta, inoltre, sono presenti naturalmente zuccheri in buone quantità, come il fruttosio, che le conferiscono il caratteristico gusto dolce.

Per la sua natura zuccherina, la frutta può essere compresa nell’ampio gruppo di carboidrati glicemici, quegli alimenti in grado di influire in modo evidente sui valori della glicemia. In questo gruppo ricordiamo anche lo zucchero, il miele, le bevande zuccherine e gli alimenti che contengono amido (dolci, pane, pasta, riso, prodotti da forno, alimenti composti con farina, pizza, patate). I carboidrati definiti non glicemici, come verdure e ortaggi, al contrario non determinano incrementi eccessivi della glicemia.

Gli effetti sulla glicemia

Quando mangiamo la frutta, introduciamo nel nostro organismo tutte quelle preziose sostanze ricordate poco sopra, insieme ad una buona quantità di zuccheri semplici, come il fruttosio, che possono influenzare i valori della nostra glicemia.

Il consumo di frutta a fine pasto infatti non fa altro che aumentare il carico glicemico dell’organismo. Può cioè contribuire alla produzione di picchi elevati di glicemia a cui consegue un’altrettanto elevata risposta insulinica, responsabile dell’immagazzinamento degli zuccheri circolanti, in parte sottoforma di grassi.

Anche andando contro la comune abitudine di concludere il proprio pasto con un frutto o con una bella macedonia, è meglio evitare di mangiare la frutta a fine pasto soprattutto quando questo è già particolarmente ricco in carboidrati.

Ricordiamo inoltre che il contenuto zuccherino varia di frutto in frutto e con esso il picco glicemico conseguente alla sua ingestione: è possibile pertanto distinguere i vari frutti a seconda del loro indice glicemico (il sistema di classificazione che misura la velocità di digestione e di assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e l’effetto che questi hanno sulla glicemia).

Se da un lato è possibile mangiare mele, arance, mandarini, albicocche, kiwi, pere, pesche ecc. frequentemente in virtù del loro basso indice glicemico, dall’altro è importante considerare che:

  • La frutta cotta e disidratata va consumata raramente perché la perdita di acqua provocata dai processi di cottura o disidratazione concentra maggiormente gli zuccheri della frutta;
  • Bisogna limitare il consumo di frutta zuccherina come uva fresca, cachi, ananas, fichi, cocomero ecc.;
  • Va evitata la frutta sciroppata, ricca di zuccheri;
  • I succhi di frutta confezionati sono dei concentrati degli zuccheri “naturali” della frutta, per cui il loro consumo non deve essere eccessivo.

… e sull’organismo

Gli zuccheri della frutta non hanno però effetti solo sulla nostra glicemia.

Il fruttosio liberato nel nostro intestino ed assorbito nel circolo sanguigno raggiunge il fegato ed entra nelle sue cellule (gli epatociti), dove viene trasformato in parte in glicogeno (la forma di riserva del glucosio), in parte in acido palmitico. Questo è un acido grasso saturo che, quando prodotto in eccesso, tende ad accumularsi nei vasi e può contribuire all’insorgenza dell’aterosclerosi.

Questa condizione può verificarsi ad esempio quando il fegato è già carico di glicogeno o di grassi, oppure quando è in steatosi (il noto “fegato grasso”): il fruttosio assorbito verrà subito trasformato in acido palmitico e quindi in grasso che andrà ad accumularsi in tutti i principali distretti dell’organismo, nei vasi e certamente anche nel tessuto adiposo.

Per tutto questo mangiare la frutta, ricca di fruttosio, a fine pasto può peggiorare lo stato metabolico dell’organismo.

E allora quando mangiare la frutta?

Se la frutta mangiata alla fine dei pasti può essere trasformata in grasso, quando si può consumare questo prezioso alimento?

A colazione e negli spuntini! È consigliabile mangiare la frutta in questi momenti, per godere appieno dei benefici di ciò che la natura ci mette a disposizione e fare così il pieno di vitamine, sali minerali e molecole ad azione antiossidante.

Seguendo questi consigli, sarà possibile assumere la quantità giornaliera di frutta raccomandata, di 3 porzioni al giorno, magari alternando una bella macedonia durante la colazione a spuntini di metà giornata a base di frutta, centrifugati o estratti.

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Intolleranze alimentari e diete di esclusione

Negli ultimi anni l’incidenza delle allergie in Italia, così come nel mondo occidentale, è aumentata notevolmente, non solo nella popolazione pediatrica, ma anche in quella adulta e persino anziana.

Di pari passo, hanno trovato ampia diffusione anche quelle che comunemente vengono definite “intolleranze” o “allergie alimentari”: sempre più persone affermano infatti di presentare una di queste due condizioni, spesso confondendole. In realtà, la letteratura scientifica non solo ridimensiona notevolmente questo fenomeno, ma fa anche chiarezza distinguendo nettamente le allergie dalle intolleranze alimentari. Facciamo un po’ di chiarezza.

Le intolleranze alimentari non sono allergie

Le “reazioni avverse al cibo”

Le parole “intolleranza” ed “allergia” sono ampiamente diffuse e sono spesso utilizzate come sinonimi nella vita di tutti i giorni.

Allergie ed intolleranze sono però due condizioni nettamente distinte tra loro e sono comprese nel più vasto gruppo di disturbi legati all’ingestione di alimenti, che ancora non ha trovato una definizione riconosciuta universalmente.

Negli ultimi anni, tuttavia, una delle classificazioni più diffuse è quella che definisce questi disturbi come “reazioni avverse al cibo”.

Queste ultime, a loro volta, possono distinguersi in reazioni tossiche (o da avvelenamento, dovute alla presenza di tossine negli alimenti) e reazioni non tossiche, di cui fanno parte proprio le allergie e le intolleranze alimentari.

Cosa si intende per allergia alimentare…

Per allergia alimentare si intende una reazione a seguito dell’ingestione di un determinato alimento; si tratta di una risposta del sistema immunitario specifica, che si manifesta ogni qual volta si viene esposti a quel particolare alimento (che proprio per questo prende il nome di allergene), a prescindere dalla sua quantità.

Reazioni di questo tipo possono essere sia immediate che ritardate e possono esprimersi con un vasto panorama sintomatologico a carico di organi ed apparati differenti: molto diffusi sono sintomi come orticaria, disturbi intestinali, gonfiore della lingua e della gola fino alla più grave manifestazione dello shock anafilattico.

Generalmente le allergie alimentari sono più comuni nell’età pediatrica rispetto a quella adulta e possono svilupparsi nei confronti di comuni alimenti, come:

  • latte vaccino,
  • uova,
  • arachidi,
  • frutta a guscio,
  • soia,
  • crostacei e molluschi,
  • pesce,
  • cereali.

… E per intolleranza

Le intolleranze alimentari sono più comuni delle allergie e sono delle reazioni avverse che si manifestano in seguito all’ingestione di alimenti, non sono tossiche né immuno-mediate e, al contrario delle reazioni allergiche, la loro manifestazione dipende molto spesso dalla quantità di alimento assunta.  

Le intolleranze alimentari possono essere indotte da:

  • deficit enzimatici, che determinano l’incapacità, per difetti congeniti, di metabolizzare alcune sostanze assunte con l’alimentazione (es. carenza della lattasi, l’enzima presente nei villi intestinali e responsabile della degradazione del lattosio);
  • componenti alimentari “attivi” nell’organismo (come la caffeina o la tiramina);
  • condizioni indefinite (come la presenza di alcuni additivi).

Gli ultimi due tipi citati sono però di diagnosi difficile e controversa e, poiché possono attivare il sistema immunitario, sono talvolta definiti anche come reazioni pseudo-allergiche.

Quanti tipi di intolleranze esistono?

L’incidenza delle intolleranze alimentari è in aumento e molto probabilmente lo sarà sempre più, a causa del modello di alimentazione attuale, che molto spesso affatica il nostro intestino.

Ma si può parlare sempre di intolleranza?

A volte pensiamo di essere diventati “intolleranti” nei confronti di un alimento o di una classe alimentare, perché avvertiamo dei disturbi dopo aver mangiato.

Ciò che succede invece è che l’assunzione di alcuni alimenti sia in termini di quantità che di frequenza di ingestione è spesso responsabile, insieme a tutta una serie di altri fattori, di una reazione infiammatoria dell’organismo e dell’intestino in particolare, che genera malessere.

L’approccio scientifico moderno è quindi sempre più orientato verso il riconoscimento di uno stato infiammatorio intestinale, determinato da abitudini alimentari scorrette.

È perciò importante distinguere questi stati infiammatori intestinali, di cui è responsabile l’alimentazione, dalle intolleranze alimentari vere e proprie, ampiamente descritte e riconosciute in ambito medico e che rispondono puntualmente alla definizione riportata sopra.

Le intolleranze alimentari ad oggi riconosciute dal mondo scientifico e diagnosticabili sono infatti soltanto tre:

  1. l’intolleranza al lattosio, zucchero composto dalle due unità zuccherine più semplici, galattosio e glucosio, presente nel latte e nei suoi derivati;
  2. l’intolleranza al glutine (aggregato proteico presente nei cereali), che approfondiremo più avanti;
  3. l’intolleranza all’istamina, meno conosciuta e le cui manifestazioni sono riconducibili al gruppo delle pseudo-allergie. L’istamina, contenuta in alimenti come pesce, formaggio o vino, non viene metabolizzata per carenza di un enzima presente a livello dei villi intestinali (piccole strutture del nostro intestino responsabili della digestione enzimatica degli alimenti e dell’assorbimento dei nutrienti) e provoca per questo disturbi di vario tipo, come mal di testa, prurito, eruzioni cutanee, nausea e così via.

Intolleranza al lattosio

Questo tipo di intolleranza si manifesta a causa della carenza dell’enzima lattasi, presente nei villi intestinali.

L’enzima lattasi in condizioni normali favorisce la digestione del lattosio, zucchero contenuto in latte e derivati, scomponendolo nelle sue due unità zuccherine di base, il galattosio ed il glucosio (che possono essere così assorbiti dalla mucosa intestinale).

Alla nascita, il nostro organismo presenta generalmente lattasi in buone quantità. Mano a mano che avanza il tempo, le lattasi possono però diminuire ed a causa di ciò l’organismo perde via via la capacità di digerire correttamente il lattosio.

Il lattosio non digerito passa dall’intestino tenue al colon, dove viene fermentato dalla flora batterica locale, che in questo processo produce gas intestinali, responsabili dei sintomi tipici dell’intolleranza al lattosio, come distensione dell’addome, sensazione di gonfiore e crampi; si può inoltre generare uno stato infiammatorio, le cui manifestazioni sono dolore addominale e diarrea (dovuta alla capacità del lattosio di richiamare acqua nel lume intestinale per effetto osmotico).

L’intolleranza al lattosio non è infatti una reazione di natura immunitaria e per questo non comporta tutta quella sintomatologia tipica delle reazioni allergiche (es. prurito, gonfiore, anafilassi, ecc.); è inoltre strettamente correlata alla quantità di lattosio assunto, per cui chi è intollerante al lattosio può comunque mangiare con tranquillità i formaggi stagionati, che contengono solo piccolissime tracce di questo zucchero.

Quando si presenta questa intolleranza non è quindi sempre necessario eliminare dalla propria dieta i prodotti che contengono lattosio: a volte è sufficiente individuare la quantità di lattosio tollerata dal proprio intestino senza che questo avverta fastidi. In alcuni casi è persino possibile assumere farmaci a base di lattasi, per facilitare la digestione del lattosio.  Inoltre oggi sul mercato sono presenti molti alimenti privi di lattosio ed il latte vaccino può essere sostituito con latti (o più correttamente “bevande”) vegetali, come il latte di soia.

Intolleranza al glutine

L’intolleranza al glutine (o celiachia) è invece di natura immunitaria, a differenza di quella al lattosio.

L’organismo reagisce infatti all’introduzione di un aggregato proteico (il glutine) presente nel grano e nei suoi derivati, innescando un’intensa risposta infiammatoria che, se protratta nel tempo, può interessare tutto il tratto intestinale.

La mucosa intestinale può quindi essere così danneggiata dall’infiammazione da non essere più in grado di assorbire adeguatamente i nutrienti introdotti con l’alimentazione; in alcuni casi il danno è tale da provocare la distruzione dei villi intestinali, che a sua volta causa malassorbimento dei nutrienti e la comparsa di altre possibili intolleranze, come quella al lattosio.

Si può ridurre lo stato infiammatorio provocato dal glutine solo eliminando dalla propria dieta gli alimenti che lo contengono, cioè evitando il consumo di tutti i derivati del grano, farro e orzo e sostituendoli con i prodotti senza glutine, oggi ampiamente diffusi.

Le diete di esclusione: cosa sono?

Quando si parla di diete di eliminazione o di esclusione, si intendono dei regimi alimentari basati sull’eliminazione di uno o più alimenti dalla propria dieta, per gestire un’intolleranza o allergia alimentare.

L’intolleranza al glutine è l’unico caso (oltre che in presenza di allergie alimentari) in cui l’eliminazione totale di una classe alimentare è consigliabile, per eradicare lo stato infiammatorio intestinale ed il conseguente malassorbimento innescato dalla risposta dell’organismo al glutine.

Fuori dall’intolleranza al glutine (celiachia) le  diete di eliminazione possono rappresentare comportamenti alimentari altamente diseducativi, soprattutto se condotte in modo inopportuno.

Dalle diete di esclusione a quelle di rotazione

L’eliminazione totale di un alimento può avere importanti conseguenze soprattutto nei bambini: negli anni si è osservato che le diete di esclusione si sono rese responsabili di deficit vitaminici e ritardi nella crescita, perché spesso sono risultate troppo restrittive in uno o più nutrienti.

Inoltre in alcuni casi una dieta di eliminazione protratta nel tempo può diventare rischiosa per l’organismo, che, venendo casualmente a contatto con l’alimento eliminato, può andare incontro a disturbi o reazioni allergiche vere e proprie, a causa di adattamenti del sistema immunitario.

Questi regimi alimentari hanno tuttavia un ruolo fondamentale in caso di allergie alimentari ed in fase di screening di intolleranza o allergia alimentare.

Per raggiungere una diagnosi definitiva di intolleranza o allergia alimentare, si procede infatti eliminando l’alimento ritenuto responsabile della reazione avversa e reintroducendolo gradualmente per verificarne gli effetti sull’organismo.

Tenendo in considerazione questi schemi alimentari, quando si parla di intolleranza alimentare (fatta eccezione per la celiachia) o di stati infiammatori intestinali può essere più utile andare a modulare la propria alimentazione favorendo la rotazione degli alimenti e limitando così il sovraccarico dell’organismo, anziché ricorrere ad una dieta di eliminazione.

Questo tipo di approccio prende il nome di dieta di rotazione e può essere applicato ad esempio in caso di intolleranza al lattosio: si può fissare un giorno “libero”, in cui è possibile assumere latte e derivati, alternandolo invece a giorni di astensione completa da questi alimenti, reintroducendoli via via nella propria alimentazione.

Molto importante nelle diete di rotazione, infine, è variare il più possibile gli alimenti e le classi alimentari assunte con la propria dieta. Risulta fondamentale quindi non solo conoscere gli alimenti e la loro composizione, ma anche gli effetti che questi hanno sull’organismo, secondo un modello di alimentazione consapevole.

 

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Prodotti alimentari “Light”

La giusta scelta per perdere peso?

A cosa pensiamo quando leggiamo light sull’etichetta di un prodotto alimentare? Crediamo che quel prodotto sia “leggero”, che abbia pochi grassi, poche calorie, che sia quindi adatto a chi vuole perdere peso o mantenere il suo peso forma, e che quindi sia sano e magari anche dietetico. In molti, infatti, credono che light, sano e dietetico siano sinonimi. Non è scontato, facciamo chiarezza.

Quando un cibo è light

A decidere se un prodotto possa essere definito light è la legge, o meglio il Regolamento (CE) 1924/2006. Secondo questo regolamento, infatti, possiamo chiamare light un alimento che ha il 30% in meno di calorie rispetto al prodotto tradizionale. Questi, quindi, sono prodotti a ridotto contenuto calorico. Differenti sono gli alimenti a basso contenuto calorico.  Perché un alimento sia considerato a basso contenuto calorico, infatti, non deve avere più di 40 kcal/100 g per i solidi e 20 kcal/100 ml per i liquidi. Un alimento light pertanto non è necessariamente a basso contenuto di calorie.

Come si ottiene un cibo light

Per ottenere cibi light viene ridotta la quantità di grassi o di zuccheri in essi presenti. Nel primo caso i grassi possono essere sostituiti da miscugli con maggiore quantità di acqua, oppure miscele di proteine o di carboidrati che hanno comunque un gusto cremoso. È possibile inoltre utilizzare dei surrogati artificiali del grasso (poliestere del saccarosio) che, non potendo essere digeriti dal nostro intestino, non vengono assorbiti, e pertanto saranno espulsi come tali con le feci. Per ridurre gli zuccheri, invece, questi ultimi vengono sostituiti da dolcificanti (quasi) senza calorie.

Il cibo light è sano

Non possiamo dare per scontato che un cibo light sia anche sano. Alcuni dei dolcificanti che vengono utilizzati nella preparazione di questi prodotti, infatti, a lungo andare potrebbero essere dannosi per la salute, come ad esempio il ciclamato (E952), la saccarina (E954) e l’aspartame (E951). Anche i surrogati artificiali del grasso potrebbero nuocere la nostra salute. Sembrerebbe infatti che possano ridurre l’assorbimento di vitamine liposolubili. Molto spesso, inoltre, ai cibi light vengono aggiunte grandi quantità di sodio che, a lungo andare, possono portare a ritenzione idrica e aumento della pressione arteriosa.

Fonte: I prodotti alimentari “light”, Elisabetta Toti, INRAN, 2012

Un cibo light è anche un cibo dietetico

Troppo spesso nel linguaggio comune i cibi light vengono anche definiti dietetici. Questo perché la maggior parte di noi associa i prodotti con poche calorie alla perdita di peso e a quest’ultima la parola dieta. La dieta, infatti, è considerata nel linguaggio comune come una temporanea astinenza dal cibo per dimagrire. In realtà, con la parola dieta si intende il complesso delle norme di vita (alimentazione, attività fisica, riposo, ecc.) atte a mantenere lo stato di salute. Considerare quindi gli alimenti light degli alimenti dietetici è superficiale. Si tratta di due differenti categorie di prodotti alimentari. Per essere considerato dietetico un prodotto non deve rispettare nessuna caratteristica in termini di valore energetico, ma deve fare molto di più: deve andare incontro a particolari esigenze nutrizionali, a specifiche diete appunto. Tra gli alimenti dietetici, infatti, rientrano quelli iposodici (per i soggetti ipertesi), quelli senza glutine (per celiaci), gli alimenti per i diabetici, per sportivi, ecc.

Esistono veramente i cibi senza calorie o senza grassi

Chissà quante volte ce lo siamo chiesto: ma gli alimenti definiti senza calorie o senza grassi lo sono davvero? È possibile avere degli alimenti con 0 calorie o 0 grassi? Non esattamente. I cibi che riportano queste diciture sull’etichetta o sulla confezione hanno veramente pochissime calorie e pochi grassi ma non ne sono del tutto privi. Possiamo definire senza calorie una bevanda o un altro prodotto liquido con meno di 4 kcal/100ml, e senza grassi gli alimenti con meno di 0,5 g di grasso per 100g o 100ml.

I cibi light nei regimi alimentari controllati

Molte delle persone che voglio perdere peso tendono a scegliere cibi light per il loro ridotto contenuto calorico. È doveroso precisare, però, che credere di perdere peso seguendo un’alimentazione ipocalorica non è corretto, può avere addirittura un carattere diseducativo. Dovremmo piuttosto preoccuparci di mangiare cibi sani e chiederci di cosa abbia veramente bisogno il nostro organismo, di quali nutrienti. Considerare il cibo solo come fonte di energia è un errore scientifico e comportamentale, perché in questo modo il corpo umano viene considerato solo come una macchina dove immettere energia per vivere, per lavorare, ecc. Dobbiamo pensare invece ai cibi come ad una fonte di nutrienti.

Alimenti differenti possono fornire lo stesso numero di calorie ma diversi nutrienti, in quanto avranno una diversa composizione in principi e molecole nutritive. Ad esempio, consumare una porzione di carne o una di pasta può fornire lo stesso numero di calorie, ma le molecole della carne sono proteine e quelle della pasta sono, in prevalenza, carboidrati. L’organismo, quindi, pur assumendo lo stesso numero di calorie, reagirà in modo diverso al pasto, in funzione delle molecole che vengono introdotte e che condizionano la secrezione di ormoni (ad esempio l’insulina): veri responsabili, questi ultimi, dell’accumulo di peso corporeo.

In conclusione, scegliere i cibi da mettere sulla nostra tavola non è facile, ma non dobbiamo limitarci a informazioni, messaggi e conoscenze superficiali. Dobbiamo tener bene presente che perdere peso non è una scelta estetica ma di salute. Di un cibo, quindi, non è importante tanto il contenuto di calorie ma la sua composizione, la sua qualità. Al supermercato fermiamoci a leggere l’etichetta qualche minuto in più. Chiediamoci se il cibo che stiamo per acquistare è sano, consideriamo le qualità degli ingredienti e dei nutrienti di cui è fatto e non quante calorie abbia. Dobbiamo approfondire la composizione degli alimenti di cui ci nutriamo, capire di quali sostanze il nostro corpo ha bisogno e come reagisce a queste.

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Carne, pesce, uova e legumi: cosa hanno in comune?

Carne, pesce, uova e legumi

sono alimenti molto diversi tra di loro, provenienti i primi tre dal mondo animale, gli ultimi da quello vegetale. Tuttavia, spesso ne sentiamo parlare insieme, perché? Possiamo dire prima di tutto che questi appartengono ad uno dei 5 gruppi alimentari in cui vengono comunemente suddivisi gli alimenti sulla base della loro composizione. Gli altri sono:
  • latte e derivati;
  • cereali, tuberi e derivati;
  • grassi di condimento e olii vegetali;
  • frutta e verdura.

Cosa caratterizza questo importante gruppo alimentare?

Questo gruppo di alimenti ha come principale caratteristica quella di fornire importanti minerali e vitamine, ma soprattutto proteine di elevato valore biologico.

Le proteine sono nutrienti fondamentali per il nostro organismo per il loro ruolo strutturale, enzimatico, di trasporto, deposito e non solo. Sono costituite da “mattoncini”, cioè gli aminoacidi, che si combinano tra loro per formare le diverse proteine presenti in natura.

Si conoscono 20 aminoacidi ed 8 di questi sono definiti “essenziali”, cioè possono essere assunti dall’uomo solo con l’alimentazione perché non vengono prodotti autonomamente dal nostro organismo.

La presenza nella nostra dieta quotidiana di tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate è quindi un requisito fondamentale per assicurare il mantenimento e la crescita della massa corporea: se manca anche un solo amminoacido, la sintesi proteica si arresta.

Ne consegue che la “qualità delle proteine” è strettamente correlata alla varietà di aminoacidi presenti (soprattutto quelli definiti “essenziali”), per cui si possono distinguere:

  • le proteine di origine animale, con un maggiore valore biologico perché contengono una varietà di aminoacidi paragonabile a quella presente nel corpo umano;
  • le proteine di origine vegetale, che hanno un buon valore biologico, ma in alcuni casi possono essere carenti di uno o più aminoacidi essenziali.

Attraverso una corretta e variata alimentazione si possono quindi introdurre proteine di qualità sia da fonti animali quali carne, pollame, pesce, uova, sia da fonti vegetali, come i legumi. Anche il latte ed i suoi derivati, così come la frutta secca, contengono proteine di buona qualità, ma per le loro caratteristiche nutrizionali appartengono a categorie alimentari differenti.

Scopriamo qualcosa in più su questi alimenti.

La carne rossa e bianca

Carne è un termine generico con il quale si intende l’insieme di vari tessuti ed organi dell’animale macellato, in particolare tessuto muscolare, connettivo e adiposo e si distingue in carne rossa o bianca a seconda del maggiore o minore contenuto di una proteina (la mioglobina) responsabile della colorazione rossa.

Le carni bianche (bovine giovani, avicole, suine) sono da preferire a quelle rosse perché più “magre”, cioè con un contenuto minore di grassi; nonostante ciò, entrambe contengono proteine di elevato valore biologico.

La carne rappresenta inoltre una fonte preziosa di vitamine e minerali, in particolare vitamina B12, zinco, selenio e ferro altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile dall’organismo.

Il pesce

Il pesce è la fonte principale nella nostra dieta di acidi grassi omega-3, oltre che di vitamine del gruppo B e vitamina D, e minerali come iodio, selenio e fluoro. Il pesce azzurro (sarde, alici, sgombro, ecc.) ed il salmone sono da preferire per il maggiore contenuto di omega-3, utili per il benessere cardiovascolare.

Le uova

Questo alimento offre proteine di eccellente qualità, vitamine e minerali fondamentali per il nostro organismo: basti pensare che l’uovo è in realtà una grossa cellula, che contiene in sé tutti i nutrienti necessari per lo sviluppo del nascituro, una volta fecondato. Il suo elevato valore nutrizionale è correlato al contenuto in vitamina D (è una delle poche fonti nella nostra dieta) e all’elevato valore biologico della sua componente proteica, particolarmente ricca in aminoacidi essenziali.

I legumi

Fagioli, ceci, piselli, lenticchie ecc. forniscono proteine di buona qualità biologica, anche se talvolta carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Contengono inoltre carboidrati complessi, grassi insaturi e sono ricchi in fibra alimentare, oltre che di minerali come fosforo e calcio e vitamine del gruppo B (B1, B2, niacina).

Effetti sul nostro organismo

Quando mangiamo, ogni singolo alimento, a seconda della sua composizione, esercita effetti diversi sul nostro organismo ed è sulla base di questi che possiamo distinguere quali cibi preferire per un’alimentazione salutare.

Come anticipato, nell’ambito di questo gruppo le carni magre (siano esse bovine, avicole o suine) le uova ed il pesce sono da preferire agli altri alimenti, in virtù del loro contenuto proteico di elevato valore biologico. Anche i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, soia…) forniscono proteine di buona qualità, al contrario è meglio assumere le carni rosse ed i salumi in quantità moderate a causa dell’elevato contenuto di grassi e per i salumi anche di conservanti.

Le proteine che derivano dall’ingestione di questi alimenti vengono digerite dal nostro organismo nei diversi aminoacidi, che una volta assorbiti vengono trasportati ed utilizzati in tutto l’organismo. In particolare, fegato e reni sono molto attivi nel metabolismo proteico e per questo motivo il consumo in eccesso di proteine deve essere evitato anche per limitare l’affaticamento di questi organi.

Gli aminoacidi, così come i carboidrati, una volta nel circolo sanguigno determinano la produzione di insulina da parte del pancreas, che stimola il trasporto degli aminoacidi nel muscolo e la sintesi proteica.

Il rilascio di insulina provocato dagli aminoacidi è però inferiore rispetto a quello innescato dai carboidrati.

Infine carne, pesce, uova e legumi, consumati come tali, sono da considerare alimenti a basso o moderato indice glicemico proprio in virtù della loro composizione principalmente proteica, per cui possono essere assunti con una certa frequenza.

È consigliabile mangiare 1-2 porzioni al giorno di questi alimenti ma, per quanto riguarda le uova, un consumo accettabile è quello di 2-3 alla settimana.

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Kefir, cos’è, da cosa è composto e quali sono i suoi benefici

ll kefir è presente ormai da anni sugli scaffali dei nostri supermercati e sulle nostre tavole. Nonostante sia così a portata di mano, questa bevanda, o meglio, i granuli indispensabili per ottenerla vengono da molto lontano, dalle montagne del Caucaso per la precisione. La parola kefir, infatti, deriva dal turco “keif” che si traduce con “sentirsi bene, benessere”. Se ne parla sempre più spesso, e sempre più persone lo consumano, ma capiamo insieme cosa è il kefir e quali sono i suoi benefici per la nostra salute.

Cosa è il kefir?

Il kefir è una bevanda a base di latte fermentato con una consistenza cremosa, sapore leggermente aspro ed una sottile effervescenza. Viene prodotto aggiungendo al latte vaccino o di capra i granuli di kefir. Questi, costituiti da lieviti e batteri, a contatto con il latte, ne provocano la fermentazione. Ben diversa è l’acqua di kefir, una bevanda preparata aggiungendo ai grani di kefir acqua e zucchero e non latte.

Come preparare il kefir di latte e di acqua?

Preparare queste bevande è piuttosto semplice. Per quanto riguarda il kefir di latte è sufficiente aggiungere i grani di kefir al latte e mescolare bene. Lasciamolo poi fermentare per almeno 24 ore a temperatura ambiente (20 °C) in un recipiente (meglio se di vetro) coperto con della carta o con un panno.  Più a lungo lo lasceremo fermentare più cremoso sarà. Mescoliamo ancora e, nel caso si fossero formati dei grumi, passiamolo al colino. Prima di consumarlo lasciamolo riposare ancora un paio di ore in frigo, dove può essere conservato per più di una settimana.

Il kefir d’acqua invece si ottiene aggiungendo i grani di kefir ad 1 litro di acqua naturale, 3 cucchiai di zucchero, mezzo limone interno, un frutto secco, cannella, baccello di vaniglia o altri aromi naturali. In un contenitore mescoliamo acqua e zucchero, aggiungiamo poi i grani di kefir e gli altri ingredienti. Lasciamo infine riposare a temperatura ambiente per 48 ore.

È una sorta di yogurt?

Se volessimo semplificare potremmo dire che è un alimento molto simile allo yogurt. Sempre più persone, infatti, dedicandosi alla preparazione dello yogurt “fai-da-te”, sanno bene che anche quest’ultimo si ottiene aggiungendo fermenti lattici (batteri) al latte. Ma non finisce qua, questi due alimenti hanno anche altro in comune: entrambi riescono ad migliorare la capacità di digestione del lattosio. Ciò spiega perché, in molti casi, gli intolleranti al lattosio non abbiamo problemi a consumare yogurt o kefir nonostante questi lo contengano.

Da cosa è composto il kefir?

Definire la composizione nutrizionale del kefir non è affatto semplice perché dipende dall’origine del latte e dei grani utilizzati, ma anche dal tempo e dalla temperatura di fermentazione e dalle condizioni di conservazione. Possiamo affermare, tuttavia, che sono presenti proteine, grassi, zuccheri e minerali.

Durante la fermentazione del latte con i batteri presenti nei grani di kefir, le proteine vengono digerite (ridotte in aminoacidi), e la bevanda ottenuta presenterà un elevato contenuto di aminoacidi. Quelli più presenti sono la lisina (utile per la produzione di ormoni e anticorpi), la isoleucina (usata per la sintesi di proteine, soprattutto quelle muscolari) e la fenilalanina (che serve per la sintesi di qualsiasi tipo di proteina). Il kefir, inoltre, è un’importante fonte di vitamine soprattutto del gruppo B, ma anche C, A e K, e di minerali quali magnesio, calcio e fosforo.

Cosa fanno i microorganismi del kefir agli altri batteri?

Molti studi in vitro hanno anche dimostrato la capacità antimicrobica del kefir, soprattutto contro microorganismi che causano infezioni gastrointestinali (Escherichia coli), respiratorie (Staphylococcus aureus), candidosi (Candida albicans), ecc. Questa capacità sembrerebbe dovuta al fatto che i microorganismi contenuti nel kefir competono con quelli patogeni per le sostanze nutrienti. Insomma, i batteri del kefir sconfiggono i nemici lasciandoli senza cibo. Inoltre, uno studio clinico fatto su persone con dispepsia e infezione da Helicobacter pylori, ha evidenziato che il kefir è in grado di ridurre la concentrazione di questo batterio così come alcuni sintomi correlati quali diarrea, dolore addominale e nausea.

…E alla flora batterica?

I batteri non sono tutti uguali, non causano tutti infezioni e malattie, anzi, molti di questi ci difendono. Tra i batteri “buoni” abbiamo quelli che vivono nel nostro intestino e costituiscono la flora batterica intestinale. Bisogna sempre prenderci cura di questi microorganismi che vivono dentro di noi stando attenti a cosa mangiamo. Alcuni cibi, infatti, tra cui il kefir, nutrendo i batteri intestinali ne permettono la sopravvivenza e la crescita. In particolar modo è emerso che il kefir aumenta la concentrazione di batteri quali Lactobacillus, Lactococcus e Bifidobacterium (micro-organismi probiotici che apportano benefici alla nostra salute).

Quali sono gli altri benefici del kefir?

Molto spesso vengono attribuiti al kefir molti altri benefici, oltre alla capacità di favorire l’assorbimento di lattosio e di contrastare l’Helicobatcer pylori che abbiamo già descritto.

Nonostante siano necessari ulteriori approfondimenti scientifici, in generale, il consumo quotidiano di kefir può aiutare a regolarizzare le funzioni intestinali, contrastare l’insediamento di germi pericolosi e stimolare il sistema immunitario del tratto digerente.

In attesa di approfondimenti scientifici, però, possiamo comunque affermare che il kefir sia ricco di probiotici e che quindi sia un’importante fonte di microorganismi “buoni” per il nostro intestino e per la nostra salute in generale.

Puoi approfondire questo e molti altri argomenti leggendo gli articoli pubblicati nel blog del sito metodoacpg.it e guardando le video pillole del Dottor Rossi nella sezione “domande frequenti”.

Ancora fame dopo cena o è più voglia di qualcosa di dolce?

Ti è mai capitato di aver fame poco dopo aver finito di mangiare? O magari di non saper rinunciare a quello sfizioso dolcetto dopo cena?

Spesso non riusciamo a comprendere il perché di quella voglia irrefrenabile di dolce o di quegli attacchi di fame che ci assalgono dopo cena, magari quando ci risvegliamo dal sonnellino sul divano. Cosa ci fa tornare ad aprire il frigorifero e ci invita al gustoso spuntino di mezzanotte?

Quella sensazione fastidiosa di fame può non essere semplicemente fame nervosa: possiamo pensare che sia un comportamento, un’abitudine, ma molto più probabilmente è tutta colpa della glicemia.

Il viaggio del cibo

Per comprendere cosa si nasconda dietro al desiderio irrefrenabile di mangiare, dobbiamo innanzitutto capire il viaggio che il cibo fa nel nostro organismo.

Quando mangiamo, il cibo arriva nello stomaco prima e nell’intestino poi, per essere digerito nei suoi vari nutrienti: tra questi, il glucosio viene assorbito per primo e passa nel sangue, facendo aumentare la nostra glicemia e innescando la produzione dell’insulina da parte del pancreas.

L’insulina, l’ “ormone del dopo pasto”, entra così in azione e facilita l’ingresso del glucosio nelle cellule, in particolare in quelle del cervello, del fegato e del muscolo: la glicemia scende drasticamente, tanto più se l’iniziale picco glicemico è stato elevato ed ha provocato un importante rilascio di insulina.  

Perché abbiamo fame?

Le variazioni dei livelli di glucosio nel sangue determinano la comparsa del senso di fame: quando la glicemia scende al di sotto della soglia di normalità, si ha fame.

Pasti che aumentano eccessivamente la glicemia innescano una risposta massiva dell’insulina, l’ormone che facilita l’assorbimento del glucosio dal sangue alle cellule, anche se si è appena finito un pasto abbondante.

Abbiamo quindi chiarito che la glicemia è il vero ago della bilancia.

Più mangi e più mangeresti? Per evitare di avere sempre fame o per ridurre quella voglia di dolce che ci assale dopo cena, dobbiamo evitare sin dal pasto principale alimenti che portino la glicemia a livelli eccessivi, per limitare così i successivi bruschi cali provocati dall’intensa risposta insulinica che sono alla base della frequente sensazione di fame.

Guardando quindi il grafico sopra, la nostra glicemia deve avere un andamento simile a quello della curva verde: immaginiamo che i picchi glicemici siano delle montagne, per avere un controllo ottimale della glicemia attraverso la scelta degli alimenti dobbiamo riuscire a raggiungere le colline (della normale glicemia) che determinano la comparsa della fame.

In conclusione, dobbiamo evitare che la nostra glicemia si comporti come quella curva rossa così bene evidenziata dal grafico.

Uno spuntino per contrastare la fame

La fame non si combatte mangiando di continuo, anzi: coloro che mangiano spesso hanno sempre più fame. La fame si combatte mangiando bene ad ogni pasto, cercando di controllare i picchi glicemici attraverso un’alimentazione consapevole.

In caso di fame improvvisa, per esempio, può essere utile fare degli spuntini vegetali. Il gusto dolce della frutta ed i vari sapori degli ortaggi, meglio se esaltati dalle spezie, stimolano i recettori della bocca e favoriscono la comparsa della sensazione di sazietà.

Allo stesso modo, se si desidera un dolcetto dopo cena, si può sostituire con una bevanda calda, che stimola la motilità intestinale, e con un po’ di frutta secca da masticare per bene e lentamente: la masticazione prolungata di per sé aiuta ad innescare la sensazione di sazietà, aiutando a dimenticare la voglia di dolce.

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Dalla colazione alla cena: come organizzare i pasti

4 suggerimenti per una perfetta giornata alimentare

Siamo abituati ad organizzare la giornata in base ai nostri impegni: lavoro, sport, commissioni, hobbies, ma spesso ci dimentichiamo un aspetto, quello alimentare. In questa quotidiana pianificazione, infatti, dovremmo dare la giusta importanza ai pasti, dedicandogli il tempo necessario ad apprezzarli ma anche a prepararli e, soprattutto, a scegliere cosa mangiare. La scelta del cibo da mettere in tavola è fondamentale e individuale, perché deve essere fatta in base alla nostra personale risposta al cibo. Dovremmo quindi scegliere in autonomia i nostri pasti, ma spesso sentiamo comunque l’esigenza di avere qualche consiglio.

Ecco di seguito 4 suggerimenti per una perfetta giornata alimentare:

1. Dividiamo la giornata alimentare in 3 pasti...più 2

I pasti principiali sono tre: colazione, pranzo e cena, ma a questi dovremmo aggiungere due spuntini. È consigliabile infatti mangiare circa ogni tre ore, cosicché non trascorra troppo tempo tra un pasto e l’altro. Questo è importante per tenere stabile il livello della glicemia. Il valore di glucosio nel sangue, infatti, dovrebbe rimanere stabile il più possibile per evitare bruschi sbalzi che potrebbero causare sovrappeso e obesità. Gli spuntini dovrebbero essere preferibilmente a base di frutta, mangiata come tale o utilizzata per farne dei frullati o delle centrifughe.

2. Scegliamo la colazione più adatta a noi.

Possiamo dividere la colazione in due tipi: glucidica (con dominanza di zuccheri) e proteica (dove prevalgono le proteine). Per capire quale delle due è più adatta al nostro organismo potremmo farci aiutare dalla misurazione della glicemia e, ovviamente, dal nostro medico.

Per le persone con valore di glicemia a digiuno superiore a 100 mg/dl è consigliabile fare una colazione proteica. Questa, prevedendo una quantità contenuta di carboidrati, permetterà un minore aumento della glicemia dopo colazione e quindi una minore secrezione di insulina. Come vantaggio avremo anche quello di avvertire più tardi il senso di fame. Gli alimenti su cui può basarsi questo tipo di colazione sono, ad esempio, uova, prosciutto crudo magro, tonno o ricotta vaccina. Oltre a questi, però, affinché il pasto sia bilanciato, è opportuno inserire degli alimenti glucidici come il pane di segale o integrale, oppure delle piccole porzioni di frutta.

Se invece vogliamo optare per una colazione glucidica, ci orienteremo su alimenti ricchi di carboidrati e magari una tazza di latte vaccino parzialmente scremato oppure yogurt o latte vegetale.

3. Pranzo e cena: facciamo ordine

Ed eccoci arrivati ai due momenti fondamentali della nostra giornata alimentare. In questi due pasti è importante non solo stabilire cosa mangiare ma anche come mangiarlo, ovvero in che ordine. Per fare un pasto completo e soddisfacente, che sia anche sano, possiamo seguire quest’ordine:

  • Cominciamo con un piatto di verdura cruda mista di stagione. La verdura è particolarmente ricca di fibra idrosolubile che, una volta arrivata nell’intestino, richiama acqua formando un gel. Questo, oltre a svolgere un’azione protettiva nei confronti dei villi e delle cellule intestinali, esercita anche un’azione meccanica determinando un rallentamento nell’assorbimento di glucosio, ed evitando così bruschi rialzi di glicemia.
  • Passiamo poi a un piatto proteico (che può essere carne bianca, carne rossa, pesce) oppure a uno glucidico (farro, orzo, avena, riso integrale).
  • Nel caso in cui abbiamo optato per un piatto proteico, proseguiamo con un alimento a base di carboidrati, che può essere pane integrale di segale o di frumento, oppure i cereali integrali.
  • Terminiamo con della verdura cotta di stagione.

4. Mangiamo ciò che ci piace

Mangiare deve essere un piacere. Non rinunciamo ai cibi che amiamo a priori, solo perché pensiamo che potrebbero causarci un alto picco glicemico.

Verifichiamo!

Effettuando le misurazioni potremmo accorgerci che un alimento che credevamo non adatto alla nostra salute metabolica, se mangiato nelle giuste quantità e inserito nello schema alimentare appena descritto, mantiene la glicemia più stabile di quello che ci aspettavamo.

Scegliamo i cibi da mettere sulla nostra tavola in base alla glicemia post-prandiale, otterremo benefici in termini di salute e peso senza rinunciare al gusto.

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Dimagrire senza dieta è possibile?

dimagrire senza dieta

Dieta, che incubo!

Quando si ha qualche chilo di troppo, oppure si è in sovrappeso, l’idea di dimagrire può diventare un pensiero fisso e per raggiungere in fretta il proprio obiettivo si ricorre subito a diete rigide, fatte di rinunce e severe limitazioni. Per di più la conta maniacale delle calorie e l’assiduo pesare gli alimenti possono causare stress e sentimenti negativi, associati alla restrizione alimentare.

Questi periodi di tempo dedicati alla dieta spesso non sono però sufficienti per raggiungere il proprio peso forma e mantenerlo; è invece importante scegliere quotidianamente il proprio cibo, secondo un modello di alimentazione consapevole che non si fonda su rinunce o sacrifici, bensì considera le reazioni del corpo rispetto agli alimenti ed insegna a scegliere cosa mangiare per dimagrire e vivere in salute.

L’attenzione alla propria salute passa, infatti, attraverso il controllo del proprio peso e non può durare solo per un periodo limitato: dobbiamo protrarla per tutta la nostra vita, ogni giorno, con consapevolezza.

diete e restrizioni

La parola “dieta”

Nell’antica Grecia, per “dieta” si intendeva quel complesso di norme di vita, come l’alimentazione o l’attività fisica, utili per mantenere il proprio stato di salute.

Oggi invece con questo termine indichiamo un regime alimentare ben definito, sia in termini qualitativi che, soprattutto, quantitativi e che talvolta può avere lo scopo di correggere particolari condizioni cliniche, come il diabete, l’ipertensione o l’obesità.

Quando l’obiettivo è la perdita di peso, si parla di dieta dimagrante o molto spesso “ipocalorica”, che prevede la regolazione della quantità di calorie introdotte.

Sembra semplice: si riduce l’assunzione di cibo e calorie, così si perde peso. Questa equazione, però, non è così lineare come può sembrare, perché calcolare il contenuto calorico degli alimenti è molto più difficile del fare la semplice somma dei valori riportati in etichetta. Due alimenti con lo stesso contenuto calorico possono essere digeriti diversamente e singoli individui possono elaborare in maniera differente le calorie introdotte. Se poi pensiamo che anche l’ora in cui si mangia può influire su questo calcolo, capiamo che su questo influiscono troppe variabili e non può essere di aiuto se si vuole controllare il proprio peso o mangiare in modo sano. 

Quanto è difficile perdere peso

Il cibo e le emozioni

Mangiare non è semplicemente un atto necessario alla sopravvivenza, ma spesso è un vero e proprio piacere.

Si mangia più volte al giorno per fame o per abitudine, da soli o in compagnia. Il cibo ha, infatti, delle implicazioni fortemente sociali: si porta il cibo in dono, si mangia insieme durante le feste o per occasioni speciali, non semplicemente in risposta allo stimolo della fame.

Esistono poi dei cibi che vengono proprio definiti “comfort”, perché si ricorre a questi nei momenti del bisogno. Possono consolare, rilassare, aiutare ad affrontare una situazione difficile oppure possono evocare emozioni del passato, come felicità o nostalgia.

Questi aspetti conviviali, sociali ed emotivi del cibo rappresentano solo una faccia della medaglia, il retro è rappresentato invece da eccessi e comportamenti sbagliati che preludono a condizioni quali sovrappeso, obesità o sindrome metabolica. A questo punto l’unica soluzione possibile è rifugiarsi in diete dimagranti restrittive nella speranza di riuscire a recuperare salute e peso forma.

Si entra così in un circolo vizioso nel quale ci è concesso mangiare solo i cibi indicati, nella quantità stabilita e, a volte, in un orario ben preciso: questo può suscitare la preoccupazione di non riuscire a seguire il regime dietetico prescritto o un senso di frustrazione per la difficoltà di adattare i propri pasti, scanditi dalla frenesia della vita quotidiana, ai rigidi schemi del calcolo calorico; la frustrazione può poi sfociare in una vera e propria sensazione di isolamento, quando si è i soli ad essere a dieta mentre i propri cari o amici possono divertirsi e mangiare a volontà. Proprio perché il cibo è parte integrante del nostro quotidiano e della nostra vita sociale, si può facilmente comprendere quanto sia difficile per chi è in sovrappeso seguire una corretta alimentazione e a quanti sacrifici debba sottoporsi.

Rinunciare ai cibi più gustosi nelle settimane o nei mesi della dieta può, inoltre, scatenare un desiderio irrefrenabile nei confronti del “proibito”, cui si dà sfogo nei mesi successivi, riprendendo tutti i chili persi.

Se quindi si cede e non si riesce a perdere peso, compaiono sensi di colpa che accompagnano la sensazione di aver fallito: a volte si rinuncia persino all’idea di seguire altre diete in futuro per paura di ulteriori fallimenti.

Irritabilità, ansia, disturbi del sonno, frustrazione e sensi di colpa sono pertanto emozioni che si accompagnano molto spesso ad una dieta dimagrante.

stress da diete restrittive

Ma come risponde il nostro corpo ad una dieta?

Gli alimenti ingeriti modificano la composizione corporea, per cui diete fortemente ipocaloriche e molto spesso iperproteiche, sbilanciate nelle proporzioni di nutrienti, portano ad una rapida perdita di peso, che è principalmente dovuta alla eliminazione di acqua e proteine. La massa grassa, che dovrebbe essere il vero obiettivo, invece rimane: si perde peso ma non si dimagrisce!

Molto spesso, inoltre, dopo aver seguito una dieta si ripresentano i chili persi, anche con gli interessi: tutta colpa del famoso “effetto yo-yo”.

La riduzione della massa magra muscolare comporta un rallentamento del metabolismo, che rende ancor più difficile perdere peso. Il corpo, inoltre, reagisce alla riduzione dell’energia disponibile, attivando una modalità di “risparmio energetico” che spesso rende affaticate le persone che stanno seguendo una dieta, e queste inevitabilmente riducono la loro attività fisica rallentando ulteriormente il dimagrimento.

La restrizione calorica giornaliera, che ignora la composizione degli alimenti e tutti i loro effetti sull’organismo, è pertanto un comportamento altamente diseducativo.

scegliere cosa mangiare

Impariamo a mangiare consapevolmente

Una volta ingeriti gli alimenti raggiungono l’intestino, in cui vengono digeriti liberando i nutrienti; questi vengono assorbiti ed influenzano il nostro organismo a seconda della loro natura: siamo diversi rispetto al momento prima del pasto!

Ad esempio, ingerendo del pane, si assume una fonte concentrata di carboidrati, da cui si libera il glucosio, che raggiunge il circolo sanguigno. In alcuni individui, però, il consumo di pane può provocare una brusca impennata dei livelli di zuccheri nel sangue, in altri invece solo una lieve risposta. Se l’alimento è lo stesso, ma le risposte nelle persone sono diverse, cosa è cambiato?

La soluzione è nella variabilità individuale: ogni singolo organismo ha un proprio metabolismo, propri processi digestivi, reazioni chimiche ecc. e reagisce diversamente al consumo dei vari alimenti.

Bisogna uscire dagli schemi rigidi delle comuni diete ed imparare a scegliere gli alimenti che possono essere più giusti per la propria salute e per il mantenimento del proprio peso corporeo: dimagrire senza una dieta è possibile, sviluppando un’alimentazione specifica e mirata che sia unica per il proprio corpo, i propri gusti ed il proprio stile di vita, arrivando a controllare il peso mangiando in base alle proprie personali risposte al cibo.  

Un’alimentazione personalizzata

Focalizziamo ora la nostra attenzione sui livelli di zucchero nel sangue (la “glicemia”), una vera e propria maledizione per chi è a dieta. Dobbiamo invece capire che questi sono fondamentali perché garantiscono il corretto funzionamento del nostro corpo e del nostro cervello.

Quando mangiamo, introduciamo tutta una serie di nutrienti che sono in grado di modulare questi livelli nel sangue e di condizionare la risposta del nostro organismo rispetto ad un alimento specifico.

Conoscere il valore della glicemia e le sue oscillazioni dopo il pasto significa sapere, immediatamente ed in maniera autonoma, l’effetto che il cibo ha sul nostro corpo e se, scegliendo quel pasto, ci siamo presi cura della nostra salute metabolica e stiamo facendo un passo verso la perdita di peso. La risposta glicemica è quindi una sorta di metro, che rivela come il corpo risponda alle scelte alimentari.

La misurazione della glicemia si può effettuare facilmente anche a casa con un semplice glucometro, ma può essere di aiuto anche registrare i propri livelli di fame a seguito dei diversi pasti effettuati nell’arco della giornata. Basta prestare attenzione alla comparsa del senso di fame, notandone sia l’intensità che le tempistiche con cui si presenta.

La sensazione di fame si correla infatti ai livelli glicemici: quando un alimento provoca un brusco aumento della glicemia, il pancreas in risposta rilascia insulina in elevate quantità, promuovendo l’assorbimento di glucosio nelle cellule e riducendone invece la quantità circolante; la riduzione drastica dei livelli di zuccheri nel sangue innesca la comparsa della sensazione di fame. Questo può quindi aiutare a capire quali alimenti possono provocare picchi glicemici inferiori e possono essere più adatti per mantenere il proprio equilibrio glicemico, costruendo le basi per un’alimentazione consapevole.

selezione di cibo

Consigli utili per un’alimentazione consapevole

Non dobbiamo quindi generalizzare, ciò che è salutare per qualcuno e lo aiuta a perdere peso, può non esserlo per altri. Per questo, per scegliere quali cibi mangiare è fondamentale non solo conoscerne la composizione, ma anche gli effetti che hanno sul proprio corpo e sui propri livelli glicemici.

Per iniziare ad orientarsi nel mondo dell’alimentazione, si può considerare che sulla base della loro composizione gli alimenti sono generalmente suddivisi in 5 gruppi:

  • FORMAGGI, LATTE E DERIVATI. L’assunzione di questi alimenti fornisce calcio, proteine di ottima qualità biologica ed alcune vitamine (come il complesso B e la vitamina A). Se ne consiglia l’assunzione di 1-2 porzioni al giorno, fino ad un massimo di 3 porzioni di formaggio a settimana, preferendo quelli magri.
  • CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI. Questi alimenti sono fonte di proteine e minerali, come zinco, rame e soprattutto ferro, altamente disponibile e di conseguenza altamente assorbibile ed utilizzabile dall’organismo. È preferibile consumare carni magre (bovine, avicole o suine), riducendo invece l’assunzione delle carni rosse, di quelle più grasse o dei salumi. Il pesce, in particolare quello azzurro, fornisce acidi grassi omega 3 e 6, mentre i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, ecc.) contengono sia grandi quantità di amido e fibra che proteine, acidi grassi polinsaturi, ferro e minerali. Si possono assumere 1-2 porzioni al giorno di questi alimenti, mentre si possono mangiare fino 2-3 uova alla settimana.
  • CEREALI, TUBERI E DERIVATI. È il gruppo che comprende pane, pasta, riso, orzo e gli altri cereali, oltre che le patate. Questi alimenti rappresentano la fonte principale di amido, e quindi di carboidrati prontamente utilizzabili. È bene ricordare che il pane contiene meno carboidrati della pasta e che si possono assumere ben 2-3 porzioni al giorno di alimenti di questo gruppo.
  • GRASSI DI CONDIMENTO, OLII VEGETALI. I condimenti sono spesso sottovalutati, ma rappresentano una fonte concentrata di energia. Tra questi, l’olio extravergine di oliva ha un elevato contenuto di acido oleico e di nutrienti ad azione antiossidante, come vitamina E, polifenoli e tocoferoli. Se ne possono aggiungere 2-3 porzioni al giorno.
  • FRUTTA E VERDURA. Sono la principale fonte di fibre per il nostro organismo, ma sono preziose anche per il loro contenuto in vitamine e minerali, oltre che di altri nutrienti (come caroteni o flavonoidi) che esercitano un’azione protettiva e preventiva nei confronti delle cellule e degli organi del nostro corpo. La fibra vegetale è inoltre in grado di controllare l’assorbimento intestinale di glucosio, contribuendo alla gestione della glicemia. Questo gruppo comprende anche legumi freschi, come i fagiolini o i piselli freschi. È raccomandato il consumo di 2 porzioni al giorno di verdura cruda e/o cotta e 3 porzioni al giorno di frutta fresca di stagione.

Sappiamo però che non è affatto semplice conoscere gli alimenti in modo approfondito né tantomeno individuare una strategia alimentare corretta e personalizzata, unica per le proprie esigenze di salute.

Proprio per questo ti supporteremo durante tutto il tuo percorso attraverso seminari on demandarticolinotizie e consigli, disponibili sul sito metodoacpg.it, offrendoti la possibilità di conoscere un metodo innovativo per la gestione della tua alimentazione consapevole.

Diete senza carboidrati: aiutano davvero a dimagrire?

Il mercato delle diete low-carb

Dimagrire in fretta è un sogno di molti.

Oggi un gran numero di diete promette questo risultato, e molte di esse utilizzano una strategia che prevede l‘eliminazione o la riduzione drastica dei carboidrati.

L’esasperata attenzione all’aspetto fisico ed alla linea ha creato un vero e proprio “mercato” delle diete, che agli interessi commerciali unisce spesso uno scarso interesse per la reale salute delle persone.

In questa confusione anche approcci alimentari che potrebbero avere importanti applicazioni in alcune particolari condizioni cliniche, come ad esempio la dieta chetogenica, possono essere fraintesi o gestiti in maniera inappropriata, diventando rischiosi per la propria salute.

Cos’è una dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è un regime alimentare basato sulla riduzione dei carboidrati in favore di proteine e grassi (gli zuccheri in questa dieta coprono un apporto nutritivo giornaliero inferiore al 5%). Questa condizione costringe l’organismo a produrre autonomamente il glucosio necessario per vivere, aumentando il consumo dei grassi contenuti nel tessuto adiposo.

Il concetto di “dieta chetogenica” nasce negli anni ’20 del secolo scorso, nel tentativo di identificare dei regimi dietetici di supporto alla terapia dell’epilessia.

In questi anni vengono effettuati degli studi sul digiuno ciclico, protratto per alcune settimane e basato sulla restrizione alimentare (in particolare del consumo di carboidrati): si pensava che il digiuno potesse “sedare” in qualche modo le crisi epilettiche.

La sempre maggiore diffusione di sovrappeso e obesità ha riportato alla ribalta questo modello alimentare, decontestualizzandolo e contribuendo così alla diffusione di diete fortemente ipocaloriche, iperproteiche o delle cosiddette “low carb”, a basso contenuto di carboidrati.

Ma cosa significa “chetogenica”?

La “dieta chetogenica” (letteralmente “dieta che genera chetoni”) si chiama così in quanto questo tipo di regime alimentare stimola la produzione, da parte dell’organismo, di sostanze definite “corpi chetonici”.

Queste sostanze sono l’acido acetoacetico, l’acido β-idrossibutirrico e l’acetone. Quest’ultimo viene eliminato attraverso i reni nelle urine ed a livello polmonare con la respirazione.

La loro presenza, in particolare dell’acetone, conferisce all’alito ed alle urine un caratteristico odore fruttato-dolciastro, simile a quello dell’acetone usato come solvente dello smalto per unghie: nel XIX secolo questo odore caratteristico ha reso possibile il primo riconoscimento dei corpi chetonici nelle urine di pazienti diabetici.

A cosa servono i corpi chetonici?

I corpi chetonici vengono prodotti dal fegato a partire principalmente da acidi grassi, (oltre che da alcuni aminoacidi o acetato ed etanolo) con lo scopo di avere delle fonti energetiche sostitutive del glucosio, quando questo è poco disponibile.

Cuore, muscolo scheletrico e reni sono, infatti, in grado di utilizzare i corpi chetonici per ricavare energia, risparmiando il glucosio: questo zucchero prezioso viene infatti preservato per il cervello in situazioni di “carestia”.

La produzione di corpi chetonici è regolata dalla disponibilità di acidi grassi, rilasciati all’occorrenza dal tessuto adiposo (il deposito dei grassi del nostro organismo) dietro specifici segnali ormonali.

La chetosi

L’insulina prodotta dal pancreas è responsabile dell’inibizione del rilascio degli acidi grassi: dopo un pasto ricco in carboidrati, il pancreas secerne l’insulina, che facilita l’assorbimento delle grandi quantità di glucosio introdotte e blocca la liberazione degli acidi grassi, inibendo in questo modo anche la formazione di corpi chetonici, poiché in circolo già vi è energia a sufficienza.

La quantità di corpi chetonici nell’organismo (o “chetosi”) dipende dall’equilibrio tra la produzione di queste sostanze da parte del fegato e la capacità dei tessuti (es. muscolo scheletrico) di utilizzarli, per cui è strettamente correlata allo stato pato-fisiologico dell’organismo.

La chetosi può essere misurata direttamente rilevando la quantità di corpi chetonici nel sangue (“chetonemia”) o quella escreta con le urine (“chetonuria”).

I corpi chetonici hanno una duplice natura:

  •  da un lato permettono l’utilizzo dei grassi, difficili da gestire perché non solubili nei liquidi corporei acquosi (in caso di chetosi fisiologica);
  • dall’altro, però, se sono prodotti più corpi chetonici di quanti possano essere effettivamente utilizzati, il loro eccesso può diventare pericoloso, per cui si parla di chetosi patologica.

Diete chetogeniche e possibili rischi

Situazioni in cui i corpi chetonici sono prodotti in eccesso, sono dovute per esempio ad uno squilibrio nel metabolismo di grassi e carboidrati o a condizioni come il diabete mellito di tipo I.

Quando la produzione di corpi chetonici supera la loro utilizzazione, la loro concentrazione nel sangue si innalza. Questo può essere pericoloso, perché sono sostanze acide, in grado quindi di alterare il pH del sangue tanto da poter generare una condizione di acidosi metabolica (in questo caso specifico “chetoacidosi”).

A questo stato l’organismo risponde cercando di adattarsi e mettendo in atto meccanismi di compensazione, ad opera di reni e polmoni.

Tuttavia, nel breve termine si possono manifestare effetti collaterali dipendenti dall’acidosi, come:

  • alitosi (dal caratteristico odore fruttato, di “acetone”)
  • cefalea
  • nausea e vomito
  • diarrea
  • rifiuto del cibo e inappetenza
  • sonnolenza
  • ipoglicemia
  • disidratazione e secchezza della bocca

Nel lungo termine, invece, il rischio è quello di sviluppare stitichezza, alterazioni dei livelli ematici di calcio, acido urico e proteine, calcolosi renale.

Controindicazioni della dieta chetogenica

Nonostante le diete chetogeniche siano state usate con successo in bambini con epilessia non rispondente ai farmaci per ridurre l’incidenza delle convulsioni, queste possono essere rischiose.

Lo stato di chetoacidosi descritto precedentemente è responsabile di una serie di complicanze più o meno gravi, che possono rappresentare un rischio per fasce specifiche della popolazione. Per questo motivo le diete chetogeniche sono controindicate:

  • in gravidanza ed allattamento
  • nel diabete di tipo I (una condizione che di per sé già predispone alla chetoacidosi)
  • in caso di alcolismo, disturbi psichici e comportamentali
  • in presenza di insufficienza epatica o renale
  • in presenza di porfiria, angina instabile, infarto del miocardio

Esempi di diete chetogeniche

Oggi sul mercato sono presenti diverse diete chetogeniche/low-carb, dette anche “senza zuccheri” o “senza pane e pasta”.

  • Un esempio può essere la dieta Atkins, dieta ipocalorica e chetogenica: questo regime alimentare prevede una drastica riduzione del consumo di carboidrati, permettendo invece di consumare liberamente grassi e proteine. Il metabolismo è quindi spostato verso la produzione di corpi chetonici.

Le persone che seguono questa dieta molto spesso sono entusiaste per il rapido dimagrimento, che però è dovuto alla perdita di acqua e riserve energetiche muscolari, non alla riduzione del grasso corporeo.

 

  • La dieta Paleo e le diete LCHF (Low Carb-High Fat, “a basso introito di carboidrati, elevato di grassi”) sono, invece, regimi alimentari che si basano sull’alimentazione degli uomini primitivi e condividono il recupero di capacità metaboliche caratteristiche del periodo precedente la comparsa dell’agricoltura.

Secondo questi approcci, la strategia alimentare dovrebbe essere similare a quella messa in atto dai nostri antenati: pasti a base di grassi e proteine (derivati dalla caccia), fibre (grazie alla raccolta spontanea), periodi alternati di digiuno (a seconda della disponibilità di cibo). Anche in questo caso, il metabolismo è orientato verso la produzione di corpi chetonici.

 

Un interessante compromesso tra la dieta mediterranea e quella chetogenica è, infine, la Dieta Chetogenica Mediterranea Spagnola, che è in studio per supportare il recupero epatico nel fegato grasso di origine non alcolica. 

Questo modello alimentare prevede:

  • una forte riduzione del consumo di carboidrati
  • differenziazione del consumo di vegetali, proprio in considerazione del loro contenuto in carboidrati 
  • un elevato apporto di pesce per la componente proteica
  • olio di oliva in abbondanza, come contributo all’apporto dei grassi

Dieta chetogenica e mediterranea a confronto

Nel 2010 la dieta mediterranea è stata riconosciuta dall’UNESCO come Patrimonio Culturale dell’Umanità, per essere successivamente iscritta nella Lista dei Patrimoni Culturali Immateriali:

 

La dieta mediterranea comprende una serie di competenze, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni concernenti la coltivazione, la raccolta, la pesca, l’allevamento, la conservazione, la cucina e soprattutto la condivisione e consumo di cibo. Mangiare insieme è la base dell’identità culturale e della continuità delle comunità nel bacino Mediterraneo. La dieta mediterranea enfatizza i valori dell’ospitalità, del vicinato, del dialogo interculturale e della creatività e rappresenta un modo di vivere guidato dal rispetto della diversità (…)

 

I suoi alimenti cardine sono frutta, verdura di stagione e cereali integrali, senza dimenticare il pesce (soprattutto azzurro), come valida alternativa alla carne, e l’olio extravergine di oliva.

Ricordando che frutta e verdura rivestono un ruolo fondamentale, le porzioni giornaliere della dieta mediterranea sono così suddivise:

  • 55-60% di carboidrati (di cui solo il 20% sono zuccheri semplici)
  • 10-15% di proteine
  • 25-30% di grassi

È evidente la contrapposizione con il modello alimentare chetogenico, che al contrario prevede un’assunzione di carboidrati inferiore al 5% dell’apporto nutritivo giornaliero, mentre proteine e grassi sono assunti in grandi quantità.

Non si dimagrisce davvero eliminando i carboidrati

La chetosi è una condizione fisiologica che, se eccessiva o protratta nel tempo, può evolvere in uno stato patologico.

Un regime equilibrato e salutare dovrebbe evitare una chetosi pronunciata, perché rappresenta una condizione stressante per l’organismo.

In risposta ad una carenza di glucosio prolungata nel tempo il cervello entra in modalità “carestia”, e attiva una serie di reazioni metaboliche ed ormonali che trasformano le proteine e gli aminoacidi derivati dai muscoli in glucosio.

Questo processo porta all’impoverimento della massa magra muscolare. Diete fortemente ipocaloriche o chetogeniche portano ad una repentina perdita di peso, che però poi sfocia in riduzione di massa muscolare e non di grasso.

Si perde peso, ma non si dimagrisce!

Al tempo stesso, dal momento che nel tessuto muscolare sono presenti in grandi quantità i mitocondri, le piccole “fabbriche” energetiche del nostro corpo, la diminuzione di questo tessuto così attivo metabolicamente va a provocare il rallentamento del metabolismo, altro fattore che incide sul dimagrimento.

Così, al termine della propria dieta chetogenica, se la persona riprende la sua normale alimentazione andrà incontro ad un brusco aumento di peso, accumulando più massa grassa rispetto a prima della dieta.

Ecco perché diete fondate sull’eliminazione dei carboidrati non aiutano a dimagrire davvero: in un regime alimentare equilibrato, seppure con fine dimagrante, i carboidrati non devono mai mancare! 

La loro assunzione deve essere controllata, sempre ragionando nell’ottica di un regime alimentare consapevole e personalizzato.

Sappiamo però che non è semplice comprendere quali sono gli effetti del cibo sul proprio corpo, ed in questo caso dei carboidrati in particolare.

Proprio per questo ti supporteremo durante tutto il tuo percorso attraverso seminari on demand, articoli, notizie e consigli, disponibili sul sito metodoacpg.it, offrendoti la possibilità di conoscere un metodo innovativo per la gestione della tua alimentazione consapevole.

Dimagrire velocemente porta a risultati duraturi?

Diete ipocaloriche o alimentazione consapevole?

Ormai parole come “ipocalorico” o “dietetico” e slogan come “perdi peso velocemente” fanno parte del nostro quotidiano… Chi non ha mai ceduto alla tentazione di una dieta estrema in vista della prova costume?

Sottoporsi di tanto in tanto a regimi “ipocalorici” è un errore comune, che spesso si associa a comportamenti alimentari diseducativi o a rapido aumento di peso, dopo un primo calo ponderale.

Tuttavia, sono i nutrienti introdotti con l’alimentazione, e non le calorie ingerite, a esercitare una grande influenza su tutte le cellule dell’organismo, inducendo delle variazioni metaboliche e ormonali giornaliere, diverse da individuo a individuo.

Per mantenere il proprio peso forma non serve dimagrire velocemente, e tantomeno ridurre le calorie. Anzi! Per questo motivo, è innanzitutto fondamentale conoscere il proprio corpo, per poi scegliere l’alimentazione più adatta a raggiungere e mantenere il proprio peso forma.

Nel corpo umano le calorie non esistono

Un regime “ipocalorico” prevede un ridotto apporto energetico quotidiano (circa 1200 kcal), generalmente inferiore rispetto al fabbisogno giornaliero dell’individuo: si basa, cioè, sulla restrizione alimentare e sull’apporto “calorico” degli alimenti.

Sullo stesso principio si fondano anche le diete a bassissimo introito energetico o VLCD (“Very low calorie diet”), che prevedono un apporto giornaliero di sole 500-800 kcal circa.

Tuttavia, all’interno del nostro organismo non esistono le calorie, ma le molecole introdotte con i pasti. Perché allora parliamo di “calorie”?

Cosa sono le calorie?

Facciamo un passo indietro. Innanzitutto cos’è una caloria?

La caloria è definita come la quantità di calore necessaria per innalzare la temperatura di un grammo di acqua di un grado, da 14,5 a 15,5 °C . Per indicare il valore energetico dei cibi si usa la kilocaloria (kcal):

1 kcal = 1.000 calorie

Le calorie sono utilizzate per descrivere il contenuto energetico degli alimenti e vengono rilevate attraverso strumentazioni specifiche, credendo che nel corpo umano questo valore corrisponda esattamente a quello registrato dagli strumenti, ma non è sempre così.

Ad esempio, la fibra alimentare non viene né digerita né assorbita dall’intestino: non fornisce nessuna caloria all’interno dell’organismo. Al contrario, nel calorimetro (lo strumento usato per la misurazione delle calorie fornite dagli alimenti) la fibra brucia e fornisce calore, quindi viene registrato il suo potere calorico, che non è lo stesso nel corpo umano.

Cibi diversi possono avere lo stesso numero di calorie, ma effetti opposti

Possiamo mangiare cibi diversi che, secondo il calorimetro, forniscono lo stesso numero di calorie, ma che tra loro si differenziano per la composizione in molecole e nutrienti: un piatto di carne ed un piatto di pasta possono procurare le stesse calorie, ma rispettivamente riforniscono l’organismo di proteine e carboidrati. Questi nutrienti condizionano in maniera differente il metabolismo, a parità di calorie introdotte.

Risulta pertanto evidente la necessità di considerare un tipo di energia diverso da quella termica: quella delle molecole contenute negli alimenti.

È davvero possibile perdere 7 chili in 7 giorni?

Prima di comprendere l’importanza dei nutrienti contenuti nei cibi e del loro differente effetto sui diversi individui, si pensava che una stessa dieta fosse adatta a tutti e che bastasse ridurre l’apporto di calorie giornaliere per perdere peso.

Si ragionava nell’ottica di diete ipocaloriche miracolose o di pilloline magiche, che “sciogliessero” i grassi. Quante volte sarà capitato di imbattersi in frasi come “Taglio le calorie, così dimagrisco”?

Con il passare del tempo, tuttavia, si è compreso che, sì, queste diete ipocaloriche sono utili per perdere peso velocemente, ma che al tempo stesso il loro effetto è parziale e non duraturo: la massa grassa rimane, anche se il peso corporeo diminuisce.

Cosa succede se si dimagrisce in fretta con una dieta ipocalorica?

  • I chili persi sono da imputare ad una riduzione della massa magra e del contenuto corporeo di acqua, solo in minima parte della massa grassa. Questo significa che il peso perso è fatto di acqua e muscoli, mentre il grasso rimane sostanzialmente intatto.
  • Dopo alcune settimane si manifesta un blocco nella perdita di peso.
  • La fame costante spesso induce ad interrompere la dieta.
  • Quando si riprende a mangiare normalmente, si recupera tutto il peso perso, rischiando un incremento della massa grassa: si manifesta cioè un evento noto come “effetto yo-yo”.

Diete lampo ed effetto yo-yo

Quanto spesso abbiamo sentito qualcuno lamentarsi di aver ripreso peso rapidamente dopo una dieta ipocalorica drastica? Si tratta di un’esperienza comune: un regime dimagrante è efficace nell’immediato, ma dopo poco tutti i chili persi si ripresentano, a volte con gli interessi.

È quello che comunemente conosciamo come “effetto yo-yo”, una conseguenza della eccessiva riduzione dell’assunzione di carboidrati e lipidi (quindi di “calorie”); esso consiste nell’oscillazione del peso, che diminuisce o aumenta quando a diete ipocaloriche molto restrittive si alternano periodi di regime libero.

Il controllo dell’apporto energetico giornaliero è necessario per la gestione della massa adiposa corporea, ma non è sicuramente sufficiente a recuperare e mantenere il proprio peso forma.

Il ruolo degli adipociti

In situazioni di obesità o sovrappeso, gli adipociti (cioè le cellule che costituiscono il grasso corporeo) aumentano sia per numero che per dimensioni: si osservano rispettivamente il fenomeno dell’IPERPLASIA (aumento del numero di cellule) che dell’IPERTROFIA (aumento del volume cellulare).

Riducendo la quantità di carboidrati e lipidi assunti quotidianamente, si può avere una riduzione del volume degli adipociti precedentemente ingrossati, ma il loro numero non può diminuire. Ecco perché gli individui obesi, se sospendono il loro regime dietetico “ipocalorico”, riacquistano gran parte del peso perso nel breve termine.

Gli adipociti vuoti assumono una forma stellata oppure divengono fusiformi: sono pronti ad accogliere prontamente i lipidi, non appena viene ripristinata una normale alimentazione.

Studi recenti ipotizzano, inoltre, l’esistenza di una relazione tra numero di adipociti e regolazione dell’appetito: se è presente un elevato numero di cellule adipose “svuotate” a seguito di una dieta ipocalorica, questo è responsabile dello stimolo della fame, che rende così difficile seguire una dieta restrittiva a chi possiede accumuli importanti di grasso corporeo.

Tutti questi processi facilitano, pertanto, l’aumento di peso a seguito di una dieta che aveva portato a dimagrire in fretta.

Dimagrire e perdere peso non sono la stessa cosa

Questi regimi dimagranti basati sulla drastica riduzione dell’apporto calorico giornaliero e da realizzare in un tempo limitato molto spesso comportano errori nutrizionali. Il principale rischio di ridurre le calorie introdotte senza prestare attenzione alla composizione dei propri pasti è quello di mirare al solo calo ponderale: si può quindi arrivare alla perdita di acqua e muscoli, ma non di grasso.

Il peso corporeo che si legge sulla bilancia è dato dalla somma dei pesi di varie componenti dell’organismo: acqua, massa magra muscolare, grasso corporeo, ossa, visceri.

“Dimagrire”, tuttavia, significa ridurre la quota di grasso corporeo, senza andare a compromettere il tessuto muscolare o la percentuale di acqua del nostro corpo.

Per questo motivo, prima di intraprendere una dieta, può essere utile sottoporsi ad una valutazione della propria composizione corporea per conoscere volume e peso dei vari compartimenti dell’organismo. È fondamentale capire quanto grasso possiamo effettivamente perdere e, soprattutto, se sussistono situazioni particolari alla base del proprio aumento ponderale.

In questo modo si può orientare la propria alimentazione in maniera specifica per il proprio corpo, i propri gusti ed il proprio stile di vita.

Il cibo ha, sulla tavola, la stessa composizione in principi nutritivi per tutti, quello che cambia è l’organismo che si alimenta: ognuno di noi ha un proprio metabolismo, profilo ormonale, intestino e condizioni clinico-patologiche uniche.

Dimagrire lentamente per restare in forma

Il tessuto adiposo, cioè il nostro grasso corporeo, rappresenta la riserva energetica dell’organismo ed è fondamentale per il mantenimento della temperatura corporea, oltre che per la funzionalità del cuore, dei muscoli ed altri organi vitali.

Quando il corpo ha bisogno di energia, gli adipociti liberano gli acidi grassi, che, legandosi all’albumina (una proteina del sangue che svolge una funzione di trasporto), raggiungono il circolo sanguigno e possono poi essere trasferiti nelle cellule dell’intero organismo.

In presenza di una dieta ipocalorica, una riduzione troppo drastica e repentina dell’assunzione di carboidrati e lipidi attiva le riserve del grasso corporeo, che quindi vengono consumate rapidamente.

Perchè si blocca la perdita di peso

Questa brusca riduzione delle riserve adipose viene però registrata dall’ipotalamo, una importante area del cervello che monitora i parametri vitali dell’organismo ed è in grado di rilevare condizioni di pericolo e/o stress metabolico.

L’ipotalamo attiva, infatti, un meccanismo di “risparmio energetico” per preservare l’organismo dalla eccessiva perdita di grasso, conseguente al forzato dimagrimento.

La perdita di grasso viene quindi bloccata: questo spiega perché se si vuole dimagrire in fretta, spesso la dieta funziona nelle fasi iniziali ma poi la sua efficacia sembra diminuire.

Diete molto restrittive o diete “miracolo” che permettono una perdita rapida del peso corporeo devono essere superate da un modello che preveda il “partire lenti ed andare piano”: ogni processo di modifica del peso corporeo deve avere un andamento lento, graduale e progressivo per permettere all’organismo di adattarsi alle variazioni subite.

Dimentica la dieta ipocalorica...

Fino a questo punto, parlando di “dieta ipocalorica”, si è descritto un regime dimagrante basato sulla riduzione dell’apporto calorico giornaliero, da realizzare in un tempo limitato con il fine di ottenere un dimagrimento rapido.

Tuttavia, considerare una dieta come una restrizione alimentare basata sul solo calcolo delle calorie giornaliere in entrata potrebbe portare ad una scelta degli alimenti unicamente in base al loro valore calorico, senza considerarne l’apporto nutrizionale.

Ossessionati dalle calorie, abbiamo dimenticato il valore nutrizionale del cibo che ingeriamo: le molecole introdotte con l’alimentazione interagiscono con il nostro corpo, a livello metabolico, ormonale e genetico.

Seguendo mode o regimi alimentari restrittivi, ci siamo concentrati sul cibo, dimenticando il nostro corpo.

Questo, tuttavia, più dimagrisce in fretta, più ci restituisce i chili persi con gli interessi; bisogna avere pazienza: dimagrire sì, ma con una alimentazione equilibrata e variata, da portare avanti nel tempo.

...passa all'alimentazione consapevole!

Per questo è fondamentale rivisitare il concetto stesso di “dieta”, per recuperare il suo significato originario nella lingua greca: un complesso di norme di vita il cui fine è mantenere lo stato di salute.

Non si dovrebbe parlare più di “dieta”, come un regime alimentare concepito per durare un tempo limitato e ben definito, ma di “alimentazione consapevole”, un modello in cui l’attenzione alla salute passa attraverso l’alimentazione e dura per tutta la vita.

Acquisendo la consapevolezza necessaria per costruire un’alimentazione personalizzata valida per sempre, si ha, infatti, l’opportunità di perdere peso mangiando in base alle proprie personali risposte al cibo, in maniera autonoma.  

Sappiamo però che non è affatto semplice individuare una strategia alimentare corretta e personalizzata, unica per le proprie esigenze di salute. Proprio per questo ti supporteremo durante tutto il tuo percorso attraverso seminari on demand, articoli, notizie e consigli, disponibili sul sito metodoacpg.it, offrendoti la possibilità di conoscere un metodo innovativo per la gestione della tua alimentazione consapevole.

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