Ti è mai capitato di aver fame poco dopo aver finito di mangiare? O magari di non saper rinunciare a quello sfizioso dolcetto dopo cena?
Spesso non riusciamo a comprendere il perché di quella voglia irrefrenabile di dolce o di quegli attacchi di fame che ci assalgono dopo cena, magari quando ci risvegliamo dal sonnellino sul divano. Cosa ci fa tornare ad aprire il frigorifero e ci invita al gustoso spuntino di mezzanotte?
Quella sensazione fastidiosa di fame può non essere semplicemente fame nervosa: possiamo pensare che sia un comportamento, un’abitudine, ma molto più probabilmente è tutta colpa della glicemia.
Il viaggio del cibo
Per comprendere cosa si nasconda dietro al desiderio irrefrenabile di mangiare, dobbiamo innanzitutto capire il viaggio che il cibo fa nel nostro organismo.
Quando mangiamo, il cibo arriva nello stomaco prima e nell’intestino poi, per essere digerito nei suoi vari nutrienti: tra questi, il glucosio viene assorbito per primo e passa nel sangue, facendo aumentare la nostra glicemia e innescando la produzione dell’insulina da parte del pancreas.
L’insulina, l’ “ormone del dopo pasto”, entra così in azione e facilita l’ingresso del glucosio nelle cellule, in particolare in quelle del cervello, del fegato e del muscolo: la glicemia scende drasticamente, tanto più se l’iniziale picco glicemico è stato elevato ed ha provocato un importante rilascio di insulina.
Perché abbiamo fame?
Le variazioni dei livelli di glucosio nel sangue determinano la comparsa del senso di fame: quando la glicemia scende al di sotto della soglia di normalità, si ha fame.
Pasti che aumentano eccessivamente la glicemia innescano una risposta massiva dell’insulina, l’ormone che facilita l’assorbimento del glucosio dal sangue alle cellule, anche se si è appena finito un pasto abbondante.
Abbiamo quindi chiarito che la glicemia è il vero ago della bilancia.
Più mangi e più mangeresti? Per evitare di avere sempre fame o per ridurre quella voglia di dolce che ci assale dopo cena, dobbiamo evitare sin dal pasto principale alimenti che portino la glicemia a livelli eccessivi, per limitare così i successivi bruschi cali provocati dall’intensa risposta insulinica che sono alla base della frequente sensazione di fame.
Guardando quindi il grafico sopra, la nostra glicemia deve avere un andamento simile a quello della curva verde: immaginiamo che i picchi glicemici siano delle montagne, per avere un controllo ottimale della glicemia attraverso la scelta degli alimenti dobbiamo riuscire a raggiungere le colline (della normale glicemia) che determinano la comparsa della fame.
In conclusione, dobbiamo evitare che la nostra glicemia si comporti come quella curva rossa così bene evidenziata dal grafico.
Uno spuntino per contrastare la fame
La fame non si combatte mangiando di continuo, anzi: coloro che mangiano spesso hanno sempre più fame. La fame si combatte mangiando bene ad ogni pasto, cercando di controllare i picchi glicemici attraverso un’alimentazione consapevole.
In caso di fame improvvisa, per esempio, può essere utile fare degli spuntini vegetali. Il gusto dolce della frutta ed i vari sapori degli ortaggi, meglio se esaltati dalle spezie, stimolano i recettori della bocca e favoriscono la comparsa della sensazione di sazietà.
Allo stesso modo, se si desidera un dolcetto dopo cena, si può sostituire con una bevanda calda, che stimola la motilità intestinale, e con un po’ di frutta secca da masticare per bene e lentamente: la masticazione prolungata di per sé aiuta ad innescare la sensazione di sazietà, aiutando a dimenticare la voglia di dolce.
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