Metodi di cottura: quali aiutano a preservare le proprietà del cibo?

Un rapido viaggio tra aspetti igienici e nutrizionali dei diversi metodi di cottura degli alimenti.

Tutto ciò che è fritto è buono, le verdure lesse ci mettono tristezza e l’estate non è iniziata se non abbiamo fatto almeno una grigliata con gli amici.

Chi di noi non pensa queste cose?

In base a come viene cotto, uno stesso alimento può acquistare un sapore differente, evocare emozioni differenti e fornirci nutrienti differenti.

Scegliere il corretto tipo di cottura, infatti, è importante tanto quanto la scelta dell’alimento da mangiare.

Scopriamo insieme le caratteristiche dei vari metodi di cottura e quale preferire.

Perché cuociamo gli alimenti che mangiamo?

Sicuramente cucinare e cuocere sono anche dei modi per dare sfogo alla fantasia, talvolta possono essere considerati una vera e propria forma d’arte. Cuocere uno stesso alimento in modi diversi ci aiuta a non stancarci e a rendere piacevoli i nostri pasti, ma la ragione per cui cuociamo gli alimenti che mangiamo è molto meno romantica e creativa. Cuociamo i cibi per renderli commestibili. Alcuni alimenti, infatti, se non venissero cotti, non verrebbero digeriti e altri sarebbero dei veicoli di batteri e tossine nocivi per la nostra salute. La cottura dell’alimento in effetti è in grado di abbattere gli agenti potenzialmente patogeni. I cibi di origine animale, quali carne, pesce e uova, sono quelli a maggior rischio di contaminazione, per cui non è opportuno consumarli crudi o poco cotti. Questo consiglio diventa una regola per gli anziani, i bambini e le donne in stato di gravidanza. Attenzione però anche a cuocere nel modo giusto! La cottura, infatti, può causare la perdita di sostanze nutritive oppure apportare grassi in più.

Cuocere: diversi modi, diversi risultati

Al vapore, al forno, fritto, lessato. Molti sono i tipi di cottura. Sulla base di cosa scegliamo come cuocere i nostri pasti? Sicuramente dal tipo di alimento, ma anche dal tempo, dal gusto, e dall’effetto che vogliamo avere sulla nostra salute. È indubbio, infatti, che uno stesso alimento abbia un impatto diverso sul nostro organismo a seconda che sia fritto, lessato o cotto al forno. Pensiamo alle verdure ad esempio. Ciascun metodo di cottura ha delle sue caratteristiche sia dal punto di vista igienico che nutrizionale, scopriamole insieme.

Lessatura

È sicuramente la tecnica di cottura più utilizzata (basti pensare che è il metodo con cui prepariamo la pasta) e prevede una temperatura di 100-120°C. Dal punto di vista igienico permette la distruzione dei batteri ma non delle spore e delle tossine. Non è molto consigliato per i vegetali poiché alcune sostanze, soprattutto sali minerali e vitamine, si spostano dall’alimento all’acqua di cottura, venendo così persi. A meno che non si abbia intenzione di preparare un bel brodo vegetale. In tal caso, per lo stesso motivo, il brodo conterrà i nutrienti ottenuti dai vegetali. Un aspetto positivo della lessatura è che non richiede olio o altro condimento per la cottura, ma solo acqua, pertanto permette di condire a crudo.

Pasta al dente o scotta: solo questione di gusti?

Parlando di lessatura non possiamo non parlare di pasta. La diatriba tra pasta al dente e pasta ben cotta è uno degli argomenti più “scottanti” per noi italiani. Ma la differenza sta solo nel gusto e nella tradizione? No. Anche in questo caso la cottura influenza l’impatto che la pasta ha sul nostro organismo. Una cottura al dente, infatti, impedisce all’amido contenuto nella pasta di essere totalmente gelatinizzato. In questo modo gli enzimi che dovrebbero “spezzettarlo” in molecole di glucosio non riescono a lavorare correttamente e, pertanto, assorbiremo una quantità di glucosio ridotta. Tutto questo si traduce in un picco glicemico più contenuto, in una maggiore sensazione di sazietà e, di conseguenza, in un minor rischio di andare incontro a sovrappeso e obesità.

Insomma, se vogliamo controllare il nostro peso e la nostra salute metabolica la cottura al dente è sicuramente da preferire.

Cottura a vapore

Consiste nel cuocere gli alimenti, posti in un cestello, con il vapore proveniente dall’acqua riscaldata sottostante. Prevede una temperatura inferiore ai 100°C e per questo permette l’abbattimento dei batteri ma non delle spore e delle tossine. Visto che l’alimento non entra a contatto con l’acqua, ma solo con il vapore, vitamine e sali minerali sono preservati e, anche in questo caso, è possibile condire a crudo.

Cottura al forno

Spesso è associato a piatti elaborati come arrosti o lasagne, ma in realtà è molto versatile e permette di cuocere con una quantità di condimenti e grassi ridotta.  Dal punto di vista igienico è ottimale perché raggiungendo circa i 200°C permette di eliminare batteri e spore e inattivare le tossine batteriche.

Cottura alla griglia

È, per così dire, il metodo di cottura delle feste. È rapido, buono, divertente e, possiamo aggiungere, salutare. Anche in questo caso, infatti, vengono inattivati batteri, spore e tossine e inoltre permette di cuocere senza condimenti. Non solo, grazie a questo tipo di cottura, le carni più grasse perdono il grasso in eccesso, permettendoci di mangiare qualcosa di gustoso con un minor senso di colpa. Attenzione però a non distrarci e lasciare la verdura o soprattutto la carne per troppo tempo sulla griglia. La carbonizzazione della superficie, infatti, potrebbe portare alla formazione di sostanze cancerogene, tossiche per la nostra salute.

Frittura

Sicuramente il più gustoso. Apprezzato da tutti a tutte le età. Ottimale dal punto di vista igienico, perché garantisce una sterilizzazione dell’alimento, ma non dal punto di vista nutrizionale. Prevede, infatti, l’impiego di olio riscaldato fino a 180-190°C. A queste temperature l’olio subisce delle trasformazioni (vuoi saperne di più? Leggi l’articolo dedicato all’olio e agli altri condimenti) e viene assorbito dall’alimento. L’olio così “trasformato” è nocivo per la salute poiché aumenta i valori di colesterolo e quindi anche il rischio di sviluppare problemi epatici e cardiovascolari.

La friggitrice ad aria

Resistere alle fritture è davvero difficile ma, per il nostro bene, spesso dobbiamo saper dire no. Per non rinunciare al gusto venendo incontro alla salute e al benessere, si sta diffondendo sempre di più un nuovo elettrodomestico: la friggitrice ad aria. Nella frittura tradizionale i cibi vengono cotti perché raggiunti dal calore veicolato dall’olio. Nel caso di questa friggitrice il “portatore di calore” non è l’olio ma l’aria. All’interno della macchina, infatti, si genera un potente flusso di calore che, raggiungendo i 200° C circa, riesce a rendere gli alimenti croccanti all’esterno e morbidi all’interno, proprio come una “vera frittura”.

Il microonde

Pratico, veloce e non richiede l’aggiunta di condimenti. Questi i tre principali vantaggi del microonde, ormai da anni il nostro alleato nelle giornate frenetiche. Nonostante questo, si è parlato molto dei possibili rischi per la salute legati al suo utilizzo. In realtà il microonde non contamina il cibo né lo rende “radioattivo” ma anzi, per alcuni alimenti ne permette una migliore conservazione delle sostanze nutrizionali. Il suo funzionamento si basa principalmente sul riscaldamento delle molecole di acqua. Per questo motivo cibi ricchi di acqua cuoceranno più rapidamente, mentre gli altri più lentamente. Alcuni alimenti potrebbero seccarsi a seguito della cottura (o del riscaldamento) nel microonde ma niente panico, basta bagnare il cibo con un po’ d’acqua prima di inserirlo nella camera di cottura.

Insomma, i metodi di cottura sono davvero molti, ciascuno con le proprie caratteristiche.

A te scegliere quale mettere in pratica per la cena di questa sera! 😉

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Legumi, un plus per insalate estive sfiziose

Arricchiscono le nostre insalate estive e le nostre zuppe invernali, ci accompagnano tutto l’anno sulle nostre tavole. Di cosa stiamo parlando?
Dei legumi: un gruppo di “semi” commestibili di piante della famiglia delle Leguminose. Sono tra i capisaldi dell’alimentazione mediterranea sin dai tempi antichi e ancora oggi sono molto amati sia per le loro proprietà nutrizionali sia per la moltitudine di ricette estive di cui sono protagonisti. Anche se a volte possono essere temuti per i loro possibili effetti intestinali.

Quali sono i legumi da conoscere? Ecco la lista:

  • Ceci: Forse il più antico legume consumato dall’uomo e probabilmente anche il più digeribile. I ceci sono molto ricchi in vitamina A, calcio, ferro e fibre. Contengono saponine, utili in caso di ipertensione e obesità.
  • Fagioli: originari dell’America, possono essere borlotti, cannellini, fagioli messicani neri, fagioli rossi, ecc. Sono più digeribili (contrariamente a quello che si pensa) se consumati con la buccia; in caso di disturbi intestinali o ipersensibilità, rimane comunque una buona abitudine consumare fagioli decorticati. Ottimo l’apporto di calcio, fosforo, ferro ed elevato il contenuto di proteine, di vitamine del gruppo B e PP.
  • Fave: Tra i legumi più ricchi di proteine, sono prive di grassi, con abbondanti vitamine B2 e PP, oltre ad A, C, E, K e con alcuni zuccheri semplici; soprattutto se decorticate sono facilmente digeribili (per cui danno meno gonfiore intestinale e meteorismo).
  • Lenticchie: Una delle coltivazioni più antiche! Sono legumi ricchi di proteine e di amido facilmente digeribile.
  • Piselli: Freschi sono una buona fonte di vitamina C e di carotenoidi, precursori della vitamina A. Hanno livelli di proteine, carboidrati e grassi analoghi a quelli dei fagioli.
  • Soia: Il legume più ricco di aminoacidi e di lecitina. Contiene acidi grassi polinsaturi, calcio, ferro, potassio, fosforo, magnesio, tiamina e altre vitamine del gruppo B; è anche molto digeribile e non dà flatulenza. Efficace nel ridurre il colesterolo LDL e nell’aumentare quello HDL.

Quali proprietà nutrizionali hanno i legumi?

Le proteine presenti nei legumi forniscono quasi tutti gli aminoacidi essenziali (chiamati così perché possono essere introdotti solo con l’alimentazione) e per questo motivo sono di buon valore biologico, pur non contenendo la metionina ed altri aminoacidi con zolfo.

Proprio in virtù di questo importante apporto proteico, spesso si consiglia l’assunzione di legumi anche 1 o 2 volte al giorno nella normale alimentazione e si incoraggia soprattutto in quegli individui che introducono poche proteine animali (o comunque minimo due volte a settimana).

Tuttavia, i legumi nascondono molto di più nella loro composizione.

Proteine, ma non solo!

Carboidrati complessi e fibra alimentare, insieme ad alcuni zuccheri semplici, possono rappresentare fino al 60% del peso secco di questi semi. La fibra solubile, in particolare, può essere di aiuto nel controllo del colesterolo e della glicemia, mentre quella insolubile favorisce il transito intestinale.

Nei legumi sono presenti anche gli oligosaccaridi, carboidrati costituiti da un discreto numero di unità zuccherine, che rimangono integri nel primo tratto dell’intestino perché non possono essere digeriti dal nostro organismo, ma una volta raggiunto il colon sono fermentati grazie all’intervento della nostra flora intestinale, con produzione di gas come idrogeno e metano: ecco perché può capitare di avvertire tensioni o fastidi addominali dopo aver mangiato i legumi!

Dalla fermentazione degli oligosaccaridi, però, non si ottengono solo gas ma anche acidi grassi a corta catena, un “nutrimento speciale” utile per il benessere della nostra flora intestinale.

I legumi possono contenere, inoltre, tutti i 15 minerali essenziali per l’uomo, primi tra tutti ferro e calcio. La biodisponibilità di questi minerali nei legumi, cioè la quota che realmente raggiunge l’organismo dopo l’assunzione, è inferiore a quella degli stessi minerali ottenuti da tessuti animali, ma rappresenta ugualmente una risorsa preziosa per la nostra alimentazione.

Discreto è il contenuto di vitamine, in particolare del gruppo B, come tiamina, biotina, niacina e, soprattutto, acido folico, mentre la vitamina C è presente solo nei legumi freschi.

Minimo è l’apporto di grassi, anche se i ceci costituiscono un’eccezione: i lipidi rappresentano circa il 6% della loro composizione e sono in larga parte acidi grassi polinsaturi o fitosteroli, utili per il controllo del colesterolo.

Infine, molecole bioattive come isoflavoni, lignani, saponine o fitosteroli completano la composizione dei legumi, arricchendo questi semi con le loro proprietà benefiche per la prevenzione di patologie cardiovascolari, metaboliche o degenerative.

Come integrare i legumi nella nostra alimentazione…

Consumare questi alimenti in modo appropriato è utile per godere appieno delle loro proprietà.

Innanzitutto, ricordiamo che la cottura incrementa il volume dei legumi anche di 2-3 volte!

L’apparente abbondanza nel piatto e la presenza di fibre procurano un appagante senso di sazietà, utile per il controllo del peso corporeo.

Associare i legumi ai cereali (es. farro, riso, orzo, ecc.) è, inoltre, un’ottima scelta dal punto di vista nutrizionale: questi due gruppi di alimenti si completano l’un l’altro nell’apporto di nutrienti, soprattutto di aminoacidi.

Non solo: ricordiamo che nei legumi esiste un naturale rapporto inverso tra carboidrati e proteine, per cui in media 100g di legumi contengono circa 45-50 g di carboidrati e 20-25 g di proteine; per ogni grammo di carboidrati, insomma, i legumi contengono mezzo grammo di proteine!

...e nel nostro intestino!

Per ridurre invece gli effetti intestinali dei legumi è bene metterli in “ammollo” prima di cuocerli, così da attivarne la germinazione e promuovere il rilascio di quelle sostanze che potrebbero creare fastidi.

Può essere anche utile consumare preferibilmente lenticchie e ceci, più digeribili, e prediligere passati o vellutate, così da migliorare la tollerabilità dell’intestino.

Se infine si deve proprio rieducare l’intestino al consumo dei legumi, meglio iniziare a reintrodurre per prime le lenticchie: sia perché, come già anticipato, sono più digeribili, sia per il loro valore nutrizionale. Si può poi passare ai ceci, ai piselli e solo per ultimi ai fagioli, magari prima sotto forma di passato.

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Frutta secca e disidratata: le protagoniste delle feste

Durante l’autunno e per tutto l’inverno non manca mai sulla nostra tavola. Amatissima sotto le feste Natalizie e a Capodanno, arricchisce piatti speciali o viene consumata per concludere il pasto, insieme a mandarini, pandori, panettoni e così via. Di cosa stiamo parlando?

Della frutta secca, direte. Oppure di quella disidratata?

Quando la frutta è “secca”

Tutti noi conosciamo la frutta secca. Tuttavia spesso utilizziamo questo termine in modo scorretto, sia per definire alimenti come le noci, le nocciole, le mandorle e simili (la frutta secca vera e propria), sia per intendere datteri, albicocche, prugne e fichi secchi (la frutta disidratata).

In realtà parliamo di due classi di alimenti estremamente differenti tra di loro, appunto:

  • Frutta secca, detta anche “a guscio” o “oleaginosa”, che è caratterizzata da un elevato contenuto di grassi;
  • Frutta disidratata, o essiccata, che è ottenuta a partire da frutta con polpa e presenta zuccheri in notevoli quantità.

Abbiamo quindi individuato una prima differenza tra la frutta secca e quella disidratata: la loro composizione, più grassa per la prima, principalmente zuccherina per la seconda.

La frutta secca

Come anticipato, con “frutta secca” si intendono tutti i frutti contenuti in un guscio, come:

  • Noci, nocciole, mandorle, castagne, pistacchi, ecc.
  • Alcuni semi, es. i pinoli
  • Alcuni legumi, es. le arachidi

Sono frutti “oleaginosi”, perché contengono grassi in grandi quantità ma per lo più “buoni”, come acidi grassi polinsaturi ed insaturi della famiglia degli Omega-3 e Omega-6, oltre a discrete quantità di fitosteroli; non contengono invece colesterolo.

Presentano inoltre un elevato tenore di proteine di buona qualità biologica, in cui risulta particolarmente espressa la L-arginina, aminoacido fondamentale per assicurare un’efficiente funzione dell’endotelio vascolare.

Nella frutta secca abbondano anche le fibre, oltre a vitamine e minerali. Tra le vitamine, quelle del gruppo B, in particolare i folati, e la vitamina E sono le più degne di nota, mentre tra i minerali Calcio, Magnesio e Potassio sono presenti in abbondanza.

La frutta secca, inoltre, contiene tutta una serie di molecole dalle importanti proprietà antiossidanti, come carotenoidi e flavonoidi.

Proprio per questa sua unica composizione, la frutta secca vanta tutta una serie di proprietà approfondite dalla letteratura scientifica:

  • Può risultare utile nella prevenzione delle patologie degenerative e cardiovascolari, grazie alla presenza di Omega 3, vitamina E ed antiossidanti che proteggono i vasi dallo stress ossidativo e riducono le concentrazioni ematiche di colesterolo.
  • Può essere di aiuto nella gestione del peso corporeo, grazie alle fibre che facilitano la comparsa della sensazione di sazietà.
  • Coadiuva la funzionalità intestinale, sempre grazie alla presenza delle fibre.

La frutta disidratata

Per “frutta disidratata” intendiamo frutta polposa sottoposta a processi di disidratazione: può essere ottenuta per essiccazione diretta al sole, o sfruttando trattamenti in forni ed essiccatoi.

Questo tipo di lavorazione provoca l’allontanamento dell’acqua naturalmente presente nella frutta e la conseguente concentrazione delle fibre e degli zuccheri, come il fruttosio.

Proprio qui si evidenzia la seconda e sostanziale differenza tra frutta secca e disidratata: mentre la prima si trova tale e quale in natura, la seconda si ottiene a seguito di processi di lavorazione messi in atto dall’uomo.

Proprio perché ottenuti per disidratazione, uva sultanina, datteri, fichi secchi, prugne secche, mele e albicocche disidratate e così via presentano elevate concentrazioni di zuccheri. Contengono inoltre generose quantità di fibre, oltre che di vitamine e sali minerali.

In alcuni casi, la frutta disidratata può essere inoltre addizionata con zuccheri ed additivi che ne modificano le proprietà organolettiche, rendendola più appetibile.

Un po’ di frutta secca al giorno…

A questo punto, possiamo quindi introdurre la terza e fondamentale differenza tra frutta secca e frutta disidratata: il diverso effetto sulla nostra glicemia.

La glicemia è la concentrazione di glucosio presente nel nostro sangue. Quando mangiamo, essa è influenzata dall’assunzione dei diversi alimenti che costituiscono il pasto e, soprattutto, dalla loro composizione.

Mangiando la frutta disidratata, che apporta elevate quantità di zuccheri, la nostra glicemia registra dei picchi molto elevati. Questo non si verifica invece quando mangiamo la frutta secca, ricca di grassi e fibre.

Quest’ultima ha infatti un indice glicemico inferiore rispetto alla frutta disidratata: provoca cioè un aumento più lento della glicemia nel sangue. Possiamo quindi mangiarla sempre, ogni volta che vogliamo?

Se è vero che la frutta secca non è responsabile di picchi glicemici elevati, che a loro volta innescherebbero una eccessiva risposta insulinica, alla base dell’accumulo di grasso e dell’aumento del peso corporeo, è tuttavia importante ricordare che l’elevato contenuto di acidi grassi rende questa frutta particolarmente energetica. Un suo consumo eccessivo, nell’ambito di abitudini alimentari scorrette, potrebbe persino portare all’aumento di peso.

Ad esempio, durante tutto il periodo Natalizio la frutta secca non manca mai sulla nostra tavola e la consumiamo a fine pasto: questa può risultare un’abitudine scorretta! La frutta secca può infatti rallentare la digestione, se consumata dopo un pasto, a causa del suo elevato contenuto di grassi. Fornisce inoltre un supporto energetico in eccesso, di cui l’organismo non ha bisogno soprattutto dopo un bel pranzo di Natale o dopo il cenone di Capodanno! I nutrienti in eccesso si possono accumulare come grasso nell’organismo, promuovendo l’incremento del peso corporeo.

Come ci regoliamo allora?

… Toglie il medico di torno?

Nonostante quanto detto in precedenza, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) include la frutta secca nella lista dei cibi consigliati per un’alimentazione sana, in virtù della sua preziosa formulazione.

Sono infatti sufficienti alcune piccole accortezze per godere al massimo di tutte le sue benefiche proprietà:

  • Consumare la frutta secca a colazione, oppure come merenda di metà mattina/pomeriggio o dopo l’attività fisica. Quindi anche a Natale, tra cene di auguri e saluti per il nuovo anno, è meglio gustare noci, mandorle e castagne lontano dai pasti.
  • Non superare la dose raccomandata di 20-30 grammi al giorno (es. 10 mandorle).
  • Preferire la frutta secca cruda, non tostata né salata né ricoperta di zuccheri né lavorata, evitando barrette o snack preconfezionati.
  • Mangiare con moderazione la frutta disidratata, sempre come merenda, magari dopo l’attività fisica, e scegliendo prodotti non addizionati con zuccheri o additivi.

Infine, ricordiamo che ogni alimento ha una composizione unica: le castagne, ad esempio, si distinguono dal resto della frutta secca perché presentano un maggior quantitativo di amido e di acqua, ma contengono meno grassi e per questo se ne possono mangiare un po’ di più. 

Per tutto ciò è importante conoscere gli alimenti, la loro composizione ed i loro effetti sul nostro organismo.

Vuoi saperne di più?

Puoi approfondire questo e molti altri argomenti guardando le video pillole del Dottor Rossi e scaricando la guida “Conosci il tuo corpo, Scegli il tuo cibo” nell’area riservata.

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