Ancora fame dopo cena o è più voglia di qualcosa di dolce?

Ti è mai capitato di aver fame poco dopo aver finito di mangiare? O magari di non saper rinunciare a quello sfizioso dolcetto dopo cena?

Spesso non riusciamo a comprendere il perché di quella voglia irrefrenabile di dolce o di quegli attacchi di fame che ci assalgono dopo cena, magari quando ci risvegliamo dal sonnellino sul divano. Cosa ci fa tornare ad aprire il frigorifero e ci invita al gustoso spuntino di mezzanotte?

Quella sensazione fastidiosa di fame può non essere semplicemente fame nervosa: possiamo pensare che sia un comportamento, un’abitudine, ma molto più probabilmente è tutta colpa della glicemia.

Il viaggio del cibo

Per comprendere cosa si nasconda dietro al desiderio irrefrenabile di mangiare, dobbiamo innanzitutto capire il viaggio che il cibo fa nel nostro organismo.

Quando mangiamo, il cibo arriva nello stomaco prima e nell’intestino poi, per essere digerito nei suoi vari nutrienti: tra questi, il glucosio viene assorbito per primo e passa nel sangue, facendo aumentare la nostra glicemia e innescando la produzione dell’insulina da parte del pancreas.

L’insulina, l’ “ormone del dopo pasto”, entra così in azione e facilita l’ingresso del glucosio nelle cellule, in particolare in quelle del cervello, del fegato e del muscolo: la glicemia scende drasticamente, tanto più se l’iniziale picco glicemico è stato elevato ed ha provocato un importante rilascio di insulina.  

Perché abbiamo fame?

Le variazioni dei livelli di glucosio nel sangue determinano la comparsa del senso di fame: quando la glicemia scende al di sotto della soglia di normalità, si ha fame.

Pasti che aumentano eccessivamente la glicemia innescano una risposta massiva dell’insulina, l’ormone che facilita l’assorbimento del glucosio dal sangue alle cellule, anche se si è appena finito un pasto abbondante.

Abbiamo quindi chiarito che la glicemia è il vero ago della bilancia.

Più mangi e più mangeresti? Per evitare di avere sempre fame o per ridurre quella voglia di dolce che ci assale dopo cena, dobbiamo evitare sin dal pasto principale alimenti che portino la glicemia a livelli eccessivi, per limitare così i successivi bruschi cali provocati dall’intensa risposta insulinica che sono alla base della frequente sensazione di fame.

Guardando quindi il grafico sopra, la nostra glicemia deve avere un andamento simile a quello della curva verde: immaginiamo che i picchi glicemici siano delle montagne, per avere un controllo ottimale della glicemia attraverso la scelta degli alimenti dobbiamo riuscire a raggiungere le colline (della normale glicemia) che determinano la comparsa della fame.

In conclusione, dobbiamo evitare che la nostra glicemia si comporti come quella curva rossa così bene evidenziata dal grafico.

Uno spuntino per contrastare la fame

La fame non si combatte mangiando di continuo, anzi: coloro che mangiano spesso hanno sempre più fame. La fame si combatte mangiando bene ad ogni pasto, cercando di controllare i picchi glicemici attraverso un’alimentazione consapevole.

In caso di fame improvvisa, per esempio, può essere utile fare degli spuntini vegetali. Il gusto dolce della frutta ed i vari sapori degli ortaggi, meglio se esaltati dalle spezie, stimolano i recettori della bocca e favoriscono la comparsa della sensazione di sazietà.

Allo stesso modo, se si desidera un dolcetto dopo cena, si può sostituire con una bevanda calda, che stimola la motilità intestinale, e con un po’ di frutta secca da masticare per bene e lentamente: la masticazione prolungata di per sé aiuta ad innescare la sensazione di sazietà, aiutando a dimenticare la voglia di dolce.

Vuoi saperne di più?

Puoi approfondire questo e molti altri argomenti guardando le video pillole del Dottor Rossi e scaricando la guida “Conosci il tuo corpo, Scegli il tuo cibo nell’area riservata.

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Dalla colazione alla cena: come organizzare i pasti

4 suggerimenti per una perfetta giornata alimentare

Siamo abituati ad organizzare la giornata in base ai nostri impegni: lavoro, sport, commissioni, hobbies, ma spesso ci dimentichiamo un aspetto, quello alimentare. In questa quotidiana pianificazione, infatti, dovremmo dare la giusta importanza ai pasti, dedicandogli il tempo necessario ad apprezzarli ma anche a prepararli e, soprattutto, a scegliere cosa mangiare. La scelta del cibo da mettere in tavola è fondamentale e individuale, perché deve essere fatta in base alla nostra personale risposta al cibo. Dovremmo quindi scegliere in autonomia i nostri pasti, ma spesso sentiamo comunque l’esigenza di avere qualche consiglio.

Ecco di seguito 4 suggerimenti per una perfetta giornata alimentare:

1. Dividiamo la giornata alimentare in 3 pasti...più 2

I pasti principiali sono tre: colazione, pranzo e cena, ma a questi dovremmo aggiungere due spuntini. È consigliabile infatti mangiare circa ogni tre ore, cosicché non trascorra troppo tempo tra un pasto e l’altro. Questo è importante per tenere stabile il livello della glicemia. Il valore di glucosio nel sangue, infatti, dovrebbe rimanere stabile il più possibile per evitare bruschi sbalzi che potrebbero causare sovrappeso e obesità. Gli spuntini dovrebbero essere preferibilmente a base di frutta, mangiata come tale o utilizzata per farne dei frullati o delle centrifughe.

2. Scegliamo la colazione più adatta a noi.

Possiamo dividere la colazione in due tipi: glucidica (con dominanza di zuccheri) e proteica (dove prevalgono le proteine). Per capire quale delle due è più adatta al nostro organismo potremmo farci aiutare dalla misurazione della glicemia e, ovviamente, dal nostro medico.

Per le persone con valore di glicemia a digiuno superiore a 100 mg/dl è consigliabile fare una colazione proteica. Questa, prevedendo una quantità contenuta di carboidrati, permetterà un minore aumento della glicemia dopo colazione e quindi una minore secrezione di insulina. Come vantaggio avremo anche quello di avvertire più tardi il senso di fame. Gli alimenti su cui può basarsi questo tipo di colazione sono, ad esempio, uova, prosciutto crudo magro, tonno o ricotta vaccina. Oltre a questi, però, affinché il pasto sia bilanciato, è opportuno inserire degli alimenti glucidici come il pane di segale o integrale, oppure delle piccole porzioni di frutta.

Se invece vogliamo optare per una colazione glucidica, ci orienteremo su alimenti ricchi di carboidrati e magari una tazza di latte vaccino parzialmente scremato oppure yogurt o latte vegetale.

3. Pranzo e cena: facciamo ordine

Ed eccoci arrivati ai due momenti fondamentali della nostra giornata alimentare. In questi due pasti è importante non solo stabilire cosa mangiare ma anche come mangiarlo, ovvero in che ordine. Per fare un pasto completo e soddisfacente, che sia anche sano, possiamo seguire quest’ordine:

  • Cominciamo con un piatto di verdura cruda mista di stagione. La verdura è particolarmente ricca di fibra idrosolubile che, una volta arrivata nell’intestino, richiama acqua formando un gel. Questo, oltre a svolgere un’azione protettiva nei confronti dei villi e delle cellule intestinali, esercita anche un’azione meccanica determinando un rallentamento nell’assorbimento di glucosio, ed evitando così bruschi rialzi di glicemia.
  • Passiamo poi a un piatto proteico (che può essere carne bianca, carne rossa, pesce) oppure a uno glucidico (farro, orzo, avena, riso integrale).
  • Nel caso in cui abbiamo optato per un piatto proteico, proseguiamo con un alimento a base di carboidrati, che può essere pane integrale di segale o di frumento, oppure i cereali integrali.
  • Terminiamo con della verdura cotta di stagione.

4. Mangiamo ciò che ci piace

Mangiare deve essere un piacere. Non rinunciamo ai cibi che amiamo a priori, solo perché pensiamo che potrebbero causarci un alto picco glicemico.

Verifichiamo!

Effettuando le misurazioni potremmo accorgerci che un alimento che credevamo non adatto alla nostra salute metabolica, se mangiato nelle giuste quantità e inserito nello schema alimentare appena descritto, mantiene la glicemia più stabile di quello che ci aspettavamo.

Scegliamo i cibi da mettere sulla nostra tavola in base alla glicemia post-prandiale, otterremo benefici in termini di salute e peso senza rinunciare al gusto.

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Puoi approfondire questo e molti altri argomenti guardando le video pillole del Dottor Rossi nella sezione “domande frequenti” del sito metodoacpg.it

Perché ho sempre fame? Colpa dei cibi pronti

attacchi di fame

C'è differenza tra un sugo fatto in casa e uno confezionato?

Quando si passa molto tempo fuori, tornando a casa con addosso la stanchezza di una giornata di lavoro e traffico, la voglia di mettersi ai fornelli è poca. Molto più semplice aprire una busta o un barattolo e rovesciarne il contenuto una padella, per saziare la fame.

Ti è mai capitato, però, di avere sempre fame poco tempo dopo aver finito di mangiare? Magari hai fatto colazione con latte e biscotti, ti senti sazio..ma dopo un’ora il buco nello stomaco si riapre e corri ai ripari con uno snack preso alle macchinette.

Sapevi che quel languorino costante nel corso della giornata, quel senso di fame che ti accompagna tutto il tempo…viene proprio da quegli snack e quei piatti pronti in 3 minuti?

Quando riempi il serbatoio della tua auto con una benzina di scarsa qualità, il pieno finisce molto presto; quando invece il carburante è di prima scelta puoi percorrere molti più chilometri prima di aver bisogno di fare un nuovo rifornimento.

Il tuo corpo funziona in maniera simile. Se durante un pasto non gli vengono forniti i nutrienti di cui ha davvero bisogno, molto presto ti chiederà di introdurne ancora – e il suo modo di comunicartelo è la fame.

Per non essere preda di attacchi di fame è necessario assumere un approccio più consapevole verso l’alimentazione, e imparare a conoscere il nostro corpo e ciò di cui ha bisogno per funzionare al meglio.

Per prima cosa è utile conoscere la differenza tra “cibi” e “prodotti alimentari”.

Il cibo non fa ingrassare, ma i prodotti alimentari sì

L’ambiente culturale e lo stile di vita odierni predispongono all’aumento di peso. Questo non significa che non sia possibile restare in forma o dimagrire, anzi: si può addirittura dimagrire mangiando! Ma In questo contesto, per contrastare la tendenza verso uno stato di salute non ottimale, occorre cominciare a fare una netta distinzione tra cibo e prodotti alimentari.

Il cibo è ciò che la natura produce e offre nel rispetto della biodiversità agro-alimentare genotipica e fenotipica, nel rispetto dei ritmi naturali, senza l’obiettivo di crescita quantitativa finalizzata alla massima resa in campo e del reddito economico. 

Immaginiamo, per esempio, una verdura, il pomodoro, che si coltiva in un orto. 

Il prodotto alimentare invece è il risultato della manipolazione della mano dell’uomo, come può essere un sugo pronto in barattolo, che viene infarcito di additivi, conservanti e altro ancora allo scopo di esaltare sapori, odori, proprietà caloriche e organolettiche. Un piacere artificiale che però non sazia a lungo, e che ti porta ad avere sempre fame

Cibi in scatola, confezionati, buste di surgelati con additivi e piatti pronti sono tutti prodotti alimentari.

Oggi, i prodotti alimentari dominano sul cibo. Questo perché le persone passano sempre più tempo fuori casa, hanno poco tempo da dedicare alla cucina e cercano qualcosa di pratico, energetico da consumare rapidamente.

Come distinguere il cibo da un prodotto alimentare? 

Quando in un’etichetta si leggono oltre quattro-cinque ingredienti significa che non stiamo mangiando un cibo, ma un prodotto alimentare artificiale creato dall’uomo per agire sull’appetibilità.

"Uno tira l'altro"...ecco perchè la fame non passa

La parola appetibilità deriva dal latino “appetere” (desiderare un cibo) e viene esaltata attraverso zucchero e sodio nascosti e additivi chimici capaci di modificare le proprietà organolettiche dei prodotti alimentari, con lo scopo di esaltarne il piacere e spingere al loro maggior consumo.

 L’appetibilità è inversa al senso di sazietà.

Più è alta l’appetibilità e più è bassa la sazietà. Più un prodotto alimentare è ricco in acidi grassi saturi, più piace! Il risultato finale è facile constatarlo nella cronaca giornaliera della nostra alimentazione: maggior consumo di prodotti alimentari altamente appetibili con gusti, odori e colori modificati dalla tecnologia alimentare e dal marketing.

Questo significa avere una maggiore sensazione di fame, che si traduce nel mangiare di continuo, nello spilluzzicare in ogni ora della giornata.

Una persona che si trova inconsapevolmente in questo circolo vizioso non sa come smettere di mangiare, e in alcuni casi può pensare di essere affetta da fame nervosa. Ma è davvero così?

Come combattere la fame nervosa? Misura la tua glicemia

Molto spesso, quando siamo presi da una voglia irrefrenabile di mangiare qualcosa, pensiamo si tratti di fame nervosa

Il più delle volte non è così!

Dietro questo atteggiamento si nasconde una vera e propria reazione biochimica-ormonale all’interno del nostro organismo: l’innalzamento della glicemia che si verifica dopo che mangiamo stimola la secrezione di insulina, ormone del dopo pasto. 

L’insulina consente di normalizzare i livelli di glucosio nel sangue, sia permettendo il suo utilizzo nelle cellule per produrre energia, sia, in caso di eccesso, facendolo depositare sotto forma di grasso nel tessuto adiposo. 

Se la quantità di glucosio nel sangue (glicemia) è eccessiva (spesso in seguito al consumo di cibi pronti), si verifica un abbondante rilascio di insulina che comporta il ritorno troppo veloce a bassi livelli di glicemia. La concentrazione di glucosio nel sangue può abbassarsi infatti al di sotto dei livelli di riferimento (glicemia prima di mangiare o al risveglio). 

Questo rappresenta per l’organismo una situazione di carenza di energia. Si determina perciò una rapida insorgenza della sensazione di fame soprattutto di zuccheri ed amidi con conseguente assunzione di ulteriore cibo. Si innesca il circolo vizioso “mangio – ho fame – mangio”.

 In questa situazione di alti picchi di glicemia e insulina molti riferiscono anche di senso di stanchezza e spossatezza. È chiaro quindi che la glicemia ha un impatto importante sui livelli di energia e di affaticamento ma anche che l’instabilità glicemica (picchi elevati e cali rilevanti) può avere ripercussioni negative su molti aspetti della salute.

Che cosa sto mangiando?

In uno scenario di manipolazione tecnologica dei prodotti alimentari, di regressione sensoriale naturale e di tempi alterati dei pasti giornalieri, secondari al modello di vita e di lavoro, possiamo davvero dirci consapevoli del cibo che consumiamo ogni giorno?

Poche persone si fermano a riflettere sulle conseguenze a lungo termine delle loro scelte alimentari.
Occorre fare un pausa, chiudere gli occhi e pensare: che cosa sto mangiando? Che rapporto ho con l’alimentazione? 

Per riprendere il controllo dei propri pasti ed eliminare la fame compulsiva è necessario imparare a conoscere il proprio corpo, e cominciare a nutrirlo con un’alimentazione consapevole. Ma da dove si comincia?

Un ottimo punto di partenza è il metodo ACPG (Alimentazione Consapevole del Picco Glicemico), il metodo basato su decenni di ricerche scientifiche sull’alimentazione messo a punto dal Dottor Pier Luigi Rossi, Medico chirurgo specialista in Scienza dell’alimentazione, autore di libri sulla nutrizione e di un considerevole numero di ricerche scientifiche pubblicate in riviste italiane ed internazionali. Vuoi imparare anche tu il metodo ACPG ed eliminare per sempre la fame nervosa?

A partire dal 4 marzo inizierà un ciclo di seminari online GRATUITI dedicati all’alimentazione e ai problemi di salute che si possono curare o prevenire imparando a gestire il cibo che mangiamo.

Fai il test:

Qui sotto puoi trovare un breve test, semplicissimo da compilare, che ti aiuterà a capire se hai una alimentazione consapevole e ti fornirà dei consigli per correggere gli eventuali “errori” nel rapporto con le scelte alimentari.

Basta contare 1 punto per ogni domanda a cui hai risposto e leggere i risultati.

Domanda
Risposta
Per me cucinare è un piacere.
Sì / No
Amo ritrovarmi a tavola con amici e/o parenti in convivialità.
Sì / No
Per i miei acquisti scelgo i prodotti migliori, leggendo le etichette.
Sì / No
Cerco sempre di evitare i cibi che mi “fanno male”.
Sì / No
Per gli acquisti alimentari non mi faccio influenzare dalla pubblicità.
Sì / No
Leggo volentieri libri o giornali di alimentazione.
Sì / No
Apparecchio con cura la tavola.
Sì / No
Mi piace sedermi a tavola quando mangio.
Sì / No
Amo sperimentare piatti nuovi.
Sì / No
Sono felice se apprezzano la mia cucina.
Sì / No
Conosco gli alimenti che mi danno fastidio
Sì / No
Penso che mangiare bene sia fondamentale.
Sì / No
So che spesso si usa il cibo per calmare l’ansia.
Sì / No
Mi piacciono la frutta e la verdura.
Sì / No
So resistere alla tentazione di mangiare dolci.
Sì / No

Risultati

Sembra che tu abbia un basso interesse nei confronti del cibo e del piacere alimentare. 

Occorre recuperare un rapporto vigile con l’alimentazione di tutti i giorni! Comincia dalla spesa: il 30% della spesa giornaliera deve essere costituita da verdure, il 20% frutta, il 25% cereali e il 25% proteine.

Non hai piena consapevolezza del ruolo del cibo nella salute.

 Devi mettere al centro della giornata il ritmo e le scelte alimentari!

Mangia cinque volte al giorno e non saltare nessun pasto. Impara a conoscere il perché è importante mangiare alcuni alimenti nelle idonee quantità e al momento giusto. Per aiutarti, puoi compilare una “tabella alimentare” nella quale appuntare cosa e quando mangi nel corso della giornata.

Complimenti! Hai un ottimo rapporto con l’alimentazione. 

Continua a mangiare con un corretto e sano piacere alimentare!

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