Carne, pesce, uova e legumi
sono alimenti molto diversi tra di loro, provenienti i primi tre dal mondo animale, gli ultimi da quello vegetale. Tuttavia, spesso ne sentiamo parlare insieme, perché? Possiamo dire prima di tutto che questi appartengono ad uno dei 5 gruppi alimentari in cui vengono comunemente suddivisi gli alimenti sulla base della loro composizione. Gli altri sono:- latte e derivati;
- cereali, tuberi e derivati;
- grassi di condimento e olii vegetali;
- frutta e verdura.
Cosa caratterizza questo importante gruppo alimentare?
Questo gruppo di alimenti ha come principale caratteristica quella di fornire importanti minerali e vitamine, ma soprattutto proteine di elevato valore biologico.
Le proteine sono nutrienti fondamentali per il nostro organismo per il loro ruolo strutturale, enzimatico, di trasporto, deposito e non solo. Sono costituite da “mattoncini”, cioè gli aminoacidi, che si combinano tra loro per formare le diverse proteine presenti in natura.
Si conoscono 20 aminoacidi ed 8 di questi sono definiti “essenziali”, cioè possono essere assunti dall’uomo solo con l’alimentazione perché non vengono prodotti autonomamente dal nostro organismo.
La presenza nella nostra dieta quotidiana di tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate è quindi un requisito fondamentale per assicurare il mantenimento e la crescita della massa corporea: se manca anche un solo amminoacido, la sintesi proteica si arresta.
Ne consegue che la “qualità delle proteine” è strettamente correlata alla varietà di aminoacidi presenti (soprattutto quelli definiti “essenziali”), per cui si possono distinguere:
- le proteine di origine animale, con un maggiore valore biologico perché contengono una varietà di aminoacidi paragonabile a quella presente nel corpo umano;
- le proteine di origine vegetale, che hanno un buon valore biologico, ma in alcuni casi possono essere carenti di uno o più aminoacidi essenziali.
Attraverso una corretta e variata alimentazione si possono quindi introdurre proteine di qualità sia da fonti animali quali carne, pollame, pesce, uova, sia da fonti vegetali, come i legumi. Anche il latte ed i suoi derivati, così come la frutta secca, contengono proteine di buona qualità, ma per le loro caratteristiche nutrizionali appartengono a categorie alimentari differenti.
Scopriamo qualcosa in più su questi alimenti.
La carne rossa e bianca
Carne è un termine generico con il quale si intende l’insieme di vari tessuti ed organi dell’animale macellato, in particolare tessuto muscolare, connettivo e adiposo e si distingue in carne rossa o bianca a seconda del maggiore o minore contenuto di una proteina (la mioglobina) responsabile della colorazione rossa.
Le carni bianche (bovine giovani, avicole, suine) sono da preferire a quelle rosse perché più “magre”, cioè con un contenuto minore di grassi; nonostante ciò, entrambe contengono proteine di elevato valore biologico.
La carne rappresenta inoltre una fonte preziosa di vitamine e minerali, in particolare vitamina B12, zinco, selenio e ferro altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile dall’organismo.
Il pesce
Il pesce è la fonte principale nella nostra dieta di acidi grassi omega-3, oltre che di vitamine del gruppo B e vitamina D, e minerali come iodio, selenio e fluoro. Il pesce azzurro (sarde, alici, sgombro, ecc.) ed il salmone sono da preferire per il maggiore contenuto di omega-3, utili per il benessere cardiovascolare.
Le uova
Questo alimento offre proteine di eccellente qualità, vitamine e minerali fondamentali per il nostro organismo: basti pensare che l’uovo è in realtà una grossa cellula, che contiene in sé tutti i nutrienti necessari per lo sviluppo del nascituro, una volta fecondato. Il suo elevato valore nutrizionale è correlato al contenuto in vitamina D (è una delle poche fonti nella nostra dieta) e all’elevato valore biologico della sua componente proteica, particolarmente ricca in aminoacidi essenziali.
I legumi
Fagioli, ceci, piselli, lenticchie ecc. forniscono proteine di buona qualità biologica, anche se talvolta carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Contengono inoltre carboidrati complessi, grassi insaturi e sono ricchi in fibra alimentare, oltre che di minerali come fosforo e calcio e vitamine del gruppo B (B1, B2, niacina).
Effetti sul nostro organismo
Quando mangiamo, ogni singolo alimento, a seconda della sua composizione, esercita effetti diversi sul nostro organismo ed è sulla base di questi che possiamo distinguere quali cibi preferire per un’alimentazione salutare.
Come anticipato, nell’ambito di questo gruppo le carni magre (siano esse bovine, avicole o suine) le uova ed il pesce sono da preferire agli altri alimenti, in virtù del loro contenuto proteico di elevato valore biologico. Anche i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, soia…) forniscono proteine di buona qualità, al contrario è meglio assumere le carni rosse ed i salumi in quantità moderate a causa dell’elevato contenuto di grassi e per i salumi anche di conservanti.
Le proteine che derivano dall’ingestione di questi alimenti vengono digerite dal nostro organismo nei diversi aminoacidi, che una volta assorbiti vengono trasportati ed utilizzati in tutto l’organismo. In particolare, fegato e reni sono molto attivi nel metabolismo proteico e per questo motivo il consumo in eccesso di proteine deve essere evitato anche per limitare l’affaticamento di questi organi.
Gli aminoacidi, così come i carboidrati, una volta nel circolo sanguigno determinano la produzione di insulina da parte del pancreas, che stimola il trasporto degli aminoacidi nel muscolo e la sintesi proteica.
Il rilascio di insulina provocato dagli aminoacidi è però inferiore rispetto a quello innescato dai carboidrati.
Infine carne, pesce, uova e legumi, consumati come tali, sono da considerare alimenti a basso o moderato indice glicemico proprio in virtù della loro composizione principalmente proteica, per cui possono essere assunti con una certa frequenza.
È consigliabile mangiare 1-2 porzioni al giorno di questi alimenti ma, per quanto riguarda le uova, un consumo accettabile è quello di 2-3 alla settimana.
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